co robie zle??

[pieczarka9]

witam wszystkich
to moj pierwszy wpis na tym forum i prosze o zrozumienie w razie jakis niejasnosci w moim wpisie
Na poczatku wspomne ze jestem facetem mam 36 lat i waze 108 przy wzroscie 178.Jednak szczerze mowiac nikt mi tyle nie daje gora wygladam na 90-95kg. tak wszyscy mowia ,czy to znajomi czy obcy.Z budowy jestem :grubokoscisty i nie widac tak po mnie tej wagi.Postanowilem jednakm cos z tym zrobic i zaczalem cwiczyc .2 razy w tygodniu chodze na silownie ok.1.5godz. w tym robie cwiczenia silowe jak i okolo pol godz. rowerka badz stepera,pozatym 3 razy w tyg. chodze na basen i plywam po godzinie (naprawde plywam cala godzine a nie pluskam sie w wodzie).Niestety jednak zauwazylem ze od 2 tygodni (czyli odkad zaczalem cwiczyc i plywac)moja waga ani drgnie.Czytalem o tych cwiczeniech okolotreningowych i o jadlospisach na redukcji i stwierdzilem chyba ze jednak zaczalem za malo jesc tzn. za malo przyjmuje kalorii dziennie.czy moglby mi ktos napisac ile dokladnie powinienem zjadac kalorii w ciagu dnia przy mojej wadze,wzroscie i wieku,bo z tego co wyliczam to jakios kosmos mi wychodzi ,wiec bardzo prosze o pomoc
Pozdrawiam

[niezapomniana]

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek

polecam lekturę forum spd.pl dział odchudzanie i trzymam kciuki

[pieczarka9]

hm...
czyli w moim przypadku :
108*24=2592
2592*1.2=3110!!!!!:brzyda l:
czy to nie zaduzo ???
czy przy takiej wadze oblicza sie to inaczej?
a jezeli mam juz tyle zjadac to mam co tydzien zmniejszac ilosc kalorii o 200 ajak tak to do jakiej liczby mam w su,mie zejsc?

[alex24112]

Napisane przez pieczarka9

hm...
czyli w moim przypadku :
108*24=2592
2592*1.2=3110!!!!!:brzyda l:
czy to nie zaduzo ???
czy przy takiej wadze oblicza sie to inaczej?
a jezeli mam juz tyle zjadac to mam co tydzien zmniejszac ilosc kalorii o 200 ajak tak to do jakiej liczby mam w su,mie zejsc?

nie możesz się ograniczać bardzo z kaloriami bo ćwiczysz.
przybierasz na masie mięśniowej, co jest powodem tego, że nie tracisz na wadze.
tracisz tkankę tłuszczową a nabierasz mięśniowej...

[pieczarka9]

hm... moze i tak ale po 2 tygodniach jeszce nie mozna mowic o przyroscie masy miesniowej
a apropo mojego wyliczenia kalorii dla mojej masy to dobrze to wyliczylem ,czy przy masach 3-cyfrowych oblicza sie to inaczej no bo ponad 3000 kalorii to nie zaduzo jak dla mnie??

[tess27]

WITAJ--JESLI PRACUJESZ FIZYCZNIE,BADZ CALY CZAS COS ROBILES-TZN.CWICZENIA-NIEKONIECZNIE WIEDZAC ZE TO CWICZENIA-- NP.JAZDA NA ROWERZE TO MASZ TE TKANKE MIESNIOWA JUZ ROZRUSZANA I TAK JAK NAPISALA alex24112 WAGA STOI ALE TLUSZCZ GUBISZ A MIESNIE BUDUJESZ.JEDYNE WYTLUMACZENIE TEGO TO WIZYTA U DIETETYCZKI GDZIE ZROBI CI POMIAR TLUSZCZU,WODY W ORGANIZMIE-CHYBA ZE MASZ TAKA WAGE Z POMIARAMI.JESTES FACETEM I MUSISZ MIEC WIEKSZA ILOSC KALORII I TEZ ZALEZY JAKA PRACE WYKONUJESZ.
ZYCZE POWODZENIA.
ZAPRASZAM NA MOJ(NASZ WATEK)----http://www.wizaz.pl/forum/showthread.php?p=14599379 &posted=1#post14599379

