Plan treningowy- prośba w ocenie

nikiii · 2012-07-19, 21:27

Witam

Założyłam wątek, ponieważ nie mogłam znaleźć podobnego... W razie czego, proszę uprzejmie o przeniesienie

Zależy mi, żeby ktoś doświadczony ocenił mój plan treningowy i pomógł go poprawić.
Od maja chodzę na siłownię, trzy razy w tygodniu po 1,5godziny. Mam lekką nadwagę, którą bezskutecznie staram się zrzucić. Na razie zależy mi na ocenie mojego planu treningowego. Na początku robię do 10minut rozgrzewki na rowerze, bieżni, potem zabieram się za ćwiczenia siłowe, zalecone mi przez trenera:

1.Rozpiętki w siadzie na maszynie- dotychczas robiłam 2x12, teraz 3x15 na najmniejszym obciążeniu- po ćwiczeniu czuję lekkie zmęczenie, które zaraz przechodzi- czy nie wykonuję za dużo serii?
2. Ściąganie drążka w siadzie za głowę- 2x15
3. Prostowanie nóg w siadzie- 2x15
4. Uginanie nóg w leżeniu- 2x12
5. Ściąganie kolan w siadzie- 3x25- nad tym zatrzymuję się dłużej, bo mam słabe mięśnie wewnętrzne, ogólnie uda przypominają galaretę.
6. Brzuszki na ławeczce, nogi pod kątem prostym- 2x30

Od trzech tygodni dołożyłam sobie także ćwiczenie na mięśnie pośladków 2x15 na każdą nogę (takie odpychanie się nogą w pozycji stojącej

) oraz od lipca ćwiczę na suwnicy siedząc 2x25 na niewielkim obciążeniu.
Całość zajmuje mi do 45 minut, resztę czasu staram się poświęcać na aeroby. Głównie był to rowerek, czasem orbitrek, ale na nim nie potrafię wytrzymać więcej jak 15minut :/ Przerzuciłam się na bieżnię, na tryb interwałowy- 2 minuty szybki marsz, 2 minuty szybki marsz pod górkę- staram się wytrzymać minimum 30minut.

Efekty mam niewielkie- waga nie spada, wymiary nie spadają, jedyne co zauważyłam, to skóra jest bardziej napięta, gładsza. Ramiona lekko zarysowane, lecz nadal tłustawe

Na nogi ćwiczę najwięcej i najmniejsze efekty mam...

Mam parę pytań:
1. Czy ten plan należy zmienić skoro ćwiczę tak od maja? Trener poleca trening personalny, ale nie stać mnie na razie. Czy czekać na efekty i nic nie zmieniać?
2. Czy ćwicząc na suwnicy nie rozbuduję sobie ogólnie nóg? Kolega- weekendowy kulturysta odradził to ćwiczenie
3. Czy zwiększyć ilość aerobów?

Michalina83 · 2012-07-19, 23:47

a jak wygląda twoja dieta? No i jeszcze jedno pytanie jaki ciężar stosujesz na te nogi? Nie chodzi mi o konkretną wartość ale o to czy jak ćwiczysz to lekko machasz czy jakiś wysiłek przy tym wykonujesz.

myCocaine · 2012-07-20, 01:08

Ekspertem broń boże nie jestem, ale z własnego doświadczenia (jako, że cierpiałam na sporą nadwagę) mogę coś polecić

Również męczyłam się na siłowni i .. również nie widziałam efektów (swoją drogą robiłam bardzo podobne ćwiczenia do Twoich). Tzn.. efekty były, ale nie takie jak chciałam - rozbudowały mi się mięśnie łydek, ud i ramion. Byłam załamana, bo zamiast chudnąć robiłam się coraz większa. Zrezygnowałam z siłowni i sama zaczęłam ćwiczyć w domu. Polecam CALLANETICS - pomimo tego, że ćwiczenia monotonne to naprawdę mi pomogły. Do tego jeździłam dużo na rowerze i skakałam na skakance - ale to przecież sama przyjemność

Centymetry leciały w dół. Natomiast teraz od kilku dni robię 30 dni z Jillian Michaels i również jestem bardzo zadowolona

+ dieta oczywiście! Ja od dawien dawna jestem na 1000-15000 i nie narzekam, czasem zdarza mi się zgrzeszyć, miewam się dobrze i głodna nie chodzę

Joasia B · 2012-07-20, 10:49

Ćwiczenia są dobre, chociaż mi kilku brakuje. Wydaje się to byc uboga wersja planu ogolnorozwojowego. Jeśli chcesz moge pomóc ułozyć Ci plan obwodowy. Skoro ćwiczyć od maja możesz już zrobić 2 obwody. A jak wyglada Twoja dieta? Możesz podać dzienny plan wraz z godzinami i ilosciami?

nikiii · 2012-07-20, 11:37

Cytat:

Napisane przez Joasia B

Ćwiczenia są dobre, chociaż mi kilku brakuje. Wydaje się to byc uboga wersja planu ogolnorozwojowego. Jeśli chcesz moge pomóc ułozyć Ci plan obwodowy. Skoro ćwiczyć od maja możesz już zrobić 2 obwody. A jak wyglada Twoja dieta? Możesz podać dzienny plan wraz z godzinami i ilosciami?

