Redukcja masy ciała i obwodów - złote zasady

[LargeHadronCheerleader]

Mam taką propozycję - brakuje wśród przyklejonych ewidentnie "dekalogu" dla chcących zredukować masę ciała i poprawić wygląd, a niekoniecznie wymodelować konkretną część... Mam na myśli głównie zasady typu aeroby przed treningiem siłowym, czy aerobik jest treningiem aerobowym, czy trenować na czczo czy jeść... I tym podobne. Pojawia się mnóstwo tematów, rośnie wiele mitów, a może ktoś ma wystarczająco rozbudowaną wiedzę, aby reszta mogła z tego skorzystać? Oczywiście jest wyszukiwarka, ale zasady odnośnie tego są mocno rozkawałkowane i łatwo się pogubić... Podobnie możnaby dodać trening na rozbudowę mięśni i jego złote zasady... Nie wiem co o tym myślicie, ale może wspólnymi siłami udałoby się coś takiego opracować...

[miniaczka]

Jest dużo racji w tym, co piszesz.

Podbijam

[nikki999]

Ja też reflektuję na ten pomysł, myślę, że w 100% nie wyeliminuje nowo zakładanych wątków po raz 1000 na jeden temat, ale może pomóc

[kuleczka18]

Dokładnie. Ja z kolei szukałam informacji na temat aerobów. I wyszło na to ,że jeśli ktoś schudnąć chce to powinien stosować treningi HIIT-krótkie, wyczerpujące i bardzo intensywne, co jakiś czas dodawać kolejny 'interwał'(czyli np. 30 sek maxymalnego biegu, 1.50 min średnio wyczerpującego biegu i tak powtórzyć 5 razy,ćwiczyć co 2 dzień ale nigdy przed treningiem siłowym, za tydzień dodać kolejne 30 sek i 1.50 min i tak cały czas tak aby trening nie przekraczał 25 minut).
Na jednym forum (doświadczeni w temacie)ludzie wypowiadali się ,że trening aerobowy o średniej a nawet małej częstotliwości trwający 30-60 min nic praktycznie nie daje i nijak się ma do redukcji tłuszczu.

[winyl]

Myślę, że to jest genialny pomysł, sama chętnie bym skorzystała.
Potem do tego dopisać zasady na konkretne partie ciała itd. i stworzyć taki mini-poradnik, bo rzeczywiście kilkudziesięciu całych kilkuset-stronicowych wątków nie da się przeczytać naraz!

[fiolusiek]

podłączam sie

[kuleczka18]

Napisane przez fiolusiek

podłączam sie

Gratuluję 12 kg! sama chcę zrzucić 10 ale mi nie wychodzi czy stosowałaś jakąś dietę specjalną, co ćwiczyłaś, jak długo zajęło Ci osiągnięcie takiej wagi? pozdrawiam

[fiolusiek]

Napisane przez kuleczka18

Gratuluję 12 kg! sama chcę zrzucić 10 ale mi nie wychodzi czy stosowałaś jakąś dietę specjalną, co ćwiczyłaś, jak długo zajęło Ci osiągnięcie takiej wagi? pozdrawiam

nie mialam okreslonej diety. zmienilam nawyki zywieniowe i wprowadzilam kilka zasad schudniecie zajelo mi okolo3-4 miesiace

[kuleczka18]

ćwiczyłaś? ile razy w tyg?

[fiolusiek]

Napisane przez kuleczka18

ćwiczyłaś? ile razy w tyg?

szczerze? to praktycznie wogole tylko staram sie wyjsc codziennie na spacer

[dog in the wood]

To teraz ja....po urodzeniu drugiego dziecka po ok roku schudłam do 51 kg i to mi odpowiadało przy 164 cm wzrostu...jednak wzięłam przez 3 m-c tabletki antykoncepcyjne i waże 59 kg....wszystko poszło w pupę i przybyło mi z 88cm na 95 cm no i nogi :/ zawsze tam tyje najbardziej... Nie jem prawie wcale chyba ze mnie mocno już ściska i nie mogę zrzucić żadnych kg...co radzicie żeby wrócić do poprzedniej wagi albo chociaż 53kg...codziennie chodze na spacery na ok 1,5h i połowa spaceru to przedzieranie rpzez las....może coś doradzicie...

