jędrna pupa - co robimy aby ją mieć?

[lalalala]

Wszyscy pytają o ćwiczenia na odstającą pupę?A co można zrobić,żeby właśnie BARDZIEJ odstawała?żeby nie była płaszczata? dzięki za odp!

[Ulfa]

Podciągam temat.Kiedyś baaaardzo dużo ćwiczyłam.Ponad 8 lat aerobic,jazda na rowerze,siłownia, no i bardzo dużo jeździłam konno-przez pare lat.Nogi mam aż za bardzo umięśnione,zwłaszcza łydki.A pupa niestety jak była,tak jest płaska.Oprócz delikatnego pojędrnienia nie widziałam zmian.A jazda konna powinna niby pomóc.Potem pupe katowałam na siłowni - i też bez zmian.Wyglądam jak facet- umięśnione nogi,płaska pupa i brak talii . Może jednak są jakieś ćwiczenia,których nie miałam okazji poznać??

[kai555]

To chyba popularny problem. Znalazlam kilka cwiczen. To z ciezarkami chyba jedno z najlepszych (tylko kolana nie moga "wyjsc" poza palce stop - przede wszystkim trzeba dobrze sie wypiac ). Zalecenie ogolne jedno - w trakcie cwiczen wciagac brzuch tak by pepek "przyklejal sie" do kregoslupa i napinac miesnie pupy. Oczywiscie najlepiej cwiczyc powoli w rytmie oddechu (wysilek na wydechu). Okolo 10 powtorzen/seria wystarcza. Pupe bardzo latwo wytrenowac - mnie sie wypiela i podniosla po niecalych dwoch tygodniach. jak masz watpliwosci to pytaj. Powodzenia Natalia

[Ulfa]

Dzięki za informacje.Wypróbuję .

[lalalala]

DZięki!!!Nie spodziewałam się takiej profesjonalnej odpowiedzi! Dlatego jeszcze raz wielkie dzięki! hura hura może wreszcie pojawią się u mnie jakieś krągłości tu i tam?!

[kai555]

Po calym roku siedzenia tez mam plaskodupie.
Znalazlam jeszcze kilka cwiczen - tym razem joga.
link: http://www.rivermaya.com/spine.html
http://www.buttexercises.com/
Strona w calosci poswiecona pupie
Pomaga jeszcze wchodzenie po schodach z napietymi posladkami (trudne ale wykonalne i dziala i jazda na wrotkach/rolkach.
Jak ktos potrzebuje tlumaczenie to prosze dac znac!
PZDR
Natalia

[lalalala]

Dzięki twista znam ale nigdy sie do tego nie przykładałam bo nie wiedziałam że pomaga na płaskopupie a joga jest dobra bo sprawia nieco większą przyjemność niż ćwiczenia siłowe

[lolik2]

popieram - przedstawione przez kai555 ćwiczenia naprawdę działają!

[kai555]

To na co twister(korkociag - asana z jogi) podziala zalezy od tego jak to cwiczenie wykonasz - jesli nie napinasz miesni ud i nie starasz sie naciagac miesni pupy a starasz sie wyciagnac kregoslup zadziala na plecy. Natomiast jesli nie bedziesz strala sie naciagac miesnie pupy nie napinajac jednoczesnie plecow podzialasz na pupe Rozciaganie tez jest wazne.
Ciesze sie ze cwiczonka pomagaja
Powodzenia i zgrabnych tyleczkow zycze!

Natalia

[Magilla]

Te ćwiczenia z klękiem należy robić opierając się na przedramionach (a nie tak jak jest na obrazkach- na dłoniach)- nie obciąża się wówczas kręgosłupa, szczególnie w jego lędźwiowej części.
w ćw z hantelakmi, to najlepiej żeby były one jak najcięższe. Mięśnie pupci trzeba porządnie zmęczyć, żeby zaczęły się formować!
Wytrwałości w ćwiczeniach!

