Moja rozpiska treningu na siłownię

[Shemreolin]

Ha! Instruktor z siłowni rozpisał mi plan treningu na 6 tygodni. Chciałam podpytać moderatorek i znawczyń, czy trening jest dobry, no i dowiedzieć sie czegos o ćwiczeniach, bo niestety nie wiem dokładnie co jest co. No i może komus sie taki mój trening przyda, jeśli nie ma pomysłu na swój.

Ćwicze na siłowni 2 razy w tygodniu, do tego jeszcze chodze 2 razy na aerobik. Chodziłam na siłownię zaraz po latino aerobik w poniedziałki, ale chyba jednak rozplanuje to tak by osobno chodzić na wszystko i nic ze sobą nie łączyć. Wtedy będę miała ćwiczenia 4 x w tygodniu.

Rozplanuje to tak:

poniedziałki - Latino Aerobik (czyli trening kardio)
środy - ABT
piątki - Siłownia
niedziele - Siłownia

A teraz trening:

czas trwania: 6 tygodni

Przed każdym treningiem rozgrzewka - rower lub wiosła 5-10 minut.
Przerwa między ćwiczeniami 1 minuta!

Piątek:

3 x 15 powtórzeń:
1. Wyciskanie sztangielek skos 40 stopni
2. Rozpiętki - maszyna
3. Ściąganie drążka wyciągu do karku
4. Ściaganie drążka wyciagu do klatki
5. Prostownik grzbietu
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami
7. Modlitewnik

2 x 20 powtórzeń:
8. Przywodziciele
9. Odwodziciele

10. Brzuch - dowolne 2-3 ćwiczenia po 20 powtórzeń

Aeroby - 20-30 minut z kontrolą tętna 140 ud./min. - bieżnia


Niedziela:

3 x 15 powtórzeń:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. Odmachy ramion w tył z linkami
3. Wyciskanie francuskie jednoręcz
4. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

3 x 20 powtorzeń
5. Wyprosty podudzi
6. Uginanie podudzi
7. Odmachy nogi w tył przy wyciągu

3 x 15 powtórzeń:
8. Wspięcia na palce

9. Brzuch - dowolne 2-3 ćwiczenia po 20 powtórzeń

Aeroby 20-30 minut z kontrolą tętna 155 ud./min - bieżnia

[mila2005]

Przed każdym treningiem rozgrzewka - rower lub wiosła 5-10 minut.

Przerwa między ćwiczeniami 1 minuta!

mój pan instruktor nakazał mi rozgrzewke conajmniej 20 min na rwerze lub wiosłach a najlepiej jak by to było 30 min a reszta całkiem podobna do tego co mi kazał

[Shemreolin]

Dodałam linki, do tych ćwiczeń, które znalazłam. Reszty albo nie do końca rozumiem, albo nie znalazłam odpowiedniej iliustracji do ćwiczenia.

mila2005, ja po 6 minutach "pływania" na wioślarzu jestem naprawdę mocno rozgrzana, ale z tego co wiem, to należy mocniej zawsze rozgrzewać te mięsnie, które będziesz ćwiczyć. Ja nie wiem ile dokładnie rozgrzewki będę robić, ale na pewno dopóki nie poczuję, że jestem już rozgrzana i gotowa do ćwiczeń, to nie zabiorę sie za sztangi. Życie mi jeszcze miłe

Strasznie jestem ciekawa rezultatów.

[grudniowa-szatynka]

Rozgrzewka spokojnie może trwać 15 minut, nie trzeba aż 30 by się rozgrzać

[Shemreolin]

No dobra... to mam juz rozpiske ćwiczeń, ale pozostaje mi jeszcze ułożenie diety. Jak na razie udało mi się rozpisać dzienne zapotrzebowanie na Białka, Węglowodany i Tłuszcze. Może wkleje tekst z forum SFD o tym jak to sie robi żeby inni wiedzieli

Jak wyliczyć swoje ZAPOTRZEBOWANIE na KALORIE?

Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na kalorie to sprawa dość indywidualna. Nie ma idealnego wzoru, który pozwolił by nam to obliczyć. Wyjściową liczbą, którą będziemy później korygować obserwując zachowania organizmu będzie:

1. mnożymy wage x 24 = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. kobiety mnożą BMR x 0,9
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Teraz jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej musimy pomnożyć zapotrzebowanie przez 1.2, jeśli redukcja to przez 0.8.