[kuleczka18]

Ćwiczenia według mnie coś na barki, brzuszek,uda pupę. Może 8 minutówki z youtube.pl ? zalezy jak dla kogo ale większości wycisk dają .Polecam też ćwiczenia Tamilee Webb, które można ściągnać lub kupić na allegro.pl. Jest dużo wątków o ćwiczeniach. Poprzeglądaj sobie i pomyśl nad jakimiś. Pozdrawiam

[mmooonia]

Napisane przez dog in the wood

To teraz ja....po urodzeniu drugiego dziecka po ok roku schudłam do 51 kg i to mi odpowiadało przy 164 cm wzrostu...jednak wzięłam przez 3 m-c tabletki antykoncepcyjne i waże 59 kg....wszystko poszło w pupę i przybyło mi z 88cm na 95 cm no i nogi :/ zawsze tam tyje najbardziej... Nie jem prawie wcale chyba ze mnie mocno już ściska i nie mogę zrzucić żadnych kg...co radzicie żeby wrócić do poprzedniej wagi albo chociaż 53kg...codziennie chodze na spacery na ok 1,5h i połowa spaceru to przedzieranie rpzez las....może coś doradzicie...

No tak to na pewno nie schudniesz, organizm nic nie zrzuci bo jezeli nie dostarczasz mu tyle ile potrzebuje to to co dostaje magazynuje zeby przetrwac jak najdluzej i w rzeczywistosci nie chudnie sie a nawet tyje.
Na poczatek poczytaj watki podwieszone na dietetyce (m.in. 10PŻ) . Jak zaczniesz normalnie jesc to wtedy bedzie mozna pomyslec o cwiczeniach i wszystko zejdzie na dobra droge

[krada]

Znam miejsce gdzie taki 'dekalog' jest dostępny. Niestety troszkę czasu na przeczytanie tego trzeba poświęcić bo nie da się tak w kilku prostych zdaniach

[Rzabba]

My tez znamy

[anniaa]

Napisane przez anniaa

Witam. Wiele osob zaczyna redukcje mimo ze nie ma zielonego pojęcia nic na ten temat badz zyje mitami. Mimo ze na ogolnej dietetyce znajduje się wiele informacji. Wchodze dośc czesto na to podforum i zauwazyłam ,że czesto tworzone sa wątki z pytaniami i później jest wiele takich samych wątków . Przyczyna tego jest albo nie widze ze istnieje takie cos jak wyszukiwarka badz z lenistwa.

Podstawowe informacje:
Źródła białka: mięso, ryby, wędliny, twarogi, sery (np. żółte), serki (np. wiejskie, naturalne homogenizowane), jaja, odżywki białkowe, nabiał (mleko, maślanki, jogurty – aczkolwiek mają małą zawartość białka).
Źródła NNKT: oliwa z oliwek, tłuste ryby, avocado, orzechy włoskie, pistacjowe, nerkowca, laskowe, arachidowe, migdały, sezam, słonecznik, siemię lniane, mak, pestki dyni.
Źródła węglowodanów złożonych: pieczywo żytnie/razowe, makaron razowy, ryż brązowy (naturalny), kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, żytnie, itp. – ogólnie produkty zbożowe, mało przetworzone.
Źródła węglowodanów prostych: jasne pieczywo i makarony, słodycze, jogurty owocowe, cukier, owoce (fruktoza), mleko i pochodne (laktoza), itp.
Rośliny strączkowe: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, bób.

Prawidłowa kompozycja pełnowartościowego posiłku:
Białko + węglowodany + warzywa
lub
Białko + tłuszcze + warzywa
Na redukcji staramy się unikać połączenia węglowodanów z tłuszczami.

