Porada w sprawie odpowiedniego treningu

[Seline16]

Cześć Mam nadzieję, że to odpowiednie forum. Chciałabym zasięgnąć porady w sprawie odpowiedniego treningu, ponieważ moim celem jest schudnąć i lekko wyrzeźbić ciało, a nie uzyskać efekt głównie przybierania masy. Generalnie wiem doskonale, że podstawą schudnięcia jest odpowiednie odżywanie, więc: wyregulowałam liczbę posiłków i je zmniejszyłam, jem więcej owoców i warzyw, unikam słodzonych soków/słodyczy ogólnie, herbata czy kawa bez cukru od dawna już, ciemne pieczywo oraz pełnoziarniste makarony, chude mięso. Stosuje mniej więcej sposób żywienia z diety south beach (śniadanie-przekąska-obiad-przekąska-kolacja), ale jedzenie sobie urozmaicam.

Jeśli chodzi o ćwiczenia to: początkowo mieszałam ćwiczenia Ewy Chodakowskiej z turbo fire, ale dość szybko z Ewki zrezygnowałam, bo mnie to nużyło. Pozostałam przy turbo fire, a w dodatku zapisałam się na siłownie, w domu mam od niedawna orbitrek + chodzę na kurs tańca. Teraz właśnie nie jestem pewna jak często i ile trwające ćwiczenia wykonywać. Kupiłam pulsometr, mam obliczone odpowiednio tętno (specyfika studiów, akurat tę umiejętność nabyłam ), ale nie jestem specjalistką w szczegółowych treningach. Ogólnie założyłam tak:
- siłownia 2x w tygodniu (bieżnia oraz różne ćwiczenia siłowe na nogi, rece)
- w domu codziennie orbitrek - założyłam 30-35 min jazdy interwalowo oraz zwiekszajac poziom trudnosci, bo to uwielbiam, ale tutaj obawiam się rozbudowania mięśni ud itp (nie jeżdże jednak z dużym oporem)
- turbo fire wg rozpiski podstawowej (z 1 dniem przerwy) - głównie fire30, hiit15/20 oraz sculpt
- stretching codziennie 10-20 min po ćwiczeniach
- 3x w tyg chodzę na taniec towarzyski (po 2h trening).

Na koniec dodam może takie podstawowe rzeczy - mam figurę na pograniczu gruszki z klepsydrą. Moim głównym problemem są dość duże biodra (chciałabym zrzucić jakieś 10cm), uda (~5cm), łydki (proporcjonalnie) i brzuch (~10 cm, choć po prostu chciałabym go wyszczuplić, pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i w dalszej perspektywie lekko wyrzeźbic )

Kochani/e, będę bardzo wdzięczna za jakieś wskazówki co do mojego planu, ilości czasu itp- za wszystkie rady dziękuje!

[Kirenne]

A masz możliwość dopytać trenera na siłowni? Bo skoro masz karnet to może jest taka opcja?

Ja się zastanawiam, czy przy bolących plecach mogę iść na stretching, czy lepiej typowo ćwiczenia pt. "zdrowy kręgosłup".

[Drakan]

Jak jesteś na redukcji to nie masz żadnych szans na wyrzeźbienie wielkich mięśni. Co najwyżej mogą one trochę spuchnąć i lekko się uwidocznić gdyż tłuszczyk ucieka, a wychodzą mięśnie spod spodu.
A nawet jakbyś 'masowała'... Jesteś kobietą i masz szansę przy idealnej diecie przytyć mięśniami tylko ok. 5 kg rocznie ćwicząc normalnie żadną miarą efektu byczka nie osiągniesz. Nie da się.

W tym treningu mało jest ćwiczeń siłowych, za to za dużo aerobów i interwałów. Interwały wykonuj co drugi dzień. Ten trening jest bardzo intensywny i potrzeba czasu na regenerację, w przeciwnym wypadku zamiast palić tłuszcz organizm zacznie zjadać mięśnie. Efekt będzie taki, że będziesz coraz słabsza, waga spadnie, ale wszystkie fałdki zostaną. Waśnie dlatego, bo schudłaś z nie tego co trzeba.
Ogółem dużo aerobów nie mobilizuje odpowiednio organizmu + grozi utratą zbyt wielu mięśni. Generalnie trening najlepiej zaplanować sobie tak:

Dzień 1: ćw. siłowe
Dzień 2: aeroby/interwały/wolne
Dzień 3: ćw. siłowe
Dzień 4: aeroby/interwały wolne
Dzień 5: ćw. siłowe
Dzień 6: aeroby/interwały/wolne
.
.
.
itp. itd

Co do robienia w jednym dniu siłówki i cardio różne są szkoły. Jedni zalecają cardio przed siłowym, drudzy po, jeszcze inni mówią by ćwiczeń tych w jednym dniu nie łączyć, gdyż nie ma tak dobrych efektów.