Oto moje obliczenia:
Wzrost:162
Waga: 56
Wiek: 25

56 x 24 = 1344 x 0,9 = ~1210 x 1,2 = ~ 1450 kcal dziennie
Dieta redukcyjna --> 1450 x 0,8 = 1160 kcal

Muszę więc wyrobić 1160 kcal dziennie zeby schudnać. A teraz obliczamy ile Białka, Tłuszczu i Węglowodanów powinno się spożyć każdego dnia.

Białko -> 2g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze -> 0,5g na 1 kg masy ciała
Węglowodany -> 3g na 1 kg masy ciała

1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal

Moje obliczenia:
Białko --> 2 x 56 = 112g --> 112 x 4 = 448 kcal
Tłuszcze --> 0,5 x 56 = 28g --> 28 x 9 = 252 kcal
Węglowodany --> 3 x 56 = 168g --> 168 x 3 = 672 kcal


A potem wystarczy juz tylko znaleźć odpowiednie tabelki z produktami i trzymać sie wyliczeń. A to wcale nie jest takie proste, szczególnie, że nie mam wagi kuchennej.

A jesli chodzi o posiłki to najlepiej jeść co dwie godziny. Mało ale często. Pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu powinien składać sie głównmie z węglowodanów, natomiast ostatni z białka.

Reszte musze jeszcze doczytać

[Agaimka]

Shemreolin super to opisałaś ale ma takie pytanie odnośnie wagi którą bierzemy do obliczeń, na początku jest to waga z której startujemy, ale systematycznie jek się zmiejsza waga to obliczamy od nowa nowe zapptrzebowanie kaloryczne???

[Shemreolin]

A to jest niezłe pytanie!! Nie pomyslałam o tym. Ale wiesz, w sumie wydaje mi sie, że powinno się zostać przy tych pierwszych obliczeniach, szczególnie, że nadiecie redukcyjnej z tego co wyczytałam to nie można być wiecznie. Prędzej czy później będziesz musiała jeść tyle na ile masz zapotrzebowanie, ale nie wiecej bo można przytyć. Zakladając, ze nie będziesz nic zmniejszać to w końcu osiagniesz taki moment, że bedziesz jeść dokładnie tyle na ile masz zapotrzebowanie. Tak tylko teoretyzuje, ale zrobmy obliczenie na moim przykładzie.

Teraz moje zapotrzebowanie wynosi 1450 kcal dziennie przy wadze 56 kg. Będę jednak na diecie redukcyjnej 1160 kcal. Trzeba obliczyć jaka waga będzie odpowiednia dla takiego zapotrzebowania. Czyli liczymy w drugą mańkę.

1160: 1,2 = 967: 0,9 = 1074: 24 = 44,8 kg

Oczywiście to juz jest przesada lekka. Ale jednak wiemy, ze przy takiej diecie pozostać nie mogę, bo będe chuda jak szczepa. Ja chcialabym ważyć 50-52 kg. Myśle, że powinnam obliczyć zapotrzebowanie dla tej wagi i gdy już sie do niej zbliżę, powinnam powoli dodawać sobie kcal, aż dojde do tej prawidlowej wartości własnie dla wagi ~51 kg.

Dla mnie i tak to troche dziwne jest to całe mierzenie i w sumie to będe to robic tak troche na czuja. Chociaż pewnie za jakis czas przestanę ślęczeć nad kartkami i będe juz sama wiedzieć co i w jakiej ilości moge zjeść.

Jak na razie diete tą będe stosować na czas treningu, czyli 6 tygodni. Mam nadzieje, że uda mi sie troche zeszczupleć tu i tam i nabrać mięśni.

[Agaimka]

Postaram się zastosowac do tych obliczeń, bo sa ciekawe, jestem od dziś na diecie niełaczenia i mam zamiar uwzględnić te porcje białka, wegli i tłuszczu też ostro się za siebie biorę!!!dieta, cwiczenia i musi byc dobrze Tobie tez zyczę wytrwałości, pewnie po tych 6 tyg będziesz wygloądała bosssko

[Shemreolin]

Agaimko, ja zaraz stworzę oddzielny wątek o tej diecie i postaram się tam zawrzeć wszystko co tylko znalazłam, włącznie z rozplanowaniem posiłków

Tobie też życzę wytrwałości.

