z kluski w fitnesskę - moja droga na scenę :)

[martuskaoo4]

1 i 2 czerwca 2013

tyle powiem. Nie jestem asertywna, w ogóle...

Impreza integracyjna dla wszystkich

3 czerwca 2013

TRENING: CARDIO

Ja chcę biegać 10 czerwca mam wizytę u ortopedy, bo to kolano doprowadzi mnie do szału!!

60 min (duma, duma! co za nuda...) bieżni, marsz pod górkę, pot się lał

MICHA


Suma dobowa: 1507kcal, 150g (40%) białko, 77g (46%) tłuszcze, 49g (13%) węglowodany

http://potreningu.pl/dzienniki/zywie...en/2013-06-011. placki: 2 jaja, komosa ryżowa, jabłko, whey, mąka z płatków górskich
2. dorsz, oliwa + roszponka, ogórek zielony
3. dorsz, migdały + roszponka, ogórek zielony, cukinia
4. mielone z indyka, oliwa, jajko + suszone pomidory, roszponka, papryka, cukinia
5. dorsz, migdały + pomidory

Fotki: babochłop przed imprezą Oczywiście na fb wstawili fotki jak stoję z kawałkiem pizzy w ręku i niestety nie wyglądam na nim tak jak na tych, pozowanych lecz nieco mniej korzystnie. tak to jest jak się nie potrafi odmawiać. Dlatego nie chodzę na imprezy w ogóle. Ech...

I druga załamka: wysłałam koledze link do fotki meduzy (na fb profil Warszawski Koks, zapozowała niejaka Karolina) z sarkastycznym komentarzem "wow, mega forma". W odpowiedzi dostałam "No, niezła, ale Tobie niewiele już brakuje". UMARŁAM

[mayeczka87]

Napisane przez martuskaoo4

1 i 2 czerwca 2013

tyle powiem. Nie jestem asertywna, w ogóle...

Impreza integracyjna dla wszystkich

3 czerwca 2013

TRENING: CARDIO

Ja chcę biegać 10 czerwca mam wizytę u ortopedy, bo to kolano doprowadzi mnie do szału!!

60 min (duma, duma! co za nuda...) bieżni, marsz pod górkę, pot się lał

MICHA


Suma dobowa: 1507kcal, 150g (40%) białko, 77g (46%) tłuszcze, 49g (13%) węglowodany

http://potreningu.pl/dzienniki/zywie...en/2013-06-011. placki: 2 jaja, komosa ryżowa, jabłko, whey, mąka z płatków górskich
2. dorsz, oliwa + roszponka, ogórek zielony
3. dorsz, migdały + roszponka, ogórek zielony, cukinia
4. mielone z indyka, oliwa, jajko + suszone pomidory, roszponka, papryka, cukinia
5. dorsz, migdały + pomidory

Fotki: babochłop przed imprezą Oczywiście na fb wstawili fotki jak stoję z kawałkiem pizzy w ręku i niestety nie wyglądam na nim tak jak na tych, pozowanych lecz nieco mniej korzystnie. tak to jest jak się nie potrafi odmawiać. Dlatego nie chodzę na imprezy w ogóle. Ech...

I druga załamka: wysłałam koledze link do fotki meduzy (na fb profil Warszawski Koks, zapozowała niejaka Karolina) z sarkastycznym komentarzem "wow, mega forma". W odpowiedzi dostałam "No, niezła, ale Tobie niewiele już brakuje". UMARŁAM

Ale laska jesteś !!

[Trixxi]

Ale uda

[astraja96]

Napisane przez martuskaoo4

1 i 2 czerwca 2013

tyle powiem. Nie jestem asertywna, w ogóle...

Impreza integracyjna dla wszystkich

Fotki: babochłop przed imprezą Oczywiście na fb wstawili fotki jak stoję z kawałkiem pizzy w ręku i niestety nie wyglądam na nim tak jak na tych, pozowanych lecz nieco mniej korzystnie. tak to jest jak się nie potrafi odmawiać. Dlatego nie chodzę na imprezy w ogóle. Ech...

