trening siłowy -pytania/poprawa planów

[anniaa]

Witam. Na forum fitness na wizażu mało osób ćwiczy trening siłowy obawiając się ,że zamiast schudnąć przytyje. Mam nadzieje ,że wraz z dziewczynami rozwiejemy tą teorie. Może dzięki temu wątkowi pojawi się również mniej pytań typu co ćwiczyć na siłowni , jakie efekty można osiągnąć dzięki treningowi siłowemu.
W tym wątku można się dzielić się swoimi relacjami z treningów(progresje itd. ) oraz jeśli nie jesteście pewne to wklejajcie swoje plany a na pewno ktoś poprawi (najczytelniej będzie jak każda osoba napisze swój cel , trening siłowy jaki wykonuje+dodatkowe ćwiczenia typu aeroby/interwały/hiit )
Wątek ten pewnie również będzie służył jako motywacja do pracy.

Zapraszam!

Zmieniłam trochę treść pierwszej strony.

[Redhaired Witch]

Uff, dobra to jedziemy (jeśli coś jest bez sensu to chętnie posłucham rad):

Cel: grom wie, redukcja tłuszczu, przybranie mięśni, co wyjdzie to wyjdzie liczę na szczęście początkującego, hehe
Trening: 3 x siłowy, 2 x interwały, 1 x aeroby
Dieta: wysokobiałkowa, bilans kal. nieco ujemny
Zaczynam: niestety dopiero w połowie czerwca (obecnie kontuzjowana ) ale chętnie Was poczytam
Plan:
pon: odpoczynek
wt: interwały 20 min
śr: siłowe na ramiona/klatę i barki
czw: siłowe na brzuch i nogi
pt: interwały 20 min
sob: siłowe na ramiona/klatkę barki, brzuch i nogi
niedz: aeroby z 50 min (taniec, skakanka, hula hoop)

Brzuch 2 serie:
podciąganie nóg w zwisie na drążku x 15 (2 x 3 kg obciążniki)
spięcia brzucha x 30 (obciąż. 10 kg)
spięcia skośne 2 x 20 (obc. 10 kg)

Nogi 3 serie:
półprzysiady x 10 (obc. na barkach 17 kg)
przysiady wykroczne naprzemienne x 10 (obc. 17 kg)
wspięcia na palce w staniu x 20 (obc. 17 kg)

Ramiona/klatka 3 serie:
pompki zwykłe x 10
pompki w podporze tyłem x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x 10 (obc. 6,5 kg)
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano x 10 (6,5 kg)
wyciskanie francuskie oburącz sztangielki stojąc x 10 (6,5 kg)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x 10 (2,5 kg)

Barki 3 serie:
wznosy sztangielek bokiem x 10 (2,5 kg - cienko mi to idzie)
wznosy sztangielek w przód x 10 (2,5 kg)
podciąganie sztangielki oburącz wzdłuż tułowia x 10 (6,5 kg)


PS Może byśmy pisały także o diecie, posiłkach okołotreningowych?

[pingwin2]

anniaa czy TY potrafisz zrobić 3 serie pełnych podciągnięc x 10
a jaki układ rąk?

[dontknow]

tzn. podobny temat akurat jest, bo przecież na jednym wątku publikowane są plany treningowe. ale myślę, że jak pojawią się zdjęcia, to nabierze oryginalności
oczywiście subskrybuję.

[Panikaa]

Dziewczyny melduję, że Was podglądam
O ciężarach lepiej nie pisać-Śmiechu warte, bo z moimi hantelkami max. ciężar jaki mogę osiągnąć to 18 kg Jak będzie spory przypływ gotówki zainwestuję w porządny sprzęt

[suzana]

ciekawy wątek
podbijam i z niecierpliwością czekam na dalszą relację

[olalola24]

Cel: redukcja tłuszczu, przybranie mięśni, ujędrnienie ciała,
Trening: 6 x siłowy, 2 x interwały, 7 x aeroby(twister)
Dieta: Jadlospisy redukcyjne

poniedzialek 40min twistera, 20min bieg-HIIT, 8min buns legs arms stretch, plank 3*50sek, 16 dzien a6w
wtorek 1h twister, 8 min buns legs stretch 3*50 sek plank, 17 dzien a6w
sroda 1h twister, 8min buns legs stretch, 3*50sek plank, 18 dzien a6w
czwartek 40 min twister, 20min bieg HIIT, 8min buns legs arms stretch, 3*50sek plank, 19 dzien a6w
piatek 1h twister, 8min buns legs stretch, 3*50sek plank, 20 dzien a6w
sobota 1h twister, 8 min buns legs stretch a4ms, 3*50sekplank, 21 dzien a6w
niedziela 30 min twistera, 22 dzien a6w