[Agaimka]

Napisane przez Shemreolin

Agaimko, ja zaraz stworzę oddzielny wątek o tej diecie i postaram się tam zawrzeć wszystko co tylko znalazłam, włącznie z rozplanowaniem posiłków

Tobie też życzę wytrwałości.

SUPER!!! będę jego stałą bywalczynią mam nadzieje ze nam się uda

[Shemreolin]

Już jest

http://www.wizaz.pl/forum/showthread.php?t=99233

[sawyer188]

Napisane przez Shemreolin

No dobra... to mam juz rozpiske ćwiczeń, ale pozostaje mi jeszcze ułożenie diety. Jak na razie udało mi się rozpisać dzienne zapotrzebowanie na Białka, Węglowodany i Tłuszcze. Może wkleje tekst z forum SFD o tym jak to sie robi żeby inni wiedzieli

Jak wyliczyć swoje ZAPOTRZEBOWANIE na KALORIE?

Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na kalorie to sprawa dość indywidualna. Nie ma idealnego wzoru, który pozwolił by nam to obliczyć. Wyjściową liczbą, którą będziemy później korygować obserwując zachowania organizmu będzie:

1. mnożymy wage x 24 = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. kobiety mnożą BMR x 0,9
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Teraz jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej musimy pomnożyć zapotrzebowanie przez 1.2, jeśli redukcja to przez 0.8.



Oto moje obliczenia:
Wzrost:162
Waga: 56
Wiek: 25

56 x 24 = 1344 x 0,9 = ~1210 x 1,2 = ~ 1450 kcal dziennie
Dieta redukcyjna --> 1450 x 0,8 = 1160 kcal

Muszę więc wyrobić 1160 kcal dziennie zeby schudnać. A teraz obliczamy ile Białka, Tłuszczu i Węglowodanów powinno się spożyć każdego dnia.

Białko -> 2g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze -> 0,5g na 1 kg masy ciała
Węglowodany -> 3g na 1 kg masy ciała

1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal

Moje obliczenia:
Białko --> 2 x 56 = 112g --> 112 x 4 = 448 kcal
Tłuszcze --> 0,5 x 56 = 28g --> 28 x 9 = 252 kcal
Węglowodany --> 3 x 56 = 168g --> 168 x 3 = 672 kcal


A potem wystarczy juz tylko znaleźć odpowiednie tabelki z produktami i trzymać sie wyliczeń. A to wcale nie jest takie proste, szczególnie, że nie mam wagi kuchennej.

A jesli chodzi o posiłki to najlepiej jeść co dwie godziny. Mało ale często. Pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu powinien składać sie głównmie z węglowodanów, natomiast ostatni z białka.

Reszte musze jeszcze doczytać

Sorki że sie wtracam ale jak to jest dieta w stylu ćwicze chudne wygladam sexy to coś mi nie pasuje
Ja jem 2 g białka i 3.5 g węgli na kg i ja raczej po takiej mieszance rosne.Więc nie wiem czy to dobra dieta.Ale możliwe ze sie myle....

[suzana]

W kwestii węglowodanów można się sprzeczać, moim zdaniem 3,5 g na 1kg masy ciała dla faceta to troche za mało by rosnać. Ale możliwe ze się myle ...

[sawyer188]

Racja prawidłowo to 6g ale widząc kilku chłopaków co tak stosują to ..krzyz na droge zalane na maksa .Mi przy 3.5 przychopdzi tak ~1 kg na 2 tygodnie
pozdro

[suzana]

A widzisz, bo to trzeba wszystko ładnie rozplanować. Dieta i trening to dwa nieodłączne, nachodzące na siebie elementy, nie można robić diety na mase a trening na rzeźbe, po prostu nie ma to sensu.

[sawyer188]

W moim przypadku prawdziwa dieta skończyła by sie nagłym wyspem rozstępów >Ale naszczęscie kulturystą nie chce być w przyszłości
Natomiast takie powolne przybieranie w jakimś stopniu to redukuje powstawanie rozstępów

[suzana]

Skąd ta pewność posiadania genialnego genotypu?

