Ćwiczenia na zgrabne i jędrne nogi i pupcie;)

[megi31]

Hej, dziewczyny. Gracja83, mam pytanie do Ciebie, mam nadzieję, że PszczółkaMaja się nie obrazi, że wcinam się w jej wątek. Otóż ćwiczę sobie callanetics, teraz muszę bardziej intensywniej, bo ostatnie miesiące "przespałam" i urosłam w biodrach itd. Mój problem to też uda i łydy, bo nawet callanetics w ilościach większych niż zalecane przyczynia się do zwiększenia ich rozmiaru. Mam na myśli specyficzne przysiady ze wspięciem na palce przy złączonych piętach. Wykonuje się przysiady mniej więcej do połowy w różnych kombinacjach ok. 20 razy. Ja zazwyczaj nie bawię się w kombinacje tylko w tej pozycji ze wspięciem wykonuję 40-50 (zazwyczaj), kiedyś dochodziłam do 300 i mimo, że szybko chudłam, to uda i łydki miałam muskularne. Tak więc callanetics wyszczupla ale wszystko w granicach rozsądku. Po tych ćwiczeniach następuje rozciąganie mięśni. Widzę, że znasz się na tym, które ćwiczenia na jakie mięśnie są siłowe, a które nie. Z tego co piszesz, to te przysiady są siłowymi ćwiczeniami, dlatego pewnie autorka callaneticsu zaleca tak niewielką ilość powtórzeń - dla rzeźby. Ostatnio wykonuję inne przysiady - na całych stopach - 40 powtórzeń (wplatam w cały program - ok. 40 min. dziennie). Co lepsze na wysmuklenie - te ćwiczenia, które robię, bez wspięcia, czy może jakiś szybki marsz w miejscu albo co innego. Skakanka u mnie odpada, jak wszystko, co wymaga pozycji "na palcach". A, ćwiczę codziennie, tak mi najwygodniej się zmobilizować, może mniej wobec tego 20-30 min?
Pozdrawiam.

[Kola15]

Nie załamuj się to problem społeczności.

[grazia83]

Jeżeli chodzi o przysiady to nie muszą one być ćwiczeniem siłowym, bez ciężarków w szybszym tępie bądą ćwiczeniem wytrzymałościowym. Chodzi mi jednak o inne przysiady niż Ty wykonujesz, a mianowicie z rozstawionymi nogami. Nogi powinny byc na szeroskości ramion, przysiad wykonyjemy nie wysuwając kolan poza palce stóp, plecy proste, łopatki ściągnięte, patrzymy się przed siebie. Przysiad wykonujemy do momentu kiedy linia ud bedzie równoległa z podłolgą. W takiej formie ćwiczą tutaj pośladki, oraz mięśnie czworogłowe ud (przednie), natomiast wypad na palce można pominąć.
Podane przeze mnie trening ma głównie na celu spalenie tkanki mięśniowej oraz częściową (ale bez obawy niedużą) rozbudowe mięśni nóg dla zgrabniejszego wyglądu.
Jeżeli zależy Tobie głównie na wysmukleniu sylwetki, to proponuje ćwiczenia Pilatesa są one mniej forsowne,nie rozbudują zabytnio mięśni, a poprzez zaangażowanie głębszych ich warstw, uelastyczniają sylwetke i zwiększają wytrzymałość. Uważam również że są bardziej efektywne niż Callanetics, (który kiedyś ćwiczyłam).
Jeżeli ćwiczysz codziennie to przynajmniej stosuj zamienne treningi tj. np: jednego dnia pośladki, nogi, brzuch, następnego dnia ramiona, plecy (górne partie ciała), trzeciego znowu pośladki i brzuch. Ja np, podczas inetsywnych treningów miesznych lub ogólnorozwojowych w dniu przerwy poświęcałam ok. 30-40 min tylko na ćwiczenia rozciągające. To one właśnie wysmuklają mięśnie.

[SandraBullock]

Ja się rozciągam po każdym treningu ok. 10 min,a ćwiczę nogi i pośladki 3 razy bądz 2 razy w ttygodniu.Czy nie sądzisz,że to za mało Droga Grazio?

