Step by step

[vanadis]

Witam

Jak corocznie obiecuję sobie „schudnę!”. Corocznie na gadaniu się kończyło, w tym roku jednak rozpoczęłam ku temu działania.
Od marca wykupiłam kartę sportową, jednak póki co głównie chodziłam na tańce + trochę interwałów na bieżni(ok 60min). Czytając te forum zrozumiałam, że bez ćwiczeń siłowych chyba się nie obędzie więc oto jestem i mam nadzieję, że mogę liczyć na Wasze porady
Moim celem samym w sobie nie jest zrzucenie kg – problemem jest duże brzuszysko i nogi pokryte „skórką pomarańczową”.
Moja waga to 53kg, przy 153. Diety jako takiej też nie mam, po prostu jem więcej warzyw i owoców i jestem od zawsze fanką nabiału (3 dni bez mięsa problemu nie robią) no i niestety słodycze też bardzo lubię...

Chciałabym iść na siłownię z konkretnym planem ułożonym pode mnie (głownie brzuch – chociaż wiem, że miejscowo się nie chudnie).
Od razu też zaznaczam, że nie chciałabym robić wolnych ciężarów, tylko wolałabym korzystać z atlasów (które i tak ledwo ogarniam).

Trochę zmodyfikowałam dostępny na sfd plan treningowy i dlatego proszę o porady czy dobrze jest to rozpisane (co usunąć/dodać/pozamieniać miejscami):

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie na atlasie siedząc
3. Prostowanie tułowia na ławeczce
4. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze
5. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle
6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7. „Koci grzbiet” na atlasie
8. Skręty tułowia na maszynie do ćwiczeń mięśni skośnych brzucha.
9. Prostowanie ramion na wyciągu
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.

Oczywiście liczbę serii wiem, że trzeba zwiększać, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń – tylko nie wiem dlaczego. Wyjaśnicie?

Kolejny problem to ilość dni w tygodniu – plan mam taki:
pon –tańce: samba
wt – siłownia + bieżnia 20 min
śr –nic
czw – siłownia + bieżnia 20 min
pt – tańce: bachata (pełen relaks, zero wysiłku)
sob lub nd basen (zazwyczaj robię 50 długości żabką).

Czy takie rozplanowanie dni ćwiczących ma sens?
Z góry dziękuję za pomoc i wskazówki

[xzora]

witaj

Napisane przez vanadis

Moim celem samym w sobie nie jest zrzucenie kg – problemem jest duże brzuszysko i nogi pokryte „skórką pomarańczową”.
Moja waga to 53kg, przy 153. Diety jako takiej też nie mam, po prostu jem więcej warzyw i owoców i jestem od zawsze fanką nabiału (3 dni bez mięsa problemu nie robią) no i niestety słodycze też bardzo lubię...

jak chcesz zgubić brzuch to niestety przede wszystkim nad tym musisz popracować

Z planem nie pomogę, bo ja maszyn nie ogarniam. Odniosę się tylko do ćwiczenia 8 - takie skręty nie są dobre dla naszego kręgosłupa, radziłabym sobie je darować.

Oczywiście liczbę serii wiem, że trzeba zwiększać, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń – tylko nie wiem dlaczego. Wyjaśnicie?

chodzi o progres. Przy mniejszej ilości powtórzeń dasz radę wziąć większy ciężar - przez co bardziej się zmęczą mięśnie.

Kolejny problem to ilość dni w tygodniu – plan mam taki:
pon –tańce: samba
wt – siłownia + bieżnia 20 min
śr –nic
czw – siłownia + bieżnia 20 min
pt – tańce: bachata (pełen relaks, zero wysiłku)
sob lub nd basen (zazwyczaj robię 50 długości żabką).

dla mnie ok

[MorganLeFay]

Napisane przez xzora

Z planem nie pomogę, bo ja maszyn nie ogarniam. Odniosę się tylko do ćwiczenia 8 - takie skręty nie są dobre dla naszego kręgosłupa, radziłabym sobie je darować.

