Malaga na siłowni- trochę śmieszno, trochę straszno

[201803090921]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50151430]
Bo tak miałam w planie Tzn. powiedziałam trenerowi, że zależy mi na nogach, bo mam ambitne rowerowo-wakacyjne plany i bez nóg ani rusz. Może dlatego tak to wrzucił. Proponujesz 3 serie po stałym obciążeniu?[/QUOTE]

Ujmę to tak: więcej powtórzeń + mniejsze obciążenia = większa redukcja i większa wytrzymałość. Mniej powtórzeń +większe obciążenia = większa siła i większe mięśnie. Zależy co Ci pasuje.

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50151430]Wczoraj przy wykrokach wysiadłam w 3 serii. Więc chyba faktycznie zmienię na 3. [/QUOTE]



Ogólnie plan treningowy masz IMHO za ciężki jak na początek, jakby trener nie podszedł do Ciebie indywidualnie, tylko poleciał jakimś schematem. Najlepiej byłoby, żebyś wykupiła zajęcia indywidualne, w trakcie których ktoś rozpisałby Ci trening i pokazał jak wykonywać każde ćwiczenie.
Ja na początek też miałam trening dzielony, wg.schematu: klatka + biceps, nogi+barki, plecy + triceps. Tylko wszystko zależy od celu, aktywności poza siłownią i miski Na początku miałam stale po 12 powtórzeń, ruszałam się dodatkowo i schudłam na tym planie kilka kg. Później zmieniłam ilość powtórzeń na 12x, 10x, 8x i w ciągu 2 miesięcy przybrałam 2kg (wg.analizy ciała to same mięśnie). Zasadniczą różnicę stanowiły na tych dwóch etapach pozostała aktywność fizyczna i żarcie; sama siłka nie załatwi wszystkiego.

P.S. Na początku robiłam na maszynach i w przysiadach po 20 powtórzeń na nogi w serii - trzech specjalistów doszło do wniosku, że tak jest ok i nie rozbuduję w ten sposób nadmiernie nóg.

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50151430]Mam skoliozę górnego odcinka kręgosłupa. Z biodrem nic- i to wiem na 100% bo jakiś czas temu miałam bardzo dokładne badania tego stawu. Bolało mnie lewe biodro, myślałam, że to jakieś nadciągnięcie ścięgna czy mięśnia po półmetku na studiach, ale jak bolało dłużej niż miesiąc poszłam do lekarza. Prześwietlenia, usg i cała masa innych rzeczy- i nic. Ostatecznie dostałam zalecenie z jakimiś ćwiczeniami i po jakimś czasie przeszło

Edit.
Wczoraj gapiłam się na siebie w lustrze i w domu nie widzę tej różnicy. Pytałam rodziców i brata- no nikt nie widzi. Może krzywo na siłowni stanęłam skoliozę mam na bank, bo widać ją piknie na prześwietleniu.[/QUOTE]

A tu muszę się dopytać, aż tak się nie znam W każdy razie sprawdzić to można, kładąc się na podłodze i porównując rozluźnione nogi - jeśli jedna jest troszkę krótsza to właśnie jest to.
Co do widoku w domu i na siłce: na siłce widzisz się całościowo i po ćwiczeniach, w domu niekoniecznie.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Teraz już zgłupiałam totalnie Jestem zielona, jeśli chodzi o teorię.

Czytam w necie o redukcji. Raz piszą, że cardio i aeroby to podstawa, innym razem- no cardio, siłownia, siłownia, siłownia i od czasu do czasu spacer (edit. oczywiście wiem- ważna dieta, a ćwiczenia to tak naprawdę dodatek).
Tutaj wyliczyłam, że dziennie 1800 kcal, a na fatsecret mi wyliczyli, że 1550 (i tylko- jak dla mnie- iok. 120 g węglowodanów).

