Dla biegających - wzmacniający stretching

inch · 2006-06-10, 16:09

Z rozpędu przygotowałam zestawik rozciągający po bieganiu (oczywiście nie tylko po tym)

Zasada jest jedna: im więcej ćwiczysz/biegasz tym więcej powinnaś się rozciągać. To coś, co zaprocentuje nie tylko w wyglądzie sylwetki, ale i zdrowiu Twojego ciała.

Ćwiczenia wykonujemy:
- powoli
- delikatnie
- BEZ POGŁĘBIANIA (to ważna zasada, zawsze należy pamiętać o granicy bólu)

W danych pozycjach wytrzymujemy minutę. Zalecane jest dwukrotne wykonanie zestawu, za każdym podejściem granica, która nie pozwalała nam wcześniej sięgnąć do stopy czy podłogi zmniejsza się- więc warto to wykorzystać!

Nie opisuję narazie rysunków, myślę, że są na tyle wyraziste, że każdy poradzi sobie sam. Jeśli zaistnieje taka potrzeba, jak najbardziej opiszę.

PS. Ćwiczenia te wykonuje już kilka ładnych miesięcy i nie ma takich słów, które opisałyby jak jestem im wdzięczna

Pochodzą z magazynu Runnersworld.

inch · 2006-06-10, 16:12

Najpierw zestaw 1
- na ramiona, plecy, ręce
- nogi, stopy, kostki
- na plecy
- na dolną część pleców, biodra i ścięgna

inch · 2006-06-10, 16:15

Zestawik 2 na dolne części ciała- właściwie kilka dobrze znanych - wklejam je, bo strzałkami zaznaczone jest opowiednie umieszczenie ciała, co jest bardzo ważne.

ćwiczenia te wzmacniają stawy i zapobiegają kontujzom, np. jak ktoś biega po lesie, nierównych ścieżkach, to są one wręcz obowiązkowe.

inch · 2006-06-10, 16:19

I ostatni mini zestaw z wykorzystaniem jogi. Osobiście bardzo mi to pomaga dojść do siebie po intensywnym biegu. Jestem zwolenniczką takich ćwiczeń

1. Zaczynamy od pozycji psa i trójkąta (mam nadzieję, że są one Wam znane)

inch · 2006-06-10, 16:22

2. Tzw. Baddha Konasana

W siadzie, plecy wyprostowane, głeboko oddychamy. Złączamy stopy ze sobą tak blisko jak to możliwe. Nadal głęboko oddychamy. Delikatnie pogłębiamy oddech i wykonujemy skłon na tyle ile to możliwe. Czujemy jak rozciagają się plecy, pośladki i nogi. Pozostajemy w tej pozycji przez parę chwil, oddychając nadal. Wracamy do pozycji wyjściowej.

inch · 2006-06-10, 16:25

3. Supta Baddha Konasana

Modyfikacja 2, bardzo relaksująca!

inch · 2006-06-10, 16:28

4. Coś w stylu Lunge

Kolano nad stopą, tylnia noga wyprostowana. Biodrem delikatnie 'pchasz' ku dołowi.

inch · 2006-06-10, 16:30

5. Modyfikacje Lunge

ad. b) - świetnie rozciąga czworogłowy, aczkolwiek nie polecane dla osób mających problemy z kolanami!

inch · 2006-06-10, 16:31

Ok, koniec

ula-po-prostu · 2006-06-10, 17:02

sie pochwały należą

pozdrówka Inch

grudniowa-szatynka · 2006-06-10, 19:29

Inch, na pewno przyda się innym

Ja te ćwiczenia wykonuje po każdym treningu 'dołu'

annLee · 2006-06-10, 22:47

oj,lubię się porządnie porozciągać

dzięki inch

to z postu 8

no rozpędzaj się dalej inch-rozpędzaj

izmonek · 2006-06-11, 13:57

super cwiczonka tylko tak naprawde czy mozna je wykonywac codziennie w treningu? bo ja juz sama nie wiem

inch · 2006-06-11, 17:37

Cytat:

Napisane przez izmonek

super cwiczonka tylko tak naprawde czy mozna je wykonywac codziennie w treningu? bo ja juz sama nie wiem

po bieganiu? nawet trzeba!

