Trening na spalanie. Pomocy

[Gwiazda Wieczorna]

Witam
Poczytałam trochę w necie o treningu na siłowni i już sama nie wiem jaki trening jest najlepszy na spalanie tkanki tłuszczowej. Będę bardzo wdzięczna gdy mi ktoś podpowie.
Jak na razie ćwiczę 4 razy w tygodniu po około 2 godziny
orbiterek 30 min na rozgrzanie
wave 30 minut
potem siłowe
odwodzące na nogi z odciązeniem 15 kg 5X15 powtórzeń
odwodzące na nogi z obciążeniem 15 kg 5x15 powtórzeń
znowu odwodzące tak samo i przywodzące tak samo
potem brzuszki z obiążeniem 10 kg ok 60 powtórzeń
potem na ręce i klatkę piersiową 3 x 15 powtórzeń obc 15kg
odpychające na nogi obc 10 kg 100 powtórzeń
steper 15-20 minut
orbiterek 30 minut
nie wiem czy powinnam coś zmodyfikować? i czy powinnam robić trening interwałowy? czy lepiej jest ćwiczyć intensywnie i krócej czy w średnim tempie i dłużej. Proszę o rady. Poczytałam jeszcze że tętno powinno być 60 70 % HR na spalanie najlepsze. Nie ogarnaiam tego wszystkiego i im więcej czytam tym większy mam metlik.
Z góry dziękuję. Dodam jeszcze że jestem na diecie niskokalorycznej, nie jem fast foodów, słodyczy bardzo mało, jem ciemne pieczywo, ryż i makaron (rzadko) dużo warzyw, owoce, sery białe, kurczak na parze, sałatki, oliwa, woda.

[marsi11]

Napisane przez Gwiazda Wieczorna

Witam
Poczytałam trochę w necie o treningu na siłowni i już sama nie wiem jaki trening jest najlepszy na spalanie tkanki tłuszczowej. Będę bardzo wdzięczna gdy mi ktoś podpowie.
Jak na razie ćwiczę 4 razy w tygodniu po około 2 godziny
orbiterek 30 min na rozgrzanie
wave 30 minut
potem siłowe
odwodzące na nogi z odciązeniem 15 kg 5X15 powtórzeń
odwodzące na nogi z obciążeniem 15 kg 5x15 powtórzeń
znowu odwodzące tak samo i przywodzące tak samo
potem brzuszki z obiążeniem 10 kg ok 60 powtórzeń
potem na ręce i klatkę piersiową 3 x 15 powtórzeń obc 15kg
odpychające na nogi obc 10 kg 100 powtórzeń
steper 15-20 minut
orbiterek 30 minut
nie wiem czy powinnam coś zmodyfikować? i czy powinnam robić trening interwałowy? czy lepiej jest ćwiczyć intensywnie i krócej czy w średnim tempie i dłużej. Proszę o rady. Poczytałam jeszcze że tętno powinno być 60 70 % HR na spalanie najlepsze. Nie ogarnaiam tego wszystkiego i im więcej czytam tym większy mam metlik.
Z góry dziękuję. Dodam jeszcze że jestem na diecie niskokalorycznej, nie jem fast foodów, słodyczy bardzo mało, jem ciemne pieczywo, ryż i makaron (rzadko) dużo warzyw, owoce, sery białe, kurczak na parze, sałatki, oliwa, woda.

trening 2 godziny?
o matko,
ja kiedyś trzaskałam 1,5 h i obcięłam do 50-60 minut-efekt nawet lepszy
skróc rozgrzewkę- mi np 5 minut zupełnie starczy
co do siłowego to jeśli trenujesz całe ciało- najpierw duże partie mięśni a na koniec mniejsze
na sam koniec dorzuć areoby ale nie 2 godz!!!!
poczytaj też o posiłkach przed i po treningowych- bo ćwiczenia to tylko uzupełnienie, dieta to podstawa

[Gwiazda Wieczorna]

diete mam ok. Myslałam że jak dłużej ćwiczę to więcej chudne

[Ninlil]

Nie, trening ma być efektywny a nie długi On może trwać nawet 0,5 godziny jeśli przynosi efekty.

Tak jak Marsi pisze- krótka rozgrzewka, najpierw duze grupy mięśni , brzuch daj na koniec treningu siłowego.
15 kilo obciążenia nic nie mówi bo nie wiemy jakie masz możliwości. Dobieraj ciężar tak, żebyś dała radę zrobić ostatnią serię już z mocnym oporem ale poprawnie technicznie.
Dlaczego akurat 5 serii po 15 powtórzeń?

