łydki, uda, pośladki

fioletka · 2003-03-25, 15:24

Prosze o polecenie ćwiczeń które mozna ćwiczyć w domu, Najlepiej z jakimiś obrazkami albo fotkami. Moze jest jakas ciekawa publikacja książkowa na rynku albo strona internetowa???? Czasem zopisów doś trudno sie połapać [img]icons/icon12.gif[/img]

fioletka · 2003-03-25, 15:24

Prosze o polecenie ćwiczeń które mozna ćwiczyć w domu, Najlepiej z jakimiś obrazkami albo fotkami. Moze jest jakas ciekawa publikacja książkowa na rynku albo strona internetowa???? Czasem zopisów doś trudno sie połapać [img]icons/icon12.gif[/img]

MoniaK · 2003-03-25, 15:51

Wpisz w wyszukiwarce np. w goglach słowo ćwiczenia lub fitnes i będziesz miała mnówstwo stron o tej tematyce. Jeśli nic nie znajdziesz to daj ponownie znać. Pa

MoniaK · 2003-03-25, 15:51

Wpisz w wyszukiwarce np. w goglach słowo ćwiczenia lub fitnes i będziesz miała mnówstwo stron o tej tematyce. Jeśli nic nie znajdziesz to daj ponownie znać. Pa

maly · 2003-03-25, 16:02

Trójglowy ramienia - Triceps
Cwiczenie 1
Uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów. Na jednym z nich opieramy piety, na drugim dlonie. Z pozycji tej uginamy i prostujemy ramiona. Cwiczenie to rozwija ogólna mase tricepsów i doskonale nadaje sie dla poczatkujacych lub jako rozgrzewka przed specjalnymi cwiczeniami.
Cwiczenie 2
Uginanie ramion na poreczach przysciennych. Porecze powinny byc ustawione mozliwie blisko siebie (na szerokosci barków), tulów nalezy trzymac caly czas w pionie, lokcie równolegle do tulowia. Jest to podstawowe cwiczenie na rozwój ogólnej masy tricepsów. W momencie gdy masa ciala stanie sie zbyt malym obciazeniem mozna do pasa przyczepic okreslone obciazenie. Ruchy nalezy wykonywac powoli, dokladnie i w pelnym zakresie.
Cwiczenie 3
Wyciskanie sztangi w pozycji stojacej (siedzacej). Chwyt na szerokosc barków. Cwiczenie to rozwija ogólna mase tricepsów, ponadto wplywa na rozwój miesni naramiennych. Jest ono dobrym uzupelnieniem cwiczen izolowanych na miesien triceps. Jesli nie mamy do dyspozycji sztangi mozna wykonywac uginanie ramion w stójce z nogami opartymi o sciane.
Cwiczenie 4
Uginanie ramion w podporze przodem. Dlonie zwrócone do siebie, lub splecione, stopy oparte na podwyzszeniu. Z pozycji tej staramy sie wykonac powolny ruch zgiecia ramion (do dotkniecia klatka piersiowa dloni) i wyprostu. Lokcie w czasie cwiczenia mocno na boki. Cwiczenie to angazuje caly triceps, szczególnie glowe srodkowa. Dla urozmaicenia treningowego oddzialywania na triceps mozna zmieniac wysokosc podpórki.
Cwiczenie 5
Wyciskanie sztangi waskim chwytem (15 - 20 cm) w lezeniu tylem na poziomej lawce. Jest to doskonale cwiczenie angazujace caly triceps, szczególnie jego glowe zewnetrzna. Dobrym uzupelnieniem tego cwiczenia jest zmiana kata ustawienia laweczki. Szczególnie korzystne jest cwiczenie na laweczce katowej glowa w dól.
Cwiczenie 6
Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce (chwyt na szerokosc barków) trzymanej podchwytem. Cwiczenie to rozwija szczególnie glowe wewnetrzna tricepsów. Równiez w tym cwiczeniu korzystna jest zmiana kata ustawienia laweczki.
Cwiczenie 7
Wyciskanie francuskie waskim chwytem od czola w lezeniu tylem na poziomej lawce. Cwiczenie to rozwija mase calego miesnia. Dla wzbogacenia cwiczenia nalezy zmieniac kat pochylenia lawki. Mozna takze zmieniac sposób trzymania sztangi z nachwytu do podchwytu. Takie trzymanie bardziej angazuje glowe wewnetrzna tricepsów. Cwiczenie nalezy wykonywac powoli i w pelnym zakresie ruchu.
Cwiczenie 8
Francuskie wyciskanie sztangi zza glowy w staniu. Cwiczenie to jest doskonalym uzupelnieniem cwiczenia poprzedniego i zmusza miesien do pracy w innych przedzialach katowych. Lokcie powinny byc uniesione pionowo i w trakcie cwiczenia pozostawac w tej pozycji. Dla uzupelnienia cwiczenia mozna sztange w tym cwiczeniu trzymac nachwytem.

