Ocena planu treningowego

[kassia20]

Hej Dziewczyny, mam prośbę. Otóż czy mogłybyście ocenić plan treningowy jaki sobie założyłam na najbliższe tygodnie. Mam figure typowej gruszki: wąskie ramiona, wystające kości na dekolcie, brak biustu, nienajgorszy brzuch, a potem to już szerokie biodra, wielki tyłek, grube uda i równie grube łydki (37,5cm....). Zdecydowanie więcej we mnie tłuszczu niż mięśni. Wiadomo czego chciałabym się pozbyć. A to "mój plan":
- bieganie ok. 45-60min
- hula-hop ile się da
- skakanka ok. 30min
- oczywiście stretching, rozgrzewka i jakieś ogólne ćwiczenia typu pompki, przysiady itp. itd.
Chciałabym tak ćwiczyć 6 dni w tygodni z jednodniową przerwą. Może być? A jeśli tak to po jakim czasie powinny być widoczne efekty? Z góry dziękuje za odpowiedź.

[pingwin2]

na forum jest watek o planach treningowych i hiit
poczytaj
Twój plan jest niespecjalny

[Midi]

Plan nie tylko "niespecjalny", ale też mało precyzyjny, nie wiadomo, na ile dni to rozpisujesz.
Od samych ćwiczeń % tłuszczu się raczej nie zmieni, trzeba policzyć plan odżywiania.
Wygląda na to, że zainwestujesz dużo czasu, a efekty niekoniecznie będą spektakularne - lepiej rzeczywiście siłowy na zmianę z HIIT albo zwykłymi aerobami, ale nie 60 minut

[kassia20]

Napisane przez Midi

Plan nie tylko "niespecjalny", ale też mało precyzyjny, nie wiadomo, na ile dni to rozpisujesz.
Od samych ćwiczeń % tłuszczu się raczej nie zmieni, trzeba policzyć plan odżywiania.
Wygląda na to, że zainwestujesz dużo czasu, a efekty niekoniecznie będą spektakularne - lepiej rzeczywiście siłowy na zmianę z HIIT albo zwykłymi aerobami, ale nie 60 minut

Tak właściwie to 6 dni w tygodniu do uzyskania zadowalających efektów.

Jeśli odżywiam się w miarę zdrowo i racjonalnie, tzn. nie jem słodyczy i białego pieczywa, jem owoce, warzywa, nie podjadam między posiłkami, jem 4 posiłki dziennie i się nie obżeram to czy zmiany w odżywianiu i tak są potrzebne?

Może to głupie pytanie, ale czy trening siłowy nie spali tłuszczu kosztem rozbudowy mięśni? Trochę "boję" się siłowych bo moje łydki i tak są już ogromne.

Dlaczego 60min nie jest wskazane?

Dziękuję za pomoc.

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Napisane przez kassia20

Hej Dziewczyny, mam prośbę. Otóż czy mogłybyście ocenić plan treningowy jaki sobie założyłam na najbliższe tygodnie. Mam figure typowej gruszki: wąskie ramiona, wystające kości na dekolcie, brak biustu, nienajgorszy brzuch, a potem to już szerokie biodra, wielki tyłek, grube uda i równie grube łydki (37,5cm....). Zdecydowanie więcej we mnie tłuszczu niż mięśni. Wiadomo czego chciałabym się pozbyć. A to "mój plan":
- bieganie ok. 45-60min
- hula-hop ile się da
- skakanka ok. 30min
- oczywiście stretching, rozgrzewka i jakieś ogólne ćwiczenia typu pompki, przysiady itp. itd.
Chciałabym tak ćwiczyć 6 dni w tygodni z jednodniową przerwą. Może być? A jeśli tak to po jakim czasie powinny być widoczne efekty? Z góry dziękuje za odpowiedź.

Plan rzeczywiscie troche malo konkretny...
Poza tym.....nie wiem jakim tempem bedziesz biegac, ale czy na pewno dasz rade 60 minut? Zwlaszcza jezeli wczesniej tego nie robilas. Podobnie ze skakanka 30 minut...Sama biegam i skacze i wiem ze to nie takie "hop siup"
Sa bardzo ciekawe watki na wizazu na temat, ktory tu poruszylas, poczytaj, przemysl, a na pewno z pomoca wizazanek ulozysz sobie dobry plan.

