z kluski w fitnesskę - moja droga na scenę :)

[stupify]

Napisane przez Rzabba

Po kilku latach

A tak serio jak micha jest na 100%, treningi dopracowane, BF 18% lub niżej i stoi od ładnych kilku tygodnni

Dzieki za odpowiedź Czyli sie wstrzymam

[martuskaoo4]

Stupify - Rzabba mnie uprzedziła A od siebie dodam, że nie sądzę, aby jakikolwiek spalacz działał w sposób, jakiego od niego oczekuje konsument Testowałam trzy - Thermonex z BSN (drogi, kupiłam ze względu na info, że działa nieco odwadniająco i miałam złudne nadzieje, że zejdzie mi woda z ud przy zmywaniu talerzy pot ciekł mi po tyłku, ale redukcja jak stała tak stała), Clenburexin z TREC'a (efekt jak po drogim Thermonexie, też redukcji nie ruszył ), a teraz wykańczam Hellburnera z PEAK'a - stosując pół porcji rano na pobudzenie zamiast kawy, albo jako przedtreningówkę. I więcej nie kupię już żadnego Lepiej zainwestować w dobrą smakowo (i składowo) odżywkę, która zaspokoi okazjonalną chęć na słodkie.

25 kwietnia 2013


TRENING: NOGI

Rozgrzewka: 10 minut rowerem na siłownię

A. Prostowanie podudzi siedząc
20 x 10 kg, 20 x 15 kg, 15 x 20 kg, 17 x 25 kg + dropset: 4 x 20 kg, 4 x 15 kg, 6 x 10 kg, 8 x 5 kg

B. Przysiad ze sztangą na plecach
20 x 30 kg, 15 x 40 kg, 12 x 45 kg, 12 x 50 kg + dropset: 10 x 40 kg, 10 x 30 kg

C. Wypychanie ciężaru na suwnicy, nogi neutralnie
15 x 70 kg + cm, 15 x 70 kg + cm, 17 x 70 kg + cm

D. Wejście na ławkę z obciążeniem
15 x 20 kg, 12 x 20 kg, 12 x 20 kg

E. uginanie podudzi leżąc
20 x 3 szt., 15 x 4 szt., 6 x 5 szt. + 6 x 4 szt.

F. MC na prostych nogach z hantelkami
20 x 20 kg, 20 x 25 kg, 15 x 30 kg

G. wspięcia na palce na maszynie stojąc
30 x 5 szt., 30 x 6 szt., 30 x 7 szt., 30 x 8 szt.

AERO 30 minut, marsz na max nachyleniu (15), prędkość (4,5km/h), dystans 2,3 km + powrót do domu rowerem.


A - mój trener to szatan
B - przysiad troszkę poniżej kąta prostego, ATG nie potrafię podaję ciężar z wliczoną sztangą
C - stopy mniej więcej w połowie platformy, dość wąsko względem siebie. cm - ciężar maszyny, podobno mechanizm i platforma to dodatkowe 30 kg
D - bardzo fajne ćwiczenie robiłam z talerzami.
F - ciężko mi było utrzymać w rekach hantle 15kilowe, bo mam okrutne odciski na dłoniach, a rękawiczek wiecznie zapominam, no i nie lubię
G - nie wiem, ile waży sztabka.

Właścicielka siłowni smarowała wyciągi WD-40 i w przypływie inwencji posmarowała też mechanizm bieżni co skutecznie utrudniało mi marsz na dużym nachyleniu, bo ślizgałam się po taśmie jak Jackson więc musiałam przytrzymywać się rączek bieżni.

DIETA

1. 60 g owsianych, 5 białek jaj, 35 g wheya waniliowego, łyżka stołowa oleju kokosowego, 30 g wiórków kokosowych bagatela 700 kcal dobre paliwo! wrzucę fotę i przepis, bo jest MEGA!
2. 100 g kuraka, łyżka oliwy + papryka czerwona, mieszanka sałat, 200 g żółtej fasolki szparagowej
3. j.w.
4. j.w.
5. dorsz świeży 150 g, olej lniany łyżeczka + warzywa (jeszcze nie wiem jakie, mam ochotę na kalarepkę )
6. 30 g kazeiny

Dużo prochu dziś w misce, ale wyjątkowo. Ja, żeby funkcjonować bez poczucia, że jestem na diecie, muszę mieć śniadanie i kolację na słodko Na śniadanie zwykle mam placek owsiany z różnymi dodatkami, a kolacja to porcja gęstej budyniowej kazeiny, do której wrzucam sobie olej kokosowy i prażone migdały. Wczoraj kazeina się skończyła, więc kupiłam na szybko małą paczkę wheya - swoją drogą Fitness Authority ma koszmarnie słodkie białka!- i na kolację wymodziłam coś takiego:

Omlet z białek jaj z kremem raffaello
- 3 białka jaj L
- 20 g wiórków kokosowych
- 25 g wheya waniliowego (u mnie wspomniany FA)
- 10 g oleju kokosowego

Białka ubijamy na sztywno, smażymy na odrobinie kokosa. Wiórki do miseczki, whey do miseczki, zalewamy DOŚĆ ciepłą wodą (żeby kokos się rozpuścił, ale można go wcześniej w kąpieli wodnej rozpuścić i dodać do wheya z wiórkami w zimnej wodzie) i dodajemy olej kokosowy. WAŻNE! Wody dodajemy po mału, doslownie łyżka za łyżką! Masa ma być gęsta, jak gęsty budyń usmażonego omleta (z samych białek jest trochę oklapnięty, ale nie szkodzi) smarujemy kremem kokosowym! Zajadamy z apetytem

Z moich proporcji wychodzi: 358 kcal, B: 30g, T: 25g, W: 7g, ale będą się różnić w zależności od użytej odżywki

Na śniadanie była powtórka, ale większa porcja i nieco mnie zemdliło. Ale za to power był na treningu

[xzora]

Napisane przez martuskaoo4

Białka ubijamy na sztywno, smażymy na odrobinie kokosa. Wiórki do miseczki, whey do miseczki, zalewamy DOŚĆ ciepłą wodą (żeby kokos się rozpuścił, ale można go wcześniej w kąpieli wodnej rozpuścić i dodać do wheya z wiórkami w zimnej wodzie) i dodajemy olej kokosowy. WAŻNE! Wody dodajemy po mału, doslownie łyżka za łyżką! Masa ma być gęsta, jak gęsty budyń usmażonego omleta (z samych białek jest trochę oklapnięty, ale nie szkodzi) smarujemy kremem kokosowym! Zajadamy z apetytem

ale mi smaka narobiłaś, muszę wypróbować

[hania811]

wow!! faktycznie kiedyś byłaś kluską

KIBICUJE .

I będę zaglądać - tak dla motywacji.

[Mini82]

Napisane przez martuskaoo4

F. MC na prostych nogach z hantelkami
20 x 20 kg, 20 x 25 kg, 15 x 30 kg

hantle 30 kg robią wrażenie ) !!!

[martuskaoo4]

Hahahaha Mini - to jest waga dwóch hantli xD

[Mini82]

yyyy - to Twoja rozpiska wprowadziła w błąd )

[sarayy]

to ja dołączę do gratulacji! rewelacja!!! świetnie wyglądasz, a co najważniejsze-idziesz dalej (ze swoim sztańskim trenerem

pytanie odnośnie diety- wspominałaś, ze początkowo byłaś na diecie zbilansowej (tzn jaki usział B/T/W w Twoim przypadku?), później na nisko tłuszczowej, a teraz na LC...Już wiem, że z ta ostatnią czujesz się najlepiej (i faktycznie super działa na Ciebie! ale napisz proszę, jak sie czułaś na każdej z nich, jak ciało reagowało... i czy nie miałaś obaw na takie ścięcie węgli?

...chyba dziś wyczaruje białkowego omleta na kolację..bo mam ochotę na deser Akurat wykorzystam do kremu tester whey'a o smaku truskawkowym mocno przesłodzonym (dobrze że wziełam tester!)

aha! co robisz z taką ilościa żółtek???

[martuskaoo4]

Mini - nawet nie pomyślałam, że ktoś może mnie posądzić o utrzymanie takiego ciężaru w łapach

Sarayy - zbilansowana to była około 130 g białka, 75 g tłuszczu i chyba coś koło 150-160 g węgli. Czułam się na niej chyba najfajniej, ale w końcu złapałam zastój i zaczęłam manewrować. Na wysokich węglach i niskich tłuszczach czułam się fatalnie Białka wypadało koło 150g, węgli chyba z 220g, tłuszczu biednie, bo niecałe 30g. Jedzenie bez tłuszczu to dla mnie jedzenie bez smaku - w końcu tłuszcz trzyma smak i aromat... Teraz mam w misce koło 150-160 białka (to bardzo dużo), tłuszczu chyba z 85g i węgli 50-55g (w śniadaniu tylko są). Ale raz w tygodniu, tzn cały weekend, mam ładowanie, czyli 350 g węgli , 38 g tłuszczu i 75 g białka, co daje 2100 kcal około Wiec sie nie boje, reka na pulsie. Aha, no i na LC mam o wiele więcej siły! I dłużej czuję się syta. Jedzenie smakuje. Na wysokich węglach i niskim tłuszczu czułam się ciągle głodna, a sucha kasza ciągle mi w gardle stała...