Tak ćwicze juz ok 7 tygodni, schudlam 6kg, nie czuje sie jakos przemeczona po tych cwiczeniach, jak nie cwicze przynajmniej 1.5h dziennie mam wyrzuty sumienia :p Oczywiscie nie chodze głodna jem same zdrowe pyszności. Po 3 miesiącach zmienie jadlospisy na utrzymanie i troche zmniejsze ilość cwiczen.

[Panikaa]

Napisane przez olalola24

Cel: redukcja tłuszczu, przybranie mięśni, ujędrnienie ciała,
Trening: 6 x siłowy, 2 x interwały, 7 x aeroby(twister)
Dieta: Jadlospisy redukcyjne

poniedzialek 40min twistera, 20min bieg-HIIT, 8min buns legs arms stretch, plank 3*50sek, 16 dzien a6w
wtorek 1h twister, 8 min buns legs stretch 3*50 sek plank, 17 dzien a6w
sroda 1h twister, 8min buns legs stretch, 3*50sek plank, 18 dzien a6w
czwartek 40 min twister, 20min bieg HIIT, 8min buns legs arms stretch, 3*50sek plank, 19 dzien a6w
piatek 1h twister, 8min buns legs stretch, 3*50sek plank, 20 dzien a6w
sobota 1h twister, 8 min buns legs stretch a4ms, 3*50sekplank, 21 dzien a6w
niedziela 30 min twistera, 22 dzien a6w

Tak ćwicze juz ok 7 tygodni, schudlam 6kg, nie czuje sie jakos przemeczona po tych cwiczeniach, jak nie cwicze przynajmniej 1.5h dziennie mam wyrzuty sumienia :p Oczywiscie nie chodze głodna jem same zdrowe pyszności. Po 3 miesiącach zmienie jadlospisy na utrzymanie i troche zmniejsze ilość cwiczen.

A gdzie tu jest trening siłowy?

[anniaa]

relacje musza zawiesic ze wzgledu na to ze koncówka roku i nie wyrabiam z nauka i nie mam czasu pisac na forum.

[Panikaa]

Napisane przez anniaa

relacje musza zawiesic ze wzgledu na to ze koncówka roku i nie wyrabiam z nauka i nie mam czasu pisac na forum.

Mi również sesja się zaczęła jakiś czas temu i czasu nie za wiele na pisanie
Ale na szczęście jest czas na ćwiczenia

[AneczkaBee]

Super pomysl, zawsze to jakas odmiana od fitnesu itp : P dobrze ze nam dziewczynom miesnie nie rosna tak szybko jak chlopakom ; )

[olalola24]

Napisane przez Panikaa

A gdzie tu jest trening siłowy?

uznalam ze 8 minotowki to trening silowy, w armsach mam hantle po 2kg a w bunsach i legsach masa ciała jest moim ciężarem, no i a6w, nie przejdzie?

[Panikaa]

Napisane przez AneczkaBee

Super pomysl, zawsze to jakas odmiana od fitnesu itp : P dobrze ze nam dziewczynom miesnie nie rosna tak szybko jak chlopakom ; )

Dobrze?? Dla mnie szkoda....

---------- Dopisano o 15:28 ---------- Poprzedni post napisano o 15:23 ----------

Napisane przez olalola24

uznalam ze 8 minotowki to trening silowy, w armsach mam hantle po 2kg a w bunsach i legsach masa ciała jest moim ciężarem, no i a6w, nie przejdzie?

