ćwiczenia w ciąży

[beatt]

Mysle, ze polscy lekarze sa przewrazliwieni. Moj lekarz w Belgii pozwalal mi cwiczyc wszystko, no z wyjatkiem sportow walki, podskokow, sportow silowych i takich, gdzie latwo o kontuzje. W efekcie robilam codziennie brzuszki, plywam po 45 minut, + aerobik na rozne partie kregoslupa i nog. Plywalam nawet w pierwszym trymestrze, gdy bylam tak senna, ze padalam z nog. W efekcie czuje sie swietnie, a poza rosnacym brzuchem i maluchem kopiacym w srodku nie czuje, zeby ciaza byla jakims wysilkiem dla organizmu.

[glamourous]

ja tez w ciazy bylam/ jestem dosc aktywna- to moj 38 tydzien, jeszcze w zeszlym tygodniu bylam na basenie i plywalam godzinke nie wiem czy jeszcze pojde - ale nie ze wzgledow zdrowotnych, po prostu w kostiumie te gumki od chloru zaczely mi sie wykruszac i stroj sie zrobil przezroczysty jak siteczko a na zakup nowego w rozmiarze namiotu nie mam ochoty

duzo tez spacerowalam- najwazniejsza sprawa- WYGODNE BUTY amortyzujace wstrzasy i odciazajace kregoslup ( ja mam swoje ukochane fitflopsy - w efekcie czuje sie swietnie, mam cisnienie w normie ale raczej niskie, zadnych opuchniec, przyrost wagi tylko na brzuszku i na piersiach ( ale na to nic nie jestesmy w stanie poradzic...) i w ogole kondycja taka ze jak bylam z przyjaciolkami na spacerze to pod koniec one za mna czlapaly i jeszcze sie tlumaczyly ze to dlatego ze one w pracy przykute do biurka a ja nie pracuje

zachecam wszystkie dziewczynki do ruchu i wszystkim oczekujacym zycze pomyslnego rozwiazania...

tak sobie tylko mysle, ale by to ironia byla jakbym po tygodniach jogi, plywania, cwiczen na czworakach i w rozkroku z jakiejs przyczyny nie urodzila natrualnie tylko przez cesarke

[memi]

Wybrane fragmenty z artykulu:
Cwiczenia fizyczne u kobiet w ciazy- Aktualne (2006r.) stanowisko Royal College of Obstetricians and Gynaecologists:

Wskazania do zakonczenia cwiczen fizycznych:
1.przedłuzajaca sie dusznosc
2.bol w klatce piersiowej lub palpitacje
3.zawroty glowy
4.bolesne skurcze macicy lub zagrazajacy porod przedwczesny
5.wyciek plynu owodniowego
6.krwawienie z drog rodnych
7.nadmierne zmeczenie
8.bole brzucha, zwlaszca w okolicy krzyzowej lub lonowej
9. bole obreczy miedniczej
10. oslabienie ruchow dziecka
11.dusznosc przed wysilkiem
12. bol glowy
13.zmniejszenie sily miesniowej
14. bol lub obrzek podudzia
W przypadku wystapienia ktoregos z powyzszych objawow nalezy skontaktowac sie z lekarzem.

wartosci docelowe czestotliwosci rytmu serca w przypadku cwiczen aerobowych (bieganie, rower) w okresie ciazy:

wiek (lata)- zakres docelowej czestotliwosci rytmu serca (uderzenia/min)
<20 -140-155
20-29- 135-150
30-39-130-145
>40- 125-140

Kobiety prowadzace siedzacy tryb zycia powinny rozpoczynac program cwiczen aerobowych 15-minutowymi cyklami 3 razy w tygodniu, stopniowo wydluzajac sesje do 30min. 4-7 razy w tygodniu.

Kobiety w ciazy nalezy informowac, ze podjecie cwiczen nie zwieksza czestosci niekorzystnych wynikow polozniczych i noworodkowych.

Kobiety w ciazy powinny wybierac cwiczenia, w przypadku ktorych ryzyko utraty rownowagi jest minimalne.

