piękne do wakacji ;)))

[Agata&&]

DZIEWCZYNY RATUNKU

[Gorzałka]

Napisane przez pingwin2

Trochę kukurydzy czy groszku nie zaszkodzi, najlepiej jeść je po ćwiczeniach. Zawierają sporo skrobi, która jest tucząca.
Najlepiej dusić i wtedy mozemy używać oliwy z oliwek, ale w niskiej temp. i max 15 minut.
Smazyć na rzepakowym, smalcu, najlepiej nie smazyc.

Dzieki Heh.. jeszcze troche to bede wcinac tylko salate .Agata&& poszukaj na wizazu, przeciez jest tu pelno informacji na ten temat... wyszukiwarka nie gryzie.
Z cwiczen polecam Pump it up ktory cwiczylam baaardzo dluga az mi sie znudzil ale mam zamiar do niego wrocic , poranne bieganie (cos wrecz niezastapionego dla mnie), callanetics (w sumie cwiczenia nie trudne a widzialam efekty), silownie (mozna sie wyrzyc ), hulahop (slyszalam rozne opinie, ale krecilam... nie wiem czy od tego ale z pasa poszlo mi jakies 17 cm), no i basem ale to juz nie wiem czy dziala - po prostu uwielbiam plywac .
Pingwinku dlaczego uwazasz ze areobik nie daje efektow

[pingwin2]

bo to ani aeroby ani siłowe, takie podskoki
żeby trwale schudnać powinno sie zwiększyć ilość mięsni i spalić tłuszcz, a do tego aerobik sie nie nadaje

[Fragolka]

Co do porannego biegania...bardzo chetnie, ale prawde mowiac troche sie boje Musialabym biegac ok. godziny 6. a wtedy jest jeszcze ciemno (mam 3 parki wokolo)

[paulenka]

Pingwinku a mogłabyś skomentować mój plan treningu, który podałam kilka postów wyżej ? Jest odpowiedni czy powinnam go skorygowac ? Z góry dziękuję

[Gorzałka]

Napisane przez Fragolka

Co do porannego biegania...bardzo chetnie, ale prawde mowiac troche sie boje Musialabym biegac ok. godziny 6. a wtedy jest jeszcze ciemno (mam 3 parki wokolo)

No rano jest ciemno... ale jeszcze troche i bedzie wiosna i bedzie jasniej.. Ja biegam na boisku na biezni, dookola tez pola i w sumie czasami rzeczywiscie tez strach tam zachodzic...

[hulietta]

Dziewczyny i ja się dołączam, zależy mi na zdrowym odzywianiu sie i ćwiczeniach, chcęc popracować nad sylwetka i zwiekszyc kondycję. Mój plan to codziennie interwały na orbitreku i co drugi dzień siłowe z hantelkami no i brzuszki.

[pingwin2]

Napisane przez paulenka

Pingwinku a mogłabyś skomentować mój plan treningu, który podałam kilka postów wyżej ? Jest odpowiedni czy powinnam go skorygowac ? Z góry dziękuję

oczywiście ale to co napisałaś trudno ocenić
napisz konkretnie jakie ćwiczenia ile serii ile powtórzeń jakie obciązenie, bo
'ramiona jeszcze nie wiem jakie ćwiczania" to sie nie da ocenić

[pingwin2]

Napisane przez hulietta

Dziewczyny i ja się dołączam, zależy mi na zdrowym odzywianiu sie i ćwiczeniach, chcęc popracować nad sylwetka i zwiekszyc kondycję. Mój plan to codziennie interwały na orbitreku i co drugi dzień siłowe z hantelkami no i brzuszki.

Bardzo ładny plan, pamiętaj o min. 1 dniu wolnym od ćwiczeń

Taka uwaga z mojej strony: podstawa to dieta
jak dieta jest słaba to nawet świetny trening niewiele da
skupcie się więc na diecie

[Aneta_-]

Jestem z wami narazie waze 49 lub 50 kg juz nie pamietam przy wzroscie 160cm to bedzie długie 6-cy

[hulietta]

Pingwinku a ile powinny trwać interwały? ja póki co robie w systemie 45sekund normalnie i 15 sekund na maxa i wytrzymuje tylko 10 minut. Chce stopniowo zwiększac żeby dojsc do 30/30 ale nie wiem czy dobrze to sobie wykomnbinowałam.

[Fragolka]

Napisane przez Gorzałka

No rano jest ciemno... ale jeszcze troche i bedzie wiosna i bedzie jasniej.. Ja biegam na boisku na biezni, dookola tez pola i w sumie czasami rzeczywiscie tez strach tam zachodzic...

Hmm..no niby tez mam boisko w miare obok siebie Tylko co robic teraz, gdy jeszcze jest ciemno ??

