co zjadłaś/eś dzisiaj po treningu?

[dontknow]

Wątek dla trenujących, szczególnie tych siłowo..
W tym miejscu będziemy dzielić się pomysłami na posiłki okołotreningowe. Wiadomo, że pierś z kurczaka z ryżem i brokułami może się znudzić. Im więcej urozmaiceń, tym lepiej
Zapraszam do udzielania się. Potrzebującym pomocy- udzielimy potrzebnych rad

PRZY TRENINGU SIŁOWYM:
* eliminujemy wszelkie tłuszcze z posiłków potreningowych, ew. dopuszczalne jest do 10-12g.
* wyróżniamy następujące posiłki okołotreningowe:
1 posiłek - przed treningiem (od 30 do 10 minut przed rozpoczęciem)
2 posiłek - w trakcie (osobiście go nie stosuję..)
3 posiłek - natychmiast po skończonym treningu
4 posiłek - od 60 do 120 minut po zakończonym treningu.
* te cztery posiłki powinny zawierać około 25% naszego dziennego zapotrzebowania
jeśli chodzi o białko, sprawa wygląda tak:
1. posiłek - ok. 0,2g/kg masy ciała (przy %BF>15 liczymy od masy beztłuszczowej przy wszystkich posiłkach)
2. posiłek - 0,2g/kg
3. posiłek - 0,4g/kg
4. posiłek - od 0,4g/kg w zwyż
są to oczywiście dane uproszczone. i wartość tę można przyjąć jako minimalną.
przy węglach jest trochę bardziej skomplikowana sytuacja :
A) dla osoby budującej masę:
1. posiłek - 0,4g/kg
2. posiłek - 0,4g/kg
3. posiłek - 0,8g/kg
4. posiłek - od 0,6g/kg wzwyż
B) dla osoby odchudzającej sę:
1. posiłek - bez węglowodanów
2. posiłek - nie stosujemy w ogóle
3. posiłek - od 0,2g do 0,4g/kg
4. posiłek - od 0,2g do 0,4g/kg
* w pierwszym posiłku spożywamy węgle złożone o niskim IG, z prostej przyczyny- aby starczyło nam energii na ponad godzinę męczącego treningu potrzebujemy paliwa, które będzie 'wpływało' do naszego organizmu stopniowo. rozumiecie, prawda?
od razu po treningu spożywamy cukry proste i złożone o wysokim IG
im dalej od treningu, tym produkty o niższym IG
* oczywiste jest iż w posiłkach okołotreningowych przyjmujemy tylko i wyłącznie białko szybko wchłaniające się czyli: mięso z kurczaka/indyka, chude ryby (tuńczyk, morszczuk, mintaj), jajka (ale trzeba uważać na żółtko, szczególnie po treningu) i odżywki
wszelkie serki wiejskie i inne rzeczy z nabiału ODPADAJĄ, gdyż jest to białko wchłaniające się wolno i może zalegać w żołądku na długo po treningu. a nam potrzeba dawki odpowiedniego białka od razu po.

źródło: http://super-sylwetka.pl/posilki_okolotreningowe.php

-----------------------------------------------------------------------------------------------
Ponieważ są cały czas jakieś niejasności, postanowiłam edytować pierwszy post i wypisać w paru punktach, co jemy, a czego nie jemy po/przed treningiem.
1) BIAŁKO!
* Odpadają wszelkie serki, jogurty, mleka, maślanki, warzywa strączkowe, soje itd. Potrzebne jest białko pełnowartościowe, czyli: mięso, jajka, odżywki białkowe, chude ryby (mintaj, morszczuk, tuńczyk)
* Kiedy? W każdym posiłku: przed, zaraz po, w posiłku 2 godziny od treningu.
* W jakich ilościach? Dane podane powyżej.
2) WĘGLE!
* Tuż po treningu coś, co zawiera dużo glukozy: banan, rodzynki, wafle ryżowe, gainer.
* Nie jemy owoców, a bynajmniej nie takich, w których stężenie fruktozy jest większe niż glukozy. Lista takich owoców tutaj: #1198
* Jak tylko zjemy coś z w/w to zaraz zabieramy się za przygotywanie następnego posiłku. Kilka przepisów tutaj : post#1217
* Ostatni posiłek do 2 godzin po treningu musi zawierać oprócz białka węgle o niskim IG (ryż brązowy, kasza, produkty zbożowe) i najlepiej warzywa.
3) TŁUSZCZE!
* Zasada jest prosta: im mniej tłuszczu, tym lepiej. Staramy się maksymalnie wyeliminować je z posiłków okołotreningowych, dlatego też trzeba uważać na tłuste ryby (łosoś, makrela), jajka (żółtko ma bardzo dużo tłuszczu) i oliwę, na której smażymy mięso.

