Plany treningowe

[inch]

...i zanaczam że nie chodzi o bieganie



W moim uznaniu nie ma za wiele polskojęzycznych stron z gotowymi planami treningowymi. Ja przynajmniej ciagle obrabiam mój standardowy planik a la DJ Wallis, choć teraz jest tak zmiksowany, że rzeczywiście trudno go rozpoznać. Do rzeczy:
Chciałabym, by w tym wątku pojawiły się Wasze różne treningi siłowe. Jakkolwiek zarówno obciążenie jak i liczba powtórzeń jest kwestią indywidualną, to same ćwiczenia bynajmniej.
Osobiście zależy mi na takich do wykonania w domu bo nie dysponuję odpowiednim sprzętem (wiem że to utrudnia sprawę).

Może zacznę pierwsza: za namową Pinga mam kilka różnych treningów

Nogi:

wykroki
martwy ciąg sumo
przysiad
step ups z obciążeniem (to ćwiczenie wymiata )

-dodaję do tych przysiadów ew. superserie z "dzień dobry"


Zaczynam kombinować też z przysiadami: rozkroczny..itd.

Czekam na Wasze plany i propozycje.

[sue.]

Ja codziennie wieczorem poświęcam mniej więcej godzinę na różne ćwiczenia. W ciągu dnia dochodzi do tego jeszcze skakanka i czasem przejażdżka rowerkiem.

Mój 'trening' zawsze rozpoczynam od porządnego rozciągania wszystkich mięśni, wtedy późniejsze ćwiczenia wzmacniające będą miały sens.

-2 serie po 30 przysiadów
-ćwiczenia na pośladki, które były gdzieś wcześniej - unoszenie z nogą założoną na drugą, podnoszenie pięt, wymachy nóg do tyłu, ściskanie pięt.
-brzuszki - 2 serie po 40 krótkich z przytrzymaniem w momencie maksymalnego napięcia
- 2 serie po 30 krótkich 'krzyżowych' [ prawy łokieć w lewą stronę, vv.] z przytrzymaniem
- 2 serie po 30 pełnych z zatrzymaniem nad ziemią [ tutaj ważne, żeby plecy były caly czas proste i łokcie w linii prostej ]
-nożyce - 2 serie minuta poziome
- 2 serie minuta pionowe
-plecy - 5 serii: leżenie na brzuchu, ręce splecione pod brodą, unoszenie łokci i górnej części pleców na 5s
- 5 serii: leżenie na brzuchu, ręce proste wyciągnięte do przodu, unoszenie rąk i górnej części pleców 5s
-2 serie :szeroki rozkrok, wypad do przodu, 10 pompek
-2 serie: 10 normalnych pompek

I to by było na tyle

[inch]

Sue, a robisz je z jakimś obciążeniem?

[pingwin2]

Mój obecny plan

Martwy ciąg 10 x 3
Podciąganie na drążku 10 x 3
Przysiad ze sztangą z przodu 10 x 3
Pompki na poręczach 10 x 3

Przerwy między seriami 45 sekund

Przysiad klasyczny 10 x 3
Wiosłowanie 10 x 3
Martwy ciąg na prostych nogach 10 x 3
Wyciskanie stojąc 10 x 3

Przerwy między seriami 45 sekund

robie 2 lub 3x w tygodniu w zalezności od tego jak dużego obciążenia używam

[inch]

ooo...o coś takiego mi chodziło

PiNG, czyli to jeden trening, tak? (czy od przysiadu klasycznego rozpoczyna się drugi?) Myślałam, że masz splita.
Dzięki

[pingwin2]

ja splita w życiu
zawsze FBW to lepiej na EPOC wpływa
tak przysiad klasyczny to 2 trening

jak lubisz robić długie treningi z dużą ilościa cwiczeń i małym cieżarem to polecam to:
http://www.sfd.pl/RZE%C5%B9BA_2007_%...I-t324267.html
http://www.sfd.pl/RZE%C5%B9BA_2007_%...I-t324270.html

[inch]

Ping, wielkie dzięki Przeglądne jutro linki, teraz lecę ćwiczyć

FBW co to jest?

[pingwin2]

http://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADN...A_-t92199.html

jeszcze to


trening całego ciała na 1 sesji treningowej
http://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm

[FiTmAmA]

A ja lubię ten trening:

http://super-sylwetka.pl/sztangielkowy_full_wypas.php


P.S - nie wiem czy można wkleić linka?

[pingwin2]

można

[FiTmAmA]

To fajno

Polecam ten zestaw! Fajnie daje po tyłku!

Ping, umiesz podciągać sie na drążku???

Ja nadal ani razu sie nie podciągnę

Jakie bierzesz cięzary w tym treningu?

