Ogólna figura a spalanie boczków.

[Camelieu]

Przy wzroście 165 cm moja waga wskazuje ok 51 kg ale czuję się grubo i nieatrakcyjnie. Wszystko przez tłuszcz odkładający się na bokach powyżej bioder.
Chciałabym wymodelować i ukształtować tę część ciała oraz pogłębić wcięcie w talii (którego praktycznie nie mam). Wiem, że tłuszcz -pomagają spalić aeroby, ale przecież nie da się schudnąć miejscowo, a w innych partiach ciała szczupleć już raczej nie chcę. Macie jakies propozycje programów treningowych dla osób w mojej sytuacji.
Hula- hopem kręcić nie potrafię
Co myślicie o twisterze?

P.S Może później uda mi się wrzucić zdjęcia

[delfix10]

ja polecam A6W stracisz boczki naprawdę,wiem z doświadczenia

[nikki999]

Napisane przez delfix10

ja polecam A6W stracisz boczki naprawdę,wiem z doświadczenia

po a6w to zdrowie można stracić a nie boczki

---------- Dopisano o 14:08 ---------- Poprzedni post napisano o 14:05 ----------

Napisane przez Camelieu

Przy wzroście 165 cm moja waga wskazuje ok 51 kg ale czuję się grubo i nieatrakcyjnie. Wszystko przez tłuszcz odkładający się na bokach powyżej bioder.
Chciałabym wymodelować i ukształtować tę część ciała oraz pogłębić wcięcie w talii (którego praktycznie nie mam). Wiem, że tłuszcz -pomagają spalić aeroby, ale przecież nie da się schudnąć miejscowo, a w innych partiach ciała szczupleć już raczej nie chcę. Macie jakies propozycje programów treningowych dla osób w mojej sytuacji.
Hula- hopem kręcić nie potrafię
Co myślicie o twisterze?

P.S Może później uda mi się wrzucić zdjęcia

jestem w 80% pewna, że Twój problem leży w odżywianiu się

[megalija]

za A6W zostaniesz pewnie niedługo zlinczowana :P to są ćwiczenia hm.. jak to powiedzieć... mocno obciążające kręgosłup i raczej dla niego niekorzystne. To, że może skuteczne to inna sprawa ale kręgosłup rypią ostro.

Autorko wątku (analogicznych wątków jest z resztą na wizażu pełno) - masz rację, że nie da się miejscowo schudnąć ale jeśli tylko Twoje boczki i miejsce nad biodrami są problemem to właśnie stamtąd tłuszcz będzie się spalał. Bo ćwicząc, na przykład aeroby - czyli choćby biegając, spalasz nadmiar tłuszczu. Jeśli Twój nadmiar jest zlokalizowany w boczkach i nad biodrami to właśnie tak ubędzie Ci cm jak się przyłożysz do ćwiczeń. Nie obawiaj się, nie schudniesz ponad potrzebę. pobiegaj trochę i przez kilka tygodni i zobaczysz różnicę Może wtedy napiszesz tu o swoich sukcesach

[tourquise]

Napisane przez delfix10

ja polecam A6W stracisz boczki naprawdę,wiem z doświadczenia

Oczywiście, róbcie sobie A6W jak chcecie wylądować na SORze w najbliższym szpitalu... Ja to niestety przechodziłam i podziękuje, a dochodziłam maksymalnie do 10 dnia... Z resztą i tak bez efektów...

Na boczki gdzieś miałam kilka fajnych ćwiczeń... Pewnie w najbliższym czasie będę wrzucać je na bloga, bo taki miałam w sumie zamiar... Jak znajdę to postaram się podesłać

[Rzabba]

Boczki to przede wszystkim sprawa nieprawidłowego odżywiania. Kłania się nadmiar cukrów prostych

[tourquise]

Chyba również genetyka decyduje o powstawaniu boczków, bo są kobiety, które od razu nabierają ciała i zamieniają się w muffinkę, a są kobiety którym tłuszczyk odkłada się w innych miejscach

[Rzabba]

Chyba również genetyka decyduje o powstawaniu boczków, bo są kobiety, które od razu nabierają ciała i zamieniają się w muffinkę, a są kobiety którym tłuszczyk odkłada się w innych miejscach

To przede wszystkim sprawa diety i hormonów. O dominacji jakichś hormonów może decydować zarówno genetyka jak i dieta. Genetyki nie zmienimy ale dietę można jak najbardziej
Na wszystkie uparte miejsca są sposoby ale nie osiągnie się nic w ciągu kilku tygodni.
Czasami trzeba zmienić wiele czynników, coś wyeliminować, coś dodać, zmienić rodzaj czy intensywność treningu. Osobom z oponką kortyzolową nie będą służyć aeroby, zwłaszcza długie, osobom z opornością insulinową będą służyć ciężkie treningi siłowe, gdyż poprawiają wrażliwość insulinową.