Powyższe informacje są bardzo przydatne dla osób trenujących siłowo (z ciężarami).
Jeżeli ktoś uprawia aeroby (biegi, pływanie, skakanie na skakance, aerobic, rower itd.), to wyrzuca posiłek z glukozą tuż po treningu i zamienia produkty z wysokim IG na te z niskim.

[unusuall]

nie będe sie posługiwać nazwami typu -interwałowy, siłowy, kardio itp bo z tego co obserwuje każdy to na swój sposób rozumie

no więc po długotrwałym wysiłku przy jednostajnym pulsie : np godzinny bieg, godzina pływania, jazda na rowerze, rolki.. powinno sie szybko wypić/zjeść coś węglowodanowego prostego : np wodnisty kisiel (kisiel na 1,5 litra wody) , kleik ryżowy.. w celu szybkiego uzupełnienia węgli, aby mięsnie nie zaczęły sie spalać. To jest zalecane dla osób na R , takie treningi z prawidłową dietą doskonale spalają tłuszcz i kształtują sylwetkę (odżywki: hmb , l-karnityna)

Gdy chcemy nabrać trochę ciałka (dla tych na P) to najlepsze są krótkie treningi siłowe: szybkie sprinty, siłownia, szybkie pływanie w czasie do 30 min, i jedzenie po nich potraw wysokobiałkowych w połączeniu z węglami prostymi. Tuńczyk z makaronem, pierś z ryżem, twarogi, jajka .. (lub kreatyna z dekstrozą )

no a przy zwyczajnej aktywności sportowej i diecie na U sądze, że nie ma potrzeby robienia jakiś wielkich zmian w jadłospospisie. Organizm sam da znać czego mu trzeba i na co ma ochote

dla mnie najlepszym dopalaczem przed treningiem jest kleik ryżowy poslodzony, z dzemem do smaku. Polecam. A przed długim treningiem kardio, to owsianka z bananem jest moim zdaniem jak najbardziej ok.

Warto brać witaminy, bo z potem traci sie wiele soli mineralnych np. Vitaral, i popijać czasem musujący magnez i potas dla sprawności mięsni.

*być może w czymś sie myle, są to moje osobiste obserwacje niepoparte jakąś źródłową wiedzą

[anniaa]

dzisiaj po siłowym: makaron razowy z tuńczykiem i ogórkiem

[dontknow]

Napisane przez anniaa

dzisiaj po siłowym: makaron razowy z tuńczykiem i ogórkiem

właśnie o takie coś mi chodziło dzięki Ania za włączenie się do wątku ;*

[adoosienka]

Yyyy to jesli moim celem jest spalenie tłuszczu i generalnie wysmuklenie, wyszczuplenie ciała i ćwicze codziennie w miarę jednostajnie na rowerze stacjonarnym(20min), orbitreku(ok.20min) i bieżni(ok.20min) to jest ok? :p
Około godzinę przed zjadłam chudy twarożek z rzodkiewką i cebulką. A po treningu akurat dziś...baton białkowy (niecały) i duuużo wody. Tak mi zalecono :/

A unusuall pisze, że po treningu powinny być to węglowodany

I już całkiem się pogubiłam

[dontknow]

więc ja wczoraj zrobiłam tak:
przed: placuszki owsiane z szynką, otrębami - polane ketchupem
od razu po: jedno ciastko z cukrem (skusiłam się niestety^^); kuskus Nortona czyli: kasza kuskus+ kukurydza konserwowa + tuńczyk w wodzie
późniejszy posiłek: piersi z kurczaka zasmażane w jajku na odrobince oliwy z oliwek (roztarłam ją na patelni) + makaron LUBELLA pełnoziarnisty + brokuły i warzywa z patelni.

