plecy wklęsło - wypukłe - czyli jak odzyskać proste plecy i płaski brzuch

[spełniona]

Niekiedy wystający brzuch jest wynikiem nie tyle nadmiaru tkanki tłuszczowej ile przodopochylenia miednicy i nadmiernego wygięcia kręgosłupa w części lędźwiowej.

To wygląda mniej więcej tak:

http://www.cq.com.pl/n_gl_wady_pliki/g4.gif


Wklajam zestaw ćwiczeń na korektę tej wady postawy - może komuś się przyda:




KOREKTA KIFOZY (inaczej - okrągłych pleców) :

Polega na rozciąganiu mięśni piersiowych i mięśni karku, z jednoczesnym wzmacnianiem mięśni grzbietowych:

wskazane:
1/noszenie „pajączka” (może go zastąpić zawiązany szalik) – rozciąga mięśnie piersiowe). Odradza się natomiast noszenie kijka na plecach, gdyż pogłębia lordozę.
2/ opuszczanie głowy do dołu (dociskanie brodą do mostka) - rozciąga mięśnie karku. W czasie tego ćwiczenia pilnować wyprostowanej górnej części pleców by ich dodatkowo nie naciągać – pochylać samą głowę a nie plecy.
3/ćwiczenia z oburącznymi wymachami rąk do tyłu: w poziomie, pionie i po skosie - rozciągają mięśnie piersiowe
4/krążenie ramion do tyłu – rozciągają mięśnie piersiowe (należy natomiast unikać krążenia ramion do przodu, które naciąga mięśnie grzbietu)
5/leżenie na plecach z rękami do góry zgiętymi w łokciach (jak u śpiącego małego dziecka) – należy dociskać ręce do podłoża z uwypukleniem klatki piersiowej (ale nie odrywać od podłoża części lędźwiowej) – wzmacnia mięśnie grzbietowe i rozciąga piersiowe
6/w leżeniu na brzuchu, ręce leżą po bokach, zgięte w łokciach, z dłońmi skierowanymi do góry. Czoło oparte o materac. Unosić samą głowę (broda opuszczona, dociśnięta do mostka). Nie podpierać się na rękach bo pogłębi się lordozę, unosi się sama głowa. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części pleców i rozciąga kark.
7/w leżeniu na brzuchu ręce po bokach, zgięte w łokciach, z dłońmi skierowanymi ku górze. Głowa spoczywa oparta czołem o materac. Unosimy same ręce (obydwie jednocześnie). To ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietowe.
8/pływanie na plecach kraulem

unikać:
ćwiczeń rozciągających mięśnie górnej części grzbietu typu:
- skłony, (nie mylić z opadem ciała czyli swobodne zwisanie ciała w pozycji stojącej, rozciągającej odcinek lędźwiowy),
- brzuszki
oraz pozycji siedzącej lub leżącej rozciągającej mięśnie grzbietu (gdy plecy w górnej części układają się w łuk)

KOREKTA LORDOZY I ODCINKA BIODROWO – LĘDŹWOWEGO (czyli prostowanie zbyt wklęsłych pleców na wysokości talii, z powodu czego brzuch wystaje do przodu):

Polega na rozciąganiu mięśni grzbietowych odcinka lędźwiowego oraz rozciąganiu mięśnia biodrowo – lędźwiowego, oraz na wzmacnianiu mięśni brzucha:

1/ nie męczące a bardzo skuteczne ćwiczenie - leżenie na plecach na stole, nogi w kolanach zgięte i opuszczone poza stół , ręce w górze zgięte w łokciach (prostują górną część pleców). Należy obciążyć brzuch (np. położyć worek z piaskiem 2 kg, ciężką książkę) i machać nogami (rozciąga się mięsień biodrowo – lędźwiowy, dzięki czemu miednica wypycha się do przodu spłaszczając brzuch).
Należy pilnować by część lędźwiowa pleców nie unosiła się w łuk, bo zamiast zmiejszyć pogłębi się lordozę - więc część lędźwiową kontrolować w czasie leżenia, dociskać w kierunku blatu. Jeśli będzie z tym problem dla bezpieczeństwa rozciągać mięśnie biodrowe - lędźwiowe na przmian tj. opuścić poza stół jedną nogę, a stopę drugiej postawić na blacie, po czym zmienić.
2/leżenie na plecach na łóżku, pod miednicę (ale nie pod plecy) podłożyć zwinięty koc. Leżeć tak długo jak się da. Można obciążyć brzuch dla lepszego efektu. Ćwiczenie rozciąga mięśnie biodrowo - lędźwiowe i proste uda. Pilnować części lędźwiowej by nie układała się w łuk - w razie problemów rozciągać na zmianę - jak przy leżeniu na stole.
3/leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce leżą wzdłuż ciała. Próbujemy kolanami dotknąć brody, ale nie odrywając górnej części pleców od podłoża (odrywanie głowy i górnej części pleców od podłoża naciąga mięśnie górnej części pleców pogłębiając garb). To ćwiczenie rozciąga mięśnie grzbietu części lędźwiowej.
5/leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach. Unosimy miednicę do góry tak wysoko jak tylko się da. To ćwiczenie rozciąga mięśnie lędźwiowo – biodrowe, korygując ustawienie miednicy. Kształtuje też mięśnie pośladków.
4/siad skrzyżny (inaczej - siedzenie po turecku z rękami na kolanach) – pilnować wyprostowanej górnej części pleców. Siad skrzyżny rozciąga mięśnie części lędźwiowej.
5/siedzenie z kolanami dociśniętymi do klatki piersiowej. Pilnować by górna część pleców pozostawała prosta.
6/opad ciała (nie mylić ze skłonami ciała) – w pozycji stojącej ciało pochylone do przodu swobodnie zwisa do dołu. To ćwiczenie rozciąga mięśnie lędźwiowe.
7/leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unosić samą głowę dociskając ją do klatki piersiowej i jednocześnie napinając brzuch. Ćwiczenie rozciąga kark i wzmacnia brzuch.
7/w leżeniu na plecach nogi oprzeć o podwyższenie (ok.30 cm), ręce wzdłuż tułowia. Unosić górną część ciała do wysokości ok. 30 cm ale nie w taki sposób jak w przypadku brzuszków, gdzie głowa wysuwa się pierwsza i górna część pleców zwija się w łuk - ale głowę i plecy trzymać w jednej linii.
8/w leżeniu na plecach unieść nogi do pionu i przerzucać je raz na prawą raz na lewą stronę. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha i nie angażuje zbytnio mięśni lędźwiowych.

Unikać:
1/leżenia na brzuchu i podpierania się rękami (częsta pozycja przy czytaniu). Ostatecznie trzeba zabezpieczyć część lędźwiową podkładając pod brzuch grubo zwinięty koc.
2/klęczenia, także z oparciem pośladków na nogach
3/ćwiczeń powodujących wygięcie dolnej części pleców (jak np. mostek, głębokie wymachy nóg do tyłu)
4/ćwiczeń na mięśnie brzucha, w trakcie których pracują, i przez to wzmacniają się, mięśnie lędźwiowe (np. unoszenie i opuszczanie nóg do góry, nożyce)
5/pływania żabką

[alufa]

a po jakim czasie można spodziewać się efektów?

[alufa]

to takie coś jak na zdjęciu, prawda?
wydawało mi się, że dorosły człowiek nie może już tego wyprostować

[Sophia2]

Witam,
Mam taki sam problem. Dzięki za ćwiczenia. Oby dały szybkie efekty.
Pozdrawiam.

[spełniona]

Napisane przez alufa

to takie coś jak na zdjęciu, prawda?
wydawało mi się, że dorosły człowiek nie może już tego wyprostować

tak - to jest to

nie wiem jak szybko ćwiczenia dadzą efekty, ale np. po półgodzinnym leżeniu na stole z obciążeniem brzucha powrót miednicy do starej pozycji sprawia lekki ból więc człowiek sam się pilnuje

[alufa]

Napisane przez spełniona

tak - to jest to

nie wiem jak szybko ćwiczenia dadzą efekty, ale np. po półgodzinnym leżeniu na stole z obciążeniem brzucha powrót miednicy do starej pozycji sprawia lekki ból więc człowiek sam się pilnuje

czyli na się odzyskać proste plecy i płaski brzuch w "dorosłym życiu" ?
powiesz jeszcze jak długo i jak często ćwiczyć? tzn ile min, ile razy dziennie i ile powtórzeń? nie chcę skatować kręgosłupa

[spełniona]

nie jestem instruktorem fitnes, to są ćwiczenia pozbierane w internecie i są dla mnie wiarygodne bo faktycznie rozciągają mięśnie przykurczone a wzmacniają i skracają mięśnie rozciągniete - przywracając właściwe proporcje i prawidłowe ustaweinie kręgoslupa. Ćwiczenia te nie są zbyt forsowne i nie czuję by obciążały zbytnio kręgosłup. Ja zmieniam ćwiczenie na inne jak poczuję zmęczenie. Co do leżenia na stole czy łóżku to nie przekraczam pół godziny (oglądam w tym czasie tv ) - i powtarzam je w ciągu dnia jak tylko czas na to pozwoli - ono też pomaga w wyrobieniu nawyku trzymania miednicy we właściwym miejscu - mnie się udało, widzę znaczną poprawę.
Natomiast oczywiście trudniej skorygować pochylenie górnej części pleców. Na zdjęciu widzę, że jesteś dość umięśniona więc skoncentruj się głównie na ćwiczniach rozciągających (wymachy rąk do tyłu, leżenie na stole, kraul na plecach). Możesz też poleżeć na łóżku podkładając pod sztytowe miejsce wygięcia górnej części pleców zrolowany koc (by głowa zwisała z jednej strony a brzuch z drugiej).