Popieram
Ja bym jeszcze wywaliła ten przywodziciel i odwodziciel, a wrzuciła przysiad z obciążeniem (zwykły albo szeroki "sumo"), lub wykroki. Ta maszyna do odwodzenia nogi niepotrzebna również... Jak zrobisz porządnie przysiady to gwarantuję Ci że poczujesz tyłeczek

[Fionka_31]

dokładnie, a jak już chcesz robić te przywodzenie i odwodzenie to rób to przy ćwiczeniu 5.

koci grzbiet brzmi dość kontuzjogennie ale nie wypowiadam sie bo nie znam ćwiczenia domyślam się, że na plecy, nigdy nie słyszałam

ogólnie trochę chaotycznie jakoś
3 ćwiczenia na plecy i to nie po kolei , na barki nic, na biceps nic, ale na triceps już tak

fajnie by było jakbyś robiła 3 x siłowy

w każdym razie fajnie, że bierzesz się do roboty

[vanadis]

Dziekuję wszystkim za odpowiedz

Napisane przez xzora

jak chcesz zgubić brzuch to niestety przede wszystkim nad tym musisz popracować

Chciałabym popracować, chciała tylko niestety nie wiem co na ten tłuszczyk byłoby najlepsze. Czy siłownia faktycznie najlepiej sobie z tym radzi?

I tutaj chciałabym się z Wami kolejną zagwozdką podzielić: a mianowicie jest to zmiana rozmiarów brzuszka w ciągu dnia - czasami wyglądam jak w 9 miesiącu ciąży i nie bardzo wiem z czym to jest związane... Dokładniej wygląda to tak, że wciągając brzuszek pozbywam się jakieś 5cm z obwodu. Czy macie może jakieś pomysły czym może być to spowodowane? Możliwe jest by było to zatrzymanie wody, spowodowane żłopaniem tylko herbat?

Napisane przez xzora

Z planem nie pomogę, bo ja maszyn nie ogarniam. Odniosę się tylko do ćwiczenia 8 - takie skręty nie są dobre dla naszego kręgosłupa, radziłabym sobie je darować.

Oki, dzięki W takim razie skręty tułowia z wielką chęcią sobie daruję

Napisane przez MorganLeFay

Ja bym jeszcze wywaliła ten przywodziciel i odwodziciel, a wrzuciła przysiad z obciążeniem (zwykły albo szeroki "sumo"), lub wykroki. Ta maszyna do odwodzenia nogi niepotrzebna również... Jak zrobisz porządnie przysiady to gwarantuję Ci że poczujesz tyłeczek

Może być i to Dla pięknych posladków jestem w stanie trochę się napocić :P I może jak i przysiad to i martwy ciąg ?

Napisane przez Fionka_31

dokładnie, a jak już chcesz robić te przywodzenie i odwodzenie to rób to przy ćwiczeniu 5.

koci grzbiet brzmi dość kontuzjogennie ale nie wypowiadam sie bo nie znam ćwiczenia domyślam się, że na plecy, nigdy nie słyszałam

ogólnie trochę chaotycznie jakoś
3 ćwiczenia na plecy i to nie po kolei , na barki nic, na biceps nic, ale na triceps już tak

fajnie by było jakbyś robiła 3 x siłowy

w każdym razie fajnie, że bierzesz się do roboty

Dzięki Niestety chaotycznie i przyznam się, że myślałam, że ramiona będą pracowały podczas pływania :P Jeśli chodzi o ten "kocigrzbiet" to tak to nazwał trener który pokazał mi podstawy na pierwszych zajęciach. Tak dokładnie to przyrzad na którym ćwicze mięśnie brzucha (chyba proste) wygląda tak.
Polecacie?

[MorganLeFay]

Napisane przez vanadis

Chciałabym popracować, chciała tylko niestety nie wiem co na ten tłuszczyk byłoby najlepsze. Czy siłownia faktycznie najlepiej sobie z tym radzi?

Na tłuszczyk - dieta, dieta i jeszcze raz dieta plus siłownia

Napisane przez vanadis

I tutaj chciałabym się z Wami kolejną zagwozdką podzielić: a mianowicie jest to zmiana rozmiarów brzuszka w ciągu dnia - czasami wyglądam jak w 9 miesiącu ciąży i nie bardzo wiem z czym to jest związane... Dokładniej wygląda to tak, że wciągając brzuszek pozbywam się jakieś 5cm z obwodu. Czy macie może jakieś pomysły czym może być to spowodowane? Możliwe jest by było to zatrzymanie wody, spowodowane żłopaniem tylko herbat?