[pingwin2]

Napisane przez hulietta

Pingwinku a ile powinny trwać interwały? ja póki co robie w systemie 45sekund normalnie i 15 sekund na maxa i wytrzymuje tylko 10 minut. Chce stopniowo zwiększac żeby dojsc do 30/30 ale nie wiem czy dobrze to sobie wykomnbinowałam.

dobrze robisz
najpierw staraj się wydłużać trwanie max i jak dojdziesz do 30s wolno i 30 max to staraj się wydłużyć czas trwania czyli np. z 10 minut do 11

[hulietta]

dziekuje

[Maartynaa]

Kupiłam sobie pieczywo :Wasa" Sport.
Co mogę do tego dodac? Jogurt, twarozek? ;>

[Vegetka]

bu a pingwinek chyba przeoczyl moj post "pingwinku jaki to jest trening interwałowy ?? hmmm a czy moj plan jest dobry ?? pisałam o nim wyżej "hmmm to ja mam taki plan a6w skonczylam wczoraj ale brzuszek planuje dalej cwiczyc i wykorzystam cwiczenie z a6w numer 3,4 i 6 hmm tylko zastanawiam sie jak to w seriach rozłożyc zaczne juz od 26 powtorzen po 3 serie tylko teraz zastanawiam sie co jaki czas zmieniac powtorzenia albo co 2 tygodnie albo co miesiac- nie wiem co lepiej. no i 6 razy w tygodniu skakanka i cwiczenie od ewki.mnk na boczki ktore cwicze od dawnaa a od miesiaca systematycznie ) no narazie taki moj maly plan. No i od dzisiaj mam odwyk od slodyczy no i zdrowe jedzenie "

[Fragolka]

Pilnie potrzebuje rady... Przy cwiczeniu na boczki (to z kleku co sie siada na dwie strony) strasznie obcieram sobie kostki...hmm, jakby to powiedziec..te przy duzych palcach w kazdym razie Nie wiem co poradzic...cwicze juz nawet na miekkim kocu, ale i to nie zdaje egzaminu CO ROBIC???

[miniaczka]

Hejo Dziewczyny ! Jak dla mnie to wspaniałe noworoczne postanowienie i wiecie co? przyłączam się . Oczywiście jest także jedno ALE: nie zaczynam od zaraz bo jestem chora, a z nosa jak z rzeki leci... no cóż jeszcze kilka dni i jedziem z tym śledziem . Chciałabym zacząć tańczyć breaka i h-h, więc muszę popracować nad mięśniami i ich siłą, no i przydałoby się zrzucić z 5 kg .

Planuję:
*bez diety , po prostu ograniczę słodycze i zmniejszę porcje posiłków
*skakankę (30 minut rano na czczo i 30 minut wieczorem przed spaniem)
*pompki (3 serie po 10 i na początku damskie, a z czasem zwykłe)
*hula-hop (te cholerne boczki )
*brzuszki ( luźno, około 50, żeby utrzymać ładne mięśnie i nieco je wzmocnić)
*streching (kilka wybranych asan z "księgi jogi" + moje akrobatyczne wybigasy przed tv )
*wtorek-siatkówka, piłka ręczna
*czwartek-piłka nożna
*w-f 3x w tygodniu

No i to by było na tyle. Oceńcie mój plan, bo nie wiem czy coś jeszcze dodać itd, itp.

3mam za Was wszystkie kciuki !!!

[Maartynaa]

Ponawiam swoje pytanie:

"Kupiłam sobie pieczywo :Wasa" Sport.
Co mogę do tego dodac? Jogurt, twarozek? ;>"

Z góry dziękuję za odpowiedz

[nice6irl]

Ja tez sie przylaczam
Wiec jest nas juz calkiem sporo.
Zaczynam sie zdrowiej odzywiac, a nie pochlaniac byle co, byle gdzie i byle jak.
Bede regularnie jadla i cwiczyla.
Do tego obowiazkowo basen!
Mam nadzieje spasc z wagi choc troszeczke, ale szczegolnie poprawic sobie samopoczucie i wyglad sylwetki.
Obecnie waze 50kg.
To do dziela!

[Maartynaa]

nice6irl, a ile masz wzrostu? ;]

[Fragolka]

Dziewczynki, to jak w koncu z tym wazeniem/mierzeniem ?? I'm confused..

[nice6irl]

Napisane przez Maartynaa

nice6irl, a ile masz wzrostu? ;]

No niewiele... prawie 160cm. Przy tym moje 50kg daje efekty malego slonika. Oj... Ale damy rade

[carolinascotties]

Dziewczyny - nasza lektura obowiązkowa!!!