Wrzucaj sobie do każdego posiłku białko. Całościowo musisz jeść 2 g na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo pani o wadze 60 kg musi sobie tak dietę ułożyć, by białka mieć 120 g. Rozłożone na 5 posiłków daje to 24 g białka w każdym.

[Seline16]

Bardzo dziękuje za odpowiedź Czyli z bólem serca, ale raczej nie powinnam wrzucać orbitreka codziennie, ale raczej co drugi dzień łączyć go z innymi aerobami itp. Poza tym poszukam jakieś ćwiczenia siłowe do wykonania w domu i też w siłowni bardziej na nich się skupię
Wiem o tym, że ciało musi się zregenerować, dlatego wolałam dopytać o szczegóły. Co do łączenia cardio i siłowych - jak chodziłam na siłownię rok temu to trener mi pomógł w ogarnięciu co i jak tam robić: zalecił mi właśnie bieżnię na początek/orbitrek/inne eliptyki, później maszyny na siłę różnych partii, ćwiczenia na macie z piłką i solo, a na koniec zwykły rowerek z umiarkowanym tempem. Ja się nie znam więc bazuje jedynie na tym Ile czasu poświęcać na poszczególne? Na cardio planowałam 45min-1h, ale nie wiem jak jest z siłowymi?

Mam jeszcze pytanie co do godzin treningu- czytałam też o różnych 'szkołach' w tym zakresie- że lepiej rano, lepiej wieczorem. Ja ze względu na rozkład dnia przyzwyczaiłam się do ćwiczenia mocno wieczorem/jakąś 1-2 h przed snem. Jak to z tym jest w końcu?

Kirenne ja miałam problem z plecami i to zależy od tego co konkretnie dolega. Mi zalecono własnie stretching, ale wybrane ćwiczenia, żeby nie obciążać strategicznych odcinków. Najlpiej iść do lekarza/rehabilitanta żeby zbadał i doradził.
Ćwiczenia "zdrowy kręgosłup" (przynajmniej te mi znane) to głównie stretching, mocno bazujący też na pilatesie, ale zdecydowanie lepiej dopasowany. Jednak i tak rada nr 1

[Drakan]

Napisane przez Seline16

Bardzo dziękuje za odpowiedź Czyli z bólem serca, ale raczej nie powinnam wrzucać orbitreka codziennie, ale raczej co drugi dzień łączyć go z innymi aerobami itp. Poza tym poszukam jakieś ćwiczenia siłowe do wykonania w domu i też w siłowni bardziej na nich się skupię
Wiem o tym, że ciało musi się zregenerować, dlatego wolałam dopytać o szczegóły. Co do łączenia cardio i siłowych - jak chodziłam na siłownię rok temu to trener mi pomógł w ogarnięciu co i jak tam robić: zalecił mi właśnie bieżnię na początek/orbitrek/inne eliptyki, później maszyny na siłę różnych partii, ćwiczenia na macie z piłką i solo, a na koniec zwykły rowerek z umiarkowanym tempem. Ja się nie znam więc bazuje jedynie na tym

Z tym białkiem - staram się też wrzucać do każdego posiłku.
Mam jeszcze pytanie co do godzin treningu- czytałam też o różnych 'szkołach' w tym zakresie- że lepiej rano, lepiej wieczorem. Ja ze względu na rozkład dnia przyzwyczaiłam się do ćwiczenia mocno wieczorem/jakąś 1-2 h przed snem. Jak to z tym jest w końcu?

Kirenne ja miałam problem z plecami i to zależy od tego co konkretnie dolega. Mi zalecono własnie stretching, ale wybrane ćwiczenia, żeby nie obciążać strategicznych odcinków. Najlpiej iść do lekarza/rehabilitanta żeby zbadał i doradził.
Ćwiczenia "zdrowy kręgosłup" (przynajmniej te mi znane) to głównie stretching, mocno bazujący też na pilatesie, ale zdecydowanie lepiej dopasowany. Jednak i tak rada nr 1

Fajny plan treningowy do domu jest na damskim dziale na sfd.pl Dużo dziewczyn stąd bardzo go sobie chwali.
Trener wydaje mi się, że na początek dobrze zalecił. Właśnie takie tam różne cosie by wzmocnić ciało i przygotować je do 'dalszej obróbki' Co do polityki aerobowej się nie wypowiem właśnie ze względu na te różne podejścia, nie wiem co najlepsze, ale maszyny po takim czasie można już spokojnie zamienić na wolne ciężary i/lub ćwiczenia z wykorzystaniem ciała jako obciążenia.

