miesnie poslakow i troche nizej :)

nineczka · 2003-03-20, 20:19

Chodze na silownie, wiec mam do dyspozycji sprzet. Chcialabym aby posaldki byly bardziej jedrne i podniosly sie troche do gory [img]icons/icon7.gif[/img].. Cwicze na steperze (czy to naprawde pomoze?) co jeszcze moge zrobic?
Druga sprawa: chyba wazniejsza.. chodzi mi o ta czesc pod posladkami. Kurcze nie wiem jak to wytlumaczyc. Chodzi mi o to, ze np. modelki maja przerwe miedzy udami na samej, samej gorze a ja mam dwie takie faldki, stykajace sie i chcialabym je jakos zmiejszyc, no i te faldki jakos przechodza w tyl.No nie wiem, zagmatwalam..moze ktos mnie zrozumie.. ogolenie chodzi o ta czesc tuz pod posladkami. Ktos kiedys na jakims forum powiedzial mi, ze trzeba cwiczyc "marwy ciag" ale nie bylam w stanie z opisu wyobrazic sobie jak to ma wygladac.

nineczka · 2003-03-20, 20:19

Chodze na silownie, wiec mam do dyspozycji sprzet. Chcialabym aby posaldki byly bardziej jedrne i podniosly sie troche do gory [img]icons/icon7.gif[/img].. Cwicze na steperze (czy to naprawde pomoze?) co jeszcze moge zrobic?
Druga sprawa: chyba wazniejsza.. chodzi mi o ta czesc pod posladkami. Kurcze nie wiem jak to wytlumaczyc. Chodzi mi o to, ze np. modelki maja przerwe miedzy udami na samej, samej gorze a ja mam dwie takie faldki, stykajace sie i chcialabym je jakos zmiejszyc, no i te faldki jakos przechodza w tyl.No nie wiem, zagmatwalam..moze ktos mnie zrozumie.. ogolenie chodzi o ta czesc tuz pod posladkami. Ktos kiedys na jakims forum powiedzial mi, ze trzeba cwiczyc "marwy ciag" ale nie bylam w stanie z opisu wyobrazic sobie jak to ma wygladac.

lejka · 2003-03-20, 20:25

Eee... Chcesz być jak modelki? Przecież one są wychudzone, dlatego im się uda nie stykają, normalne kobiety MAJĄ takie fałdki...
A wygląd modelek jest efektem pracy sztabu ludzi.
A nawet jak będziesz mieć wyćwiczone uda, to będą sie stykać, bo wtedy będziesz mieć mięśnie.

lejka · 2003-03-20, 20:25

Eee... Chcesz być jak modelki? Przecież one są wychudzone, dlatego im się uda nie stykają, normalne kobiety MAJĄ takie fałdki...
A wygląd modelek jest efektem pracy sztabu ludzi.
A nawet jak będziesz mieć wyćwiczone uda, to będą sie stykać, bo wtedy będziesz mieć mięśnie.

nineczka · 2003-03-20, 20:48

Ale mnie nie chodzi o to aby wygladac jak modelka, dalam tylko ten przyklad, bo nie jest w stanie tego tak obrazowo wytlumaczyc. Te faldki bylyby ok ale one tak jakby "przelewaja"sie do tylu [img]icons/icon7.gif[/img].. naprawde trudno to wytlumaczyc.. Chodzi mi bardziej o ta czesc pod posladkami.

nineczka · 2003-03-20, 20:48

Ale mnie nie chodzi o to aby wygladac jak modelka, dalam tylko ten przyklad, bo nie jest w stanie tego tak obrazowo wytlumaczyc. Te faldki bylyby ok ale one tak jakby "przelewaja"sie do tylu [img]icons/icon7.gif[/img].. naprawde trudno to wytlumaczyc.. Chodzi mi bardziej o ta czesc pod posladkami.

maly · 2003-03-20, 21:40

Ud od tak się Nida odchudzić i wyrzeźbić, podstawą jest była i będzie dieta bez niej wasze wysiłki pójdą na marne
Najlepiej jest połączyć ćwiczenia siłowe z wytrzymałościowymi np. 6x w tygodniu = 2x sil + 4x wytrz
" Uda:
1.Przysiad ze sztanga - Stań na wyprostowanych nogach, stopy rozstaw na
Szerokość bioder. Trzymaj sztangę (lub hantle) na barkach, dłonie rozstaw
Bardziej niż na szerokość ramion. Ugnij kolana, tak jakbyś chciała usiąść na
Piętach. Zatrzymaj ruch, gdy uda będą równoległe do podłogi. Następnie
Wyprostuj nogi. (Nie musi koniecznie posiadać sztangi, możesz do tego celu
Użyć jakiegoś w miarę równomiernie rozłożonego ciężaru lub wykonywać
Przysiady bez obciążenia, wtedy robiąc to ćwiczenie na początku pobudzisz
Przepływ krwi i przygotujesz mięsnie do wysiłku)
2. Wypady do przodu - Stań prosto. Ciężarki trzymaj w dłoniach skierowanych
Do siebie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj wypad do przodu lewą nogą,
Uginając oba kolana tak, by kolano nogi z przodu znalazło się w linii nad
Kostką, a pięta prawej stopy była uniesiona. Odepchnij się i wróć do pozycji
Wyjściowej. Zmień nogi. Bardzo dobre moim zdaniem ćwiczenie, szybko poprawia
Wygląd ud i ujędrnia je.
3. Unoszenie nogi bokiem - Do wykonania ćwiczenia przydatne byłyby
Obciążniki na nogi kotce kupisz w każdym sportowym. Zakładasz np. 1,5 kilowe
Obciążenia na kostki, kładziesz się na lewym boku, prawa, wyprostowana noga
Wędruje do góry. Opuszczaj powoli tak by ruch negatywny był wolniejszy od
Unoszenia. Zmień nogę.
4. Nożyce: Ćwiczenie to jest odwrotnością ćwiczenia nr 1-wykrok jest
Robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze
Wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu, podobnie
Jak wtedy używamy sztangielek?

Pośladki:
1. Wykopy w tył: Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana
Lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi
Wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a
Plecy wyprostowane. Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną
Piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając
Pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.
2.Unosznie nogi do góry: Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na
Przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.
Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą.
Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w
Kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione
Równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji
Wyjściowej, a następnie zmień nogę.
3.Wypychanie bioder: Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy
Przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż
Ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś
Biodra nad podłogę). Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc
Równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki
Przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze,
Jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji
Wyjściowej, a następnie zmień nogę.

Łydki:
1.Unoszenie ciała na palcach stop: Stan palcami na schodku, korzystając z
Mięsni łydek unieś ciało do góry. Powili powróć do pozycji wyjściowej. Dla
Utrzymania równowagi możesz trzymać się lekko jakiejś poręczy. Jeśli
Wykonanie nie będzie sprawiać Ci najmniejszych trudności możesz dołożyć
Obciążenie do ciała.
Ćwiczenie poprzedź 10 minutowa rozgrzewka. Moze to być 10 minut truchtu stepu
Itd. Ćwiczenia zakończ rozciąganiem. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu
Dobierając na uda i pośladki 2 ćwiczenia, kończ ćwiczeniem na łydki. Wykonuj
4 serie każdego ćwiczenie po 20 powtórzeń w każdej serii. Przerwy miedzy
Seriami maja trwać 1,5-2 minut.
Na temat efektów stosowania takiego treningu pozytywnie wypowiedziało się
Już wiele kobiet. Nie powoduje on, bowiem nadmiernego nabierania mięsni, lecz
Poprzez spora częstotliwość utrzymując mięsnie w dobrej kondycji, ujedrnia
Je, wysmukla i sprawia ze ćwiczone okolice nabierają bardzo
Ladnych, proporcjonalnych kształtów."

Do ćwiczeń siłowych należy dodać ćwiczenia aerobowe, np. 4x w tygodniu, przy tych ćwiczeniach nasze HRmax powinno wąchać się w granicach 60-70%
A raz w tygodniu, "zaszaleć" i dojść do HRmax=80%
Zwiększenie tyczy się wtedy, kiedy SA odstępstwa od diety, by "zniwelować dziurę" w diecie
Ćwiczymy 2x w tygodniu ćwiczenia siłowe i 4x ćwiczenia aerobowe, (rowerek, odbitek, bieganie, pływanie przy HRmax60-70% co najmniejm 40 minut i więcej
Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie HRmax80% jest bieganie ok. 30 minut. Ustawiamy tak ćwiczenia by odstęp był, choć 1 dzien. na regeneracje
W dniach, kiedy treningi się nam krzyżują lepiej jest stosować wpierw trening siłowy a następnie aerobowy

Domowe sposoby na małe zmiany w wyglądzie ud:
To, co w domku można robić:
"1.Leżąc na plecach nogi w górze, złączone i wyprostowane stopy wyciągnięte. Rozchylasz nogi na maxa, chwilę przytrzymujesz i powrót do pozycji wyjściowej. Jak się ktoś w to wprawi to może sobie przy kostkach przymocować jakiś ciężarek dla zwiększenia efektu?
2.Leżac bokiem biodra prosto ręka z przodu dla podparcia-druga pod głową...Podnosisz np. lewą nogę do góry i opuszczasz(, ale nie do końca)-dla urozmaicenia unosisz nogę dotykasz 2 razy czubkiem palców podłogi z przodu potem z tyłu. To samo na drugą nogę.
3.Wypady to tez dobre ćwiczonko, szczegolnie w połączeniu z przysiadami(raz seria tego raz tego, np 20 na 20)
4.To właśnie przysiady-plecy prosto(można jakiś kijek za plecami orzynać),kolana jak najbardziej na zewnątrz. Technika jest tu ważna, zeby były dobre efekty.
5.Wykopy w przód w tył i na boki - wszystkie dobre.
Albo unoszenie nogi z przytrzymaniem.Na zmianę oczywiście...raz lewa raz prawa

6.Unoszenie bioder
7.Wypady na boki-można róznie się ustawić i ponaciągać różne częśi mięśni
8.Tzw baletowe przysiady-stań prosto,stopy szerzej niż na odległość bioder,ręce na biodrach,kolana na zewnątrz...uginasz kolana jak najniżej,kręgosłup cały czas prosto!
9.Jeśli panie mają jakiś mały taborecik,czy coś w tym stylu to mogą sobie poćwiczyć jak na stepie."