Wklejam ze strony sportowego forum dyskusyjnego www.sfd.pl

10 przykazań żywieniowych ( http://www.sfd.pl/10_Przykaza%C5%84_%C5%BBy wieniowych-t209117.html autor: Tyka )

"1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-8 posiłków dziennie

2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko

3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG

4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG.

5. Posiłek przedtreningowy powinien byc bogaty w łatwo przyswajalne aminokwasy

6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1

7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.)

8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp.

9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp.

10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.

-----------------------------------------------------------------------
Już samo zastosowanie się do powyższych zasad przez osoby zaczynające pracę nad własną sylwetką w wielu przypadkach pozwala na osiaganie dobrych rezultatów. Niezastosowanie się z kolei powoduje że skuteczność wszelkich innych działań (trening, aeroby) nie jest tak dobra jak być powinna. Polecam, spróbujcie się do tego przyłożyć a powinniście szybko zobaczyć pozytywne efekty

Przykładowy jadłospis :

Posiłek 1

Chuda wędlina drobiowa

warzywa

olej lniany (łyżka stołowa)

Posiłek 2

Białka jaj

Ser żółty (jeden plasterek)

Warzywa

Olej lniany (łyżeczka)

Omega 3 - 2 kapsułki

mała garść orzechów włoskich

Posiłek 3 (P+F)

Chuda ryba lub inne białko zwierzęce

2 kapsułki Omega 3

Jogurt naturalny pełny

Posiłek 4

Mix fasolowy

Chuda wołowina

Szpinak

Marchew

2 łyżeczki octu winnego

Posiłek 5 - przed treningiem

Białko z weglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 6: Natychmiast po treningu

Białko z weglowodanami prostymi (np. carbo + whey 2:1)

Posiłek 7: Godzina po treningu

Szklanka jogurtu bez tłuszczu

Porcja odżywki proteinowej

Owoce

Płatki śniadaniowe

Posiłek 8

Chuda wołowina

Dwie porcje warzyw

Jeden owoc

Dwa kawałki pełnoziarnistego pieczywa

Posiłek 9 Opcjonalny tuż przed snem

Dowolne wolno trawione białko, najlepiej kazeina, np. serek wiejski lekki

Uwagi dodatkowe :

- celowo nie podano ilości składników w poszczególnych posiłkach, dobrana ona musi być indywidualnie

- nigdy w jednym posiłku nie łączymy dużych ilości węglowodanów z dużymi ilościami tłuszczy

- mały dodatek warzyw i owoców jest wskazany do wszystkich posiłków, nawet tych w których podstawę stanowi białko i tłuszcz

- należy jak najbardziej różnicować spożywane warzywa oraz źródła białka

- zmniejszanie lub podwyższanie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo, o 200-300 kcal w miarę potrzeb

- zmian kaloryczności diety dokonujemy w razie potrzeby w oparciu o wyniki pomiaru ilości tkanki tłuszczowej dokonywane co 2-3 tygodnie

- w przypadku robienia masy i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :

* posiłku potreningowego (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* posiłku w godzinę po treningu (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 200-300 kcal w postaci węglowodanów)

* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia kaloryczności diety, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiedzy wszystkie posiłki z wyjatkiem okołotreningowych. "

NAJCZĘŚCIEJ POMIJANE PRAWO ODCHUDZANIA ( http://www.sfd.pl/Najcz%C4%99%C5%9Bciej_pom ijane_prawo_odchudzania_% 2E%2E%2E-t174827.html autor: Tyka )

"... to prawo adaptacji które głosi, że im częściej lub im intensywniej się odchudzamy, tym efekty kolejnych odchudzań będą przychodzić trudniej. Każdy przedłużony okres deficytu kalorycznego powoduje przystosowanie się organizmu do zaistniałej sytuacji poprzez spowolnienie metabolizmu. Im wolniejszy metabolizm tym trudniejsze odchudzanie i tym wieksza tendencja do odkładania nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu po zakończeniu diety.

Powyższe prawo polecam rozwadze osób ciagle się odchudzających lub skaczących z jednej diety na drugą, jak równiez osobom stosującym diety o radykalnie niskiej kaloryczności.

jak wobec tego uniknac adaptacji organizmu do danej diety?

Postaram się odpowiedzieć w paru punktach. Aby wszystko było jasne, piszę o odchudzaniu jako o utracie tkanki tłuszczowej, a nie jako o zmniejszaniu wagi.

