ćwiczenia na plecy

kate6o · 2006-01-16, 21:42

Dokładnie chodzi mi o ćwiczenia wyszczuplacjące środkową partię pleców

Znacie jakieś ćwiczonka??

dzidka. · 2006-01-16, 22:01

to są ćwiczonka na kręgosłup piersiowy( niby część środkowa

). nie ćwiczyłam ich, ale na jakieś ciężkie nie wyglądają

może warto. do dwóch razy dziennie trzeba je stosować

Ćwiczenie 1
Siedząc lub stojąc ściągnij łopatki ku sobie poprzez splecenie rąk za plecami z równoczesnym odgięciem głowy ku tyłowi.

Ćwiczenie 2
Leżąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia unosimy barki w górę. Wytrzymujemy przez 10 sekund, następnie odpoczywamy.

Ćwiczenie 3
Leżąc na brzuchu unosimy tułów na prostych rękach i skręcamy barki na przemian w obie strony, tak aby poczuć napięcie mięśni grzbietu.

Ćwiczenie 4
Po uchwyceniu długiego kija oburącz za karkiem, wykonujemy maksymalne skręty tułowia w obie strony.

Ćwiczenie 5
Klęcząc opieramy się na obu łokciach. Wykonując wdech wyginamy plecy w "koci grzbiet". Następnie wykonując wydech wyginamy kręgosłup ku dołowi. Aby ćwiczyć górny odcinek kręgosłupa należy wysunąć łokcie bardziej do przodu i obniżyć klatkę piersiową. Aby ćwiczyć dolny odcinek kręgosłupa należy oprzeć się na prostych rękach.

kate6o · 2006-01-18, 21:43

może ma ktoś coś wyprubowanego??

HELLOKITTY · 2006-01-19, 14:38

Ja znam tylko jedno:

Chodzenie prosto cały mi dniami z lekko ściągniętymi łopatkami i wyciągniętą szyją. Widziałaś plecy tancerek? One muszę być idealnie proste!

suzana · 2006-01-19, 14:40

Tak. Tylko, że tancerki gubią tłuszcz w tańcu

HELLOKITTY · 2006-01-20, 19:58

Oczywiście ale próbowałam chodzić prosto całłłłły dzień od rana do wieczora i miałam zakwasy jak nie wiem kiedy. Spróbujcie a się przekonacie. Bez oszukiwania.

suzana · 2006-01-20, 20:05

jesli ktoś na co dzień chodzi prosto to plecki nie będą go bolały.

Ania&Isia · 2006-02-14, 11:49

proszę o podanie ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu (tzn."słoninę" na plecach), do lata ma zniknąć!!!

kasssia85 · 2006-02-14, 12:54

znam takie jedno ćwiczonko, bardzo skuteczne. siad, nogi ugięte w kolanach, plecy wyprostowane i wypychasz miednice do przodu.wytrzymyjesz w tej pozycji kilka sekund, rozluxniasz mięśnie i powtóreczka. nie rób naraz za dużo, z czasem zwiększaj ilość powtórzeń. poza tym pomogą ci wszelkie aeroby. tez miala kiedys ten problem ze miałąm fałdki na pleckach, jednak teraz czuję same kości i mięśnie

suzana · 2006-02-14, 14:02

dziewczyny może pomogą Wam ćwiczenia z atlasów

- wszystko jest zobrazowane i opisane

jeśli zdecydujecie się ćwiczyć z obciążeniem, to lepiej będzie jesli ktoś sprawdzi Waszą technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń - m.in. unikniecie przykrych i niepotrzebnych kontuzji.

http://kulturysta.com/infopage.php?id=92

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm

sawyer188 · 2006-02-14, 18:22

Plecy:
podciąganie na drążku jako ze jesteści płci pięknej to koniecznie potrzebna druga osoba pomagająca 2 serie po 10 powt nadchwytem i podchwytem

demetria · 2006-02-14, 22:23

ja przyłączam sie do prośby jak mi sie marza takie jedwabiste, gładkie, smukłe plecki i sukienka z odkrytymi plecami.................. ......................... ......................... .......