Żółtka wyrzucałam do dziś, bo miałam jaja sklepowe, z Biedry czy Lidla. Od dziś mam źródło wiejskich jajeczek rewelacyjnej jakości, od znajomego. 60 gr za sztukę I w lodówce siedzi właśnie 30 takich eko jajeczek, a kolejne 30 czeka na odbiór Więc muszę sobie jakoś poustawiać miskę, żeby tych żółtek nie wyrzucać, bo naprawdę szkoda.

[sarayy]

dziękuję pięknie za odpowiedź! koknkretnie i na temat- czuję się usatysfakcjonowana

powodzenia i wytrwałości- będe zaglądać, równiez z ciekawości co do planów treningowych..
Swoją drogą myślę, że jest mnóstwo osób, które zagladają do dzienników, czytają, uczą się, pomimo, że nie komentują i się nie ujawniają. Więc jesteś (i inne dziewczyny z Pakerni również ) motywacją dla wielu

jajka eko na swojej LC to chyba nie będzie problemu wpleść kilku zdrowych żółteczek, co? i przepisami się dziel!
[omleta białkowego z kremem jeszcze nie zrobiłam, ale placuszki śniadaniowe z owsianymi i kokosowymi tak-rzeczywiście inne bajka niż przy użyciu całych jajek

edit: weszłam na śniadaniowy wątek..przepis jest

[martuskaoo4]

Będę się dzielić przepisami

26 kwietnia 2013

Po śniadaniu wyszłam pobiegać http://www.endomondo.com/workouts/181598126/1648448

TRENING: BARKI

Rozgrzewkowo 10 minut rowerem na siłownię

A. Wyciskanie hantli na barki siedząc
20 x 8 kg, 15 x 10 kg, 12 x 12.5 kg, 10 x 12,5 kg + dropset: 4 x 10 kg, 8 x 8 kg

B. Wznosy bokiem z hantlami stojąc
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg

C. Wznosy przodem nad głowę stojąc ze zmianą ułożenia rąk
16 x3.2 kg, 16 x 3.2 kg, 16 x 3.2 kg, 16 x 3.2 kg

D. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
20 x 3 szt., 15 x 4 szt., 15 x 4 szt. + 1kg, 15 x 4 szt. + 1 kg

E. Wznosy bokiem z hantlami w opadzie ciała
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 12 x 4 kg, 12 x 4 kg

Podaję wagę pojedynczej hantli. Treningu nie zaliczam do udanych, bo w międzyczasie byłam zagadywana i jakoś tak cięzko było się skupić

C - brzmi tajemniczo ćwiczenie polega na tym, że bez przerwy robimy wznosy przodem nad głowę, zmieniając ułożenie dłoni z hantlami - najpierw trzymamy je w taki sposób, żeby zewnętrzne strony dłoni były skierowane do siebie - unosimy nad głowę (1), potem równolegle do siebie - unosimy nad głowę (2), potem chwyt młotkowy i hantle są ustawione pionowo - i siuu nad głowę (3) , na koniec hantle znów w poziomie, ale podchwytem, grzbiety dłoni skierowane ku podłodze - i siuu nad głowę (4). Czyli 4 takie "cykle" bez przerwy to jedna seria.

Po treningu 30 minut rowerem przez miasto.

DIETA
1. 3 całe jajka, 10 g rodzynków, 15 g wheya, 60 g płatków górskich
BIEG W TERENIE
2. 100 g kury, 10 g oliwy + papryka żółta, czerwona, cukinia, mieszanka sałat
TRENING
3. j.w
ROWER
4. j.w
5. cheat meal : 6 małych wafelków waniliowych, wiórki kokosowe, olej kokosowy, whey, rodzynki, pieczywo razowe, ser biały, majonez, pieczony schab.
6. kalarepka, papryka żółta, papryka czerwona

Jutro ładowanie ww Cheat robię raz na 10 dni i staram się, żeby był możliwie "czysty".
A, byłabym zapomniała - nadszedł dziś moment przełomowy, bowiem podciągnęłam się na drążku, brodą do drążka, ze zwisu, podchwytem, bez pomagania sobie nogami! Duma mnie rozpiera

[martuskaoo4]

27 kwietnia 2013

TRENING: CARDIO + BRZUCH

Po wczorajszym wieczornym pozamiskowym obżarstwie pokutuję rozwolnieniem - deserki na bazie odżywki niestety łatwo przedawkować. No ale mam nauczkę na przyszłość Kara w postaci dłuższego dystansu okazała się być całkiem przyjemna, bo biegło się naprawdę fajnie

http://www.endomondo.com/workouts/182050200/1648448Poszukam sobie zaraz jakiegoś fajnego treningu na brzuch na YT i machnę

MICHA : ŁADOWANIE WW

Po ostatnim "książkowym" ładowaniu ww nie czułam się zbyt dobrze. Po wyliczeniu makroskładników ze wzoru z sfd przy 2100 kcal wyszło 350 g węgli, 38 tłuszczu i 75 białka i nijak nie umiałam wykombinować michy tak, żeby jednocześnie zgadzało się BTW i żeby żarełko było smaczne... Więc zdecydowałam, że dzisiejsze ładowanie zrobię na 1634 kcal, 142 g białka, 32 g tłuszczu i 188 węgli.

