Machania nóżką dosyć mamy więc za ciężary się zabieramy

[Niniczka]

Po sugestii dziewcząt z Pakerni i za zgodą Rzabby, zakładamy z Nolą wątek jako "raczkujące" z żelastwem. Nie jesteśmy jeszcze na siłach prowadzić osobistych dzienników, dlatego w tym wątku będziemy pisać o swoich początkach, pytać również o rady i porady dzielić się swoimi doświadczeniami.
Zapraszamy i zachęcamy do wypowiadania się wszystkich startujących z treningiem siłowym

[Rzabba]

Lektura dla początkujących
http://super-sylwetka.pl/artykuly/97...ng-zrob-to-sam

[kraina _chichow]

Hej Czekałam na ten wątek
Będę zaglądać, bo właśnie zaczęłam siłowy dla początkujących ladies z sfd.
Mam za sobą przygodę z E. Ch, Mel B, Insanity i p90x. Stwierdziłam, że wreszcie chcę się zabrać za prawdziwe treningi i dziś przede mną trening B. Już nie mogę się doczekać!

[Juliette88]

Chętnie się dołączę. Wczoraj zaliczyłam swój pierwszy trening na siłce Od pół roku próbuję ruszyć tyłek z kanapy. Trochę ćwiczyłam z Chodokowską, ale jakoś mnie to nie wciągnęło. Z ciekawości zajrzałam na Fitness, żeby zobaczyć, co się o niej pisze. Wątek 'Jillian vs. Ewka' skierował moją uwagę na trening siłowy i czuję, że to jest to


Oto moje wczorajsze wypociny. W wątku "Dyskusje luźne i trochę spięte" zostałam całkowicie zlekceważona, więc może tutaj ktoś mnie zauważy Więc jeszcze raz proszę o uwagi Dodam, że trening układałam sobie sama z pomocą baz ćwiczeń dostępnych w internecie.

• Prostowanie nóg w siadzie
  • Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
  • Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg
  • Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg
• Odwodzenie nóg na maszynie - wariant B
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 30kg
• Wspięcia na palce obunóż z hantlami stojąc
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 2x7kg
• Wznosy barków ze sztangielkami - "Sztrugsy"
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 2x5kg
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 4kg
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 17,5kg
• Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 2x3kg
• Podciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc na ławeczce poziomej 3 Serie po 10 powtórzeń
• Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 2x4kg
• Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 2kg
• Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
  • 3 Serie: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 2x3 kg
• orbitrek
  • 10 minut
• rowerek
  • 10 minut

[Rzabba]

Trening jest ok

[Juliette88]

Taka odpowiedź mnie w pełni satysfakcjonuje

[Ismenkusia]

Napisane przez Rzabba

Lektura dla początkujących
http://super-sylwetka.pl/artykuly/97...ng-zrob-to-sam

DZieki za linka wychodzi na to, że moje treningi są wytrzymałościowe

[Niniczka]

Napisane przez Rzabba

Lektura dla początkujących
http://super-sylwetka.pl/artykuly/97...ng-zrob-to-sam

Dziękuję, wiedzy nigdy za wiele wywnioskowałam też z tego artykułu, że ja mam trening na wytrzymałość
Moja droga do treningów siłowych wyglądała podobnie jak u innych, tak jak tytuł watku wskazuje, przez 3 lata radośnie machałam nóżką, po czym zrozumiałam że nie tędy droga ale nie wiedziałam co mam poczynić, aż trafiłam na wątek o Chodakowskiej vs Jillian, wtedy już wiedziałam co mam robić wynikiem tego był zakup piłki i sztangielek Tak jak pisałam wyżej zaczęłam ćwiczyć BBL, gdzie jest kombinacja cardio, interwałów, siłowych, w każdym dniu coś innego. Już w tam tym czasie Rzabba zasugerowała mi, że najlepiej skupić się na treningu siłowym bo to przynosi największe efekty, ale ja byłam mądrzejsza, przecież mam trening siłowy Sculpt... i tak machałam hantelkami po 1 kg (nie śmiać sie ) przez trzy lata, nie powiem na początku miałam super efekty już po miesiącu coś tam było widać, więc zachęcona machałam dalej, skakałam w takt brazylijskiej samby http://www.youtube.com/watch?v=lQ0ag0IUIuM (Brazil Butt Lift) aż doskakałam do ściany, od stycznia treningi min godzina dziennie,czasami 1,5h, myślałam że się zajadę, heh... a wyników nima Nie powiem nic złego o tym programie ćwiczeń, jest bardzo dobry dla początkujących, dla tych co właśnie oderwali tyłek od fotela, bo jest dobrze ułożony, pracuje całe ciało, uczy prawidłowo robić plank poleciało mi duzo cm, w brzuchu nawet 9cm!!!
Od piątku ćwiczę trening siłowy na piłce z sztangielkami po 4 kg (jutro jadę dokupić obciążenie), zastosowałam plan ze strony sfd.pl http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Plany_tr...o-t438773.html ten dla początkujących, więc mój tydzień wygląda następująco:
rozgrzewka 10 min - bieg w miejscu, pajacyki, rozgrzewka z mniejszym obciążeniem na piłce, również z tej strony
trening 45 min
1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)
dołożyłam jeszcze od wczoraj
12. plank max czasu
13. martwy ciąg - pokochałam (robię przy lustrze, pilnuję plecy, bo mi uciekały)
aeroby 5 min - hh
Robię ten trening co drugi dzień, w między czasie, tzn w wolnych dniach od siłowego, aeroby, interwały od Debby, Sculpt.
Wczoraj miałam kolejny trening siłowy, a dziś obudziłam się lekkim bólem pośladków i ud!!! A już myślałam że nic nie ruszy mojej du...py
Dziś mam Sculpt oczywiście z moimi nowymi sztangielkami

