....:::::::MAGIC BAR::::......Sztanga - Najlepszy trening na cale cialo

[vette]

Cos dla fanek sztangi.
Mam nadzieje, ze znajdzie sie choc kilka zainteresowanych

Statyczny, wytrzymałościowo - aerobowy trening z wykorzystaniem sztang (trening z wykorzystaniem sztang o zróżnicowanym obciążeniu). Systematyczne ćwiczenia mają na celu rzeźbienie, wzmacnianie i budowanie mięśni, które rozwijane są podczas typowego treningu siłowego. Intensywny trening ze sporą ilością powtórzeń sprawia, iż podczas ćwiczeń intensywnie spalana jest tkanka tłuszczowa przy jednoczesnym angażu grup mięśniowych.

Prekursor
System został opracowany przez Inkę Szymański, która przygotowała własną koncepcję ćwiczeń fitness ze sztangą, opartym już na mającym miejsce poza granicami naszego kraju Body Pump. W 1999 roku, po raz pierwszy - na międzynarodowe konwencji zaprezentowała ona polskim instruktora własną lekcję treningu ze sztangą.

Trening pozwala nam wyrzeźbić mięśnie, których tak naprawdę nie mamy szans wzmocnić uczestnicząc w zajęciach wzmacniających.

Magic Bar polecany jest szczególnie tym, którzy pragną rozbudować i wzmocnić swoją sylwetkę oraz pięknie podkreślić (lekko wyrzeźbić) kształt ramion, ud, brzucha oraz pośladków (według badań naukowych wzmożone spalanie kalorii trwa jeszcze 12h po zakończeniu treningu).

Trening może uprawiać każdy (bez względu na wiek i płeć). Ćwiczenia można dostosować zarówno dla osób młodych, w średnim wieku i starszych. Zróżnicowanie ciężaru sztangi pozwala na pełną indywidualizację każdego treningu (uwzględnienie wydolności ćwiczącego, zaawansowania i siły fizycznej. Podczas każdego jednorazowego treningu wykonywane są ćwiczenia izolowane na każde duże partie mięśniowe.

Puszczana podczas zajęć muzyka i ustalona choreografia powtarzana jest przez okres ok. 3 miesięcy. Dzięki temu uczestnik ma szansę zapamiętać następujące po sobie ćwiczenia (świadomość następujących po sobie ruchów). Trening nie wymaga również dobrej koordynacji ruchowej, szybkości, zwinności i świetnej elastyczności - uczestnik nie musi obawiać się że nie zdąży wykonać danego ruchu (tak jak podczas innych rodzajów aerobiku).

Technika wykonywania niektórych ćwiczeń

* Squat. Przykład ze sztangą. Stopy w lekkim rozkroku, ciężar ciała na piętach i zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Kolana w czasie przysiadu nie mogą przekraczać połowy stop, schodzić się do wewnątrz ani rozchodzić na zewnątrz. Zejście ze sztanga tylko do kąta 90° między udem a podudziem, klatka piersiowa wysunięta do przodu przy zachowaniu prostych pleców. Sztangę trzymamy nachwytem poniżej kręgu C7, na górnej części mięśnia czworobocznego. W utrzymaniu prawidłowej pozycji przy zejściu ze sztangą pomagamy sobie wysuwając łokcie w przód.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-czworogłowy uda
-pośladkowy wielki
-dwugłowy uda

Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-prostowniki grzbietu
-mięśnie brzucha

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na stepie. W leżeniu tyłem (głowa oparta na stepie) opuszczamy i wyciskamy sztangę sprzed klatki piersiowej. Ruch zaczynamy z góry. Nogi ugięte w stawach kolanowych, odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do stepu. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, dłonie ustawiamy w taki sposób, aby przy zejściu sztangi ramiona i przedramiona tworzyły kąt 90° (łokcie na wysokości stepu). Podczas wykonywania ćwiczeń nie załamujemy nadgarstków, łokcie prowadzimy w linii barków, starając się przy wyproście nie blokować stawów łokciowych; ważne zwłaszcza dla osób z przerostem.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-piersiowy większy
-piersiowy mniejszy
-naramienny część przednia

Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-trójgłowy ramienia
-zębaty przedni

* Wiosłowanie sztangą Podciąganie sztangi do brzucha. Stopy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. sztangę trzymamy nachwytem na szerokość barków. Stojąc w opadzie (sztanga na wysokości kolan, plecy proste) podciągamy sztangę nie odrywając jej od ud. łokcie wąsko, na szerokość chwytu. Nie wykonujemy opadu tak nisko, jak w treningu kulturystycznym czy ciężarowym, aby nie przeciążyć odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pozycja ta nie jest łatwa do przyjęcia i może skłaniać osoby mniej wytrenowane do rozluźniania mięśni grzbietu i zaokrąglania pleców, co zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe i może być przyczyną istotnego przeciążenia kręgosłupa.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-prostowniki grzbietu
-najszerszy grzbietu
-dolna cześć mięśnia czworobocznego
-mięsień równoległoboczny

Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-dwugłowy uda
-dwugłowy ramienia
-mięśnie brzucha
-mięśnie pośladkowe wielkie

* Wyciskanie francuskie. W leżeniu tyłem na stepie, chwyt sztangi wąski, łokcie na szerokość chwytu. Ruch zaczyna się z góry. Prowadzimy sztangę w kierunku czoła i wracamy do pozycji wyjściowej prostując ramiona w stawach łokciowych. Nie blokujemy stawów.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-trójgłowy ramienia


* Zginanie ramion ze sztangą. W lekkim wykroku (aby nie przeciążać stawów kręgosłupa) uginamy ramiona w stawach łokciowych. Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków. Ruch sztangi odbywa się do wysokości mostka, pamiętamy, aby łokcie pozostawały blisko tułowia. Sztangę opuszczamy do pełnego wyprostu w stawach łokciowych (nie blokujemy stawów). Zwracamy uwagę, aby nadgarstki były usztywnione i aby nie poruszać ciałem w czasie ćwiczenia.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-dwugłowy ramienia


Co dają systematyczny trening magic bar?
- spadek tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zarysie mięśniowym
- przystosowanie układu krążenia do aktywności fizycznej
- zwiększenie odporności organizmu (infekcje)
- skutecznie działają przeciw osteoporozie (efekt zmian hormonalnych i następstwo siedzącego trybu życia)
- poprawę wydolności fizycznej
- zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni bez nadmiernego wzrostu ich obwodów
- blokowanie „spalającego” mięśnie działania hormonu stresu – kortyzolu
- zapobieganie szkodliwym zmianom w ustroju - układ krążenia (astma, miażdżyca, cukrzyca)
- prowadzi do poprawy działania układu sercowo naczyniowego

zrodlo:
http://magicsport.pl/news/kobieta/magic,bar,N85.html


b. dobry artykul o magic :
http://www.inkaszymanski-fitness.pl/...028_MagicB.pdf

[vette]

Tego nie moglo zabraknac na pierwszej stronie:


link do ATLASU CWICZEN na rozne partie ciala: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

i moje ulubione cwiczonka: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#poslad



Na liscie wielbicielek treningu ze sztanga juz 12 osob

vette

wiosna007

Athletic

nnnnn

klatka

Anula123

malwiiina

sylvi_86

owca79

ahya

iskierka4

ulina2000

[wiosna007]

Ja ćwiczyłam w Warszawie w sieci siłowni S4.
W Warszawie prawie w każdej lepszej siłowni są dostępne tego typu ćwiczenia.

Polecam instruktora Miłosza w siłowni S4 na Modlińskiej w Warszawie. Super gościu i zaraża zwoim optymizmem i chęcią ćwiczeń....

[Athletic]

Witam

Jesteśmy bratnimy duszami hehe
również mój trening opiera się na sztandze ;D

[vette]

Nawet nie wiecie jak bardzo sie ciesze, ze jest nas juz wiecej.
Odkad przegladam to forum nie moglam sie nadziwic, ze tak fantastyczny i efektywny trening nie ma swojego watku.

Juz nawet nie chodzi o magic bar, w koncu sztanga to nie tylko magic.
Sztanga sama w sobie jest genialna i niesamowicie wplywa na nasze ciala.

wiosna cwiczysz dalej magic?

Athletic trenujesz w klubie czy w domu?

mooooje bratnie dusze

Czy ktos probowal przeniesc trening ze sztanga na warunki domowe?
aaaa i jeszcze jedno z jakimi ciezarami cwiczycie?

[Athletic]

w klubie

zaczęłam ćwiczyć ok 5 miesięcy temu,
ćwiczenia ze sztangą to
wyciskanie leżąc
francuskie
i przysiady

przysiady dopiero 2 treningi, na razie tylko 35 kg na serie

na klatke zaczynam juz 50 kg ćwiczyć;D

a jak Tobie idzie??;*

[nnnnn]

dołączam się do grona fanek mb....kocham te zajęcia...
ćwiczę 3razy w tyg od kwietnia i efekty przerosly moje oczekiwania
zapisujac sie na te zajecia chcialam bardziej "przytyć" w klatce piersiowej, miałam koszmarne wystające kości na dekoldzie...miałam))))) )))
zanim zaczelam chodzic na magic do klubu zaczelam cwiczyc w domu aby idac na zajecia nie byc kompletnie zielona...zaczynalam od malych obciazen 1,25kg na strone, teraz po pol roku cwiczen: rozgrzewka: 2,5kg na kazda strone (razem 5kg)
nogi: na gryfie po 2,5 i 1,25 (razem 7,5)
klatka na leżąco: te same obciążenia co na nogi
grzbiet (martwy ciąg, podrzut etc) także te same obciążenia co na nogi i klatke
triceps: tu mniej z wiadomych przyczyn...po 2,5 na strone
biceps: tak jak triceps
wypady: po 2,5 na strone
no a na koncu brzuszki....bez obciazen wiadomo haha
pozdrawiam

