Ułóż własną dietę

[Marzeniatko]

W związku z bardzo szybko pojawiającymi się wątkami typu "Nie wiem jaka dieta dla mnie", "Pomocy ", "Pomóżcie mi wybrać dietę dla mnie" zakładam jeden wątek do którego będę odsyłać wszystkich użytkówników, aby SAMI UŁOŻYLI własną dietę, bo nikt za nich tego nie zrobi.

Co więcej zaczynając dietę nie możemy nie wiedzieć jakie produkty są białkowe, jakie zawierają węglowodany, a jakie tłuszcze, bo później wykluczamy z diety orzechy, bo tu cytuję "są bardzo kaloryczne" i pozbawiamy siebie bardzo ważnego składnika na R, jakim jest NNKT. Dlatego też teraz zapoznajemy się z tymi oto linkami:

- Przeczytaj, zanim zaczniesz dietę

Kolejnym krokiem jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu.
Oczywiście, żaden kalkulator nie jest w stanie podać idealnej dawki, ma on nam mniej więcej przybliżyć kaloryczność naszych posiłków. Później musimy swój organizm po prostu obserwować.

Dla mężczyzny:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiety:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Będąc na redukcji w celu schudnięcia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy uciąć maksymalnie o 500 kcal.

Współczynnik aktywności:
-Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
-Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
-Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
-Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Kolejnym krokiem jest wyliczenie zapotrzebowania na B/W/T (Białko/Węglowodany/Tłuszcze).
Przypominamy standardowo przyjmuje się od 1,5-2,2 g białka na kg masy ciała,
węglowodany powinny zajmować maksymalnie 20% kalorii, a tłuszcze pozostałą część.

1 g białka - 4 kcal;
1 g węglowodanu - 4 kcal;
1 g tłuszczu - 9 kcal

Aby łatwiej to zrozumieć cały ten dotychczasowy "proces" przerobimy na przykładowym modelu.
Płeć : kobieta:
Współczynnik aktywności: Średnio aktywny
Waga: 75 kg

Zacznimy od wyliczenia zapotrzebowania.
1. 75 x 24 godziny = 1800
2. 1800 x 0,9 = 1680
3. 1680 x 1,1 = 1848 kcal

1848 kcal - tyle wynosi zapotrzebowanie kaloryczne tej pani, zaokrąglając 1850 kcal powinniśmy dziennie dostarczyć z pożywienia.

Teraz wyliczymy zapotrzebowanie na B/T/W jednak bardzo często nikomu nie chce się prowadzić dziennika i wyliczać dodatkowo ilości gramu białek itp. Oczywiście możemy pominąć ten etap i za pomocą tabeli kalorycznych wyliczać
jedynie kalorie jednak warto chociaż mieć świadomość ile B/W/T potrzebujemy i orientacyjnie tyle ich jeść.

Białka:
Jak już wspomniałam przyjmujemy od 1, 5 do 2,2 g białka na kilogram ciała. Przyjmujemy wartość wartość 2 g. W takim wypadku:
75 x 2 g = 150 g (tyle g białka powinniśmy dostarczyć), skoro 1 g białka to 4 kcal to:
150 g x 4 kcal = 600 kcal (tyle kalorii powinny mieć produkty białkowe)

Węglowodany:
Przypominamy: węglowodany powinny zajmować maksymalnie 20% kalorii. Ich wartość podajemy orientacyjnie. Wartość ta powinna być mniejsza o ilości białek. My podajmy ilość 120 g.
1 gram węglowodanu = 4 kcal, więc 120 g x 4 kcal = 480 kcal (tyle kalorii dostarczamy z produktów bogatych w węglowodany)

Tłuszcze:
Zajmują one pozostałą cześć. Jeżeli odejmiemy ilość B i W, wtedy wychodzi nam wartości tłuszczy.
1850 kcal (całkowite BMR) - 600 kcal (kalorie dostarczone z białek) - 480 kcal (kalorie dostarczona z węglowodanów) = 770 kcal
770 kcal - tyle kalorii powinniśmy dostarczyć z tłuszczów, aby wiedzieć ile to gram dzielimy to przez 9 (ponieważ 1 g tłuszczu = 9 kcal), więc:
770 : 9 kcal = 85,5 g



Jeżeli nie chce nam się wyliczać codziennie gramów możemy po prostu trzymać się rozpiski mniej więcej ile kalorii z czego dostarczamy.
Nasz model z białek powinnien przyjąć 600 kcal, z węglowodanów 480 kcal, a z tłuszczy 770 kcal. Taką proporcję na "oko" jesteśmy w stanie trzymać - po prostu węglowodanów jemy najmniej, później trochę więcej białka, a pilnujemy, żeby najwięcej było tłuszczów.



Kiedy mamy wszystko wyliczone możemy zabrać się za ustalanie godzin posiłków.
Ilość posiłków na redukcji powinna wynościć 5 - 8 (wszystko zależy od tego jaki tryb życia prowadzimy, oczywiste jest, że jeżeli wstajemy wcześniej, a kładziemy się późno to ilość posiłków będzie większa, ale będą to dania małe. ).
Odstęp między nimi najmniejszy to 2 godziny najdłuższy do 4 godzin, najlepiej jeść co 2 - 3 godziny. Ostatni posiłek powinien być BIAŁKOWY, możemy go zjeść do godziny przed snem. Śniadanie powinno być spożyte do 30 min po przebudzeniu.

Przykładowe godziny posiłków:
Posiłek 1- godz. 7:30
Posiłek 2 - godz. 10:30
Posiłek 3 - godz. 13:00
Posiłek 4 - godz. 16:00
Posiłek 5 - godz. 19:00
Posiłek 6 - godz. 22:00
Godz. 23:00 sen




Mamy już wyliczone i kalorie i B/T/W i godziny posiłków. Najważniejsze za nami. Jeżeli jednak chcemy ułożyć poprawne jadłospisy musimy przede wszystkim wiedzieć jakie produkty są źródłem jakich składników odżywczych.


Jeżeli przeczytałeś naprawdę wszystko to stworzenie odpowiedniego jadłospisu na R nie będzie dla Ciebie problemem. Podane w tym poście linki są kopalnią wiedzy. Przeczytaj wszystko. Nie zabieraj się za dietę jeżeli nie masz o niej pojęcia, bo inaczej możesz zrobić sobie tylko krzywdę.


Wątek będzie zamknięty - nie służy do zadawania pytań, ma rolę informacyjną. Jeżeli chcesz coś spytać czy coś dopowiedzieć proszę wyślij mi wiadomość prywatną.