jakie ćwiczenia na pogrubienie ud i łydek

[blondi1994]

Witajcie, mam dość nietypowy problem otóż mam bardzo szczupłe nogi a teraz zbliża się lato a ja nawet nie będę mogła ubrać spódniczki :-( moje pytanie brzmi jak łatwo pogrubić nogi i jakie ćwiczenia wykonywać aby mięśnie łydek i ud się powiększyły??? Proszę o poważne rady . Z góry Dziękuje

[Lady_Kala]

Przez pogrubić rozumiesz umięśnić? Bo chyba nie zwiększyć obwód przez wyhodowanie tkanki tłuszczowej i zatrzymanie podskórnej wody...

Też dawno temu miałam problem zbyt szczupłych nóg-i całego ciała w ogóle.
Teraz już takich problemów nie mam. Cuda działa trening siłowy połączony z odpowiednią dietą masową.

[ksenia0024]

trening siłowy ? czyli taki w domu odpada ?

[xxchemicznaxx]

rower, rolki :d

[Lady_Kala]

trening siłowy można przy odrobinie wysiłku wykonywać z powodzenie także w domu. Warto poszukać na internecie treningu-domatora.
Na atlasie ćwiczeń kfd chyba nawet coś takiego było...

[altai]

ja wyrobiłam sobie masę mięśniową nóg: ud i łydek od intensywnych, kilkugodzinnych spacerów i jazdy na rowerze

[Lady_Kala]

Napisane przez altai

ja wyrobiłam sobie masę mięśniową nóg: ud i łydek od intensywnych, kilkugodzinnych spacerów i jazdy na rowerze

yhmm yhmm... a świstak siedzi...

od spacerów i jazdy na rowerze, czy to intensywnej czy nie, masa mięśniowa nie zwiększa się Do tego niezbędna jest dieta masowa o sporej nadwyżce kalorycznej i trening siłowy ze sporymi obciążeniami. A i często to niewiele daje, bo kobiecy układ hormonalny uniemożliwia zbyt duży rozrost mięśni.

[altai]

Napisane przez Lady_Kala

yhmm yhmm... a świstak siedzi...

od spacerów i jazdy na rowerze, czy to intensywnej czy nie, masa mięśniowa nie zwiększa się Do tego niezbędna jest dieta masowa o sporej nadwyżce kalorycznej i trening siłowy ze sporymi obciążeniami. A i często to niewiele daje, bo kobiecy układ hormonalny uniemożliwia zbyt duży rozrost mięśni.

a wyobraź sobie, że mi się pogrubiły łydki i uda! byłam szczupła, miałam szczupłe łydki i uda... od kilkugodzinnych spacerów i roweru (działałam w tej materii codziennie) bardzo ładnie mi się wyrzeźbiły łydki i uda... mam na to świadków nie był to rozrost, jak pewnie sądzisz na miarę początkującej kulturystki ale różnica była ha

[Lady_Kala]

pogrubiły to nie synonim umięśniły.

Wzrost masy mięśniowej od ćwiczeń aerobowych jest fizjologicznie niemożliwy.
Tyle w tym temacie

[tatiana22]

Jeśli chodzi o rower to oczywiście w idealnych warunkach kiedy mamy teren całkiem płaski i jedziemy stałym tempem, jest to wysiłek aerobowy jednak technika jazdy, przełożenia, ukształtowania terenu czyni z roweru świetne narzędzie do wykonania klasycznego treningu interwałowego chociażby.
To czy wysiłek jest aerobowy czy siłowy warunkuuje ilość powtórzeń. Jak myślisz ile jesteś w stanie jechać cały czas pod górę? Ile jesteś w stanie jechać na najcięższym przełożeniu? Wsiądź sobie chociażby na rower stacjonarny daj max obciążenie i ruszaj . Oczywiście rower stacjonarny jest namiastką prawdziwego roweru, jednak daje jakiś tam obraz sytuacji.
Kolarstwo jest jednym z najcięższych sportów wytrzymałościowo-wydolnościowych; wśród zawodowych kolarzy znajdą się przecinki odtłuszczone do granic możliwości ale też i znajdą się tacy co wyglądają niemal jak ciężarowcy. Więc zawsze trzeba brać pod uwagę że podręczniki swoje a życie swoje i jak najbardziej możliwy jest jakiś tam przyrost mięśni ale do tego potrzebna jest odpowiednia dieta i odpowiedni sposób jazdy. No i wyjściowa forma i skład ciała wiele ma do rzeczy.
Jeszcze co do zwiększenia objętości nóg to w momencie jak zaczynamy uprawiać regularnie jakąś dyscyplinę sportową mięśnie które były sflaczałe zaczynają być bardziej ukrwione, w wyniku systematycznej pracy, wzmacnia się ich struktura i to daje oczywiście wizualny efekt. Z czasem w miarę upływu czasu i systematycznych treningów zmienia się skład ciała, i w zależności od tego czy chcemy przybrać na wadze, zwiększyć masę stosujemy dietę z dodatnim bilansem, a jeśli zależy nam na schudnięciu i nie zależy nam na mięśniach robimy bilans ujemny a przynajmniej zerowy.