Zycze wytrwalosci i powodzenia !

[kassia20]

Napisane przez backie

Plan rzeczywiscie troche malo konkretny...
Poza tym.....nie wiem jakim tempem bedziesz biegac, ale czy na pewno dasz rade 60 minut? Zwlaszcza jezeli wczesniej tego nie robilas. Podobnie ze skakanka 30 minut...Sama biegam i skacze i wiem ze to nie takie "hop siup"

Dziękuję za wszystkie rady .

Biegać już kiedyś biegałam, później z powodu nadmiaru nauki i lenistwa przestałam. Biegam powoli więc te 60min to nie problem.
Ze skakanką to już gorzej, zaczęłam ostatnio i strasznie się męczę ale myślę, że stopniowo byłoby coraz lepiej.

Mogłabyś coś napisać o efektach biegania i skakanki? Zauważyłaś dużą różnicę? A jeśli tak to po jakim czasie?

Pozdrawiam

[cbc6429be45513368b51b71e340d921ce6d338a3]

Napisane przez kassia20

Dziękuję za wszystkie rady .

Biegać już kiedyś biegałam, później z powodu nadmiaru nauki i lenistwa przestałam. Biegam powoli więc te 60min to nie problem.
Ze skakanką to już gorzej, zaczęłam ostatnio i strasznie się męczę ale myślę, że stopniowo byłoby coraz lepiej.

Mogłabyś coś napisać o efektach biegania i skakanki? Zauważyłaś dużą różnicę? A jeśli tak to po jakim czasie?

Pozdrawiam

W moim przypadku celem bylo zbicie dwoch kg, ktore mi troszke przeszkadzaly .
Nad sylwetka pracuje systematycznie i od dawna, tylko teraz wynikla taka wieksza koniecznosc .
Biegam codziennie 30 minut zwiekszajac tempo co 10 minut, ale zaczynalam od 15. Codziennie dlatego, ze po prostu sprawia mi to przyjemnosc .
Najczesciej robie to na swiezym powietrzu, wczesniej na silowni. Mimo, iz moge biegac dluzej, nie zwiekszam na razie czasu joggingu, bo nie na tym mi zalezalo.
Co do skakanki, to traktuje ja jako jeden ze sposobow spedzania czasu przy muzyce, nie licze sobie wtedy minut, po prostu lubie poskakac sobie w rytm muzyki i troszke sie zmeczyc .
Pytasz o efekty...i tu moge wyrazic tylko swoja subiektywna opinie, nie wiem jak bedzie w Twoim przypadku. Tak jak mowilam wczesniej, chodze na silownie, plywam, biegam, trenowalam taekwondo, ogolnie mam duzo ruchu, wiec zbicie tych dwoch kilo przy normalnym jedzeniu i bez odwadniania sie zajelo mi 5 dni.

Generalnie bieganie i skakanka same w sobie wysmuklaja cialo i ulatwiaja spadek wagi, ale pamietaj, ze przy okazji trenujesz miesnie lydek, no i dla "gruszeczki" poza wysilkiem aerobowym przydalyby sie jeszcze cwiczenia na dolne partie miesni, biodra uda posladki. Sam trening aerobowy wysmukli Ci nie tylko dol, ale gora rowniez zejdzie,a chyba nie o to do konca Ci chodzi. Warto wiec sie nad tym zastanowic .

[Midi]

Napisane przez kassia20

Jeśli odżywiam się w miarę zdrowo i racjonalnie, tzn. nie jem słodyczy i białego pieczywa, jem owoce, warzywa, nie podjadam między posiłkami, jem 4 posiłki dziennie i się nie obżeram to czy zmiany w odżywianiu i tak są potrzebne?

4 posiłki to trochę za mało; samymi warzywami nie można się odżywiać, w diecie musi być prawidłowa ilość wszystkich makroskładników. Nie da się "na oko" określić, czy powinnaś coś zmienić czy nie - przy tej ilości informacji tylko Ty możesz wyliczyć, czy Twój jadłospis jest prawidłowy czy nie.

