Jaka dieta na mięśnie?

[Ariali]

Witam!
Moim marzeniem jest wysportowane ciało. Z uzyskaniem wymarzonej wagi nie mam w sumie dużych problemów, gorsze jest to, że moje ciało nie wygląda wtedy najlepiej. Traci jędrność i się sobie nie podobam. Jak dużo ćwiczę to ciągle leci mi waga, a zależy mi tylko na zgubieniu 2-3 kg, ale budowie masy mięśniowej. Mam zamiar ćwiczyć minimum 5 razy w tygodniu.
Wiem, ze powinnam jeść dużo białka, ale po pewnym czasie brakuje mi pomysłów a nie jestem w stanie jeść ciągle tego samego.

Czy któraś z Was ma podobny problem do mnie i może chciałaby przedyskutować menu? Może jest tu ktoś znający się na tym?

Mam nadzieję, że mi pomożecie!

[Melonade]

Napisane przez Ariali

Witam!
Moim marzeniem jest wysportowane ciało. Z uzyskaniem wymarzonej wagi nie mam w sumie dużych problemów, gorsze jest to, że moje ciało nie wygląda wtedy najlepiej. Traci jędrność i się sobie nie podobam. Jak dużo ćwiczę to ciągle leci mi waga, a zależy mi tylko na zgubieniu 2-3 kg, ale budowie masy mięśniowej. Mam zamiar ćwiczyć minimum 5 razy w tygodniu.
Wiem, ze powinnam jeść dużo białka, ale po pewnym czasie brakuje mi pomysłów a nie jestem w stanie jeść ciągle tego samego.

Czy któraś z Was ma podobny problem do mnie i może chciałaby przedyskutować menu? Może jest tu ktoś znający się na tym?

Mam nadzieję, że mi pomożecie!

Popatrz sobie na dział fitness, a tam kulturystyki, czy jakoś tak . Znajdziesz tam fajny wątek, na którym dziewczyny ćwiczące siłowo podają swoje przepisy. Jakbyś nie mogła znaleźć to daj znać.
Poza tym ćwiczenia koniecznie siłowe. Nie wiem co ćwiczysz teraz?

[skazana_na_bluesa]

idź do trenera personalnego na siłowni to ci ułoży trening siłowy i dietę

---------- Dopisano o 23:59 ---------- Poprzedni post napisano o 23:59 ----------

swoją drogą, każdą budowę masy zaczyna się od redukcji. czasem drobnej, ale jednak.

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Wypowiem się, bo czuję się kompetentna Od miesiąca robię masę, więc wiem mniej-więcej co i jak

Skazana Jeśli autorka nie ma problemu z dużym poziomem tkanki tłuszczowej to nie ma sensu nic redukować, bo wpływa to negatywnie na mięśnie. Plus mamy teraz jesień/zimę - idealna pora na masę.

Po 1 - żeby zbudować masę trzeba ćwiczyć, jeść i spać. Ćwiczenia 5x w tygodniu mogą być dla Ciebie za ciężkie, chyba że masz już doświadczenie i staż. Przede wszystkim trening powinien być porządny, z odpowiednim obciążeniem i siłowy - nie pierdu pierdu na fitnesie Do tego polecam kfd lub sfd, tam można znaleźć ciekawe rozpiski treningów. Jeśli nie znasz techniki wykonywania ćwiczeń to polecam pooglądać filmiki i pytać się instruktora na siłowni. Gdy już ogarniesz technikę powinnaś nie żałować sobie obciążenia(jeśli nie jesteś genetyczką, a po opisie wnioskuję,że nie jesteś, to szybki przyrost masy mięśniowej Ci nie grozi. Ja od miesiąca targam tyle ile zdołam "unieść" a postępy są bardzo powolne). Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć 5x w tygodniu to postawiłabym na 4 treningi siłowe i jeden interwałowy/aerobowy. Więcej nie znaczy lepiej - możesz doprowadzić do spalania mięśni zamiast ich budowania.

Jeśli chodzi o dietę - ja przy wadze wyjściowej 60kg i wzroście 172 jem 2500-2600 kcal, z czego około 130-140g białka , 270-280g węglowodanów i 90-100g tłuszczy.

Mój przykładowy jadłospis:
1. Jajecznica z 3 jaj kurzych/kaczych smażona na oleju z kokosa, 70g razowca
2 i 3 (takie same) 60g kaszy jaglanej na 200ml mleka z rodzynkami/bananem/jabłkiem i 5g odżywki białkowej
4 i 5 są też w zasadzie podobne - tutaj jem około 70-60g ryżu białego/brązowego/kaszy + 100-150(w zależności od tego jaką porcję uda mi się zrobić) kurczaka/łopatki/wątróbki/łososia/schabu/szynki (jak widać - duży wybór) Jeśli brakuje mi tłuszczy to do warzyw dokładam w zależności od potrzeb 5-10g oliwy z oliwek
6. Tutaj różnie - czasami jest to sałatka z kurczakiem i serem feta, mozzarella z pomidorami, znów jajka, teraz mam swojską kiełbasę białą to ją jem.