[grazia83]

Jeżeli są to ćwiczenia siłowe to nie, do tego codzienne aeroby (nawet 20 min średniego wysiłku, gdyż intensywne aeroby zaliczane są do ćwiczeń siłowych) i jest o.k

[megi31]

Droga Gracio, dzięki za odpowiedź, cieszę się, że znasz callanetics, czasem trudno w miarę sensownie opisać te specyficzne przysiady. Poradź mi jeszcze, bo mimo zachęty do Pilatesa, zanim wyszukam jakieś ćwiczonka, coś ćwiczyć trzeba. Gracio, trochę modyfikuję moje ćwiczenia, szczególnie skupiając się na tych tyjących partiach, czyli tyłek i uda. Staram się na początku ćwiczeń wykonać serię na biodra na stojąco - pamiętasz - noga zgięta do boku i do tyłu po 100, po czym noga prosta do boku i 100, to samo z drugiej strony. Potem zaczynam na szyję, ramiona sobie daruję na rzecz pompek robię ok 20 (damskie), potem brzuszki callaneticsowe to różnie - 100 tych podstawowych i po 50 każda noga w górze, 50 nogi razem w górze, potem te nogi - przysiady ze wspięciem - 40, potem rozciągające na stojąco noga na podwyższeniu palce obciągnięte - liczyć do 50, palce zadarte do góry - liczyć do 50, to samo druga strona, potem znowu na biodra na stojąco tak samo jak na poczatku, potem rozciąganie na podłodze, do każdej nogi po 50, potem na kolanach - obroty miednicą po 20 każda strona, potem tzw szuflowanie, potem utwardzanie wewnętrznych mięśni ud i na koniec pompki - 20. Gracio, moja prośba jest taka, rzuć fachowym okiem i określ mi proszę Cię bardzo ile i jak mam się rozciągać, czy to, co piszę jest dobre. Przy takiej ilości powtórzeń w przysiadach ile powinnam się rozciągać, żeby nogi nie były pękate, ale smuklały. Wiem, że mam sobie zrobić dzień rozciągania, ok., ale co wtedy, gdy ćwiczę tą serię? Bardzo serdecznie dzięki z góry

[grazia83]

Megi31 na początek przyznam się Tobie że zawodowym fachowcem nie jestem, przez wiele lat moją miłością były sztuki walki (tutaj jest troche inne podejście do kondycji), dopiero od ponad 2 lat zainteresowałam się fitnesssem i kulturystyką (ale staram się nadrobić straty).
Jeżeli chodzi o zestw Twoich ćwiczeń to ilości nie powinnam Tobie narzucać, spróbuj sama wyczuć na ile Ciebie stać. Ja zawsze kieruje się zasadą poprawnej techniki a nie ilośći tzn, jeżeli kolejnego powtórzenia nie moge już wykonac poprawnie to zmieniam ćwiczenie.
Ćwiczenia proponuje abyś zaczeła od ćwiczeń rozciągających i na szyje ponieważ często podczas wykonywania ćwiczeń (szczególnie w callanetics) napinamy mięśnie karku. Ćwiczenia na brzuch i pompki traktuj jako "przerwa" między innymi, gdyż wnioskuje że zależy Tobie najbardziej na biodrach i nogach. Co do tych ćwiczeń zaczynaj od takiego które najbardziej angażuje pożądaną partie, następne dobierz wg. własnej "wygody". W skrócie: rozgrzewka (przoponuje elementy aerobiku), ć. rozciągające, szyja, biodra/nogi/pośladki (w każdej serii możesz je zmieniać), brzuch, ramiona- to jest 1 seria, po każdej serii ćw. na biodra itp. ćw rozciągające. Ogółem najlepiej jest zrobić 3 serie. Na koniec ćw rozciągające i "wyciszenie" organizmu. Oczywiście staram się podac Tobie "złoty środek" ponieważ stykam się z wieloma teoriami na temat sposobu treningów.