No ja ich do siłowych nie zaliczam, moim zdaniem są "bezimienne"
Ale fakt, że czasem zdarza mi się je ćwiczyć x2 z obciążeniem

[Midi]

Napisane przez olalola24

Cel: redukcja tłuszczu, przybranie mięśni, ujędrnienie ciała,
Trening: 6 x siłowy, 2 x interwały, 7 x aeroby(twister)
Dieta: Jadlospisy redukcyjne

poniedzialek 40min twistera, 20min bieg-HIIT, 8min buns legs arms stretch, plank 3*50sek, 16 dzien a6w
wtorek 1h twister, 8 min buns legs stretch 3*50 sek plank, 17 dzien a6w
sroda 1h twister, 8min buns legs stretch, 3*50sek plank, 18 dzien a6w
czwartek 40 min twister, 20min bieg HIIT, 8min buns legs arms stretch, 3*50sek plank, 19 dzien a6w
piatek 1h twister, 8min buns legs stretch, 3*50sek plank, 20 dzien a6w
sobota 1h twister, 8 min buns legs stretch a4ms, 3*50sekplank, 21 dzien a6w
niedziela 30 min twistera, 22 dzien a6w

Tak ćwicze juz ok 7 tygodni, schudlam 6kg, nie czuje sie jakos przemeczona po tych cwiczeniach, jak nie cwicze przynajmniej 1.5h dziennie mam wyrzuty sumienia :p Oczywiscie nie chodze głodna jem same zdrowe pyszności. Po 3 miesiącach zmienie jadlospisy na utrzymanie i troche zmniejsze ilość cwiczen.

1,5 godziny dziennie? Ale po co aż tyle? 7 razy w tygodniu? No chyba że po prostu lubisz tak spędzać czas, ale jeśli chodzi o efekty, to, moim zdaniem, szybciej byś chudła przy normalnym treningu (oczywiście zakładając, że dieta jest prawidłowa).
Nie wyobrażam sobie godziny ćwiczeń na twisterze - masz na myśli takie coś, gdzie się kładzie talerze i kręci na skośne brzucha? To chyba się nie da robić aerobowo przez godzinę Albo ja nie rozumiem, o jakim sprzęcie mowa...

[dontknow]

dobrze myślisz Midi, to jest to urządzenie.

ola, z własnego doświadczenia ci mówię: większe efekty są przy prawdziwym treningu siłowym, który trwa około godziny niż przy codziennych dwugodzinnych treningach. brzmi bezsensownie, ale taka jest prawda- sama z trudem mogłam w nią uwierzyc.

[summertime]

To czy mogę was zapytać co myślicie o moim trenigu?

Co prawda nie jest on jeszczeunormowany na tyle aby rozpisac to na poszczegolne dni, ale wychodzi tak, ze 3, 4 x w tygodniu moj tryening wygląda tak:
rozgrzewka: 10-15 min biegu ( sednio 10-11 km/h)
Taki trening siłowyna całe ciało trwa do 45 min, obciązenie ustawiam takie zebym juz przy ostatniej serii miala wrazenie ze juz nie moge wiecej :P
1. 3x 10-12 ściaganie kolan w siadzie na mięsnie zewnetrzne i wewntrzene (na te i na te miesnie 3x10-12)
2. mazyna na mięsnie ledzwiowe pleców taka co się odchyla ciężar na plecach 3x12
3. 3x12 wyciskanie sztangielek w lezeniu (na razie obciazenie tylko 2 kg bo nie mam w tym wprawy i mam bardzo slabe rece)
4. 3x10 ćwiczenia na klatkę piersiową i ramienia nie potrafie tej masyzny opisac :P Tak jakby wyciskanie w siadzie.
5. 3x12 wypychanie ciezaru na suwnicy.
6. sręty tulowia na maszynie 3x10-12 na każdą stronę

pozniej staram siepowtorzyc cala serie nailemi pozwala czas i sily ta zeby nie przekroczyc 45 min.
Na koniec brzuszki rozneg rodzaju w sumie 4-5 serii po 50 spięc w roznych pozycjach.
Na koncu ew. 5 min steppera jesi mam sily i rozciagniecie

Druga opcja jak wyglada moj trening to:
20 min biegu interwalowego lub zwyklego
brzuch: spiecia 4 serie po 50 lub 5 serii 3 seriie po 12-20 unoszenia nog
grzbiet: 3x12 na mazynie opisanej pozywzej tej gdzie ciezar jest na grzbiecie
3x12 na zewnetrze i wewnetrze miesnie ud i na suwnicy 3x10
tuttaj te cwiczenia zajmuja mi jakies 30 min, nie robie raczej przerw miedzy cwiczeniami i na koniec mam wowczas sily na aeroby (zwykle stpper do pol godzin)

czyli 2 razy est ten pierwszy 2 razy ten drugii i jeszcze jakiegos dnia jest hiit (a raczej cos w ty stylu 20min biegania interwalowego 30s/90s predkosci roznie: minimalna 7-8 km/h maxmalna 15 km/h) lub zwykle bieganie przez 30-40min.

