Cwiczenia na mase

[blue _eyes]

Chcialabym ujedrnic swoje cialko, ale nie chciala bym schudnac a nawet nabrac troche masy. Czytalam, ze do tego potrzebny jest trening siłowy. Chcialabym szczegolnie ujedrnic pupe i uda, a tak wszedzie chciala bym troche wiecej ciala. Prosila bym o konkretne cwiczenia z powtorzeniami w miare mozliwe do wykonania w domu. Sztange i ciezarki mam Byla bym bardzo wdzieczna gdyby ktoras mi pomogla.

[pingwin2]

podstawa budowania masy oprócz treningu jest dieta z dodatnim bilansem
trening powinien składać sie z wielowarstwowych ćwiczeń na duże grupy mięśniowe z dużym obciążeniem
możesz ćwiczyć np. w układzie 10x3 pomiędzy seriami przerwy 3 minuty

[Midi]

Napisane przez pingwin2

możesz ćwiczyć np. w układzie 10x3 pomiędzy seriami przerwy 3 minuty

No właśnie, tak się mówi, a ja nie rozumiem jednej rzeczy: jeśli zrobię 10 serii po 3 powt. i 3 minuty przerw między seriami, to to jedno ćwiczenie zajmie mi 30 minut. I gdzie ja zmieszczę resztę treningu?? Splita robić co drugi dzień po 2-3 różne ćwiczenia tylko?? Niby wszyscy tu wszędzie radzą full body...

[izmonek]

robisz 3 serie po 10 powtorzen
ps 3 minuty to za duzo na przerwe do 1.5 na poczatku i zmniejszasz do 1 minuty

[pingwin2]

Midi robisz 4-5 ćwiczeń 3 powtórzenia x10 serii pzrerwy moze być krótsza ale minimu 1,5 - 2 minuty

Izmonek na masie to pzrerwa ma być długa na redukcji pzrerwa wynosi 1 minutę lub jej wogóle nie ma
trening masowy z krótkimi przerwami to nie trening masowy
ewentualnie można gdzieś wpleść superserię

oczywiście można zastosować inne warianty 5x5 3x8 itp zalezy od treningu

[Midi]

No właśnie strasznie długo to wychodzi. Ja robiłam porządną masę 3 razy, za każdym razem po pierwszych 2-3 trenigach rozbijałam jednak na dzielony i ćwiczyłam co drugi dzień, bo przy próbach tak, jak piszesz, wychodziło mi ponad godzinę.

Następny czeka mnie w kwietniu, na razie pora redukcji i regenerowania obolałego po jodze cielska

[pingwin2]

mi to zajmuje 30-40 minut

[blue _eyes]

ok. Dzieki

[maupka Chicca]

ale jakie cwiczenia sa na mase?czy moge ćwiczyc to samo co do tej pory np.na ramiona z hantlami zmniejszajac tylko przerwe do tej jaka podalyscie?

Czy jakies odzywki sa przydatne?

[pingwin2]

maupka Chicca trening powinien składać sie z wielowarstwowych ćwiczeń na duże grupy mięśniowe jeżeli z takich wiczeń składa sie Twój trening to po prostu zmniejsz ilość powtórzeń żwiększ ciężąr i wydłuż przerwy
tak carbo i whey, ale nie koniecznie

ach i nie da się zrobić masy z 2 kilowa sztangielką

blue_eyes jak wygląd w tej chwili Twój trening?

[blue _eyes]

Napisane przez pingwin2

maupka Chicca trening powinien składać sie z wielowarstwowych ćwiczeń na duże grupy mięśniowe jeżeli z takich wiczeń składa sie Twój trening to po prostu zmniejsz ilość powtórzeń żwiększ ciężąr i wydłuż przerwy
tak carbo i whey, ale nie koniecznie

ach i nie da się zrobić masy z 2 kilowa sztangielką

blue_eyes jak wygląd w tej chwili Twój trening?

W tej chwili nie ma mojego treningu Chcem zaczac cos robic bo przez ta zime sie zaniedbalam Kiedys sobie cwiczylam, ale to nie byly regularne cwiczenia.

[maupka Chicca]

Pingwin2

ja mam bardzo chude rece i ramiona i cwicze zeby to zmienic w,wiem ze taka sztangielka 2 kg to nic przeszlam na 4 ale potrafie zrobic tylko pare powtorzen

Mozna znalezc gdzies taki przykladowy trening

Jestescie moja kopalnia wiedzy

[pingwin2]

na forum jest wątek Inch i tam są treningi
najważniejsza jest progresja
zaczynasz od 2 i w mairę możliwości zwiększasz
powodzenia

[maupka Chicca]

dziekuje bardzo,juz dawno polubilam sie z watkiem Inch

chcialam zapytac w takim razie od ilu kg zaczac z tymi hantelkami aby to mialo jakis sens,rozumiem ze zwiekszam obciazenie potem w miare mozliwosci ...

o i jeszcze jedno-czy cwiczenia na atlasie tez sa wskazane?