A czym różni się ogólnorozwojowy od obiegowego?
Co do diety, to nie jest jakaś super. Po prostu odstawiłam fast foody, gazowane i inne słodkie napoje, ograniczam pieczywo, białe jem jak najrzadziej. Dziennie zamykam się w 1400kcal. Moje posiłki wyglądają mniej więcej tak:
Śniadanie- 7:45- owsianka/kasza manna z mlekiem/ kanapki z grahamem z szynką drobiową/jajkiem, czasem grzeszę parówką na gorąco

Obiad- 12:00- tu nie ma pola do popisu, w pracy mam katering i z 5 dań wybieram jedno, na ógół jest to ryba grillowana lub pierś, rzadko smażone rzeczy, sałatka grecka lub inna
Podwieczorek- ok 15:00- owoce i/lub jogurt naturalny
Kolacja- 19:00- tutaj przeważnie jem to, co rodzina ma na obiad- w 80% są to zupy, bez zabielania, smażonego nigdy nic
W ciągu dnia piję czerwoną herbatę, wodę, jedną filiżankę kawy. W weekend jeden dzień przeznaczam na mał grzech

słodycze jem rzadko...
Kiedyś napisałam na innym forum, gdzie napisano mi, że jem za mało, a wyedy jeszcze nie chodziłam na siłownię... Podejrzewam, że być może organizm się broni przed utratą "paliwa" i dlatego opornie idzie to całe odchudzanie

Wielokrotnie liczyłam sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i są duże rozbieżności- na jednej stronie wychodzi 1300kcal, gdzie indziej nawet 2000

Joasia B · 2012-07-20, 11:57

Z dieta jest kiepsko. Nie ma dobrych jakościowo węglowodanów mało białka i zero zdrowych tłuszczy. Posiłki musisz jeść co 3 h.
I posiłek o 7.30- owsianka super ale bez dodatku cukru ani soku mam nadzieje, chlebek jeśli juz to razowy, na śniadanie możesz jeść jajka ale wtedy z jakimś chlebem, bo trzeba dać węgli. Na drugie sniadanie czyli o 10.30 zjedz kanapkę z warzywami i np garść ulubionych orzechów czy migdałów. 13.30 obiad rybka albo pierś super sałatki też, ale bez sosów jeśli już to z oliwa dodaj tam troche ryzu kaszy gryczanej albo jakies warzywa. O której ćwiczysz? przedtreningowo musisz dać węgle(pewnie mnie tu zlinczują za to), ale dobra jest kanapka z dzemem tylko bez cukru. Po treningu trzeba dać węgle, polecam banana i przed pojsciem spac białko, czyli jajka ale już bez chleba i najlepiej bez zółtka(wiem ze tam jest wiecej białka ale jest tez tłuszcz) możesz kupic też odzywke bialkowa albo zjesc serek wiejski ale bez dodatków.

Trening obwodowy hmm 1 obwod składa się na ileś tam ćwiczeń na każdą część ciała. Na początek robisz jeden obwod, ale najlepiej jak robisz 2-3. I będziesz miała trochę więcej ćwiczeń. A możesz powiedzieć jak duża jest ta nadwaga?

nikiii · 2012-07-20, 12:33

A graham czy żytnie bułki?
Ćwiczę ok 17:30, po pracy. Ważę obecnie 62kg przy 158cm wzrostu. I co z tymi aerobami? Jak ich dołożę, to może coś się ruszy? Ostatnio maszerowałam godzinę

Joasia B · 2012-07-20, 13:21

Razowy, najlepiej ze słonecznikiem. Graham jeśli nie będzie innego. Co do aerobów to 4 razy w tygodniu wystarczy, tylko musisz pamiętać żeby je robić 40-60 minut. Jeśli nie możesz biegać, bo ciężko tyle czasu bez kondycji to maszeruj ale tak na 6,5 (prędkość). Orbitrek jest jeszcze lepszy, moze 40 minut na bieżni a 20 na orbitreku?
Trzeba tu dołożyć ćwiczenia z wolnymi cięzarami, na biceps triceps barki, trzeba robić wszystko.

Michalina83 · 2012-07-20, 13:35

Cytat:

Napisane przez nikiii

A graham czy żytnie bułki?
Ćwiczę ok 17:30, po pracy. Ważę obecnie 62kg przy 158cm wzrostu. I co z tymi aerobami? Jak ich dołożę, to może coś się ruszy? Ostatnio maszerowałam godzinę

Aeroby możesz dołożyć ale tak do godziny dziennie, więcej nie ma sensu. Jak się nie boisz wzrostu wagi i ci się nie spieszy to bym proponowała trochę więcej jeść żeby rozpędzić metabolizm, najlepiej będzie jak dodasz do jadłospisu trochę więcej produktów co zawierają białko i może jakieś zdrowe tłuszcze. Ja tak zrobiłam i najpierw miałam tak mniej więcej 2 kg na plusie w pierwszym etapie ale centymetry leciały w dół a potem schudłam już 6 kg. Od marca może to i mało ale jadłam średnio 1800 Kcal dziennie, czasami grzeszyłam czymś słodkim i nie mam motywacji do aerobów (ostatnio tylko czasami rowerem jeżdżę długie trasy ale jednorazowo po kilka godzin), wolę ćwiczenia z ciężarami. No i oczywiście dużo centymetrów mi ubyło. Teraz mam przerwę od ćwiczeń ale mam dużo innego wysiłku i jem ponad 2000 -2500 Kcal i też schudłam.

---------- Dopisano o 14:35 ---------- Poprzedni post napisano o 14:23 ----------

nie napisałaś nic o tych ciężarach na jakich wykonujesz, więc dodam jeszcze że na diecie 1400 Kcal i to jeszcze tak ubogiej w białko nie musisz się obawiać że ci się mięśnie rozbudują. Chwilowo mogą się napompować zbić i może się wydawać że się powiększyły ale nie urosną tak szybko, dlatego nie powinnaś się też obawiać żeby dodawać obciążenie. A efekty też będą lepsze. Ja nie raz widziałam jak dziewczyny na siłowni machały sobie na małych obciążeniach bo gdzieś wyczytały albo ktoś im nagadał że na małym obciążeniu szybko i dużo powtórzeń to się tłuszcz spala w danej partii.

nikiii · 2012-07-20, 13:50

Już uzupełniam

Ćwiczę na takim obciążeniu, że czuję te mięśnie. To nie tak, że sobie macham bez wysiłku. Co do dołożenia kalorii, to trochę się boję, że przytyję i nie zrzucę. No i nie do końca wiedziałabym czy nie przekraczam granicy między dojadaniem kalorii a zwykłym objadaniem się. A co jeśli trzymałabym się tego 1400kcal? Odbiłoby się to negatywnie na wymiarach? Czy może lepiej zjadać więcej i rozkręcić metabolizm? Skoro Tobie się udało, to może i mnie

A za dwa tygodnie wyjeżdżam na urlop i nie chcę ryzykować.