W lecie przeszłam dywanówki. Fitness blender, Melissę, biegałam, jeździłam na rowerze. Pierwsze efekty zobaczyłam po 2 tygodniach- ciuchy luźniejsze, na wadze -2kg. A potem stanęło. I obwody, i waga. Kombinowałam z jedzeniem, z ćwiczeniami. Nic. Czytałam, czytałam, znalazłam, że winien brak ćwiczeń siłowych. Po kilku miesiącach namysłu zdecydowałam się na siłownię. Po siłowych mam dwa razy robić interwały, a dwa razy cardo (albo trucht albo wchodzenie pod górę ok. 40-60 minut). Tutaj czytam, że mój trening jest zły, za ciężki I tylko pojawia się frustracja, że już nigdy nie założę rozmiaru mniejszego niż 46 ;(

Dziewczyny, ratujcie! Niech mi ktoś łopatologicznie, jak krowie na miedzy, powie co robić, jak robić, co jeść, ile czego.
Na wykupienie treningu mnie nie stać. Jedna seria to 80 zł, a on pewnie będzie robił ze mną to, co mi rozpisał- czyli potrzebowałabym 4 serie.
Z wolnymi ciężarami już kiedyś ćwiczyłam, więc jeśli chodzi o technikę np. przysiadu to nie jestem zielona jak szczypiorek.

[MorganLeFay]

Trzymaj się jednego planu trening + dieta. Realne efekty widać po ok. 3 miesiącach.

[VI4]

Odnośnie długości nóg - całe życie byłam przekonana, że mam jedną nogę nieco krótszą - bo wizualnie jest różnica (niewielka, ale wyraźna). Okazało się, że nogi są równej długości, tylko skolioza i zrotowana miednica (cokolwiek to znaczy, miałam kłopoty w kręgosłupem i nie chciałam drążyć dalej, starczyło mi tego co jest).

Na leżąco też może być jedna noga krótsza - kwestia kręgosłupa. Trzeba zmierzyć długość od krętarza kości udowej do kostki - i wtedy wiadomo, czy faktycznie jedna noga jest dłuższa.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Napisane przez MorganLeFay

Trzymaj się jednego planu trening + dieta. Realne efekty widać po ok. 3 miesiącach.

Oki. Na razie więc robię to, co mi rozpisał trener, i trzymam 1800 kcal (hmm, to sporo dla mnie). z końcem lutego zobaczę czy chociaż ciutkę coś to dało, a jak nie, to będę kombinować. bo co jak co, ale po miesiącu minimalnie coś powinno być chyba?

Napisane przez VI4

Odnośnie długości nóg - całe życie byłam przekonana, że mam jedną nogę nieco krótszą - bo wizualnie jest różnica (niewielka, ale wyraźna). Okazało się, że nogi są równej długości, tylko skolioza i zrotowana miednica (cokolwiek to znaczy, miałam kłopoty w kręgosłupem i nie chciałam drążyć dalej, starczyło mi tego co jest).

Na leżąco też może być jedna noga krótsza - kwestia kręgosłupa. Trzeba zmierzyć długość od krętarza kości udowej do kostki - i wtedy wiadomo, czy faktycznie jedna noga jest dłuższa.

Miałam mierzoną, jest ok. Tak jak mówię- u mnie ramię to efekt wiecznego noszenia torebki na lewym ramieniu. A na prawym nie potrafię Kupiłam sobie natomiast aktówkę No bo w dłoni to przecież nie filozofia nosić

[VI4]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50154059]Oki. Na razie więc robię to, co mi rozpisał trener, i trzymam 1800 kcal (hmm, to sporo dla mnie). z końcem lutego zobaczę czy chociaż ciutkę coś to dało, a jak nie, to będę kombinować. bo co jak co, ale po miesiącu minimalnie coś powinno być chyba?


Miałam mierzoną, jest ok. Tak jak mówię- u mnie ramię to efekt wiecznego noszenia torebki na lewym ramieniu. A na prawym nie potrafię Kupiłam sobie natomiast aktówkę No bo w dłoni to przecież nie filozofia nosić [/QUOTE]

u mnie efekty widać - małe, ale ja widzę ewidentnie ujędrnienie nóg, co jest moją największą bolączką - już po dwóch tygodniach, dwa - trzy razy w tygodniu trening.

Kurcze, może ta torebka za ciężka?