"UNOSZENIE BIODER
zeby wykonywać to cwiczenie prawidlowo, nalezy się polozyc plecami na podlodze, nastepnie unosi się nogi i podciaga piety do posladkow, po czym biodra wypycha się w gore tak wysoko jak tylko to jest możliwe. W najwyzszym punkcie nalezy zatrzymac się na sekunde i jak najmocniej naprezyc miesnie. Poczatkujacy powinni robic to cwiczenie bez obciażenia do czasu, az bedą w stanie uzyć krazkow polozonych na dolnej czesci brzucha."
A oto przykładowe ćwiczenia:

Powłóczenie nogami na boki:

poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.

Marsz z wysoki unoszeniem kolan:

wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
ujędrnia i tonizuje górne części ud.
Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.

Krok paradny.

wzmacnia okolice kolan,
znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.

Kopanie się w pośladki.

pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,
kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.

Skakanka.

działa na łydki i mięśnie czterogłowe,
dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.

stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia

Ujędrnienie ud
Aby tego dokonać, pierwszymi krokami powinno być pozbycie się nadmiaru tłuszczu z tych okolić. Możesz to robić wykorzystując trening aerobowy oraz dodając np. 2x w tygodniu ćwiczenia z obciążeniem. Np.
Wykroki do przodu z obciążeniem - hantelkami, wykonywane w kilku seriach po 20 powtórzeń, wykonywane przemian z niedużą przerwa 45-90 sekund z uginaniem nóg z obciążeniem leżąc na brzuchu. Drugie ćwiczenie ujędrnia oraz poprawia wygląd tylnej części ud i wpływa ujędrniająco na pośladki. Taka kombinacja ćwiczeń powinna da lepsze rezultaty jak ćwiczenia osobno. Kombinacja ta „zadba” o tylną część ud oraz pośladków, do tego możesz dodać rowerek jako ćwiczenie aerobowe, a biegając zadbasz o przednie partie.

Dobrym rozwiązaniem są też przysiady, wyciskanie na suwnicy, martwy ciąg z prostymi nogami, uginanie nóg leżąc oraz prostowanie j/w. Mieszaj na treningach różne zestawy ćwiczeń np. przysiady, wypady do przodu, uginanie nóg leżąc, a na następnym trening spróbować coś innego.

No i oczywiscie dieta ktora stanowi największy fundament waszego sukcesu. [img]icons/icon7.gif[/img]

Posiłki 5x dziennie w małych porcjach, ograniczamy tłuszcze nasycone oraz słodycze i potrawy mączne.
węglowodany(ww) spożywamy tylko te które IG maja poniżej 60, dostarczamy je głównie z rana, po godzinie 15 powinny to byc już tylko warzywa jako "dostarczalnik" ww.
Staramy się jak najmocniej uniknąć połączenia ww oraz tłuszczu (tt) w jednym posiłku i w naszej diecie nieistnieje cos takiego jak dzień wolny, przy wprowadzeniu takiego dnia wasze wysiłki pójdą na marne i wszystko od początku zaczynać trzeba.
Nie wprowadzamy, gwałtowych zmian, redukując drastycznie liczbe kalori z dnia na dzień ponieważ narazimy się na efekt JOJO.
Zaczynamy od małych kroczków.
Pomiędzy posiłkami trzeba pic duże ilosci wody niegazowanej mineralnej"w tym wapadku, kiedy zalezy nam nie tylko na spaleniu tkanki tluszczowej lecz takze na zmnijszeniu miesni musimy pozostac na samej wodzie mineralnej po cwiczeniach około 90-120 minut. To spowoduje że organizm w celu uzupelnieina rezer glikogenu w miesniach oraz krwi siegnie za sprawa kortyzolu do bialek zmagazoynowanych w miesniach oraz tluszczy."

przepraszam za bledy ortograficzne, interpunkcyjne, oraz gramatyczne [img]icons/icon7.gif[/img]
Stworzone na podstawie własnych ino, ino dostępnych z sieci, ino z innych forum.

nineczkas napisał(a):
> Chodze na silownie, wiec mam do dyspozycji sprzet. Chcialabym aby posaldki byly bardziej jedrne i podniosly sie troche do gory [img]icons/icon7.gif[/img].. Cwicze na steperze (czy to naprawde pomoze?) co jeszcze moge zrobic?
> Druga sprawa: chyba wazniejsza.. chodzi mi o ta czesc pod posladkami. Kurcze nie wiem jak to wytlumaczyc. Chodzi mi o to, ze np. modelki maja przerwe miedzy udami na samej, samej gorze a ja mam dwie takie faldki, stykajace sie i chcialabym je jakos zmiejszyc, no i te faldki jakos przechodza w tyl.No nie wiem, zagmatwalam..moze ktos mnie zrozumie.. ogolenie chodzi o ta czesc tuz pod posladkami. Ktos kiedys na jakims forum powiedzial mi, ze trzeba cwiczyc "marwy ciag" ale nie bylam w stanie z opisu wyobrazic sobie jak to ma wygladac.

maly · 2003-03-20, 21:40

Ud od tak się Nida odchudzić i wyrzeźbić, podstawą jest była i będzie dieta bez niej wasze wysiłki pójdą na marne
Najlepiej jest połączyć ćwiczenia siłowe z wytrzymałościowymi np. 6x w tygodniu = 2x sil + 4x wytrz
" Uda:
1.Przysiad ze sztanga - Stań na wyprostowanych nogach, stopy rozstaw na
Szerokość bioder. Trzymaj sztangę (lub hantle) na barkach, dłonie rozstaw
Bardziej niż na szerokość ramion. Ugnij kolana, tak jakbyś chciała usiąść na
Piętach. Zatrzymaj ruch, gdy uda będą równoległe do podłogi. Następnie
Wyprostuj nogi. (Nie musi koniecznie posiadać sztangi, możesz do tego celu
Użyć jakiegoś w miarę równomiernie rozłożonego ciężaru lub wykonywać
Przysiady bez obciążenia, wtedy robiąc to ćwiczenie na początku pobudzisz
Przepływ krwi i przygotujesz mięsnie do wysiłku)
2. Wypady do przodu - Stań prosto. Ciężarki trzymaj w dłoniach skierowanych
Do siebie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj wypad do przodu lewą nogą,
Uginając oba kolana tak, by kolano nogi z przodu znalazło się w linii nad
Kostką, a pięta prawej stopy była uniesiona. Odepchnij się i wróć do pozycji
Wyjściowej. Zmień nogi. Bardzo dobre moim zdaniem ćwiczenie, szybko poprawia
Wygląd ud i ujędrnia je.
3. Unoszenie nogi bokiem - Do wykonania ćwiczenia przydatne byłyby
Obciążniki na nogi kotce kupisz w każdym sportowym. Zakładasz np. 1,5 kilowe
Obciążenia na kostki, kładziesz się na lewym boku, prawa, wyprostowana noga
Wędruje do góry. Opuszczaj powoli tak by ruch negatywny był wolniejszy od
Unoszenia. Zmień nogę.
4. Nożyce: Ćwiczenie to jest odwrotnością ćwiczenia nr 1-wykrok jest
Robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze
Wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu, podobnie
Jak wtedy używamy sztangielek?

Pośladki:
1. Wykopy w tył: Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana
Lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi
Wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a
Plecy wyprostowane. Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną
Piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając
Pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.
2.Unosznie nogi do góry: Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na
Przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.
Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą.
Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w
Kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione
Równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji
Wyjściowej, a następnie zmień nogę.
3.Wypychanie bioder: Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy
Przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż
Ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś
Biodra nad podłogę). Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc
Równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki
Przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze,
Jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji
Wyjściowej, a następnie zmień nogę.

Łydki:
1.Unoszenie ciała na palcach stop: Stan palcami na schodku, korzystając z
Mięsni łydek unieś ciało do góry. Powili powróć do pozycji wyjściowej. Dla
Utrzymania równowagi możesz trzymać się lekko jakiejś poręczy. Jeśli
Wykonanie nie będzie sprawiać Ci najmniejszych trudności możesz dołożyć
Obciążenie do ciała.
Ćwiczenie poprzedź 10 minutowa rozgrzewka. Moze to być 10 minut truchtu stepu
Itd. Ćwiczenia zakończ rozciąganiem. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu
Dobierając na uda i pośladki 2 ćwiczenia, kończ ćwiczeniem na łydki. Wykonuj
4 serie każdego ćwiczenie po 20 powtórzeń w każdej serii. Przerwy miedzy
Seriami maja trwać 1,5-2 minut.
Na temat efektów stosowania takiego treningu pozytywnie wypowiedziało się
Już wiele kobiet. Nie powoduje on, bowiem nadmiernego nabierania mięsni, lecz
Poprzez spora częstotliwość utrzymując mięsnie w dobrej kondycji, ujedrnia
Je, wysmukla i sprawia ze ćwiczone okolice nabierają bardzo
Ladnych, proporcjonalnych kształtów."