---------- Dopisano o 14:50 ---------- Poprzedni post napisano o 14:46 ----------

Dodam, że częściej jak 3 razy w tygodniu nie dam rady ćwiczyć.

**asia di** · 2012-07-20, 14:05

Cytat:

Napisane przez Joasia B

Z dieta jest kiepsko. Nie ma dobrych jakościowo węglowodanów mało białka i zero zdrowych tłuszczy. Posiłki musisz jeść co 3 h.
I posiłek o 7.30- owsianka super ale bez dodatku cukru ani soku mam nadzieje, chlebek jeśli juz to razowy, na śniadanie możesz jeść jajka ale wtedy z jakimś chlebem, bo trzeba dać węgli. Na drugie sniadanie czyli o 10.30 zjedz kanapkę z warzywami i np garść ulubionych orzechów czy migdałów. 13.30 obiad rybka albo pierś super sałatki też, ale bez sosów jeśli już to z oliwa dodaj tam troche ryzu kaszy gryczanej albo jakies warzywa. O której ćwiczysz? przedtreningowo musisz dać węgle(pewnie mnie tu zlinczują za to), ale dobra jest kanapka z dzemem tylko bez cukru. Po treningu trzeba dać węgle, polecam banana i przed pojsciem spac białko, czyli jajka ale już bez chleba i najlepiej bez zółtka(wiem ze tam jest wiecej białka ale jest tez tłuszcz) możesz kupic też odzywke bialkowa albo zjesc serek wiejski ale bez dodatków.

Posiłki możesz jesć co 3-4h. Bez przesady z tym cukrem, gdyby lała je litrami to tak ale jak nasypie tyle co opuszek to nic się nie stanie. Przed treningiem nie dajemy węgli, to nie jest osoba budująca mase. Po treningu fakt trzeba dać węgle banan albo wafle ryżowe. Gdzie posiłek po treningu prócz tego banana? Autorko od60 do 120min powinnaś zjeść posiłek potreningowy, czyli białko plus np. brązowy ryż i warzywa nalepiej zielone. Przed snem posiłki z białka dobre, wiadomo że żółtko ma dużo tłuszczu, ja zawsze jem 3 jajka- dwa bez zółtek i jedno całe.

Cytat:

Napisane przez nikiii

A graham czy żytnie bułki?
Ćwiczę ok 17:30, po pracy. Ważę obecnie 62kg przy 158cm wzrostu. I co z tymi aerobami? Jak ich dołożę, to może coś się ruszy? Ostatnio maszerowałam godzinę

Najlepiej chleb żytni na zakwasie, masz możliwość to piecz sama. Wybieraj zawsze chleb bez barwników. Aeroby jak wiadomo nie są optymalnymi ćwiczeniami dla utraty tkanki tłuszczowej. Polecam w dni wolne od siłowni HIIT czyli interwały jest to pogromca tłuszczu

.

Joasia B · 2012-07-20, 15:20

Węgle przed treningiem są po to, żeby mieć siłę na treningu. A kanapka z dżemem na pewno na mase jej nie wejdzie.
Oczywiście, że po treningu nie tylko banan, banana możesz zjeść do pol godziny po trenningu, zabierz go ze soba na siłownie. a w domu jakas piers z kurczaka, kotlety sojowe.

Dziewczyny nie obawiajcie się ćwiczeń z ciężarami. Nie rozbuduje się mięśni bez diety o dodatnim bilansie energetycznym.

**asia di** · 2012-07-20, 15:48

Cytat:

Napisane przez Joasia B

Węgle przed treningiem są po to, żeby mieć siłę na treningu. A kanapka z dżemem na pewno na mase jej nie wejdzie.
Oczywiście, że po treningu nie tylko banan, banana możesz zjeść do pol godziny po trenningu, zabierz go ze soba na siłownie. a w domu jakas piers z kurczaka, kotlety sojowe.

Dziewczyny nie obawiajcie się ćwiczeń z ciężarami. Nie rozbuduje się mięśni bez diety o dodatnim bilansie energetycznym.

Czytałam coś innego w takim razie niż Ty, posiłek przed treningiem nie powinien zawierać węglowodanów oczywiście piszę tu o osobach odchudzających sie. Najlepiej zaraz coś po treningu zjeść. Kotlety sojowe lepiej sobie odpuścić, soja strasznie mieszają w hormonach, zreszta po treningu jemy tylk białko szybko wchłaniąjące się, a nie kotlety sojowe.
Zresztą się zgadzam, od tak im tych mięśni nie przybędzie jest do długi proces.

Joasia B · 2012-07-20, 17:32

Z tą wiedzą to jest dziwnie. Każdy wie co innego. Ja korzystam z ksiażek kulturystycznych, nie z internetu. Teraz aktualnie jestem na masie, ale na rzeźbie tez zawsze była kanapka z czymś, czyli węgle.

Do autorki: Co do słodyczy jeśli już chcesz zjeść, to nie w dzień w który nie ćwiczysz, tylko najlepiej po treningu.

