Ćwiczenia na siłowni

[SeveralTimes]

Cześć wam
Zakładam nowy wątek ponieważ chcę zasięgnąć waszej rady pod moją osobę. Więc do rzeczy- zaczęłam chodzić na siłownie. Mój plan ćwiczeń jest następujący: 15min na rowerku stacjonarnym(jako rozgrzewka), 20 min na orbiterku(ustawionym na poziom AEROBIC), 20 min ćwiczenia na uda, ramiona, brzuch, później 20 min rowerek, i bierznia również 2o min szybkiego marszu pod górkę(15%). Na tym kończy się mój trening- 3x w tygodniu- poniedziałek, środa, piątek. Moje pytanie- czy dobrze wykonuję ćwiczenia ? Mam 18lat, waga 70kg, tłuszcz rozkłada się równomiernie. Po jakim czasie będę widziała pierwsze efekty ? Teraz będzie pierwszy tydzień jak ćwiczę. Noi jaka dieta byłaby wg was odpowiednia? Pytam, ponieważ nie znam się na tym za bardzo a ludzie na mojej siłowni nie mają zbytnio o tym pojęcia Jak na razie nie stosuję żadnej diety, jem normalnie. Staram się unikać soli, słodyczy, itp ale jednak chciałabym mieć ustaloną dietę, której to bym się trzymała. Jakieś porady ?
Bardzo dziękuję za wszelaką pomoc

[Lady_Kala]

Ale jacy ludzie na siłowni nie mają o tym pojęcia?
Nie masz pytać się ludzi, którzy tam chodzą tylko wykwalifikowanego instruktora, który tam pracuje i od tego właśnie jest.

Skąd wzięłas ten plan? Jest całkowicie bez sensu. Po co najpierw trochę rowerek, potem trochę orbitreka, trochę ćwiczeń na konkretne partie (najważniejsze-jakich ćwiczeń? w ile seriach? z jakim zakresem powtórzeń i z jakimi przerwami?) a potem znów bezsensownie porozkładane aeroby.

Po 1. określ jakie masz cele, zarówno treningi jak i dieta będą się różnic w zależności od tego
po 2. aeroby najlepiej robic już po treningu siłowym-skumulowane, na jednej wybranej maszynie (a nie maraton po wszystkich) i określonym pulsie.
Więc zaczynasz trening od przyjścia prosto na siłownię i solidnej rozgrzewki(!)-w ramach tej rozgrzewki możesz wskoczyć ja jakąś maszynę aerobową na 5 minut, żeby się rozgrzać ale nie jest to konieczność. Rozgrzewka na maszynie nie wyklucza porządnej rozgrzewki wszystkich stawów już na siłowni i robienia seri rozgrzewkowych w ćwiczeniach.
Na siłowni realizujesz plan treningowy-idź do instruktowa na Twojej siłwoni niech Ci rozpisze. jak nei to coś wymyślimy

Po 3. po skończonym treningu siłowym idziesz dopiero na aeroby i robisz około 45-60minut. Taki czas jest ok-nie za dużo i nie za mało. Wystarczy w zupełności.

Co do diety to poczytaj watki na dietetyce-ważne, żeby dieta była zbilansowana, obliczona pod Ciebie, zaspokajała dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (żadnego głodzenia się!) i uwzględniała lekki minus (jeżeli się odchudzasz oczywiście)

Czyli np Twojje dzienne zapotrzebowanie-200kcal z tego

Jest deficyt, więc powinnac chudnąć. Jak spadek będzie za mały po tygodniu można obciąć jeszcze trochę. Ale to powoli wszystko.

Zwiększ ilość białka w diecie bo napewno jesz za mało (1,5g/kg masy ciała to absolutne minimum), węglowodany tylko złożone (wyeliminuj cukry), nie zapomnij o tłuszczach nnkt. I pij dużo wody.
Oczywiście dużo mniejszych posiłków najlepiej 4-6, co 3-4h.

To w takim bardzo uproszczonym skrócie.

