Plan treningowy + jadłospis - proszę o ocenę ;-)

[umbrella93]

Witam

Właśnie zaczęłam chodzić na siłownię i w związku z tym ułożyłam sobie plan treningowy. Poczytałam forum, atlas ćwiczeń i różne gazetki i oto, co z tego wyszło

Proszę o obiektywną ocenę te z Was, które chodzą na siłownię bądź znają się na ćwiczeniach, a szczególnie moderatorki.

Będę ćwiczyć 3x w tygodniu na siłowni. Czy oprócz tego mam wykonywać jakieś ćwiczenia w domu?



Plan treningowy:

Rozgrzewka: 10 min. szybkiego marszu na bieżni

Klatka piersiowa:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 x 15,

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 x 15

Mięśnie grzbietu:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (DO KARKU) 3 x 15,

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) - 2 x 15

Mięśnie nóg, pośladków i podudzi:

- PRZYSIADY Z HANTLAMI (3 KG) - 3 x 20

- PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI (3 kg) - 3 x 20

Mięśnie brzucha:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 2 x 30

- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - 2 x 30

- SKRĘTY NA TWISTERZE - 2 x 30

Naramienne:

- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (ŻOŁNIERSKIE) - 3 x 20

- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 3 x 20

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 20

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3 x 20

Triceps:

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W SIADZIE - 3 x 20

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (PODPÓR NA ZIEMI) 3 x 20


Rozciąganie

Cardio:

- 20 min. szybkiego marszu na bieżni,

- 20 min. na stepperze


I jak?

Jeżeli chodzi o jadłospis, to nie stosuję żadnej specjalnej diety, tylko nie jem fast-foodów, chipsów, białego pieczywa i makaronu, słodyczy.

Mój dzisiejszy jadłospis:

Śniadanie: muesli zbożowe, jogurt naturalny, pół banana, jedna duża kromka pełnoziarnistego chleba z odrobiną masła i serem ziołowym, listek sałaty, kilka plastrów pomidora,

II śniadanie: jedna średnia kromka pełnoziarnistego chleba z masłem, tuńczykiem z puszki w sosie własnym, listkiem sałaty, pomidorem; pół jabłka,

Obiad: brązowy ryż z kurczakiem; sałatka,

Przekąska: pomidory z Mozarellą,

Kolacja: 1 duża kromka chleba pełnoziarnistego z serkiem, szynką, sałatą, pomidorem; serek wiejski; pół jabłka


Pozdrawiam i dziękuję

[navi]

na pierwszy rzut oka, jabłko wieczorem nie bardzo, do przekąski nie wiem jak się odniesc no i musisz uwazac co jesz przed i po treningu. jesli na trening idziesz po II sniadaniu,to nie moze sie tam znajdowac ani masło ani jabłko (tluszcz i owoce).
moze poczytaj w artykulach (na samej gorze wątku), tam jest duzo o jedzeniu przed i po
co do cwiczen tez sie nie wypowiem, bo sama jestem zielona caly czas, ale mam wrazenie ze troszke tego za duzo? ale to moze byc mylne wrazenie, poczekaj na opinie kogos bardziej obeznanego w temacie
zycze powodzenia!

[pingwin2]

Napisane przez umbrella93

Witam

Właśnie zaczęłam chodzić na siłownię i w związku z tym ułożyłam sobie plan treningowy. Poczytałam forum, atlas ćwiczeń i różne gazetki i oto, co z tego wyszło

Proszę o obiektywną ocenę te z Was, które chodzą na siłownię bądź znają się na ćwiczeniach, a szczególnie moderatorki.

Będę ćwiczyć 3x w tygodniu na siłowni. Czy oprócz tego mam wykonywać jakieś ćwiczenia w domu?



Plan treningowy:

Rozgrzewka: 10 min. szybkiego marszu na bieżni

Klatka piersiowa:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 x 15,

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 x 15

Mięśnie grzbietu:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (DO KARKU) 3 x 15,

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) - 2 x 15

Mięśnie nóg, pośladków i podudzi:

- PRZYSIADY Z HANTLAMI (3 KG) - 3 x 20

- PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI (3 kg) - 3 x 20

Mięśnie brzucha:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 2 x 30

- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - 2 x 30

- SKRĘTY NA TWISTERZE - 2 x 30

Naramienne:

- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (ŻOŁNIERSKIE) - 3 x 20

- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - 3 x 20

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 20

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 3 x 20

Triceps:

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W SIADZIE - 3 x 20

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (PODPÓR NA ZIEMI) 3 x 20


Rozciąganie

Cardio:

- 20 min. szybkiego marszu na bieżni,

- 20 min. na stepperze


I jak?

Jeżeli chodzi o jadłospis, to nie stosuję żadnej specjalnej diety, tylko nie jem fast-foodów, chipsów, białego pieczywa i makaronu, słodyczy.

Mój dzisiejszy jadłospis:

Śniadanie: muesli zbożowe, jogurt naturalny, pół banana, jedna duża kromka pełnoziarnistego chleba z odrobiną masła i serem ziołowym, listek sałaty, kilka plastrów pomidora,brak białka

II śniadanie: jedna średnia kromka pełnoziarnistego chleba z masłem, tuńczykiem z puszki w sosie własnym, listkiem sałaty, pomidorem; pół jabłka,

Obiad: brązowy ryż z kurczakiem; sałatka,

Przekąska: pomidory z Mozarellą,

Kolacja: 1 duża kromka chleba pełnoziarnistego z serkiem, szynką, sałatą, pomidorem; serek wiejski; pół jabłka


Pozdrawiam i dziękuję

moim zdaniem wszystkeigo za dużo
ja bym proponowała coś takiego
Trening 3x w tygodniu
Przysiady ze sztanga /Uginanie nog siedzac
Martwy ciag "na prostych nogach"/ugianie nog lezac na brzuchu
Wyciskanie sztangi na lawce plskiej
Wislowanie w opadzie tulowia
Wspiecia na placach
Wyciskanie sztangi siedzac
Uginanie ramion ze sztanga
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac/ sciaganie linek wyciagu stojac
3x20 na brzuch dowolne ćwiczenie
3-4 serie ,8-12 powtorzen, 60 sek odpoczynku miedzy seriami i 90 sek miedzy cwiczeniami, ciezar na poczatku dobrany tak aby popracowac dokaldnie nad technika kazdego cwiczenia z czasem zwiekszasz obciazenie
w dni wolne od silowni hiit

taki plan na rozruszanie pzrez 4-6 tygodni potem zmiana

w diecie masz za dużo ww za to wogóle nie masz NNKT ( tj. zdrowych tłuszczów)
proponowalabym w posiłkach do 17 oraz w posilku po silowni ( nie ważne, o której kończysz trening moze być nawet o 22) jeść ww a potem juz białko warzywa i tłuszcz
ostatni posiłek tj. np. 1 serek wiejski na 1-2h przed snem

[umbrella93]

Od razu dziękuję za szybką i dokładną odpowiedź ;* Postaram się ćwiczyć wg tego planu Mam pytanko: tzn. mam wykonywać albo przysiady ze sztangą albo uginanie nóg siedząc itp.?