[Oleńka =)]

Mam pytanie jeśli chodzi o redukcję ( nie chcę zakładać nowego wątku, a jedynie upewnić się, czy mój sposób myślenia jest dobry).Czy trening siłowy którego celem jest redukcja powinien składać się z ćwiczeń na duże partie mięśni, wykonywanych seriami ( np 3 serie po 10 powtórzeń), z zastosowaniem krótkich ( 1 min?) przerw między seriami, z maksymalnym?? obciążeniem??

O bilansie ujemnym pamiętam.

[Midi]

Napisane przez Oleńka =)

Mam pytanie jeśli chodzi o redukcję ( nie chcę zakładać nowego wątku, a jedynie upewnić się, czy mój sposób myślenia jest dobry).Czy trening siłowy którego celem jest redukcja powinien składać się z ćwiczeń na duże partie mięśni, wykonywanych seriami ( np 3 serie po 10 powtórzeń), z zastosowaniem krótkich ( 1 min?) przerw między seriami, z maksymalnym?? obciążeniem??

O bilansie ujemnym pamiętam.

Przy redukcji przerwy pomiędzy seriami możesz zmniejszyć nawet do 30 sekund, a ilość powtórzeń może być mniejsza o ile weźmiesz większe obciążenie, takie, że nie dasz rady robić tych 10. Ja uważam, że skuteczniej działa mniejsza liczba powt. z większym ciężarem, tj. np. 6 powtórzeń w serii z 3x kg zamiast 10 z 2x kg. Przy krótkich przerwach

Napisane przez pingwin2

mi to zajmuje 30-40 minut

Jak 10 serii po 3 powtórzenia z przerwami np. 2 minuty, to 1 ćwiczenie zajmie co najmniej 18 minut (długość przerw) + jeszcze z 2 min. na fazę aktywną. Czyli 20 minut. Czyli już 3 ćwiczenia dają godzinę
Ja przeważnie robiłam 6 serii x 4 powtórzenia, przerwy ok. 1,5 minut właśnie. Ale jakoś się nie czuję na siłach na razie... Ciężka ta zima

[maupka Chicca]

To ja zaatakuje ponownie

Mam do dyspozycji silownie 7 dni i chodze na TBC 3 razy w tygodniu,zastanawiam sie czy lepiej chodzic na godzinke do silowni przed aerobikiem czy lepiej na zmiane w pozostale dni?Nie chcialabym zeby to wszystko bylo pozbawione sensu wiec prosze o rade ekspertow

czy moze silownia po aerobiku?

[blue _eyes]

Dobra jak juz tutaj dyskutujemy to chcialabym zapytac czy basen jak dla mnie bylby wskazany. Tak zeby nie schudnac?

[pingwin2]

Oleńka na redukcję polecam: superserie 2 ćwiczenia w serii na początek po 20 powtórzeń
3 takie grupy
oczywiscie ćwiczysz duze grupy mięśniowe
np. przysiad pompki
wchodzenie na ławeczkę wyciskanie żołnierskie itp.
albo ATC czyli obwodowy


blue oczywiscie musisz po prostu więcej zjeść

[maupka Chicca]

A ja nadal nie wiem jak polaczyc trening

Mam 25 lat i waze 45 kg przy wzroscie 161,nie zamierzam sie odchudzac chcialabym nabrac masy zwlaszcza w ramionach rekach gdyz mam bardzo szczuple.Przegladam to forum i duzo rzeczy juz znalazlam fajne treningi i dieta. Od 3 miesiecy chodze na TBC w poniedzialki ,srody i piatki .Prowadze aktywny tryb zycia w pogooni za malym babelkiem

Chcialam zapytac kiedy (bo jak to juz sie dowiedzialam za co ogromnie dziekuje) powinnam wykonywac cwiczenia na mase?Czy w te same dni co aerobik?Widze ze wiekszosc dziewczyn z klubu idzie na silownie po zajeciach jednak zastanawiam sie czy taka kolejnosc jest prawidlowa?

