"Ćwiczenia na barki, biceps i triceps"

[suzana]

Ćwiczenia na barki

Wyciskanie sztangielek z barków


Pozycja wyjściowa

Siadamy na ławce treningowej ze skośnie ustawionym oparciem i w dłoniach, na wysokości nieco powyżej barków, trzymamy po jednej sztangielce. Grzbiet dłoni jest skierowany w tył. Ustawiamy nogi i stopy tak, żeby pozycja siedząca była stabilna. Plecy są proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, patrzymy prosto przed siebie. Lekko napinając mięśnie brzucha zapobiegamy tworzeniu się lordozy.

Wykonanie ćwiczenia

Wraz z wydechem wyciskamy oba ciężarki równomiernie do góry ponad głowę. Ruch sztangielek odbywa się po lekkim łuku z zewnątrz do wewnątrz. W najwyższej pozycji wewnętrzne końce sztangielek mogą się lekko stykać. Następnie powoli i w sposób kontrolowany opuszczamy ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonujemy przy tym ponowny wdech.

[suzana]

Wyciskanie sztangi zza karku

Pozycja wyjściowa

Siadamy na ławce treningowej o skośnie ustawionym oparciu. Sztangę trzymamy za karkiem nachwytem (powierzchnie dłoni wskazują do przodu) nieco powyżej barków. Szerokość chwytu wybieramy tak, by przedramiona znajdowały się mniej więcej pionowo w stosunku do podłogi. Ustawienie nóg i stóp powinno zapewniać stabilną pozycję siedzącą. Plecy trzymamy proste, głowe na przedłużeniu kręgosłupa. Patrzymy prosto przed siebie. Lekko napinajac mięśnie brzucha, zapobiegamy tworzeniu się lordozy. Na początek wykonujemy wdech.

Wykonaniu ćwiczenia

Wykonujac wydech, równomiernie podnosimy sztangę w linii prostej do góry aż ramiona będą niemal całkowice wyprostowane. Następnie opuszczamy ciężar powoli i płynnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonujemy przy tym kolejny wdech. Podczas całego ćwiczenia głowę trzymamy prosto, na naturalnym przedłużeniu kręgosłupa.

[suzana]

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Pozycja wyjściowa

Stojąc w pozycji wyjściowej na lekko ugiętych nogach trzymamy chwytem neutralnym dwie sztangielki po bokach ciała. Klatka piersiowa jest lekko uniesiona, plecy proste, a głowa na naturalnym przedłużeniu kręgosłupa. Uginamy lekko stawy łokciowe a nadgarstki trzymamy prosto. Na początek wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

Podnosimy ramiona bokami do góry w jednej linii z tułowiem, aż sztangielki znajdą się na wyskości łopatek. Nie pomagamy sobie zamachem!! Podczas następnego wdechu opuszczamy ciężar w sposób kontrolowany i powoli z powrotem do pozycji wyjściowej.

[suzana]

Naprzemienne unoszenie sztangielek przodem

Pozycja wyjściowa

W pozycji podstawowej na lekko ugiętych nogach i ze stabilnym tułowiem chwytamy nachwytem przed sobą sztangielki. Klatka piersiowa jest nieco uniesiona, ramiona lekko ugięte w łokciach, nadgarstki znajdują się na prostym przedłużeniu przedramion. Na początek wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

Wykonujac wydech, podnosimy początkowo jedną rękę przodem do góry, aż sztangielka znajdzie się mniej więcej na wysokości oczu. Podczas wdechu opuszczamy rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Przy następnym wydechu powtarzamy ten sam cykl ruchu drugą ręką. Obie ręce podczas wykonywania ćwiczenia pozostają w pozycji lekko ugiętej.

- ćwiczenie można wykonywać sztangą
- można robić każdą rękę oddzielnie

[suzana]

Źródło: W. Miessner, Sztanga, hantle i sztangielki,

[inch]

Suz, opisałaś moje 4 ulubione ćwiczenia na barki
Uwielbiam ćwiczyć barki

[suzana]

Inch ja też je kocham, to moje ulubione mięśnie Nie mogę się doczekać kiedy będę mogła je znowu ćwiczyć.