suzana · 2006-02-15, 09:21

Demetria zajrzyj do linków

Diete zapewne masz więc postaw na ćwiczenia

demetria · 2006-02-15, 17:05

spodobały mi sie ćwiczenia z pierwszego linku ale dla mnie dobre sa tylko z hantlami bo ćwicze w domu i w związku z tym mam pytanie tam jest kilka ćwiczeń, które wykonuje się siedzac na ławeczce, prawda ze ławeczke moge w tym przypadku zastapic zwykłym krzesłem?????? i nie chodzi mi tu tylko o cwiczenia na plecki

mysia82 · 2006-07-26, 16:31

czesc.szukam cwiczonek zeby pozbyc sie warstwy tluszczyku i 2 faldek pleckow.bede brdzo wdzieczna za rady.pozdrawiam

morwa74 · 2006-07-26, 16:35

podbijam

Rzabba · 2006-07-26, 18:02

nie da sie wyszczuplić tylko jednej partii ciała. jeśli schudniesz w jednym miejscu inne części też schudną

w takim przypadku przyda się trening na rzeźbę:
Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

jest wiele ćwiczeń które moga pomóc w drodze do celu:
http://www.wizaz.pl/forum/showpost.p...19&postcount=5
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15

to są ćwiczenia które można wykonac w domu z hentelkami/sztangielkami (nawet z butelkami wypełnionymi wodą) i z kijem od miotły
zamiast ławki można użyć krzesła/krzeseł lub położyć sie na podłodze czy niezbyt miękkim materacu

loneliness · 2006-08-29, 20:19

Podciągam wątek, bo nie znalazłam żadnych ćwiczeń na plecy na forum...

Chciałabym troszkę umięśnić plecy, bo mam tam tylko wystjący kręgosłup, wystające łopatki i skórę...

Mogłabym prosić o opisy ćwiczeń do wykonania w domu? Przy użyciu hantelków?

Chodzi mi o rozszerzenie górnej części pleców, wyrobienie 'dołeczków'

i ogólnie zarysowanie mięśni na pleckach...

***
Szukałam też ćwiczeń na klatkę piersiową i także nic nie znalazłam ;/

suzana · 2006-08-30, 08:57

Loneliness ćwiczenia na plecy i kltatkę piersiową znajdziesz w "zbiorze" w atlasach ćwiczeń

- na 100%

Midi · 2006-08-30, 09:14

www.kulturystyka.pl/atlas - tam masz ćwiczenia siłowe na każdą część ciała.
Poza tym niedawno pojawiło się parę nowych rzeczy w wątkach podwieszonych, i tam było kilka ćwiczeń na plecy.

loneliness · 2006-08-30, 21:34

Midi, suz, inch... mogłabym prosić o ocenę i uwagi co do takiego "zestawu" ćwiczeń na klatkę i plecy?

Każde ćw. wykonywałabym w 3 seriach po 8-12 powtórzeń. Z hantelkami 2x2kg...

1. Odwodzenie ramion w bok (rozpiętki) na leżąco

2. Przywodzenie ramion Stań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej.Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii. Powróć do pozycji wyjściowej.
3.Przenoszenie ramion za głowę Połóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkiem za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej. Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając, że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą ręką i lewą ręką.

4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).
5.ŚCIĄGANIE SZTANGIELEK W SIADZIE SZEROKIM.
6. PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

I jak? Jakieś sugestie?

Midi · 2006-08-31, 07:26

Wygląda dobrze, ja część tego robię co tydzień. Tylko 2 kg przy niektórych ćwiczeniach nie starczą Ci na długo - wraz ze wzrostem siły warto zwiększać obciążenie.
Ja bym tylko (o ile dobrze rozumiem opisy

) ćw. nr 2 przesunęła gdzieś bliżej końca, bo chyba angażuje mniej mięśni i jest łatwiejsze (zwłaszcza z małym obciążeniem), niż te następne.
Co do tego ćwiczenia, które opisałaś w pkt. 3, moim zdaniem, lepiej robić z większym obciążeniem, za to oburącz - technicznie jest łatwiej. Ale to tylko moje przyzwyczajenie, tak też jest dobrze

No i do tego potrzebna jest ławka (w warunkach domowych - coś, co ma brzeg, poza który można machać rękami do dołu).
Aha, w zależności od intensywności treningu, powinnaś pamiętać o przerwach - nie ćwicz w ten sposób codziennie, bo mięśnie muszą sie regenerować. Przy obciążeniu 2-4 kg 2 x w tygodniu będzie OK; jeśli zwiększysz obciążenie, trening tych grup mięśni rób raz na 5-6 dni.