[sawyer188]

jak to mówią wyssssssałemto z mlekiem matki

[suzana]

jakie więc predyspozycje w genotypie posiadasz? Robiłeś sobie jakieś badania genetyczne? (przepraszam autorkę za offtopicka)

[sawyer188]

To jest chyba bardziej kwestia fenotypu
Badań sobie nie robiłem ale miałem przygode z rozstepami ale powoli to już przeszłość mocznik+kolagen czyni cuda.Dlatego sądze że ejstem podatliwy na nie;] jak na 188cm 88kg mysle że wystarczy do rzęxbienia

[suzana]

chodziło mi o genotyp

[sawyer188]

a to przpraszam .Ale sprecyzuj konkretnie co z nim może być nie tak

[suzana]

ja nie napisałam, że z nim może być coś nie tak

Shemreolin, przepraszam Cie serdecznie za długiego offtopicka

[sawyer188]

Napisane przez suzana

ja nie napisałam, że z nim może być coś nie tak

Shemreolin, przepraszam Cie serdecznie za długiego offtopicka

aha spox najlepiej wykasuj nasze posty bo oftopy mogą sie uwskutecznić u innych

[Shemreolin]

Napisane przez suzana

ja nie napisałam, że z nim może być coś nie tak

Shemreolin, przepraszam Cie serdecznie za długiego offtopicka

Nie obrażę sie jak mi napiszesz, co uważasz o moim zestawieniu dieta-trening.

[demetria]

Napisane przez Shemreolin

Nie obrażę sie jak mi napiszesz, co uważasz o moim zestawieniu dieta-trening.

Shemreolin a gdzie chodzisz na siłownię i aerobik?? dzielnica/ulica/nazwaklubu ?? ciekawa jestem moze sam bym sie wreszcie zmobilizowała do wyjścia z domu gdziekolwiek indziej niz na basen

[InsideMyOwnMind]

Napisane przez sawyer188

To jest chyba bardziej kwestia fenotypu
Badań sobie nie robiłem ale miałem przygode z rozstepami ale powoli to już przeszłość mocznik+kolagen czyni cuda.Dlatego sądze że ejstem podatliwy na nie;] jak na 188cm 88kg mysle że wystarczy do rzęxbienia

Mógłbyś coś wiecej napisać o tym połączeniu mocznika i kolagenu? Gdzie to dostać, jak połączyć, czy może mozna kupic razem i jak stosować.
I jak jest z efektami? Czy są spektakularne? Próbowałam już wielu kremów, z czego najlepszym okazał sie Vichy na rozstepy, ale to i tak nie to co chciałabym uzykać. Wiem, że zupełnie wyeliminować ich nie da rady, ewentualnie chirurgicznie, ale na taki zabieg narazie mnie nie stać.

Czekam na odpowiedź

[InsideMyOwnMind]

Napisane przez demetria

Shemreolin a gdzie chodzisz na siłownię i aerobik?? dzielnica/ulica/nazwaklubu ?? ciekawa jestem moze sam bym sie wreszcie zmobilizowała do wyjścia z domu gdziekolwiek indziej niz na basen

Hej,
ja też chodzę na siłownię. W Warszawie.
Z jakiej dzielnicy jesteś?

[demetria]

ja ochota, ale jeżeli gdzies na mokotowie/woli ew. na ursynowie znalazła to skłonnabym była sie skusić a jak na razie to siedze w domu twardo i sama ćwicze ah no przepraszam jutro ide na łyzwy

[sawyer188]

Napisane przez InsideMyOwnMind

Mógłbyś coś wiecej napisać o tym połączeniu mocznika i kolagenu? Gdzie to dostać, jak połączyć, czy może mozna kupic razem i jak stosować.
I jak jest z efektami? Czy są spektakularne? Próbowałam już wielu kremów, z czego najlepszym okazał sie Vichy na rozstepy, ale to i tak nie to co chciałabym uzykać. Wiem, że zupełnie wyeliminować ich nie da rady, ewentualnie chirurgicznie, ale na taki zabieg narazie mnie nie stać.

Czekam na odpowiedź

mocznik brałem na początku .jest on bardzo tani ok 5 zł za 100ml>wyrabia go pani w aptece (wymaga recepty)ale nie ma problemu z uzyskaniem jej.Stosowałem go na tą pocztkowa faze jak były czerwone czy tam rózowe jak kto woli Jak już sie troche wybieliły zapodałem kolagen takei cuś http://allegro.pl/item86813778_kolag...a_0_00zl_.html