1. 2 jaja, 25 g mąki owsianej, 20 g mąki kokosowej, 30 g płatków górskich, 16 g wheya, 5 g naturalnego kakao
2. 130 g dorsza, 70 g ryżu brązowego + 1 kalarepa, papryka czerwona, żółta, por, cukinia, 3 połowki pomidorów suszonych
3. 150 g dorsza, 70 g ryżu brązowego + 250 g zielonej fasolki szparagowej, pomidory z puszki
4. 2 jaja, 70 g ryżu brązowego + pomidory z puszki, 200 g fasolki szparagowej, mix sałat (będzie)
5. 40 g kazeiny Trec Night Blend (będzie)

Podaję przepis na fajne śniadanie

Waniliowo - kokosowe pancakes z kremem kakaowo - kawowym

Składniki:

Ciasto:
- 2 jaja
- 25 g mąki owsianej bio
- 20 g mąki kokosowej
- 15 g wheya waniliowego
- 100 ml wody
- opcjonalnie substancja słodząca

Krem:
- 30 g płatków owsianych górskich
- 5 g (łyżeczka) kakao naturalnego
- odrobinka kawy granulowanej
- substancja słodząca
- łyżeczka oleju kokosowego (opcjonalnie)

Wykonanie:

Płatki zalewamy wrzątkiem, dodajemy olej kokosowy, kakao, kawę, substancję słodzącą, przykrywamy spodeczkiem, żeby nasiąknęły i zmiękły.

Jaja wbijamy do miski, dorzucamy jedną i drugą mąkę. W kubeczku rozprowadzamy w wodzie odżywkę białkową. Wlewamy do miski i bełtamy wszystko razem. Masa powinna być gęsta, ale przypominać masę na naleśniki

Na dobrze rozgrzanej patelni teflonowej (można przesmarować tłuszczem, ale dzięki temu, że w masie są żółtka, nie powinna przywierać) smażymy na rumiano niewielkie placuszki, wielkości racuchów

Nasiąknięte płatki z kakao, kawą i słodzikiem miksujemy blenderem na krem i polewamy nim placki

Pancakes są puszyste, wilgotne, takie biszkoptowe Pycha. Smacznego

[martuskaoo4]

28 kwietnia 2013

DNT

MICHA

1. 2 jaja, mąka kokosowa, mąka owsiana, kakao, whey, migdały mielone
2. kurczak 100 g , łyżka oliwy + papryka czerwona, zółta, cukinia, por, suszone pomidory
3. j.w
4. j.w, kawa z mlekiem bez cukru
5. 2 jaja, 10 g whey, masło orzechowe 15 g , kakao 5 g
6. kazeina 40 g , płatki migdałowe 20 g , olej kokosowy 10 g, 10 g whey
7. seler naciowy, kalarepa, keczup bez cukru

Pełny pokus kulinarnych (pizza) dzień przeżyłam

[Orzechova]

masz absolutnie nieziemską talię, zdycham z zazdrości....
przyłączam się do zachwytów i gratulacji a powiedz mi jeszcze moja droga- mąkę owsianą i kokośną kupiłaś, czy zrobiłaś? bo zastanawiam się czy mogę po prostu potraktować młynkiem do kawy płatki i wiórki... jak sądzisz?
PS. seler naciowy kopie tyłki!

[martuskaoo4]

Orzechova, mąkę owsianą dostałam od mamy, a kokosową kupiłam . Owsianą można zastąpić zmielonymi płatkami ( ja nie mam młynka, stąd ta mąka). Kokosowej chyba nie uzyskasz po zmieleniu, bo wiórki są zbyt "wilgotne", ale o ile się nie mylę, to przy domowej produkcji mleka kokosowego, z wiórków właśnie, "odpadem" jest sucha pulpa, no i ona się powinna nadać

29 kwietnia 2013

MICHA

Do połowy dnia czysto. Za resztę dnia należy się chłosta Odrobię jutro Nie liczona.