I co o tym myslicie?

[pingwin2]

olalola to jest wątek pod tytułem Dziennik-trening siłowy.
a Twój trening ma się tak do siłowego jak słoń do pianiny i dlatego ta dyskusja
super, ze to co robisz działa, super, że jesteś zadowolona życze dalszych sukcesów

legsy bunsy i inne dziwadła to nie jest trening siłowy

summertime nigdy nie robi sie interwałow przed treningiem siłowym, ani 20 minutowych biegów - chyba, ze ja coś źle zrozumiałam z tej rozpiski
a trening taki dziwny dość

[miodzia9]

Witam dziewczyny. Chciałam was zapytać o zdanie.. Co myślicie o moim treningu. Mieszkam w małym miasteczku.. Oczywiście siłownia jest, ale co śmieszniejsze nie ma w nim żadnego trenera i dlatego nie mam kogo zapytać o radę.


Siłownia:
5min rozgrzewka
10 min na bieżni, średni bieg
5 min Cykloergometr
45min trenażer eliptyczny
3 razy 15 powtórzeń na wioślarzu, na średnim obciążeniu
3 razy 15 powtórzeń na atlasie ( na razie 10kg, ale z czasem będzie więcej), czasami pomacham zamiast atlasu hantelkami
3 razy 15 powtórzeń na takim jakby stepperze ( nie wiem jak to się fachowo nazywa)
15min na takim masażerze

Do tego:
ok 8 min jazdy rowerem (tak dojzdzam na siłonie)
A to w domu:
5 min skakanka
15 min brzuszki (płyta Tamilee webb)
10 min rozciąganie

Do tego dieta, krem do ciała na wyszczuplenie/cellulit i dwa razy w tyg zabiegi u kosmetyczki.. Albo masaż albo endermologia.

I tak codziennie od poniedziałku do piątku.

W sobotę:
15min brzuszki i 15min pośladki z płytą Tamilee Webb

W niedziele:
Wolne, chodź jak będzie ładna pogoda i nie będzie co robić to jazda rowerem - 2 godziny

.. I tak przez miesiąc. A potem troszkę trochę tego zmniejszę.
Czy mogę się spodziewać ze dzięki takim ćwiczeniom w miesiąc coś zdołam zrzucić w kg i wysmuklić? Najbardziej to i tak interesuje mnie zrzucenie zbędnych kg..

Jaka jest wasza opinia?

[virtual_reality]

Napisane przez pingwin2

olalola to jest wątek pod tytułem Dziennik-trening siłowy.
a Twój trening ma się tak do siłowego jak słoń do pianiny i dlatego ta dyskusja
super, ze to co robisz działa, super, że jesteś zadowolona życze dalszych sukcesów

legsy bunsy i inne dziwadła to nie jest trening siłowy

summertime nigdy nie robi sie interwałow przed treningiem siłowym, ani 20 minutowych biegów - chyba, ze ja coś źle zrozumiałam z tej rozpiski
a trening taki dziwny dość

Pingwinku a dlaczego sie nie robi interwałów przed treningiem siłowym? Pytam bo moj trener własnie taki trenning mi ułozył

[summertime]

Napisane przez pingwin2

olalola to jest wątek pod tytułem Dziennik-trening siłowy.
a Twój trening ma się tak do siłowego jak słoń do pianiny i dlatego ta dyskusja
super, ze to co robisz działa, super, że jesteś zadowolona życze dalszych sukcesów

legsy bunsy i inne dziwadła to nie jest trening siłowy

summertime nigdy nie robi sie interwałow przed treningiem siłowym, ani 20 minutowych biegów - chyba, ze ja coś źle zrozumiałam z tej rozpiski
a trening taki dziwny dość

No wiem, że dziwny dość :P Dlatego zastanawiam się czy mzna to zaliczyć do treningu siłowego (tą pierwszą opcję)? Czy wogole takie cos przynisie mi efekty? Przy drugiej opcji jesli robie interwały to nie tak intensywne jak przy hiitcie, a ćwiczeń nie robię z tak dużym obciążeniem, więc być może można potraktować to jako trenng aerobowy bo nie robie przerw trwajacych dluzej niz min, ale t w takm razie chyba nie do tego wątku :P

