pomoc w ustaleniu planu na zdrowe zrzucenie zbędnych kg

[karolcia011]

Witam
Chciałabym ostro się wziąć za siebie ale potrzebuję pomocy mądrzejszych osób.
moje ciałko to jeden wielki flaczek... pomimo tego, że ważę 50 kg, jestem "oblepiona" sporą warstwą tłuszczu. Zresztą do mojego wzrostu (158) to wcale nie tak mało. Bardzo zależy mi, żeby przez wakacje schudnąć jakieś 5-6kg(chociaż i tak kg są dla mnie nie ważne-liczą się efekty wizualne). Próbowałam (zresztą niepotrzebnie) różnego rodzaju diet cud, które obiecywały różne efekty ale utracone kg powracały szybciej niż znikały. Stosowałam głodówki, różne diety mono, był nawet dukan przez 2 miesiące ale schudłam tylko 3 kg (które zresztą i tak powróciły)
obecnie wiem, że to wszystko było nie rozsądne i nie chcę już żadnych diet.
strasznie rozregulowałam sobie organizm i wiem, że teraz pewnie będzie trudno schudnąć ale muszę się wziąć za siebie w końcu.
dużo czytałam na temat zdrowego odżywiania się i ułożyłam taki "ODCHUDZAJĄCY PLAN" na wakację:
- 5 posiłków dziennie(czyli:
-ok.1-2 kromki ciemnego żytniego chleba z ziarnami (dobry będzie czy jednak wybierać jakiś inny, razowy itp.?
-2 szk. mleka 2% z butelki (kocham mleko i nie wyobrażam sobie bez niego dnia, z chęcią wypiłabym nawet 2 litry dziennie ale raczej powinnam go ograniczyć. 2 szklanki to dobra dawka?)
-owsiankę lub własnoręcznie upieczone ciastka owsiane (ok.10łyż różnych otrębów, łyż odtłuszczonego kakaa, jaja,proszek do piecz. 2 łyż budyniu) nie szkodzą te ciastka?
-ok. 5 żółtek tygodniowo a białek z jaj więcej (podobno nie wolno przesadzać z ilością jajek, w sumie problemów z cholesterolem nie mam ale chyba jednak lepiej je ograniczać? czy się mylę i można jeść więcej?
- jedna porcja owoców dziennie (np.miska malin lub 2 brzoskwinie, nektaryny lub 3 jabłka to dla mnie jedna porcja )
- warzywa typu pomidory, ogórki traktuje jako zapychacz (jem ich ok. 5 pomidorów i 5 ogórków dziennie) nie za dużo?
- ok. 150dag chudego twarogu codziennie
- serek homo naturalny 3g tłuszczu 3g węgli 150dag codziennie (zamarznięty zastępuje mi lody śmietankowe )
- robię sobie "moje zupy jarzynowe" (np. 3 buraczki, spora ilość botwiny, miska fasoli szparagowej, trochę kapusty białej, itp. oczywiście wszystko z własnego ogródka) zupy wychodzi strasznie dużo, mogę zjeść np. cały garczek na dzień takiej zupy? w sumie nie ma niedozwolonych produktów, prawie sama woda ale jest tak pyszna i syta, że mam wyrzuty sumienia jak zjem 5 talerzy zupy dziennie
- prawie nie jem mięsa, strasznie się ostatnio zraziłam i chyba się już nigdy nie tknę (chyba, że będę dokładnie znała jego "źródło")
- ryby( ale dosyć rzadko, bo trudno mi je zdobyć, a nie chcę się truć tymi z marketów) - średnio raz w tyg makrela wędzona
- codziennie 130 dag makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu lub różnego rodzaju kasz
- godziny ( śniadanie 10.00 II śniadanie 13.00 obiad 15.00 podwieczorek 16.30 kolacja 18.00 idę spać ok. 23.00 czasem nawet o 2.00) myślicie, że lepiej byłoby zwiększyć ilość posiłków do 6 żeby jeszcze o 19 coś zjeść?
-piję ok. 2 litry dziennie ( wody,herb zielonej innych ziół)
A TERAZ TYGODNIOWA PORCJA WYSIŁKU FIZYCZNEGO:
- 3 razy w tyg 30 min. wolny bieg ( z rana, na czczo)
- raz w tygodniu na basenie ( ale jest to naprawdę cały dzień od 9 do 19 i staram się jak najwięcej pływać, problem w tym,że potrafię tylko żabką albo na plecach czy pływanie takimi stylami też daje efekty? i bardzo ważne pytanie: jak już jestem na tym basenie to co powinnam tam jeść, żeby były potem widoczne efekty treningu, a nie spalanie zżeranego jedzenia? zazwyczaj zjadam 3-4 kromki pełn. chlebka i 500dag sera wiejskiego + jakiś owoc
- dużo na rowerze - prawie codziennie
-30 min hula hop codziennie
- jakieś ćwiczenia na brzuch koniecznie ale jeszcze nie wiem jakie? kto poleca jakieś? tylko na 100% skuteczne?