Michalina83 · 2012-07-20, 19:02

Podkreślam że jak mi masa wzrastała na początku to centymetry leciały w dół ale to już chyba indywidualna sprawa, oczywiście pomijając fakt że jak zaczęłam ćwiczyć to mi mięśnie puchły przez 2 tygodnie wtedy maiłam większe wymiary, ale tobie to nie grozi bo ty już ćwiczysz trochę. Bezpiecznie by było podnosić o 100 Kcal tygodniowo. Możesz się trzymać tego 1400, ale to trochę za mało na osobę ćwiczącą, już pomijając to że jesz mało białka. Mogą powstawać u ciebie przez to niedobory substancji odżywczych, spowolnienie metabolizmu, spalanie mięśni zamiast tłuszczu (zwłaszcza przy niedoborze białka).

częściej jak 3 razy w tygodniu siłowo nie potrzeba ćwiczyć, nawet nie jest wskazane bo mięśnie potrzebują też regeneracji. Aeroby można codziennie ale też nie jest to konieczne. Najlepiej zacznij od poprawienia diety, bo bez tego ani rusz.

Ja też wszędzie znajduję informacje że posiłek godzinę przed treningiem to węglowodany + białko a po treningu to jesli trening na masę, albo trening siłowy to weglowodany proste zaraz po a po pół godziny białko a jak na redukcję to samo białko, albo białko i węglowodany złożone pół godziny po.

Joasia B · 2012-07-20, 19:48

Trening siłowy można wykonywać więcej niż 3 razy w tygodniu. Bo jest również trening dzielony. Po treningu węgle proste jeśli potrzebna jest energia na szybko. Ale odradzam jakieś truskawki czy coś.
Do Michalina
trening na mase - po treningu białko i węgle a pózniej białko. Stąd gainery po treningu
trening na rzeźbe i redukcje tak samno. Po treningu trzeba dostarczyć węgle bo spalilismy duzo i białko na ochrone miesni

nikiii · 2012-07-20, 20:05

Szczerze, to ja się nie odnajduję w tych dietach

Znam takie ogólne zasady typu, że pieczywo jest złe, mąka jest zła, makarony be, ale takie szczegóły ile czego i co to jakoś nigdy mi nie szły. Ściągnęłam sobie program do liczenia kalorii, ale on liczy tylko kalorie. Zawsze coś.

Michalina83 · 2012-07-20, 21:19

Cytat:

Napisane przez Joasia B

Trening siłowy można wykonywać więcej niż 3 razy w tygodniu. Bo jest również trening dzielony. Po treningu węgle proste jeśli potrzebna jest energia na szybko. Ale odradzam jakieś truskawki czy coś.
Do Michalina
trening na mase - po treningu białko i węgle a pózniej białko. Stąd gainery po treningu
trening na rzeźbe i redukcje tak samno. Po treningu trzeba dostarczyć węgle bo spalilismy duzo i białko na ochrone miesni

wiem że można bo zależy jak się ustawi. Ja planuję wrócić do treningów to sobie chce ustawić że codziennie inna partia ćwiczy, bo wolę system codzienny. Napisałam że 3 razy w tygodniu wystarczy bo można w tym czasie zrobić ćwiczenia na różne partie i mięśnie zdążą się zregenerować.
Z tymi przed treningowymi i po treningowymi posiłkami to właśnie napisałam to co wszędzie prawie się powtarzało, bo często też czytałam sprzeczne informacje dotyczące tych dwóch posiłków.

Nikiii
Ja używam programu mój komputerowy dietetyk, do ściągnięcia na chomiku z tego co pamiętam. Liczy białko, tłuszcze, węgle, kalorie indeks glikemiczny, aktywności (niestety tylko niektóre). Można dopisywać produkty.

Z tymi różnymi produktami to pamiętaj że każdy produkt ma swoje dobre i złe strony, np. ziemniaki, niby wszyscy psiączą że złe a nie mają za dużo kalorii, odkwaszają organizm i sa syte, nabiał też niby zawiera tłuszcze i laktozę, ale wpływa pozytywnie na odkwaszanie, na florę bakteryjną i dostarcza białko przez dłuższy czas. Makarony tez nie są takie straszne jak je się je bez popularnych do nich sosów.

**asia di** · 2012-07-21, 10:23

Cytat:

Napisane przez Joasia B

Z tą wiedzą to jest dziwnie. Każdy wie co innego. Ja korzystam z ksiażek kulturystycznych, nie z internetu. Teraz aktualnie jestem na masie, ale na rzeźbie tez zawsze była kanapka z czymś, czyli węgle.

Wiedzę czerpie od osób na co dzień zajmującą się tą tematyką i z forum np. wizaż czy sdf. Też kiedyś byłam na masie i jadłam węgle przed treningiem, pisałam o osobach które chcą schudnąć. Ja nie pisałam o posiłku 1 godzine przed, miałam na myśli od 30min do 10min przed treningiem.
https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=349142

Joasia B · 2012-07-21, 13:34

od 30 do 10 minut przed treningiem? Kto je taki posiłek? Powinno sie zjeść posiłek przedtreningowy 1,5-1h, jakbym zjadla cos 10 minut przed to bym zwrocila na treningu. Polecam jednak wiedze z ksiązek

**asia di** · 2012-07-22, 12:08

Cytat:

Napisane przez Joasia B

od 30 do 10 minut przed treningiem? Kto je taki posiłek? Powinno sie zjeść posiłek przedtreningowy 1,5-1h, jakbym zjadla cos 10 minut przed to bym zwrocila na treningu. Polecam jednak wiedze z ksiązek

Jak widać są takie osoby, ja jadlam 30min przed treningiem i dobrze sie czułam. W czym jest gorszy artykuł w internecie polecany przez osobę która sie na tym zna, od książki?

Joasia B · 2012-07-22, 17:09

Różni się tym, że do końca nie wiesz kto jest po drugiej stronie. Bez obrazy dla wizażanek, ale czasem czytam tutaj takie głupoty. Jeśli już słuchać to osób z doświadczeniem, np. na siłowni instruktorów. Chociaż z własnego doświadczenia wiem, że nie wszyscy posiadają wiedzę. To, ze ktoś ma skonczony kurs nie znaczy, że wie wszystko, dlatego czasem fajnie zajrzeć do ksiażek.