[pingwin2]

martwy bo boję się o kręgosłup
przysiad klasyczny
ze sztangą z przodu tylko
wiosłowanie jakieś

a co do podciagania - niestety całej serii tj. 30 powtórzeń nie daje rady, początek to pełne podciąganie potem już ułatwione
ja mam wogóle słabe ręce

[inch]

hrhr to ja może swoich obciążeń nie będę pisać...

Marta, mi jakoś ten full wypas nie podchodzi. Przetestowałam z różnym ciężarem, różne wesje- i ani razu nie miałam zakwasów, nic. A jak się wezmę za sztangę, to za każdym razem budzę się "sztywna"

[FiTmAmA]

Napisane przez inch

A jak się wezmę za sztangę, to za każdym razem budzę się "sztywna"

to tak jak ja po full wypasie Dla każdego cos miłego

Pingwin,fiu, fiu obciążenia masz niebylejakie

Muszę dokupic w końcu talerze do moich sztangielek

[pingwin2]

niestety nie ja powinnam wyciskać na płaskiej 60 a daję radę 50
a w martwym ze 100

[inch]

Dziewczyny, a jak sobie radzicie z dużym obciążeniem i zakładaniem go na plecy? Chodzi mi o ćwiczenie w domu. Ja dzisiaj miałam naprawdę CIĘŻKI problem z wykrokami by "zarzucić" sztangę na plecy. Na siłowni to inna sprawa, są przyrządy, ławeczki do podtrzymywania..

[Takietam]

Napisane przez inch

Dziewczyny, a jak sobie radzicie z dużym obciążeniem i zakładaniem go na plecy? Chodzi mi o ćwiczenie w domu. Ja dzisiaj miałam naprawdę CIĘŻKI problem z wykrokami by "zarzucić" sztangę na plecy. Na siłowni to inna sprawa, są przyrządy, ławeczki do podtrzymywania..

No właśnie to jest problem.
Ale ja zazwyczaj mam ten problem na siłowni, nie w domu (tutaj na siłowni mam tylko sztangi luzem - nie ma tego stojaka przytrzymującego). A trener jest jakiś lewy i naprawdę muszę się naprosić, żeby mi pomógł założyć sztangę na plecy. Najlepiej jest, gdy ćwiczę z mężem - pomagamy sobie nawzajem.

[pingwin2]

Inch miałam ten sam problem i dlatego kupiłam nową ławeczkę z wolnymi stojakami
kiedyś pomagał mi mąż

[inch]

to czas poszukac ławeczki...lub męża




a mówiąc poważnie- to zaczyna być ogromny problem, bo nie zmieszcze juz żadnego urządzenia w swoim pokoju. Muszę coś wymyśleć

[navi]

eeee taaak.. to może ja też nie będę wyskakiwać ze swoimi obciążeniami bo troche wstyd nie wiedziałam Pingwinku, że kobieta jest w stanie tyle podnieść ja narazie podnosze jakieś 10 razy mniej, ale to dopiero drugi miesiąc ćwiczeń,więc...

Mój trening (na siłowni) wygląda tak:

ok 5min rozgrzewki na bieżni
100 brzuszków na podłodze
20 powt. ćwiczenie rozciągające męśnie klatki piersiowej (daje radę 6kg )
20 powt. na pół leżąco podnoszenie 8kg (nie znam dokładnych nazw tych ćwiczeń..)
2x20 na nogi (przyciąganie i odpychanie 6kg)
potem podnoszenie siedząc i leżąc 8kg, każde po 2x10
potem biceps 2x10
potem to się nazywa wyciąg z góry podajże robię 20 przyciagając na klatkę i 20 na kark
potem 20 brzuszków na ławeczce pochyłej
potem 20 na takiej pół ławeczce (nie ma się gdzie na niej położyć, tylko zapiera się nogami)
potem po 20 na mięśnie brzucha (to jest ćwiczenie na wcięcie w talii, w bok odpycham 4kg)
potem 10min na stair masterze
i koło 30min na bieżni (staram się 20min HIIT zmieniam tempo co 30sec.)

czy ja w ogóle dobrze to robię? nie mam ułożonego konkretnego treningu, robię obwodówkę pokolei jak leci urządzenia.. może powinnam ułożyc ten trening jakos mądrzej?

[pingwin2]

odradzam przyciaganie za kark, bo łatwo o kontuzję
fajne ACT czyli trening obwodowy jest w linkach, które tu zamieściłam
strasznie dużo na brzuch
za to nic na plecy

[italiaanka]

Napisane przez navi

i koło 30min na bieżni (staram się 20min HIIT zmieniam tempo co 30sec.)

Można HIIT po siłowym ?

