mój programik treningowy - mógłby ktoś rzucić okiem?

[nanax]

hej!
od 3 miesiecy chodze na siłownie, ostatnio miałam 2 tyg przerwy ale zaczęłam znowu chodzić.
Chodzę 4x w tygodniu (są takie tygodnie kiedy chodzę 2x, lub 3x a czasem 1 - zaczełam prace) + dietka 1300kcal.
Najbardziej zalezy mi zebym schudła w nogach i wyrzeźbiła sobie ładnie plecki, ręce, barki.

Co powinnam ćwiczyć i w jakich seriach?

zawsze ćwiczyłam 3serie po 10 powtórzeń. Czy mogę zwiększyć? jeśli tak to ile?

Mój trening wygląda tak:
15 min - bieżnia (rozgrzewka) marsz.
3 serie po 10 powtórzeń na przywodziciel i odwodziciel nóg (nie wiem czy poprawnie to ujęłam)
3 serie po 10 powtórzeń na dwu i czworogłowy mięsień ud.
3 serie po 10 powtórzeń plecy, ręce, ćwiczenia na motylku, triceps, biceps.
i ćwiczenia zakańczam 20minutami na rowerku i kolejnymi 20 minutami na bieżni.

Czy mogłby ktoś ocenić mój program treningu, jak również pomóc mi z seriami, czy niech tak zostaną jak wykonuje czy coś zmienić?

dziękuje !

[Mini82]

wyglada to jak zwykly FBW z za duza iloscia powtorzen, rozpisz poszczegolone cwiczenia bedzie wtedy latwiej

[Lady_Kala]

Hmm a ja bym właśnie powiedziała, że liczba powtórzeń jest za mała. Chodzi Ci o wyrzeźbienie mięśni, zwiększenie ich gęstości (a za tym idzie jędrność ciała) wysmuklenie nóg a tu 10 powtórzeń to będzie mało. Ilość serii: 3 jest jak najbardziej ok. Radziłabym jednak powtórzenia wykonywać w zakresie 12-15-to będzie najbardziej optymalna liczba dla Twoich celów. Jeśli chodzi o nogi to może to być nawet i 20 powtórzeń. Ja np. mam tendencję do szybkeij rozbudowy mięśni nóg, nie idą one równo, proporcjonalnie z górą ciała. W zeszłym roku miałam mocno i pięknie umięśnione nogi (54cm w udzie samego mięcha robi swoje) ale nieproporcjonalnie do góry. Więc wycinałam nogi-zrzuciłam w obwodzie po 5cm a nogi jeszcze zyskały na uwidocznieniu tych mięśni. Robiłam wtedy na nogi dużo ciężkich ćwiczeń, po 20 nawet i 25 powtórzeń ze spięciem izometrycznym tzn w zatrzymujesz na chwilę ruch w fazie największego skurczu mięśnia-dopinasz jeszcze mięsień na 1 sekundkę i powolutku faza ekcentryczna czyli opuszczanie. To bardzo ważne i naprawdę rewelacyjnie działa.
Cała reszta ciała 12-15powtórzeń będzie ok.
Jakbyś jeszcze rozpisała poszczególne ćwiczenia to można by dokładniej się temu przyjrzeć.
Czy pilnujesz przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami ze stoperem czy robisz kiedy robisz? to także bardzo ważne i może znacząco podnieść intensywność treningu i jego efektywność. Poza tym nie zapominaj o jedzeniu białka-to budulec mieśni i one się naprawdę pięknie rzeźbią i wycinają jak mają na czym.

[nanax]

ale ja nie chce rozbudować nóg, one i tak są rozbudowane.
moje wymiary to 85-68-92 a ważę 59kg.
Chciałabym żeby nogi jedynie mi się wysmukliły no i rzecz jasna straciły w cm. A ręce, barki, plecy troszkę się umięśniły.
Co do przerw, to robię je wiadomo, mają one ok. 30 sekund.

nie rozumiem prośby - rozpisz poszczególne ćwiczenia - tzn??
20 powtórzeń na nogi, czy to nie za dużo? - czy przy takiej liczbie powtórzeń one nie rozbudują się?