Zdroworozsadkowym celem cwiczen aerobowych w okresie ciazy powinno byc utrzymanie dobrej sprawnosci fizycznej przez cala ciaze, a nie proba osiagniecia najwyzszej formy czy tez trening wyczynowy.

znalazlam ten arykul nt. cwiczen w necie (niestety po ang):
http://www.rcog.org.uk/index.asp?PageID=1366

jak bede miala skaner to przeskanuje caly
pamietajcie ze to tylko jedna z opinii jedenego z towarzystw ginekologicznych. zawsze nalezy spytac lekarza.

a z tego i innych artykulow wynika, ze nie mozna:
1.dzwigac ciezarow
2.nurkowac
3. nalezy ograniczyc cwiczenia w pozycji lezacej na wznak po 20 tyg ciazy ( czyli brzuszki w tej pozycji tez- ale nie wzgledu na to ze moga one wywolac skurcze macicy czy rozpoczac porod, ale ze wzgledu na zespol żyly próżnej dolnej- powiekszajaca sie macica moze uciskac na ta zyle i powodowac zmniejszenie powrotu zylnego do serca i ogranicza doplyw do innych czesci ciala: mozgu, miesni- objawy: zaslabniecie, omdlenie , zawroty glowy).

w czasie cwiczen zwracac uwage na 3 rzeczy:
1.ryzyko odwodnienia- pic duzo przed, po i w trakcie
2. ryzyko niedocukrzenia- jesc przed i po pokarm bedacy zrodlem weglowodanow
3. ryzyko przegrzania ( temp. >39,2 potencjalnie teratogenna w pierwszym trymestrze: uwaga na temperature i wilgotnosc otoczenia, odpoczynki pomiedzy cwiczeniami)

zrodla:
1.Medycyna Praktyczna- ginekologia i poloznictwo nr 5/2007, wytyczne ACOG z komentarzem ( w komentarzu pani fizjoterapeuta stwierdza ze aerobik i trening wytrzymalosciowy sa w ciazy niekorzystne), wytyczne na www podalam wyzej.
2.Medycyna po Dyplomie vol 7, nr 1 , styczen 1998

[libra777]

Witajcie, jestem w 11tyg ciąży, od początku ciąży jeżdżę na rowerze i chodzę z kijkami i nie widzę powodu żebym miała przestać. Przed ciążą od wielu lat regularnie jeździłam rowerem , na rolkach i biegałam byłam bardzo aktywna fizycznie. Teraz już nie biegam , bo po prostu piersi mi się powiększyły i bardzo mi to przeszkadza. Ogólnie czuję sie dobrze nie licząc mdłości , nic mnie nie boli nie mam żadnych zawrotów głowy. Oczywiście moja jazda na rowerze straciła na intensywności, po prostu się nie przemęczam , a jak się czuję ogólnie zmęczona to leże sobie na kanapie i tyle. Jeśli któraś z was jednak przed ciążą nie uprawiała żadnej aktywności fizycznej to radziłabym ostrożność, bo różnie może się to skończyć. Albo może wybierzcie jakąś jogę albo pilates.Ja co prawda też kupiłam płytę z pilatesem dla kobiet w ciąży , ale nawet do noej nie zajrzałam, nie wiem czy bym przy tym nie usnęła.Lepiej jednak poradźcie się lekarza

[toczka88]

Jak najbardziej wskazana wszelka płynność, łagodność i konsekwencja w ćwiczeniach. Żaden sport nie odniesie skutku, jeśli będzie wykonywany dla chwilowego kaprysu czy z obowiązku. Musi dawać radość. Ciąża preferuje płynny taniec (rumba, cza–cza). Od II trymestru zamiast ćwiczyć brzuszki (nie polecam) lepiej roztańczyć brzuszek. Godny polecenia jest tai–chi oraz joga dla ciężarnych, które dodatkowo relaksują. Zalecane są spacery, zwłaszcza marszowym krokiem oraz pływanie (tu kontrolować stopień czystości wody). Spokojny, mało ambitny jogging nie zaszkodzi, jeżeli organizm przyzwyczajony jest do biegania. Codzienny pół godzinny program (można go rozłożyć) powinien obejmować: ćwiczenia oddechowe, naukę rozluźniania i napinania mięśni, relaks oraz ćwiczenia ogólno kondycyjne.