[kai555]

Hejka! Sprawdziłam obydwie wersje - ani tak jak jest na obrazku ani tak jak podajesz nie obciąża się kręgosłupa pod warunkiem że mięśnie brzucha, pupy i nogi, którą się unosi są choć lekko napięte. Zresztą podnoszenie sflaczałej nogi nie ma za bardzo sensu bo takie ćwiczenie byłoby mało efektywne . Na obrazkach jest dobrze - chyba dodałam opis (nie pamiętam w tej chwili ). Tak jak podajesz jest chyba nieco łatwiej (podobnie jak z pompkami - można wykonywać je opierając się na dłoniach lub też na przedramionach zależnie od tego jak silne są mięśnie). A propos obrazków - pochdzą z portala www.ediets.com poświęconego odchudzaniu i dietom (dostępny po angielsku i chyba też po niemiecku). Za darmo można się zapisać na newsletter (gazetkę) Polecam!
Jeszcze jedno - a propos wymachów nóg - podobne jak na obrazkach ale wymachuję nogą w bok (podnoszę zgiętą w kolanie - jak piesek do siusiania - a potem prostuję) po kilku powtórzeniach zaczyna mnie boleć staw biodrowy. Nie wiem czy dzieje się to tylko u mnie i jak tego bólu uniknąć. Kolana te bolą po jakimś czasie - nawet jeśli ćwicze na karimacie. Spróbuję twojej wersji - może odciąży kolana - jak myślisz?
Pozdrawiam!!!
Natalia

[kai555]

Strzeliłam kulą w płot z tymi pompkami - nie chodzi o opieranie się na przedramionach a raczej na zmianie ułożenia nóg: zamiast wyprostowanych należy klęknąć (no i wtedy jest łatwiej bo jest mniejszy ciężar ). I jeszcze a propos zaproponowanych ćwiczeń na pupę - mam artykuł z którego pochodzą i moge skopiować instrukcje. Pozdrawiam! Natalia

[Magilla]

No ciekawe, żadna instruktorka w fitness clubie nie robi wymachów nóg na prostych rękach. One cały czas powtarzają, że należy robić to na przedramionach, bo wtedy nie obciąża się odcinka lędźwiowego.
W Sahpe też nihdy tych ćwiczeń nie robi się w sposób pokazany na obrazkach.

[kai555]

Hmm - można obciążyć kręgosłup również kiedy się zbyt mocno wymachuje nogą albo ma się zbyt słabe mięśnie brzucha (naturalny "gorset" który pomaga utrzymać prawidłową postawę). Myślę że zależy to też od tego czy panuje się nad własnym ciałem i umie zaangażować tylko odpowiednie grupy mięśni. A poniżej artykuł o którym mówiłam.
http://www.efitness.com/news/article...0513&code=2421
Jeśli nie jesteś zarejestrowanym użytkownikiem (=nie płacisz) nie bdziesz miała niestety dostępu do portalu. Kopiuję artykulik poniżej.

Get A Better Butt Without Leaving Home

Wednesday, June 9, 2004 Posted: 4:38 EDT

by Raphael Calzadilla B.A., ACE, RTS1
eDiets Chief Fitness Pro

"Own your habits."
-- Vince Lombardi

The following is an email I received last week.

"Raphael, you are an inspiration! I loved your glutes articles but I have a special request. I don’t have gym equipment and really enjoy exercising in my home. I’m an overweight female and realize, thanks to you, how important nutrition is to achieve the butt and body I desire. However, is it possible to write a special glutes article that I can perform with no equipment, or very little equipment?"

How can I refuse this request? So, this article is dedicated to all those who work out in their homes with little or no equipment. For my "hardcore" readers who want a workout in the gym that promotes a near crippling effect, don’t worry! I’ll be dedicating articles to you as well in the near future.

I may sound like a broken record, but I always like to hammer home one fact. You cannot get a good looking butt if you have excessive body fat. I’m not suggesting you can’t be 10-15 pounds overweight and have a good looking butt. After all, we need to respect different shapes, forms and genetic structures. However, don’t expect to have great glutes with excessive body fat. Nutrition, weight training and cardio must be a priority and approached with consistency.

The three most common questions I receive from people are:

"How do I get a flat stomach?"
"How do I lose these hips?"
"How do I tighten my butt?"
Every female client I have ever trained has asked me, "What do I have to do to get a great looking butt?"

The gluteus is one of the most beautiful sets of muscles in the body, yet people always seem to buy clothes with the goal of covering it. Let’s face it -- we know that people look at our butts. So, whether you have a "big butt," "soft butt" or "no butt," I have a routine that will produce results.

One of the things I’ve always told my clients is that after working with me, they’ll be able to lie on the floor face down and have somebody bounce a dime off their rear ends! Yes, I have that much confidence that I can help anyone get a better looking backside. However, like all good things it does take work.