Do ćwiczeń siłowych należy dodać ćwiczenia aerobowe, np. 4x w tygodniu, przy tych ćwiczeniach nasze HRmax powinno wąchać się w granicach 60-70%
A raz w tygodniu, "zaszaleć" i dojść do HRmax=80%
Zwiększenie tyczy się wtedy, kiedy SA odstępstwa od diety, by "zniwelować dziurę" w diecie
Ćwiczymy 2x w tygodniu ćwiczenia siłowe i 4x ćwiczenia aerobowe, (rowerek, odbitek, bieganie, pływanie przy HRmax60-70% co najmniejm 40 minut i więcej
Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie HRmax80% jest bieganie ok. 30 minut. Ustawiamy tak ćwiczenia by odstęp był, choć 1 dzien. na regeneracje
W dniach, kiedy treningi się nam krzyżują lepiej jest stosować wpierw trening siłowy a następnie aerobowy

Domowe sposoby na małe zmiany w wyglądzie ud:
To, co w domku można robić:
"1.Leżąc na plecach nogi w górze, złączone i wyprostowane stopy wyciągnięte. Rozchylasz nogi na maxa, chwilę przytrzymujesz i powrót do pozycji wyjściowej. Jak się ktoś w to wprawi to może sobie przy kostkach przymocować jakiś ciężarek dla zwiększenia efektu?
2.Leżac bokiem biodra prosto ręka z przodu dla podparcia-druga pod głową...Podnosisz np. lewą nogę do góry i opuszczasz(, ale nie do końca)-dla urozmaicenia unosisz nogę dotykasz 2 razy czubkiem palców podłogi z przodu potem z tyłu. To samo na drugą nogę.
3.Wypady to tez dobre ćwiczonko, szczegolnie w połączeniu z przysiadami(raz seria tego raz tego, np 20 na 20)
4.To właśnie przysiady-plecy prosto(można jakiś kijek za plecami orzynać),kolana jak najbardziej na zewnątrz. Technika jest tu ważna, zeby były dobre efekty.
5.Wykopy w przód w tył i na boki - wszystkie dobre.
Albo unoszenie nogi z przytrzymaniem.Na zmianę oczywiście...raz lewa raz prawa

6.Unoszenie bioder
7.Wypady na boki-można róznie się ustawić i ponaciągać różne częśi mięśni
8.Tzw baletowe przysiady-stań prosto,stopy szerzej niż na odległość bioder,ręce na biodrach,kolana na zewnątrz...uginasz kolana jak najniżej,kręgosłup cały czas prosto!
9.Jeśli panie mają jakiś mały taborecik,czy coś w tym stylu to mogą sobie poćwiczyć jak na stepie."

"UNOSZENIE BIODER
zeby wykonywać to cwiczenie prawidlowo, nalezy się polozyc plecami na podlodze, nastepnie unosi się nogi i podciaga piety do posladkow, po czym biodra wypycha się w gore tak wysoko jak tylko to jest możliwe. W najwyzszym punkcie nalezy zatrzymac się na sekunde i jak najmocniej naprezyc miesnie. Poczatkujacy powinni robic to cwiczenie bez obciażenia do czasu, az bedą w stanie uzyć krazkow polozonych na dolnej czesci brzucha."
A oto przykładowe ćwiczenia:

Powłóczenie nogami na boki:

poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.

Marsz z wysoki unoszeniem kolan:

wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
ujędrnia i tonizuje górne części ud.
Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.

Krok paradny.

wzmacnia okolice kolan,
znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.

Kopanie się w pośladki.

pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,
kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.

Skakanka.

działa na łydki i mięśnie czterogłowe,
dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.

stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia

Ujędrnienie ud
Aby tego dokonać, pierwszymi krokami powinno być pozbycie się nadmiaru tłuszczu z tych okolić. Możesz to robić wykorzystując trening aerobowy oraz dodając np. 2x w tygodniu ćwiczenia z obciążeniem. Np.
Wykroki do przodu z obciążeniem - hantelkami, wykonywane w kilku seriach po 20 powtórzeń, wykonywane przemian z niedużą przerwa 45-90 sekund z uginaniem nóg z obciążeniem leżąc na brzuchu. Drugie ćwiczenie ujędrnia oraz poprawia wygląd tylnej części ud i wpływa ujędrniająco na pośladki. Taka kombinacja ćwiczeń powinna da lepsze rezultaty jak ćwiczenia osobno. Kombinacja ta „zadba” o tylną część ud oraz pośladków, do tego możesz dodać rowerek jako ćwiczenie aerobowe, a biegając zadbasz o przednie partie.

Dobrym rozwiązaniem są też przysiady, wyciskanie na suwnicy, martwy ciąg z prostymi nogami, uginanie nóg leżąc oraz prostowanie j/w. Mieszaj na treningach różne zestawy ćwiczeń np. przysiady, wypady do przodu, uginanie nóg leżąc, a na następnym trening spróbować coś innego.

No i oczywiscie dieta ktora stanowi największy fundament waszego sukcesu. [img]icons/icon7.gif[/img]

Posiłki 5x dziennie w małych porcjach, ograniczamy tłuszcze nasycone oraz słodycze i potrawy mączne.
węglowodany(ww) spożywamy tylko te które IG maja poniżej 60, dostarczamy je głównie z rana, po godzinie 15 powinny to byc już tylko warzywa jako "dostarczalnik" ww.
Staramy się jak najmocniej uniknąć połączenia ww oraz tłuszczu (tt) w jednym posiłku i w naszej diecie nieistnieje cos takiego jak dzień wolny, przy wprowadzeniu takiego dnia wasze wysiłki pójdą na marne i wszystko od początku zaczynać trzeba.
Nie wprowadzamy, gwałtowych zmian, redukując drastycznie liczbe kalori z dnia na dzień ponieważ narazimy się na efekt JOJO.
Zaczynamy od małych kroczków.
Pomiędzy posiłkami trzeba pic duże ilosci wody niegazowanej mineralnej"w tym wapadku, kiedy zalezy nam nie tylko na spaleniu tkanki tluszczowej lecz takze na zmnijszeniu miesni musimy pozostac na samej wodzie mineralnej po cwiczeniach około 90-120 minut. To spowoduje że organizm w celu uzupelnieina rezer glikogenu w miesniach oraz krwi siegnie za sprawa kortyzolu do bialek zmagazoynowanych w miesniach oraz tluszczy."

przepraszam za bledy ortograficzne, interpunkcyjne, oraz gramatyczne [img]icons/icon7.gif[/img]
Stworzone na podstawie własnych ino, ino dostępnych z sieci, ino z innych forum.

nineczkas napisał(a):
> Chodze na silownie, wiec mam do dyspozycji sprzet. Chcialabym aby posaldki byly bardziej jedrne i podniosly sie troche do gory [img]icons/icon7.gif[/img].. Cwicze na steperze (czy to naprawde pomoze?) co jeszcze moge zrobic?
> Druga sprawa: chyba wazniejsza.. chodzi mi o ta czesc pod posladkami. Kurcze nie wiem jak to wytlumaczyc. Chodzi mi o to, ze np. modelki maja przerwe miedzy udami na samej, samej gorze a ja mam dwie takie faldki, stykajace sie i chcialabym je jakos zmiejszyc, no i te faldki jakos przechodza w tyl.No nie wiem, zagmatwalam..moze ktos mnie zrozumie.. ogolenie chodzi o ta czesc tuz pod posladkami. Ktos kiedys na jakims forum powiedzial mi, ze trzeba cwiczyc "marwy ciag" ale nie bylam w stanie z opisu wyobrazic sobie jak to ma wygladac.

czarna · 2003-03-20, 22:25

Bardzo fajnie to wszystko opisałeś, ale mam pytanie mi chodzi głównie o wyrobienie sobie mięśni bo jestem raczej szczupłą osobą (głównie łydki)i ujędrnić sobie tyłeczek. Jeśli chodzi o przysiady to ja robię je w następujący sposób: najpierw rozgrzewka samą sztangą następnie 1 seria na sztandze 5kg, 2 10kg, 3 15kg są to trzy serie ja stoję piętami na krążku i schodzę do samego dołu. Czy to co robie jest poprawne?

czarna · 2003-03-20, 22:25

Bardzo fajnie to wszystko opisałeś, ale mam pytanie mi chodzi głównie o wyrobienie sobie mięśni bo jestem raczej szczupłą osobą (głównie łydki)i ujędrnić sobie tyłeczek. Jeśli chodzi o przysiady to ja robię je w następujący sposób: najpierw rozgrzewka samą sztangą następnie 1 seria na sztandze 5kg, 2 10kg, 3 15kg są to trzy serie ja stoję piętami na krążku i schodzę do samego dołu. Czy to co robie jest poprawne?

maly · 2003-03-20, 23:15

"TONYA KNIGHT- ze swymi znakomitymi proporcjami ciała, ze swoją powierzchownością i inteligencją wkroczyła przebojem do czołówki profesjonalistek i wniosła tym samym do kobiecej kulturystyki wiele korzystnych właściwości, zarówno sportowych jak i artystycznych. Już od początku, jej kariera uwieńczona była sukcesem, kiedy po kilku miesiącach treningu, wygrała zdecydowanie mistrzostwa stanu Missouri. W narodowym konkursie amatorek była więcej jak zwyciężczynią wzbudzając wielką sensację. Kiedy wygrała międzynarodowe zawody w Tokio przeszła do obozu zawodowców i startując bezpośrednio po Mistrzostwach Świata IFBB zajęła piąte miejsce, a później w konkursie Ms.Olympia była czwarta. Kontynuując swoją błyskawiczną karierę wygrała w 1989 roku zawody Ms.International- sponsorowane przez Arnolda Schwarzeneggera. Sukces ten powtórzyła w rok później. W międzyczasie wybrana została ze swoją piękną figurą do udziału w programie telewizji amerykańskiej "American Gladiators" jako stała zawodniczka. Trenuje obecnie w Gold`s Gym studio w Venice i przygotowuje się konsekwentnie poza planem filmowym także do startu w konkursie Ms.Olympia.