[pieczarka9]

no wlasnie pracy nie mam ciezkiej a cwiczyc i plywac zaczalem dopiero 2 tygodnie temu,pomiar tkanki tluszczowej robilem tez u lekarza i mam 30%wiec to jest duzo.Powiedzcie mi prosze wiec czy zjadanie ponad 3000kalorii dziennie(jak obliczylem ze woru)to nie jest jednak za duzo przy mojej masie?
Pozdr.

[tess27]

http://serwisy.gazeta.pl/zdrowie/0,51205,1833732.html

prosze to dla ciebie-oblicz sam--bo ja niewiem czy wpisac dla ciebie--srednio aktywny czy malo.sam wiesz najlepiej.a pod tymi obliczeniami tez sa inne przeliczniki

[pieczarka9]

kurcze wyszlo mi ponad 3300 kalorii dziennie ja nawet chyba nigdy tyle nie jadlem a tak przytylem kurcze nie wiem czy tam rade tyle opylic jedzonkai jak tu ulozyc diete na redukcji z tyloma kaloriami przeciez to wrecz niemozliwe

[tess27]

pieczarko--proponuje ci wizyte u dietetyczki--wiem ze kase trzeba wylozyc ale cos za cos...
jak widziesz ja tez startowalam z wagi bliskiej twojej wadze a wzrost mam 174cm--przez 5miesiecy chodzilam do dietetyczki i ona ulozyla mi diete1200kcal--jak widzisz duzo mi spadlo--ale od marca pracuje sama nad swoja dieta-cwicze i pilnuje sie bardzo-wiadomo grzeszki sa bo tu weselu,urodziny ale staram sie potem mniej jesc albo wiecej cwiczyc...waga czasem wzrasta jak mi teraz ale sama niewiem czy to tluszcz(wesele bylo)czy miesnie bo 2razy w tyg.aerobik no i codziennie rower--ale niemam mozliwosci sprawdzenia tego-niemam wagi z pomiarami tych rzeczy wiec niewiem,grubsza sie nie czuje wrecz odwrotnie-wiec mysle ze to miesnie--ale pewnosci niemam.co do tych kalorii dla ciebie--to raczej jest ciutke za duzo--myslalm tak gora do 2500 zeby zrzucic potem pomalutku zwiekszac i obserwowac czy niema jojo

[effa79]

Nie pomoge w ilosci zjadanych kcal, bo to dla mnie zbyt stresujace zawsze bylo... Opanowalam ilosc kcal kilku produktow i to mi pomaga komponowac posilki, zwlaszcza chodzilo mi o kolacje, bo sniadania sa u mnie krolewskie
Ja CI proponuje wpisac na jadlospisach, to co jesz, lub zamierzasz zjesc na drugi dzien.
Jesz 5 posilkow dziennie??? Musisz rozruszac metabolizm przede wszystkim.
Przy wysilku fizycznym przybywa tkanka miesniowa, ktora jest dwa razy ciezsza od tluszczu, dlatego na poczatek skup sie na swoich wymiarach, niz wadze.
Zapisuj, co jesz, a bedzie latwiej wyeliminowac bledy.

[Marzeniatko]

Zatrzymanie spadku wagi może być przez to, że spalasz tłuszcz, ale wyrabiasz sobie mięśnię - czyli waga stoi w miejscu, ale spadają "centymetry". Radzę sie mierzyć, niż ważyć, bo waga nie zawsze jest odwzorowanie aktualnego "stanu" naszego ciała.

Pozdrawiam