Let’s get a better understanding of the eye-catching gluteus muscles. The glutes are comprised of the gluteus maximus, gluteus medias and gluteus minimus. The gluteus maximus is a major stabilizer of the pelvis and runs from the iliac crest to the femur and iliotibial band.

The gluteus medias and minimus lie directly beneath the maximus. The primary function of the gluteus maximus is to extend the thigh at the hip and also to rotate the thigh away from the midline of the body. The gluteus medias and minimus serve to move the thigh away from the body and toward the midline of the body. There’s more to this muscle group, but this should be a good introduction for you. Plus, I know you’re eager for the workout. I always like to provide a brief overview of a muscle group, because it’s important to know how your body functions.

Let’s get to it. Perform each exercise for two sets of 20 slow and intense repetitions. Make sure to contract the glutes tight and really squeeze in the contracted position. Don’t let yourself off the hook and perform them haphazard or like you’re going for a walk in the park. Don’t consider these exercises leg movements, they are butt movements so work it hard! It’s show time!

1. ANKLE WEIGHT BUTT BLASTER -- Place an ankle weight on your left ankle. Get on the floor on your hands and knees. Relax your shoulders and maintain a neutral spine with your head at a natural extension of your neck. Extend the left leg up with a 90 degree angle at the knee. Your foot should be parallel with the ceiling. Contracting the gluteal muscles, push your foot up toward the ceiling. Stop when your leg is at a full extension from the hip maintaining the 90 degree angle at the knee.

Slowly return to the starting position. After completing the set on the left side, repeat on the right side. Exhale as you lift the weight and inhale while returning to the starting position.

2. LYING GLUTEUS LIFT -- Lie on your back with your knees bent and feet on the floor. Place your arms at your sides for support. Contracting the glutes, project your hips up toward the ceiling as you lift your glutes off the floor. Slowly return to the starting position stopping just short of your glutes touching the floor. Exhale while lifting your butt and inhale while returning to the starting position.

3. STATIONARY LUNGES -- Stand straight with your feet together. Hold your hands on your hips. Step forward with the right leg and lower the left leg until the knee almost touches the floor. Bring the left leg back in line with the right leg and repeat the process with the same leg for 20 reps. The step should be long enough so that your left leg is nearly straight Then, perform the same movement with the opposite leg. Do not let your knee touch the floor. Make sure your head is up and your back is straight. Your chest should be lifted and your front leg should form a 90 degree angle at the bottom of the movement. Also, your knee should not pass your foot. Remember, slow and tight!

4. STRAIGHT LEG REVERSE LIFTS -- Begin this exercise on your hands and knees. Straighten your left leg as if you were going to do a push-up. Keep the right leg bent, supporting your weight along with your arms. Contracting your soon-to-be gladiator glutes, lift your left leg up toward the ceiling, stopping when you feel a full contraction of the butt. Slowly return to the starting position. After completing the set on the left side, repeat on the right side. Exhale while lifting the leg. Inhale while returning to the starting position. Do not let the back arch. If you are an intermediate or advanced exerciser, you can add an ankle weight to the working leg to make it more challenging.

Perform the above routine two to three times per week for four weeks on alternate days. Don't forget to make sure you keep your weight training, cardio and nutrition on target. If you don't feel your glutes the next day after performing this routine, then something is seriously wrong! Also, if you're a beginner or novice then reduce the sets to just one and focus on form. You'll need to build to the volume and intensity safely, but once you do, you'll love the results.

[reklama]

A competitive bodybuilder and former 2001 Mr. Connecticut, Raphael is a veteran of the health and fitness industry who specializes in a holistic approach to body transformation, nutrition programs and personal training.

He earned his B.A. in Communications from Southern Connecticut State University and is certified as a personal trainer with ACE and APEX. In addition, he successfully completed the RTS1 program based on biomechanics. "

To tyle. Ufam tym ćwiczeniom i mogę cię zapewnić że nie obciążysz sobie kręgosłupa/odcinka lędźwiowego jeśli stosujesz się do zaleceń. Dwa pozostałe obrazki miałam na kompie (nie zdążyłam ściągnąć artykułu) ale mam zaufanie do autorów.