Białko powinno być w każdym posiłku (na redukcji przyjmujemy 2g/kg masy ciała, wartość jaką nam wyszła dzielmy na ilość posiłków, czyli... osoba ważąca 60kg na redukcji powinna jeść 120g białka, dzielimy na np 6 posiłków dziennie = 20 białka w każdym.)

posiłki przed i po treningu siłowym :
przed treningiem powinno się jeść białko i węglowodany
po treningu siłowym jemy łatwo przyswajalne białko (np. kurze cycki, chuda rybka, ) + węglowodany proste (np. ryż)
po treningu nie jemy tłuszczów

Jadamy co ok 2-3 godz pełnowartościowe posiłki(patrz wyżej) ostatni posiłek mozna zjeśc 3-0,5godz przed snem. kolacje staramy się jeść czysto białkową.


przed podjęciem decyzji o kalorycznosci diety nalezy oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjac 200-300 kcal i otrzymamy ujemny bilans. Nie potrzeba jest stosowac duzej róznicy np jadamy cały czas 2000 kcal poczym przechodzimy na diete 1000 kcal ponieważ wystraczy ujemny bilans diety i jak odejmiejmy od zapotrzebowania otrzymamy go. po co sobie utrudniac zycie
Diety niskokaloryczne spowalniaja przemiane materii oraz powoduja utratę mięsni- to jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. wyniku każda zjedzona nawet przypadkowo nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyz głodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy jakie sami mu zapewniamy poprzez niskokaloryczne diety.

Kilka słów o tym jak sobie zepsuć odchudzanie
Wiecznie sie odchudzać
Jeść mniej niż 25 kcal na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała
Wierzyć w diety cud
Wierzyć że obecność lub brak jakiegoś pokarmu lub grupy pokarmów w diecie zadziała odchudzająco bez uwzględniania innych czynników (kaloryczności diety, ćwiczeń)
Jeść mniej niż 5 posiłów dziennie, nie jeść dość białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i mikroelementów
Nie ćwiczyć siłowo
Żreć suplementy których działania do końca się nie zna
Nie pić dość wody
Nie prowadzić dziennika posiłków i treningów
Pragnąć nierealistycznych efektów w nierealistycznym czasie i robić odstępstwa od założeń dietetycznych i treningowych
Wszystkie wymienione powyżej metody są w 100% skuteczne - ich skuteczność została potwierdzona na ogromnej liczbie dietowiczów.

.

[nikki999]

Napisane przez anniaa

amen

[krada]

Jak dla mnie to post przytoczony zawiera zdecydowanie za mało informacji jak dobrze zabrać się za ćwiczenie i odchudzanie.

Nie ma opisu jak ćwiczyć i co ćwiczyć i kiedy, nie ma opisu jak jeść i dlaczego tak a nie inaczej.

Rzabba skoro znasz jakiegoś fajnego linka to podaj proszę. Ja tego nie zrobiłam z uwagi na regulamin forum ale może Tobie wolno

[anniaa]

Napisane przez krada

Jak dla mnie to post przytoczony zawiera zdecydowanie za mało informacji jak dobrze zabrać się za ćwiczenie i odchudzanie.

Nie ma opisu jak ćwiczyć i co ćwiczyć i kiedy, nie ma opisu jak jeść i dlaczego tak a nie inaczej.

Rzabba skoro znasz jakiegoś fajnego linka to podaj proszę. Ja tego nie zrobiłam z uwagi na regulamin forum ale może Tobie wolno

jak dla mnie jest napisane co jesc patrz komponowanie posiłku a wyzej masz napisane źródła . nie wiem co oczekujesz jadłopisów czy jak ?

trening siłowy
Mozna wykonywac ćwiczac na siłowni z hantlami ,sztangami. tutaj sa przykładowe plany treningowe https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=187396
Mozna również ćwiczyc wykorzystując swoj cięzar ciała np :
http://super-sylwetka.pl/trening_w_w...h_domowych. php

Aeroby ćwiczenia w ktorych utrzymujesz stałe tętno na poziomie ok. 60-70% swojego maksimum.
np rowerek, orbiterek , bieznia, biegi, skakanka itd.

interwały - sa to cwiczenia w którym zmieniasz tempo cwiczen np 1 min wolno i 30 s na maxa jak tylko potrafisz.
Ogólnie im dluższy interwał tym niższa intensywność i łatwiej
poza tym jak zaczniesz od 2min na 2 min to będziesz miala lepsza progresję, szybciej poprawisz kondycję
zaczynam od 20 minut np. 1 m na 1m
potem skracasz przerwę i robisz np. 1m na 45s
potem np. 45 na 45 itp
pójniej dojdziesz np. do 15s na 30s
ale tego nie da sie zrobić tak z biegu trzeba organizm przyzwyczaić
wykonuje sie je np w biegu, skakanka, rowerek, orbiterek, bieznia itp.
interwały max trwaja 30 min.