Ale w najblizszym czasie uz bede miala ulzony nrmalny trening silowy na poszczegolne czesc ciala itd. Na razie opieram sie tylko na maszynach w silowni wiec moze dlatego tak to wyglada, a ze sztangielkami wykrokami td nie ma doswiadczenia zadnego, wiec czekam az trener z siowni mnie przyuczy ;] I wtedy mam nadzieję, że nie będziesz miała nic przeciwko temu żebym poprosiła Ciebie o ocene tego przyszlego treningu. Zalezy mi na redukcji i generalnie wyrzeźienie wysmuklenie ciała, a prawde mowiac nie chce mi sie bawic 2 godzinne aeroby. Na stepperze po pol godz jestem juz znudzona jak nie wiem co, wiec mam nadzieje, ze uda mi sie dokonac tego czego chce bez wielogodzinnych aerobow tymbardziej ze tkanki tluszczowej nie mam duzo (55kg prz wzroscie 169). Poza tym chce się za siebie zabrać na poważeni skoro i tak mam karnet open na silownie do konca wresnia to mozna zrobić coś z moim ciałem. I mam jeszcze takie pytanie, czy to mozliwe zebym przytyla wagowo od tych moich trenngow?

P.s. terz tak to przczytalam jeszcze raz i to nie ma zadnego ladu i skladu. Sesje sie zblia i klawiatura mi sie zcina i stad te belkot, obyscie zrozumialy coolwiek

[dontknow]

Napisane przez pingwin2

olalola to jest wątek pod tytułem Dziennik-trening siłowy.
a Twój trening ma się tak do siłowego jak słoń do pianiny i dlatego ta dyskusja
super, ze to co robisz działa, super, że jesteś zadowolona życze dalszych sukcesów

legsy bunsy i inne dziwadła to nie jest trening siłowy

summertime nigdy nie robi sie interwałow przed treningiem siłowym, ani 20 minutowych biegów - chyba, ze ja coś źle zrozumiałam z tej rozpiski
a trening taki dziwny dość

dzięki ci Pin za pomoc, myślałam, że nikt mnie nie poprze i że będzie się szerzyć na wizażu błędne przekonanie, że 8 minute to są ćwiczenia siłowe.

Napisane przez virtual_reality

Pingwinku a dlaczego sie nie robi interwałów przed treningiem siłowym? Pytam bo moj trener własnie taki trenning mi ułozył

bo.. najczęściej po interwałach człowiek jest wypompowany. prawidłowo to się chce rzygać z wycieńczenia. a na siłowe potrzeba sporo siły- a niby skąd ją wziąć po interwałach?
- tak przynajmniej ja na logikę wzięłam. jak jest inaczej, to proszę mnie poprawić

[pingwin2]

Po pierwsze żeby rzeźbić to trzeba najpierw mieć co czyli masę mięśniową nie da się rzeźbić nic

po drugie trening siłowy służy budowaniu lub utrzymywanie masy mięśniowej a żeby doprowadzić do takiej sytuacji musza być spełnione pewne warunki tj. organizm powinien być w fazie anabolicznej a nie katabolicznej, a długotrwałę aeroby i hiit powodują wypalenie glikogenu i jak potem cwiczymy siłowo to palimy białko, bo to najłatwiej dostępne paliwo, organizm ma tendencję do palenia mięśni i oszczędzania tłuszczu, taka wredna małpa z niego jest

aeroby powinny być robione osobno, osobiście nie jestem zwolennikiem aerobów po treningu, a pzred to katastrofa
no chyba, ze ktoś ma np. za bardzo umięśnione nogi to robi aeroby potem specjalny trening spalający i potem jak jeszcze żyje to znowu aeroby, ale to raczej nie dotyczy bywalców tego forum

VIRTUAL a ja nie wiem jaki cel ma Twój trener, ale chyba chce Ciebie całkowicie pozbawić tkanki mięśniowej


summertime to, że ważysz 55 przy 169 świadczy tylko o tym, że ważysz 55kg i o niczym więcej, tkanki tłuszczowej moze mieć 18%, 25% a nawet 30
osobiście radzę zacząć od typowego ACT
a po co ci 2h aeroby???????????????? przygotowujesz sie do maratonu???
tłuszcz najlepeij wypala hiit i trening siłowy FBW z dużym obciążeniem

miodzia przepraszam za szczerość, ale trening jest totalnie bezsensu
to już legsy lepsze
najpierw bardzo długie aeroby na różnych maszynach nie wiem po co, potem jakieś machanie
na forum są przykładowe treningi siłowe poszukaj, taki post załozyła Inch