Tonya Knight zdradza szczegóły swojego programu, który doprowadził ją do kariery i rozwoju "złotych nóg"

FORMOWANIE MIĘŚNI UD

Kiedy rozpoczęła przed ośmiu laty przygodę z kulturystyką, miała Tonya długie i chude nogi. Sądziła, że nigdy ich już nie zmieni. Jednak po latach ciężkiego treningu i twardego postanowienia, doprowadziła je w końcu do wymarzonych kształtów. "Jeśli tkwi jakaś tajemnica w rozwoju opornych nóg, mówi Tonya, to jest to wyłącznie bardzo ciężka praca". "Nie jest to przechwalanie, jeśli powiem, że trenuję nogi dużo ciężej jak większość mężczyzn". Decydującym dla uzyskania większej masy mięśniowej ud, było na początku mnóstwo wykonywanych przez nią przysiadów ze sztangą. Także i obecnie w treningu stosuje Tonya te ćwiczenia, ale nie tak często jak w początkowym okresie. Teraz skupia się głównie na pełnej harmonii i głębokiej definicji, twierdząc, że sztuka kulturystyki polega na rozwoju estetycznego wyglądu, a nie coraz większej masie mięśniowej. Za najlepszą metodę systematycznego postępu w rozwoju określonej części ciała, uważa ciągłe zmiany-ćwiczeń, rodzaju intensywności, progresji, serii i powtórzeń (zasada szoku). W niektórych dniach trenuje dość ciężko z kilkoma powtórzeniami, w innych lekko z dużą ilością powtórzeń. Także i ćwiczenia podzielone ma na ciężkie, średniociężkie i lekkie. To czego jedynie nie zmienia to prawidłowa technika. "Znacie z pewnością stare powiedzenie- "spiesz się powoli"- mówi Tonya, "to dotyczy również kulturystyki". Nigdy, jak twierdzi, nie dźwiga zbyt dużych ciężarów, które nieuchronnie prowadzą do kontuzji, obciążając bardzo mocno stawy i ścięgna. Szczególną wagę przywiązuje do jakości wykonywanych ruchów. Wykonuje je wolno i koncentruje się przy tym na pracujących mięśniach, czując w całkowicie napiętej pozycji każdego ćwiczenia pełny skurcz mięśniowy. Ciężar opuszcza wolno-kontrolowanie. W ten sposób do rozbudowy swoich mięśni czerpie korzyści zarówno z pozytywnych jak i negatywnych ruchów (stałe napięcie mięśniowe). Obecnie trenuje Tonya programem 4x1. Jej drugi dzień treningu przeznaczony jest wyłącznie na rozwój mięśni ud (czworogłowych i dwugłowych). Łydki trenuje trzy razy w tygodniu w swoim split- programie. Trening nóg dla kobiet, zdaniem Tonyi, jest zasadniczo ważniejszy jak dla mężczyzn, ponieważ osadza się u nich dość często na górnej partii tkanka tłuszczowa, szczególnie poza sezonem. Z tego też względu, wykonuje ona codziennie dodatkowo trening aerobowy, ćwicząc 30-60 minut dziennie-poza sezonem i 90 minut przed zawodami. Trening aerobowy przeprowadza najczęściej na ruchomej ścieżce, bądź ruchomych schodach. Czasami składa się na to-sportowy chód i bieganie po schodach w górę. Ponieważ dość często przestawia swój trening, nie może dokładnie powiedzieć, co-kiedy wykonuje.

Poniżej przytacza nam przykładowy trening nóg za swoimi faworyzowanymi ćwiczeniami. Opierając się na tym treningu możemy zestawić dla siebie liczne programy, z różnymi kombinacjami. Zwracając uwagę na to, by programy te stopniowo podzielić na ruchy wyciskowe, przyciągowe i unoszone.

TRENING MIĘŚNI NÓG-PROGRAM

PRZEDNIE MIĘŚNIE NÓG

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA

-przysiady (lekkie) 4 20

-wypady wykroczne (ciężkie) 4 20,15,10,20

-prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 4 20

TYLNE MIĘŚNIE NÓG

-uginanie nóg w leżeniu przodem (ciężkie) 5 25,20,15,8,15

-uginanie nóg stojąc (średnio-ciężkie) 3 10-15

-skłony tułowia w przód z obciążeniem (lekkie) 3 15-20

ŁYDKI

-wspięcia na palce stojąc 3 50

-wspięcia na palce siedząc 3 50

TECHNIKA ĆWICZEŃ

PRZYSIADY- Trening rozpoczyna zawsze kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi i lekką rozgrzewką. Następnie wykonuje przysiady z obciążeniem 60kg-4serie po 20 powtórzeń. Jest to jej dzień treningu lekkiego. Ćwiczenie wykonuje w wąskim ustawieniu stóp z palcami skierowanymi do przodu w celu rozbudowy mięśni vastus medialis leżących na zewnętrznej stronie ud. Przysiady wykonuje bardzo wolno w obie strony i schodzi w dół tak głęboko, jak to tylko możliwe. Pomiędzy seriami wypoczywa nie dłużej jak 1 minutę.

WYPADY WYKROCZNE W PRZÓD- Jest to najlepsze ćwiczenie na mięsnie nóg. Większość kulturystek uważa je za typowe do rozwoju rzeźby przed mistrzostwami, ale ćwiczenie to, wykonywane dynamicznie czyni cuda w rozwoju mięśni ud. W tym treningu robi wypady wykroczne w formie dość ciężkiej. Należy je wykonywać każdorazowo jedną nogą i obciążać trenowane mięsnie z całkowitym natężeniem. Przednią stopę stawia Tonya na płaskim stopniu lub skrzyni i rozpoczyna ćwiczenie z ciężarem sztangi 43kg trzymanym na barkach, wykonując każdą noga po 20 wypadów w przód. Potem robi to samo z ciężarem 52kg-15 powtórzeń, a w kolejnej z ciężarem 60kg-10 powtórzeń. W ostatniej serii powraca ponownie do ciężaru 43kg i wykonuje 20 powtórzeń.

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- Jest to ćwiczenie, przy którym Tonya chętnie zmienia ciężar i w każdej serii ćwiczy na granicy upadku mięśniowego (serie redukowane). Ale w tym programie stosuje dla wszystkich czterech serii ten sam ciężar. 10 pierwszych powtórzeń wykonuje wolno, zatrzymując pozycję napięcia na ułamek sekundy. Ostatnie dziesięć powtórzeń wykonuje szybciej, czym powtórzenia są trudniejsze tym szybciej je przeprowadza.

UGINANIE NÓG LEŻĄC- Trening tylnej części uda rozpoczyna właśnie tym ćwiczeniem, wykonując lekką serię z 25 powtórzeniami. Następnie w każdej następnej serii zwiększa obciążenie i zmniejsza powtórzenia na 20, 15, a nawet 8-9 w najcięższej serii. Bezpośrednio po tym, redukuje ciężar do połowy maksymalnego i próbuje ilość powtórzeń w ostatniej serii podwoić.

W treningu nóg Tonya stosuje wybrane zasady Weidera:

ZASADA SZOKU MIĘŚNIOWEGO- Tonya zmienia codziennie swoje ćwiczenia, serie i powtórzenia. Zapobiega to przyzwyczajeniu się mięśni do schematów i wpływa korzystnie na ciągłe postępy treningowe.

SERIE REDUKOWANE- Często wykonuje 3-4 serie z redukowanym ciężarem, głównie w ćwiczeniach prostowania nóg w siadzie i uginania nóg leżąc przodem.

STAŁE NAPIĘCIE- Wykonując wolne, z pełną koncentracją ruchy podnosi Tonya intensywność swojego treningu i zmniejsza niebezpieczeństwo doznania kontuzji do minimum. Najlepszym przykładem jest wykonywanie przez nią przysiadów.

ZASADA JAKOŚCI TRENINGU- Ćwiczenia wykonuje głównie z lekkimi ciężarami, bazując na granicy upadku mięśniowego i ograniczając jednocześnie przerwy wypoczynkowe do minimum.

ZASADA NAJWYŻSZEGO SKURCZU- Uginanie stojąc, prostowanie nóg siedząc, wspięcia na palce siedząc i stojąc są typowym przykładem stosowania tej zasady. W ćwiczeniach tych występuje najwyższe szczytowe napięcie w pozycjach całkowitego skurczu i zwiększona dodatkowo intensywność przez chwilowe zatrzymanie ciężaru."

PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK" "
portal kulturystyka.pl

to z info gazetowych

cos odemnie

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, bez niej ćwiczyć to jest naprawdę wielka głupota
- przysiady ze sztanga przy siadzie do końca rozbudują się w szybkim tępię mięsnie pośladkowe
- suwnica mogłaby iść, ale uwaga j/w
- WYKROKI ZE SZTANGA,BADZ HANTLAMI
- PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE
- uginanie nóg w leżeniu

W zasadzie tymi ćwiczeniami wszystkie mięsnie uda przepracuje

NA LYDKI -> WSPIECIA NA PALCE, BADZ WYPYCHANIE NA MASZYNIE (ROZNE USTAWIENIA NOG)

Niech trening zamknie w 16 seriach góra..

Czyli np. 3 serie przysiadów, 3 wykroku, 3 ugina na przod+3 na tył. 4-6 Ser na łydki...

Po tym treningu nogi oraz pośladki będą twarde jędrne i powabne

BONUS
Dodatkowo można dodać ćwiczenia"
Jeśli ma taka maszynę to może
Tez dodać ściąganie kolan w siadzie
Dużo dziewczyn to robi
Oraz przywodzenie nóg do wewnątrz
Odwodzenie na zewnątrz

OPIS CWICZEN:
Polecam Atlas Ćwiczeń http://www.Kulturystyka.Pl/atlas/ a dokładnie dział NOGI http://www.Kulturystyka.Pl/atlas/nogi.Htm#poslad
Miłego czytania

maly · 2003-03-20, 23:15

"TONYA KNIGHT- ze swymi znakomitymi proporcjami ciała, ze swoją powierzchownością i inteligencją wkroczyła przebojem do czołówki profesjonalistek i wniosła tym samym do kobiecej kulturystyki wiele korzystnych właściwości, zarówno sportowych jak i artystycznych. Już od początku, jej kariera uwieńczona była sukcesem, kiedy po kilku miesiącach treningu, wygrała zdecydowanie mistrzostwa stanu Missouri. W narodowym konkursie amatorek była więcej jak zwyciężczynią wzbudzając wielką sensację. Kiedy wygrała międzynarodowe zawody w Tokio przeszła do obozu zawodowców i startując bezpośrednio po Mistrzostwach Świata IFBB zajęła piąte miejsce, a później w konkursie Ms.Olympia była czwarta. Kontynuując swoją błyskawiczną karierę wygrała w 1989 roku zawody Ms.International- sponsorowane przez Arnolda Schwarzeneggera. Sukces ten powtórzyła w rok później. W międzyczasie wybrana została ze swoją piękną figurą do udziału w programie telewizji amerykańskiej "American Gladiators" jako stała zawodniczka. Trenuje obecnie w Gold`s Gym studio w Venice i przygotowuje się konsekwentnie poza planem filmowym także do startu w konkursie Ms.Olympia.