Napisane przez kassia20

Może to głupie pytanie, ale czy trening siłowy nie spali tłuszczu kosztem rozbudowy mięśni? Trochę "boję" się siłowych bo moje łydki i tak są już ogromne.

Rozbudowa mięśni możliwa jest tylko przy diecie z dodatnim bilansem kalorycznym, a Ty zdaje się masz zamiar mieć odwrotnie, więc to Ci nie grozi. W ogóle rozbudowa mięśni u kobiety jest strasznie trudną sprawą, wymaga ogromnej pracy i bardzo długiego czasu.

Napisane przez kassia20

Dlaczego 60min nie jest wskazane?

Nie mówię, że nie jest wskazane, ale do osiągnięcia efektów w odchudzaniu wystarczy 40 minut (ale 15-20 minut interwałów). Po prostu nakład czasowy nie odpowiada rezultatom.

[Kika78]

[QUOTE=kassia20;4557394] Mam figure typowej gruszki: wąskie ramiona, wystające kości na dekolcie, brak biustu, nienajgorszy brzuch, a potem to już szerokie biodra, wielki tyłek, grube uda i równie grube łydki (37,5cm....).


aby zmniejszyć dysproporcję między górną a dolną częścią ciałą, oprócz ćwiczeń aerobowych, proponowałabym Ci trochę ćwiczeń siłowych własnie na ramiona, plecy, klatkę piersiową. Jeśli masz możliwość pójścia na siłownię to polecam, poproś trnera o radę,ja w ten sposób całkowicie zlikwidowałam dysproporcję swojej sylwetki. Ćwiczenia na (minimalne!) zwiększenie mięsni wymagają większych ciężarów, dlatego nie dobieraj ich sobie sama, chyba że masz już trochę doświadczenia, powodzenia!

[ojp]

hej Midi kieruję pytanko do Ciebie czy mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu ( pon, śr, pt) taki zestaw ćwiczeń: Carmen Electra Striptease Aerobic cd2 + I zestaw ćwiczeń Tamilee chcę mieć takie ramiona i I zestaw ćw. Tamilee chcę mieć taki brzuch ?
Te ćwiczenia z Carmen to ok 60 min , a każdy zestaw Tamilee 15 min czyli w sumie ok. 90 min. do tego dieta : ciemne pieczywo, piersi z kurczaka, do picia tylko woda niegazowana, nabiał ( szczególnie na kolację ) , ograniczenie słodyczy ( raz na kilka dni jakiś lód 77 kcal) , owoce , na śniadanie musli owocowe z mlekiem i truskawkami np. może być?

[Midi]

Ojp, ja nie znam tych ćwiczeń, o których piszesz
Mi tylko chodziło o to w poprzednich postach, że najbardziej efektywne w redukcji tkanki tłuszczowej jest połączenie treningu siłowego z aerobowym (lub interwałowym) - oczywiście oprócz diety redukcyjnej. Nie wiem, co Ty chcesz przez swoje ćwiczenia osiągnąć, więc nie wiem, czy "mogą być".
A z kolei ocenić jadłospisu przy tym poziomie informacji też się nie da, bo przecież nie wiadomo, ile jesz i ile powinnaś, no i jaki ma być efekt.
Tak czy inaczej, musli z mlekiem i truskawkami na śniadanie się nie nadaje, bo na śniadanie się powinno jadać normalny posiłek (pełnowartościowe białko + warzywa + zdr. tłuszcze).

[kama98]

Mam takie pytanie.... Czy mogę ćwiczyć martwy ciąg i przysiady z hantlami? Okazało sie że na mojej siłowni nie mają sztangi Dzisiaj ćwiczyłam9martwy ciąg), pochylałam sie z hantlami i próbowałam je trzymać bliski nóg, żeby nie obciążak kręgosłupa, ale one maja dziwna długość i "obijają sie" o siebie. Kurcze nie wiem jak to wytłumaczyć. A jeśli chodzi o przysiady to jak powinnam ćwiczyć, jak trzymać te hantle.

Boje sie troszeczkę o kręgosłup, nie mam jak narazie większych problemów, ale na prawej stopie mam poważnego platfusa, i nie chciałabym obciążać dodatkowo kręgosłupa, złym wykonywaniem ćwiczeń.