Powodzenia!!!
Natalia

[ooliwka]

dziewczyny znacie moze jakies dobre cwiczenia na podnoszenie posladkow mam dosc duza pupe i chce zeby nabrala typowo 'latynowskich" ksztaltow no wiecie taka odstajaca narazie biegam od miesiaca ale to nie daje takich efektow jakich oczekuje

[ulaw2]

Pływanie ładnie kształtuje i unosi pupę, ale nie czyni niestety "latynowskich kształtów".
Jeśli masz możliwość to chodz na tańce: sambę albo afro dance. Super!!!
Mnie się tyłeczek zaokrąglił tylko ja już około roku tańczę. To też kwestia postawy, którą kształtują te tańce jak i rozruszania oraz swiadomości tej części ciała. )

[km]

przysiady i wykroki

[SandraBullock]

Mi się bardzo podniósł tyłeczek od ćwiczeń przy krześle,tzn.stajesz przy krześle,takim z oparciem,trzymasz się tego oparcia i podnosisz nogę jak najwyżej możesz.Najpierw jedną,potem drugą.Następne ćwiczenie jest na leżąco i też przy krześle.Trzymasz się obiema rękami krzesła,a stopy zahaczasz o siedzenie,następnie podnosisz do góry najpierw jedna potem druga nogę.Proponuję robić trzy serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.Na drugi dzień co prawda tyłek boli,ale mozna sie przywyczaić i potem juz jest lepiej.Oczywiście dobre sa też wykopy.

[lil' sexy]

bieganie na biezni ustawionej pod katem 30 stopni

[ooliwka]

dzieki dzieki przetestuje wszystko lacznie z tym tancem!! to super pomysl wkoncu jakas przyjemnosc... heeh a nie tylko te cwiczenia

[cudna_lwica]

dziewczyny pomóżcie.ostatnio bardzo schudlam(ok 25 kg ).z brzuszka jestem zadowolona(6 weidera ).problem mam jedynie ze zbyt płaską pupą...co wg was mogło by ją zaokrąglić???

[andzya]

heh,mam ten sam problem.biust mam okej,ale pupe mam plaska zeby wizualnie ja powiekszyc zakladam spodnie z kieszeniami na posladkach.To nie zmienia jednak faktu ,ze tylek jest plaski.Nie maly,lecz plaski ...

[ma.ko]

kochane nie jestescie same ja mam tak samo mam nie dosc ze mala pupe to jeszcze plaską ale coz chyba trzeba sie przyzwyczaic i juz a moze to nawet nie jest takie zle oczywiscie jak ktos ma rade to ja chcetnie skorzystam caluski

[awia]

cudna lwica- blagam, wyjaw metoda, dzieki ktorej schudlas az 25 kg!!!!

[andzya]

ej laski,przeciez jest pelno sposobow na schudniecie.trzeba tylko robic to madrze i z glowa !

[awia]

andzya- wista wio latwo powiedziec
po prostu 25 kg to jest naprawde duzo i dlatego sie pytam liwcy jak osiagnela TAKIE rezultaty
dla mnie schudnac 2 kg to jest maks, przy bardzo duzej ilosci staran
niestety, ale tyle wlasnie udaje mi sie schudnac po miesiacu ciezkiej pracy, 12 godzin dziennie na swiezym powietrzu i mnostwo ruchu i wysilku fizycznego
i piciu minimum litru wody mineralnej dziennie
przy nromalnym jedzeniu posilkow
i ograniczeniu slodyczy

takie zycie.

[Akane]

awia: przede wszystkim powinnaś zapytać z ilu kilogramów lwica straciła 25 Jeśli ma się duuuużą nadwagę, to utrata wielu kilo nie jest czymś wybitnie trudnym, przy diecie i ćwiczeniach. Jeśli jednak jest się dość szczupłym, to i każdy kilogram gubi się z dużym trudem. Weź to pod uwagę, może po prostu nie masz za bardzo z czego chudnąć.

[awia]

oczywiscie masz racje, ale
biorac pod uwage ze waze 80 kg z malym hakiem-mam z czego schudnac
powinnam wazyc 15 kg mniej prz 174 cm

[andzya]

o wlasnie,to juz sa jakies konkretniejsze informacje.

[Meriamon]

Dziewczyny miało być o płaskim tyłku który ja też niestety posiadam,tylko,że ja chuda jestem 170 cm a waga coś ok 60 i ani cycka,ani pupy...chciałam teraz chodzic na siłownie przez ten miesiac,a potem na aerobik,zdobyć jakąś kondyche,bo kiepsko z nia tak jak z chęcia do życia...
Ale własnie co by na ten tyłeczek pomogło
Mi się podobają amortyzatory J.Lo