Rzeźbienie

[Kira5]

Witam Was drogie Panie serdecznie
Otóż mam pewne pytanie dotyczące rzeźbienia ciała.
Mam 180 cm wzrostu, ważę 66 kilogramów i przed sobą mam 9 miesięcy chodzenia na siłownię z częstotliwością 3-4 razy w tygodniu. Moim celem jest takie ciało --> http://29.media.tumblr.com/tumblr_lq...atv8o1_500.jpg
Moje pytanie brzmi, czy łączyć aeroby i trening siłowy? W diecie lepiej więcej węgli czy białka? Co polecacie? Mam do zrzucenia tłuszcz z okolic bioder pupy i ud, nie wiem czy będzie spalał się "samoistnie" przez ćwiczenia czy dodać coś specjalnie na to.
Z góry dziękuję za odpowiedź.

[anniaa]

uuu 9 miesięcy to zdecydowanie za krótki czas aby osiągnąć taką sylwetkę, Po za tym przygotuj się na krystaliczną miskę jak i ciężkie treningi siłowe
Ćwiczyłaś kiedyś siłowo ? nie wiem czy jesteś świadoma ale żeby rzeźbić to trzeba posiadać odpowiednią masę mięśniowo. najlepiej wklej zdjęcie sylwetki

[Kira5]

Dziękuję za odpowiedź
Owszem, ćwiczyłam siłowo, zdaję sobie sprawę, że dojście do takiej sylwetki to długa droga, oraz że aby rzeźbić mięśnie, trzeba je posiadać. Nie mam zdjęcia sylwetki, postaram się wejść w jego posiadanie. Trener personalny na siłowni zrobił mi badanie, obliczył masę mięśniową tłuszczową itp i powiedział, że najpierw ogólnie muszę odbudować mięśnie, które na swoje życzenie spaliłam różnorakimi dietami.
Aby wyraźnie nakreślić problem przyznam się, że mój organizm przedstawia się jako wyniszczony, ponieważ dopiero niedawno otworzono mi oczy i zaczęłam wychodzić z krzywego zwierciadła odchudzania. Dlatego zmieniłam swój cel na lepszy i zamiast doprowadzać ciało do wyniszczenia chcę je wyrzeźbić, zająć się nim bardziej w tym kierunku. Jednak posiadając wiedzę jedynie z zakresu odchudzania nie mam pojęcia co mogłabym jeść, żeby moje mięśnie miały czym się "żywić" i chociaż wykonuję wszystko co powie mi trener chciałbym mieć też potwierdzenie osoby doświadczonej, że idę w dobrym kierunku.

[nefretam]

Jesteś wysoka musisz jeśc czysto co najmniej 2000kcal, ale czysto http://www.sfd.pl/-t752315.html
Trening na początek http://www.sfd.pl/-t803543.html,
jeszcze link o progresie http://www.sfd.pl/-t831133.html

[Kira5]

Bardzo dziękuję, te materiały powinny mi pomóc.

[CryBebe]

Zdecydowanie polecam łączyć trening siłowy z aerobami, to znaczy stosować np naprzemiennie jednego dnia siłowy, kolejnego aeroby lub cardio.
Dieta jest bardzo ważna, z własnego doświadczenia wiem, że czasem wystarczy drobna zmiana w diecie by coś ruszyło. Jeśli chcesz budować masę mięśniową to musisz jeść, nie możesz być na ujemnym bilansie kalorycznym.

Dodam tylko od siebie, że 9 miechów to dużo czasu i postaraj się po prostu ich nie zmarnować bo idzie w tym czasie naprawdę sporo zdziałać jeśli się do sprawy podejdzie poważnie

[Kira5]

Nie mam zamiaru się obijać, to dla mnie bardzo ważne.
Ale właśnie odnośnie diety...co polecacie jeść? Przez długi czas byłam na ujemnym bilansie więc w kwestii "normalnego" jedzenia nie jestem zbyt wprawiona.

[Rzabba]

Przede wszystkim
- musisz ciężko pracować ale też dać organizmowi odpocząć, 2 dni w tygodniu muszą być wolne od treningów
- nie możesz ograniczać węglowodanów, one pomogą podreperowac metabolizm ale musisz bardzo mocno zadbać o ich jakość, muszą nieść ze sobą jak najwięcej wartości odżywczych, postaw na pełne ziarno, kasze (gryczana, quinoa), strączki
- musisz zadbać o odpowiednią ilość tłuszczy w diecie, 30-35% zapotrzebowania kalorycznego powinno być pokryte z tłuszczy, w tym 1/3 z wielonienasyconych; 1/3 z jednonienasyconych; 1/3 z nasyconych
- postaraj się, żeby większość zapotrzebowania na białko było pokryte z pełnowartościowych źródeł: mięsa, ryb i jajek
- nie schodź poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego

W treningu postaw na technikę

[CryBebe]

Napisane przez Kira5

Nie mam zamiaru się obijać, to dla mnie bardzo ważne.
Ale właśnie odnośnie diety...co polecacie jeść? Przez długi czas byłam na ujemnym bilansie więc w kwestii "normalnego" jedzenia nie jestem zbyt wprawiona.