- odchudzanie należy zaczynać z jak najwyższego poziomu kalorycznego (czyli przy spożywaniu MAKSYMALNEJ ilości jedzenia przy której jeszcze nie tyjemy), najgorszym co możemy zrobić to przejście z jednej diety niskokalorycznej na drugą, jeszcze uboższą

- kalorie zaczynamy obcinać bardzo powoli, im sie mniej waży, tym wolniej. Można zacząć nawet od 100 - 200 kcal, jeżeli po tygodniu czy dwóch % tłuszczu nie spada, obcinamy kolejne 100 - 200 kcal. Jeśli natomiast spada, nie zmieniamy nic

- kaloryczność diety zmieniamy codziennie, tak aby w cyklu 5-7 dniowym zjadać założoną ilość. Jeśli np. mamy jeść 2000 kcal to w cyklu 5 dniowym rozkładamy je np. następująco :

dzien 1 - 2100
dzien 2 - 1900
dzien 3 - 2250
dzień 4 - 1750
dzień 5 - 2000

- co około 6 tygodni dobrze wrócić na tydzień do poziomu wyjściowego diety - jeśli zaczynaliśmy z pułapu 2500 kcal i w tygodniach 1-3 jedliśmy 2250 kcal a w tygodniach 4-6 2000 kcal to w tygodniu 7 jemy znowu 2500 kcal po czym wracamy na 2000 w tygodniu 8

- cały czas przyspieszamy metabolizm w trakcie diety, a nic tak dobrze go nie przyspiesza jak ćwiczenia siłowe oraz aeroby. Zdecydowanie lepiej zresztą zamiast obcinać kalorie jest zwiększać intensywność i czas trwania ćwiczeń fizycznych (a najlepiej rozsądnie wdrażać i jedno i drugie)
"

[carolinascotties]

Tłuszcze - odkładanie i spalanie
http://www.sfd.pl/T%C5%82uszcze_%2D_...ie-t97003.html autorzy: De^Sire i Tyka
"Wiele osób rozpoczyna walke z tłuszczem, w gruncie rzeczy nie mając o tym pojęcia. Jedni osiągają lepsze rezultaty, inni gorsze. Ci ambitniejsi w batalii sie niechcianym wrogiem wertują najróżniejsze źródła, fachowe czasopisma, medyczne księgi, poznając tajniki walki z bezwzględnym szpecącym tłuszczem. I niewątpliwie ci osiągają największy sukces, ponieważ tutaj wiedza pełni bardzo ważną role - jest to element pośredniczący pomiędzy uporem do osiągnięcia zwycięstwa a jego osiągnięciem.
W artykule Tyki poznajecie mechanizmy warunkujące skuteczne spalenie zapasowego materiału energetycznego, natomiast ja postaram sie przybliżyć element równie ważny - mianowicie sposób w jaki tłuszcz jest gromadzony, oraz czyniki warunkujące jego odkładanie.

Tłuszcz jako bardzo istotny element składowy naszego ciała pełni ważne funkcje: stanowi zabezpieczenie przed głodem, stanowi izolacje przed nadmierną utratą ciepła, stanowi niejako element podporowy i ochronny. Ponadto, tluszcze pełnią wiele innych funkcji.
Do najważniejszych z nich można zaliczyć lecytyne, która jest ważnym składnikiem błon biologicznych; sfingomieliny umieszczone w osłonkach mielinowych włókien nerwowych ułatwiają przeskok impulsów elektrycznych; lipidy izoprenowe, jak na przykład cholesterol są ważnym prekursorem syntezy hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Czyli z funkcji tłuszczy wynika że nie są bez znaczenia dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Jednak, aby owa homeostaza zachodziła, nie musimy zbytnio przykładać się do spożywania tłuszczy - ich niezbędna ilość zostaje przysfojona dzieki spożywaniu ryb, masła czy innych kwasów tłuszczowych.
Jednak my musimy się skupić nad walką z niechcianą, i - w obecnych, cywilizowanych czasach - po części niepotrzebną juz funkcją tłuszczy, jaką jest jego odkładanie w tkance tłuszczowej.

Jak to działa?
Najistotniejszy sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz zapasowy, to przemiana nadmiaru cukrów w tłuszcz. Dlaczego?
Glukoza, czyli najważniejszy cukier prosty jest źródłem energii dla większości tkanek i narządów naszych organizmów - a więc jest elementem warunkującym równowage organizmu.
Jeśli zabraknie glukozy, organizm zacznie czerpać energie z ketonów, powstałych w wyniku przekształcenia tłuszczu. Tak więc niezbędne jest gromadzenie cukrów jako materiału zapasowego.
Niestety, glukoza, jak i inne cukry proste, ma pewną charakterystyczną ceche - jest rozpuszczalna w wodzie, zaś jak wiadomo, ludzkie ciała składa sie w znacznej części z wody. To uniemożliwia cukrom prostym pełnić funkcji zapasowego źródła energetyczneo ustroju. Ewolucja znalazła furtke - nadmiar glukozy może być bez problemu przekształcany w glikogen - cukier złożony.
Jak to sie dzieje?