[navi]

no właśnie... tu mnie zagięłas italianko
mój plan zmienił się drastycznie po dzisiejszej wizycie na siłowni, gdzie wreszcie zawitał trener... rzadko bywa niestety.
ułożył mi plan wszystkiego po trochu (dodał właśnie coś na plecy ) i na koniec polecił chodzić GODZINE i 10 MINUT po bieżni!!! chyba książki sobie będe brała na siłownie, bo inaczej z nudów umrę

[navi]

Napisane przez pingwin2

odradzam przyciaganie za kark, bo łatwo o kontuzję
fajne ACT czyli trening obwodowy jest w linkach, które tu zamieściłam
strasznie dużo na brzuch
za to nic na plecy

fakt, fajne, tylko że te skróty niewiele mi mowią...
a na plecy co jeszcze mozna robic oprocz przyciagania za kark? i jak mozna sie nabawic kontuzji? tzn co trzeba robic zeby sobie zaszkodzic?

[pingwin2]

Napisane przez italiaanka

Można HIIT po siłowym ?

nigdy nie robimy hiit ani po treningu ani w ten sam dzień

wiosłowanie, wznosy ramion w opadzie tułowia- pełno tego jest
poszukaj w atlasie ćwiczeń
a tego chodzenia po bieżni pzrez 70 minut to nawet nie komentuje

[navi]

ok, wiec HIIT juz nie robie wtedy.
a możesz mi powiedzieć czemu nie komentujesz? tzn rozumiem ze za długo, ale w koncu trener tak powiedział nie chce przez to powiedziec, ze slepo go slucham,ale jednak trener to trener, powinien sie znac na rzeczy

[pingwin2]

navi są różne szkoły stara szkoła, która sie wywodzi z kulturystyki zawodowej i tą reprezentuje Twój trener i nowe badania, ktore idą w innym kierunku
nie możan na teren amatorski przenieść tylko niektórych założeń z zawodostwa tj. ich diety i treningu nie dodając do tego ich suplementacji
moim zdaniem lepsze efekty da trening siłowy a po nim 10-20 minut intensywnych aerobów
2-3 sesje treningowe hiit w inne dni
ewentualnie 1-2 sesje aerobów średniointenywnych
ja jestem zwolennikiem treningu, krótkiego, ale bardzo intensywnego - badania dowodzą, ze taki trening lepiej wpływa ma EPOC i szybciej spala się tłuszcz. poza tym mniejsze są straty mięsniowe, a jeśli ktoś po treningu siłowym ma jeszcze siłe na kolejne 70 minut treningu to ten pierwszy trening było do niczego
są różne drogi do celu a Ty sama mósisz wybrać co ci odpowiada

[navi]

Napisane przez pingwin2

navi są różne szkoły stara szkoła, która sie wywodzi z kulturystyki zawodowej i tą reprezentuje Twój trener i nowe badania, ktore idą w innym kierunku
nie możan na teren amatorski przenieść tylko niektórych założeń z zawodostwa tj. ich diety i treningu nie dodając do tego ich suplementacji
moim zdaniem lepsze efekty da trening siłowy a po nim 10-20 minut intensywnych aerobów
2-3 sesje treningowe hiit w inne dni
ewentualnie 1-2 sesje aerobów średniointenywnych
ja jestem zwolennikiem treningu, krótkiego, ale bardzo intensywnego - badania dowodzą, ze taki trening lepiej wpływa ma EPOC i szybciej spala się tłuszcz. poza tym mniejsze są straty mięsniowe, a jeśli ktoś po treningu siłowym ma jeszcze siłe na kolejne 70 minut treningu to ten pierwszy trening było do niczego
są różne drogi do celu a Ty sama mósisz wybrać co ci odpowiada

dziękuję Ci pingwinku za poranne (bardzo poranne )wyjasnienia.
no właśnie ja tez szczerze mowiąc nie bardzo wyobrazam sobie 70minut łazic po bieżni w stałym tempie jak ja po 20minutach (po cwiczeniach siłowych) już wymiekam i nogi sie pode mna uginają :/ wiec bylam w szoku ze on mi mowi o 70 minutach!!
czyli rozumiem, ze moge w dni kiedy nie ćwicze siłowo zrobic sobie trening polegajacy na bieganiu po biezni 20 minut w zmiennym tempie zmieniajac je co 30sec na przyklad?potem chwila przerwy, druga sesja, przerwa i trzecia sesja? ale to i tak wychodzi 60minut. aa no ale w dzien bez treningu siłowego. no tak, to sie zgadza
czy dobrze zrozumiałam?

[pingwin2]

nie hiit trwa tylko 20 minut lub mniej
robisz maxymalny sprint i trucht i tak na zmianę
3x tzn 3x w tygodniu

[navi]

aaaaah rozumiem dzieki,tak bede robić, bo te 70minut trochę mnie przeraża...