[suzana]

Ćwiczenia na bicepsy

Zginanie przedramion ze sztangielkami


Pozycja wyjściowa

W stabilnej pozycji podstawowej chwytem neutralnym trzymamy w rękach sztangielki po bokach ciała. Obie ręce nieco ugięte, tak by mięśnie zginające mięśnie znajdowały się w lekki napięciu. Stawy nadgarstkowe są stabilne i tworzą proste przedłużenie przedramion. Nie pozwalamy, by barki zapadały się do przodu i zachowujemy w tułowiu dość stabilności. Lekko unosimy klatkę piersiową. Na początek wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

Wydychając powietrze, zginamy prawą rękę w łokciu aż sztangielka znajdzie się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Razem ztym ruchem wykonujemy jednocześnie rotację zewnętrzną przedramienia; w najwyższej pzycji trzymamy sztangielkę podchwytem, a tym samym grzbiet dłoni wskazuje w górę. Rotację wykonujemy powoli; obracanie przedramienia powinno się odbywać równomiernie podczas całego promienia ruchu. W czasie wdechu ciężarek opuszczamy w odwrotnej rotacji do pozycji wyjściowej. Następnie powtarzamy ten cykl ruchów lewą ręką.

[suzana]

Zginanie przedramion ze sztangielkami bez rotacji


Pozycja wyjściowa

Siadamy na ławce treningowej o skośnie ustawionym oparciu. W obu rękach trzymamy chwytem neutralnym sztangielki. Obie ręce są nieco ugięte, żeby ich mięśnie znajdowały się w lekkim napięciu. Nadgarstki są stabilne i tworzą proste przedłużenie przedramion. Nie pozwólmy, żeby barki opadały do przodu i zachowujmy dostateczną stabilność tułowia. Na początek wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

Ćwiczenie rozpoczynamy od prawej ręki. Zginamy ją podczas najbliższego wydechu w stawie łokciowym tak, żeby sztangielka znalazła się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Pozycja sztangielki pozostaje niezmieniona (nie wykonujemy rotacji przedramienia). Podczas wdechu opuszczamy ciężarek powoli z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzamy cykl ruchów lewą ręką.

[suzana]

Zginanie przedramion ze sztangą łamaną


Pozycja wyjściowa

W pozycji podstawowej lub wykrocznej podchwytem trzymamy w lekko ugiętych rękach sztangę łamaną. Jest ona opuszczona na tyle żeby nie dotykała ud. Górna część ciała jest stabilna. Na początek wykonujemy wdech.


Wykonanie ćwiczenia

Wykonując wdech, zginamy równomiernie obie ręce, tak by sztanga zatoczyła półkolisty łuk do góry. Pozycja końcowa znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Następnie powoli opuszczamy ciężar, jednocześnie wykonując wydech.

[suzana]

Zginanie przedramienia ze sztangielką w pozycji siedzącej


Pozycja wyjściowa

Siedzimy na ławce treningowej w rozkroku i górną częścią ciała lekko pochyloną w przód. Plecy pozostają proste. Lekko ugietą ręką trzymamy podchwytem sztangielkę, a łokieć opieramy po wewnętrznej stronie uda. Wolna ręka jest wsparta na drugiej nodze, zapewniając tułowiowi dostateczną stabilnośc. Na początek wykonujemy wdech.


Wykonanie ćwiczenia

Podczas wdechu zgianamy rękę powoli do góry, aż sztangielka znajdzie się mniej więcej na wysokości barków. Wraz z wydechem powoli i w sposób kontrolowany opuszczamy ciężarem z powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczymy obie strony.

[suzana]

Ćwiczenia na triceps

Wyciąganie rąk nad głową

Pozycja wyjściowa

Siedząc na ławce trzymamy w jednej ręce sztangielkę. Ustawiamy rękę ćwiczącą tak, by ramię znajdowało się pionowo w kierunku sufitu, tuż przy uchu. Zginamy rękę - łokieć skierowany do góry a przedramię za głową. Głowa prosto. Wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

Wraz z wydechem wyciągamy rękę ćwiczącą aż do całkowitego wyprostu do góry. Podczas wdechu w sposób kontrolowany opuszczamy ciężarek do pozycji wyjściowej. Ćwiczymy w ten sposób obie strony.

Ćwiczenie można wykonywać również na stojąco - plecy mają być proste. Najlepiej ćwiczyć przed lustrem.