ii to chyba w skrócie tyle, będę bardzo wdzięczna jak ktoś rzuci na to okiem, ponieważ dopiero się uczę innego żywienia i pewnie popełnia sporo błędów.
myślicie, że w ciągu 2 tygodni metabolizm się unormuje i przez 5 kolejnych tygodni spale 5 kg tłuszczu sposobem opisanym wyżej?
tak dla uzupełnienia mam 17 lat

[794f4f7fd0b0868ccd574eb97c8ebd94d2e43545_60bea4f1edd75]

,

[karolcia011]

zależy
-w dni kiedy biegam poranek wygląda tak:
wstaje po 9 i 30 min biegam gdzieś do 10.00 i potem śniadanie
-jak jadę na basen lub jakieś zakupy wstaje o 7.
-w dni leniuchowania najdłużej pośpię do 10 (w końcu wakację )

[ratta]

Za dużo mleka - szklanka to max. Chleb razowy na zakwasie, najlepiej piecz sama. Na moje oko ciastka nie szkodzą, ale raz na jakiś czas, choć nie wiem, co ma w składzie budyń, jeśli cukier, to rzadko. Otręby są zbędne. Posiłki co 3-4 h, każdy zbilansowany, ostatni białkowy - np. na godzinę przed snem. I sporo kcal, nie zapominaj o zdrowym tłuszczu.

[karolcia011]

Napisane przez ratta

Za dużo mleka - szklanka to max. Chleb razowy na zakwasie, najlepiej piecz sama. Na moje oko ciastka nie szkodzą, ale raz na jakiś czas, choć nie wiem, co ma w składzie budyń, jeśli cukier, to rzadko. Otręby są zbędne. Posiłki co 3-4 h, każdy zbilansowany, ostatni białkowy - np. na godzinę przed snem. I sporo kcal, nie zapominaj o zdrowym tłuszczu.

budyń nie ma cukru, dodaję go, żeby chociaż trochę ciasto wyrosło (ma w składzie skrobię kukurydzianą)
a przy otrębach jednak pozostanę, bo bardzo ułatwiają mi trawienie
ale dziękuję za rady
a co powinno być źródłem tego zdrowego tłuszczu? bo jednak mam jakieś opory przed stosowaniem np. oliwy z oliwek

[karolcia011]

jak zrobię nowe zdj. to wstawię

[ratta]

Zdrowy tłuszcz to np. oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy, tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź), orzechy (włoskie, migdały).
Warzywa możesz jeść w każdej ilości. Jesz za mało białka, staraj się jeść ryby czy mięso, jajek możesz więcej, przy takiej ilości bez sensu w ogóle wyrzucać żółtka. Białko jest też w ciecierzycy. Zbyt mało tłuszczu w diecie może doprowadzić do problemów ze zdrowiem.

Tłuszcz będzie znikał, jak będziesz się zdrowo odżywiać i ćwiczyć. Wg mnie wyglądasz dobrze, powinnaś popracować raczej nad mięśniami, wtedy sylwetka byłaby bardziej proporcjonalna, a z tłuszczu jednocześnie byś chudła.

Tu o otrębach http://www.sfd.pl/Otr%C4%99by_a_dlac..._-t686002.html

[794f4f7fd0b0868ccd574eb97c8ebd94d2e43545_60bea4f1edd75]

.

[Michalina83]

Ja jeszcze mam uwagę apropo biegania na czczo. Nie jest to wcale takie dobre. Pewnie osiągniesz jakiś efekt przez to w postaci zgubionych kilogramów ale raczej to nie będzie tłuszcz. O ile dobrze pamiętam to tłuszcz spala się w procesie tlenowego spalania glukozy czyli do tego procesu potrzebne sa węglowodany jak nie ma węglowodanów to spalają sie mięśnie.