W momencie zjedzenia posiłku, do organizmu dostarczamy znaczną ilość cukrów, w większości złożonych - takich jak skrobia (materiał zapasowy roślin), laktoza (cukier zawarty w mleku), a także cukrów prostych (słodycze, ciastka,owoce). Wszystkie one są w układzie pokarmowym rozkładane do najprostszego związku energetycznego - owej glukozy. W warunkach ograniczonej podaży, większość glukozy zostanie użyta do celów energetycznych, jednak gdy jest jej za dużo, organizm szczęśliwy z nadwyżki energii postanawia odłożyć ją na zapas. Glukoza wędruje wtedy do wątroby, gdzie zostaje przekształcona w cukier złożony zwany glikogenem. W normalnych warunkach jest on magazynowany w wątrobie, mięśniach oraz w niektórych narządach w ilości okolo 400-500 gramów. Zazwyczaj rzadko dochodzi do zupełnego wyczerpania zasobów glikogenu. W przypadku gdy "magazyny" glikogenu są przepałnione, glukoza zostaje przekształcona w zupełnie inny, groźniejszy dla naszej sylwetki związek - w kwasy tłuszczowe. Dzieje sie to w ten sposób, iż w pierwszej kolejności z glukozy tworzony jest acetylo-koenzym A, dopiero później następuje jego przemiana do trójglicerydów.

Nadkonsumpcja słodyczy jest głównym powodem otyłości i przyrostu tłuszczowej masy ciała, dlatego ważne jest, abyśmy - dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia - ograniczyli ilość zjadanych łakoci. Nie mówie o całkowitym zaprzestaniu ich spożywania, natomiast jest to dość istotne w przypadku intensywnego odchudzania.

Drugi sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz, to bezpośrednie przenikanie tłuszczy pokarmowych do komórek tłuszczowych.
Komórki tłuszczowe, inaczej zwane adipocytami, są naturalną, stałą częścią naszego ciała. Ich liczba rośnie w okresie od urodzenia do wieku dojrzewania - później jest już stała. Zatem "przybieranie na wadze" nie jest spowodowane zwiększeniem ilości komórek tłuszczowych, jak niektórzy zdają sie sugerować, tylko zwiększeniem objętości adipocytów.
Podczas trawienia tłuszczy w jelicie cienkim tworzą sie specjalne związki transportowe, zwane chylomikronami.
Są one wypełnione "strawionymi" tłuszczami - a ściślej - trójglicerydami oraz estrami cholesterolu. W następnym etapie chylomikrony przedostają sie do krwi, z którą wędrują do naczyń włosowatych zlokalizowanych w okolicach tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej. Tam osadzają sie na powierzchni śródbłonka naczyniowego który wytwarza specjalny enzym - tzw lipaze lipoproteinową, który rozkłada trójglicerole do Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT) oraz glicerolu. WKT i glicerol wnikają do wnętrza adipocytów gdzie z powrotem odtwarzane są z nich trójglicerydy. Właśnie w takiej postaci tłuszcz jest odkładany i gromadzony.

Skoro wiadomo już na jakiej zasadzie jest składowany tłuszcz, zapraszam do artykułu Tyki, w którym dowiecie się w jakich reakcjach ów tłuszcz jest z adipocytów uwalniany i spalany." ( autor - De^Sire)


"W naszym ukochanym dziale fitness co krok można spotkać pytania o pozbycie się nadmiaru tłuszczyku. Szczególnie tak jak teraz - przed okresem wakacyjnym. Najczęstszą i najprostszą receptą, powtarzaną wszystkim do znudzenia jest "DIETA I AEROBY".
Recepta ta, choć stossowana przez wiele osób z powodzeniem, u niektórych jednak nie daje oczekiwanych rezultatów.
Dlaczego? O tym w poniższym artykule.

W powszechnym mniemaniu spalanie kalorii poprzez wysiłek aerobowy np. na rowerku w jakis cudowny sposób "wysysa" tłuszcz wprost z miejsc jego składowania, nie ważne czy jest top brzuszek, czy biodra, czy inna część ciała.
Nie jest to do końca prawda.
Nie istnieje bowiem żadne bezpośrednie połączenie dzięki któremu mięśnie potrzebujące energii w czasie wysiłku byłyby w stanie pobierać tłuszcz bezpośrednio z adipocytów. Aby w ogóle mięśnie mogły czerpać energię "z tłuszczu" w krwi musi być dostępna duża ilość kwasów tłuszczowych. W przypadku ich braku mięśnie zaczną czerpać energię z rozkładu własnych struktur, stan taki nazywamy katabolizmem mięśniowym, a prościej paleniem mięśni.