[suzana]

Wyciskanie sztangi znad czoła - wyciskanie francuskie

Pozycja wyjściowa

Kladziemy się na plecach na płasko ustawionej ławce. Stopy ustawiamy na łąwce lub ugianmy je ponad tułowiem. Sztangę trzymam yanchwytem na szerokości barków. Ręce uginamy tak, by gryf sztangi znalazł się tuż nad czołem. Łokcie są skierowane ku sufitowi i nie powinny się za bardzo rozsuwać na zewnątz!! Wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

Wraz z wydechem wyciągamy ręce z równomierną siłą do góry w stronę sufitu. Przy następnym wdechu opuszczamy ciężar w sposób kontrolowany tuż nad czoło.

[suzana]

Wymachy sztangielką

Pozycja wyjściowa

Chwytem neutralnym trzymamy w jednej ręce sztangielkę. Wolną ręką i kolanem z tej samej strony opieramy się na płasko ustawionej ławce. Łokieć ręki ćwiczącej unosimy tak wysoko, by ramię znajdowało się równolegle do tułowia. Plecy trzymamy proste, głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a nogę stojącą lekko ugiętą. Wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

Podczas wydechu wyciągamy rękę ćwiczącą w tył, aż do niemal całkowitego wyprostu. Ramię trzymamy w niezmienionej pozyci, porusza się tylko przedramię. Następnie w sposób kontrolowany opuszczamy sztangielkę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym wdech.

Pamiętamy o prostych plecach!

[inch]

Napisane przez suzana

Wyciskanie sztangi znad czoła - wyciskanie francuskie

Pozycja wyjściowa

Kladziemy się na plecach na płasko ustawionej ławce. Stopy ustawiamy na łąwce lub ugianmy je ponad tułowiem. Sztangę trzymam yanchwytem na szerokości barków. Ręce uginamy tak, by gryf sztangi znalazł się tuż nad czołem. Łokcie są skierowane ku sufitowi i nie powinny się za bardzo rozsuwać na zewnątz!! Wykonujemy wdech.

Wykonanie ćwiczenia

Wraz z wydechem wyciągamy ręce z równomierną siłą do góry w stronę sufitu. Przy następnym wdechu opuszczamy ciężar w sposób kontrolowany tuż nad czoło.

ja zawsze nogi mam na ziemi.
lubię to ćwiczenie
Dzięki, Suz.

[rybka26]

A ja wam bym polecala cwiczenie na ramiona na barki na atlasie sama tak robie.

[navi]

super ćwiczenia, super opis, suzana wielki

[Blue sky]

zaczynam trning

[marthusia]

Jejaaaa suzana,jak wiele osób jestem Ci bardzo,bardzo wdzięczna
Świetne ćwiczenia,czuję,że mięśnie pracują.Mam pytanko,w sumie dwa - ćwiczenia poakzane na ławce skośnej można wykonywać na stojąco czy lepiej na zwykłym prostym krześle?I jezeli czuję,że lewy biceps jest znacznie słabszy powinnam zmniejszyć na tę rękę obciążenie?Czy musi być równe?(i zmniejszyć na obie?)
Z góry dzięki i pozdrawiam

[asiamax]

Ja osobiście robię te ćwiczenia stojąc. Staję w lekkim rozkroku, pochylam się lekko do przodu. Ciężar powinien być raczej taki sam, myślę ze po kilku treningach wzmocnią Ci się obie ręcę i nie będziesz widzieć już róznicy, u mnie było podobnie, lewa ręka dogoniła prawą Zaczynałam od 2kg, teraz ćwiczę 4 kg. sztangielkami. Efekt jest widoczny
Na siedząco barki ćwiczę już na atlasie.
Pozdrawiam.