[Sunsett]

Podłączam się pod wątek, jestem w podobnej do autorki sytuacji. Mam do zrzucenia niewiele, jakieś 5 kg, zależy mi na wymodelowaniu i ujędrnieniu ciała, oraz utracie tłuszczyku z brzucha i ud. Prosiłabym o jakieś porady na temat konkretnych ćwiczeń, jakie powinnam wykonywać, oraz na jakich sprzętach ćwiczyć.
Podczas pierwszej wizyty na siłowni poprosiłam o radę panią z obsługi, ale bardzo niechętnie wytłumaczyła mi jak posługiwać się poszczególnymi urządzeniami i na tym pomoc się skończyła.

Niestety odpadają u mnie ćwiczenia wymagające obciążenia kręgosłupa, z którym mam problemy. Pamiętam, że dawniej ćwiczyłam przysiady ze sztangą i pomogło mi to fajnie wymodelować nogi. Teraz niestety nie mogę ćwiczyć w ten sposób.
Oprócz tego zamierzam chodzić na basen, lodowisko i aerobik. Prosiłabym o poradę odnośnie tego, ile razy w tygodniu ćwiczyć, czy częściej wybierać basen, siłownię czy aerobik, oraz ile godzin dziennie poświęcać na ćwiczenia, aby jak najszybciej zobaczyć jakiekolwiek efekty

Pozdrawiam

[Paulinka675]

no właśnie podpowiedzcie dziewczyny jak powinny trenować na siłowni osoby początkujące

ja niestety zapisałam się na siłownię, na której nie ma trenerki a miała być w dodatku jest bardzo mało sprzętu, od przyszłego miesiąca zapisuję się na inną, no ale muszę tutaj wykorzystać ten karnet

oto spis sprzętu:
-orbitrek
-climbing machine?
-bieżnia
-rowerek
-ławka do brzuszków
-maszyna na odwodziciele i przywodziciele uda
-maszyna, taka co się leży na brzuchu i i przywodzi nogi w stronę pleców
-motylek
-ławka ze sztangą
-sztangi
-jakiś taki dziwny metalowy przyrząd do brzuszków, kiedyś był podobny w mango tv nie mam pojęcia jak tego uzyć

to moje pierwsze spotkanie z siłownią, ale wcześniej trenowałam fitness przez jakieś 4 miesiące

po ile serii i ile powtórzeń robić?? 3x10?? i rozumiem, że aeroby rozgrzewka przed cwiczeniami 5min a po cwiczeniach 30 min?

waże 53kg przy wzroście 168, chcę poprawić wygląd, delikatnie wyrzeźbić, bez utraty wagi i tak aby pupa była wieksza, no i chciałabym mieć ładny brzuch, teraz mimo, że jestem szczupła (w talii mam 65cm) to jak usiądę, albo jak złapię się za skórę na brzuchu to są takie fałdy

[SeveralTimes]

@Lady_Kala pisząc 'ludzie' miałam na myśli ludzi pracujących na siłowni. Pytałam się i nikt mi dużo nie może powiedzieć. Mieszkam w USA. Tutaj ludzie pracujący na siłowni wiedzą tylko tyle jak wypełnić formularz wpisowy. Tak jak pisałam wcześniej nie mam zielonego pojęcia jak powinien wyglądać trening na siłowni! Dlatego odezwałam się tutaj.
Potrzebuję porady jak te ćwiczenia wykonywać aby były efekty.

[anniaa]

a może tak trochę wysiłku z waszej strony i przejrzycie wątki ? nikomu nie chce się pisać po raz xxxx raz tego samego.

Lady_Kala nie ma sensu pisać kolejny raz tego samego , ludzie muszą się nauczyć , że forum to nie jest tylko miejsce zadawania pytań ale również miejsce poszukiwania informacji , zagłębienia swojej wiedzy.

[Lady_Kala]

Several times-to ciekawe co piszesz, zawsze kojarzyłąm USA jako kolebkę kulturystki, fitnessu, kultu ciała i byłam przekonana, że gdzie jak gdzie ale tam świadomośc jest większa...