Drugim powszechnie wyznawanym poglądem jest stwierdzenie że obcinanie kalorii w diecie gwarantuje utratę tłuszczu. To też nie do końca prawda. Tak jak poprzednio, sam fakt że organizm potrzebuje energii nie jest równoznaczny z tym, że będzie on spalał tłuszcz zmagazynowany w adipocytach.

O wiele częściej organizm w pierwszej kolejności sięgnie do zapasów glikogenu, a po ich zużyciu zabierze się za białko mięśniowe.

Co więcej, redukcja kalorii w diecie powoduje spowolnienie metabolizmu, co znacznie utrudnia uwalnianie tłuszczu z adipocytów.

Gdy więc nieumiejętnie połączymy oba powyższe składniki - dietę i aeroby, możemy wprowadzić nasz organizm w stan fizjologicznego koszmaru.
Nie dość że nie będzie on w stanie spalać tłuszczu, ale jeszcze na nieszczęście będzie spalał mięśnie, w efekcie czego zakończymy swój cykl odchudzania jaki tłuści chudzielcy.

Prawidłowy proces spalania tłuszczu rozpoczyna się od uwalniania go z adipocytów w procesie lipolizy, a kończy się jego spalaniem, czyli oksydacją wolnych kwasów tłuszczowych. Jeżeli prakuje jakiegoś kawałka w tej układance, nasze odchudzanie nie będzie skuteczne. Jest oczywistym że bez lipolizy, czyli uwalniania tłuszczu z adipocytów i obecności wystarczającej jego ilości we krwi organizm nie będzie w stanie go spalać.
Ale również jest oczywistym, że gdy wolnych kwasów tłuszczowych jest we krwi wiele, ale brak jest ich spalania (ze względu na spowolniony metabolizm lub brak aktywności fizycznej) kwasy te jako niewykorzystane źródła energii organizm z powrotem powtłacza do tych samych adipocytów z których je wcześniej uwolnił.
Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy więc połączyć lipolizę i spalanie w jedną spójną całość.

Tak więc w spalaniu tłuszczu (oprócz odpowiedniej diety) dwa czynniki odgrywają wiodącą rolę :
- wspomaganie gwałtownego uwalniania tłuszczu z adipocytów (lipoliza) przy jednoczesnym maksymalnym ograniczeniu ich odkładania (lipogenezy),
- maksymalizacja tempa metabolizmu aerobowego (opisywanego cyklem Krebsa) w celu spalania jak największej ilości wolnych kwasów tłuszczowych.

Maksymalizacja lipolizy
Tutaj naszym celem jest jest zmuszenie komórek tłuszczowych (adipocytów) do szybszego uwalniania tłuszczu w procesie lipolizy niż odkładania go ze składników diety w procesie lipogenezy.
Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za proporcje między lipolizą a lipogenezą jest cykliczny AMP (adenozynomonofosforan). Jego wysoki poziom stymuluje komórkowe procesy metabolizmu tłuszczy, tym samym zwiększa lipolizę a zmniejsza lipogenezę.
Wyższy poziom cAMP w komórkach tłuszczowych aktywuje enzymy w komórkach tłuszczowych (lipazy) dzięki którym tłuszcz rozkładany jest do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych.
Dopiero w takiej postaci tłuszcz może wydostać się z adipocytów do krwioobiegu, z którym docierając do dowolnych części ciała może się stać źródłem energii i zostać spalony. Do zaistnienia takiej sytuacji niezbędny jest jednak jeszcze jeden czynnik o którym do tej pory nie wspomnieliśmy - wysoki poziom T3, hormonu tarczycy. Jesli poziom T3 jest niski, spada aktywność lipaz w adipocytach i tłuszcz jest rozkładany wolniej. Natomiast równoczesne połączenie wysokiego poziomu cAMP oraz wysokiego poziomu T3 daje w rezultacie najszybsze z możliwych uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Dodatkowo wysoki poziom tych czynników skutecznie spowalnia lipogenezę czyli odkładanie tłuszczu w adipocytach.
W efekcie działania cAMP i T3 spełniony zostaje pierwszy cel - uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i przeniesienie go do krwioobiegu w formie wolnych kwasów tłuszczowych.
W efekcie tego procesu organizm gotów jest do drugiej fazy odchudzania - czyli spalania tłuszczy.

Spalanie tłuszczy
Jak już napisano wyżej, dzięki lipolizie osiągnęliśmy sytuacje w której wolne kwasy tłuszczowe za pośrednictwem krwi dostępne są dla wszystkich organów naszego ciała które może zużyć je na swoje potrzeby energetyczne, czyli po prostu spalić (a o to nam właśnie chodzi).