I druga załamka: wysłałam koledze link do fotki meduzy (na fb profil Warszawski Koks, zapozowała niejaka Karolina) z sarkastycznym komentarzem "wow, mega forma". W odpowiedzi dostałam "No, niezła, ale Tobie niewiele już brakuje". UMARŁAM

Aj tam, coś trzeba od życia mieć w końcu.

Pięknaś Fajne butki.

WTF? Forma rzeczywiście "niezła". Co to w ogóle jest: "jedz, co chcesz - wyglądaj, jak chcesz?"

[Mała!]

Witam!
Świetna sylwetka Piękne plecki! Gratuluję samozaparcia i siły! śledzę od kilku dni Twój wątek i jestem ciekawa jak zmieni się Twoja sylwetka do czasu Debiutów! więc będę Cię odwiedzać powodzenia!

[martuskaoo4]

dziękuję

4 czerwca 2013

TRENING: NOGI, BRZUCH + CARDIO

Rano:
Cardio 45 minut marszu pod górkę na bieżni, po cardio brzuch:

A1 Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
15, 15, 15
A2 Unoszenie prostych nóg leżąc na ławce płaskiej
30, 30, 30
A3 Scyzoryki
20, 20, 20

Po południu:

A. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
20 x 10 kg/ 20 x 15 kg/ 20 x 20 kg/ 15 x 25 kg/ 15 x 25 kg
B. Przysiad ze sztangą na barkach
20 x 30 kg/ 15 x 35 kg/ 17 x 40 kg/ 12 x 45 kg
C. Przysiad ze sztangą z przodu (na Smithcie)
10 x 30 kg/ 10 x 30 kg/ 12 x 30 kg
D. Przysiad bułgarski z hantlami (*waga poj hantli)
15 x 6 kg/ 12 x 8 kg/ 10 x 10 kg
E. Suwnica (wliczam tez wagę samego urządzenia)
20 x 90 kg/ 15 x 140 kg/ 12 x 140 kg
F. Wykroki chodzone z hantlami (*waga poj hantli)
12 x 12.5 kg/ 12 x 12.5 kg/ 12 x 12.5 kg
G. Uginanie na dwugłowy stojąc, żuraw
Nie pamiętam Nie zapisałam...

MICHA

1504kcal, 154g (41%) białko, 74g (44%) tłuszcze, 51g (14%) węglowodany

http://potreningu.pl/dzienniki/zywie...ien/2013-06-04

1. placki: 2 jajka, 100 g komosy ryżowej ugotowanej, 20 g płatków owsianych zmielonych, pół porcji wheya, 10 g mielone orzechy laskowe, 80 g jabłka startego + cynamon
AERO
2. mielone z indyka + brukselka
TRENING SIŁOWY
3. dorsz, oliwa + brukselka
4. dorsz, oliwa + brukselka, pomidory z puszki
5. omlet: 3 jajka, whey, olej kokosowy, kakao

Dzisiejsze placki mega Nie rozpadały się, chyba zasługa większej ilości mąki z płatków, a mniejszej jabłka. Smakowitość

[Mała!]

ja muszę koniecznie wypróbować te Twoje placki!

[martuskaoo4]

5 czerwca 2013

TRENING: CARDIO

60 min marszu pod górę na bieżni

MICHA
http://potreningu.pl/dzienniki/zywie...ien/2013-06-05
1506kcal, 149g (40%) białko, 74g (44%) tłuszcze, 53g (14%) węglowodany

1. placki: jajka, komosa ryżowa, mąka z płatków owsianych, morele, whey, cynamon (przepis wrzuciłam w wątek kulinarny)
TRENING
2. polędwiczka wieprzowa, olej kokosowy, migdały + szpinak baby, pomidory
3. polędwiczka wieprzowa, olej kokosowy + brukselka, pomidory, szpinak baby
4. omlet: jajka, białko jajka, whey, olej kokosowy, kakao
5. dorsz, halibut, olej kokosowy, białka jaj + warzywa (będzie)

[astraja96]

Aż mi zapachniało brukselką (w sosie serowym) .

