Dieta dla 16-latki

[Kiciunia111]

Witam chciałabym się dowiedzieć jaką dietę mogłabym stosować,żeby zrzucić 4kg w niecały miesiąc i jak utrzymywać wagę?! Oczywiście wiem,że w tym wieku nie powinnam,ale trenuję judo a tak kategoria wagowa jest ważna.
I najlepiej byłoby,żeby był jakiś sposób,żeby te kilogramy zrzucić z łydek,ud,pośladków i brzucha.
Jak można to też chciałabym może jeszcze ćwiczenia modelujące.

Z góry dziękuję.

Paulina

PS.: Mój wzrost to: 165cm , a waga:59-60 (chciałabym ważyć 56kg)

[Olimp Labs]

Kiciunia111, w celu redukcji masy ciała o 4 kg w przeciągu miesiąca musimy działania rozłożyć racjonalnie, aby utrata wagi stanowiła 1 kg tygodniowo. Przy założeniu, że twój tryb życia jest oparty o dużą aktywność fizyczną (ze względu na treningi), w przybliżeniu twój dzienny wydatek energetyczny (całkowita przemiana materii) - to ok. 2800 kcal.

W celu redukcji masy ciała o 1 kg tygodniowo, należy zredukować dietę o 1000 kcal. A więc powinnaś przez najbliższe 4 tygodnie dostarczać organizmowi z dietą ok. 1800 kcal dziennie. Możesz spróbować posiłkować się kalkulatorem na tej stronie. Zaproponuje Ci on tygodniowy jadłospis indywidualnie do ustalonego zapotrzebowania energetycznego. Musisz pamiętać, aby ograniczyć spożycie tłuszczów i cukrów prostych (cukier i słodycze), na rzecz większej ilości produktów bogatobiałkowych, bogatobłonnikowych oraz produktów zawierających węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym.

A oto kilka wskazówek dietetycznych:
1) rozkład dziennych racji pokarmowych na 5-6 posiłków - spożywaj zatem częściej ale mniej;

2) należy wypijać co najmniej 1,5 - 2 l litra płynów (bez dodatku cukru i niegazowanych) - najlepiej, jeśli będzie to głównie woda mineralna;

3) błonnik usprawnia pracę jelit i tym samym reguluje nasz metabolizm. Znaleźć go można w produktach zbożowych z pełnego przemiału, czyli np. w ciemnym pełnoziarnistym pieczywie, kaszach gryczanej i jęczmiennej, płatkach zbożowych (najlepiej tych niesłodzonych), otrębach, owsiance, nasionach roślin strączkowych a także w owocach i warzywach. Owoce i warzywa to podstawa codziennej diety - spożywaj ich możliwie dużo. Przyjmuje się, iż powinno się jeść owoce i warzywa w 5 porcjach - czyli np. 1 jabłko-1 porcja, salatka lub surówka do obiadu-1 porcja, banan-1 porcja, pomidor do śniadania- 1 porcja, sałatka owocowa na podwieczorek i już masz 5 porcji

4) ogranicz tłuszcze, zwłaszcza te pochodzenia zwierzęcego - dozwolone są margaryny oraz oleje roślinne, które dodatkowo zawierają cenne dla organizmu witaminy. Unikaj potraw tłustych, kiełbas i podrobów np. pasztetow, smażonych ciężkich potraw, fast-foodów, chipsów, krakersów i innych przekąsek, gdyż one wszystkie zawierają sporo tłuszczu.

5) ogranicz spożycie słodyczy do minimum, gdyż zawierają one cukry proste sprzyjające otyłości. Poza tym mają one wysoki indeks glikemiczny, powodują wzrost stężenia insuliny wpływającej na odkładanie się tłuszczu w organizmie. Dieta powinna zawierać węglowodany złożone w postaci skrobi - ich źródłem są produkty zbożowe z pełnego przemiału,np. pieczywo razowe, kasze i otręby, czyli te same produkty, które jednocześnie są bogatym źródłem błonnika w diecie.

6) bogatym źródłem białka w diecie powinny być chude mleko i jego przetwory, (zamiast słodyczy zafunduj sobie porcję świeżych owoców z jogurtem naturalnym), drób, nietłuste ryby (np. łosoś, dorsz duszony z warzywami), sery twarogowe i chude wędliny. Jajka dozwolone, ale 2-3 razy w tygodniu;

Bardzo fajne ćwiczenia, przygotowane specjalnie pod wyszczuplenie konkretnych partii ciała znajdziesz tutaj (płaski brzuch) i tutaj (ćwiczenia na nogi).

Musisz jednak pamiętać, że na dłuższą metę, odchudzanie w Twoim wieku jest niekorzystne. Zastanów się, czy jest to naprawdę niezbędne.