myszeczka00 · 2006-06-13, 18:59

Inch, super cwiczonka napewno, ale.... wybacz te 'ale' .
Ja słabo widze te rysunki , co mam zrobic,
Pozycja psa i trojkoąta? mamy wytryzmac w tych pozycjach jaksi czas,dobrze rozumiem?

pozdroweczka

inch · 2006-06-13, 20:25

mysza, tak
w początkach, staraj się na luzie wytrzymac w nich np. jakies 20 sekund.
później możesz spróbowac delikatnie dociskać piety do podłoża w pozycji psa itd.

groszek312 · 2006-06-14, 07:57

A ja też mam pytanko, ile tak właściwie dziennie trzeba biegać żeby mieć ładną sylwetkę?żnaczy, gdy nie chce się schudnąć tylko rzeźbić sylwetkę?

inch · 2006-06-14, 08:04

a co to znaczy ładnie wyglądac?

3-4 x tydzien, to ine zależy od czestotliwości biegania, ale od tego, jak się biega

windykatorka · 2006-06-16, 17:57

Inch a czy mogę w te sposób się rozciągać nie 'pod' bieganie

?
Tylko poprostu przed innymi ćwiczeniami.

Pytam bo nie potrafię znaleźć dobrego strechingu dla siebie

.

inch · 2006-06-17, 09:49

windykatorka, to lepiej po cwiczeniach. musiałabys bardzo dobrze rozgrzać

windykatorka · 2006-06-17, 11:37

Ale mogę,rozumiem

?
Po.

myszeczka00 · 2006-06-17, 14:14

Cytat:

Napisane przez inch

a co to znaczy ładnie wyglądac?

3-4 x tydzien, to ine zależy od czestotliwości biegania, ale od tego, jak się biega

Inch zalezy jak sie biega? tzn czy to jest sprint czy trucht....o to chodzi?
Zaciekawilas mnie ta odp noo.... to jak to jest, rozne sposoby biegania na figurke powiedzmy mniej wiecej idealna

inch · 2006-06-17, 18:56

Cytat:

Napisane przez windykatorka

Ale mogę,rozumiem

?
Po.

No pewno

Myszeczka, chodziło mi o tempo, sposób biegania - czy to jest zwykły jogging, czy przebieżka itd. Domyślam się, że chodzi Ci o tzw. odchudzający efekt biegania, nieprawdaż?

W takim razie wolnym tempem, w zależności od kondycji, 3 x tydzien.

groszek312 · 2006-06-18, 13:29

Tak, włąśnie o to mi chodziło

Dziękuję Inch

Biegam sobie co drugi dzień, bo to mi sprawia wtedy przyjemność.Gdyby musiało być codziennie, to nie dałabym rady

Atram · 2006-06-18, 13:56

a czy ten trening moze wykonywac osoba niebiegajaca?

windykatorka · 2006-06-18, 13:59

Cytat:

Napisane przez Atram

a czy ten trening moze wykonywac osoba niebiegajaca?

?

Też o to pytałam i Inch potwierdziła(

).

Atram · 2006-06-18, 14:02

Cytat:

Napisane przez windykatorka

?

Też o to pytałam i Inch potwierdziła(

).

oj nie zauwazylam

gapa jestem

to ide To robić

windykatorka · 2006-06-18, 14:50

Cytat:

Napisane przez Atram

oj nie zauwazylam

gapa jestem

to ide To robić

Jennifer · 2006-06-25, 14:14

Inch wielkie dizęki za rady

a czy mogłabyś jeszcze coś napisac o bieganiu albo podesłac jakies link do stron o bieganiu (widze że jesteś w temacie). Postanowiłam że od poniedizałku zaczynam biegać, ale jestem w tym zielona tzn. wiadomo ze każdy potrafi biegać, ale nie chciałabym sobie krzywdy zrobić. Przypuszczam ze na początek to pewnie powinnam wybrac jakąś krótką trasę i wolny bieg bo moje ciało nie jest przygotowane jeszcze do biegu. Może jakies wskazówki?

inch · 2006-06-25, 18:01

Jennifer zajrzyj do linka, który mam w opisie na dole, tam jest dział 'bieganie', gdzie powinnac znaleźć wszystkie odpowiedzi. Jeśli nie, to strzelaj tu

