trening siłowy -pytania/poprawa planów

[Rzabba]

Napisane przez lir391

dziewczyny, a czy ten obwod mozna zaliczyc do treningow silowych??

(skany z wizazu)

można ale weź porządne obciążenie i sprawdź jak wygląda martwy ciąg bo ta pani ze zdjeć nie ma pojęcia

[lir391]

Napisane przez Rzabba

można ale weź porządne obciążenie i sprawdź jak wygląda martwy ciąg bo ta pani ze zdjeć nie ma pojęcia

dziękuję za odpowiedź

[Mini82]

ale super watek, reaktywujemy?

[anniaa]

Pewnie , zmieniłam pierwszą stronę. Wątek moze również służyć do poprawy treningów siłowych jak i chwalenia się treningami

[Mini82]

ja od jutra albo od poniedziałku dolacze, dzis 36,1 goraczki, nie podniose nawet hantelki

[Mini82]

P U S H - klatka, barki, triceps

*wycisk płasko 10/10/8 - 23,5 kg
*wycisk skos góra 10/10/8 – 21kg
*wycisk hantli siedząc 10/10/8– 2x 8kg
*wznosy bokiem 10/10/10 – 2x 4,5 kg
*pompki 10/10/10/10
*uginanie ramion podchwytem sztangi w siadzie 10/10/10 – 16kg
*uginanie ramion nachwytem sztangi w siadzie 8/8/8 – 16kg
*unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x10
*spięcia brzucha leżąc 4x20
+ 20’ biegu

[miszka24]

Podbijam wątek, bo bardzo ciekawy ja dopiero zaczynam, ale chyba nawet nie do konca w terrminologii się łapię, wiec napiszę jak już coś ogarnę w temacie

[Mini82]

P U S H - klatka, barki, triceps

*wycisk płasko 10/10/8 - 23,5 kg
*wycisk skos góra 10/10/8 – 21kg
*wycisk hantli siedząc 10/10/8– 2x 8kg
*wznosy bokiem 10/10/10 – 2x 4,5 kg
*pompki 10/10/10/10
*uginanie ramion podchwytem sztangi w siadzie 10/10/10 – 16kg
*uginanie ramion nachwytem sztangi w siadzie 10/10/8 – 16kg
*unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x10
*spięcia brzucha leżąc 4x20

PRZED: bcaaxtra + l-karnityna
PO: 2x amino 6600

[Mini82]

PULL: nogi, plecy, biceps


* serie łączone:

-prostowanie nóg 20/20/20 + uginanie nóg 20/20/20 25kg *

* wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 20/20/20 16kg
*MC klasyczny 8/8/8/ 36kg **
*wiosłowanie sztangą 10/10/10 21 kg
*uginanie ramion ze sztangą 10/10/10 16 kg
* sztrugsy 10/10/10 16kg
*unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 10/10/10/10
*pięcia brzucha leżąc 20/20/20

PRZED: bcaaxtra + l-karnityna
PO: 2x amino 6600

[Mini82]

P U S H - klatka, barki, triceps

*wycisk płasko 10/10/10 - 23,5 kg
*wycisk skos góra 10/10/10 – 21kg
*wycisk hantli siedząc 10/10/8– 2x 8kg
*wznosy bokiem 10/10/10 – 2x 4,5 kg
*pompki 10/10/10/10
*uginanie młotkowe sztangielek 10/10/8 – 2x 8kg
*odwrotne pompki 8/8
*wyciskanie francuskie sztangi stojąc 10/10/10 – 16kg
*unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x10
*spięcia brzucha leżąc 4x20

[lir391]

bardzo proszę o ocenę mojego planu, wszelka krytyka mile widziana
staram sie cwiczyc silowy 3x w tyg co dwa dni. Robie plan I, za dwa dni plan II i za dwa dni plan I, bo nie mam pomyslu na nic innego - czy to jest poprawne? czasem robie silowy 2x i jako 3. raz ide na aerobic (zajecia niby wzmacniajaco-silowe, typu BS, TBC (sa tam czesto sklady, wypady, cwiczenia na rece - moze tak byc?).

Kazde cw robie w trzech seriach po 15 powtorzen, miedzy seriami ok. 30 sek przerwy.

Plan I
1. 10 minut rozgrzewki (rowerek/orbitrek)
2. przywodziciele na maszynach, obciazenie 20 kg,
3. odwodziciele na maszynach, obciazenie 25 kg,
4. klatka piersiowa ( ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE ), 10 kg,
5. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15 kg,
6. klatka piersiowa (WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE) 5 kg,
7. uginanie nog w siadzie 15 kg,
8. triceps (PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC) 7,5 kg
9. 30 minut aerobow (orbitrek albo bieznia, tylko u mnie cwiczenie na bieznie wyglada tak: 4 min szybkiego marszego, 1 min biegu i tak w 4 seriach-to da jakies rezultaty, czy lepiej sobie odpuscic i cisnac na tym orbitreku?)