W I trymestrze, głównie na możliwość poronienia, unikać należy tych, które grożą upadkiem i przegrzaniem organizmu. Preferowane są ćwiczenia krążeniowe, rozciągające kręgosłup, wzmacniające mięśnie ramion (hantle, które można zastąpić np. butelkami z wodą), rozluźniające i wyrabiające prawidłową postawę. Dobrym ćwiczeniem jest „siad krawca”. W codzienność wplatać spacery, taniec, pływanie. Wprowadzać ćwiczenia oddechowe – przeponowe. Wyobrazić sobie, że przepona to spadochron lub parasol, który otwiera się przy wdechu przez nos, po czym powoli zamyka przy wydechu przez usta. Taka wytrenowana przepona niczym tłok pomoże rodzącemu się dziecku w torowaniu sobie drogi w kanale rodnym. Proszę sobie czasem poziewać, i to jak najszerzej. Dotlenia i rozluźnia.

II trymestr jest bardziej „tolerancyjny”. Można już sobie bardziej pofolgować (np. rozciągający callanetics dla przyszłych mam), chociaż generalne zasady nadal obowiązują. Dokładamy ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, np. Sfinks, Kegla, rozciągające mięśnie miednicy, np. przysiady, kucania, wzmacniające mięśnie ud, także sprężynujące oraz kolejne oddechowe, m.in. wdech z uwypukleniem brzucha, wydech z wciąganiem brzucha, pamiętając, by wydech był zawsze dwa razy dłuższy. Ewentualne bóle w krzyżu zniweluje „koci grzbiet”. Po V miesiącu unikać należy leżenia oraz ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach – macica uciska na żyłę wrotną i utrudnia oddychanie, odpływ krwi z kończyn dolnych.

W III trymestrze należy skupić się głównie na ćwiczeniach kontrolowanego oddechu, prawidłowego parcia, rozluźniających, relaksacyjnych i ćwiczeniach mięśni krocza.

Po każdych ćwiczeniach i po wysiłku należy przyjmować płyny w odpowiedniej ilości, aby zapobiec m.in. odwodnieniu.

Wszystkie te propozycje dotyczą oczywiście ciąży, która rozwija się bez zakłóceń.



Ja w pierwszej ciazy przytylam 11 kilo. i nie robilam nic specjalnego.wystarczy ograniczac sie w jedzeniu slodkosci albo tak zwanych fast food. oraz byc sprawna fizycznie - przede wszystkim spacery i polecam naprawde basen.

[justinak25]

Napisane przez humant

cześć!
przed ciążą regularnie ćwiczyłam na siłowni, w domu mam steper, orbitrek i rowerek stacjonarny, ale jak zapytałam lekarza czy chociaż z tego moge skorzystać stwierdził, że jedynym wskazanym sportem dla ciężarnych jest pływanie. Tak więc potwierdza się to co napisła memi. Nie będę ryzykowac i wszystkie sprzety spotrowe pozostawiam na czas powrotu do formy po urodzeniu maluszka.

A ja właśnie czytałam ze orbitrek jest wskazany tym bardziej że wzmacnia mięśnie grzbietu...już sama nie wiem, ja ćwiczę tak luźno dwa razy po 15 minut żeby bardzo się nie zmęczyć natomiast w pływaniu nei umiem zachować umiarujestem w 16 tyg

[toczka88]

jak mowia: do wszystkiego trzeba miec umiar, hmm ja bym raczej powiedziala ze trzeba wiedziec kiedy przestac. w mojej pierwszej ciazy gdy bylam w ok 7 tygodniu, uczeszczalam jeszcze na lekcje w-f
i w sprawdzianie z brzuszkow jako jedyna dostalam 6 poprostu bardzo dobrze sie czulam, a zanim zaszlam w ciaze zylam tylko sportem, m.in 9 lat plywania "zawodowego" oraz inne dyscypliny sportu .. tak wiec trzeba zyc aktywnie, a ciazy nie traktowac jako choroby . przytylam tylko 11 kg, a teraz w drugiej ciazy jestem w 21 tygodniu i przytylam zaledwie 2 kilo, a wyniki mam naprawde dobre, i czuje sie rownie dobrze jak w poprzedniej ciazy..