2006-06-10, 16:09	#1
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dla biegających - wzmacniający stretching Z rozpędu przygotowałam zestawik rozciągający po bieganiu (oczywiście nie tylko po tym) Zasada jest jedna: im więcej ćwiczysz/biegasz tym więcej powinnaś się rozciągać. To coś, co zaprocentuje nie tylko w wyglądzie sylwetki, ale i zdrowiu Twojego ciała. Ćwiczenia wykonujemy: - powoli - delikatnie - BEZ POGŁĘBIANIA (to ważna zasada, zawsze należy pamiętać o granicy bólu) W danych pozycjach wytrzymujemy minutę. Zalecane jest dwukrotne wykonanie zestawu, za każdym podejściem granica, która nie pozwalała nam wcześniej sięgnąć do stopy czy podłogi zmniejsza się- więc warto to wykorzystać! Nie opisuję narazie rysunków, myślę, że są na tyle wyraziste, że każdy poradzi sobie sam. Jeśli zaistnieje taka potrzeba, jak najbardziej opiszę. PS. Ćwiczenia te wykonuje już kilka ładnych miesięcy i nie ma takich słów, które opisałyby jak jestem im wdzięczna Pochodzą z magazynu Runnersworld. Edytowane przez inch Czas edycji: 2006-06-10 o 16:31

2006-06-10, 16:12	#2
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Najpierw zestaw 1 - na ramiona, plecy, ręce - nogi, stopy, kostki - na plecy - na dolną część pleców, biodra i ścięgna

2006-06-10, 16:15	#3
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Zestawik 2 na dolne części ciała- właściwie kilka dobrze znanych - wklejam je, bo strzałkami zaznaczone jest opowiednie umieszczenie ciała, co jest bardzo ważne. ćwiczenia te wzmacniają stawy i zapobiegają kontujzom, np. jak ktoś biega po lesie, nierównych ścieżkach, to są one wręcz obowiązkowe.

2006-06-10, 16:19	#4
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching I ostatni mini zestaw z wykorzystaniem jogi. Osobiście bardzo mi to pomaga dojść do siebie po intensywnym biegu. Jestem zwolenniczką takich ćwiczeń 1. Zaczynamy od pozycji psa i trójkąta (mam nadzieję, że są one Wam znane)

2006-06-10, 16:22	#5
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching 2. Tzw. Baddha Konasana W siadzie, plecy wyprostowane, głeboko oddychamy. Złączamy stopy ze sobą tak blisko jak to możliwe. Nadal głęboko oddychamy. Delikatnie pogłębiamy oddech i wykonujemy skłon na tyle ile to możliwe. Czujemy jak rozciagają się plecy, pośladki i nogi. Pozostajemy w tej pozycji przez parę chwil, oddychając nadal. Wracamy do pozycji wyjściowej.

2006-06-10, 16:25	#6
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching 3. Supta Baddha Konasana Modyfikacja 2, bardzo relaksująca!

2006-06-10, 16:28	#7
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching 4. Coś w stylu Lunge Kolano nad stopą, tylnia noga wyprostowana. Biodrem delikatnie 'pchasz' ku dołowi.

2006-06-10, 16:30	#8
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching 5. Modyfikacje Lunge ad. b) - świetnie rozciąga czworogłowy, aczkolwiek nie polecane dla osób mających problemy z kolanami!

2006-06-10, 16:31	#9
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Ok, koniec

2006-06-10, 17:02	#10
ula-po-prostu Raczkowanie Zarejestrowany: 2004-11 Lokalizacja: W-wa Wiadomości: 261	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching sie pochwały należą pozdrówka Inch __________________ 'Na skutek klęsk i nieszczęść, które na mnie spadły, zostałam wiedźmą' I dobrze mi z tym! 'nie narzekaj, że masz pod górę, skoro jest to wspinaczka na szczyt'

2006-06-10, 19:29	#11
grudniowa-szatynka Zakorzenienie Zarejestrowany: 2004-09 Wiadomości: 5 082	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Inch, na pewno przyda się innym Ja te ćwiczenia wykonuje po każdym treningu 'dołu' __________________ Damn! Who said there's no treasure at the end of the rainbow?