[iza_wiosenna]

Napisane przez pingwin2

aeroby powinny być robione osobno, osobiście nie jestem zwolennikiem aerobów po treningu, a pzred to katastrofa
no chyba, ze ktoś ma np. za bardzo umięśnione nogi to robi aeroby potem specjalny trening spalający i potem jak jeszcze żyje to znowu aeroby, ale to raczej nie dotyczy bywalców tego forum

[Kasiorka11]

Napisane przez dontknow

trening siłowy można wykonywać spokojnie w domu i nie potrzeba do tego jakiegoś masakrycznego sprzętu.

to może napisz konkretnie o jakie cwiczenia chodzi i jak je wykonywac, tez chetnie zaczelabym trening siłowy, do tej pory robilam 8minotowki i efekty są zadowalające w polaczenie z aerobami, napewno z nich nie zrezygnuje ale chetnie rozszerze o jakies typowo siłowe skoro sądzisz ze mozna je wykonywac spokojnie w domu bez sprzetu bo dysponuje tylko hantlami

[dontknow]

wpisz w google : trening siłowy w domowych warunkach
albo trening domatora
albo trening w domu
ja robię wykroki, martwy ciąg, wspięcia na palcach, pompki, francuskie wyciskanie i uginanie przedramion. + 2 ćwiczonka na brzuch
ale sama nie umiem układać sobie planów, pomagają mi w tym niektórzy ludzie, za co im serdecznie dziękuję.

[iza_wiosenna]

Napisane przez Kasiorka11

to może napisz konkretnie o jakie cwiczenia chodzi i jak je wykonywac, tez chetnie zaczelabym trening siłowy, do tej pory robilam 8minotowki i efekty są zadowalające w polaczenie z aerobami, napewno z nich nie zrezygnuje ale chetnie rozszerze o jakies typowo siłowe skoro sądzisz ze mozna je wykonywac spokojnie w domu bez sprzetu bo dysponuje tylko hantlami

no bo ósemki ładnie modelują ciało, a przynajmniej w moim przypadku tak było, ale trening siłowy to zupełnie coś innego. Nie znam się na specjalistycznych treningach zbyt dobrze, wiec nie bede sie rozwodzic i brnąć w niekonczace sie monologi, ale powiem tylko ,ze niektore dziewczyny blednie sądzą, że od AEROBÓW "rosną" mięśnie - fakt, na początku, miesnie się UWYDATNIAJĄ, ciało nabiera jedrnosci i "sportowego" wygladu, ale potem juz nic sie z nim nie dzieje. Osobiscie trenowalam bieganie wyczynowo od 14stego roku życia i najpierw robilam tylk oaeroby i ładnie wyrzezbilam leciutko łydki i uda. Dopiero, kiedy po 2latach treningu treenr wprowadził siłownie (sztange itp), moglam powiedziec, ze rozbudowaly mi sie miesnie nog , ale tez nie jakos strasznie. Teraz, gdy nie cwicze silowo a aerobowo jedynie, efekty znacznie zanikly.

[anniaa]

u mnie juz ostatni tydzien meki- duzej ilosci nauki i powram do wypisek
Nie bede komentowac dyskusji bo juz brak mi checi i słów -> robi mi sie juz nie dobrze jak widze 8 min ćwiczenia jako ćwiczenia siłowe :sciana:

[Redhaired Witch]

No i tak... Mojego treningu nie było i jeszcze długo nie będzie, w związku z majową kontuzją do końca lipca mam się wstrzymać od ćwiczeń - najwyżej brzuszki albo jakiś powolne ćwiczonka na leżąco... W sierpniu jadę na wakacje więc też nie wezmę ze sobą hantli Tyle mojego

[dontknow]

ja od niedzieli zaczynam ćwiczyć.
bo póki co to robię sobie tydzień przerwy- za dużo mam na głowie, zresztą czuję że organizm tego potrzebuje..

[lir391]

dziewczyny, a czy ten obwod mozna zaliczyc do treningow silowych??

(skany z wizazu)