Możliwe że jakieś konkretne jedzenie wywołuje wzdęcia u Ciebie. Obserwuj Może pszenica? nabiał?

Napisane przez vanadis

Może być i to Dla pięknych posladków jestem w stanie trochę się napocić :P I może jak i przysiad to i martwy ciąg ?

Martwy ciąg i przysiady to genialne ćwiczenia Nie wiem czy robiłas je wcześniej, jeśli nie to poproś np trenera z siłowni żeby sprawdził czy masz dobrą technikę (!!!), no i nie szalej od razu z obciążeniem.

Ja nie kumam o co chodzi z tym kocim grzbietem ... to jest przyrząd do brzuszków

[Fionka_31]

aaa to, po co Co tyle ćwiczeń na brzuch?
odpuść sobie a w zamian dorzuć barki i biceps
zacznij od dużych partii, czyli nogi, plecy, klatka, później mniejsze: barki, biceps i triceps
skoro chcesz robić przysiady to super
a basen to bym potraktowała jako trening aero, a nawet taki odprężający

wzdęcia brzucha spowodowane są nieodpowiednią dietą, poobserwuj po jakich posiłkach tak się dzieje i wyeliminuj je na jakiś czas i zobacz czy będą zmiany
pijesz tylko herbaty? a woda?

[MorganLeFay]

Właśnie, też pomyślałam że ćwiczenia na brzuch tak naprawdę całkowicie można sobie odpuścić ja nie robię ŻADNYCH ćwiczeń na brzuch a myślę że nie najgorzej wygląda samo utrzymania prawidłowej postawy przy innych ćwiczeniach wymaga napinania mięśni brzucha

[Fionka_31]

dokładnie, ja też nie robię żadnych a widzę dużą zmianę w wyglądzie brzucha,
pewnie jak już zejdę z bf do odpowiedniego poziomu to zacznę go ćwiczyć może krata wyjdzie bardziej

[vanadis]

Napisane przez MorganLeFay

Martwy ciąg i przysiady to genialne ćwiczenia Nie wiem czy robiłas je wcześniej, jeśli nie to poproś np trenera z siłowni żeby sprawdził czy masz dobrą technikę (!!!), no i nie szalej od razu z obciążeniem.

Dzieki za odpowiedz, w taki razie zmodyfikuję trochę przyrządy Musze przyznać, że ostatnio wzięłam jakieś hantelki, kettlebels,użyłam taśmy? TRX (google mówi, że to się tak nazywa) i nie było źle!

Napisane przez MorganLeFay

Ja nie kumam o co chodzi z tym kocim grzbietem ... to jest przyrząd do brzuszków

do brzuszków, do brzuszków ale tak trener to nazwał dla nas nowicjuszy co nie znają podstawowych nazw więc tak i Wam przekazałam tak czy inaczej - nie lubię

Napisane przez Fionka_31

aaa to, po co Co tyle ćwiczeń na brzuch?
odpuść sobie a w zamian dorzuć barki i biceps
zacznij od dużych partii, czyli nogi, plecy, klatka, później mniejsze: barki, biceps i triceps
skoro chcesz robić przysiady to super
a basen to bym potraktowała jako trening aero, a nawet taki odprężający

wzdęcia brzucha spowodowane są nieodpowiednią dietą, poobserwuj po jakich posiłkach tak się dzieje i wyeliminuj je na jakiś czas i zobacz czy będą zmiany
pijesz tylko herbaty? a woda?

oki trochę zmodyfikuję tylko muszę obczaić jakie ćwiczenia będą dobre na mięśnie ramion ten martwy ciąg może być?
a co do herbaty, hmm nie pijam kaw, soków ... i nie będę też ściemniać, że wodę piję codziennie - bo tak naprawdę piję tylko podczas/po wysiłku fizycznym (ale wtedy w dużych jak na mnie ilościach)