[Benera]

Napisane przez Rzabba

To przede wszystkim sprawa diety i hormonów. O dominacji jakichś hormonów może decydować zarówno genetyka jak i dieta. Genetyki nie zmienimy ale dietę można jak najbardziej
Na wszystkie uparte miejsca są sposoby ale nie osiągnie się nic w ciągu kilku tygodni.
Czasami trzeba zmienić wiele czynników, coś wyeliminować, coś dodać, zmienić rodzaj czy intensywność treningu. Osobom z oponką kortyzolową nie będą służyć aeroby, zwłaszcza długie, osobom z opornością insulinową będą służyć ciężkie treningi siłowe, gdyż poprawiają wrażliwość insulinową.

czy moglabys rozwinac mysl ?

[Rzabba]

Napisane przez Benera

czy moglabys rozwinac mysl ?

Treningi są stresem dla organizmu i powodują zwiększone wydzielanie kortyzolu, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu. Przy treningach siłowych działają też inne mechanizmy (np. EPOC, czy wydzielanie innych hormonów) które niwelują działanie kortyzolu i w rezultacie (o ile oczywiście trenujemy mądrze) korzyści przeważają negatywy. Przy aerobach te mechanizmy są praktycznie niezauważalne. Im dłuższy czas aerobów tym więcej kortyzolu.
Insulinooporność polega na niewrażliwości receptorów insulinowych w komórkach, zwłaszcza mięśniowych i przez to cukier z krwi nie trafia do tych komórek, za to trafi do komórek tłuszczowych gdzie odkłada się w wiadomo jakiej postaci
Trening siłowy powoduje zużycie glikogenu z mięśni i dzięki temu stają się one "głodne" energii, receptory stają się powoli znowu wrażliwe. Jeśli trenujemy ciężko i robimy progres, organizm stara się przygotować na następny trening i mięśnie gromadzą coraz więcej glikogenu.

Przy oporności insulinowej ulubionym miejscem dla sadełka są tak zwane "Love Handles"
Trening aerobowy daje pod tym względem dużo słabszy efekt i w rezultacie może być tak, że zamienimy jedynie boczki na oponkę
Oczywiście nie znaczy to, że należy zupełnie zrezygnować z aerobów ale najlepiej jeśli nie stanowią więcej niż 40% aktywności.

[Benera]

Napisane przez Rzabba

Treningi są stresem dla organizmu i powodują zwiększone wydzielanie kortyzolu, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza na brzuchu. Przy treningach siłowych działają też inne mechanizmy (np. EPOC, czy wydzielanie innych hormonów) które niwelują działanie kortyzolu i w rezultacie (o ile oczywiście trenujemy mądrze) korzyści przeważają negatywy. Przy aerobach te mechanizmy są praktycznie niezauważalne. Im dłuższy czas aerobów tym więcej kortyzolu.
Insulinooporność polega na niewrażliwości receptorów insulinowych w komórkach, zwłaszcza mięśniowych i przez to cukier z krwi nie trafia do tych komórek, za to trafi do komórek tłuszczowych gdzie odkłada się w wiadomo jakiej postaci
Trening siłowy powoduje zużycie glikogenu z mięśni i dzięki temu stają się one "głodne" energii, receptory stają się powoli znowu wrażliwe. Jeśli trenujemy ciężko i robimy progres, organizm stara się przygotować na następny trening i mięśnie gromadzą coraz więcej glikogenu.

Przy oporności insulinowej ulubionym miejscem dla sadełka są tak zwane "Love Handles"
Trening aerobowy daje pod tym względem dużo słabszy efekt i w rezultacie może być tak, że zamienimy jedynie boczki na oponkę
Oczywiście nie znaczy to, że należy zupełnie zrezygnować z aerobów ale najlepiej jeśli nie stanowią więcej niż 40% aktywności.

a jak mozna sprawdzic czy opornosc insulinowa nas dotyczy?

[Rzabba]

Napisane przez Benera

a jak mozna sprawdzic czy opornosc insulinowa nas dotyczy?