[krada]

No teraz zdecydowanie lepiej

Dodałabym, że interwał nie powinien trwać dłużej niż 25 minut ale z rozgrzewką (im intensywniejszy interwał planujecie tym dłuższa rozgrzewka ale nie dłuższa niz 5 minut).

Nie należy go wykonywać z aerobami. Zaczynamy od 1-2 interwałów i stopniowo zwiększamy ich ilość a dopiero potem zmieniamy proporcje między interwałami. Najłatwiej stosować interwał 30s truchtu i 10s sprintu a potem to zmieniać i skracać fazę spokojną a intensywną wydłużać. Nie należy tutaj popaść w przesadę w skracaniu fazy spokojnej ponieważ jest ona bardzo ważna dla tego treningu - jej celem jest uspokojenie organizmu, zwolnienie rytmu serca, spowolnienie tym samym tętna, wyrównanie oddechu, organizm ma "odpocząć" (chociaż ciężko tutaj mówić o odpoczynku). Dopiero jak organizm osiągnie ten poziom należy przejść do fazy intensywnej.

[anniaa]

Napisane przez krada

No teraz zdecydowanie lepiej

Dodałabym, że interwał nie powinien trwać dłużej niż 25 minut ale z rozgrzewką (im intensywniejszy interwał planujecie tym dłuższa rozgrzewka ale nie dłuższa niz 5 minut).

Nie należy go wykonywać z aerobami. Zaczynamy od 1-2 interwałów i stopniowo zwiększamy ich ilość a dopiero potem zmieniamy proporcje między interwałami. Najłatwiej stosować interwał 30s truchtu i 10s sprintu a potem to zmieniać i skracać fazę spokojną a intensywną wydłużać. Nie należy tutaj popaść w przesadę w skracaniu fazy spokojnej ponieważ jest ona bardzo ważna dla tego treningu - jej celem jest uspokojenie organizmu, zwolnienie rytmu serca, spowolnienie tym samym tętna, wyrównanie oddechu, organizm ma "odpocząć" (chociaż ciężko tutaj mówić o odpoczynku). Dopiero jak organizm osiągnie ten poziom należy przejść do fazy intensywnej.

takie załozenia sa blizsze hiitu interwały takie "normalne" sa "spokojniejsze"

[krada]

Hit jest pochodną interwału ale pewnie o tym wiesz.

Owszem masz rację.. przytoczyłam najczęściej spotykaną wersję interwału zbliżoną do hitu (bo do prawidłowego hitu jej trochę brakuje), która ma według wielu opinii najlepsze wyniki.

I jeśli miałaś na myśli fakt, że interwał dla początkujących powinien być spokojniejszy to zgodzę się w całej rozciągłości aczkolwiek bardziej miałam na myśli wersję interwału - trucht i sprint niż czasowe ramy truchtu i biegu, o których Ty w poprzednim poście wspomniałaś wyczerpująco

[sakuradb]

Dziewczyny poradźcie mi coś, mam problem. Od jakiś pół roku odchudzam się, jeżdżę na rowerku codziennie po 1 godzinie, ćwiczę brzuszki. Poza tym nie jem dużo staram się ograniczać słodycze. Od tego czasu nie spadł mi ani jeden kilogram i ani jeden centymetr. Nie wiem dlaczego i chciałabym znać przyczyny no i przede wszystkim chciała bym zacząć jednak tracić na wadze. Po pół roku walki takie wyniki po prostu dyskredytują mnie i tracę zapał i moją zawziętość. Więc bardzo was proszę doradźcie mi coś w związku z tym.