[izmonek]

te zajęcia są dla kulturystek chyba

mi się nie podobają
ciągle to samo się robi

[vette]

Athletic to mi wyglada na indywidualny trening na silce, a nie w grupie. W jakim miescie trenujesz? No i przede wszystkim jak efekty?

Jezeli o mnie chodzi cwiczylam dosc regularnie przez prawie 4 lata. Mialam roczna przerwe i zaczynam teraz wszystko od nowa.
Wole wiecej powtorzen z mniejszym ciezarem, tak jak nnnnn.

nnnnn gdzie cwiczysz? w jakim miescie?
Pochwalisz sie efektami? Bo ja podobnie jak Ty zaczelam sie ruszac od kwietnia, z tym ze mi chodzilo o zrzucenie 5kg.
Dopiero teraz zaczynam wlasciwy trening ze sztanga. Pozbylam sie nadprogramowych kg i zaczynam prace nad rzezba.

izmonek dobrze, ze dodalas slowo "chyba" bo inaczej to zdanie nie mialoby sensu. Reszte pozostawie bez komentarza.

[Athletic]

hehe
jak efekty..
jest ok, siła rośnie

trening jest na większość partii mięśniowych, ale siła głównie na klatke nastawiona.

ZObacyzmy jak będzie, dopiero od sierpnia się rozkręcam

[vette]

Athletic jaki masz cel? i co cwiczylas wczesniej?

[Athletic]

cel..doskonalenie się w wyciskaniu leżąc

ale również poprawa sylwetki,

jedziemy dalej.

aa wcześniej coś tam było
aktualnie siatka

To same pytanie kieruję do CIebie

[vette]

Tak jak pisalam wczesniej duzo czasu spedzalam na silowni, w ktoryms momencie przerzucilam sie na magic i tak juz zostalo. Ale ja traktuje moja przygode ze sztanga bardzo lightowo, nie planuje bic rekordow.

Jeden cel: rzezba

Athletic zauwazylas jakies zmiany w wymiarach odkad cwiczysz ze sztanga?

[Athletic]

ta;D

kilka cm w ramieniu, umięśnienie nóg, łydek, brzucha;D
klatki....
powaga
Wyciskanie sztangi leżąc
to ćwiczenie polecam wszystkim paniom chcącym ujędrnić biust(oczywiście nie jest to przyczyna mojego trenowania hehe, raczej skutek:P)

[vette]

A to ciekawe! przypominam sobie, ze tez cos takiego mialam. Ale przy moich ciezarkach prawie niezauwazalny efekt. Ale faktycznie cos bylo z ta klatka

Planujesz pokazac efekty na zdjeciach? chodzi mi o caloksztalt oczywiscie

[Athletic]

możliwe, ale za jakiś czas, dopiero od września zaczęłam konkretny trening.

[klatka]

Przyłączam się Ćwiczę magic bar od stycznia. Na jednym treningu robię po kolei każdą część ciała. Najpierw zawsze rozgrzewka największych mięśni a potem:
barki- unoszenie sztangi przy ciele, wznosy sztangi w przód, podrzut, ściąganie sztangi do karku.
plecy: martwy ciąg, wiosłowanie (wąski nadchwyt), podrzut, podciąganie sztangi jedną ręką w opadzie podpartym.
nogi: squad zwykły i otwarty, wykroki.
pośladki: odwodzenie nóg w bok i unoszenie w klęku podpartym (to ze zwykłym ciężarkiem).
klatka piersiowa: wyciskanie zwykłe, pompki.
triceps: wyciskanie zwykłe z wąskim podchwytem, wyciskanie francuskie, prostowanie przedramienia w opadzie, unoszenie hantli zza głowy.
biceps: uginanie przedramion
brzuch: tradycyjne ćwiczenia kombinowane.

Nigdy nie działam na zupełnie wyprostowanych stawach, ćwicze w różnym rytmie, na raz, na dwa, na trzy, cztery, squady czasami też na osiem

[vette]

Witam klatka!
Cwiczysz moze w domu? z jakim obciazeniem?
Nad jakimi czesciami ciala pracujesz? Sa juz jakies efekty?