[MorganLeFay]

Malaga cierpliwości ja też bym chciała efektów po miesiącu ale to po prostu jest niemożliwe... Organizm potrzebuje trochę czasu żeby przyzwyczaić się do nowej diety / treningu.
A o tych trzech miesiącach powiedział mi znajomy który parę lat temu wygrał debiuty w kulturystyce więc coś tam wie Czasem po miesiącu nic nie widać i łatwo się zniechecic. Praca nad sylwetką to długa i ciężka droga i na to trzeba się przygotować
Ja bym na Twoim miejscu robiła FBW 3x w tygodniu i powiedzmy 3x aeroby / interwały.
Piszesz że cwiczylas w lecie i po 2 tyg spadki i obwody się zatrzymały... to jest zdecydowanie za krótko żeby ocenić skuteczność jakiegokolwiek treningu.
I jeszcze jedno - jeśli nie zależy Ci specjalnie na budowie mięśni to przecież nie musisz koniecznie trenować siłowo, możesz nadal robić "dywanowki" jeśli sprawiają Ci przyjemność. Ja sama kiedyś je ćwiczyłam, chodziłam na aerobiki itp i osiagnelam fajne efekty... Tylko najważniejsze - trzymaj dietę!!!
To o czym pisalas wczesniej - treningi na masę / redukcję - to jest też taki fikcyjny podział, bo na mase/redu jest dieta a nie trening.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Ale ja nie napisałam, że po 2 tygodniach się poddałam. Po 2 tygodniach były pierwsze efekty, po czym waga sobie utknęła na 69 kg i mimo, że ćwiczyłam dalej do listopada (od lipca) nie ruszyło absolutnie nic (ani na wadze, ani w obwodach). A na takiej Mellisie Bender to się naprawdę napociłam i nic Dywanówek nie lubię, bo się rodzina patrzy i komentuje Aerobiku też nie :/ Jestem z osób, które lubią czuć się sponiewierane po treningu I szczerze mówiąc- trochę tęksniłam za takimi DOMSami, jakie mam po wczorajszym treningu nóg

Z powodu wyjazdu (i roweru- nie chcę być zawsze na samym końcu grupy)- zależy mi na mięśniach nóg.

A mogę prosić o jakiś link do fajnego FBW dla początkującej? Na sfd czy kfd coś tam widziałam, ale nie wiem, czy to jest to.

Co do diety- dzisiaj się wykłóciłam, że od jutra sama sobie gotuję. Zupy odpuszczam, bo nie wiem jak to w bilans wrzucić (zresztą większości nie lubię ) Ponowię więc pytanie- czy 1800 kcal (120 g białka, 180 g węgli i 50-60 g tłuszczu) będzie ok?

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Namyśliłam się.
Robię trening łączony. I dorzucam aeroby i interwały. Dzisiaj zaczęłam od truchciku- 20 minut. Fajnie śnieg skrzypiał pod nogami

[skazana_na_bluesa]

jak dla mnie trochę bez sensu skupiasz się na konkretnych gramaturach składników. ważniejsze jest jednak, żeby jeść z głową, a nie spinać się, bo o 10g za dużo węgli było.
napisz swój przykładowy jadłospis, bo to może być klucz do sukcesu.
czy po ćwiczeniach siłowych robisz aeroby?

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Jestem

Zmieniłam trening na dzielony. Pierwszy trening był we wtorek:
- wspiecia na palce ze sztanga,
- sciagniecia drazka do karku,
- wyciskanie hantli sprzed klatki,
- unoszenie hantli przed soba,
- wyciskanie francuskie hantli,
- zgiecia rak z hantlami.

Wspięcia na palce były zamiast przysiadów, bo po sobotnich wykrokach miałam tak zmasakrowane nogi, że dopiero dzisiaj jestem w stanie usiąść na krześle jak człowiek :/

Co do menu- jak się o 10 g machnę, to nie drę sobie włosów z głowy. Staram się pilnować białka, bo ja generalnie jestem żarłokiem wszelkiego rodzaju węgli i mogłabym jeść tak, że same węgle w ciągu dnia. Dlatego skupianie się na gramaturach trochę mnie ratuje
Dzisiejszego menu nie podam z przyczyn oczywistych Pączki. Ale to jednorazowy (mam nadzieję) wybryk. Ale menu z wtorku:
Śniadanie: płatki owsiane górskie + mleko 2%
W pracy: serek wiejski i kanapki z szynką i żółtym serem.
Obiad: Pierś z kurczaka smażona na 1 łyżce oliwy z oliwek i kasza jęczmienna.
W międzyczasie: banan, migdały.
Na kolację: tuńczyk w sosie własnym.