Co do pory ćwiczeń rano też można, ale trzeba przypilnować by nie ćwiczyć na czczo. Dużo mędrków gazetowych i internetowych zaleca tę 'metodę' a to zło dla mięśni w czystej postaci. Za to jakieś 2 godziny po jedzonku jak najbardziej A konkretna godzina to juz indywidualnie dopasować do planu dnia.

[Seline16]

Napisane przez Drakan

Fajny plan treningowy do domu jest na damskim dziale na sfd.pl Dużo dziewczyn stąd bardzo go sobie chwali.
Trener wydaje mi się, że na początek dobrze zalecił. Właśnie takie tam różne cosie by wzmocnić ciało i przygotować je do 'dalszej obróbki' Co do polityki aerobowej się nie wypowiem właśnie ze względu na te różne podejścia, nie wiem co najlepsze, ale maszyny po takim czasie można już spokojnie zamienić na wolne ciężary i/lub ćwiczenia z wykorzystaniem ciała jako obciążenia.

Co do pory ćwiczeń rano też można, ale trzeba przypilnować by nie ćwiczyć na czczo. Dużo mędrków gazetowych i internetowych zaleca tę 'metodę' a to zło dla mięśni w czystej postaci. Za to jakieś 2 godziny po jedzonku jak najbardziej A konkretna godzina to juz indywidualnie dopasować do planu dnia.

Przeglądnęłam ćwiczenia na sfd - rzeczywiście bardzo fajnie pokazane wszystko z wyszczególnieniem na poszczególne partie. Dzięki
Karnet na siłownię mam na miesiąc na razie, więc wykorzystam, a potem zobaczę- może pozostanę przy ćwiczeniach w domu z butelkami wody jako obciążeniem czy właśnie ciężarem swojego ciała

Właśnie rano to średnio mam czas zazwyczaj, ale wiadomo- nigdy na czczo

[Drakan]

Polecam jeszcze ten temat - https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=401661.
dowiesz się wszystkiego. Już na pierwszych paru stronach jest tyle informacji, że można ćwiczyć bez obaw i spokojnie sobie radzić samodzielnie.

Jeżeli masz facebooka polub Motywatornię. Osobiście 'fejsa' nie mam, ale podglądam sobie czasem od siostry i jak nazwa wskazuje się motywuję Świetne zdjęcia i dużo porad oraz pomysły na jedzenie. I tutaj jeszcze blog jednej z kobitek piszących na Motywatorni - http://motywatornia-sammy.blogspot.com/

[69love69]

Jeżeli chodzi o porę treningu to wybierz taka, która Tobie najbardziej odpowiada. Pod względem ilości czasu, a przede wszystkim siły i samopoczucia. Jeżeli wieczorem czujesz największą moc to wtedy jest odpowiednia pora na trening


Aeroby po treningu siłowym zazwyczaj zaleca się w przedziale 15-35min. Więcej nie, bo to ma być dodatek do siłowego. Inna kwestia, że w dni bez siłowego możesz sobie potuptać na orbitreku czy rowerze 60min. Przed siłowym cardio nie polecam (tylko pare minut dla rozgrzewki), bo najzwyczajniej na świecie zmęczysz się i nie zrobisz porządnie siłowego


Mam wrażenie, że trochę za dużo tych treningów. Ja osobiście, z racji uwielbienia dla siłowni, zrezygnowałabym z turbofire wg rozpiski i zaczęła konkretny trening siłowy. A trening z turbofire można zrobić sobie pomiędzy siłowymi jako cardio/hiit czy co tam chcesz
Pamiętaj jednak o 1-2 dniach wolnego, ciało musi odpocząć.



Co do samego treningu siłowego, tutaj najlepiej byłoby porozmawiać z trenerem na siłowni. Może jest opcja darmowych konsultacji, a jeśli nie to myślę, że warto zainwestować w kilka treningów personalnych. Ćwicząc z trenerem od razu złapiesz prawidłową technikę co przełoży się przede wszystkim na lepsze efekty i oczywiście będzie zapobiegać ewentualnym kontuzjom.
Maszyny maszynami, ale z czasem warto zainteresować się wolnym ciężarami

I tak jak Drakan już pisała polecam fora sfd i kfd tam możesz znaleźć dużo informacji i przykładowych planów treningowych. Ale ostrzegam, że to wciąga, ja potrafię pół dnia leżeć i czytać o ćwiczeniach i odżywianiu

[pysia07]

Witajcie,

W takim razie ja też bym prosiła o jakieś porady konkretnie do mojego przepadku. Jestem juz tu od jakiegos czasu, moze i niektorzy z was, to zauwazyli, ale do rzeczy.