2006-06-10, 22:47	#12
annLee Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-12 Wiadomości: 9 268	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching oj,lubię się porządnie porozciągać dzięki inch to z postu 8 no rozpędzaj się dalej inch-rozpędzaj

2006-06-11, 13:57	#13
izmonek Zadomowienie Zarejestrowany: 2005-03 Lokalizacja: warszawa Wiadomości: 1 591	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching super cwiczonka tylko tak naprawde czy mozna je wykonywac codziennie w treningu? bo ja juz sama nie wiem __________________ magister fizjoterapii specjalista instruktor fitness

2006-06-13, 18:59	#15
myszeczka00 Wtajemniczenie Zarejestrowany: 2005-10 Lokalizacja: szczyt góry Wiadomości: 2 523	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Inch, super cwiczonka napewno, ale.... wybacz te 'ale' . Ja słabo widze te rysunki , co mam zrobic, Pozycja psa i trojkoąta? mamy wytryzmac w tych pozycjach jaksi czas,dobrze rozumiem? pozdroweczka __________________ Ain't No Mountain High Enough

2006-06-13, 20:25	#16
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching mysza, tak w początkach, staraj się na luzie wytrzymac w nich np. jakies 20 sekund. później możesz spróbowac delikatnie dociskać piety do podłoża w pozycji psa itd.

2006-06-14, 07:57	#17
groszek312 Przyczajenie Zarejestrowany: 2006-06 Wiadomości: 8	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching A ja też mam pytanko, ile tak właściwie dziennie trzeba biegać żeby mieć ładną sylwetkę?żnaczy, gdy nie chce się schudnąć tylko rzeźbić sylwetkę? __________________ "Trzeba mieć wytrwałość i wiarę w siebie"

2006-06-14, 08:04	#18
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching a co to znaczy ładnie wyglądac? 3-4 x tydzien, to ine zależy od czestotliwości biegania, ale od tego, jak się biega

2006-06-16, 17:57	#19
windykatorka Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-08 Wiadomości: 5 153	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Inch a czy mogę w te sposób się rozciągać nie 'pod' bieganie ? Tylko poprostu przed innymi ćwiczeniami. Pytam bo nie potrafię znaleźć dobrego strechingu dla siebie . __________________ http://sieczkarnia.blogspot.com/ http://chaff-cutter.tumblr.com/

2006-06-17, 09:49	#20
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching windykatorka, to lepiej po cwiczeniach. musiałabys bardzo dobrze rozgrzać

2006-06-17, 11:37	#21
windykatorka Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-08 Wiadomości: 5 153	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Ale mogę,rozumiem ? Po. __________________ http://sieczkarnia.blogspot.com/ http://chaff-cutter.tumblr.com/

2006-06-18, 13:29	#24
groszek312 Przyczajenie Zarejestrowany: 2006-06 Wiadomości: 8	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Tak, włąśnie o to mi chodziłoDziękuję InchBiegam sobie co drugi dzień, bo to mi sprawia wtedy przyjemność.Gdyby musiało być codziennie, to nie dałabym rady __________________ "Trzeba mieć wytrwałość i wiarę w siebie"

2006-06-18, 13:56	#25
Atram xxyy Zarejestrowany: 2006-02 Lokalizacja: Kraków Wiadomości: 8 037	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching a czy ten trening moze wykonywac osoba niebiegajaca? __________________ Nie należy sie bać zmian , które powo...

2006-06-25, 14:14	#29
Jennifer Przyczajenie Zarejestrowany: 2005-11 Wiadomości: 27	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Inch wielkie dizęki za rady a czy mogłabyś jeszcze coś napisac o bieganiu albo podesłac jakies link do stron o bieganiu (widze że jesteś w temacie). Postanowiłam że od poniedizałku zaczynam biegać, ale jestem w tym zielona tzn. wiadomo ze każdy potrafi biegać, ale nie chciałabym sobie krzywdy zrobić. Przypuszczam ze na początek to pewnie powinnam wybrac jakąś krótką trasę i wolny bieg bo moje ciało nie jest przygotowane jeszcze do biegu. Może jakies wskazówki?

2006-06-25, 18:01	#30
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: Dla biegających - wzmacniający stretching Jennifer zajrzyj do linka, który mam w opisie na dole, tam jest dział 'bieganie', gdzie powinnac znaleźć wszystkie odpowiedzi. Jeśli nie, to strzelaj tu

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)