[wiosna007]

w moim obecnym miejscu zamieszkania nie ma na siłowniach magic baru... mocno nad tym ubolewam bo się uzależniłam od tego treningu....

cwiczyłam magic bar rok.... na poczatku obciazenie po 1 kg na strone, a po roku doszlam do 4 kg na strone... na biceps zdejmowałam po 1 kg...

jestem ogolnie szczupła i tez glównie chodziło mi o wyrzeźbienie pewnych fragmentów swojego ciała... a to niespodzianka i podziałało prawie na wszystko )

zastanawialam sie nad kupnem sztangi do domu, ale samemu to nie to samo co w grupie....

w domu mam zwykłe hantle i nimi sobie macham... mam step, bo cwiczenia na stepie tez kocham....

a efekty.... gorne partie ciala ujędrnione błyskawicznie (tutaj tkanik tłuszczowej mialam zero, wiec efekty widoczne były juz po miesącu)..... wzmocnione miesnie plecow... ladne, umieśnione łydki i uda....

teraz walcze tylko z okolicą brzucha, niby jest szczupła, ale jeszcze do idealu jej daleko

[vette]

wiosna Korzystalas z damskiej sztangi? tej lekkiej?

[klatka]

U mnie w klubie ćwiczy się z lekkim gryfem. Dokładnie nie wiem ile waży ale zapytam.
Ja ćwiczę z obciążeniem 3,5 albo 4kg na stronie, tylko biceps z mniejszym- 2,5kg
Najbardziej lubię ćwiczyć plecy. Nogi też mam mocne. Najsłabszy brzuch.

[vette]

Ciekawa jestem czy taki gryf mozna gdzies dostac w sprzedazy detalicznej. Wiecie moze?

klatka i Ty jeszcze nie pokazalas swoich plecow na "pokaz" ? o Tyyy
Ja tez uwielbiam cwiczyc plecy, ale najbardziej nogi i posladki.
Bo wiem, ze mam jeszcze duuuuzo do zrobienia.

[klatka]

Moje plecy nie są wyjściowe Mam garba i wielką bliznę po operacji. Dletego efekty moich treningów pleców nie są wymierne.
Dzisiaj wieczorem idę na magic
Dzięki temu treningowi już dawno zapomniałam co to są galaretowate nogi czy ręce. Każda kobieta powinna to ćwiczyć, szkoda, że tak wiele z nich ma mylne pojęcie o treningu ze sztangą. Najczęściej boją się przyrostu mięśni. Co jest niemożliwe przy takich obciążeniach.

[Anula123]

Napisane przez klatka

Każda kobieta powinna to ćwiczyć, szkoda, że tak wiele z nich ma mylne pojęcie o treningu ze sztangą. Najczęściej boją się przyrostu mięśni. Co jest niemożliwe przy takich obciążeniach.

Często czytam, że dziewczynom urosły mięśnie od samego chodzenia Więc nic dziwnego, że boją się jakiegokolwiek obciążenia

Ja w oczekiwaniu na swoją sztangę, jadę dziś na siłownię zaliczyć pierwszy trening

[Athletic]

"Najczęściej boją się przyrostu mięśni. Co jest niemożliwe przy takich obciążeniach."

he no też właśnie zależy jakie obciążenie ;P

[klatka]

Ale w magic bar właśnie o to chodzi, żeby dobrać na tyle optymalne obciążenie, które pozwala na wielokrotne powtórzenie każdego ćwiczenia. W treningu na rozbudowę mięśni wykonuje się 5-10 powtórzeń z maksymalnym dla siebie obciążeniem, takim że jeżeli w serii masz zrobić 8 to zrobisz te 8 i żadnego więcej bo już nie będziesz miała siły na więcej. A załorzeniem magic jest rzeźba.

[vette]

klatka Dobrze to ujelas. Niestety bardzo duzo dziewczyn ma MYLNE pojecie o treningu ze sztanga. Nie wiem czy da sie cos z tym zrobic.
Wiem tylko, ze ja recepte na idealne cialo odkrylam ... i nie mam zamiaru z niej rezygnowac tylko dlatego, ze komus sie wydaje, ze to trening dla kulturystek.

Athletic wiemy, ze lubisz wieksze ciezarki

Anula witam i zapisuje do fanek

[klatka]

Jak robicie martwy? Że tak powiem, w powietrzu, czy przesuwając ją od ud pod kolana?

[Anula123]

Napisane przez klatka

Jak robicie martwy? Że tak powiem, w powietrzu, czy przesuwając ją od ud pod kolana?

Ja robię tak: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#16

edit: chodzi mi o fotkę nr 2

Z siłowni wyszłam mokra, na trzęsących się nogach Miałam po 5 kg na stronę

[Anula123]

Po wczorajszym treningu mam zakwasy w pośladkach Kiedy teraz lepiej zrobić kolejny trening- jutro czy w sobotę?