[Gwiazda Wieczorna]

Czyli co powinnam ćwiczyć po rozgrzewce?
wave lubię bo daje pożądny wycisk na nogi.
a 5 razy po 15 powtórzeń bo najpierw robiłam 3 po 15 a potem zwiększyłam.

[Ninlil]

właściwie to co to są ćwiczenia odwodzące i odpychające?
Mogłabyś napisać jaśniej? Chodzi ci o odwodziciele czy jakiś dziwny rodzaj ćwiczeń? Nie bardzo rozumiem.


Nie ma potrzeby zwiększania liczby serii. Zachowaj tą samą liczbę a zwiększaj sobie obciążenie. 15 to moim zdaniem za mało. Ja bym robiła 4 x 20-25 powt.

[Gwiazda Wieczorna]

Tak odwodziciele i przywodziciele. A odpychanie to takie w pozycji siedzącej/półleżącej odpychanie się nogami z obc 10 kg.http://www.domenasportowa.pl/product...A-AXT-LPD.html na czymś takim
a robić np 2 dni wolniejszy trening a dłuższy a 2 dni szybszy i krótszy?? i na jakich przyrządach aerobowych ćwiczyć? zależy mi na spaleniu tłuszczu i pracy na nogi

[Ninlil]

odpychające na nogi obc 10 kg 100 powtórzeń :brzy dal:- nie robisz przerw?

Najpierw największe grupy mięśniowe. Krótkie przerwy między seriami.
1.Suwnica ( bo rozumiem, że to odpychanie na nogi to właśnie suwnica)4 x 20 spokojnie wystarczy. Zwiększ obciążenie , nie wierzę ,że 10 kg to szczyt twoich możliwości. Nogi są silne.
2.Klatka piersiowa - jakie to ćwiczenie?
3. Ręce- jakie ćwiczenie?
4. Odwodziciele 4 x 25
5. Przywodzciele 4 x 25
6. Brzuch - do oporu

Zaoszczędzisz mnóstwo czasu.

aeroby- tu masz właściwie dowolność, to zależy które maszyny masz do dyspozycji i które lubisz. najwięcej mięśni angażuje cross trainer, ale nie wszędzie jest dostępny, dlatego moze to być zarówno bieżnia, rower czy step , jak lubisz. Wszystkie angażują mięśnie nóg.

Co do pytania czy zmieniać intensywność to nie pomogę bo nigdy tego nie stosowałam i nie wiem jakie są efekty. Ja trenuję z taką samą intensywnością każdego dnia.

[Gwiazda Wieczorna]

nie znam nazw tych przyrządów, coś w stylu atlasa na klatkę piersiową i ręce
na orbiterku ćwiczę
poza tym ja lubię ćwiczyć na silowni i mam czas aby tam ćwiczyc 2 godz. Tylko czy to da efekty?
widziałam jak niektóre dziewczyny ćwiczą na maksa na wavie ok 40 min i wyświetla się spalanie około 700 kal. ja robię 30 minut i spalam ok 230 kal. ćwiczę wolniej a nie na maksa, bo potem robię inne rzeczy i nie wiem co lepsze

[Ninlil]

Trening może zostać jak napisałam.
Dłuższy trening na maszynie aerobowej ( do 60 minut) spali tkankę tłuszczową zarówno na małym obciążeniu jak i na większym, na większym po prostu mięśnie nóg intensywniej pracują, a przy okazji również stawy co nie jest dobre jak ktoś ma skłonnosć do kontuzji
Tempo nie może być za wolne. Musi być dośc intensywne, ale przez cały czas powinnaś je utrzymać na tym samym poziomie. Nie patrz na inne dziewczyny, to tak indywidualna sprawa że tu sama już musisz wyczuć jakie tempo jest dla ciebie odpowiednie. W każdym razie powinien to być dość intensywny trening, ale nie zbyt intensywny.

[marsi11]

ja myślę,że 4 serie to i tak dużo

3 zupełnie wystarczą, 30 sek przerwy między seriami

[Ninlil]

Skoro było 5 , to można zwiekszyć ciężar i liczbę powtórzeń a zjechać do 4 serii. Na upartego można robić 3 serie, ale przy takich obciążeniach jak koleżanka stosuje ( 10 kilo na nogi to żart) to trochę nieefektywne będzie. 3 serie raczej przy masie się stosuje niż przy redukcji.

Jestes zdrowa? Ile masz lat? Ile ważysz?
Czy takie ciężary stosujesz bo większych nie możesz ?

[jagagaga]

Sorry, że tak się wcinam, ale mam pytanko.