Cwiczenie 9
Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie plaskim. Sztangielka trzymana podchwytem, lokiec uniesiony pionowo w góre. Wolno unosimy i wolno opuszczamy sztangielke w pelnym zakresie ruchu.
Cwiczenie 10
W lezeniu na skosnej lawce (ok. 30 st.) krzyzowanie na klatce piersiowej ramion obciazonych sztangielkami, w momencie wyprostu ramion w góre ruch zaczynamy od stawów lokciowych, dopiero w dalszej kolejnosci proste ramiona przenosimy lekko w bok. W cwiczeniu tym zaangazowane sa oprócz tricepsów miesnie naramienne (czesc tylna), najszerszy i piersiowy. Cwiczenie to jest dobrym uzupelnieniem cwiczen izolowanych tricepsów.
Cwiczenie 11
Wyciskanie francuskie oburacz sztangielki w staniu lub siadzie. Sztangielke trzymamy oburacz splatajac dlonie na jednym z jej talerzy. Ruch wyprostu wykonujemy powoli i w pelnym zakresie. Cwiczenie to rozwija szczególnie glowe zewnetrzna tricepsów.
Cwiczenie 12
Z pozycji stojacej, sztanga trzymana podchwytem z tylu na wyprostowanych rekach, , wykonujemy opad tulowia w przód, unoszac jednoczesnie sztange tylem w góre. W pozycji koncowej pozostajemy nieruchomo kilka sekund. Jest to cwiczenie izometryczne stosowane szczególnie w koncowej fazie treningu.
Cwiczenie 13
Z opadu tulowia w przód, jedna reka wsparta o lawe, druga prostujemy w tyl do poziomu. Lokiec cwiczacej reki powinien byc w trakcie cwiczenia przycisniety do boku tulowia. Ruch wykonujemy tylko w stanie lokciowym. Jest to doskonale cwiczenie na ksztalt i rzezbe tricepsów.
Cwiczenie 14
Prostowanie ramion w dól z drazkiem wyciagu trzymanym nachwytem lub podchwytem, cwiczenie to mozna wykonywac w pozycji stojacej i ramionami przycisnietymi do boku tulowia lub wykorzystujac w tym celu "modlitewnik" uzywany przewaznie do cwiczen bicepsów. Cwiczenia bloczkowe w tej pozycji ksztaltuja przede wszystkim zewnetrzna glowe tricepsów.
Cwiczenie 15
Prostowanie ramion w pozycji stojacej tylem do wyciagu, tulów pochylony do przodu, ramiona na przedluzeniu linii tulowia sa w trakcie cwiczen nieruchomo. Ruch prostowania i zgiecia wykonujemy tylko w stawach lokciowych. Cwiczenie to ksztaltuje glównie srodkowa glowe tricepsów.