Tonya Knight zdradza szczegóły swojego programu, który doprowadził ją do kariery i rozwoju "złotych nóg"

FORMOWANIE MIĘŚNI UD

Kiedy rozpoczęła przed ośmiu laty przygodę z kulturystyką, miała Tonya długie i chude nogi. Sądziła, że nigdy ich już nie zmieni. Jednak po latach ciężkiego treningu i twardego postanowienia, doprowadziła je w końcu do wymarzonych kształtów. "Jeśli tkwi jakaś tajemnica w rozwoju opornych nóg, mówi Tonya, to jest to wyłącznie bardzo ciężka praca". "Nie jest to przechwalanie, jeśli powiem, że trenuję nogi dużo ciężej jak większość mężczyzn". Decydującym dla uzyskania większej masy mięśniowej ud, było na początku mnóstwo wykonywanych przez nią przysiadów ze sztangą. Także i obecnie w treningu stosuje Tonya te ćwiczenia, ale nie tak często jak w początkowym okresie. Teraz skupia się głównie na pełnej harmonii i głębokiej definicji, twierdząc, że sztuka kulturystyki polega na rozwoju estetycznego wyglądu, a nie coraz większej masie mięśniowej. Za najlepszą metodę systematycznego postępu w rozwoju określonej części ciała, uważa ciągłe zmiany-ćwiczeń, rodzaju intensywności, progresji, serii i powtórzeń (zasada szoku). W niektórych dniach trenuje dość ciężko z kilkoma powtórzeniami, w innych lekko z dużą ilością powtórzeń. Także i ćwiczenia podzielone ma na ciężkie, średniociężkie i lekkie. To czego jedynie nie zmienia to prawidłowa technika. "Znacie z pewnością stare powiedzenie- "spiesz się powoli"- mówi Tonya, "to dotyczy również kulturystyki". Nigdy, jak twierdzi, nie dźwiga zbyt dużych ciężarów, które nieuchronnie prowadzą do kontuzji, obciążając bardzo mocno stawy i ścięgna. Szczególną wagę przywiązuje do jakości wykonywanych ruchów. Wykonuje je wolno i koncentruje się przy tym na pracujących mięśniach, czując w całkowicie napiętej pozycji każdego ćwiczenia pełny skurcz mięśniowy. Ciężar opuszcza wolno-kontrolowanie. W ten sposób do rozbudowy swoich mięśni czerpie korzyści zarówno z pozytywnych jak i negatywnych ruchów (stałe napięcie mięśniowe). Obecnie trenuje Tonya programem 4x1. Jej drugi dzień treningu przeznaczony jest wyłącznie na rozwój mięśni ud (czworogłowych i dwugłowych). Łydki trenuje trzy razy w tygodniu w swoim split- programie. Trening nóg dla kobiet, zdaniem Tonyi, jest zasadniczo ważniejszy jak dla mężczyzn, ponieważ osadza się u nich dość często na górnej partii tkanka tłuszczowa, szczególnie poza sezonem. Z tego też względu, wykonuje ona codziennie dodatkowo trening aerobowy, ćwicząc 30-60 minut dziennie-poza sezonem i 90 minut przed zawodami. Trening aerobowy przeprowadza najczęściej na ruchomej ścieżce, bądź ruchomych schodach. Czasami składa się na to-sportowy chód i bieganie po schodach w górę. Ponieważ dość często przestawia swój trening, nie może dokładnie powiedzieć, co-kiedy wykonuje.

Poniżej przytacza nam przykładowy trening nóg za swoimi faworyzowanymi ćwiczeniami. Opierając się na tym treningu możemy zestawić dla siebie liczne programy, z różnymi kombinacjami. Zwracając uwagę na to, by programy te stopniowo podzielić na ruchy wyciskowe, przyciągowe i unoszone.

TRENING MIĘŚNI NÓG-PROGRAM

PRZEDNIE MIĘŚNIE NÓG

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA

-przysiady (lekkie) 4 20

-wypady wykroczne (ciężkie) 4 20,15,10,20

-prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 4 20

TYLNE MIĘŚNIE NÓG

-uginanie nóg w leżeniu przodem (ciężkie) 5 25,20,15,8,15

-uginanie nóg stojąc (średnio-ciężkie) 3 10-15

-skłony tułowia w przód z obciążeniem (lekkie) 3 15-20

ŁYDKI

-wspięcia na palce stojąc 3 50

-wspięcia na palce siedząc 3 50

TECHNIKA ĆWICZEŃ

PRZYSIADY- Trening rozpoczyna zawsze kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi i lekką rozgrzewką. Następnie wykonuje przysiady z obciążeniem 60kg-4serie po 20 powtórzeń. Jest to jej dzień treningu lekkiego. Ćwiczenie wykonuje w wąskim ustawieniu stóp z palcami skierowanymi do przodu w celu rozbudowy mięśni vastus medialis leżących na zewnętrznej stronie ud. Przysiady wykonuje bardzo wolno w obie strony i schodzi w dół tak głęboko, jak to tylko możliwe. Pomiędzy seriami wypoczywa nie dłużej jak 1 minutę.

WYPADY WYKROCZNE W PRZÓD- Jest to najlepsze ćwiczenie na mięsnie nóg. Większość kulturystek uważa je za typowe do rozwoju rzeźby przed mistrzostwami, ale ćwiczenie to, wykonywane dynamicznie czyni cuda w rozwoju mięśni ud. W tym treningu robi wypady wykroczne w formie dość ciężkiej. Należy je wykonywać każdorazowo jedną nogą i obciążać trenowane mięsnie z całkowitym natężeniem. Przednią stopę stawia Tonya na płaskim stopniu lub skrzyni i rozpoczyna ćwiczenie z ciężarem sztangi 43kg trzymanym na barkach, wykonując każdą noga po 20 wypadów w przód. Potem robi to samo z ciężarem 52kg-15 powtórzeń, a w kolejnej z ciężarem 60kg-10 powtórzeń. W ostatniej serii powraca ponownie do ciężaru 43kg i wykonuje 20 powtórzeń.

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- Jest to ćwiczenie, przy którym Tonya chętnie zmienia ciężar i w każdej serii ćwiczy na granicy upadku mięśniowego (serie redukowane). Ale w tym programie stosuje dla wszystkich czterech serii ten sam ciężar. 10 pierwszych powtórzeń wykonuje wolno, zatrzymując pozycję napięcia na ułamek sekundy. Ostatnie dziesięć powtórzeń wykonuje szybciej, czym powtórzenia są trudniejsze tym szybciej je przeprowadza.

UGINANIE NÓG LEŻĄC- Trening tylnej części uda rozpoczyna właśnie tym ćwiczeniem, wykonując lekką serię z 25 powtórzeniami. Następnie w każdej następnej serii zwiększa obciążenie i zmniejsza powtórzenia na 20, 15, a nawet 8-9 w najcięższej serii. Bezpośrednio po tym, redukuje ciężar do połowy maksymalnego i próbuje ilość powtórzeń w ostatniej serii podwoić.

W treningu nóg Tonya stosuje wybrane zasady Weidera:

ZASADA SZOKU MIĘŚNIOWEGO- Tonya zmienia codziennie swoje ćwiczenia, serie i powtórzenia. Zapobiega to przyzwyczajeniu się mięśni do schematów i wpływa korzystnie na ciągłe postępy treningowe.

SERIE REDUKOWANE- Często wykonuje 3-4 serie z redukowanym ciężarem, głównie w ćwiczeniach prostowania nóg w siadzie i uginania nóg leżąc przodem.

STAŁE NAPIĘCIE- Wykonując wolne, z pełną koncentracją ruchy podnosi Tonya intensywność swojego treningu i zmniejsza niebezpieczeństwo doznania kontuzji do minimum. Najlepszym przykładem jest wykonywanie przez nią przysiadów.

ZASADA JAKOŚCI TRENINGU- Ćwiczenia wykonuje głównie z lekkimi ciężarami, bazując na granicy upadku mięśniowego i ograniczając jednocześnie przerwy wypoczynkowe do minimum.

ZASADA NAJWYŻSZEGO SKURCZU- Uginanie stojąc, prostowanie nóg siedząc, wspięcia na palce siedząc i stojąc są typowym przykładem stosowania tej zasady. W ćwiczeniach tych występuje najwyższe szczytowe napięcie w pozycjach całkowitego skurczu i zwiększona dodatkowo intensywność przez chwilowe zatrzymanie ciężaru."

PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK" "
portal kulturystyka.pl

to z info gazetowych

cos odemnie

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, bez niej ćwiczyć to jest naprawdę wielka głupota
- przysiady ze sztanga przy siadzie do końca rozbudują się w szybkim tępię mięsnie pośladkowe
- suwnica mogłaby iść, ale uwaga j/w
- WYKROKI ZE SZTANGA,BADZ HANTLAMI
- PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE
- uginanie nóg w leżeniu

W zasadzie tymi ćwiczeniami wszystkie mięsnie uda przepracuje

NA LYDKI -> WSPIECIA NA PALCE, BADZ WYPYCHANIE NA MASZYNIE (ROZNE USTAWIENIA NOG)

Niech trening zamknie w 16 seriach góra..

Czyli np. 3 serie przysiadów, 3 wykroku, 3 ugina na przod+3 na tył. 4-6 Ser na łydki...