Do tej pory na spalanie najbardziej polecano aeroby, a teraz to się jakoś zmieniło, i gorąco polecają tylko siłownię (jeśli nie ma się czasu by ćwiczyć jedno i drugie).

Czytałam, że przy aerobach (np. bieganiu) tłuszczyk zaczyna się spalać dopiero gdzieś po 20 - 30 minutach treningu. I tu pojawia się moje pytanie. Bo nie umiem sobie uzmysłowić, jak to jest z ćwiczeniami siłowymi - kiedy zaczyna się spalać? Bo aeroby trenują całe ciało, czyli z całego ciała spala się tłuszczyk, tak? A ćwiczenia siłowe wykonuje się na określone partie. To, żeby np. spalić tłuszczyk z ramion, przez 30 minut musiałabym machać hantlami, żeby cokolwiek to zadziałało? Nie mogę tego zrozumieć

[marsi11]

Napisane przez jagagaga

Sorry, że tak się wcinam, ale mam pytanko.

Do tej pory na spalanie najbardziej polecano aeroby, a teraz to się jakoś zmieniło, i gorąco polecają tylko siłownię (jeśli nie ma się czasu by ćwiczyć jedno i drugie).

Czytałam, że przy aerobach (np. bieganiu) tłuszczyk zaczyna się spalać dopiero gdzieś po 20 - 30 minutach treningu. I tu pojawia się moje pytanie. Bo nie umiem sobie uzmysłowić, jak to jest z ćwiczeniami siłowymi - kiedy zaczyna się spalać? Bo aeroby trenują całe ciało, czyli z całego ciała spala się tłuszczyk, tak? A ćwiczenia siłowe wykonuje się na określone partie. To, żeby np. spalić tłuszczyk z ramion, przez 30 minut musiałabym machać hantlami, żeby cokolwiek to zadziałało? Nie mogę tego zrozumieć

siłowe są o tyle fajne,że spalasz jeszcze długo po zakończeniu treningu
ponadto ćwiczenia siłowe wpływają na polepszenie metabolzmu

i to nie jest tak żeby spalić tłuszczyk z ramion macha się hantlami 30 min
ćwiczenia siłowe wykonujemy w seriach- np 3 serie po 12-15 ćwiczeń
tak naprawdę w ciągu 30 minut można zrobić przyzwoity trening
w moim przypadku zamiana areobów na siłowe dały wspaniałe, długotrwałe rezultaty

[Ninlil]

Przy treningu siłowym również spalasz z całego ciała bo ciało się męczy tracąc siły na poradzenie sobie z obciążeniem. Nie spalisz tłuszczu z jednej partii ciała. Jeśli musisz się napocić przy treningu siłowym to całe ciało traci kalorie. Ćwiczenia na dane grupy mięśniowe mają natomiast na celu ich zmianę ( wyrabiasz sobie dane mięśnie.) Najlepiej zacząć od treningu siłowego a zakończyć na aerobach kiedy już ciało się rozgrzeje i trochę popracuje.

[Gwiazda Wieczorna]

ale mogę robic aeroby pootem siłowy i aeroby ? nie jestem zmęczona, to nie jest problem aby ćwiczyć w umiarkowanym tempie 2 godz.
poza tym mam pytanie czy lepiej krótko i intensywnie czy dłużej a umiarkowanie?

[marsi11]

najpierw rozgrzewka ( która z reguły jest areobowa )
trening siłowy
areoby

kolejność jest ważna ze względu na ryzyko kontuzji


co do krótkich treningów to na spalanie są najlepsze interwały, hiit- poczytaj, jest tu wiele tematów na ten rodzaj treningu.

Trwa max do 20 minut a jest bardziej efektywny od godzinnych areobów

Interwałowo można trenować prawie w każdy sposób ( bieganie, skakanka, podskoki etc)

A i pamiętaj,że trenujemy nasze ciało max 6 dni w tymgodniu- potrzebujemy w tym wolnym regeneracji

[Ninlil]

Napisane przez Gwiazda Wieczorna

ale mogę robic aeroby pootem siłowy i aeroby ? nie jestem zmęczona, to nie jest problem aby ćwiczyć w umiarkowanym tempie 2 godz.
poza tym mam pytanie czy lepiej krótko i intensywnie czy dłużej a umiarkowanie?

Aleś Ty uparta.
Napiszę jeszcze raz- nikt Ci nie zabroni aerobów przed tr.siłowym ale:
- będzie to nieefektywne (stracisz czas a nic Ci to nie da)
- ryzykujesz kontuzje
- będziesz spalać glikogen zamiast tłuszczu
- szybko Ci się to przeje.Gwarantuje.