Plan II:

1. . na plecy: ŚCIĄGANIERĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY, OBCIAZENIE 5 KG,
2.. ODWODZENIE NOGI W TYŁ (na maszynie, na posladki), obciazenie 20 kg,
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM, obciazenie 20 kg,
4. .WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE), 20 kg,
5. na barki: wyciskanie sprzed glowy (na maszynie), 5 kg i tu nie daje rady nawet 15 powtorzen, robie 3 serie po 12 (nie ma na maszynie mniejszego obciazenia),
5. na plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie, na na siedzaco-w zalaczniku pokazuje maszyne, bo nie ma jej w atlasie cwiczen), 20 kg,
6. triceps, jak w planie I,
7. tu czasem robie przywodziciele i odwodziciele - moze tak byc?
8. 30 min aerobow, jak w planie I.

co o tym sadzicie?

[Mini82]

Napisane przez Mini82

P U S H - klatka, barki, triceps

*wycisk płasko 10/10/10 - 23,5 kg
*wycisk skos góra 10/10/10 – 21kg
*wycisk hantli siedząc 10/10/8– 2x 8kg
*wznosy bokiem 10/10/10 – 2x 4,5 kg
*pompki 10/10/10/10
*uginanie młotkowe sztangielek 10/10/8 – 2x 8kg
*odwrotne pompki 8/8
*wyciskanie francuskie sztangi stojąc 10/10/10 – 16kg
*unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 4x10
*spięcia brzucha leżąc 4x20

fajnie zobaczyc swoj wpis sprzed 2 miesiecy i zobaczyc ze sila wzrosła na klatke juz 36kg ( +15 wiecej) wycisk hantlami juz 2x10kg, biceps do 2x 11,5kg

Napisane przez lir391

Plan I
1. 10 minut rozgrzewki (rowerek/orbitrek)
2. przywodziciele na maszynach, obciazenie 20 kg,
3. odwodziciele na maszynach, obciazenie 25 kg,
4. klatka piersiowa ( ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE ), 10 kg,
5. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15 kg,
6. klatka piersiowa (WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE) 5 kg,
7. uginanie nog w siadzie 15 kg,
8. triceps (PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC) 7,5 kg
9. 30 minut aerobow (orbitrek albo bieznia, tylko u mnie cwiczenie na bieznie wyglada tak: 4 min szybkiego marszego, 1 min biegu i tak w 4 seriach-to da jakies rezultaty, czy lepiej sobie odpuscic i cisnac na tym orbitreku?)

Plan II:

1. . na plecy: ŚCIĄGANIERĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY, OBCIAZENIE 5 KG,
2.. ODWODZENIE NOGI W TYŁ (na maszynie, na posladki), obciazenie 20 kg,
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM, obciazenie 20 kg,
4. .WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE), 20 kg,
5. na barki: wyciskanie sprzed glowy (na maszynie), 5 kg i tu nie daje rady nawet 15 powtorzen, robie 3 serie po 12 (nie ma na maszynie mniejszego obciazenia),
5. na plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie, na na siedzaco-w zalaczniku pokazuje maszyne, bo nie ma jej w atlasie cwiczen), 20 kg,
6. triceps, jak w planie I,
7. tu czasem robie przywodziciele i odwodziciele - moze tak byc?
8. 30 min aerobow, jak w planie I.

co o tym sadzicie?

strasznie namotałaś, nogi nogi nogi klatka nogi polecam skorzystania z jakichs gotowych planów FBW ktorych pełno na googlach. Łopatologicznie, zaczynamy od duzych partii, schodzimy do mniejszych, nie ma mieszania, wracania sie, to prowadzi do nizszych efektów oraz kontuzji

sklecilam z Twoich dwóch, zrob sobie z tego 2 wersje i działaj

1. prostowanie podudzi siedzac
2. uginanie podudzi lezac
3. przysiady / wykroki ze sztangeilkami/ suwnica
4. wioslowanie sztanga/ sztangielkami/ podciagnie sztangi w opadzie/ sciagnie wyciagu górnego
5. wycisk sztangi na ławeczce skosnej/ rozpietki na skosie
6. Unoszenie sztangielek bokiem/ wyciskanie sztangielek (naramiennne)
6. uginanie przedramion ze sztangielkami ( bic)
7. prostowanie ramion na wyciagu (tric)

,, / " znaczy LUB

[lir391]

Napisane przez Mini82

fajnie zobaczyc swoj wpis sprzed 2 miesiecy i zobaczyc ze sila wzrosła na klatke juz 36kg ( +15 wiecej) wycisk hantlami juz 2x10kg, biceps do 2x 11,5kg



strasznie namotałaś, nogi nogi nogi klatka nogi polecam skorzystania z jakichs gotowych planów FBW ktorych pełno na googlach. Łopatologicznie, zaczynamy od duzych partii, schodzimy do mniejszych, nie ma mieszania, wracania sie, to prowadzi do nizszych efektów oraz kontuzji

sklecilam z Twoich dwóch, zrob sobie z tego 2 wersje i działaj

1. prostowanie podudzi siedzac
2. uginanie podudzi lezac
3. przysiady / wykroki ze sztangeilkami/ suwnica
4. wioslowanie sztanga/ sztangielkami/ podciagnie sztangi w opadzie/ sciagnie wyciagu górnego
5. wycisk sztangi na ławeczce skosnej/ rozpietki na skosie
6. Unoszenie sztangielek bokiem/ wyciskanie sztangielek (naramiennne)
6. uginanie przedramion ze sztangielkami ( bic)
7. prostowanie ramion na wyciagu (tric)

,, / " znaczy LUB

dziękuję