[MorganLeFay]

Napisane przez vanadis

Dzieki za odpowiedz, w taki razie zmodyfikuję trochę przyrządy Musze przyznać, że ostatnio wzięłam jakieś hantelki, kettlebels,użyłam taśmy? TRX (google mówi, że to się tak nazywa) i nie było źle!

do brzuszków, do brzuszków ale tak trener to nazwał dla nas nowicjuszy co nie znają podstawowych nazw więc tak i Wam przekazałam tak czy inaczej - nie lubię

oki trochę zmodyfikuję tylko muszę obczaić jakie ćwiczenia będą dobre na mięśnie ramion ten martwy ciąg może być?
a co do herbaty, hmm nie pijam kaw, soków ... i nie będę też ściemniać, że wodę piję codziennie - bo tak naprawdę piję tylko podczas/po wysiłku fizycznym (ale wtedy w dużych jak na mnie ilościach)

Tu masz bardzo fajny atlas ćwiczeń siłowych http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Martwy ciąg możesz robić z jakimś małym obciążeniem na początek ale poproś koniecznie trenera żeby Ci pokazał prawidłową technikę.
Na barki np. dobre i proste ćwiczenie - unoszenie hantli do przodu lub boku.

[Aredhel125]

Cześć
Mam pytanie ponieważ szykuję się do ćwiczeń na siłowni w końcu. Zaczynam rozpisywać sobie dietę, przeglądam sfd, ale...
Chodzi mi o efekty ćwiczeń. Ja jestem typowym skinny fat i wiadomo, chciałabym się ujędrnić i przede wszystkim podnieść płaski tyłek. Czytam o ćwiczeniach, oglądam na YT itd. Może to trochę głupio zabrzmi o co zapytam, bo wszędzie jest napisane, że ćwiczenia siłowe z kobiety kulturystki nie uczynią. Wszystko fajnie, ale ja mam problem z ramionami i plecami fitnessek. Chodzi o to, ze wszystko pięknie wygląda, brzuch, jędrne nogi, ale mi osobiście jakiekolwiek zarysy na ramionach, czy plecach się nie podobają. No po prostu nie i koniec, nie wiem, takie mam preferencje. Widziałam na jednym blogu trenera zdjęcia fitnessek z instagramu i zachwyciłam się w szczelności jedną, która ma piękne, wyćwiczone pośladki, ale za to szczupłe i smukłe ramiona bez zarysów. Czy da się coś takiego zrobić?

Planowałam zacząć trening obwodowy z sfd dla początkujących, ale widziałam z drugiej strony jedną dziewczynę na YT, której zarysował się trochę biceps na rękach. Wszyscy chwalą, ale mi się to po prostu nie podoba.
Wiem, że ćwiczenia siłowe są jak najbardziej pożądane, tylko jak zrobić, żeby ćwicząc minimalnie zmienić wygląd ramion, klatki i pleców, tzn. umocnić je i ujędrnić, ale nic poza tym, żadnych zarysów mięśni.
Jeszcze raz mówię, że nie jestem w stanie zmienić moich preferencji i chciałabym uzyskać wygląd taki jaki mi się podoba.
Wyglądy typowych fitnessek nie za bardzo mi się podobają, ale wiem, zeby ujędrnić ciało, podnieść tyłek i spłaszczyć wałek na brzuchu potrzebuję konkretnych ćwiczeń siłowych. Mi osobiście podobają się takie figury jakie mają np. Candice Swanepoel, Doutzen Kroes, Adriana Lima itd. Przeglądałam fitnesski, starałam się przekonać, ale nie da rady.
Trochę chaotycznie napisałam, nie wiem, czy mnie ktoś zrozumie.
Podsumowując, czy jest jakiś sposób na ujędrnienie ciała, ale bez uzyskiwania zarysów mięśni?

