POMOCY 173cm - 90 kg :(

[_marionetka_]

Witam.... Zacznę od tego że wyglądam jak prosiak, zapuściłam się niemiłosiernie. Rok temu zmarł mój starszy brat.(ja mam 18lat) i strasznie mnie to przybiło, po prostu przestałam normalnie funkcjonować. Nie wiem jak to się stało ale dziś mam 173cm wzrostu a ważę 90 kg Jem dużo, nie ukrywam i nie wiem jaka to jest mała porcja
Teraz w moim ciele czuje się okropnie, nie mogę na siebie patrzec w lustrze ;( Bardzo Was proszę pomóżcie mi
Podpowiedzcie jak wprowadzić zmiany? od czego zacząć? jak teraz przestawić się na inny tryb życia?

Bardzo prosze o jakies "podpowiedzi"...

[venomik]

Od przeczytania postów podwieszonych, w których znajdziesz wskazówki na temat zdrowego żywienia.

[Mini82]

http://www.wizaz.pl/forum/showthread...=199694http://

Prosze

[mary69]

Napisane przez _marionetka_

Witam.... Zacznę od tego że wyglądam jak prosiak, zapuściłam się niemiłosiernie. Rok temu zmarł mój starszy brat.(ja mam 18lat) i strasznie mnie to przybiło, po prostu przestałam normalnie funkcjonować. Nie wiem jak to się stało ale dziś mam 173cm wzrostu a ważę 90 kg Jem dużo, nie ukrywam i nie wiem jaka to jest mała porcja
Teraz w moim ciele czuje się okropnie, nie mogę na siebie patrzec w lustrze ;( Bardzo Was proszę pomóżcie mi
Podpowiedzcie jak wprowadzić zmiany? od czego zacząć? jak teraz przestawić się na inny tryb życia?

Bardzo prosze o jakies "podpowiedzi"...

Bardzo Ci współczuje, strata bliskiej osoby boli i odciska piętno na całe życie..

Odnośnie wagi - znam ten ból.. Kiedyś ważyłam 93 przy wzroście 170, dzisiaj mam 20 lat, 173 wzrostu i ważę niecałe 70, a droga do tego była cholernie trudna, i nadal jest, bo dąże do 60kg . Uzbrój się w cierpliwość. Pocieszę Cie tym, że nawet mała zmiana przy takiej wadze, i widać efekty. Ja zaczęłam od eliminacji słodyczy, chleb zamieniłam na razowy, nie jadałam późno, najpóźniej 3h przed spaniem, piłam dużo wody, zielonej herbaty, i zaczęłam się ruszać, a wiem, jak to jest ruszyć 90 kg z fotela.. Ciężkoo.
Zycze powodzenia, dasz radę

[sss7]

Marionetko, Mary69, Zapraszam na wątek naszej grupy wsparcia "Po świetach, zostało nam pol roku" Oto link: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=391658

[mary69]

Napisane przez sss7

Marionetko, Mary69, Zapraszam na wątek naszej grupy wsparcia "Po świetach, zostało nam pol roku" Oto link: https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=391658

Dziękuje, ale już mam swoją grupę wsparcia na innym wątku, mniejszą, ale już się zaprzyjaźniłyśmy. Buziaki

[Marzeniatko]

Witaj!

Jeżeli jest to dopiero Twój początek odchudzania powinnaś dobrze zapoznać się z informacjami dotyczącymi odżywiania, jak też Twoja wiedza dotycząca składników pokarmowych, czy poprawnego komponowania jadłospisów powinna być poszerzona.

Na samym początku zastanów się czy, aby na pewno diety potrzebujesz. Pamiętaj, nie da się schudnąć miejscowo. Nie ma specjalniego przekaźnika, którym zaznaczysz, że chcesz, aby tłuszczyku ubyło z brzucha. Na nieszczęście wielu kobiet coś takiego nie istnieje. Chudnąc, chudniesz z każdej partii ciała. Zarówno twarz się wyszczupli, jak też biust również straci na swoim obwodzie. Jeżeli zależy Ci na wymodelowaniu konkretnej partii ciała zdecydowanie bardziej polecam swoją uwagę skupić na ćwiczeniach, w tym pomocne Ci będzie podforum >>Fitness<<

Jeżeli jednak dojdziesz do wniosku, że dieta to, to czego Ci trzeba musisz swoją wiedzę dotyczącą odżywiania znacznie powiększyć, aby sobie nie zrobić krzywdy. Źle skomponowana dieta może w naszym organizmie dokonać dużego spustoszenia. Myślę, że łamliwe paznokcie, wypadające włosy i szara skóra to nie to, czego kobiety oczekują.

Od czego zacząć?
Ważne jest wyliczenie własnego zapotrzebowania kalorycznego. Twój dzienny bilans kalorii na redukcji musi wynosić powyżej 1000 kcal. Jedynie takie diety są przez forum popierane. Diety monotoniczne i te, których bilans wynosi mniej niż 1000 kcal są niezdrowe i takich diet należy się wystrzegać. Najlepiej, jeżeli wszelkiego typu kopenhaskie, kapuściane i inne diety cud odejdą w zapomnienie. Niestety nie ma diety cud. Jest tylko dieta szybka, po której oprócz tego, że jesteśmy wycieńczone i osłabione otrzymujemy efekt jojo.

