Trening HIIT

[TrzyKropki:)]

Czy ktoś stosuje ten trening ? Podobno jest to najlepszy trening na spalenie tłuszczu, oczywiście plus dieta (ujemny bilans kaloryczny).

Proszę o wasze opinie

[pingwin2]

Trening jest super, tylko tzreba mieć kawał kondycji, ale gorąco polecam.

[TrzyKropki:)]

dlatego też chce zacząć od krótkich serii. a jakieś efekty były ? boję się rozrostu mięśni ud, bo jednak to sprint ...

[pingwin2]

raczej nie ma takiej możliwości, bo mięśnie rosną głownie od diety, a hiit raczej pali mięśnie niż rozwija

[dorcia_]

nie wiem co to za trening
moglabys podac cos wiecej na ten temat??

[Amelia_bm]

jak to 'pali mięśnie'?! to po jakims czasie zostanę bez mięśni? czy taki trening może zastąpić aeroby?

[TrzyKropki:)]

to aeroby palą mięśnie, nie hiit, chyba że jest się na diecie niskowęglowodanowej.

a tu w wielkim skrócie:
HIIT - High Intensity Interval Trening

"Jeśli zwiększamy intensywność wysiłku, ilość kwasów tłuszczowych wykorzystywanych jako źródło energii zmniejsza się, natomiast węglowodanów rośnie." Sformułowanie, zresztą prawdziwe, przyczyniło się do upowszechnienia opinii, iż najefektywniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej są długie sesje aerobowe o niskiej/średniej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę co dzieje się w okresie późniejszym, po zakończonym treningu kiedy organizm odpoczywa. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest ważniejszy niż wydatek samego treningu.

HIIT w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego o stałej niskiej/średniej intensywności powoduje znacznie większe Spalanie tłuszczu (kalorii także) w okresie potreningowym.

Przykładowy schemat HIIT:

Początkujący:

30 sekund 100% Mhr (Maximum Heart Rate) (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.

Średniozaawansowany:

1 minuta 100% Mhr
2,5 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 25 minut. Do 3 razy w tygodniu.

Zaawansowany:

1,5 minuty 100% Mhr
2 minuty 60% Mhr

Powtarzać do 30-35 minut. Ilośc treningów indywidualnia. Nie należy jednak przesadzać.

Jak powszechnie wiadomo, warunkiem postępu jest progresja intensywności wysiłku. Nie przeskakujemy jednak od razu z jednego poziomu na drugi. Robimy to stopniowo, zwiększając minimalnie czas 100% Mhr (o 5-10s) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60% Mhr.

Zalety HIIT:

-niesamowicie podkręca metabolizm na 16-24h po treningu.
-nie trwa dłużej niż 30 minut.
-jest znacznie mniej monotonny i nudny niż tradycyjne aeroby, które są równie ciekawe jak partia szachów
-świetny wpływ na wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach
-trening bardzo elastyczny, dopasowujacy się do indywidualnych potrzeb trenującego
-większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnych aerobów (przyjmuje się że 20 minut HIIT = 30 minut typowych aerobów)

...i bardzo ważna zaleta...

-działa mniej katabolicznie niż tradycyjne aeroby. Jak wiadomo dużym minusem długich sesji aerobowych o niskiej/średniej intensywności jest wzmożone wydzialanie kortyzolu - hormonu biorącego udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jendnocześnie nasilajacego rozpad białek kurczliwych w mieśniach szkieletowych (katabolizm). Trening wysoko-intenstwny powoduje mniejsze wydzialanie kortyzolu jak w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej w okresach rzeźbienia warto zastosować HIIT.

Jedynym minusem HIIT jest to, że nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może okazać się kontuzjogenny. Ponadto nie powiny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem) oraz zupełnie początkujący.