---------- Dopisano o 22:24 ---------- Poprzedni post napisano o 22:04 ----------

Napisane przez unusuall

nie będe sie posługiwać nazwami typu -interwałowy, siłowy, kardio itp bo z tego co obserwuje każdy to na swój sposób rozumie

no więc po długotrwałym wysiłku przy jednostajnym pulsie : np godzinny bieg, godzina pływania, jazda na rowerze, rolki.. powinno sie szybko wypić/zjeść coś węglowodanowego prostego : np wodnisty kisiel (kisiel na 1,5 litra wody) , kleik ryżowy.. w celu szybkiego uzupełnienia węgli, aby mięsnie nie zaczęły sie spalać. To jest zalecane dla osób na R , takie treningi z prawidłową dietą doskonale spalają tłuszcz i kształtują sylwetkę (odżywki: hmb , l-karnityna)

Gdy chcemy nabrać trochę ciałka (dla tych na P) to najlepsze są krótkie treningi siłowe: szybkie sprinty, siłownia, szybkie pływanie w czasie do 30 min, i jedzenie po nich potraw wysokobiałkowych w połączeniu z węglami prostymi. Tuńczyk z makaronem, pierś z ryżem, twarogi, jajka .. (lub kreatyna z dekstrozą )

no a przy zwyczajnej aktywności sportowej i diecie na U sądze, że nie ma potrzeby robienia jakiś wielkich zmian w jadłospospisie. Organizm sam da znać czego mu trzeba i na co ma ochote

dla mnie najlepszym dopalaczem przed treningiem jest kleik ryżowy poslodzony, z dzemem do smaku. Polecam. A przed długim treningiem kardio, to owsianka z bananem jest moim zdaniem jak najbardziej ok.

Warto brać witaminy, bo z potem traci sie wiele soli mineralnych np. Vitaral, i popijać czasem musujący magnez i potas dla sprawności mięsni.

*być może w czymś sie myle, są to moje osobiste obserwacje niepoparte jakąś źródłową wiedzą

nie rozumiem, dlaczego do treningu siłowego zaliczasz sprinty i pływanie. to są akurat aeroby/interwały
a posiłki okołotreningowe są bardzo ważne dla wszystkich osób: i tych odchudzających się, i tych budujących masę.. schemat jest ten sam, tylko zapotrzebowanie na węgle się zmienia. i potrzeba zmiany jadłospisu, bo jeśli ktoś np. po treningu chce jeść twaróg ze śmietaną, to chyba nie jest to rozsądne.
- po to jest ten wątek, żeby rozwiać wszelkie wątpliwości. sama po sobie widzę, ile zajęło mi skomponowanie prawidłowych posiłków. błądziłam ponad miesiąc pomiędzy pewnymi kwestiami i dopiero teraz mogę powiedzieć, że jem dobrze. gdybym wcześniej trafiła na tego typu wątek, to pewnie bym nie miała problemu. mam nadzieję, że w ten sposób pomożemy co niektórym

[adoosienka]

To mi pomóżcie! Mi!

[dontknow]

Napisane przez adoosienka

To mi pomóżcie! Mi!

osobiście nie znam się na aerobach.. i nie wiem czy jestem w stanie dać ci dobre rady. wydaje mi się, że po treningu należałoby zjeść jakieś węgle, ale złożone o średnim IG- bo nie ma zbytnich strat w strukturach mięśni przy aerobach. no i obowiązkowo białko szybko wchłaniające.
to samo przed treningiem: podstawą jest białko i nie twarożek, ale mięso/jaja/chude ryby. chodzi o to, żeby organizm mógł szybko je przyswoić. w końcu nie czekasz 10 godzin na aeroby tylko jakąś godzinkę, półtora, prawda?
nie wiem właśnie co z kwestią węgli przed aerobami. postaram się poszukać coś na ten temat i wtedy ci odpowiem

[adoosienka]

To na kolację (która jednoczesnie jest posilkiem przedtreningowym bo chodzę cwiczeyc około 20-21) mogę zjeść np. wędzoną pierść z kurczaka lub tuńczyka? A po treningu co na przykład? (może to być szlanka mleka sojowego?)

[dontknow]

po pierwsze: pora treningu jest nieodpowiednia.
o której ty idziesz spać w takim razie?^ na twoim miejscu poszukałabym innej pory do ćwiczeń i wtedy można coś majstrować z posiłkami.

[adoosienka]

Napisane przez dontknow

po pierwsze: pora treningu jest nieodpowiednia.
o której ty idziesz spać w takim razie?^ na twoim miejscu poszukałabym innej pory do ćwiczeń i wtedy można coś majstrować z posiłkami.

Dlaczego nieodpowiednia? W tym czasie mnóstwo kobiet jest na siłowni, odbywają się też w tych godzinach zajęcia fitness. Wczesniej nie mam czasu. Kurcze....