Należy pamiętać, że zdrowe chudnięcie wynosi od 0,5 do ok. 1 kg tygodniowo. Jednak bardzo często na samym początku odchudzania "na wadze" widzimy większy spadek. Możliwy nawet do 3-4 kg, ale wynika to z tego, że wtedy z naszego organizmu "spada" woda, a ciężkie jedzenie zamieniamy na lekkie. Zrzucanie wagi jest procesem długotrwałym i trzeba być bardzo sumiennym, aby efekty były i zagościły na stałe.

Etapy zrzucania wagi:

Etap 1: Przez pierwsze 3 dni diety tracimy 70% wody, 5% białka, 25% tłuszczu
Etap 2: Do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu
Etap 3: Między 21 a 24 dniem diety tracimy 15% białka, 85% tłuszczu
Etap 4: Od 24 dnia diety tracimy 25% białka, 75% tłuszczu

Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne możemy posłużyć się tym oto wzorem:

Dla mężczyzny:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiety:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Współczynnik aktywności:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
-Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Należy jednak pamiętać, że jest on niedokładny. Nie należy się go dokładnie trzymać, ma być dla nas mniej więcej znakiem ile nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi.
Będąc na redukcji w celu schudnięcia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy uciąć maksymalnie o 500 kcal.
Jednak nie dla wszystkich są diety z typowym wyliczaniem kalorii ze względu na to, że jest dość pracochłonne, bo musimy sobie wszystko dokładnie przeliczyć i sumiennie komponować jadłospisy. Jeżeli nie będziemy na diecie, która konkretnie zarysowuje ilość kalorii jaką dziennie zjadamy powinniśmy trzymać się kilku zasad, aby się z nimi zapoznać kliknij TUTAJ


Kiedy już wiemy na ile kalorii dziennie możemy sobie pozwolić możemy zacząć komponować jadłospis, ale najpierw musimy się zapoznać z poprawnym łączeniem składników.

Jak wygląda prawidłowo skomponowany posiłek na redukcji?

Białko + zdrowe tłuszcze + warzywa,
Białko + węglowodany (+ warzywa).

Białko powinno być w każdym posiłku (na redukcji przyjmujemy 2g/kg masy ciała, wartość jaką nam wyszła dzielmy na ilość posiłków, czyli... osoba ważąca 60kg na redukcji powinna jeść 120g białka, dzielimy na 6 posiłków dziennie = 20g białka w każdym.) Warzywa także powinny stanowić dodatek do każdego posiłku... na oko tyle ile zmieści się w jednej szklance Owoce profilaktycznie traktować lepiej jako węgle niewarzywne. Nie łączymy tłuszczy i węglowodanów w jednym posiłku -> dopuszczalne, bezpieczne granice: 10g ww niewarzywnych i 10g tłuszczu - generalnie im mniej, tym lepiej. Pamiętajmy o urozmaicaniu źródeł białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów.

Białka: Mięsa (wołowina, piersi z kurczaka/indyka i inne chude mięsa, ew. wieprzowina), ryby tłuste/chude , jajka , twarogi chude/półtłuste, serki wiejskie, odżywki białkowe,

Tłuszcze: Oliwa z oliwek (podstawa) , tran , olej lniany, jajka , tłuste ryby, nasiona słonecznika, pestki dyni, olej MCT, orzechy włoskie/laskowe, migdały, avocado,

Węglowodany: Ryż ciemny/paraboliczny, makaron zwykły/razowy, płatki owsiane zwykłe/górskie, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana/jęczmienna, warzywa (podstawa), owoce, naturalne kefiry/maślanki/jogurty, mleko 0-1.5%, odrobina miodu naturalnego.

* tłuszcze nasycone (zwierzęce)
* tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, avocado)
* tłuszcze wielonienasycone (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)

Jeżeli nie jesteś w stanie sam ułożyć jadłospis mam dla Ciebie rozwiązanie. Możesz korzystać z gotowych już jadłospisów! Aby się z nimi zapoznać kliknij TUTAJ

Pamiętaj, że gotowe jadłospisy nie zwalniają Cię z tego, aby swoją wiedzę dotyczącą odżywiania poszerzać.

• Musisz znać podstawowe informacje, które ułatwią Ci odchudzanie KLIK

• Warto też zapoznać się ze zbawczym działaniem białka KLIK

• Metabolizm też nie może być Ci obcy! KLIK

Jeżeli potrafisz rozróżnić białka/węglowodany/tłuszcze, wiesz jak wygląda poprawnie skomponowany posiłek, czy też znasz zasady zdrowego odżywiania możesz rozpocząć odchudzanie. Wszystkie ww informacje nie zostały Ci przekazane tylko dlatego, żeby Ci zabić czas, ale po to, aby piękną sylwetka była w Twoim posiadaniu, bez efektu jojo.
Pamiętaj też, że całe forum jest kopalnią wiedzy. Wszystko co tu znajdziesz służy Ci pomocą.

Zapraszam również do wątków:

• Dietetyczna FAQ, czyli zbiór najczęściej zadanych pytań

• Ułóż własną dietę (jeżeli swoją dietę będziesz opierać na wyliczaniu kalorii ten wątek jest dla Ciebie)

• Nasze codzienne jadłospisy

a w wolnej chwili.. poplotkuj z nami czyli na dietetyce niekoniecznie o dietach KLIK

Pozdrawiam serdecznie i życzę wytrwałości oraz owocnego zrzucania kilogramów!

[_marionetka_]

Bardzo wam dziękuje dziewczyny, mam dużą motywacje i mam nadzieje ze osiągnę swój cel, chociaż wiem że nie będzie to łatwe. Na razie zacznę od przeczytania wątków, które mi poleciłyście Trzymajcie kciuki