[marthusia]

No tak,dobrze,żeby się w końcu wyrównały.
dziękować bardzo

[andzya]

ja sobie dzisiaj caly ten zestaw zrobilam i vardzo czuje miesnie swe ale jestem zadowolona

[vretka]

Nie ma to jak podpiąć taki kuszący wątek na samej górze i zostawić mnie tak z tym dramatem Postanowiłam wzmocnić górne partie ciała. Zdaję sobie sprawę z tego, że obciążenie oraz ilość powtórzeń i serii są kwestią indywidualną, ale ponieważ nie mam zielonego pojęcia od czego zacząć, byłabym wdzięczna za wskazówki albo ewentualnie odesłanie do odpowiedniego wątku. Skoro ten wątek jest na taki a nie inny temat, mam nadzieję, że wybrałam dobre miejsce na zadanie tego typu pytania

[malinka280000]

Najlepszym ćwiczeniem na barki jest wieszanie firanek

[phdwao]

Napisane przez marthusia

Jejaaaa suzana,jak wiele osób jestem Ci bardzo,bardzo wdzięczna
Świetne ćwiczenia,czuję,że mięśnie pracują.Mam pytanko,w sumie dwa - ćwiczenia poakzane na ławce skośnej można wykonywać na stojąco czy lepiej na zwykłym prostym krześle?I jezeli czuję,że lewy biceps jest znacznie słabszy powinnam zmniejszyć na tę rękę obciążenie?Czy musi być równe?(i zmniejszyć na obie?)
Z góry dzięki i pozdrawiam

Napisane przez asiamax

Ja osobiście robię te ćwiczenia stojąc. Staję w lekkim rozkroku, pochylam się lekko do przodu. Ciężar powinien być raczej taki sam, myślę ze po kilku treningach wzmocnią Ci się obie ręcę i nie będziesz widzieć już róznicy, u mnie było podobnie, lewa ręka dogoniła prawą Zaczynałam od 2kg, teraz ćwiczę 4 kg. sztangielkami. Efekt jest widoczny
Na siedząco barki ćwiczę już na atlasie.
Pozdrawiam.

ja mam ten sam problem, lew ręka jest słabasza,szybcuej się męczy i mięśnie są mniejsze...

....a tak z innej beczki jest wątek typu pokaż biceps?

[fitnesska29]

Osobiście polecam to ćwiczenia:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Stojąc z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymamy nachwytem gryf na szerokość bioder. Trzymając wysoko łokcie, podciągamy gryf jak najbliżej tułowia do momentu, aż gryf dotknie podbródka - przytrzymujemy go na 1-2s. Ruch powrotny wolny, gryf również prowadzony jest blisko tułowia. Wdech przy podciąganiu gryfu, wydech przy opuszczaniu. Jeśli zmienimy w tym ćwiczeniu szerokość uchwytu na węższy, zaangażujemy mocniej mięsień czworoboczny grzbietu.
Najczęściej popełniane błędy to:
- odchylanie tułowia do tyłu;
- pochylanie się do przodu;
- trzymanie dłoni na wysokości łokci;
Do ćwiczenia tego można zastosować dowolny bloczek wyciągu zamiast gryfu sztangi.

- opis pochodzi z kulturystyka.bajo.pl

Niektórzy na to ćwiczenie mówią sztursy. Ja rewelacyjnie odczuwam po nim mięśnie naramienne z boku i tyłu. Czasami pobolewa też przy szyi, ale wyskoczenie kapturów mi nie grozi :P

[laza]

musze poćwiczyć xD

[laza]

ile razy w tygodniu to ćwiczycie i ile to wam zajmuje minut.?? wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 min .?? ;p

[flush]

osobiście uważam, że nie ma na ręce lepszych ćwiczeń niż pompki. zarówno te zwykłe, jak i tricepsowe - oczywiście w męskiej pozycji - nogi proste, a nie po damsku, na kolanach

na początku męka, ale efekty są cudowne

[marthusia]

Napisane przez laza

ile razy w tygodniu to ćwiczycie i ile to wam zajmuje minut.?? wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 min .?? ;p

Podłaczam się pod pytanie - ile razy trzeba wykonywać trening i ile serii/minut aby uzyskać efekt wyrzeźbionych mięśni i potem go podtrzymywać?

Napisane przez flush

osobiście uważam, że nie ma na ręce lepszych ćwiczeń niż pompki. zarówno te zwykłe, jak i tricepsowe - oczywiście w męskiej pozycji - nogi proste, a nie po damsku, na kolanach

na początku męka, ale efekty są cudowne

Jestem tego samego zdania dodakowo pompeczki hartują - wymiękasz,to jeszcze dwie na dobicie ^_^ najpierw robiłam ledwo jedną,potem cztery,potem przy ośmiu wymiękałam i teraz conajmniej 10:}

Czy to prawda,że pojedyncza seria nie daje efektów?