Dieta dla wymagającego maratończyka/ sportowca - pomysły?

[alechemiczka]

Cześć!
Mój TŻ postanowił niedawno, że w październiku wystartuje w maratonie. Bardzo się do tego zapalił i trenuje dzielnie, a ja chciałabym mu pomóc zmieniając nasz jadłospis dostosowując się do potrzeb sportowca. Przeczytał, że musi jeść dużo węglowodanów, białka, mleka i przetworów mlecznych, ale żeby tego nie łączyć (moim zdaniem nie da się). Macie jakieś pomysły? Jak Wy radzicie sobie z podobnymi problemami? Jak wyglądają Wasze metody na zdrowe/racjonalne odżywianie podczas treningów i wzmożonego wysiłku fizycznego?

[ioannah]

Przeczytał, że musi jeść dużo węglowodanów, białka, mleka i przetworów mlecznych, ale żeby tego nie łączyć (moim zdaniem nie da się).

z nabiałem - bzdura podobnie jak z mitem o niełączeniu.
nie chcę robić reklamy na forum, więc jeśli chcesz napisz do mnie pw - podeślę Ci linki do ciekawych i rzetelnych źródeł informacji. a Mężowi polecam zarejestrowanie się na najpopularniejszym polskim forum o bieganiu - tam znajdzie masę porad i wskazówek w zakresie odżywiania i nie tylko

[cava]

Napisane przez alechemiczka

Cześć!
Mój TŻ postanowił niedawno, że w październiku wystartuje w maratonie. Bardzo się do tego zapalił i trenuje dzielnie, a ja chciałabym mu pomóc zmieniając nasz jadłospis dostosowując się do potrzeb sportowca. Przeczytał, że musi jeść dużo węglowodanów, białka, mleka i przetworów mlecznych, ale żeby tego nie łączyć (moim zdaniem nie da się). Macie jakieś pomysły? Jak Wy radzicie sobie z podobnymi problemami? Jak wyglądają Wasze metody na zdrowe/racjonalne odżywianie podczas treningów i wzmożonego wysiłku fizycznego?

Mój mąż jeździ na rowerze - MTB, startuje w maratonach, ma też szosówkę i na niej robi treningi objętościowe , no i też udało mu się wystartować w wyścigu szosowym.

Ogólnie, to ten sam profil sportu - amatorski i długodystansowy. Czyli liczy się dobra zabawa do której potrzeba dużej wydolności przy niedużej masie.

Królują makarony z durum.
Dla długodystansowców kluczowe jest gromadzenie glikogenu w mięśniach a ten budowany jest na bazie węglowodanów.
Do tego warzywa i mięsa - wszystkie, nie tylko białe ale i czerwone.
Jeśli się tnie kalorie to z tłuszczy, nie wolno przy takim sporcie ciąć węglowodanów.

I nie ogranicza się soli co teraz tak modne- ona zatrzymuje wodę a długodystansowcy są bardzo podatni na odwodnienie. A jest mocno wypacana przy trningach zwłaszcza jak jest ciepło.

pilnuj, żeby dużo pił na codzień a nie tylko przy treningu - sam musi wyczuć, ale nawet do 5 litrów dziennie jeśli dużo biega a jest ciepło. Wody, wysokomineralizowane, elektrolity, herbaty, kompoty, rozcieńczone soki.
Przy treningu na świeżym powietrzu człowiek natychmiast obsych i nawet nie widzi ile wypaca- ja to zobaczyłąm jak mąz trenował zimą na trenażeże- bez przesadzania- kałuża wody pod trenażerem.

Gdyby zaczęły go nękać bóle głowy, drżenia/skórcze mięśni nie powiązane z treningiem, złe humory - to przede wszytkim nawodnić.

No i głowna zasada- pamiętac że to ma być przede wszystkim dobra zabawa, nie popadać w paranoję.

O tym nabiale i niełączeniu pierwsze słyszę. Nabia to raczej element diety na masę a długodystansowcy raczej unikają budowania masy bo to potem trzeba dzwigać. A pierwszy na mecie będie ten co mniej "niesie" na sobie.

I przygotuj sie na to, że bedzie jadł jak smok.

[alechemiczka]

Dzięki wielkie za informacje Są naprawdę bardzo przydatne. Staram się zdrowo gotować, ale będę musiała pamiętać o ograniczeniu tłuszczu. Widzę Cava, że również żyjesz z multisportowcem Mój TŻ też rowerowy, ponadto piłka nożna. Ale maratonem jest bardzo podekscytowany, więc chcę pomóc A co z tłuszczami nienasyconymi?

[cava]

Napisane przez alechemiczka

Dzięki wielkie za informacje Są naprawdę bardzo przydatne. Staram się zdrowo gotować, ale będę musiała pamiętać o ograniczeniu tłuszczu. Widzę Cava, że również żyjesz z multisportowcem Mój TŻ też rowerowy, ponadto piłka nożna. Ale maratonem jest bardzo podekscytowany, więc chcę pomóc A co z tłuszczami nienasyconymi?

Ale w jakim sensie, co z tymi tłuszczami, bo nie bardzo rozumiem?

Z tym ograniczaniem tłuszczy ogólnie to nie szalej jeśli nie ma potrzeby. To ma być zabawa a nie katorga.
No chyba że w grę wchodzi konieczność intensywnego odchudzania.
A tak to po co?
Tłuszcz to skoncentrowana energia, nie wiem jaki wydatek energetyczny występuje przy treningach do maratonu, ale mój rowerzysta przychodzi z treningu kilka razy w tygodniu - często codziennie, zdejmuje z siebie osprzęt( bo przecież wszytko musi być okablowane i podpięte pod sieć, satelitę, pomiar mocy, tętno i nie wiadomo co jeszcze) sczytuje wyniki i melduje: 2100 kalorii na minusie..... a przecież musi jeszcze mieć ponad drugie tyle na normalne życie , pracę.

To bardzo dużo jedzenia. Więc ostrożnie z cięciem czegokolwiek.

[Anullos]

a suplementy?
białko, zdrowe energizery?

[gabafunkia]

dla biegaczy ważne jest spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (pestki, orzechy) oraz przeciwutleniaczy ( wit. A, C, E oraz selen)- związane jest to z tym, że na początkowych etapach biegania enargia czerpana jest głównie ze spalania glukozy a później ze spalania tłuszczu- wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozwalają uzyskać wysoką energię