Doszłam do wniosku, że chcialabym pozbyc sie zbednej tkanki tluszczowej. Ogolnie tak:

-Ważę 50 kg na 157 cm wzrostu, wiekszosc pewnie stwierdzi ze w sam raz lub tez niedowaga...

Problem w tym, że mam sporo tkanki tluszczowej na brzuchu, ktory mam wrecz odstajacy (jakbym w 3 miesiacu ciazy byla :-/ ), odstajacy glownie u dolu...

-Kolejna sprawa moje uda takze sa dosc grube i widac celulit :-/

Jestem mloda mama 23 lata i chcialabym jakos doprowadzic moje cialo do proporcjonalnosci dodam ze od pasa w gore jestem szczupla, nawet biust mam niewielki.

Doradzcie mi jakie cwiczenia/ treningi powinnam wykonywac by schudnac na brzuchu i udach. Moj tylek ze tak powiem jest okropny pomarszczone faldy tluszczu....staram sie odpowiednio odzywiac, wiadomo ciezko, ale kurcze tak mi zalezy zeby chociaz tyleczek i uda wyszczuplic


Blagam pomozcie, doradzcie jakies konkretne cwiczenia czy cos, dodam ze jestem w stanie wykonywac tylko cwiczenia w domu, zadna silownia czy rower (ze wzgledu na pore roku) nie wchodza w gre...


Dziekuje i pozdrawiam...

[Drakan]

Napisane przez pysia07

Blagam pomozcie, doradzcie jakies konkretne cwiczenia czy cos, dodam ze jestem w stanie wykonywac tylko cwiczenia w domu, zadna silownia czy rower (ze wzgledu na pore roku) nie wchodza w gre...


Dziekuje i pozdrawiam...

Czytaj punkt pierwszy z tego postu -
https://wizaz.pl/forum/showpost.php?...80&postcount=1... Biegusiem, już!
Resztę w sumie też.

Z treningów tak jak wyżej - plan treningowy dla ćwiczących w domu z damskiego na sfd.pl.
Ewentualnie jak masz bardzo słabą kondycję i zaczynasz dopiero z ćwiczeniami weź coś typowego na 'machanie nóżką'. Wszystkie te Mel B, Tiffany czy inne Chodakowskie (choć tej ostatniej raczej nie polecam, strasznie psuje technikę) rób przez max 2 tyg. by się wprowadzić, oswoić no i opanować zakwasy. Potem zapomnij o tym i ćwicz normalnie.

[Seline16]

Napisane przez Drakan

Polecam jeszcze ten temat - https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=401661.
dowiesz się wszystkiego. Już na pierwszych paru stronach jest tyle informacji, że można ćwiczyć bez obaw i spokojnie sobie radzić samodzielnie.

Jeżeli masz facebooka polub Motywatornię. Osobiście 'fejsa' nie mam, ale podglądam sobie czasem od siostry i jak nazwa wskazuje się motywuję Świetne zdjęcia i dużo porad oraz pomysły na jedzenie. I tutaj jeszcze blog jednej z kobitek piszących na Motywatorni - http://motywatornia-sammy.blogspot.com/

W sumie z tego wątku większość wiedziałam, ale przydatna sprawa dla wieeelu osób, które zaczynają ćwiczyć
Co do motywatorni- uważam osobiście, że świetna strona i na pewno pomaga wielu (moim skromnym zdaniem bardziej niż - bez urazy - ckliwe teksty pani Chodakowskiej). Ja może jestem ewenementem, ale muszę sama w sobie znaleźć motywację i się jej trzymać żeby mieć efekt, bo inaczej nic nie pomoże

Napisane przez 69love69

Jeżeli chodzi o porę treningu to wybierz taka, która Tobie najbardziej odpowiada. Pod względem ilości czasu, a przede wszystkim siły i samopoczucia. Jeżeli wieczorem czujesz największą moc to wtedy jest odpowiednia pora na trening


Aeroby po treningu siłowym zazwyczaj zaleca się w przedziale 15-35min. Więcej nie, bo to ma być dodatek do siłowego. Inna kwestia, że w dni bez siłowego możesz sobie potuptać na orbitreku czy rowerze 60min. Przed siłowym cardio nie polecam (tylko pare minut dla rozgrzewki), bo najzwyczajniej na świecie zmęczysz się i nie zrobisz porządnie siłowego


Mam wrażenie, że trochę za dużo tych treningów. Ja osobiście, z racji uwielbienia dla siłowni, zrezygnowałabym z turbofire wg rozpiski i zaczęła konkretny trening siłowy. A trening z turbofire można zrobić sobie pomiędzy siłowymi jako cardio/hiit czy co tam chcesz
Pamiętaj jednak o 1-2 dniach wolnego, ciało musi odpocząć.