Spalanie komórkowe nie jest jednak prostym procesem.
Mówiąc w największym skrócie aby kwasy tłuszczowe mogły być w ogóle wykorzystane jako źródło energii w komórkowych elektrowniach zwanych mitochondriami, muszą najpierw być aktywnie do nich przetransportowane oraz zamienione na acetylo-koenzym A.
Jedynie bowiem pod tą postacia moga one zostać zużyte w komórce. Tak więc myśląc że spalamy tłuszcze, tak naprawdę spalamy acetylo-koenzym A. Spalanie to jest częścią wymienionego już wcześniej cyklu Krebsa, a istotną rolę we wspomaganiu jego efektywności odgrywa wspomniany wcześniej hormon tarczycy T3.
Mówiąc najprościej, gdy poziom T3 spada, spada wydajność cyklu Krebsa. Dodatkowo T3 zwiększa poziom UCP3, czynnika odpowiedzialnego za zwiększanie tempa lipolizy w adipocytach, a równocześnie zwiększającego spalanie w innych tkankach, w tym w mięśniowej.
W efekcie działania T3 mamy więc do czynienia z jednoczesnym szybszym uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększonym ich spalaniem w tkankach z powodu znacznie podwyższonego poziomu metabolizmu ogólnego.

No dobrze, co z tych przydługich wywodów wynika?

Otóż dla osiągnięcia zadowalających rezultatów w odchudzaniu należy połączyć dwa czynniki - uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych oraz efektywne jego spalanie.
Jest to możliwe dzięki :
- zastosowaniu diety nie spowalniającej metabolizmu
- intensyfikacji spalania wolnych kwasów tłuszczowych poprzez odpowiednio dawkowany wysiłek aerobowy
- przyspieszenia metabolizmu poprzez zwiększenie termogenezy, naturalnie lub z pomocą suplementacji
- przyspieszenie lipolizy i termogenezy, równiez poprzez suplementację
- minimalizacja katabolizmu poprzez odpowiednie odżywianie, poziom intensywności treningu i suplementację. ( autor- Tyka) "

INDEKS SYTOŚCI ( http://www.sfd.pl/Indeks_Syto%C5%9Bc...u-t171367.html autor: Tyka )

" Jednym z podstawowych kłopotów zwiazanych z utrzymaniem diety jest uczucie głodu pojawiające się niedługo po zjedzeniu posiłku.

Dr Susanna Holt opracowała Indeks Sytości - system mierzący stopień w jakim spozycie konkretnej żywności oddziaływuje na odczuwanie głodu. Badanym podawano różne pokarmy, każdorazowo w ilości odpowiadającej dokładnie 240 kcal (1000 kJ). Badani co 15 minut od zjedzenia posiłku oceniali stopień swego nasycenia, badano również po jakim czasie od zjedzenia tego posiłku sięgali po następny.

W wyniku tych badań opracowano listę produktów z oznaczonym Indeksem Sytości, wyniki są dosyć zastanawiające. Jako punkt odniesienia przyjeto białe pieczywo, dla którego Indeks Sytości przyjeto jako 100 %

Produkty o indeksie poniżej 100 % zabijają uczucie głodu na krócej, te z indeksem powyżej 100 % na dłużej. Gdy produkt ma indeks 200% oznacza to że syci na dwa razy dłużej niż białe pieczywo.

Oto lista zbadanych produktów wraz z ich indeksem :

Białe pieczywo 100 %

Rogaliki 47%
Ciasto 65%
Pączki 68%
Ciastka 120%
Krakersy 127%
Frytki 116%
Makaron 119%
Brązowy ryż 132%
Biały ryż 138%
Chleb z ziarnami 154%
Chleb razowy 157%
Makaron razowy 188%
Ziemniaki gotowane 323%

Baton Mars 70%
Orzeszki ziemne 84%
Jogurt 88%
Lody 96%
Żelki 118%
Popcorn 154%

Fasola 133%
Ser 146%
Jajka 150%
Fasolka 168%
Wołowina 176%
Ryba 225%

Muesli 100%
Płatki kukurydziane 118%
Płatki owsiane 209%

Banany 118%
Winogrona 162%
Jabłka 197%
Pomarańcze 202%

Jakie z tego wnioski ?