Aeroby lub interwały dorzucam- czasem po treningu, czasem w dzień nietreningowy, ale tak 2-3 razy w tygodniu maks.

[VI4]

Uważaj na ściąganie do karku, bo jest kontuzjogenne na barki. Bezpieczniej ściągać do klatki piersiowej.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

O, dzięki za info. Ściągnięcia są na mięśnie pleców- do klatki też działają na plecy, czy bardziej jako ćwiczenie właśnie na klatkę?

[VI4]

[1=c2a5b7cfc3c0ac57b250449 3a10a49bd101d6d90_658380e d3c7bb;50221922]O, dzięki za info. Ściągnięcia są na mięśnie pleców- do klatki też działają na plecy, czy bardziej jako ćwiczenie właśnie na klatkę?[/QUOTE]

Na plecy, pracujesz plecami - tylko ściągasz do przodu zamiast za głowę. Ważne, żeby łopatki były ściągnięte - żeby w końcowej fazie ruchy nie podnosić ramion do góry (w sensie, nie wciskać głowy w ramiona) - zauważyłam, że bywa tak, jak się weźmie za duży ciężar.

[skazana_na_bluesa]

największy sens aerobów jest robienie ich po treningu siłowym, bo szybciej spala się tkanka tłuszczowa.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Właśnie na temat tych aerobów słyszałam najwięcej rozbieżnych opinii :/ Z czego jedna brzmiała, że robienie aerobów po siłowym jest pozbawione sensu, bo rujnuje to, co się siłowym wypracowało. Nie przytoczę dokładnie argumentacji, ale chodziło o to, że aeroby pozyskują wtedy białka z mięśni, bo dla organizmu białka są bardziej odżywcze niż tłuszcze. Więc de facto spala się mięśnie, nad którymi się pracuje. Czy ktoś może zweryfikować to twierdzenie?

Osobiście nie wyobrażam sobie życia bez biegania i roweru, ale... Biegać to lubię po dworze, nie na bieżni, a rowerki stacjonarne na siłowni są dla mnie dziwnie niewygodne (jestem niska, po wyregulowaniu siodełka "jadę" odchylona do tyłu). Ale jak mus to mus (rowerek stacjonarny oleję, wybiorę bieżnie i orbitreka).

[skazana_na_bluesa]

laska, skoro biegasz i jeździsz na rowerze to na siłce wybierz orbitreka! będziesz wtedy ćwiczyła inne grupy mięśniowe.
po siłowni i aerobach, najlepiej od razu w szatni, zjedz posiłek bogaty w białko albo wypij szejka białkowego.

tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać po 30-40 minutach od rozpoczęcia treningu. jak najpierw poćwiczysz siłowo to zużyjesz glikogen z mięśni. a idąc od razu na aeroby zaczynasz od razu spalanie tego tłuszczyku. to są teorie kulturystów, a ja tam słucham doświadczonych ludzi.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Ok, dzięki
Właśnie testuję różnego rodzaju białka dotąd miałam treca czekolada-wiśnia, ale ta wiśnia to taka mocno chemiczna była. kupiłam w saszetkach fa whey protein czekoladowo-malinowy- dobry, ale dużo cukru. Na dzisiaj planuję test sciteca czekolada-orzech. Do testów zostały jeszcze scitec czekolada-kokos i wanilia-owoce leśne i trzeba będzie się na coś zdecydować.

[skazana_na_bluesa]

ja tam lubię białko waniliowe, malinowe i nugat :P a ostatnio dostałam cynka, że z kfd jest białko melonowe, więc to będzie kolejny zakup jak wykończę karmelowe <ble>

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Pijesz je z wodą czy mlekiem?
Ja z tymi białkami to mam tak, że piję tylko wtedy, gdy naprawdę o wiele za mało wychodzi mi z jedzenia (ew. nie chce mi się jeść nudnego tuńczyka to wolę coś "słodkiego"). Czyli ostatnia paczka treca (niecały 1 kg) starczyła mi na 3 miesiące. A czytam, jakie fajne smaki ma ten scitec i nie mogę się zdecydować