Ogólnie w ćwiczeniach na masę chodzi o pokonywanie oporów w takim natężeniu ażeby ilość powtórzeń nie przekraczała 15 (najczęściej jest to 8-12 powtórzeń), ponieważ więcej powtórzeń już by było niemożliwych bez przykrych potem dolegliwości.
Kwestia wyboru czy decydujemy się na trening stricte siłowy, który z racji ilości serii nie może trwać zbyt długo a nie każdy lubi krótkie serie i nie każdy jest nastawiony jedynie na efekty. Trening siłowy poza tym ma jedną podstawową wadę, wykonywany nieodpowiednio może wyrządzić więcej szkody aniżeli pożytku (oczywiście wyczynowi amatorzy kolarstwa bywa że lądują na oddziałach kardiologii jednak sport siłowy jest bardzo kontuzjogenny ze względu na bardzo silne obciążenia stawów, pomijając już delikatne kwestię biologii kobiety chociażby) i niestety jego sztywność powoduje że z czasem może stać się rutyną. Nawet jeśli zmieniamy sposób ćwiczenia i w ogóle dodajemy inne ćwiczenia (co jest zresztą konieczne jeżeli zależy nam na jakiejś progresji i na tym żeby nie rzygać treningiem) to nie oszukujmy się , jest to tak ramowy trening że niewielu zwykłych ludzi będzie chciało się w to bawić dalej. Za to np rower jest o tyle nieramowy że poza swoją wielofunkcyjnością jeśli chodzi o trening, daje jeszcze tę przyjemność samą w sobie, możliwości uprawiania turystyki, zwiedzania różnych miejsc.

Jeszcze dla jasności: tak, jak najbardziej na przybranie trening siłowy + dieta masowa, z ciężarami dostosowanymi do możliwości (i o ile nie ma przeciwwskazań).
Ale: jeśli nie interesują was ciężary, każdy trening oparty na oporze który charakteryzuje raczej powolność i dokładność w wykonywaniu no i odpowiedni opór tak ażeby nie dało się tego robić więcej niż 15 razy bez potrzeby zrobienia przerwy. Można przeplatać momenty kiedy się robi ciężej z momentami kiedy pracujemy lżej. No i podstawowa sprawa jeszcze to dieta która musi być na plusie.
Spacer w góry też jest jakąś alternatywą, spacer w góry z plecakiem ważącym 30 kg to już wyczyn ale tego ciężaru nie polecam .

[Lady_Kala]

Oczywiście zgadzam się ze wszystkim co powiedziałaś. Zawsze i wszędzie wielokrotnie powtarzam, że jakieś zasady są ale i tak każdy organizm reaguje inaczej i inne rzeczy mu służą. Co do różnic w budowie wyczynowych kolarzy-wiadomo, ogromną rolę odgrywa tutaj genetyka. Nawet ktoś ciężko pracujący, będący na ogromnej chemii, najlepszych dietach i od okiem najlepszych specjalistów nie zostanie nigdy czołowym kulturystą jeżeli nie ma ku temu odpowiedniej genetyki. Brutalne, ale prawdziwe... I sprawdza się to mniej lub bardziej w każdym sporcie zawodowym.