[Ray]

znow odswierzam watek

pierwszy trymestr sobie darowalam ale teraz wkroczylam w drugi, cieplo sie robi trzeba korzystac !

mialam isc na basen ale infekcja mi sie przypaletala brrr..

mam pilke w domu duza moze z niej zrobie jakis uzytek ?

[malwina1204]

mozna jezdzic na rowerze stacjonarnym w II trymeście?

[OYE]

Podbijam
cwiczy ktos w ciazy?

wlasnie sie dowiedzialam o ciazy i mam zamiar dalej cwiczyc 3/4 razy w tyg
aerob i silownia
wszedzie co czytam to jezeli sie bylo aktywnym przed ciaza jest jak najbardziej mozna dalej cwiczyc w ciazy, daje to same plusy mamie i dziecku

probowal ktos moze joge dla ciezarnych mam zamiar to kupic lub znalesc zajecia

[malwina1204]

Napisane przez OYE

Podbijam
cwiczy ktos w ciazy?

wlasnie sie dowiedzialam o ciazy i mam zamiar dalej cwiczyc 3/4 razy w tyg
aerob i silownia
wszedzie co czytam to jezeli sie bylo aktywnym przed ciaza jest jak najbardziej mozna dalej cwiczyc w ciazy, daje to same plusy mamie i dziecku

probowal ktos moze joge dla ciezarnych mam zamiar to kupic lub znalesc zajecia

ja od II trymestu ćwicze,ale ostatnio kilka dni systematycznie ćwicze joge dla ciężarnych i ćwiczenia na uda miałam zakwasy dwa dni ale jest dobrze,również jezdze na rowerze stacjonarnym i róznego rodzaju cwiczenia

[M25]

Napisane przez OYE

Podbijam
cwiczy ktos w ciazy?

wlasnie sie dowiedzialam o ciazy i mam zamiar dalej cwiczyc 3/4 razy w tyg
aerob i silownia
wszedzie co czytam to jezeli sie bylo aktywnym przed ciaza jest jak najbardziej mozna dalej cwiczyc w ciazy, daje to same plusy mamie i dziecku

probowal ktos moze joge dla ciezarnych mam zamiar to kupic lub znalesc zajecia

Ja przed ciążą ćwiczyłam regularnie 2-3 razy w tygodniu, sporty walki i fitness. Ze sportów walki musiałam zrezygnowac od razu i wrócę do nich dopiero po ciąży a z fitnessu zrezygnowałam z powodu dużego przemęczenia (cały czas pracuję zawodowo). Na początku jeszcze chodziłam na zajęcia fitness, ale strasznie mnie męczyły i nie czułam już żadnej przyjemności z tego płynącej... Od 1 lipca ide na L4 (to bedzie 21 tc) i mam zamiar wrócic do ćwiczeń Na pewno już nie w takim stopniu jak wcześniej, ale dołącze do tego jeszcze długie spacery.

[justinak25]

Jak tam dziewczyny u was? Ja mam 37 tydzień i teraz mimo bliskiego porodu nie rezygnuje z basenu, tylko dzięki temu nie mam bólu plecków

[Amelianna]

Ja przed ciążą byłam bardzo aktywna (regularne bieganie, często jazda na rowerze, ćwiczenia rozciągające i na brzuch) i nie zrezygnowałam z aktywności fizycznej - jestem w 17 tyg. ciąży i od samego początku jestem aktywna (mimo mdłości jakie mnie męczyły przez trzy miesiące). Bieganie zamieniłam na spokojny trucht, na rowerze także nadal jeżdżę, wykonuję ćwiczenia rozciągające i jeszcze trochę na brzuch, oczywiście staram się uważać, nie przemęczać się. Czuję się świetnie, brzuszek jeszcze nie jest duży, przybrałam na razie ok. 2 kg.

[utrapienie]

Powiem szczerze - nie wierzę, że siedzenie na kanapie przez 9 miesięcy jest najlepszym rozwiązaniem.

