Układamy dietę do treningu :)

[201704051255]

Cytat:
Napisane przez pushit
To ja się chętnie dołączę do pytania. Mam 22 lata, ok. 50kg wagi, bf wyszedl mi 20,5%, LBM około 80%, obcinam koncówki, bo nie pamietam. Wyliczylam zapotrzebowanie kaloryczne dla mojej wagi ( linka na te strone już zjadłam ) 1750 w dni beztreningowe i 2050 w dni treningowe, powinnam doliczyc 300 kcal do tych liczb tak?
Przykładowa dieta to:
1sn - płatki sniadaniowe z mlekiem 0,5% brak białka, mam nadzieję, że te płatki to jakieś musli bez cukru a nie płatki fitness
2sn - banan, zdarza sie wafelek, powerade (nie moge sie opanować przed nim) brak białka sam banan to nie posiłek
obiad - zupa, jest to naogol pomidorowa, krupnik, kalafiorowa, albo smazone ryby, jajecznica, czasem zdarza mi sie nalesniki z dzemem
i znowu to samo, brak białka o warzywach NNKT nie wspominam
podwieczorek - w dni treningowe wyglada czesto jak drugi obiad, w nietreningowe np bułka z chudym twarozkiem nie chce mi się powtarzać
kolacja - czasem powtarzam sniadanie, czyli płatki z mlekiem, (probowalam jesc na wieczor jajka, ale za ciezkie dla mnie), kanapka z serkiem bialym , czy zoltym, topionych raczej nie jadam, a po treningu potrafię zjeśc trzeci obiad... nie jemy węglowodanów na noc
Zjadam srednio półtorej czekolady nussbeiser tygodniowo, ograniczając się by nie jeść jednej dziennie, to mój najwiekszy konik..

Moje pytania to jak bardzo niezdrowo sie odżywiam, jak mogę poprawić te dietę (mam bardzo mało czasu na gotowanie czegokolwiek, zeby nie powiedziec, ze nie mam go wcale). Co takeigo sie dzieje, ze bedac bardzo duzo w ruchu nie moge za nic zbić tłuszczu z ud i bioder, choc schudły mi juz i tak patykowate ręce. Czy nie robimy czasem offtopa?

Napisane przez pingwin2

Z tego co pamiętam dośyć intensywnie trenujesz i dlatego Twoja dieta oprócz odpowiedniej kaloryczności ( ta jest oki) powinna zawierać odpowiednią ilość makroskładników i z tym masz duży problem. Jesz bardzo mało białka,warzyw, brak NNKT za to sporo produktów przetworzonych.
Nie możesz spalić tłuszczu, bo masz za dużo węglowodanów, za mało białka, brak NNKT.
Nie wydaje mi sie żeby ten jadłospis zawierał 2000 kcal, no chyba, że porcje są bardzo duze i zjadasz mnóstwo słodyczy.
Może załóż osobny wątek, gdzie popracujemy nad dietą
Podaj w nim dokladną wagę, wymiary, wzrost, wiek i dokładny trening.
Niestety uda to ostatani bastion, który organizm oddaje
Masz bardzo ładny bf, gratuluję

Nie lubię warzyw Porcje są czasem podwójne, potrójne, znaczy 2 duże talerze zupy na obiad, albo prawie 1kg ryb, bo je tak lubie. Słodycze raczej nie, poza dołkami zajedzonymi 3-4 kostkami czekolady. Może źle wyliczyłam to, ile jem, ale tak po wadze i gotowych tabelach własnie tak jakos mi wyszło. Kiedys kupiłam jakąs książkę o tym jak jeść, ale nic z niej nie zorzumialam i lezy w kącie.

Platki jem nie fitness, ale zwykle kukurydziane, bezfirmowe Z tymi weglowodanami, to one sa wszedzie gdzie sie nie obejrze, nie wiem jak ich unikać. Ciemne pieczywo odpada, bo jestem alergikiem na rozne dziwne zboza. Mam tez spora nadkwasote, wiec cytrusy, soki owocowe( poza jabłkowym), maslanki, nawet jogurty(?) odpadaja, bo boli. Własnie wypiłam dwa kefiry i widze, że po nich nie wykręca mnie na lewa stronę, wiec to pic moge. Swojego czasu pijałam soki warzywne FIT, nawet bylam w stanie wypic bez reakcji zwrotnej jak na swiezy sok marchwiowy.