Ja si,ę kieruję kilkoma zasadami, które sa dla mnie absolutnie podstawowe zwłaszcza jeśli się chce by mięśnie rosły.
1. Jeść co 2-2.5h około 5 posiłków dziennie.
2. Zawsze mając wybór wybrać zdrowszą alternatywę np pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż.
3. Im mniej przetworzone jedzenie tym lepiej, zawsze czytać skład zanim się coś kupi.
4. W każdym posiłku dostarczać białko, witaminy z warzyw ewentualnie owoców.
Dostarczać zdrowych tłuszczy z ryb morskich, oliwy z oliwek, orzechów, awokado rzadziej masło prawdziwe.
5. Pić wodę, zieloną herbatę, ograniczać wszelkie napoje i soki oraz kawę.

[Kira5]

Kurczę, naprawdę mi dużo pomagacie dziękuję Wam
A co odnośnie suplementów? Spalaczy? Raczej tego nie ruszać czy wręcz przeciwnie?

[nefretam]

Możesz brać Omega 3, ciężko dostarczyć wystarczającą ilość w diecie - chyba, że jesz dużo dzikich ryb. Jeśli jesz dużo warzyw i generalnie odżywiasz się różnorodnie to nie ma potrzeby suplementów. Spalaczom mówimy nie. Najpierw czysta miska i trening.
A i jeszcze przykład jak można się zmienić w rok http://potreningu.pl/kobieta/artykul...i-w-ladies-sfd

[Kira5]

Ooo bardzo motywujące zdjęcia...
A chciałabym zapytać, co znaczy ta czysta miska?' Wybaczcie, ale nie spotkałam się z tym nigdy.

[nefretam]

Przepraszam, to takie SFDowskie sformułowanie. Znaczy przestrzeganie zasad z tego linku http://www.sfd.pl/-t752315.html. Krótko jak najmniej przetworzone jedzenie i 0 cukru.

[Kira5]

Aha, dziękuję
W kwestii zdjęcia, które dałam w pierwszym poście, wiem, że to sprawa indywidualna ale optymalny czas dojścia do takiej sylwetki wynosi ile?

[Ismenkusia]

3-4 lata

[CryBebe]

Napisane przez Kira5

Kurczę, naprawdę mi dużo pomagacie dziękuję Wam
A co odnośnie suplementów? Spalaczy? Raczej tego nie ruszać czy wręcz przeciwnie?

Nie, żadne odchudzające tabletki ani herbatki.
Z suplementów to tran zimą polecam i ja czasem sięgam po odżywkę białkową, ale to dlatego, że mam komu podkradać.

Napisane przez Ismenkusia

3-4 lata

oo to akurat zależy od efektu wyjściowego, ale ja bym powiedziała 1.5 roku regularnych treningów i dobrej diety.
Ja widzę efekty po kilku miesiącach treningów siłowych no ale nie miałam złego startu.

[Kira5]

Dziękuję, będę się uważnie obserwować. Te 9 miesięcy to czas umowny, tyle mam czasu do wyjazdu na studia ale nikt nie powiedział, że w nowym mieście nie mogę uczęszczać na siłownię Dzięki za pomoc

[live]

To ja mam takie pytanko,czy w każdym wieku można zdobyć dobrą formę co za tym idzie rzezbę?

[Rzabba]

A co znaczy w każdym wieku?
Wiadomo, że 70-80 latkowi będzie trudniej

[Kira5]

Mam jeszcze jedno pytanie. Powinnam jeść posiłki pełnowartościowe. W takim razie co powinnam brać do szkoły? Póki co biorę serek wiejski i jabłko, ale to raczej nie jest zbyt dobre. Chleba nie jem ogólnie

[Rzabba]

Najlepiej jakis kawałek mięsa lub jajka + warzywa + trochę oliwy albo orzechów do tego może być makaron razowy, jakieś kasze, brązowy ryż
Ja lubię zabierać ze sobą do pracy sałatki typu: Quinoa, mięso w kosteczkę lub tuńczyk, 2-3 łyżki jakiejś fasolki z puszki, trochę ogórka kiszonego do smaku, czasem trochę sera typu feta, sałata i to polane oliwą z oliwek lub orzechów włoskich.
Zaletą takich sałatek jest to, że mogę przygotować sobie większą ilość "bazy" i trzymać w lodówce a przed zapakowaniem w pojemniki dołożyć dodatki smakowe i sałatę bo ta w mieszance robi się miekka szybko. I tak do jednej porcji mogę dodać sobie ogórka kiszonego, do drugiej fetę a do trzeciej brokuła zamiast sałaty.