Midi · 2006-08-31, 07:43

W ogóle to przy treningu dzielonym najczęściej łączy się plecy z bicepsem, a klatkę z tricepsem - bo niektóre ćwiczenia angażują właśnie i te 'docelowe', i 'ręczne' mięśnie.

inch · 2006-08-31, 08:11

Loneliness,

Czy masz jakąś wadę kręgosłupa, że zależy Ci na ćwiczeniu go? W Twoim wieku wydaje mi się to niepotrzebnie, a szczególnie na własną rękę w domu (jeśli chodzi o ciężary). Takie ćwiczenia jak wiosłowanie itd. są naprawde obciążające, a plecy pracują i tak, kiedy ćwiczysz delikatnie barki, czy chociażby nogi.

pingwin2 · 2006-08-31, 08:36

Cytat:

Napisane przez loneliness

Midi, suz, inch... mogłabym prosić o ocenę i uwagi co do takiego "zestawu" ćwiczeń na klatkę i plecy?

Każde ćw. wykonywałabym w 3 seriach po 8-12 powtórzeń. Z hantelkami 2x2kg...

1. Odwodzenie ramion w bok (rozpiętki) na leżąco

2. Przywodzenie ramion Stań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej.Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii. Powróć do pozycji wyjściowej.
3.Przenoszenie ramion za głowę Połóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkiem za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej. Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając, że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą ręką i lewą ręką.

4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).
5.ŚCIĄGANIE SZTANGIELEK W SIADZIE SZEROKIM.
6. PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

I jak? Jakieś sugestie?

a moim zdaniem ten plan jest zupełnie bez sensu, za dużo tu wszystkiego: ćwiczeń, serii, powtórzeń.

Po raz pierwszy nie zgodzę się z Inch: wiosłowanie obciąża kręgosłup jak jest źle wykonywane i z dużym obciążeniem, 2kg to nie jest duże obciążenie.
oim zdaniem ćwiczenie mięśni pleców nma dużo sensu, bo w ten sposób jesteśmy w stanie utrzymać prostą sylwetkę, lepiej wykonywać niektóre codzienne czynności, tworzy się naturalny mięśniowy gorset, a w ciąży to już wogóle cudo jak ma się silne mięśnie pleców.

loneliness · 2006-08-31, 08:37

Dziękuję Midi

inch, mi chodzi o rozbudowanie pleców

bo są naprawdę strasznie wątłe... co do wady kręgosłupa - tak, mam małą skoliozę, a do tego jakieś schorzenia "proste (albo płaski?) plecy"... a to ma jakieś znaczenie?...

loneliness · 2006-08-31, 08:38

Cytat:

Napisane przez pingwin2

a moim zdaniem ten plan jest zupełnie bez sensu, za dużo tu wszystkiego: ćwiczeń, serii, powtórzeń.

To jak - wg Ciebie - powinnam zmienić ten plan? Wykonanie wszystkiego zajmuje mi jakieś 30-40min.. to dużo?

pingwin2 · 2006-08-31, 08:57

Cytat:

Napisane przez loneliness

To jak - wg Ciebie - powinnam zmienić ten plan? Wykonanie wszystkiego zajmuje mi jakieś 30-40min.. to dużo?

jedno ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, 3 serie po 8-12
nie masz nic na nogi, na biceps, za to kilka na plecy, to niepotrzebne.
Trzeba ćwiczyć wszystkie mięśnie, bo to zapobiega kontuzjom i ładnie wygląda

Midi · 2006-08-31, 10:14

Pingwin, ale Loneliness chodzi na siłownię, o ile wiem, i robi chyba (?) ogólny trening na całe ciało 2 x tyg., więc ten trening miałby być 'oprócz', a nie 'zamiast'.
Czy już może nie chodzisz, Loneliness?

pingwin2 · 2006-08-31, 10:30

Cytat:

Napisane przez Midi

Pingwin, ale Loneliness chodzi na siłownię, o ile wiem, i robi chyba (?) ogólny trening na całe ciało 2 x tyg., więc ten trening miałby być 'oprócz', a nie 'zamiast'.
Czy już może nie chodzisz, Loneliness?