[_wanilka_]

Czesc Dziewczyny,
ja rowniez jak autorka..zaczynam historie na silowni.
ja mam dosc sporo do pozbycia sie... no i moja kondycja to dramat!!!!!
...ale nie wiem jak powinno byc,ile ..zeby to mialo sens

[Paulinka675]

Napisane przez _wanilka_

Czesc Dziewczyny,
ja rowniez jak autorka..zaczynam historie na silowni.
ja mam dosc sporo do pozbycia sie... no i moja kondycja to dramat!!!!!
...ale nie wiem jak powinno byc,ile ..zeby to mialo sens

już ci napisały wizażanki, że nie odpowiedzą, bo juz gdzieś to było napisane

zapytaj trenera na siłowni jak powinnaś ćwiczyć, ja od siebie dodam, że podstawą jest dieta, bo inaczej nic nie zdziałasz, a tak poza tym to chyba powinnaś postawić na aeroby, ćwiczenia conajmniej 3x w tygodniu, możesz tez poczytać na forum www.sfd.pl

[anniaa]

Paulinka trening siłowy dla Ciebie : http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82ow..._-t803543.html
rozgrzewka ok 10 min ( możesz połączyć rowerek + wymachy itd)
trening
aero po moim zdaniem przy twoich wymiarach zbędne.

[Paulinka675]

Napisane przez anniaa

Paulinka trening siłowy dla Ciebie : http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82ow..._-t803543.html
rozgrzewka ok 10 min ( możesz połączyć rowerek + wymachy itd)
trening
aero po moim zdaniem przy twoich wymiarach zbędne.

dzięki już odwiedziłam to forum

mam kilka pytań odnośnie tego planu, czemu serie są tak dziwnie rozłożone i czemu trening jest rozpisany na 8 tyg i co dalej? i o ile się nie mylę nie ma tutaj cwiczeń na brzuch i na pośladki?? a na tym mi najbardziej zależy

[anniaa]

Napisane przez Paulinka675

dzięki już odwiedziłam to forum

mam kilka pytań odnośnie tego planu, czemu serie są tak dziwnie rozłożone i czemu trening jest rozpisany na 8 tyg i co dalej? i o ile się nie mylę nie ma tutaj cwiczeń na brzuch i na pośladki?? a na tym mi najbardziej zależy

Serie sa tak rozłożone aby przygotować ciało do treningu siłowego. z tygodnia na tydzień zwiększasz również obciążenie. jakbyś od razu np. miała 3x8 to wzięłabyś mały ciężar i zamiast treningu siłowego wykonałabyś trening aerobowy z hantelkami bo być tylko machała. a tak za 8 tygodni weźmiesz większy ciężar adekwatny do liczby powtórzeń.

po 8 tygodniach - tyle trwa akurat w tym przypadku cykl (zazwyczaj właśnie trwa 8-12 tygodni ) zmiana treningu .
są ćwiczenia na tyłek. co do brzucha to brzuch ćwiczy pod czas całego treningu siłowego. jeśli bardzo chcesz możesz dodać jedno ćwiczenie na brzuch na sam koniec.

[Paulinka675]

Napisane przez anniaa

Serie sa tak rozłożone aby przygotować ciało do treningu siłowego. z tygodnia na tydzień zwiększasz również obciążenie. jakbyś od razu np. miała 3x8 to wzięłabyś mały ciężar i zamiast treningu siłowego wykonałabyś trening aerobowy z hantelkami bo być tylko machała. a tak za 8 tygodni weźmiesz większy ciężar adekwatny do liczby powtórzeń.

po 8 tygodniach - tyle trwa akurat w tym przypadku cykl (zazwyczaj właśnie trwa 8-12 tygodni ) zmiana treningu .
są ćwiczenia na tyłek. co do brzucha to brzuch ćwiczy pod czas całego treningu siłowego. jeśli bardzo chcesz możesz dodać jedno ćwiczenie na brzuch na sam koniec.

a ja czegoś nie rozumiem tydzień pierwszy 2x15 to wychodzi 30, ostatni tydzień 3x8 = 24

a obciążenie to już według własnego uznania ustawiam?, ja na początek to tak 4-7kg zależy na jakiej maszynie jeszcze

na brzuch mogą być brzuszki na ławce? czytałam że to nie jest dobre cwiczenie bo jakaś dyskopatia grozi czy coś takiego

[Lady_Kala]

Brzuszki napewno nie-to juz przestarzałe ćwiczenie i mocno kontuzjogenne (że nie wspomnę już o tym, że mało skuteczne bo całość pracy nie wykonuje brzuch a ciągnie się rękami splecionymi za głową przez co naraża się szyjny odcinek kręgosłupa)

ale spięcia

Cieżar jest kwestią indywidualną-jesdnak przyjęte jest, że cieżar powinien być tak dobrany (w takim treningu, bo metody tr też są różne) żebyś wykonała poprawnie technicznie (!) wszystkie powtórzenia z zapasem na jeszcze 2 i ani jednego więcej.
Czyli masz zrobić np 20-robisz poprawnie 20-siły masz na tyle, że zrobiłabyś może jeszcze 2 (ale ich nie robisz) i ani jednego więcej.