TRENING: KLATKA + PLECY ( 30 s między seriami)
Podaję wagę pojedynczej hantli
A1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 20 x 8 kg, 15 x 10 kg, 12 x 12,5 kg
A2 Rozpiętki w hantlami na ławce skośnej 20 x 4 kg, 20 x 6 kg, 15 x 6 kg

B1 Wyciskanie na maszynie Hammer 20 x 12 kg + c.m, 15 x 14,5 kg + c.m, 12 x 17 kg + cm, dropset 10 x 12 kg + cm, 10 x 10 kg +cm
B2 Rozpiętki w bramie 20 x 2.szt, 15 x 2.szt, 15 x 2 szt.,
B3 Pompki 10 m + 5 d, 5 m + 7 d, 10 d, 10 d

C1 Przyciąganie linek wyciągu poziomego do brzucha siedząc 20 x 4 szt., 15 x 5 szt., 12 x 6 szt.
C2 Wiosłowanie sztangą T-bar w oparciu 15 x 10 kg + cm, 12 x 15 kg + cm, 10 x 17,5 kg, dropset 8 x 15 kg + cm, 8 x 10 kg + cm
C3 MC Romanian 20 x 30kg, 15 x 35 kg, 12 x 40 kg

D1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 20 x 25 kg, 15 x 30 kg, 10 x 35 kg
D2 Wiosłowanie jednorącz na maszynie Hammer siedząc 20 x 20 kg + cm, 15 x 25 kg + cm, 15 x 27,5 kg + cm

Nie wzięłam karteczki z obciążeniami i piszę "na oko". Cięzko mi określić ciężar całkowity, z którym ćwiczę, bo nie wiem, ile ważą "mechanizmy" Hammerów z siłowni. Ten, na którym robię wiosłowanie wygląda coś jak https://www.google.pl/search?client=...ow%3B400%3B400

ten do wycisku https://www.google.pl/search?client=...ml%3B200%3B254

do wiosłowania jednorącz nie mogę odnaleźć

Aero nie było. Facet do mnie z zagranicy przyjechał po 3 tygodniach absencji więc będzie "wieczorne cardio z partnerem"
A jutro nogi

[Orzechova]

Napisane przez martuskaoo4

Aero nie było. Facet do mnie z zagranicy przyjechał po 3 tygodniach absencji więc będzie "wieczorne cardio z partnerem" :

HIIT

[97063297b7b35b4a21bd582d93800b2e45dfbb59_6372d6b265f10]

Taaa, prawdziwy HIT Oj te dodatkowe aktywności nie wliczane do bilansu Później tylko trudno masę robić jak się tego nie uwzględni

[martuskaoo4]

Dziewczyny, ano

30 kwietnia 2013

TRENING : TYŁEK, CZWÓRKI, BRZUCH

A. Przysiad ze sztangą na plecach 20 x 20kg, 20 x 35 kg, 20 x 40 kg, 17 x 45 kg, 12 x 50 kg + dropset: 10 x 40 kg

B. Suwnica, nogi wysoko i szeroko (*ciężar całkowity) 20 x 80 kg, 20 x 100 kg, 20 x 110 kg, 12 x 120 kg + dropset: 4 x 110 kg, 8 x 100 kg, 10 x 80 kg

C1. Wejście na ławkę ze sztangą na plecach
12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 12 x 20 kg
C2. Wykroki chodzone z hantlami (*waga poj. hantelka)
12 x 8 kg, 15 x 8 kg, 15 x 8 kg

D. Skłony z linkami wyciągu (allahy)
25 x 5 szt.

E. Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej (świeca)
x30, x30, x30.

Aerobów brak, micha nieczysta

1 maja 2013

TRENING

Tylko spacerki i jazda rowerem przez miasto (7 km, 27 min, niby 160 kcal ).

MICHA
1590 kcal, B 154 g, T 86g, W 52 g

1. bataty, 2 jajka, olej kokosowy, olej lniany + brokuły, pomidory suszone, por
2. kurczak, mleko kokosowe, olej kokosowy + papryka, brokuły, por
3. j.w.
4. 2 jajka + brokuły, bakłażan, odrobinka keczupu bez cukru
5. 2 jajka, mąka kokosowa, whey do smaku, kakao, masło orzechowe bez soli i cukru
6. 2 jajka, kazeina

Jajeczny dzień

Muszę się ogarnąć, bo za dużo czitów ostatnio!