Dodam tylko, że żadna forma aktywności ruchowej podejmowana w sposób nierozsądny i nieodpowiedzialny, z nieprawidłową techniką nie będzie zdrowa. Krzywdę można zrobić sobie tak samo przy nieprawidłowo wykonywanym treningu siłowym (zły dobór ciężaru, nieprawidłowa technika, brak odpowiedniej rozgrzewki itd...) jak i przy amatorskiej przejażdżce na rowerze. Ba-czasem wystarczy nieprawidłowo chwycić mebel próbując go przestawić i już mamy kontuzję gotową. Dlatego tak ważne jest dbanie o swoje bezpieczeństwo-stosowanie odpowiedniego ubioru do ćwiczeń, porządne i markowe buty to nie snobizm i powód do lansu tylko wyraz dbałości o nasze stopy podczas wysiłku (szczególnie ważne przy bieganiu), tak samo z ubraniami-odpowiednie ubrania nie uciskają nas, są wygodne, odprowadzają pot na zewnątrz, regulują temperaturę ciała, utrzymują mięśnie i ścięgna w odpowiedniej temperaturze i pozycji. Te z pozoru bzdurne szczegóły mogą nas uratować przed kontuzją.

A co zwiększenia masy od aerobów, nawet jazda na rowerze z dużym oporem, po ciężkim terenie nie realizuje zasad treningu siłowego gdzie mamy odpowiednią ilość serii, powtórzeń, przerwy pomiędzy nimi. Gdzie skurcz w mięśniu trwa tyle ile potrzeba do wyczerpania zasobu fosfokreatyny i syntezy do ATP (czyli gdzieś do 10 sekund wysiłku wysokoenergetycznego). Przy wysiłku tlenowym możemy mówić o odtłuszczeniu mięśni (wtedy wizualnie wyglądają na większe bo widać więcej detali, separację, unaczynienie), zwiększeniu ich gęstości dzięki przystosowaniu do wysiłku, któremu są poddawane. Natomiast nie o przyroście masy mięśniowej jako takiej...

Oczywiście rozumiem i szanuję to, że większości ludzi taki efekt w zupełności wystarczy a trening siłowy często uważany jest za zwyczajnie nudy i mozolny. Raczej mało kto, chcąc się trochę umięśnić tu i ówdzie, ma na myśli sylwetkę na kształt body buildingu.
Tylko mocna jazda na rowerze w terenie to też trochę co innego niż laska, która postawi sobie rowerek stacjonarny w pokoju, będzie na nim wysiadywać podczas oglądania seriali i czytania gazet i stwierdza, że taaakie ogromne mięśnie jej od tego nieszczęsnego roweru porosły, co niestety często spotyka się tu na forum, spotykam się z tym na siłowni. W 100% przypadków te wieeelkie mięśnie na nogach to nic jak tylko tkanka tłuszczowa i/lub zretencjonowana woda-jako skutki fatalnej diety i niewystraczająco dobrych treningów (bo chyba nie nazwiemy dobrym treningiem żółwiego tempa na stacjonarnym rowerku na obciążeniu 1 przez tyle czasu ile trwa akurat serial w tv)

[tatiana22]