[martuskaoo4]

Uwielbiam brukselkę... Mniam.

6 czerwca 2013

TRENING: BICEPS, TRICEPS + TRENING FUNKCJONALNY

Rozgrzewkowo 10 min na siłownię.

A1 Uginanie na biceps na wyciągu jednorącz
15 x 1 szt/ 15 x 2 szt/ 12 x 3 szt/ 12 x 3 szt
A2 Prostowanie przedramion na wyciągu z linkami (triceps)
20 x 3 szt/ 20 x 3 szt/ 20 x 4 szt/ 20 x 4 szt

B1 Uginanie na biceps jednorącz z ręką w oparciu o kolano
15 x 6 kg/ 12 x 8 kg/ 12 x 8 kg
B2 Wyciskanie francuskie jednorącz
15 x 4 kg/ 10 x 6 kg/ 10 x 6 kg

C1 Uginanie na biceps z hantlami stojąc
15 x 6 kg/ 12 x 8 kg/ 12 x 8 kg
C2 Prostowanie ramienia z hantlem w oparciu o ławkę
15 x 4 kg/ 12 x 6 kg/ 12 x 6 kg

D1 siódemkowanie z hantlami (biceps)
21 x 6 kg/ 21 x 6 kg/ 21 x 6 kg
D2 Uginanie na triceps na wyciągu jednorącz
12 x 2 szt/ 12 x 2 szt/ 12 x 2 szt

Zamiast aero trening funkcjonalny - takie stacje, skakanka, swingi z kettlami, przysiady z kettlami, wejścia na podwyższenie z hantlami, bieg bokserski itp. Umarłam...

MICHA
Posypana...
http://potreningu.pl/dzienniki/zywie...ien/2013-06-06
1505kcal, 126g (33%) białko, 65g (39%) tłuszcze, 116g (31%) węglowodany

Miało być zgodnie z planem, ale dostałam w "prezencie" koktajl z truskawek i jogurtu %, a potem ciastko owsiane z cukrem brązowym (70% cukru, aż chrupało...), a batona zjadłam już sama. No ale powstrzymałam się i do końca dnia upilnowałam się, chociaż było ciężko, bo mam mega doła i załamkę i jedyne czego chcę to nawchrzaniać się słodkiego (=placków mojej roboty)...

1. placki: jajka, morele, quinoa, whey, cynamon, zmielone płatki
TRENING SIŁOWY
TRENING FUNKCJONALNY
2. koktajl: truskawki, jogurt 0%, ciastko owsiane, baton białkowy
3. omlet: jajko, 2 białka, olej kokosowy, polędwiczka wieprzowa + papryka, roszponka, cukinia
4. brokuł, pomidor malinowy
5. miruna, olej kokosowy + roszponka, ogórek zielony, papryka czerwona, brokuł

[psychobunny]

Chyba się zakochałam... W misce, w ciele i w Twoim mądrym, ogarniętym charakterze. Tak, przepadłam - zostaję oficjalnym stalkerem w tym wątku

[martuskaoo4]

Psychobunny dziękuję

Wypiski uzupełnię za jakiś czas. Miska nieliczona, regeneruję się, treningi są Micha czysta, ale ponad bilans, potrzeba mi chwili wytchnienia. Dziś regeneruję się "na mieście", pogoda piękna, więc babochłop ubiera sukienkę i jedzie na piwo

Wrzucam fotkę porównawczą dla motywacji - sezon plażowy dwa lata temu po lewo, po prawo forma z dzisiaj Ciężka praca, wyrzeczenia, ale jestem zadowolona z tego co widzę w lustrze. Zawody odpuszczam, te sierpniowe, bo chłopak, który miał ze mną startować, nabawił się problemów z trzustką od "masowania" Celem są Debiuty 2014