Generalnie internet jest tematem ćwiczeń zawalony. Jest wszystko i nic.
Nie chcę wywoływać niepokojów społecznych wśród radykalnych czytelniczek na wątku (i tak już mam przed sobą widmo, że zaraz ktoś mnie nazwie wyrodną matką), ale interesuję się tym, co można w ciąży ćwiczyć poza spacerami (pogoda niezbyt zresztą sprzyja).
W pierwszej ciąży jeździłam spokojnie na rowerze, ale pogoda była zgoła odmienna, ale teraz i przez następne kilka miesięcy z rowerem nie po drodze.
Oki, pozostaje jeszcze joga (nie wszędzie zresztą dostępna), ale co jeszcze?
Basen?

Macie może jakieś spostrzeżenia, albo własne doświadczenie?

[VictoriaK]

Basen - jak najbardziej o tej porze roku
domowe ćwiczonka do wyboru do koloru http://www.youtube.com/results?searc...exercises&aq=1

pozdr

[kampasiula]

Trochę wygibasów
http://www.maluchy.pl/gimnastyka/

[utrapienie]

Dzięki, a może stosowałyście kiedyś te ćwiczenia?

[make_up_istka]

Ja polecam ćwiczenia na piłce gimnastycznej, fizjoterapeutka zachęcała nas tez do tańca i było super Ja sama w domu ćwiczyłam właśnie z piłką plus ćwiczenia rozciągające.

[principessina]

ja chodze na joge, naprawde polecam wszystkim ciezarnym przed ciaza chodzilam na basen, wroce jak mi przejdzie infekcja

[szizuho]

A szczerze polecam basen, aquaaerobik, super odciąża plecy, kolana. Sa specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży aerobiku. Ja w ciążę zaszłam w maju i też chyba do końca września śmigałam na rowerze ze starszą córą. Tez niektóre osoby na mnie dziwnie patrzyli i pod nosem komentowali ale ja jakoś się tym nie przejmowałam. Jedynie z czego zrezygnowałam to jak w lipcu poleciałam na wakacje to zrezygnowałam z głębinowego nurkowania i zostałam przy snurkowaniu.

[Foka29]

Witam aktywne mamy,
Jestem biegową maniaczką. Na razie jestem w pierwszym trymestrze i wolno mi prawie wszystko to co przed ciążą.
Głównie biegam, ale jeżdżę też na rowerku stacjonarnym chodzę na basen i Magic Bar.

Dostałam tylko 2 rady na początek: tętno poniżej 160 uderzeń na minutę i małe obciążenia na Magicu.
Z dotychczasowych rozmów o przyszłości z moją ginekolog wiem, że z czasem będzie tych ograniczeń trochę więcej. Za miesiąc muszę zapomniec o sztandze. Wraz z rosnącym brzuchem zmiejszy się też biegowy kilometraż. Na koniec zostaną mi marszobiegi lub... Nordic Walking Na ostatni trymest lekarka wstępnie polecała jako trening uzupełniający basen i pilates.

Co można, a czego nie można zależy od 2 składowych:
- aktywności przed ciążą
- aktualnego stanu zdrowia i prawidłowego przebiegu ciąży.

[mary poziomkowa]

Utrapienie, jeśli chodzi o rower, to ja polecam stacjonarny. Niestety nie jestem zbyt systematyczna ćwiczeniowo, ale 3 x w tygodniu jeżdżę przez godzinę na rowerku, a od niedawna robię 2-3 serie z hantelkami na ramiona [też 3 x w tyg]. Raz w tygodniu chodzę na fitness dla kobiet w ciąży. No i spacery, ale ostatnio rzadziej.

Z biegania zrezygnowałam, bo niestety w tej kwestii jestem amatorką i wolę nie ryzykować.