Ale wiesz to jest trochę czepianie się słówek Nie można porównywać zwykłych ludzi z ludźmi którzy poza treningiem mają szafeczkę z suplementami, bo niestety ale bez wspomagania suplementami człowiek na zwykłej diecie nie wzbogaconej witaminami prędko nabawiłby się ciężkiej choroby.
Zresztą czym jest kulturystyka dzisiaj a czym była dawniej? Nie wiem czy większość osób zdaje sobie sprawę z tego że w latach 60-70tych kulturysta wyglądał o niebo zdrowiej niż teraz, teraz co poniektórzy jakby zobaczyli zdjęcia autorytetów sprzed lat pewnie by powiedziała ze otłuszczeni i że w sumie niewielkie te ich mięśnie . Dawniej kulturystyka oznaczała nie tylko to że człowiek robił serie z ciężarami ale ogólnie byli to ludzie wszechstronnie wysportowani. Nie mówiąc już o tym ze suplementów nie było (w Polsce na pewno).Teraz dąży się w sposób nienaturalny do osiągnięcia maksymalnych wyników, co wynikło stąd że jak zwykle ludziom było mało to że byli umięśnienie ale jeszcze doszła kwestia tłuszczu. Z mojego otoczenia w bardzo młodym wieku zmarła jedna osoba która przed zawodami po prostu chciała się odchudzić (pewnie odwodnić) i niestety nastąpiły takie komplikacje że zmarła (była to bardzo spektakularna śmierć powiedziałabym nawet a wiem stąd iż znam relację osoby która widziała się z nim przed). Chłopak miał 19 lat.
Sporty siłowe to ciężka i mozolna praca zarezerwowana dla osób które nie mają żadnych zdrowotnych przeciwwskazań i oczywiście wiążąca się z ogromnymi obciążeniami, które odbijają się czkawką po latach (mój ojciec sobie pluje w brodę ze za duże ciężary podnosił , kuzyn z kolei nie osiągnął zadowalającego wzrostu ponieważ mimo że mu na tym wzroście zależało to wybrał mięśnie). Oczywiście ryzyko dotyczy to większości dyscyplin sportowych nie ma w 100% bezpiecznej aktywności, bo nawet siedząc w domu może ci dach spaść na głowę czy sąsiad , ale rozmawiamy na temat metod na pogrubienie sylwetki i dlatego podałam jako przykład rower, który oczywiście w połączeniu z dietą bogatokaloryczną może dać jakieś efekty.
I jeszcze chciałabym tylko napisać że warto nie być wiernym na zawsze jednej metodzie, dyscyplinie. Dlatego wymieniłam rower i różne style jazdy. Dziewczyna pisała że dużo spacerowała, jeździła na rowerze, zauważyła zmiany. Bardzo fajnie. Przecież nie każdy musi od razu mieć 15-17 % procent tluszczu ażeby wyglądać dobrze i być w dobrej formie,wysportowanym. Wartości niższe niż 15 u kobiety i ich celowość są sprawą dyskusyjną.
Ja zwróciłam uwagę na to że jak komuś bardzo zależy na masie powinien stawiać na precyzję i obciążenie, stąd przykład z 30 kilowym plecakiem , przykład zresztą z życia, co jednak odradzam ponieważ jest to dla kobiety zbyt duży ciężar, co innego wyciskanie na ławeczce a co innego chodzenie z ciężkim plecakiem. Można sobie wyciskać nawet i 100 kg ale przyznacie chyba że ciężko by było chodzić z czymś takim . Stwierdzam też że jazda na rowerze może dać bardzo dobre rezultaty ale też nie mówię że tak będzie na 100%, wyobraźmy sobie że ktoś przez lata nie wstawał z fotela wsiada na rower. Jeden sezon nie wystarczy. Poza tym sposób jazdy ma tu ogromne znaczenie. Bo możesz jechać bardzo spokojnie i robić 30-40 km na dzień i stwierdzić że jest to znośny wysiłek, ale możesz też zrobić 20 km takiej trasy że stwierdzasz że to niemożilwe ze tylko 20 km . Jak wstaję z roweru, mam nogi jak kamienie ale ja nie jestem "sezonowym sportowcem" lecz od lat z pasją oddaję się różnorakiej aktywności, używając różnych dyscyplin (między innymi też i siłowych) do bodybuildingu. A i jeszcze polecam literaturę w temacie "Trening siłowy bez sprzętu. Zaprawa więzienna" (czy coś w tym stylu, bo nie wiem czy dokładnie taki jest tytuł, ale google powinno wychwycić). Bardzo ciekawa książeczka, warta przeczytania, wiele pomysłów dla osób znudzonych tradycyjnym treningiem.

Lady a co powiesz na temat wioślarza (tylko takiego z wiosłami, nie na taśmie)? Masz jakieś obserwacje w tej kwestii?

[Lady_Kala]

Jak już podkreśliłam w poprzednim poście-zgadzam się z Tobą w znacznej większości kwestii.
Co do kulturystyki kiedyś i teraz-mocno ubolewam nad tym w którą stronę to zmierza, uwielbiałam starych kulturystów-Franco Colombu, Arnolda za czasów świetności itd-ich ciała były prawdziwymi dziełami sztuki, mieli piękne proporcje i symetrię-teraz liczy się tylko rozmiar. Ale nawet i oni brali sterydy a wybór środków w tych czasach był dość skromny. Nie ma sportu wyczynowego bez dopingu. Taka prawda...

Co do poziomu tkanki tłuszczowej u kobiet-zeszłam do 12%, utrzymuję to już 3 miesiąc, od dwóch miesięcy nie mam okresu. Gospodarka hormonalna leży To duża cena za ekstremalne uprawianie tego sportu.
Nie uważam też bb za jedyny słuszny rodzaj aktywności fizycznej. Doskonale wiem, że nawet 1% ludzi przychodzących do mnie jako do instruktora po trening nie ma takich zamiarów i celów jakie mam ja i nie taką drogą chcą iść.
Wioślarz? Bardzo fajna maszyna do aerobów, angażuje niemal całe ciało w dużym stopniu. Godna polecenia. Ja tam jestem wierna orbitrekowi eliptycznemu w kwestii treningów cardio, ale wioślarz jest rewelacyjny.