[TrzyKropki:)]

z tymi aerobowymi ćwiczeniami to najczęściej jest tak, że pocimy się podczas wysiłku a potem nie dzieje się już w naszym organiźmie nic. dlatego też większe efekty w pozbyciu się tkanki tłuszczowej przynoszą treningi siłowe, najlepiej siłownia+dieta+HIIT.

sama tego nie stosuję, ale mam zamiar zacząć.

warto przeczytać: http://www.sfd.pl/temat230835-strona1/

na SFD można dowiedzieć się duuuuuuuuuuużo więcej ..

[dorcia_]

dzieki

[pingwin2]

Napisane przez TrzyKropki:)

z tymi aerobowymi ćwiczeniami to najczęściej jest tak, że pocimy się podczas wysiłku a potem nie dzieje się już w naszym organiźmie nic. dlatego też większe efekty w pozbyciu się tkanki tłuszczowej przynoszą treningi siłowe, najlepiej siłownia+dieta+HIIT.

sama tego nie stosuję, ale mam zamiar zacząć.

warto przeczytać: http://www.sfd.pl/temat230835-strona1/

na SFD można dowiedzieć się duuuuuuuuuuużo więcej ..

Bardzo mądre i prawdziwe

Moja wypowiedz o palneiu mięśni to był taki skrót myślowy: niewłaściwie stosowany hiit może palić mięśnie np. hiit na czczo.

[TrzyKropki:)]

no tak na czczo to na pewno pali mięśnie .. a chyba nie o to większości z nas chodzi, żeby wyglądać jak patyczek

Może ktoś jeszcze podzieli się informacjami ?

Ja narazie chcę trochę "rozruszać mięśnie", bo przez ostatnie 2 miesiące mało co robiłam, wcześniej był aerobik i bieganie, kondycje mam w miarę dobrą. Jak już będę czuć siłę ducha i ciała to zacznę hiit

[bra]

Powiedzcie jeśli możecie jakie dokładnie wiczenia wykonujecie by osiągną to 100% a jakie żeby 60%? bo nie mam pojęcia nawet jak zaczą

[TrzyKropki:)]

poczytaj na sfd.pl-tam wszystko wyjaśnione jest, choć czytać trzeba sporo
100% to sprint 60% to bieg w średniej szybkości. ale tak naprawdę wszystko zależy od twojej kondycji, bo nawet przy zwykłym truchcie serce może zacząć walić ci jak oszalałe

[Midi]

To nie chodzi o różne ćwiczenia, tylko o różne tempo. Jeśli np. biegasz, to dłuższe partie biegniesz aerobowo i masz te 60-70%, a krótsze - sprintem, z maksymalną prędkością. Podobnie przy rowerze, bieżni eliptycznej czy czego tam używasz.

[TrzyKropki:)]

no tak, ale najlepiej stosować bieganie

[bra]

dzięki o to mi cvhodziło, zdaje mi się że bieganie jest najlepsze bo najłatwiej wyregulowa sobie pracę serca, z rowerem moze byc problem jeśli nie jest stacjonarny

[fiszunia]

a czy można robić hiit na steperze? bo ja np tam sie straaaasznie mecze...

[pingwin2]

raczej nie

[agawa1977]

I ja mam jeszcze jedno pytanko dotyczące Hiit

Czy mogę zastosować to w domu? Na skakance czy biegu w miejscu.
Niestety nie mam możliwości skorzystania z żadnych maszyn do aerobów a bieganie też na dzień dzisiejszy nie wchodzi w grę

Bardzo proszę o odpowiedz

[pingwin2]

możesz spróbować na skakance, bieg w miejscu odpada, najlepszy w Twoim przypadku jest bieg w terenie lub rower

[M_Y]

Czemu bieg w miejscu odpada?

[pingwin2]

bo nie da się tego robić tak intensywnie i mało mięsni pracuje

[agawa1977]

Mam jeszcze jedno pytanko dotyczące hiit.

Próbowałam go robic w domku na skakance. Robiłam 5 min (30sek wolno i 30 sek. szybko). Ledwo dotarłam do tych 5 min, choć miałam większe założenie to nie dałam rady robić tego dłużej

I tu właśnie pytanie moje: Czy to narazie wystarczy, i kiedy go lepiej robić.