Najlepiej zbadać krzywą cukrową i insulinową

[tourquise]

Ja miałam cukier w normie zawsze, a muffin się robił Ale trochę się ruszać zaczęłam i zniknął... Teraz mam minimalne... a u mnie figura w zasadzie jest kwestią genetyki, bo mam podobną jak mama...

[Hemikryptofit]

Polecam orbitrek.Naprawdę działa na boczki. Zawsze miałam z nimi problem, a po dwóch tygodniach na orbitreku zniknęły. w szoku normalnie jestem

[Ismenkusia]

Artykuł jak się pozbyć ''boczków'' i "brzuszka"

To jedno z najczęściej zadawanych pytań w internecie i w klubach.. Są to rejony w, których najtrudniej zaakceptować nam nadmiar tkanki tłuszczowej. Zacznijmy od początku i wyjaśnijmy ostatecznie mity

MIT 1: Należy wykonywać setki brzuszków, spięć i skłonów, codziennie (np. aerobiczna 6 weidera), by pozbyć się tłuszczu.


Niestety 90% efektów redukcji tkanki tłuszczowej zależy od właściwie dobranej DIETY. Jeśli nie zmienisz sposobu odżywiania i np. po treningu będziesz jeść parówki, białe pieczywo, popijać napojami słodzonymi i piwem – cała praca pójdzie na marne. Paradoksalnie – nawet najcięższe treningi bez zmian w odżywianiu przynoszą minimalne efekty – możesz od rana do wieczora biegać i wykonywać brzuszki- będziesz wyglądał tak samo jak dotychczas. Jeśli chodzi o „aerobiczną szóstkę weidera” – pomysł codziennego trenowania mięśni brzucha jest mocno nietrafiony, możliwe są kontuzje i przeciążenia brzucha oraz mięśni grzbietu. Mięśnie brzucha powinny być ćwiczone 1-2 x w tygodniu, nie więcej. Jeśli wykonujesz trening siłowy zawierający przysiady, martwy ciąg, wyciskania stojąc, podrzut i inne ćwiczenia na wolnych ciężarach – brzuch przy każdej serii otrzymuje ogromny impuls wzrostowy! W takim wypadku ogranicz treningi brzucha. Dodatkowy, intensywny trening mięśni stabilizujących tułowia nie dość, że jest zbędny to w większości wypadków szkodliwy!

MIT 2: „brzuszki” to dobre ćwiczenie na brzuch.

Niestety nie przynosi efektów w postaci redukcji tłuszczu, a może zaowocować kontuzją kręgosłupa (np. w odcinku szyjnym).

Najlepszy trening brzucha obejmuje:
krótkie spięcia w leżeniu (nożyce, przyciąganie kolan do klatki piersiowej + spięcia izometryczne – utrzymanie pozycji na czas),
russian twist (rotację z obciążeniem),
przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku lub na poręczach,
przekładanie nóg nad przeszkodą w zwisie na drążku,

Klasyczne „brzuszki” są mało efektywne. Pewien człowiek wykonywał „trzysta brzuszków” po każdym treningu. Gdy pokazałem mu krótkie spięcia z obciążeniem, nie był w stanie wykonać nawet 15 powtórzeń tego ćwiczenia!

MIT 3: na redukcję tłuszczu działa tylko bieganie w strefie tlenowej, o niskiej intensywności (60-70% HR; niskie tętno)

Niestety, obserwacje prowadzone na grupie 13 000 biegaczy przyniosły zaskakujące rezultaty - każdego roku stawali się oni coraz grubsi – nawet ci którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo! Paradoks: bieganie stałym tempem, nie dość – że jest mniej efektywne w spalaniu tłuszczu, to potencjalnie może wpływać na gorszą gospodarkę węglowodanami (w przyszłości może przynieść cukrzycę). W jednym z badań naukowych dowiedziono, że praca w atmosferze zanieczyszczonej elektrycznością (np. bieżnie w klubach fitness) prowadzi do oporności insulinowej (gorsze zagospodarowanie węglowodanów, więcej tłuszczu w organizmie).

Wniosek? Chcesz mieć problemy z tłuszczem? Używaj nadal bieżni (nie biegaj w terenie) i nie wykonuj interwałów. Pamiętaj, że wszelkie bieżnie, rowerki i steppery na siłowniach na długo uniemożliwią ci pozbycie się tkanki tłuszczowej. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że trening interwałowy jest o wiele skuteczniejszym rozwiązaniem od aerobowego.

Jak włączyć interwały do swojego planu? W najprostszej formie trening interwałowy polega na pracy w strefie wysokiej intensywności (85-90% HR) naprzemiennie z niską intensywnością (65-75%) czyli po prostu zmieniaj tempo biegu/jazdy na rowerze/pływania itd. Co to jest HR? Sprawdź definicje!