Poza tym nie wyglądasz źle i też uważam że powinnaś się skupić na rzeźbieniu a tłuszczyk powoli zejdzie. Dorzuć ćwiczenia siłowe na całe ciało nie tylko na brzuch. Praca nad innymi partiami pozwoli efektywniej spalać tłuszcz i poprawi efekt wizualny. Poza tym jak już chcesz ćwiczyć brzuch to co 2, 3 dni wystarczy, częściej się nie powinno bo równie ważna jest regeneracja mięśni. Powinnaś też dla równowagi ćwiczyć plecy bo samymi brzuszkami to można sobie narobić problemów z kręgosłupem. Poza tym jak chcesz ćwiczyć brzuch to pamiętaj żeby nie skupiać się na popularnych brzuszkach bo one to najczęściej tylko nad górną częścią brzucha pracują a żeby brzuch mniej odstawał to raczej powinnaś się skupić na tej dolnej części.

[Kenusia]

A ja mam pytanie z innej beczki. Jaki masz typ figury? bo ja mam podobny i nie wiem za cholere bo ani to jabłko ani klepsydra ani nic ;/

[Klepsydra88]

Napisane przez Kenusia

A ja mam pytanie z innej beczki. Jaki masz typ figury? bo ja mam podobny i nie wiem za cholere bo ani to jabłko ani klepsydra ani nic ;/

moim zdaniem jabłko gdy zobaczyłam zdjęcie to pomyślałam 'kto wrzucił tutaj moje foto?' mam identyczną figurę dół super, góra super, najgorzej środek

[karolcia011]

Napisane przez Klepsydra88

moim zdaniem jabłko gdy zobaczyłam zdjęcie to pomyślałam 'kto wrzucił tutaj moje foto?' mam identyczną figurę dół super, góra super, najgorzej środek

też tak mi się wydaję, bo tłuszczyk odkłada się głównie na boczkach i brzuchu... chociaż w sumie uda też.

---------- Dopisano o 12:54 ---------- Poprzedni post napisano o 12:49 ----------

Napisane przez ratta

Za dużo mleka - szklanka to max. Chleb razowy na zakwasie, najlepiej piecz sama. Na moje oko ciastka nie szkodzą, ale raz na jakiś czas, choć nie wiem, co ma w składzie budyń, jeśli cukier, to rzadko. Otręby są zbędne. Posiłki co 3-4 h, każdy zbilansowany, ostatni białkowy - np. na godzinę przed snem. I sporo kcal, nie zapominaj o zdrowym tłuszczu.

ograniczyłam już mleko do 1 szkl. dziennie. Co do chleba to wole jeszcze nie ryzykować z własnymi wypiekami. Dopiero uczę się gotować, piec itp. Chyba, że pójdę z tym po pomoc do babci faktycznie poczytałam trochę artykułów o tych otrębach i masz rację... więc ciastka też już mi potrzebne nie będą.

---------- Dopisano o 13:10 ---------- Poprzedni post napisano o 12:54 ----------