Miesnie przedramion
Cwiczenie 1
W pozycji stojacej, ramiona swobodnie opuszczone w dól w lekkiej pronacji przedramion. Zginanie i prostowanie nadgarstków obciazonych sztangielkami. Cwiczenie nalezy wykonywac w pelnym zakresie ruchu. Ksztaltuje ono zarówno prostowniki jak i zginacze dloni.
Cwiczenie 2
Uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem na modlitewniku. Szerokosc uchwytu dowolna. Cwiczenie to ksztaltuje miesnie górnej i zewnetrznej czesci przedramienia. Cwiczenie na modlitewniku jest pozycja izolujaca i zapobiegajaca ruchom oszukanym. To samo cwiczenie mozna wykonywac w staniu, jednak w pozycji tej wlaczaja sie do pracy inne miesnie i cwiczenie traci na intensywnosci.
Cwiczenie 3
W stanie wykonywanie wahadlowych ruchów nadgarstka z obciazonym z jednej strony drazkiem. Konczyna górna ugieta do kata prostego i ruch wykonujemy tylko w osi dlugiej przedramienia. Cwiczenie prowadzimy wolno i staramy sie opózniac ruch wahadlowy szczególnie na jego szczycie. Cwiczenie to rozwija glównie miesnie nawrotne i odwracacz przedramienia.
Cwiczenie 4
Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem. Przedramiona opieramy na koncu lawki tak, aby dlonie wystawaly poza jej krawedz. Cwiczenie to mozna wykonywac oburacz lub jednoracz ze sztangielka. Mozna takze wykonac to cwiczenie w siadzie opierajac przedramiona na udach. Cwiczenie to rozwija grupe prostowników nadgarstka, szczególnie górna czesc przedramienia.
Cwiczenie 5
Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem. Cwiczenie to rózni sie od powyzszego jedynie sposobem trzymania sztangi i tym samym miesniami bioracymi czynny udzial w ruchu. Sa to miesnie grupy przedniej przedramieni, tzw. zginacze.
Cwiczenie 6
W pozycji stojacej trzymamy sztange na wyprostowanych w dól z tylu tulowia ramionach. Sztange trzymamy nachwytem mniej wiecej na wysokosci posladków. Z tej pozycji wykonujemy uginanie i prostowanie nadgarstków. Cwiczenie ksztaltuje górna mase przedramion.
Cwiczenie 7
Ugniatanie trzymanej w dloni pilki gumowej, gabki lub specjalnych sciskaczy sprezynowych. Jest to doskonale cwiczenie wyrabiajace przede wszystkim wytrzymalosc i sile miesni zginaczy nadgarstka i palców. Cwiczenie powinnismy wykonywac do zmeczenia cwiczonej grupy.
Cwiczenie 8
W pozycji stojacej, ramiona wyprostowane w przód - nawijanie na drewniany drazek ciezarka zawieszonego na sznurku. Cwiczenie dobrze rozwija ogólna mase miesni przedramion.
Cwiczenie 9
W podporze przodem, stopy oparte na podwyzszeniu uginanie ramion opartych o podloge na szeroko rozstawionych palcach. Jest to cwiczenie izometryczne miesni przedramion (grupy przedniej).

Miesnie klatki piersiowej
Cwiczenie 1
Uginanie ramion w podporze przodem. Cwiczenie to ma kilka wersji, w jednej z nich dlonie opieramy o podloze mniej wiecej na szerokosc barków, dlonie skierowane w przód, stopy oparte na podwyzszeniu. Cwiczenie to mozna takze wykonac opierajac dlonie i stopy na poreczach przysciennych. Zaleta tej pozycji jest mozliwosc bardzo niskiego opuszczenia klatki piersiowej w stosunku do dloni. Angazuje to w znacznym stopniu miesien piersiowy (szczególnie jego czesc srodkowa), w mniejszym stopniu miesien triceps i deltoideus. Cwiczenie to mozna utrudnic poprzez umieszczenie na plecach ciezarka (np. kolo od sztangi).

Cwiczenie 2
Uginanie ramion na poreczach przysciennych. Tulów wychylony mocno w przód, nogi lekko ugiete. Cwiczenie wykonujemy powoli i w pelnym zakresie ruchu. Angazuje ono glównie dolne partie miesni piersiowych, ponadto triceps oraz czesc przednia, miesni naramiennych. Cwiczenie to jest dobrym uzupelnieniem podstawowych cwiczen na miesien piersiowy. Pozwala zachowac prawidlowe proporcje oraz prawidlowa elastycznosc i dlugosc miesni piersiowych.