A spac chodzę koło północy lub 1 w nocy. :p

[dontknow]

nie wiem czy to jest odpowiednie miejsce do takich dyskusji. miałam inne intencje zakładając ten wątek.

trening o tej porze nie wydaje mi się dobrym rozwiązaniem. organizm jest zmęczony po całym dniu i jeszcze go tak dołować na noc?^ ja tam bym wolała ćwiczyć rano..
masz rozpisane na górze jak powinny wyglądać posiłki. więcej nie jestem w stanie ci pomóc.

[dontknow]

przed treningiem: duża kromka chleba z mąki razowej żytniej + dwa listki sałaty + trzy plastry szynki z indyka + kilka plasterków pomidora
tuż po: sałatka: tuńczyk w s/w + kukurydza + rodzynki + makaron + odrobinka majonezu
godzina po: placuszki owsiane z jednego jajka z piersią z kurczaka + brokuły wymieszane z majonezem i jogurtem naturalnym

[enaria]

Przed: makaron razowy lub ryż brązowy z tuńczykiem albo piersią z kurczaka... ale dzisiaj nie umiałam sobie odmówić i zjadłam: 2 nieduże kromki pełnoziarnistego razowego chlebka z suszoną śliwką z jednym jajkiem i łosociem (50 g) mmmmm....

Zaraz po treningu: węgle proste... wafle kukurydziane 2 albo jeden... zależy jaki trening...
Po treningu: raczej ograniczam węgowodany... serek wiejski lekki wymieszany z tuńczykiem... trochę bazyli, soli ewentualnie posiekanej cebulki do smaku i jest bardzo dobry

[scarsss]

A jak jest z owocami po treningu??Trening rano od 9 a owoce tak o 11??

[dontknow]

Napisane przez enaria

Przed: makaron razowy lub ryż brązowy z tuńczykiem albo piersią z kurczaka... ale dzisiaj nie umiałam sobie odmówić i zjadłam: 2 nieduże kromki pełnoziarnistego razowego chlebka z suszoną śliwką z jednym jajkiem i łosociem (50 g) mmmmm....

Zaraz po treningu: węgle proste... wafle kukurydziane 2 albo jeden... zależy jaki trening...
Po treningu: raczej ograniczam węgowodany... serek wiejski lekki wymieszany z tuńczykiem... trochę bazyli, soli ewentualnie posiekanej cebulki do smaku i jest bardzo dobry

po treningu jemy szybkowchłaniające się białko. serki odpadają.

---------- Dopisano o 18:55 ---------- Poprzedni post napisano o 18:54 ----------

Napisane przez scarsss

A jak jest z owocami po treningu??Trening rano od 9 a owoce tak o 11??

owoce o wysokim IG można jeść zaraz po treningu. nie rozumiem tylko o co ci chodzi z tymi godzinami- jak skończysz trening, to jesz.

[scarsss]

Napisane przez dontknow

---------- Dopisano o 18:55 ---------- Poprzedni post napisano o 18:54 ----------


owoce o wysokim IG można jeść zaraz po treningu. nie rozumiem tylko o co ci chodzi z tymi godzinami- jak skończysz trening, to jesz.

no wlasnie tylko o to mi chodzilo napisalam godziny treningu bo niektorzy wypisuja tutaj ze owoce do 16 wiec jak trening bylby wieczorem to odpadaja...i tylko z ta mysla to napisalam.
To dobrze ze mozna owoce bo mowiac szczerze to po treningu na nic innego nie mam ochoty szczegolnie jak sa upaly...
dzieki za odpowiedz

[dontknow]

ja od razu po treningu często jem wafle ryżowe posmarowane miodem i do tego pierś z kurczaka. ale trochę mi się przejadły.
poza tym kilka razy piłam soki owocowe.. tylko nie wiem jak to jest, kiedy ktoś ćwiczy późno wieczorem..

[suzana]

po treningu siłowym połączonym z aerobami zjadłam dziś wołowinę z ryżem i zieloną fasolką + sos ziołowy na bazie oleju z pestek dyni

na jutro mam przygotowaną pierś z indyka z makaronem razowym i kalafiorem

może bedziemy wklejać zdjecia posiłków?