[getcrossfit]

Świetny rezultat i super brzuszek! Tak trzymaj

[martuskaoo4]

getcrossfit

2 maja 2013

TRENING : CARDIO

Bieg na czczo Oglądam czasem Nicole Wilkins https://www.facebook.com/FitnessRxforWomen?fref=ts i w ostatnim "odcinku" filmików, w których odpowiada na pytania ludzi z fb, mówiła, że na spalanie tłuszczu całkiem spoko Pasuje mi bieganie od razu po wyjściu z łóżka, bo nie muszę czekać aż się jedzenie ułoży, ale dzisiejszy bieg tak mnie wymęczył, że padłam po śniadaniu na łóżku i spałam 2 godziny

dystans 10,21 km
czas 1:01:39
http://www.endomondo.com/workouts/184119382/1648448

MICHA
1595 kcal, B 156 g, T 83 g, W 55 g

BIEG
1. bataty, 2 jajka, olej sezamowy + zielona fasolka szparagowa, kalarepa, pomidory suszone
2. kurczak, olej kokosowy + bakłażan, zielona fasolka szparagowa
3. kurczak, oliwa, boczek + surówki (czerwona kapusta, biała kapusta)
4. kurczak, olej kokosowy + cukinia, cebula czerwona, sałata
5. kazeina

Jutro rano będzie cardio, a o 16 trenuję łapki

[untouchable]

Masz jedną z lepszych figur na wizażu Podziwiam

[martuskaoo4]

Untouchable, dziękuję

3 maja 2013

TRENING: BARKI, BICEPS, TRICEPS, DWUGŁOWY, ŁYDKI (30 sek przerwy między seriami)A. Wyciskanie sztangielek siedząc (*waga pojedynczej)
20 x 8 kg, 15 x 10 kg, 12 x 12,5 kg

B. Wznosy bokiem z hantlami stojąc (*waga pojedynczej)
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 12 x 4 kg, 13 x 4 kg

C. Wznosy przodem naprzemiennie z hantlami stojąc (*j.w, powt. na każdą z rąk)
15 x 4 kg, 18 x 4 kg, 20 x 4 kg

D. Wznosy bokiem z hantlami w opadzie tułowia (*j.w)
20 x 4 kg, 12 x 6 kg, 12 x 6kg + 8 x 4 kg

E1. Prostowanie łamanego drążka wyciągu górnego stojąc
20 x 4 sztabki, 20 x 4 szt. + 1 kg, 15 x 4 szt. + 2,3 kg
E2. Uginanie przedramion z prostym drążkiem wyciągu dolnego stojąc
20 x 4 sztabki + 2,3 kg, 15 x 4 szt. + 3,3 kg, 15 x 4 szt. + 4,6 kg

F1. Uginanie przedramienia z hantelkiem w opadzie tułowia (biceps)
15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 15 x 6 kg
F2. Prostowanie przedramienia z hantelkiem w oparciu o ławkę (triceps)
15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 15 x 6 kg

G. Brzuch: 30 unoszeń nóg w leżeniu na ławce + 20 x scyzoryków z hantlem 2,3 kg

H. Uginanie na dwugłowy stojąc (jednonóż )
20 x 4 sztabki, 20 x 5 szt., 15 x 6 szt.

I. Uginanie na dwugłowy leżąc
15 x 3.sztabki, 15x 3 szt.

J. MC na prostych nogach ze sztangą
20 x 20 kg, 20 x 35 kg, 15 x 30 kg

K. Wspięcia na palce ze zmianą ułożenia stóp (z ciężarem ciała)
20 x 3, 20 x 3, 20 x 3

L. Wspięcia na palce jednonóż z hantelką
20 x 6 kg, 20 x 6 kg, 20 x 6 kg

MICHA

1590 kcal (około - część liczona na oko, bo w restauracji, ale było czysto)
B 142 g, T 85 g, W 60 g

1. 2 jaja, mąka owsiana, mąka kokosowa, kakao naturalne, whey i cynamon do smaku, jagody goji
2. pierś z kurczaka, boczek pieczony, ziemniaki pieczone + surówki
TRENING
3. 5 białek jaj (sklepowych, więc żółtek nie szkoda ), masło orzechowe bez soli i cukru, cynamon, stevia do smaku
4. olej kokosowy + brokuły, sałata, cukinia, pomidory, cebula czerwona, papryka
5. kazeina

Na bieganie mocy nie starczyło

[dontknow]

Ile ci ten trening zajął czasu?

[Ismenkusia]

martuskaoo4 z mięsa tylko kurczaki jesz

[bizuteRnia_com]

martuska004 - wielki podziw dla Ciebie. Mega zawzięcie i super wytrwałość.
Efekty tylko podziwiać.

[martuskaoo4]

Dontknow, przerwy między seriami 30 sekund, więc wyszła jakaś godzina, nieco więcej Tak wyszło, że musiałam "dorobić" dwugłowy i łydki, których nie przećwiczyłam przy treningu nóg.

Ismenkusia, tak, jem głównie kurę (cycki), ryby i jajka.