Po tym treningu nogi oraz pośladki będą twarde jędrne i powabne

BONUS
Dodatkowo można dodać ćwiczenia"
Jeśli ma taka maszynę to może
Tez dodać ściąganie kolan w siadzie
Dużo dziewczyn to robi
Oraz przywodzenie nóg do wewnątrz
Odwodzenie na zewnątrz

OPIS CWICZEN:
Polecam Atlas Ćwiczeń http://www.Kulturystyka.Pl/atlas/ a dokładnie dział NOGI http://www.Kulturystyka.Pl/atlas/nogi.Htm#poslad
Miłego czytania

nineczka · 2003-03-20, 23:15

Jestem w lekkim szoku [img]icons/icon7.gif[/img].. Dzieki za tak wyczerpujaca wypowiedz.. A ja myslalam, ze wystarczy 1,5godziny tygodniowo na silowni i juz [img]icons/icon7.gif[/img].. Jak zawsze okazalo sie, ze to nie takie proste [img]icons/icon7.gif[/img].. Postaram sie dostosowac do Twoich cennych rad.
Dzieki.

nineczka · 2003-03-20, 23:15

Jestem w lekkim szoku [img]icons/icon7.gif[/img].. Dzieki za tak wyczerpujaca wypowiedz.. A ja myslalam, ze wystarczy 1,5godziny tygodniowo na silowni i juz [img]icons/icon7.gif[/img].. Jak zawsze okazalo sie, ze to nie takie proste [img]icons/icon7.gif[/img].. Postaram sie dostosowac do Twoich cennych rad.
Dzieki.

smoczek · 2003-03-21, 07:10

A dodając(jeśli się wogóle da [img]icons/icon12.gif[/img] coś dodać do wyczerpującej wypowiedzi Małego [img]icons/icon12.gif[/img] to możesz też spróbować ćwiczeń izometrycznych, tzn takich, które polegą ja napinaniu poszczególnych grup mięśni bez wykonywania ruchu. Takie ćwiczenia możesz wykonywać nawet np w tramwaju-po prostu napinasz np mięśnie pośladków, wytrzymujesz ok 15 s-nikt nic nie widzi [img]icons/icon12.gif[/img] a Ty ćwiczysz [img]icons/icon7.gif[/img] Co najlepsze te ćwiczenia dają efekty [img]icons/icon7.gif[/img]

smoczek · 2003-03-21, 07:10

A dodając(jeśli się wogóle da [img]icons/icon12.gif[/img] coś dodać do wyczerpującej wypowiedzi Małego [img]icons/icon12.gif[/img] to możesz też spróbować ćwiczeń izometrycznych, tzn takich, które polegą ja napinaniu poszczególnych grup mięśni bez wykonywania ruchu. Takie ćwiczenia możesz wykonywać nawet np w tramwaju-po prostu napinasz np mięśnie pośladków, wytrzymujesz ok 15 s-nikt nic nie widzi [img]icons/icon12.gif[/img] a Ty ćwiczysz [img]icons/icon7.gif[/img] Co najlepsze te ćwiczenia dają efekty [img]icons/icon7.gif[/img]

maly · 2003-03-21, 09:03

j/w
glownie w jakosci i gestosci miesnia
ale gdy bedzie on przykryty warstwa tluszczu to nic widac niebedzie ...

maly · 2003-03-21, 09:03

j/w
glownie w jakosci i gestosci miesnia
ale gdy bedzie on przykryty warstwa tluszczu to nic widac niebedzie ...

2003-03-20, 20:19	#1
nineczka Wtajemniczenie Zarejestrowany: 2003-01 Lokalizacja: CA, USA Wiadomości: 2 385	miesnie poslakow i troche nizej :) Chodze na silownie, wiec mam do dyspozycji sprzet. Chcialabym aby posaldki byly bardziej jedrne i podniosly sie troche do gory [img]icons/icon7.gif[/img].. Cwicze na steperze (czy to naprawde pomoze?) co jeszcze moge zrobic? Druga sprawa: chyba wazniejsza.. chodzi mi o ta czesc pod posladkami. Kurcze nie wiem jak to wytlumaczyc. Chodzi mi o to, ze np. modelki maja przerwe miedzy udami na samej, samej gorze a ja mam dwie takie faldki, stykajace sie i chcialabym je jakos zmiejszyc, no i te faldki jakos przechodza w tyl.No nie wiem, zagmatwalam..moze ktos mnie zrozumie.. ogolenie chodzi o ta czesc tuz pod posladkami. Ktos kiedys na jakims forum powiedzial mi, ze trzeba cwiczyc "marwy ciag" ale nie bylam w stanie z opisu wyobrazic sobie jak to ma wygladac.

2003-03-20, 20:19	#2
nineczka Wtajemniczenie Zarejestrowany: 2003-01 Lokalizacja: CA, USA Wiadomości: 2 385	miesnie poslakow i troche nizej :) Chodze na silownie, wiec mam do dyspozycji sprzet. Chcialabym aby posaldki byly bardziej jedrne i podniosly sie troche do gory [img]icons/icon7.gif[/img].. Cwicze na steperze (czy to naprawde pomoze?) co jeszcze moge zrobic? Druga sprawa: chyba wazniejsza.. chodzi mi o ta czesc pod posladkami. Kurcze nie wiem jak to wytlumaczyc. Chodzi mi o to, ze np. modelki maja przerwe miedzy udami na samej, samej gorze a ja mam dwie takie faldki, stykajace sie i chcialabym je jakos zmiejszyc, no i te faldki jakos przechodza w tyl.No nie wiem, zagmatwalam..moze ktos mnie zrozumie.. ogolenie chodzi o ta czesc tuz pod posladkami. Ktos kiedys na jakims forum powiedzial mi, ze trzeba cwiczyc "marwy ciag" ale nie bylam w stanie z opisu wyobrazic sobie jak to ma wygladac.

2003-03-20, 20:25	#3
lejka Zakorzenienie Zarejestrowany: 2003-01 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 4 419	Re: miesnie poslakow i troche nizej :) Eee... Chcesz być jak modelki? Przecież one są wychudzone, dlatego im się uda nie stykają, normalne kobiety MAJĄ takie fałdki... A wygląd modelek jest efektem pracy sztabu ludzi. A nawet jak będziesz mieć wyćwiczone uda, to będą sie stykać, bo wtedy będziesz mieć mięśnie.

2003-03-20, 20:25	#4
lejka Zakorzenienie Zarejestrowany: 2003-01 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 4 419	Re: miesnie poslakow i troche nizej :) Eee... Chcesz być jak modelki? Przecież one są wychudzone, dlatego im się uda nie stykają, normalne kobiety MAJĄ takie fałdki... A wygląd modelek jest efektem pracy sztabu ludzi. A nawet jak będziesz mieć wyćwiczone uda, to będą sie stykać, bo wtedy będziesz mieć mięśnie.

2003-03-20, 20:48	#5
nineczka Wtajemniczenie Zarejestrowany: 2003-01 Lokalizacja: CA, USA Wiadomości: 2 385	Re: miesnie poslakow i troche nizej :) Ale mnie nie chodzi o to aby wygladac jak modelka, dalam tylko ten przyklad, bo nie jest w stanie tego tak obrazowo wytlumaczyc. Te faldki bylyby ok ale one tak jakby "przelewaja"sie do tylu [img]icons/icon7.gif[/img].. naprawde trudno to wytlumaczyc.. Chodzi mi bardziej o ta czesc pod posladkami.