[marsi11]

Napisane przez Ninlil

Aleś Ty uparta.
Napiszę jeszcze raz- nikt Ci nie zabroni aerobów przed tr.siłowym ale:
- będzie to nieefektywne (stracisz czas a nic Ci to nie da)
- ryzykujesz kontuzje
- będziesz spalać glikogen zamiast tłuszczu
- szybko Ci się to przeje.Gwarantuje.

hello Nin- widzę,że ranny ptaszek z Ciebie

no powiem Ci,że u mnie na siłce nawet zaawansowani panowie wałkują areoby przed siłowymi, trener już nie ma mocy powtarzać w kółko to samo

[Ninlil]

No hej. Zaraz trening, później praca. Niestety, mus
Nikt nie powiedział że tak nie wolno. Owszem, jak ktoś się z tym bardzo dobrze czuje psychicznie( bo niby więcej trenował) to niech sobie tak trenuje, ale z głową a nie jak szalony królik. Niewielki z tego pożytek, no ale.... każdy robi co chce.

Poza tym są rózne treningi, jak ktoś trenuje z bardzo dużymi obciążeniami, a już na pewno takimi, gdzie w ostatnich seriach musi mu pomagać inna osoba, to rozgrzewka musi być odpowiednio dłuższa, pięć minut na bieżni to za mało. Także to też zależy co się robi, ale w przypadku redukcji to bez sensu.Ja na masie też miałam długą rozgrzewkę, zdecydowanie dłuższą niż mam teraz na rzeźbie, a kontuzji i tak nie uniknęłam.

[marsi11]

a możesz coś powiedzieć więcej o ciężarach jakie miałaś na masie?

[Ninlil]

to już było tak dawno że nie pamiętam, ale robiłam po trzy serie tak, żeby ostatnią zrobić już nawet nie koniecznie dobrze technicznie, ale z pomocą innych mięśni. Czasem ktoś mi pomagał, np. ze sztangą.Dość długie przerwy między seriami .

[marsi11]

Napisane przez Ninlil

to już było tak dawno że nie pamiętam, ale robiłam po trzy serie tak, żeby ostatnią zrobić już nawet nie koniecznie dobrze technicznie, ale z pomocą innych mięśni. Czasem ktoś mi pomagał, np. ze sztangą.Dość długie przerwy między seriami .

no a teraz treningi z jakimi obciążeniami wykonujesz?

ja np na nogi na suwnicy to na luzie biorę 90 kg

w MC biorę teraz 40 kg- moje znajome z wizazu 60 i więcej, ja w sumie aż takich aspiracji nie mam ale miło jest jak na barki biorę hantla w jedną rękę 7 kg i stwierdzam,że to słabizna heehehe

[Ninlil]

Teraz umiarkowane ciężary, żeby paliło, ale bez zawrotów głowy jak na masie. Czyli nie za małe nie za duże, jak czuję że mogę wiecej to dodaję na ostatnią serię kilogramy. Przerwy bardzo krótkie, kilkanaście sekund, dość duże tempo. Tylko łydki robię na maksa bo lubię.

[marsi11]

łydki to jest jedyny mięsień, który wzbudza we mnie odraze hehehe serio jak mój mąż chce mnie zdenerować i masuje mu nogi to napina łydki hehehe

[Ninlil]

Napisane przez marsi11

łydki to jest jedyny mięsień, który wzbudza we mnie odraze hehehe serio jak mój mąż chce mnie zdenerować i masuje mu nogi to napina łydki hehehe

Jaka tortura buaha

[Gwiazda Wieczorna]

czyli 30 min rower średnim tempem, potem siłowe ok 30 minut i aeroby godzina?

[Ninlil]

Rozgrzewka może trwać nawet 5 minut jeśli jest intensywna. Optymalnie to 10-15 minut, więcej nie ma sensu.Później trening siłowy w odpowiedniej kolejności ( brzuch na końcu) i aeroby na koniec od 30 do 60 minut jak wolisz.

[jagagaga]

A czemu brzuch ćwiczy się na końcu?

[Ninlil]

Ponieważ na trening brzucha zużywa się mniej energii niż na przykład na mięśnie nóg czy pleców. Jesli zrobimy najpierw trening brzucha a później ud czy pleców to ten drugi będzie dużo mniej skuteczny. Najpierw powinno się wyczerpac energię na całe ciało, a później robić brzuch już do oporu ( na ile wystarczy nam sił) bo brzuch bardzo ciężko przetrenować.