[enaria]

[QUOTE=dontknow;13175784]po treningu jemy szybkowchłaniające się białko. serki odpadają.
QUOTE]

Dlatego jem tuńczyka serek wiejski to dodatek... acz zdrowy

[suzana]

[QUOTE=enaria;13183480]

Napisane przez dontknow

po treningu jemy szybkowchłaniające się białko. serki odpadają.
QUOTE]

Dlatego jem tuńczyka serek wiejski to dodatek... acz zdrowy

serek wiejski to któryś raz przetworzony nabiał czyli dla ciała kobiety bardzo zgubna laktoza

[dontknow]

Napisane przez suzana

po treningu siłowym połączonym z aerobami zjadłam dziś wołowinę z ryżem i zieloną fasolką + sos ziołowy na bazie oleju z pestek dyni

na jutro mam przygotowaną pierś z indyka z makaronem razowym i kalafiorem

może bedziemy wklejać zdjecia posiłków?

niezły pomysł. chociaż moje zdjęcia mogą być niewyraźne.. ;D aparat mi się zepsuł i będę robić komórką..

[garden_d]

Ja wypracowałam już sobie posiłki okołotreningowe takie, dzięki którym czuję się dobrze i osiągam zazwyczaj swoje cele. Tyle, że ja nie trenuję siłowo, ale oczywiście aerobowo (moje treningi i dieta zmierzają do jak najlepszego wyniku półmaratonu,a w chwili obecnej do zredukowania części tk tłuszczowej, która mi się pojawiła w czerwcu na skutek zaniedbania diety ). Chudnę przy 2-3 posiłkach ww(to zależy czy biegam czy robię delikatniejszy trening/od intensywności etc.) i 2 białkowych w ciągu dnia, do jednego dodaję nnkt (jako, że ja nie łączę ww z białkiem i ww prostych(poza owocami) z tłuszczem).
i tak dzisiaj:

przed: Owsianka z arbuzem, pomidorem, siemieniem, zarodkami, siemieniem i kawałkami pokruszonego razowca
po(dzisiaj niedługi trening, acz dosyć intensywny rower+ćwiczenia): Gryczanko-owsianka z brzoskwinią (dodałabym maślankę, czy trochę kefiru, ale niestety zabrakło ), kawałek kalarepy. (kiedy jestem po bardzo długim biegu lub po przełajowo-interwałowym zazwyczaj daję na początku więcej cukrów prostych), na wierzch pokruszony razowiec.


ps. dontknow- świetny pomysł tak w ogóle. Wiele ludzi nawet nie pomyśli jak efektywność treningów (i siłowych i aerobowych)/ stan mięśni i ogólnego samopoczucia zależy od diety. Sama się przekonałam kiedyś jak działa nawet na kondycję i oczywiście regenerację mięśniową.

[dontknow]

chciałabym, żeby przyłączyło się trochę więcej ludzi, którzy mają pojęcie o dietetyce i tej tematyce. bo coś czuję, że potrzebna jest pomoc dla tych, którzy nie wiedzą jak komponować prawidłowe posiłki
a moje intencje były takie, żebyście zainspirowały mnie do tworzenia nowych posiłków, bo na niektóre to patrzeć nie mogę

[suzana]

przed placek owsiany z pestkami dyni
podczas anabolic amino olipma
po wolowina z ryzem, fasolką, wszystko skropione sosem paprykowo-ziolowym, na bazie oleju lnianego (miala byc piers indyka i kalafior, ale ktoś mi bezczelnie ją zjadł )

[anniaa]

przed trenngiem: płatki owsiane, pieczarki, jaja
po treningu : ryba , makaron razowy.

[garden_d]

Napisane przez suzana

przed placek owsiany z pestkami dyni
podczas anabolic amino olipma
po wolowina z ryzem, fasolką, wszystko skropione sosem paprykowo-ziolowym, na bazie oleju lnianego (miala byc piers indyka i kalafior, ale ktoś mi bezczelnie ją zjadł )

Twój placek genialnie wygląda. Muszę ubłagać rodzinkę o teflon.

[dontknow]

też jestem pod wrażeniem. mój nigdy nie wychodzi taki ładny okrągły.
ej, a to nie wychodzi za dużo tłuszczu jak na posiłek okołotreningowy?

[garden_d]

przed: owsianka z arbuzem i nektarynką, kawa z mlekiem
po: 2 łyżeczki miodu do ciepłej wody + 2 daktyle
Owsianko-żytnianka z groszkiem, koperkiem, łyżką surówki z kapusty i ziołami.

[dontknow]

garden, a ty nie jesz za mało białka po treningu?