Plany treningowe powinno się zmieniać co 8 (ja powiedziałabym nawet, że co 6) do max 12tygodni-po tym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i potrzeba im nowych bodźców. Zmiana to nie tylko zupełne przebudowanie planu ćwiczeń-to także zmiana kolejności poszczególnych ćwiczeń, balansowanie ilością powtórzeń, przerwami, ilością serii, wprowadzaniem innych metod itd...

[Paulinka675]

Napisane przez Lady_Kala

Brzuszki napewno nie-to juz przestarzałe ćwiczenie i mocno kontuzjogenne (że nie wspomnę już o tym, że mało skuteczne bo całość pracy nie wykonuje brzuch a ciągnie się rękami splecionymi za głową przez co naraża się szyjny odcinek kręgosłupa)

ale spięcia

Cieżar jest kwestią indywidualną-jesdnak przyjęte jest, że cieżar powinien być tak dobrany (w takim treningu, bo metody tr też są różne) żebyś wykonała poprawnie technicznie (!) wszystkie powtórzenia z zapasem na jeszcze 2 i ani jednego więcej.
Czyli masz zrobić np 20-robisz poprawnie 20-siły masz na tyle, że zrobiłabyś może jeszcze 2 (ale ich nie robisz) i ani jednego więcej.

Plany treningowe powinno się zmieniać co 8 (ja powiedziałabym nawet, że co 6) do max 12tygodni-po tym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i potrzeba im nowych bodźców. Zmiana to nie tylko zupełne przebudowanie planu ćwiczeń-to także zmiana kolejności poszczególnych ćwiczeń, balansowanie ilością powtórzeń, przerwami, ilością serii, wprowadzaniem innych metod itd...

http://www.youtube.com/watch?v=wAaCxUXHu8M

czyli poprostu taki lekki "brzuszek" robię i napinam mięśnie ? i to wystarczy?

a jeśli chodzi o pupę, to oprócz tych ćwiczeń z planu, warto coś dorzucić? czytałam o przysiadach, wypadach z obciążeniem, najbardziej zalezy mi na tym, zeby nie zgubić tyłka przez tą siłownie

[Lady_Kala]

Dokładnie tak to wygląda-to wystarczy, bo całą pracę wykonują mięśnie brzucha a nie podnoszone nogi, szyja ciągnięta do brzucha i jest bezpieczne dla kręgosłupa. Dobrze jest rzytrzymać chwilę brzuch w spięciu zanim powoli wrócimy do pozycjii wyjściowej.

Na inne ćwiczenia-wypady, mc, siady przyjdzie jeszcze czas-przebrniesz przez pierwsze tyg, które mają raczej przygotować Twoje stawy, ściegna do wysiłku to wtedy przyjdzie czas na urozmaicenia w treningu.
Pupy napewno nie zgubisz.
Przypilnuj żywienia-bardzo ważny jest szczególnie posiłek przed i po-treningowy.

[Paulinka675]

Napisane przez Lady_Kala

Dokładnie tak to wygląda-to wystarczy, bo całą pracę wykonują mięśnie brzucha a nie podnoszone nogi, szyja ciągnięta do brzucha i jest bezpieczne dla kręgosłupa. Dobrze jest rzytrzymać chwilę brzuch w spięciu zanim powoli wrócimy do pozycjii wyjściowej.