Plany z trenerem: próba dorzeźbienia nóg, a jak będzie już odpowiednio, to będzie... sesja zdjęciowa autorstwa Sylwestra Szymczuka, który zajmuje się fotografowaniem kulturystów Na jesieni masa

Całuję i lecę na piwo

[Ela87]

Ja po prostu nie wierzę
To co stało się z talią, to jest masakra!!
Nie chciałabym Cię spotkać na plaży... Powinnaś w kombinezonie chodzić... Jakbym Cię zobaczyła, to ręcznikiem bym Cie nakryła chociaż
Kompleksów można się nabawić przez takie jak Ty

[Mała!]

Masakra! ciało masz po prostu PIĘKNE...też nie chciałabym Cię spotkać na plaży!

Mam nadzieję, że skopiesz te umięśnione tyłki wszystkim zawodniczkom na Debiutach 2014

PS: pięknie Ci idą nogi...( hihi) na prawdę robią się już takie jak trzeba Gratuluję!...
PS2: może mi coś podpowiesz w tym kierunku...byłabym zobowiązana
Pozdrawiam!

[xzora]

Ja bym cię chciała spotkać na plaży - miło patrzeć na taką zgrabną, umięśnioną dziewczynę, a i + 10 do motywacji własnej

[astraja96]

Przemiana jest im-po-nu-jąca! Ja też chętnie zobaczyłabym więcej takich wysportowanych sylwetek, byłaby miła odmiana. Sama chętnie też bym tworzyła horyzont tych wysportowanych sylwetek.

P.S. To na dole w zdj. po prawej, to wszędobylska istota z rodziny kotowatych?

[Sunday Rose]

Martuska, woow! WIELKIE gratulacje, wyglądasz rewelacyjnie, a planujesz jeszcze lepiej - nie wiem, czy się da! Super, jesteś ogromną motywacją !

[Desire_]

Przeglądam to forum chyba od chwili gdy się pojawiło, ale jakoś sie tak nie składało, zeby napisać, ale nadrabiam
Martusia jesteś wielka Naprawdę podziwiam Cię za upór i samozaparcie, zmiana jest niesamowita - w życiu bym nie pomyślała, ze to ta sama osoba (porównując ostatnie dwa zdjęcia, które wrzuciałaś) to naprawdę motywujące - nie ma co marudzić, ze się nie da - bo się da trzeba tylko być konsekwentnym, ciężko pracować i wiele poświęcić.

Twoje miski są rewelacyjne Jak znajdujesz na to wszystko czas?
Fakt są tez dość kosztowne.

Gratuluję Ci i będę dalej śledzić Twoją walkę i trzymać kciuki za Debiuty.

A i zdjęcia w szortach są meega
Tylko mam jedno pytanko: jak ćwiczenia wpłynęły na Twój biust?

[teczowa dlolinka 21]

No właśnie ja też chętnie bym Cię zobaczyła na plaży gapiłabym się na Ciebie cały czas mega przemiana, prawda jak się chce to można.
Poza tym jak bym Cię spotkała to moja motywacja w walce o swoje lepsze ciało by sporo podrosła, z resztą nie muszę Cię spotykać popatrzę na zdjęcia i pierwsza myśl, też tak chcę

[Ismenkusia]

Ja na plaży za plecami słyszę " kobieta powinna mieć trochę tłuszczu "


taaa... na cyckach i du.pie

[Mała!]

Napisane przez Ismenkusia

Ja na plaży za plecami słyszę " kobieta powinna mieć trochę tłuszczu "


taaa... na cyckach i du.pie

DOKLADNIE tylko tam tluszczyk jest nawet mile widziany...oczywiscie w odpowiednich proporcjach

[martuskaoo4]

Dziękuję każdej z osobna Bardzo mi miło to czytać, bo w swoim środowisku niestety jestem troszkę wyśmiewana za swoje pojemniki z jedzeniem, nieobecność na imprezach i tzw "zamulanie" Ale robię to co kocham

Desire_, moje miski nie są tak kosztowne, bo mam głodowe kcal aktualnie Więc kupię sobie np mango, ale mam go na 3-4 śniadania, to samo np batat. Staram się miskę urozmaicać, dlatego wrzucam różne dziwne komosy ryżowe itp. Inaczej chyba bym nie wytrwała.