[alufa]

dzięki za odpowiedź
zacznę próbować od dziś
jestem mało rozciągnięta (praca siedząca) przez co póki co odczuwam ból. muszę się najwidoczniej przyzwyczaić chciałam się zapisać na basen, ale nie chcę mieć wielkich barów

[Ywonula]

Napisane przez alufa

dzięki za odpowiedź
zacznę próbować od dziś
jestem mało rozciągnięta (praca siedząca) przez co póki co odczuwam ból. muszę się najwidoczniej przyzwyczaić chciałam się zapisać na basen, ale nie chcę mieć wielkich barów

Nie będziesz miala Przynajmniej nie od pływania raz w tygodniu.

[spełniona]

Co do leżenia na stole to jedna uwaga. Trzeba trochę pilnować części lędźwiowej tzn. trzeba zwracać uwagę by plecy w części lędźwiowej nie układały się w łuk . To może się zdarzyć pomimo obciążenia brzucha, bo nogi swoim ciężarem mocno ciągną biodra, skutkiem czego plecy mogą się podnosić i wypychać do góry dolną część pleców.
Jeśli ktoś jest słabiej umięśniony to nie utrzyma poziomej linii pleców i pogłębi sobie lordozę zamiast ją zmniejszyć. Dlatego bezpieczniej jest opuszczać poza stół jedną nogę, a stopę drugiej nogi postawić na blacie - i rozciągać mięsień biodrowo - lędźwiowy raz jednej nogi raz drugiej, na zmianę. To samo dotyczy leżenia na łóżku z kocem pod biodrami.
Uzupełniłam też na górze by ktoś nie zrobił sobie krzywdy.


Na stronie baletowej wyczytałam też takie - ponoć skuteczne - ćwiczenie na pogłębioną lordozę, zwane "podkulaniem ogona":
stojąc prosto wypychamy miednicę do przodu (jakby się chciało podkulić pod siebie ogon) przy czym nogi w kolanach koniecznie proste podczas wykonywania całego ćwiczenia. Powtarzać jak najwięcej razy.
To ćwiczenie rozciąga przykurczone mięśnie: prosty uda i biodrowo-lędźwiowy i służy wzmacnianiu i skracaniu rozciągniętych przy pogłębionej lordozie mięśni pośladków.

[caro69]

Dziekuję bardzo za pomoc, wiele osob ma taką wadę, teraz przynajmniej można to poprawić, nie trudząc się za bardzo

[olgicula]

Mi pomogly cwiczenia pilates mialam hyperlordoze ledzwiowa...

[19zabciaa89]

witam. piszę bo potrzebuję porady odnośnie ćwiczenia wykonywanego na stole. chodzi o to że gdy staram się je wykonać, to nie wiem jak bardzo bym się starała w dolnej części kręgosłupa powstaje łuk, nawet gdy próbuje machać tylko jedną nogą. w jaki sposób mam wykonywać to ćwiczenie?? czy może zrezygnować z niego całkowicie??
mam dość bardzo pogłębioną lordozę i proszę o szybką odpowiedź

[teczowa dlolinka 21]

Napisane przez 19zabciaa89

witam. piszę bo potrzebuję porady odnośnie ćwiczenia wykonywanego na stole. chodzi o to że gdy staram się je wykonać, to nie wiem jak bardzo bym się starała w dolnej części kręgosłupa powstaje łuk, nawet gdy próbuje machać tylko jedną nogą. w jaki sposób mam wykonywać to ćwiczenie?? czy może zrezygnować z niego całkowicie??
mam dość bardzo pogłębioną lordozę i proszę o szybką odpowiedź

też mam tą wadę kręgosłupa ,dokładnie to samo i też chciałabym dowiedzieć się co zrobić by ten łuk nie powstawał ,bo jak na razie to tylko krzywdę sobie mogę robić tym ''ćwiczeniem''

[wspaniala]

odswiezam watek . czy ktos sie juz uporal w jakims stopniu z ta nieszczesna lordoza?

[vadi]

Ja polecam też jogę na postawę i ogólnie problemy z kręgosłupem

[rabina]

Z tego co widzę, moja przyjaciółka ma właśnie problemy z "nadmiernym wygięciem kręgosłupa w części lędźwiowej". Również myślałam, że na takie problemy można zaradzić tylko w młodszym wieku. Zaproponuje jej te ćwiczenia, może akurat coś pomogą