[Lady_Kala]

No to przecież Ci napisałam, że aby wysmuklić to więcej powtórzeń+spięcie izometryczne (dałam przykład jak z rozbudowanych nóg zeszłam w obwodzie takim treningiem) a aby umięśnić góre mniej powtórzeń (12-15)
Do umięsnienia konieczna też będzie dieta...

[Mini82]

Napisane przez nanax

one i tak są rozbudowane.

a ja wygrałam debiuty fitness



ps. mialo byc napisane ,,za mala iloscia"

[Lady_Kala]

Patrz Mini jakie to ludzie szczęście mają-tak o, bez niczego, rozbudowane mięśnie-a my biedne co: diety jakieś, treningi, suplementy i wcale się tak szybko rozbudowywać nie chcą
Widocznie nie ta genetyka

[nanax]

rozbudowane w sensie że takie potęzniejsze - grubsze

a jak powinnam jeść żeby mięśnie mi urosły?

ok dzięki. będę robić 15 powtórzeń

---------- Dopisano o 10:53 ---------- Poprzedni post napisano o 10:49 ----------

hm. widzisz, ja też mam 54cm w udzie :/ i chce zrzucić chociaż nie wiem czy dam rade.

no to tak
3x15 na ręce, barki.
3x25 na nogi - nie mam za duzo wiedzy na temat cwiczeń, dopiero poczatkujaca jestem, ale mam nadzieje że nogi mi się nie rozbudują po tylu powtórzeniach :/ zaznzaczam ze jestem zielona jesli chodzi o cwiczenia

[Lady_Kala]

Moje 54cm w udzie to był sam mięsień-był ogromny-miałam odseparowane wszystkie głowy czworogłowego,mocno zaznaczony dwugłowy. Uwielbiałam te moje nogi ale musiałam je wyciąć, zejść z takiej dużej masy mięśniowej bo górna połowa niestety nie rozwija mi się tak szybko jak nogi, więc wyglądałam dość nieproporcjonalnie. Samą zmianą ilości powtórzeń w treningu siłowym i dołożeniem częściej aerobów mocno angażujących nogi z ustawionym dużym oporem bez żadnych problemów zeszłam o te 5cm w obwodzie nie tracąc mięśni a jedynie działając na ich gęstość.
Teraz kiedy wreszcie udało mi się poszerzyć barki i plecy znów rozbudowuję trochę nogi bo stęskniłam się za muskularnymi nogami a wreszcie mogę sobie na to pozwolić.
Nie bój się,że od takiego treningu nogi Ci urosną-mięśnie rosną najlepiej wtedy kiedy używamy bardzo dużych ciężarów i robimy małą ilość powtórzeń, ja na klasycznej masie robię po 10-8-6 powtórzeń.
Gdy powtórzeń jest więcej działamy na gęstość mięśnia-zyskujemy na smukłości, jędrności bez spektakularnych przysrostów masy. Warto też zaznaczyć, że przyrost masy po samym tylko treningu jest niemożliwy-wymaga to jedzenie ogromnych ilości białka, węglowodanów złożonych.
O rozbudowanie nóg się zatem nie martw. Staraj się trzymać między seriami 30sekundowych przerw, między ćwiczeniami 90sekund. Podnosi to intensywność treningu, naprawdę daje po dupie a super podkręca spalanie tłuszczu już na sesjii siłowego a poza tym to atakowanie mięśnia zanim zdąży odpocząć po poprzedniej serii a co za tym idzie zapewniamy mu bodźce w celu poprawy gęstości a nie rozbudowy masy.
Na początku obwód może lekko pójść w górę ale noga będzie wyglądać smuklej, nie przejmuj się tym.
A co trzeba jeść? Dużo białka, węgli złożonych, dobry posiłek przed i po treningowy oraz dbac o to, aby posiłki rozłożone były na cały dzień-5-6 mniejszych posiłków jedzonych co 3 godziny.

[anniaa]

lady kala może wkleisz zdjęcie swojej sylwetki. Bo po opisach twoich musisz mieć super sylwetkę.