W tygodniowej rozpisce mój trening wygląda tak:

Poniedziałek, środa i piątek - trening siłowy
Wtorek, czwartek i sobota - callanetics
Niedziela - odpoczynek

Bardzo prosze o odpowiedz, bardzo bym chciała aby to wszystko miało ręce i nogi i nie chce tracić czasu na "błędy"

Pozdrawiam

[pingwin2]

jak robisz tylko 5 minut to rób po siłowym
inna opcja : niech faza szybko jest wolniejsza tak abyś dotrwała do 20 minut rób 2 minuty szybko 2 wolno albo 1 minuta szybko 1 wolno i wtedy możesz robić to w dni kiedy masz callanetics ( chociaą moim zdaniem z tego treningu możesz zrezygnować)

[agawa1977]

Dzięki

A jeżeli zrezygnuje z tego callaneticsu to mogę dodać jeszcze jeden dzień treningu siłowego w tygodniu? Tak żeby było ich 4.
Wtedy hiit byłby 2 razy w tygodniu (po tych treningach)

Reszta dni - regeneracja mięśni

Dobrze by tak było, czy jednak za dużo treningów (dodam że chodzi mi o redukcje tkanki tłuszczowej)

ps ten callanetics to ćwicze w ramach rozciągania i dlatego ze go lubie

[Milcząca]

pingwin-co zrobic zeby spalic duuużo tkanki tłuszczowej na brzuchu (wiem ze to off top ale nie mam kogo zapytać) poradz pliz

[pingwin2]

agawa jak już to raczej 3x silowy i 3x hiit - tak naprawde to wszytsko zalezy od diety i intensywności treningu, jak jesz za mało i cwiczysz za dużo to palisz mięśnie, przy intensywnych treningach siłowych 2 w zupełności wystarczą
na redukcji ćwiczym krótko i intensywnie, bo wtedy mniej mięśni się traci

Milcząca zabrać sie za dietę i trening, cudów nie ma, tylko ciężka praca

[anniaa]

pingwin mam do ciebie pytanie kiedys chodziłam na siłownie i widziałam efekty ale niestety nie opłaca mi się chodzic i płacić za każda wizyte bo to strasznie dużo wynosi w najbliższej siłowni - chciałabym 3 razy w tyg ( zbieram na karnet ) i tutaj moje pytanie bo chciałabym cwiczyc siłowo ale mam tylko 2 hantle po 2 kg... czy takie cwiczenia z takim obciązeniem dadzą jaksi efekt czy to strata czasu ? np ten trening który wykonywałam na siłowni tylko poprostu zwiekszyc ilosc powtórzeń i nie robic jakis tam przerw miedzy seriami... ?? bo mam jeszcze trening który kiedys dałas mi ( trening A i trening B) co bedzie lepsze aby jak narazie zastąpic tą siłownie ? z góry dziękuje za odp

[Milcząca]

Napisane przez pingwin2

Milcząca zabrać sie za dietę i trening, cudów nie ma, tylko ciężka praca

Wiem, wiem ale nie mam pojecia jak ruszyc z miejsca-ja problemy z brzuchem miałam naprawdę zawsze-nawet jak by łam małą dziewczynka, to miałam tam tłuszczyk
nawet gdy codziennie przez dwa lata chodziłam na basen (Jestem młodszym ratownikiem WOPR) który świetnie modelował moje ciało, to wszedzie się spalało, tylko z brzucha zupełnie nic a teraz gdy od dwóch lat nie mam gdzie trenować to juz naprawde totalnie się zapuściłam...nie wiem jak ruszyc z miejsca ja przy wzroście 160 waże już 64 kg wiec możesz się domysleć jak tragicznie zaczyna się robic pomóz-powiedz konkretnie od czego zacząć ten mój tragiczny brzuch plis

[pingwin2]

Od diety i poczytania forum, bo jest tu pełno przykładów posiłków, treningów itp.