Na inne ćwiczenia-wypady, mc, siady przyjdzie jeszcze czas-przebrniesz przez pierwsze tyg, które mają raczej przygotować Twoje stawy, ściegna do wysiłku to wtedy przyjdzie czas na urozmaicenia w treningu.
Pupy napewno nie zgubisz.
Przypilnuj żywienia-bardzo ważny jest szczególnie posiłek przed i po-treningowy.

no właśnie staram się z tą dietą, czytam różne artykuły, powoli liczę kalorie w tych dziennikach online, na razie na oko jeszcze bo nie mam wagi, gotuję sobie sama, tylko właśnie nie mam pomysłu co przed i po siłowni, czytałam, że mięso i tłuszcz odpadają, czyli obiad przed cwiczeniami to nie jest dobry pomysł, czy może to być ryż, z jogurtem naturalnym i do tego jakieś owoce banany i truskawki??

a co po, rozumiem że zwykły jogurt nie wystaczy? a może puszka tunczyka?

no i tu się zaczyna problem bo obecnie jadam ok 1000kcal dziennie i na więcej wcale nie mam ochoty, wyliczyłam sobie zapotrzebowanie i mi wyszło ponad 2000kcal przy aktywności 3x w tyg, ale nie wiem czy to nie za dużo, bo pomijając siłownie i szkołę to na razie nie pracuję

i czy powinnam stosować odżywkę białkową? na forum sfd sporo dziewczyn jej używa

[anniaa]

Napisane przez Paulinka675

że mięso odpadają,

i czy powinnam stosować odżywkę białkową? na forum sfd sporo dziewczyn jej używa

gdzie takie głupoty wyczytałaś ?

odżywkę stosujesz gdy masz niedobory białka. jest to bardzo prosty sposób na dostarczanie białka.

[Paulinka675]

Napisane przez anniaa

gdzie takie głupoty wyczytałaś ?

odżywkę stosujesz gdy masz niedobory białka. jest to bardzo prosty sposób na dostarczanie białka.

o tutaj
http://kif.pl/www/artykuly/3021,posi...ngiem,2_r.html


jeśli do posiłku spożytego na godzinę przed treningiem dodamy mięso oraz tłuszcz (np.: smażonego kurczaka) wtedy cały posiłek będzie tak długo zalegał w żołądku, aż pepsyna (enzym trawienny właściwy dla białek) nie dokona trawienia wstępnego białka znajdującego się w mięsie. W takim przypadku przyjdzie nam ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Trening taki będzie mało efektywny ze względu na uczucie ociężałości spowodowane trawieniem w żołądku (osobiście nie wyobrażam sobie wykonywania przysiadów lub martwego ciągu mając pełen żołądek).

czyli, np dzisiaj posiłki nie dostarczyły mi tyle białka ile miało go być i sobie wtedy jem odżywkę

[Lady_Kala]

Przecież to bzdura!
Przy takiej diecie zwykle jada się chude mięso z dobrym jakościowo białkiem (cyce z kurczaka czy indyka, chuda wołowina)-jeśli coś tłustego to tylko ryby morskie (bo ten tłuszczyk to same omegi No chyba, że ktoś jest na tłuszczówce ale wtedy nie powinno się łączyć z węglowodanami.

posiłek przedtreningowy powinien zostać zjedzony na około 1,5h przed treningiem-to najbardziej optymalny czas, bo nie pójdziesz ćwiczyć ani głodna ani najedzona. Trening z pełnym żołądkiem jest pozbawiony sensu-podczas trawienia sporo krwi wpompowywane jest do żołądka-stąd uczucie senności i braku energii-samo trawienie spala sporo kcal spoczynkowo i pochłania mnóstwo energii.
Posiłek przedtreningowy powinien zawierać źródło węglowodanów złożonych, aby móc stale uwalniać energię przez dłuższy czas i bez niekorzystnego skoku cukrowego oraz dobrej jakości białko.
Ja jadam brązowy ryż/kaszę gryczaną/ciemny makaron z grillowaną piersią z kurczaka (bez soli, bez przypraw, na samych ziołach) do tego jakieś warzywa (zielony ogorek długi, kapusta pekińska, sałata lodowa, pomidor czy co tam jest akurat na stanie)

Posiłek potreningowy jest nie mniej ważny-po treningu trzeba szybko dostarczyć węglowodanów prostych aby jak najszybciej uzupełnić utracony glikogen. To czas kiedy można dostarczyć jakiś cukier bezkarnie-organizm jest w tzw oknie anabolicznym i wszystko zużywa. Dobry jest do tego jakiś owoc (banan np) , woda z glukozą, odżywka carbo, napój typu powerade... Znam też takich co jako węgle po treningu ładują np snickersa i nic im się nie dzieje, nei wpływa to negatywnie na efekty ćwiczeń
Ważne, żeby dostarczyć tego bardzo szybko-jeszcze na siłowni.