no to zgłupiałam

2006-01-16, 22:01	#2
dzidka. Przyczajenie Zarejestrowany: 2005-10 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 28	Dot.: ćwiczenia na plecy to są ćwiczonka na kręgosłup piersiowy( niby część środkowa ). nie ćwiczyłam ich, ale na jakieś ciężkie nie wyglądają może warto. do dwóch razy dziennie trzeba je stosować Ćwiczenie 1 Siedząc lub stojąc ściągnij łopatki ku sobie poprzez splecenie rąk za plecami z równoczesnym odgięciem głowy ku tyłowi. Ćwiczenie 2 Leżąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia unosimy barki w górę. Wytrzymujemy przez 10 sekund, następnie odpoczywamy. Ćwiczenie 3 Leżąc na brzuchu unosimy tułów na prostych rękach i skręcamy barki na przemian w obie strony, tak aby poczuć napięcie mięśni grzbietu. Ćwiczenie 4 Po uchwyceniu długiego kija oburącz za karkiem, wykonujemy maksymalne skręty tułowia w obie strony. Ćwiczenie 5 Klęcząc opieramy się na obu łokciach. Wykonując wdech wyginamy plecy w "koci grzbiet". Następnie wykonując wydech wyginamy kręgosłup ku dołowi. Aby ćwiczyć górny odcinek kręgosłupa należy wysunąć łokcie bardziej do przodu i obniżyć klatkę piersiową. Aby ćwiczyć dolny odcinek kręgosłupa należy oprzeć się na prostych rękach.

2006-01-18, 21:43	#3
kate6o Zadomowienie Zarejestrowany: 2005-07 Wiadomości: 1 924	Dot.: ćwiczenia na plecy może ma ktoś coś wyprubowanego??

2006-01-19, 14:38	#4
HELLOKITTY Raczkowanie Zarejestrowany: 2005-12 Lokalizacja: Kraków Wiadomości: 459	Dot.: ćwiczenia na plecy Ja znam tylko jedno: Chodzenie prosto cały mi dniami z lekko ściągniętymi łopatkami i wyciągniętą szyją. Widziałaś plecy tancerek? One muszę być idealnie proste!

2006-01-20, 19:58	#6
HELLOKITTY Raczkowanie Zarejestrowany: 2005-12 Lokalizacja: Kraków Wiadomości: 459	Dot.: ćwiczenia na plecy Oczywiście ale próbowałam chodzić prosto całłłłły dzień od rana do wieczora i miałam zakwasy jak nie wiem kiedy. Spróbujcie a się przekonacie. Bez oszukiwania.

2006-01-20, 20:05	#7
suzana Zakorzenienie Zarejestrowany: 2003-12 Lokalizacja: Jego serce Wiadomości: 7 389	Dot.: ćwiczenia na plecy jesli ktoś na co dzień chodzi prosto to plecki nie będą go bolały. __________________ "Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥

2006-01-16, 21:42	#1
kate6o Zadomowienie Zarejestrowany: 2005-07 Wiadomości: 1 924	ćwiczenia na plecy Dokładnie chodzi mi o ćwiczenia wyszczuplacjące środkową partię pleców Znacie jakieś ćwiczonka??

2006-01-19, 14:40	#5
suzana Zakorzenienie Zarejestrowany: 2003-12 Lokalizacja: Jego serce Wiadomości: 7 389	Dot.: ćwiczenia na plecy Tak. Tylko, że tancerki gubią tłuszcz w tańcu __________________ "Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥

2006-02-14, 11:49	#8
Ania&Isia Przyczajenie Zarejestrowany: 2006-02 Lokalizacja: Konin Wiadomości: 8	ładne plecy proszę o podanie ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu (tzn."słoninę" na plecach), do lata ma zniknąć!!!

2006-02-14, 12:54	#9
kasssia85 Raczkowanie Zarejestrowany: 2005-10 Wiadomości: 260	Dot.: ładne plecy znam takie jedno ćwiczonko, bardzo skuteczne. siad, nogi ugięte w kolanach, plecy wyprostowane i wypychasz miednice do przodu.wytrzymyjesz w tej pozycji kilka sekund, rozluxniasz mięśnie i powtóreczka. nie rób naraz za dużo, z czasem zwiększaj ilość powtórzeń. poza tym pomogą ci wszelkie aeroby. tez miala kiedys ten problem ze miałąm fałdki na pleckach, jednak teraz czuję same kości i mięśnie

2006-02-14, 14:02	#10
suzana Zakorzenienie Zarejestrowany: 2003-12 Lokalizacja: Jego serce Wiadomości: 7 389	Dot.: ładne plecy dziewczyny może pomogą Wam ćwiczenia z atlasów - wszystko jest zobrazowane i opisane jeśli zdecydujecie się ćwiczyć z obciążeniem, to lepiej będzie jesli ktoś sprawdzi Waszą technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń - m.in. unikniecie przykrych i niepotrzebnych kontuzji. http://kulturysta.com/infopage.php?id=92 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm __________________ "Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥

2006-02-14, 18:22	#11
sawyer188 Raczkowanie Zarejestrowany: 2006-02 Lokalizacja: z kompa? Wiadomości: 442	Dot.: ładne plecy Plecy: podciąganie na drążku jako ze jesteści płci pięknej to koniecznie potrzebna druga osoba pomagająca 2 serie po 10 powt nadchwytem i podchwytem __________________

2006-02-14, 22:23	#12
demetria Rozeznanie Zarejestrowany: 2006-01 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 947	Dot.: ładne plecy ja przyłączam sie do prośby jak mi sie marza takie jedwabiste, gładkie, smukłe plecki i sukienka z odkrytymi plecami.................. ......................... ......................... ....... __________________ Wakacje

2006-02-15, 09:21	#13
suzana Zakorzenienie Zarejestrowany: 2003-12 Lokalizacja: Jego serce Wiadomości: 7 389	Dot.: ładne plecy Demetria zajrzyj do linków Diete zapewne masz więc postaw na ćwiczenia __________________ "Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥

2006-02-15, 17:05	#14
demetria Rozeznanie Zarejestrowany: 2006-01 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 947	Dot.: ładne plecy spodobały mi sie ćwiczenia z pierwszego linku ale dla mnie dobre sa tylko z hantlami bo ćwicze w domu i w związku z tym mam pytanie tam jest kilka ćwiczeń, które wykonuje się siedzac na ławeczce, prawda ze ławeczke moge w tym przypadku zastapic zwykłym krzesłem?????? i nie chodzi mi tu tylko o cwiczenia na plecki __________________ Wakacje

2006-07-26, 16:31	#15
mysia82 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2006-01 Wiadomości: 3 366	jak odchudzic plecy? czesc.szukam cwiczonek zeby pozbyc sie warstwy tluszczyku i 2 faldek pleckow.bede brdzo wdzieczna za rady.pozdrawiam

2006-07-26, 18:02	#17
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: jak odchudzic plecy? nie da sie wyszczuplić tylko jednej partii ciała. jeśli schudniesz w jednym miejscu inne części też schudną w takim przypadku przyda się trening na rzeźbę: Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu. jest wiele ćwiczeń które moga pomóc w drodze do celu: http://www.wizaz.pl/forum/showpost.p...19&postcount=5 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15 to są ćwiczenia które można wykonac w domu z hentelkami/sztangielkami (nawet z butelkami wypełnionymi wodą) i z kijem od miotły zamiast ławki można użyć krzesła/krzeseł lub położyć sie na podłodze czy niezbyt miękkim materacu __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2006-08-29, 20:19	#18
loneliness Rozeznanie Zarejestrowany: 2006-07 Wiadomości: 568	Dot.: ćwiczenia na plecy Podciągam wątek, bo nie znalazłam żadnych ćwiczeń na plecy na forum... Chciałabym troszkę umięśnić plecy, bo mam tam tylko wystjący kręgosłup, wystające łopatki i skórę... Mogłabym prosić o opisy ćwiczeń do wykonania w domu? Przy użyciu hantelków? Chodzi mi o rozszerzenie górnej części pleców, wyrobienie 'dołeczków' i ogólnie zarysowanie mięśni na pleckach... * Szukałam też ćwiczeń na klatkę piersiową i także nic nie znalazłam ;/ __________________ OGŁOSZENIA PARAFIALNE** Dla osób odchudzających się: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=127964 Dla Przekupek: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=134950 - 13 sierpnia - DOKŁADKA!

2006-08-30, 08:57	#19
suzana Zakorzenienie Zarejestrowany: 2003-12 Lokalizacja: Jego serce Wiadomości: 7 389	Dot.: ćwiczenia na plecy Loneliness ćwiczenia na plecy i kltatkę piersiową znajdziesz w "zbiorze" w atlasach ćwiczeń - na 100% __________________ "Kilka dni nie zmieni Cię w zdobywcę szczytu." suzana Kasieńka 06.04.2012r. ♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥♥

2006-08-30, 09:14	#20
Midi Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-03 Lokalizacja: zmienna Wiadomości: 3 356	Dot.: ćwiczenia na plecy www.kulturystyka.pl/atlas - tam masz ćwiczenia siłowe na każdą część ciała. Poza tym niedawno pojawiło się parę nowych rzeczy w wątkach podwieszonych, i tam było kilka ćwiczeń na plecy.