2003-03-20, 21:40	#7
maly Raczkowanie Zarejestrowany: 2003-03 Wiadomości: 265	Re: miesnie poslakow i troche nizej :) Ud od tak się Nida odchudzić i wyrzeźbić, podstawą jest była i będzie dieta bez niej wasze wysiłki pójdą na marne Najlepiej jest połączyć ćwiczenia siłowe z wytrzymałościowymi np. 6x w tygodniu = 2x sil + 4x wytrz " Uda: 1.Przysiad ze sztanga - Stań na wyprostowanych nogach, stopy rozstaw na Szerokość bioder. Trzymaj sztangę (lub hantle) na barkach, dłonie rozstaw Bardziej niż na szerokość ramion. Ugnij kolana, tak jakbyś chciała usiąść na Piętach. Zatrzymaj ruch, gdy uda będą równoległe do podłogi. Następnie Wyprostuj nogi. (Nie musi koniecznie posiadać sztangi, możesz do tego celu Użyć jakiegoś w miarę równomiernie rozłożonego ciężaru lub wykonywać Przysiady bez obciążenia, wtedy robiąc to ćwiczenie na początku pobudzisz Przepływ krwi i przygotujesz mięsnie do wysiłku) 2. Wypady do przodu - Stań prosto. Ciężarki trzymaj w dłoniach skierowanych Do siebie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj wypad do przodu lewą nogą, Uginając oba kolana tak, by kolano nogi z przodu znalazło się w linii nad Kostką, a pięta prawej stopy była uniesiona. Odepchnij się i wróć do pozycji Wyjściowej. Zmień nogi. Bardzo dobre moim zdaniem ćwiczenie, szybko poprawia Wygląd ud i ujędrnia je. 3. Unoszenie nogi bokiem - Do wykonania ćwiczenia przydatne byłyby Obciążniki na nogi kotce kupisz w każdym sportowym. Zakładasz np. 1,5 kilowe Obciążenia na kostki, kładziesz się na lewym boku, prawa, wyprostowana noga Wędruje do góry. Opuszczaj powoli tak by ruch negatywny był wolniejszy od Unoszenia. Zmień nogę. 4. Nożyce: Ćwiczenie to jest odwrotnością ćwiczenia nr 1-wykrok jest Robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze Wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu, podobnie Jak wtedy używamy sztangielek? Pośladki: 1. Wykopy w tył: Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana Lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi Wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a Plecy wyprostowane. Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną Piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając Pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. 2.Unosznie nogi do góry: Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na Przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w Kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione Równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji Wyjściowej, a następnie zmień nogę. 3.Wypychanie bioder: Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy Przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż Ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś Biodra nad podłogę). Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc Równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki Przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, Jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji Wyjściowej, a następnie zmień nogę. Łydki: 1.Unoszenie ciała na palcach stop: Stan palcami na schodku, korzystając z Mięsni łydek unieś ciało do góry. Powili powróć do pozycji wyjściowej. Dla Utrzymania równowagi możesz trzymać się lekko jakiejś poręczy. Jeśli Wykonanie nie będzie sprawiać Ci najmniejszych trudności możesz dołożyć Obciążenie do ciała. Ćwiczenie poprzedź 10 minutowa rozgrzewka. Moze to być 10 minut truchtu stepu Itd. Ćwiczenia zakończ rozciąganiem. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu Dobierając na uda i pośladki 2 ćwiczenia, kończ ćwiczeniem na łydki. Wykonuj 4 serie każdego ćwiczenie po 20 powtórzeń w każdej serii. Przerwy miedzy Seriami maja trwać 1,5-2 minut. Na temat efektów stosowania takiego treningu pozytywnie wypowiedziało się Już wiele kobiet. Nie powoduje on, bowiem nadmiernego nabierania mięsni, lecz Poprzez spora częstotliwość utrzymując mięsnie w dobrej kondycji, ujedrnia Je, wysmukla i sprawia ze ćwiczone okolice nabierają bardzo Ladnych, proporcjonalnych kształtów." Do ćwiczeń siłowych należy dodać ćwiczenia aerobowe, np. 4x w tygodniu, przy tych ćwiczeniach nasze HRmax powinno wąchać się w granicach 60-70% A raz w tygodniu, "zaszaleć" i dojść do HRmax=80% Zwiększenie tyczy się wtedy, kiedy SA odstępstwa od diety, by "zniwelować dziurę" w diecie Ćwiczymy 2x w tygodniu ćwiczenia siłowe i 4x ćwiczenia aerobowe, (rowerek, odbitek, bieganie, pływanie przy HRmax60-70% co najmniejm 40 minut i więcej Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie HRmax80% jest bieganie ok. 30 minut. Ustawiamy tak ćwiczenia by odstęp był, choć 1 dzien. na regeneracje W dniach, kiedy treningi się nam krzyżują lepiej jest stosować wpierw trening siłowy a następnie aerobowy Domowe sposoby na małe zmiany w wyglądzie ud: To, co w domku można robić: "1.Leżąc na plecach nogi w górze, złączone i wyprostowane stopy wyciągnięte. Rozchylasz nogi na maxa, chwilę przytrzymujesz i powrót do pozycji wyjściowej. Jak się ktoś w to wprawi to może sobie przy kostkach przymocować jakiś ciężarek dla zwiększenia efektu? 2.Leżac bokiem biodra prosto ręka z przodu dla podparcia-druga pod głową...Podnosisz np. lewą nogę do góry i opuszczasz(, ale nie do końca)-dla urozmaicenia unosisz nogę dotykasz 2 razy czubkiem palców podłogi z przodu potem z tyłu. To samo na drugą nogę. 3.Wypady to tez dobre ćwiczonko, szczegolnie w połączeniu z przysiadami(raz seria tego raz tego, np 20 na 20) 4.To właśnie przysiady-plecy prosto(można jakiś kijek za plecami orzynać),kolana jak najbardziej na zewnątrz. Technika jest tu ważna, zeby były dobre efekty. 5.Wykopy w przód w tył i na boki - wszystkie dobre. Albo unoszenie nogi z przytrzymaniem.Na zmianę oczywiście...raz lewa raz prawa 6.Unoszenie bioder 7.Wypady na boki-można róznie się ustawić i ponaciągać różne częśi mięśni 8.Tzw baletowe przysiady-stań prosto,stopy szerzej niż na odległość bioder,ręce na biodrach,kolana na zewnątrz...uginasz kolana jak najniżej,kręgosłup cały czas prosto! 9.Jeśli panie mają jakiś mały taborecik,czy coś w tym stylu to mogą sobie poćwiczyć jak na stepie." "UNOSZENIE BIODER zeby wykonywać to cwiczenie prawidlowo, nalezy się polozyc plecami na podlodze, nastepnie unosi się nogi i podciaga piety do posladkow, po czym biodra wypycha się w gore tak wysoko jak tylko to jest możliwe. W najwyzszym punkcie nalezy zatrzymac się na sekunde i jak najmocniej naprezyc miesnie. Poczatkujacy powinni robic to cwiczenie bez obciażenia do czasu, az bedą w stanie uzyć krazkow polozonych na dolnej czesci brzucha." A oto przykładowe ćwiczenia: Powłóczenie nogami na boki: poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową, poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m. Marsz z wysoki unoszeniem kolan: wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową, ujędrnia i tonizuje górne części ud. Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania. Krok paradny. wzmacnia okolice kolan, znakomicie ujędrnia dolne części ud. Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami. Kopanie się w pośladki. pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu, kształtuje tylne części nóg. Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni. Skakanka. działa na łydki i mięśnie czterogłowe, dodaje krokom sprężystości. Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym. Chód (lub półbieganie) do tyłu. stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania. Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia Ujędrnienie ud Aby tego dokonać, pierwszymi krokami powinno być pozbycie się nadmiaru tłuszczu z tych okolić. Możesz to robić wykorzystując trening aerobowy oraz dodając np. 2x w tygodniu ćwiczenia z obciążeniem. Np. Wykroki do przodu z obciążeniem - hantelkami, wykonywane w kilku seriach po 20 powtórzeń, wykonywane przemian z niedużą przerwa 45-90 sekund z uginaniem nóg z obciążeniem leżąc na brzuchu. Drugie ćwiczenie ujędrnia oraz poprawia wygląd tylnej części ud i wpływa ujędrniająco na pośladki. Taka kombinacja ćwiczeń powinna da lepsze rezultaty jak ćwiczenia osobno. Kombinacja ta „zadba” o tylną część ud oraz pośladków, do tego możesz dodać rowerek jako ćwiczenie aerobowe, a biegając zadbasz o przednie partie. Dobrym rozwiązaniem są też przysiady, wyciskanie na suwnicy, martwy ciąg z prostymi nogami, uginanie nóg leżąc oraz prostowanie j/w. Mieszaj na treningach różne zestawy ćwiczeń np. przysiady, wypady do przodu, uginanie nóg leżąc, a na następnym trening spróbować coś innego. No i oczywiscie dieta ktora stanowi największy fundament waszego sukcesu. [img]icons/icon7.gif[/img] Posiłki 5x dziennie w małych porcjach, ograniczamy tłuszcze nasycone oraz słodycze i potrawy mączne. węglowodany(ww) spożywamy tylko te które IG maja poniżej 60, dostarczamy je głównie z rana, po godzinie 15 powinny to byc już tylko warzywa jako "dostarczalnik" ww. Staramy się jak najmocniej uniknąć połączenia ww oraz tłuszczu (tt) w jednym posiłku i w naszej diecie nieistnieje cos takiego jak dzień wolny, przy wprowadzeniu takiego dnia wasze wysiłki pójdą na marne i wszystko od początku zaczynać trzeba. Nie wprowadzamy, gwałtowych zmian, redukując drastycznie liczbe kalori z dnia na dzień ponieważ narazimy się na efekt JOJO. Zaczynamy od małych kroczków. Pomiędzy posiłkami trzeba pic duże ilosci wody niegazowanej mineralnej"w tym wapadku, kiedy zalezy nam nie tylko na spaleniu tkanki tluszczowej lecz takze na zmnijszeniu miesni musimy pozostac na samej wodzie mineralnej po cwiczeniach około 90-120 minut. To spowoduje że organizm w celu uzupelnieina rezer glikogenu w miesniach oraz krwi siegnie za sprawa kortyzolu do bialek zmagazoynowanych w miesniach oraz tluszczy." przepraszam za bledy ortograficzne, interpunkcyjne, oraz gramatyczne [img]icons/icon7.gif[/img] Stworzone na podstawie własnych ino, ino dostępnych z sieci, ino z innych forum. nineczkas napisał(a): > Chodze na silownie, wiec mam do dyspozycji sprzet. Chcialabym aby posaldki byly bardziej jedrne i podniosly sie troche do gory [img]icons/icon7.gif[/img].. Cwicze na steperze (czy to naprawde pomoze?) co jeszcze moge zrobic? > Druga sprawa: chyba wazniejsza.. chodzi mi o ta czesc pod posladkami. Kurcze nie wiem jak to wytlumaczyc. Chodzi mi o to, ze np. modelki maja przerwe miedzy udami na samej, samej gorze a ja mam dwie takie faldki, stykajace sie i chcialabym je jakos zmiejszyc, no i te faldki jakos przechodza w tyl.No nie wiem, zagmatwalam..moze ktos mnie zrozumie.. ogolenie chodzi o ta czesc tuz pod posladkami. Ktos kiedys na jakims forum powiedzial mi, ze trzeba cwiczyc "marwy ciag" ale nie bylam w stanie z opisu wyobrazic sobie jak to ma wygladac.

2003-03-20, 22:25	#9
czarna Przyczajenie Zarejestrowany: 2002-11 Wiadomości: 17	Re: miesnie poslakow i troche nizej :) Bardzo fajnie to wszystko opisałeś, ale mam pytanie mi chodzi głównie o wyrobienie sobie mięśni bo jestem raczej szczupłą osobą (głównie łydki)i ujędrnić sobie tyłeczek. Jeśli chodzi o przysiady to ja robię je w następujący sposób: najpierw rozgrzewka samą sztangą następnie 1 seria na sztandze 5kg, 2 10kg, 3 15kg są to trzy serie ja stoję piętami na krążku i schodzę do samego dołu. Czy to co robie jest poprawne?