W domu jeszcze jeden posiłek-jeżeli ćwiczysz wieczorem to może być już bez węgli (ja robię masę, więc i węgli nie żałuję chociaż jest godzina 23:00-ale ja nie śpię do 4:00, więc to co innego)-samo białko (tu np idealne są ryby czy miarka odżwywki białkowej przed snem).
Jeżeli trening jest rano bądź w środku dnia-posiłek potreningowy w domu powinien zawierać także węglowodany złożone.

Odżywka białkowa jest wygodną sprawą-pomaga uzupełniać niedobory białka (policz sobie ile teraz go przyjmujesz na kg/masy ciała. Tak z 1,5g minimum by się przydało...), można szybko przygotować i szybko spożyć. W zależności od frakcji białka możemy kupić białka bardzo szybko wchłanialne i zawiarające kilka frakcji białek-wchłaniając się wiele godzin.
Ja białko stosuję do śniadania (płatki owsiane zalane białkiem na wodzie) i przed snem. Czasem też w środku dnia, gdy coś mi wypadnie, nie mam czasu przygotować/zjeść nic innego, świetnie też sprawuje się na uczelni jako uzupełnienie białka.
Gdybyś chciała kupić jakąś odżywkę-dobrzeby było aby miała mało cukrów (nie będzie zalewać), dobry profil aminokwasowy, enzymy trawienne. Białko warto rozrabiać z wodą nie mlekiem-oszczędzimy sobie w ten sposób dostarczania laktzy-cukru mlecznego.
Ja zawsze polecam z odżywek białkowych Optimum Gold Whey, Syntrax Matrix czy Peak Performance. Pierwsze wymienione piję non stop-duży wybór smaków, rewelacyjny skład (smak Mocca Cappucino i Caramel Tofee Fudge)

[Paulinka675]

dzięki ja nie wiem czemu w necie takie bzdury wypisują, i gdzie tu szukać wiarygodnego źródła informacji?

co do piersi z kurczaka, to na patelni podsmażasz czy jak?? bo ja dotychczas jadłam tylko gotowaną, i niezbyt mi smakuje, jest sucha strasznie, mięso z udek wydaje mi się sporo lepsze

[Lady_Kala]

Gotowanej też nie znoszę

Przygotowuję na grillu elektrycznym-robi się błyskawicznie i przyjemnie się je (o ile można tak powiedzieć o czymś co jada się 3-4 razy dziennie codziennie)

[SeveralTimes]

No dobra.
Więc oczytałam się przeróżnych forów i z tego co mam na dzień dzisiejszy, a w zasadzie znalazlam to przykładowy plan ćwiczeń dla początkującego:

(Wszystkie ćwiczenia wykonywałam na maszynach)

1 Barki 4x po 10 powtórzeń
2 Triceps 4x 10pow
3 Górna część pleców4x 10pow
4 Biceps 4x 10pow
5 Dolna część pleców4x 10pow
6 Przysiady ze sztangą4x 10pow
7 Brzuszki (Tutaj robię a6w)

Z tym, że jak wyczytałam najpierw męczyłam duże grupy mięśniowe.

Odpoczynek pomiędzy seriami wynosił ok 45-50sec.
Nie jadłam 1.5h przed treningiem.
Jem dużo więcej białka i do każdego posiłku staram się dodawać świerze owoce i warzywa.
Po treningu siłowym idę na aeroby na jakieś 40-60min, to zależy.
Mam nadzieję, że nie znalazłam kolejnego planu o du*e wytrzeć

---------- Dopisano o 05:22 ---------- Poprzedni post napisano o 05:16 ----------

Aha- zapomniałam dodać, że po treningu wcinęłam węgle proste. Bo tylko w zeszły piątek byłam na tym planie. Więc zjadłam banana. Później białka na kolację.