**asia di** · 2012-07-23, 12:00

Cytat:

Napisane przez Joasia B

Różni się tym, że do końca nie wiesz kto jest po drugiej stronie. Bez obrazy dla wizażanek, ale czasem czytam tutaj takie głupoty. Jeśli już słuchać to osób z doświadczeniem, np. na siłowni instruktorów. Chociaż z własnego doświadczenia wiem, że nie wszyscy posiadają wiedzę. To, ze ktoś ma skonczony kurs nie znaczy, że wie wszystko, dlatego czasem fajnie zajrzeć do ksiażek.

Myślę że jeśli ktoś piszę artykuł w internecie to się na tym zna, szczególnie jeśli są to stronki poświęcone właśnie kulturystyce. Ja tutaj też spotkałam się z różnymi odpowiedziami, ale na forum jest kilka osób które mają z tą tematyką styczność cały czas. Można wiedzieć jaką masz książke?
Z mojej strony EOT, bo trochę odbiegłyśmy od tematu.
Autorko i jak tam? Poprawiłaś już swój jadłospis?

Joasia B · 2012-07-23, 13:29

No właśnie odbiegłyśmy od tematu

Moja ksiażka to KULTURYSTYKA Leszka Michalskiego, a co do żywienia to dużo ogolnych informacji jest w podstawach zdrowego zywienia Krystyny Flis.

Autorko daj swój dzienny plan żywieniowy i to jak ćwiczysz

nikiii · 2012-09-05, 21:15

Trochę zaniedbałam wątek

już się poprawiam.
Co do tego odżywiania to wymyśliłam tak:
7:40 Śniadanie- owsianka/kanapki z szynką z piersi indyka plus warzywo/ jaja na miękko/ jaja na twardo/ kasza manna na 1,5% mleku/ czasem chuda kiełbaska na gorąco/ biały ser półtłusty z chlebkiem razowym
10:30 II Śniadanie- dotąd go nie jadłam..- pomyślałam o czymś lekkim typu owoc plus mała filiżanka jogurtu/ pestki słonecznika/ owoce suszone/ jakieś warzywko
12:00 Obiad- tak nam przynoszą obiad do firmy- tutaj porcje są porządne, więc zwykle jeden obiad mam na dwa dni- przeważnie wybieram pierś z grilla, jakiś gulasz z warzywami i z kaszą, rzadziej makarony z sosem czy kotlety, od czasu do czasu skuszę się na kopytka (to moje przekleństwo- uwielbiam mączne potrawy)
15:30 Podwieczorek- tu znów jogurt plus owoc- naprawdę nie jestem na tyle głodna, żeby jeść kanapki itp.
17:45 (gdy nie mam treningu) lub 19:30 Kolacja- tu jadam to, co zostało z obiadu pozostałych domowników- na szczęście są to zupy warzywne niezabielane śmietaną, nigdy nic smażonego
Potem pijam już tylko czerwoną herbatę, a jak jestem głodna, to skuszę się na jakiś owoc itp.

Na siłowni jestem trzy razy w tygodniu. Zmodyfikowałam nieco swój plan treningowy. Zaczynam od rozgrzewki- 10minut- z reguły na bieżni biegam truchtem. Potem idę na maszyny- ćwiczę najpierw nogi- przywodziciele, odwodziciele, czworogłowe, czasem wskoczę na suwnicę, potem ramiona- ściąganie drążka i takie ćwiczenie na mięśnie klatki

Ćwiczę na średnim obciążeniu tak, że czuję pracę mięśni, ale też jestem zdolna wykonać 12 powtórzeń bez potrzeby robienia przerwy po każdym razie. Potem znów idę na aeroby- bieżnia lub rowerek i tak ponad 25minut. Po ćwiczeniach przeważnie jestem głodna jak wilk- to dobrze?

Joasia B · 2012-09-06, 07:08

Ta kolacja po 17 to zły pomysł, spowolnisz sobie metabolizm, jedz kolacje 3 godziny przed snem i nie jedz wieczorem owocow, maja sporo cukru. I ta chuda kiełbasa nie pasuje mi na sniadanie, raczej unikaj kiełbas i parowek, a jesli wedliny to cos z kurczaka. Dodaj jakies warzywa do posilkow marchewki seler, brokuły sałata, pomidor.

Co do treningu nie rozbijaj aerobow. Rob przed rozgrzewke, jesli dajesz rade po treningu siłowym rob aeroby, ktore musza trwac ok 45 minut, 25 minut nic Ci nie da. Dołóż sobie ćwiczenia na biceps, triceps, barki. Mięsni jest sporo, fajnie gdybys dała po jednym cwiczeniu na kazda partie. Nogi to nie tylko czworoglowy i odwodziciele, masz jeszcze dwuglowy i łydki. Na dwuglowy, skoro chodzisz na suwnice, to wypychaj samymi pietami, łydki to wspiecia na palce z obciazeniem, albo na suwnicy wypychaj tylko palcami.

nikiii · 2012-09-06, 08:04

Kolacja po 17 to zły pomysł nawet jeśli kładę się spać po 23?