Co do samego treningu siłowego, tutaj najlepiej byłoby porozmawiać z trenerem na siłowni. Może jest opcja darmowych konsultacji, a jeśli nie to myślę, że warto zainwestować w kilka treningów personalnych. Ćwicząc z trenerem od razu złapiesz prawidłową technikę co przełoży się przede wszystkim na lepsze efekty i oczywiście będzie zapobiegać ewentualnym kontuzjom.
Maszyny maszynami, ale z czasem warto zainteresować się wolnym ciężarami

I tak jak Drakan już pisała polecam fora sfd i kfd tam możesz znaleźć dużo informacji i przykładowych planów treningowych. Ale ostrzegam, że to wciąga, ja potrafię pół dnia leżeć i czytać o ćwiczeniach i odżywianiu

Największą moc mam zawsze późnym wieczorem, więc tego się będę trzymać

Hm chyba nie będę jednak łączyć cardio i siłowego, będę je robić na zmianę Rzeczywiście przesadziłam z turbo fire- zamierzam robić z niego tylko hiity/fire w 'dniu cardio' łącznie z orbitrekiem choć tylko w weekendy (w tygodniu mam wtedy 2h tańca)

Co do siłowego - jak rok temu chodziłam na siłownię to właśnie sam trener do mnie przyszedł i mi objaśnił wszystkie maszyny i akcesoria (piłka, hantle itp) jak używać. Poza tym właśnie na sfd znalazłam zestawy ćwiczeń i do nich dorzuciłam po 2 ćwiczenia z innej strony - będę ćwiczyć je w domu z hantelkami (kupię ) i gumą.
Wiem, że to forum wciąga -_- Jak na złość gdy mam kupę roboty

Skoro już w temacie - uważacie, że jest sens kupić jakiś suplement z białkiem czy lepiej pozostać przy 'normalnym' jedzeniu?

[69love69]

Napisane przez Seline16

Skoro już w temacie - uważacie, że jest sens kupić jakiś suplement z białkiem czy lepiej pozostać przy 'normalnym' jedzeniu?

Na pewno zawsze najlepszą opcją jest normalne jedzenie, choć wiem, że czasem ciężko upchnąć w jadłopspis wszystkiego tyle ile trzeba

W internecie jest mnóstwo fajnych przepisów na zdrowie dania. Nawet ja antytalent zaczęłam gotować ostatnio

[Seline16]

Napisane przez 69love69

Na pewno zawsze najlepszą opcją jest normalne jedzenie, choć wiem, że czasem ciężko upchnąć w jadłopspis wszystkiego tyle ile trzeba

W internecie jest mnóstwo fajnych przepisów na zdrowie dania. Nawet ja antytalent zaczęłam gotować ostatnio

Ja kocham gotować Największy problem mam jednak żeby coś wymyślić na śniadanie (nienawidzę np. płatków kukurydzianych czy owsianki) oraz na lekkie przekąski (zazwyczaj jadam jogurt, owoce, oba razem, jakies salatki, ale chcialabym urozmaicić nieraz ).

[Agafitness]

A co powiesz na chlebek pełnoziarnisty z warzywami i grillowanymi kawałkami kurczaka,a wszystko na zielonej sałacie?

Ja często zapiekam też ryz z jabłkami i cynamonem.Jemy obie z córcią,a jaki zapach w mieszkaniu...

W ogóle ryże,kasze można kombinować z dodatkami na słodko,na ostro.Śniadanie nie musi wcale być głodowe.To jest najważniejszy posiłek dnia i powinien nam dostarczyć najwięcej energii

[Seline16]

Napisane przez Agafitness

A co powiesz na chlebek pełnoziarnisty z warzywami i grillowanymi kawałkami kurczaka,a wszystko na zielonej sałacie?

Ja często zapiekam też ryz z jabłkami i cynamonem.Jemy obie z córcią,a jaki zapach w mieszkaniu...

W ogóle ryże,kasze można kombinować z dodatkami na słodko,na ostro.Śniadanie nie musi wcale być głodowe.To jest najważniejszy posiłek dnia i powinien nam dostarczyć najwięcej energii

Hm bardzo fajne pomysły! ryż z jabłkami kojarzy mi się z dzieciństwem, muszę zrobić