[Roksi]

Jak się robi te wykroki i martwy ciąg?? Nie jestem obeznana w tym

[grazia83]

Wykroki ze stangielkami:
Stoimy w niewielkim rozkroku, stopy ustawione równolegle, tułów wyprostowany (naturalna krzywizna kręgosłupa), w dłoniach sztangielki (jeżeli ich nie masz dłonie na biodrach), łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, głowa lekko uniesiona, wzrok skierowany przed siebie. Robiąc głęboki wdech wykonujemy dowolną nogą wykrok do przodu, a następnie przechodzimy do przysiadu na nogę wykroczną. Kolano nogi wykrocznej nie powinno wychodzić poza palce stopy. Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczynamy od mocnego odepchnięcia się nogą wykroczną od podłogi. W trakcie tego ruchu robimywydech.
Martwy ciąg:
tutaj są dwie wersje pozycji wyjściowej: nogi lekko ugiente w kolanach (tą wersje wole), oraz na prostych nogach (tutaj najlepiej położyć na ziemi np. krążki od sztangi lub coś co posłuży jako małe wzniesienie ok.5cm i oprzeć o nie przody butów bosa stopa by bolała). Stajemy na szerokość ramion, jeżeli masz sztange dłonie na gryfie powinny być rozsunięte nieco szerzej niż szerokośc barków, grzbiety dłoni skierowane do przodu (nachwyt), podobnie ze sztangielkami tle że opieramy je wtedy o przednią strone uda, bez obciążenia- unosimy wyprostowane ręce na boki na wysokość ramion. Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki, unieś klatke piersiową, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Zrób skłon tułowia w przód (wdech), kolana lekko ugięte (kolana wyprostowane) i plecy wyprostowane, Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciągnięcie mięśni dwugłowowych ud (tylnia strona ud), twoje plecy powinny tworzyc z nogami kąt prosty. Napnij mocno pośladki oraz mięśnie dwugłowowe ud i wróć do pozycji wyjściowej (wydech).
Mam nadzieje że zrozumiale to opisałam

[magrest]

A czy możesz mi Graziu wytłumaczyć dokładnie, które ćwiczenia to areoby, a które to siłowe?

[megi31]

Gracia83, serdeczne dzięki, bardzo mi pomogłaś.
Pozdrawiam

[grazia83]

Magres spójż troche wstacz na wątek tam opisałam trening mieszany z aerobami. Jeżeli chodzi o ogólnie przyjątą "regółke" tego rodzaju ćwiczeń to: trening aerobowy jest treningiem o lekkiej, średniej intensywniści, ale trwający długo tzn. ok. 30-50min.(niektórzy wykluczają tak długi trening rano na pusty żołądek- wtedy wystarczy 20min). Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy więc bieganie, rowerek, a nawet szybki marsz, w siłowniach można znaleźć teraz mnóstwo wyszukanych "machin" (np. ergonometr), alej eżeli ćwiczysz w domku to mogą to być pajacyki, skakanka czt też elementy aerobiku. Przy tego rodzaj u treningu ważne jest mieżenie tętna, ale wiadomo że większość z nas nie ma takiej możliwości, trzeba więc obliczyć intensywność na zasadzie lekka int.- możliwość swobodnego mówienia podczas ćwiczeń, średnia int.- rozmowa wymaga większego/ wyraźnego wysiłku.
Ćwiczenia siłowe to oprucz wszelkiego rodzaju ćwiczeń z obciązeniem, min. ćwiczenia wykorzystujące ciężar naszego ciała np: pompki, klasyczne krzesełko pod ścianą, brzuszki itp.

[anulka262]

pokazcie fotki nog, ktore uwazacie za grube lub opiszcie, po prostu jestem ciekawa gdzie jest granica miedzy grubymi a normalnymi nadajacymi sie do mini itd ( a moze do takich spodniczek nadaja sie tlyko szczuple nogi ?).wiem ze to toszke glupie pytanie ale jestem ciekawa co o tym myslicie

[suzana]

granice masz w glowie

a tak na serio to zalezy od proporcji, wygladu nog- grube czyli jakie obtluszczone? bo mozna miec troszke "wieksze" nogi, ale umiesnione.