NAJSKUTECZNIEJSZE interwały to:

- bieganie (15 sekund sprintu, 15-45 sekund odpoczynku); powtarzamy 8-12 razy

- ćwiczenia wykonywane na czas z obciążeniem (np. TABATA),

Co to jest HR? HR = Heart Rate = ilość uderzeń serca na minutę.



Co to jest HR MAX? Tętno maksymalne – dostosowane do rodzaju aktywności i wieku danej osoby. Aby je obliczyć w trakcie treningu monitorujemy ilość uderzeń serca na minutę. Ten parametr mówi nam o naszej aktualnej kondycji (im mniejsze tętno przy danej pracy – tym lepsze wytrenowanie) i obciążeniu organizmu Początkowo należy obliczyć maksymalne dla siebie tętno. Stosowanych jest wiele sposobów i wzorów, jeden z nich to HR MAX (tętno maksymalne) = 220 – wiek. Dla 30 latka maksymalne tętno (HR MAX) powinno wynosić w granicach 190 uderzeń/minutę.

Co to znaczy 65-75% HR? Obliczamy HR MAX, np. = 190 uderzeń serca na minutę. Mnożymy 0,65 x 190 = ~ 123 uderzenia na minutę, 0,75 x 190 = 142 uderzenia serca na minutę. Jest to właściwy zakres pracy dla mężczyzny w wieku 30 lat, przy nastawieniu na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie należy zapominać, że po pewnym czasie należy włączyć interwały do swojego treningu (strefa 85-90% HR i więcej), gdyż aeroby (trening niskiej intensywności) przestają być efektywnym narzędziem redukcji tkanki tłuszczowej.

MIT 4: warto zastosować pasy oraz ciepłe ubranie, aby szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Niestety, szybsze tracenie wody (poprzez pocenie) nie ma żadnego przełożenia na redukcję tkanki tłuszczowej. Wniosek? Nigdy nie oceniaj treningu pod kątem ilości potu („skoro tak się zgrzałem, to musiał być świetny trening!”.)

MIT 5: „sauna przydaje się do redukcji tkanki tłuszczowej”.

A kriokomora do przyrostu masy mięśniowej? Niestety – przebywanie w podwyższonej temperaturze ma niewielki wpływ na metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Jak w micie czwartym – ilość potu wcale nie oznacza, że nastąpiło większe wydatkowanie energii, wpływ na metabolizm.

MIT 6: „istnieje miejscowe spalanie tłuszczu”.

Niestety, jest to możliwe tylko poprzez interwencję chirurgiczną. Żaden trening czy też cudowny suplement nie sprawi, że pozbędziesz się tłuszczu tylko z wybranego rejonu ciała.

Podsumowując:
Unormuj swoje posiłki, dokonaj zmian w swojej diecie, kładąc nacisk na mocne ograniczenie węglowodanów, szczególnie prostych (napoje słodzone, cukierki, drobne przekąski, pieczywo białe, carbo/vitargo, gainery). Dostarczaj więcej wartościowego białka i tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy).
Zacznij biegać 2-4 x tygodniowo, po 20-40 minut, w tempie co najmniej 9 km/h.
Z czasem włącz do swojego planu trening interwałowy (8-10 interwałów, następnie trening aerobowy trwający 20-30 minut),
Wykonuj trening siłowy FBW 3 x w tygodniu, po 60-80 minut (3-6 serii na partię mięśniową, 2-3 minuty przerwy między seriami, obciążenia w zakresie 75-85% CM).

[rafalinka]

Ja to zamiast boczkow to mam kolo ratunkowe... Chirurg odpada wiec musze zaczad cwiczyc

[Rzabba]

Napisane przez tourquise

Ja miałam cukier w normie zawsze, a muffin się robił Ale trochę się ruszać zaczęłam i zniknął... Teraz mam minimalne... a u mnie figura w zasadzie jest kwestią genetyki, bo mam podobną jak mama...

Mówimy chyba o troszkę innym przypadku. To normalne, że przy jakimś tam nadmiarze tłuszczu robią się różne fałdki i wybrzuszenia

Chodzi o przypadki kiedy przy ogólnie szczupłej sylwetce, czasem wręcz niedowadze, boczki siedzą uparcie jak siedziały albo też kiedy przy tyciu, jakieś partie otłuszczają się zdecydowanie szybciej i bardziej widocznie niż reszta.