[Kocurasek]

Witam wszystkich
Pingwin2, proszę poradz cos na łydki...
Kiedyś jak byłam malutka wsadzono mnie na długo w gips i mi zanikły mięśnie i mam teraz takie chudziutkie patyczki. Moja mama ma bardzo ładne, a słyszałam że to w dużej mierze zależy od tego co dostaniemy w genach. Da się moje jakoś zrobić, żeby były dużo większe??

[maupka Chicca]

odpowiem sama sobie...troche czasu mi to zajelo- nie powiem ze nie - ale przegladnelam forum porzadnie i znalazlam wszystkie odpowiedzi na nurtujace mnie pytania.W sumie to sie nie dziwie ze nikomu nie chce sie odpisywac skoro wszystko mozna znalezc a nie na tacy podane

pozdrawiam i biore sie za ćwiczenia

[Midi]

Napisane przez maupka Chicca

To ja zaatakuje ponownie

Mam do dyspozycji silownie 7 dni i chodze na TBC 3 razy w tygodniu,zastanawiam sie czy lepiej chodzic na godzinke do silowni przed aerobikiem czy lepiej na zmiane w pozostale dni?Nie chcialabym zeby to wszystko bylo pozbawione sensu wiec prosze o rade ekspertow

czy moze silownia po aerobiku?

Zawsze najpierw siłowy, a potem aerobowy, jeśli musisz w te same dni. Po siłowym aerobów najwyżej 15-20 minut. A najlepiej nie łączyć tcyh treningów, tylko robić w oddzielne dni

[pingwin2]

po co zakładasz nowy wątek??????
łączę

kocurasek: wspięcia na palce z dużym obciążenie i malo powtórzeń
sprinty na skakance wykonywane na palcach

[FiTmAmA]

Dziewczyny, bardzo dobre treningi na masę oraz na redukcję znajdziecie na (Ping, mogę podać linka?) www.super-sylwetka.pl. Na forum tej strony w dziale Trenuj z Super-Sylwetką! Powodzenia!

[Oleńka =)]

A ja chciałam tak z ciekawości się dowiedzieć: jakie efekty dają cwiczenia ( np na ręce i ramiona) z nieduzym obciążeniem - np 2-3 kg wykonywane z dużą liczbą powtórzeń??

Od tak, z ciekawości

[pingwin2]

z takim pytaniem to do wróżki Bereniki
niestety nie da sie odpowiedzieć na zadane w ten sposób pytanie
jakie cwiczenia
ile powtórzeń
ile treningóqw w tygodniu
jaki stopień zaawansowania
jaki był kiedyś trening
jaka dieta
masa ciała itp
bez tych i wielu innych pytań nie można udzielić odpowiedzi

[Oleńka =)]

Pingwin rozśmieszyłas mnie. Myślałam, że jest jakaś ogólna zasada, no ale widocznie nie.
Czy maślankę moge potraktowac jako białko w posiłku?

[pingwin2]

nie ma za mało białka i za dużo tluszczu
kurczak ryba ewentualnie białka z jajek

to nie jest matematyka
to jest żywy organizm i kazy inaczej reaguje
niestety nie ma prostych i jednoznacznych odpowiedzi z zakresu fitness i dietetyki

[Oleńka =)]

Hmm czyli mam rozumiec, ze pod nazwa posiłek bialkowy kryje się kurczak /ryba/białko jajka.

Czy lepiej pić maślankę, czy jogurt naturalny ? ( Porównywałam składy i doszłam do wniosku, że maślanka ma jednak mniejszą zawartość tłuszczu i węglowodanów niż jogurt). Ile ml takiej maślanki mogę wypić dziennie?

A propos treningu:
Ćwiczę A6W i trening siłowy ( 3 razy w tygodniu) i w związku z tym mam pytanie: czy warto w tej sytuacji ćwiczyć A6W codziennie, czy całkowicie zaprzestać, czy może warto ćwiczyć brzuch w dni nietreningowe?

Napisze może więcej coś o sobie:
Mam 21 lat, 170 cm wzrostu, ważę 62-63 kg. Generalnie mam dobrą kondycję, zawsze lubiłam aktywność fizyczną, jednak z treningiem siłowym mam do czynienia dopiero od 2 tygodni.
Co do diety: staram się zwracać uwagę na posiłki przedtreningowe i potreningowe, nie jem słodyczy, unikam pustych kalorii, pamietam o białku i zdrowych weglowodanach, jednym słowem przyzwyczajam swoj organizm do zdrowego sposobu odzywiania. Chodzę na saunę raz w tygodniu i mam dużo niespożytkowanej energii Zależy mi na redukcji i dobrym samopoczuciu.