[Nuul]

Staraj się podnosić po prostu mniejsze ciężary na te partie ciała po drugie mięśnie z dnia na dzień nie rosną i na pewno nie stanie się tak , że z dnia na dzień obudzisz się z ciałem fitnesski , obserwuj swoje ciało i stosuj ćwiczenia które najlepiej działają na ciebie
Aby mięśnie urosły trzeba regularnych treningów i odpowiedniej diety Fitnesski które obserwujesz dużooo ćwiczą i podnoszą prawdziwe ciężary po za tym stosują suplementy diety

[vanadis]

Witam Was ponownie
Niestety trening z maszynami nie sprawia mi przyjemności więc chodzę teraz się na wolne ciężary (i nawet je lubię!).
W związku z tym trzeba zmodyfikować mój trening i mam nadzieję, że jak zawsze będziecie służyć radą

1. przysiad z taśmą TRX
2. martwy ciąg z ketlem (oraz/lub? sztangą)
2. uginanie ramion ze sztangielkami
3. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
4. Wznosy hantli bokiem w górę
5. Rozpiętki ze sztangielkami
6. Szrugsy ze sztangielkami

Efektów mojego odchudzania niestety nie zauważyłam więc mam nadzieję , że teraz coś trochę coś ruszy

[Nuul]

dziwny ten plan
Raczej postawiłabym na ogólnorozwojówkę
Np. tutaj wklejam Ci plan który napisałam dla koleżanki
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12


Plecy - Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce dodatniej nachwytem 12/12/12

Uda - Przysiady ze sztangą na barkach12/12/12
Barki- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12/12/12

Łydki- "Ośle wspięcia" 12/12/12
Biceps -Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 12/12/12

Triceps-Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc 12/12/12
Pośladki- Prostowanie biodra w pozycji leżącej kettlebellem 12/12/12

[Aredhel125]

Napisane przez Nuul

dziwny ten plan
Raczej postawiłabym na ogólnorozwojówkę
Np. tutaj wklejam Ci plan który napisałam dla koleżanki
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12


Plecy - Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce dodatniej nachwytem 12/12/12

Uda - Przysiady ze sztangą na barkach12/12/12
Barki- Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12/12/12

Łydki- "Ośle wspięcia" 12/12/12
Biceps -Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 12/12/12

Triceps-Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc 12/12/12
Pośladki- Prostowanie biodra w pozycji leżącej kettlebellem 12/12/12

A taki plan można na przykład zmodyfikować w ten sposób, że więcej jest na dolne partie i dodatkowo kręgosłup? Mi by zależało na wzmocnieniu kręgosłupa bo jest słaby i wrażliwy.

[Nuul]

Ten plan wykonuje się 3 razy w tygodniu , na dolne partie przysiady i prostowanie biodra jest na prawdę wystarczające jeśli zaczynasz pamiętaj , że mięśnie rosną kiedy odpoczywają , na kręgosłup polecam martwy ciąg ze sztangą , no chyba , że ćwiczysz siłowo co najmniej kilka miesięcy wtedy możesz zabrać się za trening z podziałem na partie wtedy można dodać więcej ćwiczyć na dolne partie

[Ela87]

Vanadis życze powodzenia, ale skórka pomarańczowa i brzuch to przede wszystkim dieta
Pozbyłam sie prawie całkowicie cellulitu jak zaczęłam czyścić miskę i ćwiczyć siłowo

[Aredhel125]

Napisane przez Ela87

Vanadis życze powodzenia, ale skórka pomarańczowa i brzuch to przede wszystkim dieta
Pozbyłam sie prawie całkowicie cellulitu jak zaczęłam czyścić miskę i ćwiczyć siłowo

Ja się zdrowo odżywiam i cellulit mam większy niż w czasach kiedy jadłam śmieci. Wtedy w ogóle nie miałam,a teraz jak u starej grubaski mimo, że jestem szczupła. Czasem zastanawiam się, czy to nie od diety, a żadnych hormonów nie biorę.

[vanadis]

Napisane przez Ela87

Vanadis życze powodzenia, ale skórka pomarańczowa i brzuch to przede wszystkim dieta
Pozbyłam sie prawie całkowicie cellulitu jak zaczęłam czyścić miskę i ćwiczyć siłowo

dzięki wszystkim za odpowiedz Brzuch>dieta> martwi mnie to, jedzenie jest całkiem fajne
A co do cellulitu to musze przyznać, że jest mniejszy niż na początku roku więc jakieś tam niewielkie postępy są