Joasia B · 2012-09-06, 08:38

Jeśli kladziesz sie o 23 to powinnas jesc o 20

ladymagbet87 · 2016-12-19, 12:22

W takim przypadku pomocny będzie trening na rzeźbę http://www.sfd.pl/Trening_na_rze%C5%...Y-t881944.html Twoja rozpiska nie jest zła ale moim zdaniem warto ją trochę zmodyfikować

2012-07-19, 21:27	#1
nikiii Zadomowienie Zarejestrowany: 2006-07 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 1 534	Plan treningowy- prośba w ocenie Witam Założyłam wątek, ponieważ nie mogłam znaleźć podobnego... W razie czego, proszę uprzejmie o przeniesienie Zależy mi, żeby ktoś doświadczony ocenił mój plan treningowy i pomógł go poprawić. Od maja chodzę na siłownię, trzy razy w tygodniu po 1,5godziny. Mam lekką nadwagę, którą bezskutecznie staram się zrzucić. Na razie zależy mi na ocenie mojego planu treningowego. Na początku robię do 10minut rozgrzewki na rowerze, bieżni, potem zabieram się za ćwiczenia siłowe, zalecone mi przez trenera: 1.Rozpiętki w siadzie na maszynie- dotychczas robiłam 2x12, teraz 3x15 na najmniejszym obciążeniu- po ćwiczeniu czuję lekkie zmęczenie, które zaraz przechodzi- czy nie wykonuję za dużo serii? 2. Ściąganie drążka w siadzie za głowę- 2x15 3. Prostowanie nóg w siadzie- 2x15 4. Uginanie nóg w leżeniu- 2x12 5. Ściąganie kolan w siadzie- 3x25- nad tym zatrzymuję się dłużej, bo mam słabe mięśnie wewnętrzne, ogólnie uda przypominają galaretę. 6. Brzuszki na ławeczce, nogi pod kątem prostym- 2x30 Od trzech tygodni dołożyłam sobie także ćwiczenie na mięśnie pośladków 2x15 na każdą nogę (takie odpychanie się nogą w pozycji stojącej ) oraz od lipca ćwiczę na suwnicy siedząc 2x25 na niewielkim obciążeniu. Całość zajmuje mi do 45 minut, resztę czasu staram się poświęcać na aeroby. Głównie był to rowerek, czasem orbitrek, ale na nim nie potrafię wytrzymać więcej jak 15minut :/ Przerzuciłam się na bieżnię, na tryb interwałowy- 2 minuty szybki marsz, 2 minuty szybki marsz pod górkę- staram się wytrzymać minimum 30minut. Efekty mam niewielkie- waga nie spada, wymiary nie spadają, jedyne co zauważyłam, to skóra jest bardziej napięta, gładsza. Ramiona lekko zarysowane, lecz nadal tłustawe Na nogi ćwiczę najwięcej i najmniejsze efekty mam... Mam parę pytań: 1. Czy ten plan należy zmienić skoro ćwiczę tak od maja? Trener poleca trening personalny, ale nie stać mnie na razie. Czy czekać na efekty i nic nie zmieniać? 2. Czy ćwicząc na suwnicy nie rozbuduję sobie ogólnie nóg? Kolega- weekendowy kulturysta odradził to ćwiczenie 3. Czy zwiększyć ilość aerobów?

2012-07-19, 23:47	#2
Michalina83 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2012-05 Wiadomości: 5 690	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie a jak wygląda twoja dieta? No i jeszcze jedno pytanie jaki ciężar stosujesz na te nogi? Nie chodzi mi o konkretną wartość ale o to czy jak ćwiczysz to lekko machasz czy jakiś wysiłek przy tym wykonujesz.

2012-07-20, 01:08	#3
myCocaine Zadomowienie Zarejestrowany: 2008-12 Lokalizacja: . Wiadomości: 1 424	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Ekspertem broń boże nie jestem, ale z własnego doświadczenia (jako, że cierpiałam na sporą nadwagę) mogę coś polecić Również męczyłam się na siłowni i .. również nie widziałam efektów (swoją drogą robiłam bardzo podobne ćwiczenia do Twoich). Tzn.. efekty były, ale nie takie jak chciałam - rozbudowały mi się mięśnie łydek, ud i ramion. Byłam załamana, bo zamiast chudnąć robiłam się coraz większa. Zrezygnowałam z siłowni i sama zaczęłam ćwiczyć w domu. Polecam CALLANETICS - pomimo tego, że ćwiczenia monotonne to naprawdę mi pomogły. Do tego jeździłam dużo na rowerze i skakałam na skakance - ale to przecież sama przyjemność Centymetry leciały w dół. Natomiast teraz od kilku dni robię 30 dni z Jillian Michaels i również jestem bardzo zadowolona + dieta oczywiście! Ja od dawien dawna jestem na 1000-15000 i nie narzekam, czasem zdarza mi się zgrzeszyć, miewam się dobrze i głodna nie chodzę __________________ - What do you do when you win? - PARTY! - What do you do when you lose? - PARTY HARDER!

2012-07-20, 10:49	#4
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Ćwiczenia są dobre, chociaż mi kilku brakuje. Wydaje się to byc uboga wersja planu ogolnorozwojowego. Jeśli chcesz moge pomóc ułozyć Ci plan obwodowy. Skoro ćwiczyć od maja możesz już zrobić 2 obwody. A jak wyglada Twoja dieta? Możesz podać dzienny plan wraz z godzinami i ilosciami? __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-07-20, 11:57	#6
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Z dieta jest kiepsko. Nie ma dobrych jakościowo węglowodanów mało białka i zero zdrowych tłuszczy. Posiłki musisz jeść co 3 h. I posiłek o 7.30- owsianka super ale bez dodatku cukru ani soku mam nadzieje, chlebek jeśli juz to razowy, na śniadanie możesz jeść jajka ale wtedy z jakimś chlebem, bo trzeba dać węgli. Na drugie sniadanie czyli o 10.30 zjedz kanapkę z warzywami i np garść ulubionych orzechów czy migdałów. 13.30 obiad rybka albo pierś super sałatki też, ale bez sosów jeśli już to z oliwa dodaj tam troche ryzu kaszy gryczanej albo jakies warzywa. O której ćwiczysz? przedtreningowo musisz dać węgle(pewnie mnie tu zlinczują za to), ale dobra jest kanapka z dzemem tylko bez cukru. Po treningu trzeba dać węgle, polecam banana i przed pojsciem spac białko, czyli jajka ale już bez chleba i najlepiej bez zółtka(wiem ze tam jest wiecej białka ale jest tez tłuszcz) możesz kupic też odzywke bialkowa albo zjesc serek wiejski ale bez dodatków. Trening obwodowy hmm 1 obwod składa się na ileś tam ćwiczeń na każdą część ciała. Na początek robisz jeden obwod, ale najlepiej jak robisz 2-3. I będziesz miała trochę więcej ćwiczeń. A możesz powiedzieć jak duża jest ta nadwaga? __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-07-20, 12:33	#7
nikiii Zadomowienie Zarejestrowany: 2006-07 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 1 534	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie A graham czy żytnie bułki? Ćwiczę ok 17:30, po pracy. Ważę obecnie 62kg przy 158cm wzrostu. I co z tymi aerobami? Jak ich dołożę, to może coś się ruszy? Ostatnio maszerowałam godzinę