[1=794f4f7fd0b0868ccd574eb 97c8ebd94d2e43545_60bea4f 1edd75;35342295]"Próbowałam (zresztą niepotrzebnie) różnego rodzaju diet cud, które obiecywały różne efekty ale utracone kg powracały szybciej niż znikały. Stosowałam głodówki, różne diety mono, był nawet dukan przez 2 miesiące ale schudłam tylko 3 kg (które zresztą i tak powróciły)
obecnie wiem, że to wszystko było nie rozsądne i nie chcę już żadnych diet.
strasznie rozregulowałam sobie organizm i wiem, że teraz pewnie będzie trudno schudnąć ale muszę się wziąć za siebie w końcu."
Dobrze, ze zdajesz sobie z tego sprawe, ze skoro stosowalas tak wiele roznych sposobow aby schudnac mozesz nie od razu widziec efekty nowego sposobu odzywiania sie. Tak wiec na poczatek drogi musisz byc cierpliwa
dużo czytałam na temat zdrowego odżywiania się i ułożyłam taki "ODCHUDZAJĄCY PLAN" na wakację:
- 5 posiłków dziennie(czyli:
-ok.1-2 kromki ciemnego żytniego chleba z ziarnami (dobry będzie czy jednak wybierać jakiś inny, razowy itp.? najlepszy chleb tzn. najzdrowszy i majacy najmniejszy wspolczynnik ig jest chleb zytni razowy (na zakwasie) o ktorym wizazanka wyzej wspomniala, tak wiec ten, alternatywa dla niego moze byc kazdy chleb razowy ewentualnie jak nie ma go pod reka - gracham. Oczywiscie jak ma jakies ziarna to jeszcze lepiej tak wiec ciemny zytni zamieniamy na razowy
-2 szk. mleka 2% z butelki (kocham mleko i nie wyobrażam sobie bez niego dnia, z chęcią wypiłabym nawet 2 litry dziennie ale raczej powinnam go ograniczyć. 2 szklanki to dobra dawka?) 2 szklanki to duzo w szczegolnosci ze to mleko 2% czyli 2 szklanki maja ponad 100kcal a to duzo jak na mleko, po za tym dostarczasz az 10g tluszczy zwierzecych, tak wiec albo ograniczyc sie do jednej szklanki i najlepiej zmniejszysz tlustosc do 1,5 albo kupisz 0,5 a wtedy mozesz wypic go smialo 2 szklanki jak nie wiecej. Z tym ze im bardziej tluste jest mleko tym wiecej w nim witamin.
-owsiankę lub własnoręcznie upieczone ciastka owsiane (ok.10łyż różnych otrębów, łyż odtłuszczonego kakaa, jaja,proszek do piecz. 2 łyż budyniu) nie szkodzą te ciastka? Mysle, ze ciasteczka sa ok. Jedynie ten budyn ale chyba mozna przymknac na to oko
Co do otrab... Sa bardzo wazne w zdrowej diecie i powinnas ich jesc jak najwiecej, sypac wszedzie gdzie sie da z tym, ze kupujemy tylko czyste otreby pszenne, nie granulowane i bez zadnych dodatkow, wizazanka wyzej wkleila linka co sie znajduje w tych zgranulowanych.
-ok. 5 żółtek tygodniowo a białek z jaj więcej (podobno nie wolno przesadzać z ilością jajek, w sumie problemów z cholesterolem nie mam ale chyba jednak lepiej je ograniczać? czy się mylę i można jeść więcej? Co do jajek to chodzi o facetow, ze nie moga ich za czesto jesc. Bialka jaj mozna jesc do woli, co do zoltek to chodzi o ten cholesterol, ale to nie jest jednoznacznie udowodnione czy zoltka wyplywaja na podwyzszenie cholesterolu czy nie. Ja bym byla ostrozna bo to tluszcz zwierzecy, ale nie potrafie jednoznacznie doradzic, bo w zoltku jest tez bardzo duzo bialka i witamin.
- jedna porcja owoców dziennie (np.miska malin lub 2 brzoskwinie, nektaryny lub 3 jabłka to dla mnie jedna porcja ) mysle, ze ok, ale lepiej byloby zroznicowac te owoce, zamiast 3 jablek zjesc np. brzoskwinie, jakblko i kiwi
- warzywa typu pomidory, ogórki traktuje jako zapychacz (jem ich ok. 5 pomidorów i 5 ogórków dziennie) nie za dużo? nie za duzo ale fajnie byloby dozucic do tego salate, cebule i np tunczyka i zrobic salatke.
- ok. 150dag chudego twarogu codziennie
- serek homo naturalny 3g tłuszczu 3g węgli 150dag codziennie (zamarznięty zastępuje mi lody śmietankowe )
- robię sobie "moje zupy jarzynowe" (np. 3 buraczki, spora ilość botwiny, miska fasoli szparagowej, trochę kapusty białej, itp. oczywiście wszystko z własnego ogródka) zupy wychodzi strasznie dużo, mogę zjeść np. cały garczek na dzień takiej zupy? w sumie nie ma niedozwolonych produktów, prawie sama woda ale jest tak pyszna i syta, że mam wyrzuty sumienia jak zjem 5 talerzy zupy dziennie no wlasnie, powinnas poukladac sobie posilki i wyliczyc kazdego bialka, weglowodany, tluszcze i kcal na oko twoje posilki powinny miec 250-300kcal tak wiec to ile mozesz zjesc zupy zalezy wlasnie od tego, chociaz ogolnie zupa yto bardzo malo kcal wiec raczej nie powinnas sie przejmowac 5 talerzami
- prawie nie jem mięsa, strasznie się ostatnio zraziłam i chyba się już nigdy nie tknę (chyba, że będę dokładnie znała jego "źródło")
- ryby( ale dosyć rzadko, bo trudno mi je zdobyć, a nie chcę się truć tymi z marketów) - średnio raz w tyg makrela wędzona za malo bialka w diecie, powinnas codziennie zjesc przynajmniej jedna rybe albo 100g kurczaka/indyka albo tunczyk w puszce - kawalki w sosie wlasnym/wodzie bedzie tez ok. makrela jest oczywiscie ok, ale ma tyle tluszczu, ze to chyba cale dzienne zapotrzebowanie na niego, tak wiec podzielic ja na 2 kawalki (na 2 dni)
- codziennie 130 dag makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu lub różnego rodzaju kasz 130dag czy gram?
- godziny ( śniadanie 10.00 II śniadanie 13.00 obiad 15.00 podwieczorek 16.30 kolacja 18.00 idę spać ok. 23.00 czasem nawet o 2.00) myślicie, że lepiej byłoby zwiększyć ilość posiłków do 6 żeby jeszcze o 19 coś zjeść? posilki co 2-3 godziny - miedzy obiadem a podwieczorkiem jest 1,5 przerwy-za malo, ostatni posilek jezeli jest bialkowy to na 2 godziny przed spaniem. rozpisalabym to tak, sniadanie 10, IIsniadanie 12,30 IIIposilek 15.00 IV posilek 17.30, ostatni 20.00
-piję ok. 2 litry dziennie ( wody,herb zielonej innych ziół)
A TERAZ TYGODNIOWA PORCJA WYSIŁKU FIZYCZNEGO:
- 3 razy w tyg 30 min. wolny bieg ( z rana, na czczo) 30 min w jednej seri to za malo tluszcz zaczyna sie spalac po 20-30min biegu tak wiec 30min biegania mija sie z celem. Najlepiej jest biegac godzine, jak nie godzine to min. 40min.
- raz w tygodniu na basenie ( ale jest to naprawdę cały dzień od 9 do 19 i staram się jak najwięcej pływać, problem w tym,że potrafię tylko żabką albo na plecach czy pływanie takimi stylami też daje efekty? i bardzo ważne pytanie: jak już jestem na tym basenie to co powinnam tam jeść, żeby były potem widoczne efekty treningu, a nie spalanie zżeranego jedzenia? zazwyczaj zjadam 3-4 kromki pełn. chlebka i 500dag sera wiejskiego + jakiś owoc nie rozumiem, jestes od 9 do 19 w wodzie na basenie? bo tak to zrozumialam co do stylow plywania to ja plywam od dziecka i nie widze wizualnych efektow tego sportu ale moze to dlatego ze plywalam od zawsze i nie mialam szansy ich zobaczyc w kazdym bardz razie przy kazdym stylu pracuje cale cialo wiec nie ma to wiekszego znaczenia jakim stylem plywasz.
- dużo na rowerze - prawie codziennie
-30 min hula hop codziennie
- jakieś ćwiczenia na brzuch koniecznie ale jeszcze nie wiem jakie? kto poleca jakieś? tylko na 100% skuteczne?