* Ziemniaki zaspakajają głód siedem razy lepiej niż słodkie rogaliki

* Chleb razowy syci dwa razy lepiej niż białe pieczywo

* Ciasta, pączki i cukierki są najmniej sycące

* Jabłka i pomarańcze mają przewagę nad bananami

* Ryby są bardziej sycące niż wołowina, jajka czy sery

* Popcorn to lepszy snack niż cukierki czy orzeszki ziemne

Warto to wziąć pod uwagę planując dietę "

[Gorzałka]

Napisane przez Maartynaa

Ponawiam swoje pytanie:

"Kupiłam sobie pieczywo :Wasa" Sport.
Co mogę do tego dodac? Jogurt, twarozek? ;>"

Z góry dziękuję za odpowiedz

Szczerze to nie mam pojecia czy te cale trocinkowe pieczywo jest takie zdrowe sama tez kiedys jadlam... ale mi zbrzydlo Teraz wcina razowy/zytni . Jogurt naturalny bez cukru i z mala zawartoscia tluszczu mysle ze jest ok a ser bialy jak najbardziej - tylko pamietaj chudy

Carolinascotties dzieki wielkie napewno sie przyda
BTW: To twoj piesek na zdjeciu?

[ewa-k1984]

Ja też z chęcią się przyłącze, chociaż będzie ciężko bo z motywacją u mnie słabiutko. Chciałabym ujędrnić nóżki i brzuszek, mam płytki z ćwiczeniami więc coś wymyślę.
Ile czasu minimalnie należy robić rozgrzewkę przed ćwiczeniami siłowym??
A może znacie jakieś przepisy na sałatki warzywne, jakieś urozmaicone? Zeby było zdrowo i ciekawie.

Ciekawe ile wytrwam

3mam za was kciuki

[$ylwu$]

No więc i ja się do Was przyłączam!!!! No więc od dziś wzięłam się ostro za siebie. Teraz codziennie orbitrek + brzuszki + hula-hop no i oczywiście dietka i jeszcze raz dietka. Obecnie mam 173 cm wzrostu i waże ok. 70 kg, ale do wakacji planuję zrzucić conajmniej 15 kg, aby sie nie wstydzić wyjść w stroju kąpielowym ...........Tylko czuje, że z moją motywacją znów jest coś nie tak. Ale mam nadzieje, że z Wami mi się uda (czytając niektóre posty, doszłam do wniosku, że chyba warto się poświęcić)

[carolinascotties]

Napisane przez Gorzałka

Carolinascotties dzieki wielkie napewno sie przyda
BTW: To twoj piesek na zdjeciu?

Proszę bardzo - mam nadzieję, że chociaż kilka osób przeczyta - są to podstawowe wiadomości na temat tego, jak uniknąć błędów w odchudzaniu...

Tak, to mój piesek - reszta moich piesków w wątku: http://www.wizaz.pl/forum/showthread...mp%3B+scotties

[moniola]

No to ja też się przyłączam

Bo prawda jest taka że już nie mogę na siebie patrzeć Przy wzroście 167 (lub 168) waże jakieś 57 lub nawet 58kg. Niektórym może się to wydawać w sam raz ale mi nie bo chodzi o to że wszystkie spodnie mnie opinają i w ogóle źle się czuję we własnej skórze A najgorsze jest to że już nie pamiętam kiedy tak naprawdę dobrze się czułam fizycznie i psychicznie ze swoim ciałem ... a mimo to zawsze brakowało mi silnej woli żeby coś z tym zrobić. Totalny bezsens. Lata lecą, młodość mi zaczyna przemijać a ja zamiast się cieszyć z młodego, jędrnego ciała to hoduję jakąś okropną galaretę na dużym tyłku, i poprawiam sobie humor jedząc słodycze
Dlatego jak zobaczyłam ten wątek, jeszcze z miare małą ilością stron, które jestem w stanie przeczytać to postanowłam się przyłączyć bo widzę tu sporo pokrewnych duszyczek
Muszę tylko jakoś się z tym wszystkim zorganizować.Kilka miesięcy temu kupiłam sobie rowerek (który oczywiście stoi i robi za wieszak ), mam też hula-hop, hantelki 2 kg, motylka i płytki z ćwiczeniami Tamille Webb na ramiona, ciało i pośladki.
Tak w ogóle to moją najsilniejszą motywacją (poza wakacjami) jest wizja ślubu na początku czerwca. Do tego czasu chciałabym wyszczuplić/zmniejscyć/ujędrnić/podnieść pośladki i wyrzęźbić ramiona. Zastanawiam się tylko czy mając takie "sprzęty" sama się za to wziąść czy może przynajmniej na początku na miesięc lub dwa zapisać na siłownię żeby dowiedzieć się od speca co mam robić i jak żeby osiągnąć te cele? Jak myślicie? Na siłownię nigdy nie chodziłam a jest na moim osiedlu taka specjalnie dla kobiet. Po jakim czasie można sie spodziewać efektów ćwicząc na siłowni?

Ale się rozpisałam Ale cieszę się że jest taki wątek bo mam zamiar poważnie sie za siebie wziąść i liczę na wsparcie