2012-07-20, 13:21	#8
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Razowy, najlepiej ze słonecznikiem. Graham jeśli nie będzie innego. Co do aerobów to 4 razy w tygodniu wystarczy, tylko musisz pamiętać żeby je robić 40-60 minut. Jeśli nie możesz biegać, bo ciężko tyle czasu bez kondycji to maszeruj ale tak na 6,5 (prędkość). Orbitrek jest jeszcze lepszy, moze 40 minut na bieżni a 20 na orbitreku? Trzeba tu dołożyć ćwiczenia z wolnymi cięzarami, na biceps triceps barki, trzeba robić wszystko. __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-07-20, 13:50	#10
nikiii Zadomowienie Zarejestrowany: 2006-07 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 1 534	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Już uzupełniam Ćwiczę na takim obciążeniu, że czuję te mięśnie. To nie tak, że sobie macham bez wysiłku. Co do dołożenia kalorii, to trochę się boję, że przytyję i nie zrzucę. No i nie do końca wiedziałabym czy nie przekraczam granicy między dojadaniem kalorii a zwykłym objadaniem się. A co jeśli trzymałabym się tego 1400kcal? Odbiłoby się to negatywnie na wymiarach? Czy może lepiej zjadać więcej i rozkręcić metabolizm? Skoro Tobie się udało, to może i mnie A za dwa tygodnie wyjeżdżam na urlop i nie chcę ryzykować. ---------- Dopisano o 14:50 ---------- Poprzedni post napisano o 14:46 ---------- Dodam, że częściej jak 3 razy w tygodniu nie dam rady ćwiczyć.

2012-07-20, 15:20	#12
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Węgle przed treningiem są po to, żeby mieć siłę na treningu. A kanapka z dżemem na pewno na mase jej nie wejdzie. Oczywiście, że po treningu nie tylko banan, banana możesz zjeść do pol godziny po trenningu, zabierz go ze soba na siłownie. a w domu jakas piers z kurczaka, kotlety sojowe. Dziewczyny nie obawiajcie się ćwiczeń z ciężarami. Nie rozbuduje się mięśni bez diety o dodatnim bilansie energetycznym. __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-07-20, 17:32	#14
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Z tą wiedzą to jest dziwnie. Każdy wie co innego. Ja korzystam z ksiażek kulturystycznych, nie z internetu. Teraz aktualnie jestem na masie, ale na rzeźbie tez zawsze była kanapka z czymś, czyli węgle. Do autorki: Co do słodyczy jeśli już chcesz zjeść, to nie w dzień w który nie ćwiczysz, tylko najlepiej po treningu. __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-07-20, 19:02	#15
Michalina83 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2012-05 Wiadomości: 5 690	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Podkreślam że jak mi masa wzrastała na początku to centymetry leciały w dół ale to już chyba indywidualna sprawa, oczywiście pomijając fakt że jak zaczęłam ćwiczyć to mi mięśnie puchły przez 2 tygodnie wtedy maiłam większe wymiary, ale tobie to nie grozi bo ty już ćwiczysz trochę. Bezpiecznie by było podnosić o 100 Kcal tygodniowo. Możesz się trzymać tego 1400, ale to trochę za mało na osobę ćwiczącą, już pomijając to że jesz mało białka. Mogą powstawać u ciebie przez to niedobory substancji odżywczych, spowolnienie metabolizmu, spalanie mięśni zamiast tłuszczu (zwłaszcza przy niedoborze białka). częściej jak 3 razy w tygodniu siłowo nie potrzeba ćwiczyć, nawet nie jest wskazane bo mięśnie potrzebują też regeneracji. Aeroby można codziennie ale też nie jest to konieczne. Najlepiej zacznij od poprawienia diety, bo bez tego ani rusz. Ja też wszędzie znajduję informacje że posiłek godzinę przed treningiem to węglowodany + białko a po treningu to jesli trening na masę, albo trening siłowy to weglowodany proste zaraz po a po pół godziny białko a jak na redukcję to samo białko, albo białko i węglowodany złożone pół godziny po.

2012-07-20, 19:48	#16
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Trening siłowy można wykonywać więcej niż 3 razy w tygodniu. Bo jest również trening dzielony. Po treningu węgle proste jeśli potrzebna jest energia na szybko. Ale odradzam jakieś truskawki czy coś. Do Michalina trening na mase - po treningu białko i węgle a pózniej białko. Stąd gainery po treningu trening na rzeźbe i redukcje tak samno. Po treningu trzeba dostarczyć węgle bo spalilismy duzo i białko na ochrone miesni __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-07-20, 20:05	#17
nikiii Zadomowienie Zarejestrowany: 2006-07 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 1 534	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Szczerze, to ja się nie odnajduję w tych dietach Znam takie ogólne zasady typu, że pieczywo jest złe, mąka jest zła, makarony be, ale takie szczegóły ile czego i co to jakoś nigdy mi nie szły. Ściągnęłam sobie program do liczenia kalorii, ale on liczy tylko kalorie. Zawsze coś.