Do tego po treningu siłowym (i przed, jeśli masz kasę ) polecam brać BCAA wg zaleceń producenta.

Mam nadzieję, że pomogłam

[skazana_na_bluesa]

dziwne, że ludzie, którzy zajmują się zawodowo kulturystyką mówią o tym, żeby zacząć od redukcji. redukcja napędza metabolizm, więc łatwiej później z robieniem masy. czasem wystarczy redukcja 2-3kg, żeby sobie ułatwić. polecam pooglądać filmiki Akopa Szostaka

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Przyznam, że z takimi opiniami się nie spotkałam, ale też nie szukałam specjalnie. Fakt, brzmi to logicznie, więc jeśli autorka jest w trakcie/niedawno zakończyła odchudzanie to może ruszać, jeśli nie to już jest jej wybór, bo robienie masy bez redukcji też się powiedzie.

Tyle, że dziwi mnie też to, że wiele ludzi między redukcją a masą ma fazę regeneracji, czyli wchodzą na masę z "utrzymania"

[skazana_na_bluesa]

to zależy, ile trwała ta redukcja jeśli więcej niż 12 tygodni to tak, jak najbardziej. jak ktoś nie musi robić specjalnej redukcji, czyli chodzi o te 2-3kg to nie musi robić regeneracji.
https://www.youtube.com/watch?v=jy-sXvZu7y4 prosz

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Dzięki za linka

Przejrzę jego filmiki, nie tylko ten jeden, przyda się

[skazana_na_bluesa]

na fb też możesz go znaleźć. i jego żonę

[Ariali]

Bardzo dziękuję za odpowiedzi!
Wezmę sobie wszystkie rady do serca. Generalnie to nie jest tak, że teraz zupełnie nie ćwiczę. Chciałam się teraz za to poważniej zabrać i właśnie iść bardziej w stronę mięśni, a nie tylko kondycji. Dwa razy w tygodniu trenuję podstawy sztuk walki i do tego chciałam dołożyć właśnie 3 razy w tygodniu treningi siłowe.

Mam nadzieję, że uda mi się wytrwać w moich postanowieniach. Nie wiem, czy bardziej boję się tego, że nie wytrzymam diety czy ćwiczeń
No, ale jak teraz nie spróbuję to wiem, że będę potem żałowała.

Trzymajcie za mnie kciuki!

[skazana_na_bluesa]

w necie jest trochę trenerów personalnych, którzy rozpiszą ci dietę i ćwiczenia. jeśli masz do dyspozycji te 100-150zł to warto skorzystać z pomocy, przynajmniej na początku. będziesz wtedy miała jakieś podstawy, żeby później samej sobie radzić.
powodzenia!

[Ariali]

skazana_na_bluesa chyba faktycznie skorzystam z pomocy jakiegoś trenera personalnego, ale muszę poczekać na przypływ gotówki w przyszłym miesiącu. W tym czasie trochę poeksperymentuję z tym, co znajdę w internecie.

[bejata440]

ile czasu ćwiczysz tak w ogóle ? i co/jak ćwiczyłaś?
co i jak jadłaś do tej pory?

Treningi 5 razy w tygodniu są wystarczające. 2-3kg chcesz zrzucic z jakiego powodu? tkanka tłuszczowa? woda?
nie patrz na wagę. patrz w lustro.
skup się na zdrowym, niskoprzetworzonym jedzeniu.

[Ariali]

bejata440
Ćiwczyłam przez wiele lat wszystkiego rodzaju tańce, miałam też epizody ze sztukami walki i siłownią. Niestety kiedy poszłam na studia to się opuściłam w ćwiczeniach i w sumie schudłam, bo zaczęłam się zdrowiej odżywiać.

Nie patrze się w sumie na wagę. Te 2-3 kg to tak przykładowo sobie napisałam Najbardziej zależałoby mi żeby się tłuszczu pozbyć.

[bejata440]

mi chodziło o twój trening teraz. o odżywianie również pytałam.
gdzie odkłada Ci się tkanka tłuszczowa przede wszystkim ?

dobrze ułożony trening siłowy i zrównoważona miska - załawti sprawę

[Ariali]

Teraz chodzę dwa razy w tygodniu na trening przygotowujący do sztuk walki, nie wiem jak to nazwać jakieś podstawy samoobrony.
Tkanka tłuszczowa najbardziej odkłada mi się na wewnętrznej stronie ud i biodrach.

[BaduraTomasz]

Diety :renegade diet, modyfikowane paleo.