2003-03-20, 23:15	#11
maly Raczkowanie Zarejestrowany: 2003-03 Wiadomości: 265	Re: miesnie poslakow i troche nizej :) "TONYA KNIGHT- ze swymi znakomitymi proporcjami ciała, ze swoją powierzchownością i inteligencją wkroczyła przebojem do czołówki profesjonalistek i wniosła tym samym do kobiecej kulturystyki wiele korzystnych właściwości, zarówno sportowych jak i artystycznych. Już od początku, jej kariera uwieńczona była sukcesem, kiedy po kilku miesiącach treningu, wygrała zdecydowanie mistrzostwa stanu Missouri. W narodowym konkursie amatorek była więcej jak zwyciężczynią wzbudzając wielką sensację. Kiedy wygrała międzynarodowe zawody w Tokio przeszła do obozu zawodowców i startując bezpośrednio po Mistrzostwach Świata IFBB zajęła piąte miejsce, a później w konkursie Ms.Olympia była czwarta. Kontynuując swoją błyskawiczną karierę wygrała w 1989 roku zawody Ms.International- sponsorowane przez Arnolda Schwarzeneggera. Sukces ten powtórzyła w rok później. W międzyczasie wybrana została ze swoją piękną figurą do udziału w programie telewizji amerykańskiej "American Gladiators" jako stała zawodniczka. Trenuje obecnie w Gold`s Gym studio w Venice i przygotowuje się konsekwentnie poza planem filmowym także do startu w konkursie Ms.Olympia. Tonya Knight zdradza szczegóły swojego programu, który doprowadził ją do kariery i rozwoju "złotych nóg" FORMOWANIE MIĘŚNI UD Kiedy rozpoczęła przed ośmiu laty przygodę z kulturystyką, miała Tonya długie i chude nogi. Sądziła, że nigdy ich już nie zmieni. Jednak po latach ciężkiego treningu i twardego postanowienia, doprowadziła je w końcu do wymarzonych kształtów. "Jeśli tkwi jakaś tajemnica w rozwoju opornych nóg, mówi Tonya, to jest to wyłącznie bardzo ciężka praca". "Nie jest to przechwalanie, jeśli powiem, że trenuję nogi dużo ciężej jak większość mężczyzn". Decydującym dla uzyskania większej masy mięśniowej ud, było na początku mnóstwo wykonywanych przez nią przysiadów ze sztangą. Także i obecnie w treningu stosuje Tonya te ćwiczenia, ale nie tak często jak w początkowym okresie. Teraz skupia się głównie na pełnej harmonii i głębokiej definicji, twierdząc, że sztuka kulturystyki polega na rozwoju estetycznego wyglądu, a nie coraz większej masie mięśniowej. Za najlepszą metodę systematycznego postępu w rozwoju określonej części ciała, uważa ciągłe zmiany-ćwiczeń, rodzaju intensywności, progresji, serii i powtórzeń (zasada szoku). W niektórych dniach trenuje dość ciężko z kilkoma powtórzeniami, w innych lekko z dużą ilością powtórzeń. Także i ćwiczenia podzielone ma na ciężkie, średniociężkie i lekkie. To czego jedynie nie zmienia to prawidłowa technika. "Znacie z pewnością stare powiedzenie- "spiesz się powoli"- mówi Tonya, "to dotyczy również kulturystyki". Nigdy, jak twierdzi, nie dźwiga zbyt dużych ciężarów, które nieuchronnie prowadzą do kontuzji, obciążając bardzo mocno stawy i ścięgna. Szczególną wagę przywiązuje do jakości wykonywanych ruchów. Wykonuje je wolno i koncentruje się przy tym na pracujących mięśniach, czując w całkowicie napiętej pozycji każdego ćwiczenia pełny skurcz mięśniowy. Ciężar opuszcza wolno-kontrolowanie. W ten sposób do rozbudowy swoich mięśni czerpie korzyści zarówno z pozytywnych jak i negatywnych ruchów (stałe napięcie mięśniowe). Obecnie trenuje Tonya programem 4x1. Jej drugi dzień treningu przeznaczony jest wyłącznie na rozwój mięśni ud (czworogłowych i dwugłowych). Łydki trenuje trzy razy w tygodniu w swoim split- programie. Trening nóg dla kobiet, zdaniem Tonyi, jest zasadniczo ważniejszy jak dla mężczyzn, ponieważ osadza się u nich dość często na górnej partii tkanka tłuszczowa, szczególnie poza sezonem. Z tego też względu, wykonuje ona codziennie dodatkowo trening aerobowy, ćwicząc 30-60 minut dziennie-poza sezonem i 90 minut przed zawodami. Trening aerobowy przeprowadza najczęściej na ruchomej ścieżce, bądź ruchomych schodach. Czasami składa się na to-sportowy chód i bieganie po schodach w górę. Ponieważ dość często przestawia swój trening, nie może dokładnie powiedzieć, co-kiedy wykonuje. Poniżej przytacza nam przykładowy trening nóg za swoimi faworyzowanymi ćwiczeniami. Opierając się na tym treningu możemy zestawić dla siebie liczne programy, z różnymi kombinacjami. Zwracając uwagę na to, by programy te stopniowo podzielić na ruchy wyciskowe, przyciągowe i unoszone. TRENING MIĘŚNI NÓG-PROGRAM PRZEDNIE MIĘŚNIE NÓG ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA -przysiady (lekkie) 4 20 -wypady wykroczne (ciężkie) 4 20,15,10,20 -prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 4 20 TYLNE MIĘŚNIE NÓG -uginanie nóg w leżeniu przodem (ciężkie) 5 25,20,15,8,15 -uginanie nóg stojąc (średnio-ciężkie) 3 10-15 -skłony tułowia w przód z obciążeniem (lekkie) 3 15-20 ŁYDKI -wspięcia na palce stojąc 3 50 -wspięcia na palce siedząc 3 50 TECHNIKA ĆWICZEŃ PRZYSIADY- Trening rozpoczyna zawsze kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi i lekką rozgrzewką. Następnie wykonuje przysiady z obciążeniem 60kg-4serie po 20 powtórzeń. Jest to jej dzień treningu lekkiego. Ćwiczenie wykonuje w wąskim ustawieniu stóp z palcami skierowanymi do przodu w celu rozbudowy mięśni vastus medialis leżących na zewnętrznej stronie ud. Przysiady wykonuje bardzo wolno w obie strony i schodzi w dół tak głęboko, jak to tylko możliwe. Pomiędzy seriami wypoczywa nie dłużej jak 1 minutę. WYPADY WYKROCZNE W PRZÓD- Jest to najlepsze ćwiczenie na mięsnie nóg. Większość kulturystek uważa je za typowe do rozwoju rzeźby przed mistrzostwami, ale ćwiczenie to, wykonywane dynamicznie czyni cuda w rozwoju mięśni ud. W tym treningu robi wypady wykroczne w formie dość ciężkiej. Należy je wykonywać każdorazowo jedną nogą i obciążać trenowane mięsnie z całkowitym natężeniem. Przednią stopę stawia Tonya na płaskim stopniu lub skrzyni i rozpoczyna ćwiczenie z ciężarem sztangi 43kg trzymanym na barkach, wykonując każdą noga po 20 wypadów w przód. Potem robi to samo z ciężarem 52kg-15 powtórzeń, a w kolejnej z ciężarem 60kg-10 powtórzeń. W ostatniej serii powraca ponownie do ciężaru 43kg i wykonuje 20 powtórzeń. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- Jest to ćwiczenie, przy którym Tonya chętnie zmienia ciężar i w każdej serii ćwiczy na granicy upadku mięśniowego (serie redukowane). Ale w tym programie stosuje dla wszystkich czterech serii ten sam ciężar. 10 pierwszych powtórzeń wykonuje wolno, zatrzymując pozycję napięcia na ułamek sekundy. Ostatnie dziesięć powtórzeń wykonuje szybciej, czym powtórzenia są trudniejsze tym szybciej je przeprowadza. UGINANIE NÓG LEŻĄC- Trening tylnej części uda rozpoczyna właśnie tym ćwiczeniem, wykonując lekką serię z 25 powtórzeniami. Następnie w każdej następnej serii zwiększa obciążenie i zmniejsza powtórzenia na 20, 15, a nawet 8-9 w najcięższej serii. Bezpośrednio po tym, redukuje ciężar do połowy maksymalnego i próbuje ilość powtórzeń w ostatniej serii podwoić. W treningu nóg Tonya stosuje wybrane zasady Weidera: ZASADA SZOKU MIĘŚNIOWEGO- Tonya zmienia codziennie swoje ćwiczenia, serie i powtórzenia. Zapobiega to przyzwyczajeniu się mięśni do schematów i wpływa korzystnie na ciągłe postępy treningowe. SERIE REDUKOWANE- Często wykonuje 3-4 serie z redukowanym ciężarem, głównie w ćwiczeniach prostowania nóg w siadzie i uginania nóg leżąc przodem. STAŁE NAPIĘCIE- Wykonując wolne, z pełną koncentracją ruchy podnosi Tonya intensywność swojego treningu i zmniejsza niebezpieczeństwo doznania kontuzji do minimum. Najlepszym przykładem jest wykonywanie przez nią przysiadów. ZASADA JAKOŚCI TRENINGU- Ćwiczenia wykonuje głównie z lekkimi ciężarami, bazując na granicy upadku mięśniowego i ograniczając jednocześnie przerwy wypoczynkowe do minimum. ZASADA NAJWYŻSZEGO SKURCZU- Uginanie stojąc, prostowanie nóg siedząc, wspięcia na palce siedząc i stojąc są typowym przykładem stosowania tej zasady. W ćwiczeniach tych występuje najwyższe szczytowe napięcie w pozycjach całkowitego skurczu i zwiększona dodatkowo intensywność przez chwilowe zatrzymanie ciężaru." PUBLIKACJA: MAGAZYN KULTURYSTYCZNY "JACEK" " portal kulturystyka.pl to z info gazetowych cos odemnie Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, bez niej ćwiczyć to jest naprawdę wielka głupota - przysiady ze sztanga przy siadzie do końca rozbudują się w szybkim tępię mięsnie pośladkowe - suwnica mogłaby iść, ale uwaga j/w - WYKROKI ZE SZTANGA,BADZ HANTLAMI - PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE - uginanie nóg w leżeniu W zasadzie tymi ćwiczeniami wszystkie mięsnie uda przepracuje NA LYDKI -> WSPIECIA NA PALCE, BADZ WYPYCHANIE NA MASZYNIE (ROZNE USTAWIENIA NOG) Niech trening zamknie w 16 seriach góra.. Czyli np. 3 serie przysiadów, 3 wykroku, 3 ugina na przod+3 na tył. 4-6 Ser na łydki... Po tym treningu nogi oraz pośladki będą twarde jędrne i powabne BONUS Dodatkowo można dodać ćwiczenia" Jeśli ma taka maszynę to może Tez dodać ściąganie kolan w siadzie Dużo dziewczyn to robi Oraz przywodzenie nóg do wewnątrz Odwodzenie na zewnątrz OPIS CWICZEN: Polecam Atlas Ćwiczeń http://www.Kulturystyka.Pl/atlas/ a dokładnie dział NOGI http://www.Kulturystyka.Pl/atlas/nogi.Htm#poslad Miłego czytania

2003-03-21, 07:10	#15
smoczek Zakorzenienie Zarejestrowany: 2002-08 Lokalizacja: Kraków Wiadomości: 3 049	Re: miesnie poslakow i troche nizej :) A dodając(jeśli się wogóle da [img]icons/icon12.gif[/img] coś dodać do wyczerpującej wypowiedzi Małego [img]icons/icon12.gif[/img] to możesz też spróbować ćwiczeń izometrycznych, tzn takich, które polegą ja napinaniu poszczególnych grup mięśni bez wykonywania ruchu. Takie ćwiczenia możesz wykonywać nawet np w tramwaju-po prostu napinasz np mięśnie pośladków, wytrzymujesz ok 15 s-nikt nic nie widzi [img]icons/icon12.gif[/img] a Ty ćwiczysz [img]icons/icon7.gif[/img] Co najlepsze te ćwiczenia dają efekty [img]icons/icon7.gif[/img]

2003-03-21, 09:03	#17
maly Raczkowanie Zarejestrowany: 2003-03 Wiadomości: 265	Re: miesnie poslakow i troche nizej :) j/w glownie w jakosci i gestosci miesnia ale gdy bedzie on przykryty warstwa tluszczu to nic widac niebedzie ...

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)