Czasu wcale dużo nie zajmuje, placki śniadaniowe to max 5 minut Zazwyczaj gotuję jedno duże danie i mam na cały dzień, albo przynajmniej na 3 posiłki. Np piekę rybę w naczyniu żaroodpornym, w garnku gotuję fasolkę, na parze cukinię, szybko idzie

Biust zmalał z miseczki F do C Facet narzeka, ale ja czuję się w sumie lepiej, chociaż zawsze byłam kojarzona z dużymi piersiami i czuję, że straciłam jakąś tam cząstkę imidżu, haha

Astrajka, tak, to mistrz drugiego planu i największy po chłopaku amator mojej muskularnej sylwetki - kot Rysiek

Mała! - ja jestem grucha, więc z ud schodzi najciężej. Wciąż przede mną dużo pracy nad nimi... Aktualnie jestem zadowolona, ale nie jest to, wiadomo, forma godna startu, i czeka mnie dużo wyrzeczeń w drodze do pełnej rzeźby Ale nie poddam się Trening nóg to najcięższy z treningów w moim planie. Duża ilość powtórzeń, superserie, czasem gigantserie, mały ciężar. Strzelam, że mam bf koło 17-18%, w udach pełno wody siedzi, ciężko jest złapać fałdę, są bardzo nabite.

Oczywiście, że kobieta powinna mieć trochę tłuszczu, na pewno wygląda wtedy apetyczniej niż odwodniona fitnesska Ale zasłanianie się tym argumentem przez tłustawe laski jest śmieszne Mi podobają się subtelne, wysportowane sylwetki typu "toned", choć sama dążę do czegoś bardziej atletycznego

Wieczorem uzupełnię wypiskę

[Mała!]

Ja również jestem gruszkowata i mam bardzo podobnie z udami, są nabite dużo w nich wody i...tłuszczu oczywiście To najbardziej oporna na ćwiczenia i dietę część mojego ciała... zastój mam tam od marca i nic się nie rusza...czasami mam ochotę odpuścić i zwalić to na genetykę...ale widząc takie osoby jak Ty i moją i tak już dużą zmianę dostaję kopa i wiem, wiem to na pewno, że kiedyś będą takie jak sobie zaplanowałam i wymarzyłam! praca praca i praca...przede mną ale się nie poddam!

[martuskaoo4]

Damy radę

Zaginęły mi w czasie ostatnie dni Więc wypiska będzie z dziś.

9 czerwca 2013

TRENING: KLATKA, CARDIO

Spacer na siłownię

A. Pompki męskie
15,15,15,15

B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
20 x 10 kg/ 15 x 12,5 kg/ 7 x 15 kg
B2. Rozpiętki w bramie
20 x 2 sztabki/ 15 x 2 szt+2,3 kg/ 12 x 3 szt

C1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
20 x 20 kg/ 20 x 25 kg/ 15 x 27,5 kg
C2. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej
15 x 6 kg/ 12 x 6 kg/ 15 x 6 kg

CARDIO 52 min, marsz na bieżni na nachyleniu

MICHA

1495kcal, 154g (41%) białko, 75g (45%) tłuszcze, 48g (13%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywie...ien/2013-06-09

1. placki: 2 jajka, jabłko, płatki owsiane, whey naturalny
2,3. kotlety mielone: mięso z indyka, jajko, płatki owsiane, suszone pomidory + fasolka zielona
4,5. miruna, pierś z kurczaka, olej kokosowy + papryka, cukinia
6. brukselka

[martuskaoo4]