4 maja 2013

TRENING: CARDIO

bieg 7,51 km
czas 44:13
http://www.endomondo.com/workouts/184943016/1648448

MICHA

1580 kcal, B 156 g, T 84 g, W 53 g

1. 2 jaja, mąka owsiana, mąka kokosowa, whey, wiórki kokosowe
2. 2 jaja, 1 białko jaja + szparagi, szczypior, pomidory suszone
3. pierś z kurczaka, pieczony boczek, ziemniaki + surówki (marchewka, seler, brokuł, por itp)
4. łosoś dziki dzwonka, jajo + szparagi, pomidory suszone, szczypior, pomidor świeży

5 maja 2013

DNT

MICHA
1567 kcal, B 142 g, T 90, W 48 g

1. 2 jaja, mąka owsiana, wiórki kokosowe, migdały, whey, jagody goji, kakao naturalne
2. dorsz świeży, jajko sadzone, olej kokosowy, olej lniany + szparagi
3. dorsz, jajko sadzone, olej kokosowy, oliwa + szparagi
4. j.w.
5. tuńczyk w sosie własnym, oliwa z oliwek + sałata, cebula, ogórek, papryka, cukinia

[teczowa dlolinka 21]

Ale masz figurę ulala jaka boska talia i pupa i rączki super
jak Ci te bary na redukcji urosły

Jedzonko też masz przesmaczne, chętnie bym sobie popróbowała Twoje słodkie smakołyki ale nie mam i nie używam żadnych whey-ów itp.

Trzymam kciuki jesteś mega

[martuskaoo4]

Teczowa dolinka

6 maja 2013

TRENING : CARDIO + BRZUCH

ok. 50 minut na bieżni stacjonarnej zmiennym tempem (15 min marszu "pod górę" przeplatane 15 min biegu 10 km/h)

3 gigantserie:

A1 skłony z linkami wyciągu x 30
A2 unoszenie prostych nóg do kąta prostego w zwisie na drążku x 10
A3 spięcia brzucha na ławce skośnej x 30

bonusowo 2 serie prostowania tułowia na ławeczce na prostowniki

MICHA
1599 kcal, B 159 g, T 85 g, W 50 g

1. 2 jaja, mąka owsiana, kakao naturalne, whey
2,3,4. kurczak, jajo, olej kokosowy + szparagi, papryka czerwona
5. 2 jaja, mąka owsiana, izolat serwatki o smaku naturalnym, śmietana 12% + papryka, pomidor, ogórek, sałata, czerwona cebula

A jutro wreszcie siłówka

[martuskaoo4]

7 maja 2013

TRENING : CARDIO, PLECY, TYŁ BARKÓW

Po śniadaniu bieg w terenie: dystans 7,17 km, czas 41:30
http://www.endomondo.com/workouts/186409579/1648448

Biegło się średnio, jakaś kolka się przypałętała i nie chciała odpuścić

TRENING SIŁOWY (30 sekund przerwy między seriami, minuta między ćwiczeniami)

Rozgrzewka: 10 minut rowerem na siłownię.

A. Przyciąganie klamry wyciągu poziomego do brzucha siedząc
25 x 3 sztabki, 25 x 3 sztabki, 25 x 3 sztabki, 25 x 3 sztabki

B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem szerokim siedząc
25 x 20 kg, 25 x 20 kg, 25 x 20 kg, 25 x 20 kg

C. Przyciąganie klamry wyciągu górnego do mostka
25 x 20 kg, 15 x 20 kg + 10 x 15 kg, 20 x 15 kg, 20 x 15 kg

D. Wiosło jednorącz hantelką w podparciu
25 x 8 kg, 25 x 6 kg, 25 x 6 kg, 25 x 6 kg

E. Wznosy bokiem w opadzie tułowia oburącz z hantlami
25 x 2,3 kg, 25 x 2,3 kg, 25 x 2,3 k, 25 x 2,3 kg

F. Wznosy bokiem w opadzie tułowia z linką wyciągu dolnego
20 x 1. sztabka, 20 x 1 sztabka, 20 z 1 sztabka, 20 x 1 sztabka

Trening na takiej ilości powtórzeń to masakra. Chyba nigdy mnie tak plecy nie piekły! Ciekawy eksperyment

Cały dzień śmigałam na rowerze po mieście, więc po treningu aerobów już nie było. Niestety zbliża się widmo cięcia kalorii lub zwiększenia ilości cardio... Chyba wybiorę to drugie, żarcia nie oddam i będę walczyć o każde liźnięcie talerza