2012-07-21, 13:34	#20
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie od 30 do 10 minut przed treningiem? Kto je taki posiłek? Powinno sie zjeść posiłek przedtreningowy 1,5-1h, jakbym zjadla cos 10 minut przed to bym zwrocila na treningu. Polecam jednak wiedze z ksiązek __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-07-22, 17:09	#22
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Różni się tym, że do końca nie wiesz kto jest po drugiej stronie. Bez obrazy dla wizażanek, ale czasem czytam tutaj takie głupoty. Jeśli już słuchać to osób z doświadczeniem, np. na siłowni instruktorów. Chociaż z własnego doświadczenia wiem, że nie wszyscy posiadają wiedzę. To, ze ktoś ma skonczony kurs nie znaczy, że wie wszystko, dlatego czasem fajnie zajrzeć do ksiażek. __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-07-23, 13:29	#24
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie No właśnie odbiegłyśmy od tematu Moja ksiażka to KULTURYSTYKA Leszka Michalskiego, a co do żywienia to dużo ogolnych informacji jest w podstawach zdrowego zywienia Krystyny Flis. Autorko daj swój dzienny plan żywieniowy i to jak ćwiczysz __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-09-05, 21:15	#25
nikiii Zadomowienie Zarejestrowany: 2006-07 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 1 534	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Trochę zaniedbałam wątek już się poprawiam. Co do tego odżywiania to wymyśliłam tak: 7:40 Śniadanie- owsianka/kanapki z szynką z piersi indyka plus warzywo/ jaja na miękko/ jaja na twardo/ kasza manna na 1,5% mleku/ czasem chuda kiełbaska na gorąco/ biały ser półtłusty z chlebkiem razowym 10:30 II Śniadanie- dotąd go nie jadłam..- pomyślałam o czymś lekkim typu owoc plus mała filiżanka jogurtu/ pestki słonecznika/ owoce suszone/ jakieś warzywko 12:00 Obiad- tak nam przynoszą obiad do firmy- tutaj porcje są porządne, więc zwykle jeden obiad mam na dwa dni- przeważnie wybieram pierś z grilla, jakiś gulasz z warzywami i z kaszą, rzadziej makarony z sosem czy kotlety, od czasu do czasu skuszę się na kopytka (to moje przekleństwo- uwielbiam mączne potrawy) 15:30 Podwieczorek- tu znów jogurt plus owoc- naprawdę nie jestem na tyle głodna, żeby jeść kanapki itp. 17:45 (gdy nie mam treningu) lub 19:30 Kolacja- tu jadam to, co zostało z obiadu pozostałych domowników- na szczęście są to zupy warzywne niezabielane śmietaną, nigdy nic smażonego Potem pijam już tylko czerwoną herbatę, a jak jestem głodna, to skuszę się na jakiś owoc itp. Na siłowni jestem trzy razy w tygodniu. Zmodyfikowałam nieco swój plan treningowy. Zaczynam od rozgrzewki- 10minut- z reguły na bieżni biegam truchtem. Potem idę na maszyny- ćwiczę najpierw nogi- przywodziciele, odwodziciele, czworogłowe, czasem wskoczę na suwnicę, potem ramiona- ściąganie drążka i takie ćwiczenie na mięśnie klatki Ćwiczę na średnim obciążeniu tak, że czuję pracę mięśni, ale też jestem zdolna wykonać 12 powtórzeń bez potrzeby robienia przerwy po każdym razie. Potem znów idę na aeroby- bieżnia lub rowerek i tak ponad 25minut. Po ćwiczeniach przeważnie jestem głodna jak wilk- to dobrze?

2012-09-06, 07:08	#26
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Ta kolacja po 17 to zły pomysł, spowolnisz sobie metabolizm, jedz kolacje 3 godziny przed snem i nie jedz wieczorem owocow, maja sporo cukru. I ta chuda kiełbasa nie pasuje mi na sniadanie, raczej unikaj kiełbas i parowek, a jesli wedliny to cos z kurczaka. Dodaj jakies warzywa do posilkow marchewki seler, brokuły sałata, pomidor. Co do treningu nie rozbijaj aerobow. Rob przed rozgrzewke, jesli dajesz rade po treningu siłowym rob aeroby, ktore musza trwac ok 45 minut, 25 minut nic Ci nie da. Dołóż sobie ćwiczenia na biceps, triceps, barki. Mięsni jest sporo, fajnie gdybys dała po jednym cwiczeniu na kazda partie. Nogi to nie tylko czworoglowy i odwodziciele, masz jeszcze dwuglowy i łydki. Na dwuglowy, skoro chodzisz na suwnice, to wypychaj samymi pietami, łydki to wspiecia na palce z obciazeniem, albo na suwnicy wypychaj tylko palcami. __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2012-09-06, 08:04	#27
nikiii Zadomowienie Zarejestrowany: 2006-07 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 1 534	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Kolacja po 17 to zły pomysł nawet jeśli kładę się spać po 23?

2012-09-06, 08:38	#28
Joasia B Raczkowanie Zarejestrowany: 2010-05 Wiadomości: 491	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie Jeśli kladziesz sie o 23 to powinnas jesc o 20 __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.ph...9#post42482449 wątek wymiankowy " Sport to walka ciała z duchem".

2016-12-19, 12:22	#29
ladymagbet87 Przyczajenie Zarejestrowany: 2016-12 Wiadomości: 3	Dot.: Plan treningowy- prośba w ocenie W takim przypadku pomocny będzie trening na rzeźbę http://www.sfd.pl/Trening_na_rze%C5%...Y-t881944.html Twoja rozpiska nie jest zła ale moim zdaniem warto ją trochę zmodyfikować

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)