Też nie wyobrażam sobie nie ćwiczyć przez 9 miesięcy, tym bardziej, że świetnie znoszę ciążę

[Ray]

generalnie mozna cwiczyc wiekszosc rzeczy nawet na silownie chodzic czy fitness tylko sie forosowac sie i nie cwiczyc miesnie brzucha zbytnio a reszta bez zmian

od siebie polecam basen, pilates, joga

[LadyInBlack2]

Przed zajściem w ciążę chodziłam na basen, jeździłam na rowerze. Mój gin powiedział, że nie trzeba rezygnować z aktywności fizycznej w ciąży. Basen zdecydowanie polecał, ostrzegał tylko, że ciężarówki łatwiej łapią infekcje, więc po każdej wizycie na basenie zalecał profilaktycznie, dopochwowo np Lactovaginal. Podobno joga dla ciężarnych jest też bardzo dobrym pomysłem. Istnieją opinie, że wycisza nie tylko przyszłą matkę ale także dziecko rodzi się spokojniejsze. Lekarz odradzał jedynie rower (bardziej ze względu na wypadki, upadki, itp) i narty. Ja osobiście pamiętam, że jak chodziłam na pilates i przyszła kiedyś ciężarówka to instruktorka wręcz ją opiórkała, że piltes jest niewskazany, są to ćwiczenia, gdzie dużo pracuje się mięśniami brzucha i można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Narazie jestem w 11 t.c. i mam tymczasową przerwę w sporcie ale to bardziej ze względu na dolegliwości. Ale jak tylko ustaną,wracam na basen i pomyślę o jodze

[la'Mbria]

to ja dodam od siebie (33 tydzień):
-basen- jak najwięcej- było 3 razy w tygodniu, teraz jest infekcja i strasznie mi go brakuje
-orbitrek (maszyna eliptyczna czy jak to zwał)- w pierwszym trymestrze po 2 godziny dziennie bo tylko to uspokajało mi mdłości, w drugim- ciut mniej, teraz- 3-4 razy w tygodniu po ok.45 min. na "schodach" czyli zmienne obciążenie
- rower- dopóki była pogoda, czyli mniej więcej do końca października- jeździłam do i z pracy (w sumie 14 km dziennie)
-spacery (których niecierpię, bo plecy mnie bolą),
-rozciąganie
-8 minutes (takie zestawy ćwiczeń na ręce, nogi itp)
i to by było chyba na tyle...jesli chodzi o aktywność fizyczną, ale ja jakąś tam sportsmenką przed ciążą nie byłam, więc też wielką aktywnością się nie pochwalę.
Niestety co do basenu- im większy brzuch tym dziwniej na mnie patrzą...więc troszkę się wstydziłam ostatnio (bo chodzę pływać a nie taplać się) i tak jak mówiłam- mi ruch łagodzi dolegliwości ciążowe- nie mam i nie miałam zgagi, obrzęków, mdłości przechodziły po ćwiczeniach...no i jak na razie jestem 6 kg do przodu z wagą a nie 20 jak niektóre koleżanki (nie mówię o stanach chorobowych, tylko o tuczeniu się- zeby nie było)
pozdrówki dla wszystkich aktywnych mamuś

[telik]

Witam

strasznie brakuje mi ruchu poki co lekarz do 9 tygodnia kazał sie wstrzymac z aktywnością (czyli jeszcze 2 tygodnie) szczególne zabronil aerobiku i zumby i wszystkiego co sie łączy z podskokami

potem mam nadzieje że bede mogła pływać, chodzić na jogę no i z checią na wiosnę pobiegałabym z rana

ale tak ja mówicie wszystko zalezy od opini lekarza i wczesniejszej aktywności fizycznej

[principessina]

telik no ja chodzilam na basen i joge, niestety teraz mam lezec makabra, bo jestem b.aktywna osoba

[la'Mbria]

Napisane przez principessina

telik no ja chodzilam na basen i joge, niestety teraz mam lezec makabra, bo jestem b.aktywna osoba

oj dziewczyny...makabra...8 miesiąc mnie wykańcza
nogi spuchnięte, cała jakaś taka podpuchnięta jestem..poszłabym na basen popływać, poruszać się a tu zakaz bo co się do basenu zbliżam to infekcja i infekcja
a tak mi się marzy popływać na pleckach...

[principessina]

la'Mbria moze porob sobie jakies delikatne cwiczenia w domu, jak mi lekarz pozwoli to bede sobie sama w domu rozkladac dywanik od jogi i cwiczyc, moj kregoslup robi sie coraz bardziej krzywy,a co bedzie po urodzeniu bejbika