DIETA

1589 kcal, B 162 g, W 49 g, T 82 g

1. 2 jaja, whey, mąka owsiana, jagody goji, orzechy włoskie
2,3,4. kurczak, jajko sadzone, olej kokosowy + papryka, cukinia, suszone pomidory
5. 2 jaja, kurczak, mąka owsiana, izolat serwatki o smaku naturalnym, oliwa + brokuł, cebula czerwona, pomidory, szczypior

30 g wheya stosuję jako dodatek smakowy do racuchów - połowę daję do masy naleśnikowej, a połowę robię "na gęsto" z mielonymi orzechami jako słodki "sos"
Izolat w kolacji to naturalne białko serwatkowe, które dodaję raczej śladowo, dla poprawy konsystencji masy naleśnikowej. Bo będą to "tortille"

8 maja 2013

Z rana na czczo interwały (nie zdążyłam zjeść śniadania przed ) 150 m sprint, 150 m trucht (20 minut)

TRENING : BARKI, BICEPS, TRICEPS

Rozgrzewka 10 minut na siłownię

A1 Wyciskanie hantli na barki siedząc
15 x 8 kg, 15 x10 kg, 12 x 12,5 kg, 11 x 12,5 kg

A2 Unoszenie hantli pod brodę
15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 20 x 6 kg

B1 Wnosy przodem z hantlami młotki
12 x 6 kg, 13 x 6 kg, 12 x 6 kg

B2 Wznosy bokiem z hantlami
15 x 4 kg, 20 x 4 kg, 20 x 4 kg

C1 Uginanie na biceps z hantlami supinacja stojąc
15 x 6 kg, 15 x 8 kg, 12 x 8kg

C2 Wyciąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc
20 x 3 sztabki, 15 x 4 szt., 15 x 4 szt.

D1 Biceps na wyciągu dolnym
20 x 4 sztabki, 20 x 4 sztabki, 15 x 4 sztabki

D2 Prostowanie przedramienia w opadzie ciała z hantlem na triceps
15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 15 x 6 kg

Po treningu aeroby 4,5 km/h nachylenie 15 około 25 minut

DIETA

1591 kcal, B 159 g, T 81 g, W 59 g

1. bataty, 2 jajka, mąka owsiana, whey, wiórki kokosowe, kakao naturalne
2,3,4. kurczak, olej kokosowy + brokuły, papryka czerwona
5. kurczak, oliwa z oliwek + brokuły, papryka czerwona, ogórki kiszone
6. 2 jaja, 1 białko jaja

9 maja 2013

TRENING: NOGI

A1 Przysiad ze sztangą
(rozgrzewka 20 x 20kg) 20 x 30 kg, 20 x 35 kg, 15 x 40 kg, 15 x 45 kg

A2 MC na prostych nogach
20 x 20 kg, 20 x 25 kg, 15 x 30 kg, 15 x 35 kg

B1 wykroki chodzone (podaję wagę poj. hantelki i powt. na 1 nogę)
15 x 8 kg, 15 x 8kg, 12 x 10 kg, 12 x 10 kg

B2 uginanie podudzi stojąc
15 x 4 sztabki, 15 x 5 szt., 12 x 5 szt. + 4 kg, 12 x 5 szt. + 4 kg

C1 przysiad bułgarski (powt na 1 nogę, robiłam z 1 hantelką)
10 x ciężar ciała, 10 x 4 kg, 10 x 4 kg

C2 żuraw (j.w)
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg

Po wszystkim testowo podciągnęłam się na drążku 4 razy podchwytem

Aeroby 25 minut, 15 minut 4,5 km/h max nachylenie, 10 minut 5,5 km/h nachylenie 9

Z dodatkowych aktywności jazda na rowerze po mieście
http://www.endomondo.com/workouts/187620447/1648448
http://www.endomondo.com/workouts/187557791/1648448

razem 17,5 km

Na siłowni był skwar masakryczny, pociły mi się nawet łydki i przedramiona a zwykle nie pocę się prawie wcale - sprawa genetyczna, w saunie też zawsze potu minimum, za to dekolt czerwony i walenie serca

Ogólnie trening udany, jestem zadowolona. Odpuściłam łydki.

DIETA

1638 kcal, B 164 g, T 85 g, W 52 g

1. 2 jajka, mąka owsiana, whey, kakao, olej kokosowy, jagody goji
2. 2 jajka, mąka owsiana, whey, kakao
3,4. kurczak pierś i udka, oliwa, orzechy brazylijskie + brukselka
5. kurczak pierś i udka, oliwa + brukselka
6. białka jaj, kakao

A żeby nie było tak nudno w moim dzienniku, wrzucam fotki jadła

[GreenBalance]

Cicho podgladam i podziwiam!

A brukselka mnie prześladuje, u mnie nigdzie juz nie ma najlepsza moim zdaniem jest pieczona