Dobra, my tu gadu-gadu, a trening sam się nie zrobi

[skazana_na_bluesa]

z mlekiem jest lepsze, ale dostawałam z☠☠☠y, że za dużo cukru i zbędne kalorie, więc zazwyczaj z wodą :p u mnie zazwyczaj białko jest albo do placka rano (2jajka, białko, odrobina mleka, trochę otrębów, owoce i proszek do pieczenia -> na patelnię ze sprejem beztłuszczowym do smażenia) albo od razu w szatni po ćwiczeniach.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Ja rozrabiam mleko z wodą
Co do tych sprejów beztłuszczowych to dziękuję- dla mnie czarna magia i brzmi to jak Czarnobyl. Jak smażę np. kurczaka to robię tak, że do miseczki czy talerza leję łyżkę oliwy z oliwek i w tym taplam mięso, a na patelnię już nic nie leję. I na co dzień nie wyrabiam normy tłuszczów (wczoraj wyjątkowo, bo rąbnęłam na kolację makrelę, a dopiero potem zobaczyłam, ile ona tego ma )
Podobnie cukrów- wydawało mi się, że nie dam rady tak uciąć, a idzie mi ładnie i czasem na koniec dnia zostaje mi jeszcze jakieś 20 g, które mogę dopchnąć

Dzisiaj trening B:
- przysiady bułgarskie- 3 serie po 10 na nogę
- wiosłowanie hantlem w opadzie (i to mi nie idzie!)
- rozpiętki
- unoszenie hantli na boki
- prostowani ramion w opadzie (tu się gapię w lustro, żeby mi ręka za mocno nie latała)
- uginanie ramion w wyciągu dolnym
- brzuch- brzuszki na ławeczce (pochylone -5 st.)

I dołożyłam 40 minut interwałów.

Była dzisiaj na siłowni dziewczynka, na moje oko ok 14-15 lat. Najpierw pokręciła się po bieżniach i orbitreku, a potem widziałam jak robiła ściąganie drążka wyciągu górnego i... mi z tak krótkim stażem nie pasowało chyba zwrócić jej uwagi, ale jak tak dalej będzie robić, to po mojemu zrobi sobie krzywdę. W momencie gdy prostowała ręce do góry (a ciężar spadał w dół) to nie mogła "zatrzymać" drążka i za każdym razem unosiło ją z tego siedzenia, a na dodatek "wyrywało" jej łokcie i barki :/ A mamusia zagadywała trenera. No ja pierdzielę...

[skazana_na_bluesa]

eee... bez przesady. skład - olej rzepakowy, lecytyna (naturalny roślinny składnik fasoli sojowej, której jest składnikiem zapobiegającym przyleganiu do powierzchni naczyń), smak masła, beta karoten, gaz wypychający.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Ale jak się olej tłoczy, to on jest tłusty. I dla mnie ta czarna magia to to, jak oni robią, że nagle przestaje być tłusty
Dzisiaj była tak piękna pogoda, że grzechem byłoby przesiedzieć ją w domu. Wyciągnęłam rower (drugi raz w tym roku) i machnęłam 56,5 km

[skazana_na_bluesa]

oni nic z tym nie robią. tyle, że porcja, która jest pryskana za jednym razem, jest zwyczajnie niewielka. to co jeszcze jest na opakowaniu: naciskając przez 1/3 sekundy zużywa się około 0,25g produktu.

[c2a5b7cfc3c0ac57b2504493a10a49bd101d6d90_658380ed3c7bb]

Ok, może spróbuję Tylko jeszcze patelnia jakaś lepsza by się przydała, bo moje to wiekowe są i trzeba uważać, żeby nic nie przywarło.

Dzisiaj trening A:
- przysiady ze sztangą (pokochałam to ćwiczenie) 3s x 12 powt. x 15, 20 kg, 22,5 kg
- przyciąganie drążka do klatki 3 s x 12 powt. x 20, 25, 30 kg (szukam "optymalnego" obciążenia)
- wyciskanie hantli sprzed klatki 3 s x 12 powt. x 5 kg na rękę
- podnoszenie hantli przed sobą 3 s x 12 powt. x 4 kg
- wyciskania francuskie hantli 3 s x 12 powt. x 4 kg na prawą rękę i 3 kg na lewą (lewą mam dużo słabszą)
- uginanie ramion z hantlem 3 s x 12 powt. x 5 kg