[mazya]

Taak, granica dla kazego inna bo i zalezy to tez od reszty ciała... Podobno proporcje sa najwazniejsze;-).

Ale ja mam inny problem. Dotyczacy krzywych nog, po prostu. Tak wiec wlasnie takowe zaobserwowalam u siebie;/. I nie wiem czy taka przypadlosc moze sie poglebiac bo wydaje mi sie, ze wczesniej takich nie mialam..no a przynajmniej nie az tak;/. I tak zastanawiam sie czy sa moze jakies cwiczenia na odpowiednia partie nog, tak aby jakos optycznie zmniejszyc ten defekt??

PS>Pilkarze maja krzywe nogi;P. Czy to jakas zaleznosc? [Jak bylam mlodsza to czasem pogrywalam.;P]

Z serd. pozdr. - mazya
;-)

[andzya]

ja chyba nie mam grubych nog.sa raczej umiesnione od bieganie i skakanki.ale i tak sobie w spodniczkach latam

[anulka262]

ja mam wlasnie i bardzo umiesnione ale tluszczyku tez troszke maja ..

[andzya]

no przeciez nie bedziesz miala nogi z miesniem pokrytym sama skora ...

[suzana]

alez mozna miec sam miesien bez grubszej- czytaj wiecej niz 0,5 cm- tkanki tluszczowej. ja tak mam i duzo pracy w to wkladam

[Nati02]

jesli będziemy sie ruszać, a nie siedzieć przed telewozorem to grube nogi nie będą problemem

do do spódniczek to wydaje mi się, że nieważne jakie są nogi- ważne, ze dobrze się z tym czujemy

[andzya]

zgadzam sie.
a ,zeby miesnie byly ladne to niestety trzeba nad nimi pracowac.

[Perelkaaaa4]

Wiem, że są tutaj osoby, które się znają na rzeczy . Mam pytanie czy jesli mam bardzo umiesnione łydki- 38 cm to jesli bede wykonywala ćwiczenia rozciągajace ( sklony, nozyce itp) to moje lydki sie wysmukla czy rozrosna. Owszem- ladnie wygladaja umiesnione nogi ale bez przresady- kazdy to powie Nigdzie nie moge znalezc jednonacnej odpoweidzi na te pytanie. I nie wiem czy powinnam cwiczyc by srawy nie pogorszyc ???

[suzana]

Wątpie, aby łydki się rozrosły od strechingu. Ich wygląd w dużej kwestii to sprawa genetyczna, ale myślę, że:

1/ jak sama piszesz sa umiesnione a nie otluszczone

2/ możesz spróbować cwiczen rozciągajacych

uprawiasz jakis sport?

[Perelkaaaa4]

Hmmm... nic reguralnie i czesto. w moim przypadku to raczej geny:/ a cwiczyc lubie ale nie chcialabym pogorszyc satnu nog:P

[inch]

na pewno nie pogorszysz. stretching jak najbardziej, a jak po bieganiu- to już w ogóle! U mnie od tego sie bardzo wysmukliły łydki

[ellebox]

korzystajac z okazji ze jest wątek o nogach, to czy któras z Was ma sprawdzony sposob na uda. Mam figure "gruszki" i naprawde czytalam tyle różnych wątków, ale wypowiedzi się różnią. Prosze o rade, chodzi mi o diete, rodzaj cwiczen, ilość wykonywanych cwiczen itp.

[karioczka]

Inch a Ty dlugo juz biegasz?? Sa efekty?? Warto?=)To moze i ja sie ponowenie zmobilizuje..bo zalezy mi na wysmukleniu raczej ud a nie lydek.

[inch]

Karioczka efekty są. Uda się wysmukla na bank To zależy od tego, jakie tempo przyjmiesz, jak intensywnie będziesz biegać i jak sobie to rozplanujesz.

Chcesz zaczac na jesien? Propnuje juz kupic wit.C. Jesli miałas dłuższa przerwe w bieganiu, możesz zacząc od marszów, albo lekkkich truchtów.

[andzya]

bieganie bez watpienia daje najlepsze tego typu efekty

[wredne_slonko]

A jak mam spalic tluszczyk z lydek..