10 czerwca 2013

TRENING: CARDIO

60 min marszobiegu na bieżni

MICHA

1527kcal, 156g białko, 79g tłuszcze, 49g węglowodany

1. placki: batat, jabłko, 2 jajka, płatki owsiane górskie zmielone, whey FA, whey naturalny, wiórki kokosowe
2. omlet z kurczakiem i pomidorami
3. fasolka szparagowa z oliwą
4. omlet z kurczakiem, oliwa + papryka, cukinia

[astraja96]

Marta, Mam pytanko, bo z cardio jesteś za pan brat. W DNT lepiej tak na interwał przez np. 15 minut czy ciągły wysiłek np. przez godzinę?

[martuskaoo4]

Na pewno lepiej interwał, ale w związku z moim problemem z lewym kolanem, nie moge go przeciążać, stąd te marszobiegi i marsze na bieżni w klubie

Cardio godzinne to mega nuda

[astraja96]

Wiem, wiem Przez pół roku robiłam codziennie. Dzięki za odp.
I jeszcze mały spamo-off top, jak robię np. taki interwał: 30s max na wysokim poziomie/30s spokojnie na umiarkowanym(zmiana poziomów też) - i np. 10-12 takich, to jest ok, czy coś mieszam?

[martuskaoo4]

Astraja, ja raz w życiu robiłam interwały z koleżanką na bieżni w terenie. Powiem tak - 4 interwały to był dla mnie max

Generalnie trening interwałowy to po prostu trening o zmiennej intensywności, marszobiegi to też interwały Tyle, że aby interwały miały zamierzone działanie sadłopalne to muszą być robione na maksiora, a moja kondycja na to nie pozwala chyba

Ciężko mi powiedzieć, co by było lepsze dla Ciebie. Z pewnością interwały budują kondycję i na pewno spalają kcal, trwają krócej niż aero. Ja bym zdecydowała się jednak na aero, ale w terenie - rolki, rower, bieganie, pływanie (ale nie żaglówka ), jakieś treningi funkcjonalne, obwodowe, itp Przyjemne z pożytecznym.

Ja np teraz w nowej pracy (klub fitness ) mam zamiar zastąpić parę sesji cardio treningiem obwodowym z kettlami - wskoki na podwyższenie, swingi kettlami, pompki, przysiady z wyskokiem, zarzut, przysiad + push press ze śmieszną plastikową sztangą itp. Takie stacje, jedna po drugiej, w obwodach. Też może coś z ud spadnie

11 czerwca 2013

TRENING: PLECY + CARDIO

A. Przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki
20 x 20 kg/ 20 x 25 kg/ 15 x 30/ 10 x 35 kg

B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do pleców
20 x 20 kg/ 20 x 25 kg/ 15 x 30 kg

C. Przyciąganie klamry wyciągu poziomego do brzucha siedząc
15 x 4 szt./ 15 x 5 szt./ 15 x 6 szt.

D. Wiosło hantlem w oparciu o ławkę
15 x 10 kg/ 15 x 12,5 kg/ 15 x 12,5 kg/ 12 x 15 kg

E. Wiosłowanie jednorącz na maszynie Hammer
20 x 10 kg/ 20 x 15 kg/ 15 x 17,5 kg

F. Wiosłowanie z linkami wyciągu górnego w opadzie ciała
20 x 3 szt./ 12 x 4 szt./ 15 x 4 szt.

Uwielbiam trening pleców! Ostatnie "podjadanie" dało mi mega power i siłę, zanotowałam progres siłowy i powtórzeniowy niemal w każdym ćwiczeniu

cardio 60 min marszobieg: 15 min marszu na max nachyleniu/15 min truchtu na bieżni w pracy

MICHA

- no, grunt, że czysta.
Od dziś do przyjazdu mojego chłopaka (2 tyg) czysta micha i tyle. Jak zasłużę, kupię sobie...spodenki na siłownię

Dzisiaj podpisuję umowę w nowej pracy, proszę o kciuki

[malvinus]