[xzora]

co to jest ten Sculpt?

[Niniczka]

Napisane przez xzora

co to jest ten Sculpt?

Boby Sculpt dynamiczny trening z obciążenie, przeczytałam na jednym z portali polecanym przez was, że przeplatany z klasycznym treningiem siłowym daję dobre rezultaty. Ale może nich się specjaliści się wypowiedzą.

[NolaRice]

Niniczka - dzięki za założenie wątku do którego zgodnie z zapowiedzią dołączam. Wczoraj zamówiłam piłkę o odpowiedniej dla mnie średnicy więc od poniedziałku (a niech będzie, że symbolicznie od początku tygodnia) zaczynam. Wybrałam ten sam trening co Niniczka ze strony http://www.sfd.pl/-t438773.html
Również dołożę kilka ćwiczeń które polubiłam, i bez których czułabym się "nieswojo" A więc plank (max czasu) oraz wypady ze sztangielkami.
Chciałabym aby w miarę postępów mój plank ewoluował do trudniejszych wersji bo bardzo polubiłam to ćwiczenie i mam zamiar przetestować je w różnych odsłonach.

Ćwiczyć będę w domu i dysponuję następującym sprzętem:
Hantle: 2 kg, 4 kg oraz dokładane żeliwne 1-10 kg.
Piłka
Guma do ćwiczeń (zadanie na weekend, znaleźć ćwiczenie lub dwa z użyciem gumy które uzupełni powyższy plan treningowy bo nie chcę żeby guma leżała odłogiem).
W poniedziałek wrzucę wymiary, wagę oraz zarys swojej diety i plan treningów.

[xzora]

Jak dorzucacie plank to możecie zrezygnować z któregoś ćwiczenia na brzuch. Jak martwy ciąg - to chyba też tyle ćwiczeń na plecy nie potrzeba. No i martwy ciąg to chyba lepiej dać na początek.

[Niniczka]

Witaj Nola! Czekałam na Ciebie
Ja również swoje wymiary podam w przyszłym tygodniu, bo dostałam wczoraj @ i nie będą to wiarygodne pomiary, zdjęcia moje juz widzieliście (dużo pracy przede mną ), następne foty porobię pod koniec przyszłego tygodnia. Jeśli chodzi dietę, od lat odżywiam się zdrowo, kiedyś chodziłam do chinczyka, który leczy medycyną chińską, przewrócił moją dietę do góry nogami, między innymi kazał mi wyrzucić z diety wszystkie przetwory mleczne, tylko masło mogę spożywać, jak najmniej wieprzowiny, wywary z wolowiny (nie lubię), dużo ryb. Nie jem smażonych rzeczy, śmieci, słodyczy, cipsów, nie piję coca coli i w ogóle napojów gazowanych, jedynym moim grzechem to chleb, aczkolwiek nie kupuję w marketach, tylko w dobrej piekarni, kupowałabym chleb razowy albo z mąki wieloziarnistej ale nie czuję się dobrze po nim, mam wzdęcia Jeszce kazał unikać surowych warzyw, najlepiej poddanych lekkiej obróbce cieplnej, z kolei według medycyny ajurwedycznej można spożywać warzywa surowe dopiero w 4 posiłku. Czasami też mam ochotę na lody, na przykład dziś, siedzę i czekam jak mój syn skończy oglądać Dr Housa i pójdzie mi po loda, to przez @
Mam pytanie do Rzabby, czy 6 dni w tygodniu treningu to nie jest za dużo? Może robić jeszcze jeden dzien wolnego w środku tygodnia?