[pingwin2]

kama technika i jeszcze raz technika
dobrze wykonywany martwy i przysiad nie obciąża kręgosłupa
niech trener na siłowni skoryguje Ci postawę!!!!!!!!!
oczywiscie, ze możan z hantlami

[kas!a]

Nie chciałam zaśmiecać forum nowym wątkiem, więc zapytam tutaj. Mam nadzieję, że ktoś zajrzy.

Mam na celu spalenie tkanki tłuszczowej i lekkie umięśnienie ciała. Jestem na redukcji (ok.1200-1300kcal dziennie), planuję zrzucić jakieś 10kg.

Czy taki plan treningowy byłby dobry?
Dzień 1: 1h ćwiczeń siłowych na plecy i klatkę piersiową; 15min. ćwiczeń na brzuch.
Dzień 2: 1h aerobiku
Dzień 3: 1h ćwiczeń siłowych na ramiona; 15min. ćwiczeń na brzuch.
Dzień 4: 1h aerobiku
Dzień 5: 1h ćwiczeń siłowych na nogi i plecy; 15min. ćwiczeń na brzuch.
Dzień 6: 1h aerobiku
Dzień 7: Rozciąganie, albo nic.

I tak do lipca, bo później wyjeżdżam na dwutygodniowe wakacje, po powrocie będę trening kontynuować.

Myślałam, że taki plan byłby dobry, ale przeczytałam w jakimś wątku, że aerobik wcale nie jest taki dobry na spalanie tkanki tłuszczowej, a ćwiczenia siłowe nie są na redukcję tkanki tłuszczowej, tylko na rzeźbienie mięśni. To drugie też chciałabym osiągnąć, ale póki co nie mam co rzeźbić, skoro mięśnie pokrywa tłuszcz.
Może powinnam zamienić aerobiki na coś innego? Np. zostawić 1 aerobik w tygodniu, a pozostałe 2 zamienić na interwały na stepperze?
Nie chodzę na siłownie, ćwiczenia są z płyt, siłowe ćwiczę z hantlami 2kg na jedną rękę. Mam możliwość zmienienia ich na 4kg, ale nie wiem, czy dałabym radę, póki co 2kg mi odpowiadają.
Do dyspozycji mam stepper, hantle jak pisałam 2 lub 4kg i hula hop, ale przeczytałam, że źle wpływa na kręgosłup, więc chyba odpada?
I ostatnie pytanie: Jakie efekty mogłabym osiągnąć przy tych ćwiczeniach + diecie? Na stracenie 10kg chyba nie mam co liczyć?

Z góry dziękuję za pomoc.

[Midi]

Kas!a, pofatyguj się, proszę, i skorzystaj z wyszukiwarki. Tysiące razy pisałyśmy już o tym, jaki trening jest polecany przy odchudzaniu.

[kas!a]

Fatygowałam się nie raz. Nie pytałabym, gdybym nie znała odpowiedzi.

No, ale cóż.

[anniaa]

Napisane przez kas!a

Nie chciałam zaśmiecać forum nowym wątkiem, więc zapytam tutaj. Mam nadzieję, że ktoś zajrzy.

Mam na celu spalenie tkanki tłuszczowej i lekkie umięśnienie ciała. Jestem na redukcji (ok.1200-1300kcal dziennie), planuję zrzucić jakieś 10kg.

Czy taki plan treningowy byłby dobry?
Dzień 1: 1h ćwiczeń siłowych na plecy i klatkę piersiową; 15min. ćwiczeń na brzuch. nie napisałąs jakei cwiczenia siłowe , najlepszy jest trening w którycm cwiczymy wszystkie części ciała niz takie dzielenie.
Dzień 2: 1h aerobiku- przy odchudzaniu aeroby badz interwały
Dzień 3: 1h ćwiczeń siłowych na ramiona; 15min. ćwiczeń na brzuch.
Dzień 4: 1h aerobiku
Dzień 5: 1h ćwiczeń siłowych na nogi i plecy; 15min. ćwiczeń na brzuch.
Dzień 6: 1h aerobiku
Dzień 7: Rozciąganie, albo nic.

I tak do lipca, bo później wyjeżdżam na dwutygodniowe wakacje, po powrocie będę trening kontynuować.