2006-08-30, 21:34	#21
loneliness Rozeznanie Zarejestrowany: 2006-07 Wiadomości: 568	Dot.: ćwiczenia na plecy Midi, suz, inch... mogłabym prosić o ocenę i uwagi co do takiego "zestawu" ćwiczeń na klatkę i plecy? Każde ćw. wykonywałabym w 3 seriach po 8-12 powtórzeń. Z hantelkami 2x2kg... 1. Odwodzenie ramion w bok (rozpiętki) na leżąco 2. Przywodzenie ramion Stań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej.Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii. Powróć do pozycji wyjściowej. 3.Przenoszenie ramion za głowę Połóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkiem za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej. Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając, że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą ręką i lewą ręką. 4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE). 5.ŚCIĄGANIE SZTANGIELEK W SIADZIE SZEROKIM. 6. PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU 7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” I jak? Jakieś sugestie? __________________ OGŁOSZENIA PARAFIALNE Dla osób odchudzających się: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=127964 Dla Przekupek: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=134950 - 13 sierpnia - DOKŁADKA!

2006-08-31, 07:26	#22
Midi Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-03 Lokalizacja: zmienna Wiadomości: 3 356	Dot.: ćwiczenia na plecy Wygląda dobrze, ja część tego robię co tydzień. Tylko 2 kg przy niektórych ćwiczeniach nie starczą Ci na długo - wraz ze wzrostem siły warto zwiększać obciążenie. Ja bym tylko (o ile dobrze rozumiem opisy ) ćw. nr 2 przesunęła gdzieś bliżej końca, bo chyba angażuje mniej mięśni i jest łatwiejsze (zwłaszcza z małym obciążeniem), niż te następne. Co do tego ćwiczenia, które opisałaś w pkt. 3, moim zdaniem, lepiej robić z większym obciążeniem, za to oburącz - technicznie jest łatwiej. Ale to tylko moje przyzwyczajenie, tak też jest dobrze No i do tego potrzebna jest ławka (w warunkach domowych - coś, co ma brzeg, poza który można machać rękami do dołu). Aha, w zależności od intensywności treningu, powinnaś pamiętać o przerwach - nie ćwicz w ten sposób codziennie, bo mięśnie muszą sie regenerować. Przy obciążeniu 2-4 kg 2 x w tygodniu będzie OK; jeśli zwiększysz obciążenie, trening tych grup mięśni rób raz na 5-6 dni.

2006-08-31, 07:43	#23
Midi Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-03 Lokalizacja: zmienna Wiadomości: 3 356	Dot.: ćwiczenia na plecy W ogóle to przy treningu dzielonym najczęściej łączy się plecy z bicepsem, a klatkę z tricepsem - bo niektóre ćwiczenia angażują właśnie i te 'docelowe', i 'ręczne' mięśnie.

2006-08-31, 08:11	#24
inch Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-05 Wiadomości: 3 287	Dot.: ćwiczenia na plecy Loneliness, Czy masz jakąś wadę kręgosłupa, że zależy Ci na ćwiczeniu go? W Twoim wieku wydaje mi się to niepotrzebnie, a szczególnie na własną rękę w domu (jeśli chodzi o ciężary). Takie ćwiczenia jak wiosłowanie itd. są naprawde obciążające, a plecy pracują i tak, kiedy ćwiczysz delikatnie barki, czy chociażby nogi.

2006-08-31, 08:37	#26
loneliness Rozeznanie Zarejestrowany: 2006-07 Wiadomości: 568	Dot.: ćwiczenia na plecy Dziękuję Midi inch, mi chodzi o rozbudowanie pleców bo są naprawdę strasznie wątłe... co do wady kręgosłupa - tak, mam małą skoliozę, a do tego jakieś schorzenia "proste (albo płaski?) plecy"... a to ma jakieś znaczenie?... __________________ OGŁOSZENIA PARAFIALNE Dla osób odchudzających się: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=127964 Dla Przekupek: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=134950 - 13 sierpnia - DOKŁADKA!

2006-08-31, 10:14	#29
Midi Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-03 Lokalizacja: zmienna Wiadomości: 3 356	Dot.: ćwiczenia na plecy Pingwin, ale Loneliness chodzi na siłownię, o ile wiem, i robi chyba (?) ogólny trening na całe ciało 2 x tyg., więc ten trening miałby być 'oprócz', a nie 'zamiast'. Czy już może nie chodzisz, Loneliness?

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)