Co do wagi mam w domu dwie i każda mówi co innego, wiec srednia wychodzi 50 kg.
Wymiary, wszystkie ktore przyszły mi do głowy:
nadgarstek: 14
przedramie: 21
ramie: 22
napiety biceps: 24
nad kostka: 19
łydka: 33
kolano: 34
10cm nad kolanem: 44
udo: 53
brzuch: napiety 63, luźny 66
pod biustem: 68
biust : 87
biodra: 89
na wysokości pępka: 75
gdzies jeszcze w jakichs wyliczeniach pytali o obwod szyi, wiec moj: 32, a nizej przy kapturach 36

wzrost 161 z hakiem (hak mniejszy niz 5mm)
wiek 22 lata 2 mce

Trening opisze jak najlepiej potrafie:
2x tyg po 2h, gdzie jest rozgrzewka skladajaca sie glownie ze skakania plus rozgrzewanie w tym czasie stawow, skrety tułowia, jakies skłony, pompki, to trwa około 20 - 30minut, pozniej kopania na tarczę, uderzenia, albo jakieś zadaniowki składajace sie z kilku ciosow, odbic ich, duzo skakania, machania. Czasem częśc rozgrzewki to poprostu skakanka.

2x tyg po poltorej godziny, rozgrzewka to jakieś 10 - 15minut biegu z przysiadami, pompkami, brzuszkami, rozgrzewaniem stawow, przewrotami itp. Później raczej niezbyt meczące techniki, nauka nowych rzeczy, na koniec ok 30 minut sparringow w parterze, jak dla mnie to jest najbardziej męczące, siłowanie sie bez przerwy.

Poza tym mam bardzo spokojny, stacjonarny tryb zycia, jedyny wysiłek to spacery z psami i siedzenie na uczelni do późna.

Uff, no to by było na tyle

[Agatin-K]

Pushit, chyba możemy w jednej ławce usiąść. Mam bardzo podobne wymiary do Ciebie, jestem tylko pare cm niższa, mam pare cm wiecej w pasie i mniej w udzie... więc i mnie ten temat będzie dotyczył
z góry mówię, że jestem wegetarianką i nie tknę mięsa czy ryb... :/
Pozdr.

[pingwin2]

Pushit: moim zdaniem brak bialka i kalorii powoduje u Ciebie palenie mięśni: chudziutkie przedramiona i łydki - to najmniej otłuszczone części ciała i tu widać ile jest mięśnia, masz drobne kości ( kolana, nadgarstki o tym świadcza)
Trening jest bardzo intensywny i raczej ciężki aerobowy niż siłowy - sama kiedyś ćwiczyłam przez 8 lat judo, trening wyglądał podobnie i też miałam problemy z tłuszczykiem, zamiana tego na siłownię spowodowała, ze tłuszczy gdzieś się ulotnił ( oczywiście nie obyło się bez diety)
Spadki z rąk świadczą moim zdaniem o tym, ze leci Ci LBM, bo zbyt mało jesz.
Moja rada:
w kazdym, absolutnie w każdym posiłku białko około 20g, co przy 6 posiłkach dziennie da około 2,2 na kg wagi ciała.
platki kukurydziane bym wywaliła i zamieniła je na owsiane, bo kukurydziane są bardzo przetworzone i mają wysokie ig i lg
większość węglowodanów dałabym w posiłku przed i po treningu ( oczywiście w każdym jest białko, staraj sie żeby te posiłki zawierały jak najmniej tłuszczu)
napewno jest jakieś warzywo, które lubisz
staraj sie jeść regularnie i w miarę równe porcje ( za wyjątkiem tych okołotreningowych, które powinny być większe)
1h przed snem samo białko!!!!

Postaraj się ułożyć jakąś diete z godzinami posiłków i daj do oceny.



tutaj znalazłam taką stronę z treningiem siłowym w sportach walki, może przemyśl czy dasz radę ćwiczyć jeszcze 2x30 minut siłowo?
Podobno te treningi są oki
http://klub.chip.pl/mma/trening_silowy.html#31
możesz też spróbować takiego treningu tyou fullbody: po 1 ćwiczeniu na grupe, w sumie 6 ćwiczeń, np 1 trening 10x3 drugi 3x10

[201704051255]

Zabiegany tydzień
Treningi koncze ok 22, wracam o 23, wiec posilek potreningowy jest ostatnim posilkiem. Przejrzałam tabele z zawartoscia poszczegolnych skladnikow i wychodzi na to, ze produkty bogate w bialko to w 90% procentach mięcha, ktorych nie ruszę. Z tego wychodzi mi, ze codziennie mam jeśc ryby, biały serek i pić kefir ... Chyba, że coś źle znowu kombinuje. Płatki owsiane kupie i zobacze, czy to sie da jeść
Teraz jem kajzerkę i serek wiejski, to chyba ok zestaw kolacyjny, choć po treningu bardzo ciagnie mnie do slodkiego i w drodze do domu spałaszowałam małego batonika. Ale patrzac po tabelach, to powinnam albo jesc codziennie, kilka razy dziennie to samo, albo w megailosciach, zeby wyszlo mi tyle bialka.

[pingwin2]

Jeżeli nie jesz mięsa to zostają Ci ryby, jaja, twaróg albo zakup odżywki,
W Twojej sytuacji białko to klucz do sukcesu
Po treningu lepsze jest białko szybkowchłanialne: ryba, białka jaj.
Batonik po treningu Ci nie zaszkodzi (oczywiście lepsze by było carbo albo sok ) natomiast brak odpowiedniej ilości białka tak