Myślałam, że taki plan byłby dobry, ale przeczytałam w jakimś wątku, że aerobik wcale nie jest taki dobry na spalanie tkanki tłuszczowej, a ćwiczenia siłowe nie są na redukcję tkanki tłuszczowej, tylko na rzeźbienie mięśni. To drugie też chciałabym osiągnąć, ale póki co nie mam co rzeźbić, skoro mięśnie pokrywa tłuszcz.
Może powinnam zamienić aerobiki na coś innego? Np. zostawić 1 aerobik w tygodniu, a pozostałe 2 zamienić na interwały na stepperze?
Nie chodzę na siłownie, ćwiczenia są z płyt, siłowe ćwiczę z hantlami 2kg na jedną rękę. Mam możliwość zmienienia ich na 4kg, ale nie wiem, czy dałabym radę, póki co 2kg mi odpowiadają.
Do dyspozycji mam stepper, hantle jak pisałam 2 lub 4kg i hula hop, ale przeczytałam, że źle wpływa na kręgosłup, więc chyba odpada?
I ostatnie pytanie: Jakie efekty mogłabym osiągnąć przy tych ćwiczeniach + diecie? Na stracenie 10kg chyba nie mam co liczyć?

Z góry dziękuję za pomoc.

jw, jakie efekty to nikt nie odpowie.

[kas!a]

Dzięki Aniu!

Co do tych ćwiczeń, to ćwiczę P90X, także nie mogę wybrać jakie ćwiczenia. http://www.beachbody.com/product/fit...ode=P90XDOTCOM

Na plecy i klatkę to głównie różnego rodzaju pompki, podciągania na drążku (zamieniam je na ćwiczenia z hantlami). Na ramiona również pompki, ale również dużo ćwiczeń z hantlami. Na nogi i plecy podciągania na drążku (zamieniam na hantle), ale przede wszystkim różne wykroki, przysiady itp.
W takim razie aerobik zamienię na interwały albo aeroby, chociaż trudno mi się rozstać z aerobikiem... może zostawię sobie jeden w tygodniu.

[pingwin2]

to nie jest najlepszy plan
trening siłowy powinien obejmowac całe ciało na 1 sesji, 3 serie po 20 powtórzeń, krótkie przerwy max 60s, superserie, duze grupy mięsniowe

a reszta tak jak anniaa

acha nie da sie robić interwalów na stepperze

jesli sie odpowiednio przyłozysz to możesz stracić nawet 30 - jeśli tyle masz za dużo - kwestia czasu i pracy

powodzenia

[kas!a]

Pingwin2 - Dziękuję
W takim razie sklecę jakoś trening siłowy z tych wszystkich ćwiczeń.
O kurczę, myślałam, że stepper to dobre wyjście do interwałów. Czytałam, że jako biegi, czy rower jest ok, więc sądziłam, że stepper też będzie w porządku. Spróbuję znaleźć jakieś inne rozwiązanie interwałowe.

[pingwin2]

niestety wszystko tylko nie steper
uwzględnij przysiady wypady wysoki step pompki wyciskanie na barki wioslowanie

[Midi]

Napisane przez kas!a

Fatygowałam się nie raz. Nie pytałabym, gdybym nie znała odpowiedzi.

No, ale cóż.

Kas!u, tu na forum Fitness są dziesiątki wątków na temat redukcji, w których piszemy, że
a) najskuteczniejszym narzędziem redukcji jest odpowiedni sposób odżywiania;
b) dodatkowo redukcję wspomaga połączenie treningu siłowego i treningu interwałowego lub aerobowego;
c) trening siłowy nie powinien trwać więcej niż 45-50 minut;
d) odpowiedni trening siłowy obejmuje wszystkie duże grupy mięśniowe, czyli całe ciało w ciągu 1 treningu;
e) itd. = dużo innych ważnych szczegółów na temat planu treningowego...
Może wyszukiwarka się zepsuła, skoro się tego nie daje znaleźć

[kas!a]

Szukam z pomocą wyszukiwarki, ale gdziekolwiek zajrzałam pisze "wyszukiwarka". Szukając przez wyszukiwarkę trafiałam znów do wyszukiwarki. Ale już dowiedziałam się wszystkiego czego chciałam i ułożyłam plan. Dzięki za rady.