ii to chyba w skrócie tyle, będę bardzo wdzięczna jak ktoś rzuci na to okiem, ponieważ dopiero się uczę innego żywienia i pewnie popełnia sporo błędów.
myślicie, że w ciągu 2 tygodni metabolizm się unormuje i przez 5 kolejnych tygodni spale 5 kg tłuszczu sposobem opisanym wyżej?
tak dla uzupełnienia mam 17 lat tego nie wiadomo, zalezne jest to od organizmu, nawet jak sie unormuje to mozesz chudnac np.0,5kg tygodniowo tak jak ja zawsze chudlam, zas siostra przy tej samej diecie 1kg albo i wiecej. Tak wiec nie ma na to reguly.

policz sobie dzienne zapotrzebowanie na kcal i kalorie wszystkiego co jesz w ciaguu dnia, bo co z tego, ze bedziesz jadla zdrowo jak bedziesz jadla za duzo w efekcje twoj bilans kaloryczny bedzie dodatni i chociaz jesz zdrowo bedziesz tyla.
Wlacz do diety wiecej tluszczu nienasyconego tak jak pisze ratta, ale bardzo ostroznie z iloscia garsc orzegow na dzien wystarczy albo 2 lyzki oliwy.
Sniadanie jesz zawsze do 30min po wstaniu lub jak biegasz bezposrednio po bieganiu. wiec jak wstaniesz o 7.00 doloz sobie jeden posilek wiecej i jedz sniadanie o 7.30, IIsniadanie o 10.00 i potem normalnie jak kazdego dnia. I bardzo wazna kwestia jest nie podjadanie niczego miedzy posilkami, jesz tylko o tych konkretnych godziach.
[/QUOTE]

dziękuję za pomoc trochę mi się już rozjaśniło
co do basenu: tak siedzę tam cały dzień, bo taki mi się bardziej opłaca kupić karnet... robię tylko godzinne przerwy na posiłki