P.S. Coraz większą popularnością cieszą się treningi typu cross fit. Coraz więcej ludzi jest tym zainteresowanych, chcą tak ćwiczyć i pytają o to. Są zadowoleni z efektów a i radość z takich treningów jest większa niż w przypadku nudnego (dla większości ludzi!) statycznego treningu siłowego. Myślę, że to dobra alternatywa i wybór dla ludzi-trening o charakterze siłowo-wytrzymałościowym...

[tatiana22]

Byłam ciekawa twojej opinii na temat wioślarza ponieważ jest to jakby nie było przyrząd działający na zasadzie oporu czyli ażeby go pokonać trzeba użyć siły, tak samo jak w przypadku ćwiczeń na maszynach atlasach do ćwiczeń. No cóż, na szczęście jestem cierpliwa a urządzenie mi spasowało więc z czasem pewnie sama zobaczę efekty .
A wracając do tematu bo wyszedł nam OFFTOP to metoda na zwiększenie wielkości nóg to jak najbardziej jazda na rowerze na "ciężkich" przełożeniach i odpowiednio dobrana dieta. I jeszcze raz powtarzam: Odpowiednio przeprowadzona jazda na rowerze może spełnić rolę treningu i siłowego i aerobowego ( w końcu nie trzeba jechać na rowerze cały czas w tlenie).
Z tym, że łatwo nie będzie, tym bardziej szybko. Efekty zaczyna być widać po przejechanych 500 km, a zadowalające są powyżej 3-4 tys niestety łatwo na pewno nie osiąga się efektów chyba że łyka się dropsy albo stosuje trening zarzynający organizm, do tego bardzo wspomagany suplementami. Superszybkie wyniki niektórych osób UZYSKANE BEZ WSPOMAGACZY które mogą zaczerniać nam obraz i wpędzać w kompleksy, sa opowieściami z mchu i paproci tych którzy idą na skróty.

A jeszcze w kwestii doboru ciężaru to jaki ciężar Ty uważasz za odpowiedni dla kobiety ważącej 47 kg (wzrost 163 cm)która liczy na przyrost tkanki mięśniowej ( z tym że chodzi o górne partie ciała)?

[Lady_Kala]

O-dokładnie 47kg ważyłam gdy zaczynałam chodzić na siłownię, przy identycznym wzroście. Dziś ważę 57kg i dobijam niebawem do 60kg-czuję się w tej wadze super

Obciążenia?! nie podam gotowych cyferek to u każdego to inaczej wygląda. Trzeba dopasować metodą prób i błędów. W treningu typowo masowym powinno być to w granicach 70-100% ciężaru maksymalnego. U każdego będzie to wyglądało inaczej. Ważne, żeby zachować prawidłową technikę i się nie zniechęcać-ja zaczynałam ćwiczyć np barki te kilka lat temu hantelkami 1kg-dziś zawstydzam niektórych panów na siłowni w kwestii ciężaru
No i o ile nogi mamy (my, kobiety) stosunkowo silne a przynajmniej wcale nie dużo słabsze niż mężczyźni to z górną połową ciała jest dużo słabiej.
Ale grunt to konsekwencja-można się skutecznie spompować małym ciężarem a dokładną techniką, przytrzymaniem mięśnia w spięciu izometrycznym przez 1-2sekundy.

[blondi1994]

Dziewuszki, a czy ćwicząc w domu jest możliwy jakiś efekt??? Jazda na rowerze raczej odpada bo nie chce schudąć jeszcze bardziej. Mam bardzo szybką przemiane materi i bardzo cięzko jest mi przytyć. jem bardzo dużo i dość często. Pozdrawiam

[Lady_Kala]

Oczywiście, że można. Choć treningi domatora wymagają dużo kombinowania i przede wszystkim mocnej motywacji (bo o ile jak się już przyczłapie na tą siłownię to większość ludzi już coś tam poćwiczy, w domu mnóstwo rzeczy nas rozprasza, odciąga naszą uwagę) ale oczywiście, że się da.

Mam nadzieję, że ten link nie łamie regulaminu wizażu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

na słynnym atlasie kulturystycznym w zakładce trening domatora znajdziesz mnóstwo ciekawych ćwiczeń i rad jak wykonać trening siłowy w warunkach domowych.