[Rzabba]

Może być za dużo

[Ela87]

Ja jak czuję się na siłach, to ćwiczę 6 razy w tyg., ale jak jakoś zmęczona jestem to bez wyrzutów leżę i czytam książki, leżę i leżę
Dla mnie minimum to 3 razy w tyg. siłowy i tego się trzymam. Jak mam czas i chęci, to walnę sobie jakiegoś aeroba/interwał.
Więcej nie znaczy lepiej i w końcu to do mnie dotarło

Niniczka ja nie umiałam znaleźć tych Twoich fotek

[Niniczka]

Napisane przez xzora

Jak dorzucacie plank to możecie zrezygnować z któregoś ćwiczenia na brzuch. Jak martwy ciąg - to chyba też tyle ćwiczeń na plecy nie potrzeba. No i martwy ciąg to chyba lepiej dać na początek.

To myślisz że to by było za dużo? Powinnam zrezygnować z brzuszków na piłce? W inne dni też mam nie robić ćwiczeń na brzuch?

[xzora]

Napisane przez Ela87

Dla mnie minimum to 3 razy w tyg. siłowy i tego się trzymam. Jak mam czas i chęci, to walnę sobie jakiegoś aeroba/interwał.

mam tak samo, interwały/aero bez ciśnienia

Niniczka, ja też nie wiem gdzie znaleźć zdjęcia

Napisane przez Niniczka

To myślisz że to by było za dużo? Powinnam zrezygnować z brzuszków na piłce? W inne dni też mam nie robić ćwiczeń na brzuch?

Jak po tych wszystkich brzuszkach będziesz miała siłę i chęci to możesz robić plank. Mi by się za bardzo taki trening dłużył.

Co do brzucha - linkhttp://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

Okresy regeneracyjne dla mięśni brzucha kształtują się następująco:

- po treningu o intensywności niskiej-2 dni,
- po treningu o intensywności średniej-3 dni,
- po treningu o intensywności wysokiej-4 dni

[Niniczka]

A no to dobrze, to nie mam wyrzutów sumienia bo dostałam wczoraj @ no i jak pisałam wyżej trochę mi bolą mięśnie.
Xzora - to taki trening na brzuch co ja mam zaliczam do niskiej intensywności
Dziewczyny, żeby zobaczyć zdjęcia musicie mnie zaprosić, bo są w prywatnym albumie, no bo wstyd mi wszystkim się pokazywać

[Lepir]

Za prawdę powiadam wammmm....lepiej ćwiczyć z większym obiążeniem i nie robić 3x10 tylko 1x7-12. Mięśnie dzielą się na szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. W treningu siłowym trenujemy te szybkokurczliwe czyli mięśnie które mogą bardzo intensywnie pracować przez krótki okres czasu. Więc lepsze rezultaty osiągniecie z większym obciążeniem, ale ćwicząć do pełnego zmęczenia mieśnia niż robić serie bo może się okazać, że po tych trzech seriach masz jeszcze wystarczająco dużo sił żeby zrobić dwie kolejne.

2 posty wyżej xzora wrzuciła fajną tabelke o regeneracji mięśni brzucha(właściwie to powinno sie to tyczyć wszystkich mięśni). To prawda z tą regeneracją w 4 dni...ale pamiętajcie, że to tylko czas regeneracji...mięśnie potrzebują jeszcze czasu na nadbudowę i rozwinięcie więc możecie liczyć dodatkowe 4 dni.

Mam nadzieję, że moje rady się przydają
Pozdrawiam

[Niniczka]

To ja chyba źle robię
Z tego co piszesz wynika, że mięśnie muszą odpocząć, a ja w dzień wolny od treningu siłowego robię trening Sculpt, może to nie jest typowy trening siłowy ale są tam ćwiczenia z obciążeniem a ja używam do tego moje sztangielki po 4 kg

[charlizeee]

Witam dziewczyny ja tez zamierzam zacząć prawdziwy siłowy tyle że w domu ( ze względu na dziecko) także muszę wprowadzać pewne modyfikacje

[xzora]

Niniczka, ja bym w dni nie siłowe darowała sobie ćwiczenia z obciążeniem. Niech mięśnie odpoczną, a ty możesz skupić się na pracy nad wytrzymałością albo sprężystością (czyli rozciąganie, aeroby, interwały).

No i przykładaj się do ćwiczeń siłowych, żeby to ostatnie powtórzenie było resztkami sił, żeby mięśnie piekły, ciało się trzęsło i żeby nie było już siły na ani jedno powtórzenie więcej.

Jeszcze wracając do tego co napisał Lepir o 1x7-12. To dla osób początkujących, ze słabą jeszcze techniką lepsze (co nie znaczy najefektywniejsze) będą jednak ćwiczenia z większą ilością powtórzeń.