[CryBebe]

Napisane przez Kira5

Mam jeszcze jedno pytanie. Powinnam jeść posiłki pełnowartościowe. W takim razie co powinnam brać do szkoły? Póki co biorę serek wiejski i jabłko, ale to raczej nie jest zbyt dobre. Chleba nie jem ogólnie

Możesz przygotować np kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, chudą wędliną i ogórkiem lub pomidorem.
Ja często do pracy zabieram kurczaka z ryżem i warzywami, mega szybkie danie chociaż mi się już przejadło ostatnio bo trochę jałowe jest

[live]

Napisane przez Rzabba

A co znaczy w każdym wieku?
Wiadomo, że 70-80 latkowi będzie trudniej

mówiłam o sobie mam skonczone 36 lat, na razie tylko ćwiczę z Jillian a chciałabym mieć wyrzezbione ciało jędrne i zdrowe po prostu tyle

[Rzabba]

Ja jestem ciut starsza i nie widzę powodu, żeby coś mnie miało ograniczać

[live]

Napisane przez Rzabba

Ja jestem ciut starsza i nie widzę powodu, żeby coś mnie miało ograniczać

Masz racje tylko że , zastanawiałam się czy nie za pózno obudziłam się,ale chyba lepiej teraz zacząć niż w ogóle,, pozdrawiam

[Rzabba]

Napisane przez live

Masz racje tylko że , zastanawiałam się czy nie za pózno obudziłam się,ale chyba lepiej teraz zacząć niż w ogóle,, pozdrawiam

Nie jest za późno
Zajmie Ci to pewnie odrobinę więcej czasu niż młodziutkiej dziewczynie ale jak najbardziej się da
zobacz tu pani która zaczęła ćwiczyć w wieku 40 lat https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...0#post30200760

[youlka]

Napisane przez Kira5

Mam jeszcze jedno pytanie. Powinnam jeść posiłki pełnowartościowe. W takim razie co powinnam brać do szkoły? Póki co biorę serek wiejski i jabłko, ale to raczej nie jest zbyt dobre. Chleba nie jem ogólnie

Możesz jeść pieczywo , ale pamiętaj aby było pełnoziarniste.
Jajek nie polecam , są wysokobiałkowe , ale jednak wysokokaloryczne.
Serek wiejski jest ok.

[Rzabba]

Napisane przez youlka

Możesz jeść pieczywo , ale pamiętaj aby było pełnoziarniste.
Jajek nie polecam , są wysokobiałkowe , ale jednak wysokokaloryczne.
Serek wiejski jest ok.

Serek wiejski poza białkiem nie niesie ze sobą większych wartości odżywczych, zwłaszcza ten odtłuszczony a wiele osób nie powinno wcale jesć nabiału.
Natomiast jajka są bogate w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Badania wykazały, że osoby jedzące na śniadania jajka chudną szybciej niż te które jedzą np. płatki śniadaniowe.
I chyba przesadzasz z tą kalorycznością jajek

[youlka]

W przypadku pracy nad rzeźba ciała to właśnie białko powinno być dostarczane regularnie. Dlatego wydaje mi się , że serek wiejski to super rozwiązanie. Na śniadanie przy pracy nad rzeźbą ciała nie polecam "zwykłych" płatków śniadaniowych , najlepsze były by płatki owsiane ale nie są zbyt smaczne.
Jajka , zwłaszcza w nadmiarze wcale nie wychodzą na zdrowie , w dodatku są ciężkostrawne. Ale zgadzam się z tobą , że są bogate w minerały. Chociaż z drugiej strony drób jest chyba najbardziej faszerowany wszelakimi pestycydami , a co za tym idzie jajka też.

Praca nad rzeźbą jest szczególnie trudna , ponieważ należy zadbać o przyrost mięśni jak również o spadek tkanki tłuszczowej.
Każdy musi mieć indywidualnie dopasowaną dietę do swojej aktywności fizycznej.

[CryBebe]

To nasz wybór jaki jemy drób i jajka żywność masz pooznaczaną i jak ci zależy na "niefaszerowanym drobiu" to taki kupuj. Jajka mają specjalne oznaczenia możesz wybrać te z wolnego wybiegu no ale, że kosztują więcej...
Co do serka wiejskiego, ja bardzo lubię. Polecam serek wiejski np na późną kolację ja jak wracam z pracy po 22 to często jem już tylko to. Na śniadanie zdecydowanie bardziej polecam owsiankę i nie zgadzam się, że jest niesmaczna wszystko zależy jak ją zrobicie i co do niej dodacie. Obecnie jem owsiankę codziennie na śniadanie i zdecydowanie polecam, poza tym idzie się przyzwyczaić o ile się nie ma zbyt emocjonalnego stosunku do jedzenia

Jajka to dla mnie przysmak, uwielbiam i jadam w weekend. Jak ktoś się boi kaloryczności jajek to niech nie dodaje majonezu