[kapka]

Niniczka, Nola- życzę powodzenia i wytrwałości

Charlizee- i Tobie życzę powodzeni wiem jak to jest z organizacją czasu przy dzieciakach



Niniczka jakie dokładnie szukasz ćwiczenia z gumą?Takie ogólne czy na daną partie ciała??W Turbo Fire jest filmik Core20 skupiający się na brzuchu, większość ćwiczeń jest właśnie z gumą.

[NolaRice]

A propos dobierania ciężaru - czy można go dobrać robiąc poszczególne ćwiczenia "na próbę" z danym ciężarem? Czyli tak jak opisałyście, żeby to ostatnie powtórzenie wykręcało już kończyny?
U mnie jest jeszcze taki aspekt, że każde hantle (a mam ich 3 pary) stopniują się kolejno o 2 kg. Bo mam hantle stałe 2 i 4 kg a potem dokładane ale te z kolei nie mają obciążników po 0,5 kg więc hantle na początku będą mi się rozkładać po 2, 4 i 6 kg. Więc jeśli np do niektórych ćwiczeń wezmę 6 ale nie wykonam 2 ostatnich powtórzeń to czy lepiej zmniejszyć do 4 czy zostawić 6 ale nie wykonać całej serii?
Ale namieszałam

[Rzabba]

Spokojnie można przeznaczyć 1-2 treningi na dobranie ciężarów metoda prób
Jeśli robisz poprawnie więcej niż połowę założonych powtórzeń, to możesz zostawić większe obciążenie.

Jednak jeśli technika kuleje lepiej wziąć mniejsze i ćwiczyć przede wszystkim technikę

[kapka]

Nola- pewnie dziewczyny mądrze Ci doradzą, ale na moje (jeszcze amatorskie) oko, to jeśli nie jesteś w stanie zrobić porządnie ćwiczenia z obciążeniem 6 kg ilościowo i jakościowo, to pewnie lepiej z mniejszym obciążeniem.

Ale jak się mylę to nie bijcie

[NolaRice]

O super! Co do tego poprawnie to wydrukuję zdjęcia z SFD i postawię obok męża - będzie mi mówił czy wszystko wygląda ok.
Mam jeszcze możliwość nagrania całego treningu i wrzucenia filmiku do sieci (pod hasłem ) jeśli jest opcja to chętnie podzielę się z osobami z wątku i może na moim przykładzie jak znajdziesz trochę czasu Rzabba to pokażesz ewentualne błędy...?

[Niniczka]

Xzora, pewnie masz racje tak właśnie zrobie, a jakie ćwiczenia aerobowe i interwały polecasz? Rozciąganie robię po każdym treningu, elementy jogi, kiedyś chodziłam i czasami robię asany na kręgosłup.
Kapka, to nie ja szukam ćwiczeń z gumą tylko Nola ja w ogóle gumy nie mam.

Napisane przez charlizeee

Witam dziewczyny ja tez zamierzam zacząć prawdziwy siłowy tyle że w domu ( ze względu na dziecko) także muszę wprowadzać pewne modyfikacje

Witam! Cieszę się, będzie nam raźniej w grupie ja też ćwiczę w domu na piłce

---------- Dopisano o 14:10 ---------- Poprzedni post napisano o 14:08 ----------

Napisane przez NolaRice

O super! Co do tego poprawnie to wydrukuję zdjęcia z SFD i postawię obok męża - będzie mi mówił czy wszystko wygląda ok.
Mam jeszcze możliwość nagrania całego treningu i wrzucenia filmiku do sieci (pod hasłem ) jeśli jest opcja to chętnie podzielę się z osobami z wątku i może na moim przykładzie jak znajdziesz trochę czasu Rzabba to pokażesz ewentualne błędy...?

O super! Też bym chętnie zobaczyłam jakie podstawowe błędy robimy

[xzora]

Niniczka, nie wiem co lubisz i czy masz jakieś ograniczenia zdrowotne/kondycyjne itp.

Ja sobie lubię pobiegać i póki co więcej kombinować nie będę - ćwiczenia siłowe co drugi dzień i raz - góra dwa razy w tygodniu biegi.

[Niniczka]

Napisane przez xzora

Niniczka, nie wiem co lubisz i czy masz jakieś ograniczenia zdrowotne/kondycyjne itp.

Ja sobie lubię pobiegać i póki co więcej kombinować nie będę - ćwiczenia siłowe co drugi dzień i raz - góra dwa razy w tygodniu biegi.

Biegać nie lubię ograniczenie mam takie, mam wypadnięte dwa dyski w odcinku lędźwiowym ale radzę sobie, tylko uważam, rozciągam się. Najchętniej jakieś aeroby porobiłam w domu w wolnych dniach, może dziewczyny coś doradzą, ja już w takim wieku, że ja muszę więcej się ruszać, Rzabbo może ty coś doradzisz, gdzieś czytałam że od pewnego czasu też sobie aeroby dołożyłaś