Cwiczenie 3
W pozycji stojacej sciaganie linek wyciagu bloczkowego z góry i w dól i na krzyz. Konczyny górne lekko ugiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to rozwija glównie dolne partie miesni piersiowych. Wplywa korzystnie na ogólna mase miesniowa, a jego zaleta jest wykonanie ruchu w pelnym zakresie, od maksymalnego rozciagania miesnia do jego maksymalnego skurczu. Pozwala to zachowac prawidlowa elastycznosc i dlugosc miesnia.
Cwiczenie 4
Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce szerokim chwytem. Niezwykle istotne w tym cwiczeniu jest wygodne ulozenie ciala. Glowa, plecy i biodra powinny miec kontakt z laweczka. Grzbiet mozna wygiac w lekki luk, jednak barki i posladki musza przylegac do lawki. Wyciskajac sztange szerokim (ok. 70 - 75 cm) chwytem angazujemy glównie miesnie piersiowe, ich czesc srodkowa. W mniejszym stopniu wykorzystujemy triceps i czesc przednia miesni naramiennych. Ruch powinnismy wykonywac dokladnie i w pelnym zakresie, tzn. od prostych rak do dotkniecia sztanga górnej czesci klatki piersiowej lub obojczyka.
Cwiczenie 5
Wyciskanie sztangi trzymanej szerokim chwytem na lawce skosnej. Kat miedzy oparciem laweczki a podlozem powinien wynosic okolo 45 stopni. Sztange opuszczamy powoli i unosimy w góre szybko. Wydech wykonujemy w momencie wyciskania sztangi (zasada ta dotyczy wszystkich cwiczen wykonywanych w tej pozycji). Cwiczenie to rozwija glównie górne partie miesnia piersiowego i stanowi niezbedne uzupelnienie cwiczenia poprzednio opisanego.
Cwiczenie 6
Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na lawce skosnej glowa w dól. Kat pochylenia laweczki w stosunku do podloza powinien wynosic okolo 45 stopni. Cwiczenie to rozwija glównie dolne partie miesnia piersiowego i jest nierozerwalnie zwiazane z dwoma wyzej opisanymi. Szeroki chwyt sztangi pozwala angazowac glównie miesnie piersiowe, zwezanie chwytu zwieksza proporcjonalnie udzial tricepsów w wykonaniu ruchu. Jednak zbyt szeroki chwyt nie jest korzystny ze wzgledu na mala amplitude ruchu.

Cwiczenie 7
W pozycji lezacej wyciskanie sztangi ustawionej na podstawkach wysokosci 20 - 30 cm Podobne parametry biomechaniczne mozna uzyskac przy wyciskaniu uchwytów atlasu. Specyfika tego cwiczenia jest maksymalne angazowanie miesnia piersiowego bez jego wczesniejszego rozciagniecia. Moment najwiekszego obciazenia przypada na pierwsza faze ruchu. Cwiczenie to stanowi doskonale uzupelnienie podstawowych cwiczen na rozwój miesni piersiowych i zgodne jest z zasada konfuzji, czyli doplywu coraz to nowych bodzców do pracujacych miesni. Zapobiega to przyzwyczajaniu sie organizmu do monotonnie powtarzanych bodzców.
Cwiczenie 8
Wyciskanie sztangielek lub odwazników na poziomej lawce. Cwiczenie to zwieksza mase calego miesnia piersiowego, ponadto zapobiega powstawaniu przykurczy w obrebie klatki piersiowej. Jego zaleta jest duzy zakres ruchu i mozliwosc opuszczenia lokci maksymalnie w dól. W czasie opuszczenia sztangielek konczyny górne nalezy zgiac w stawach lokciowych utrzymujac mniej wiecej stala odleglosc miedzy sztangielkami. W momencie rozpoczecia ruchu (rece wyprostowane) przedramiona powinny byc w pronacji (sztangielki poprzecznie w stosunku do tulowia); w trakcie uginania rak wykonujemy supinacje (sztangielki wzdluz osi dlugiej tulowia).
Cwiczenie 9
W lezeniu na poziomej lawce, uchwyt raczek ekspandora (gum lub linek wyciagu bloczkowego) i krzyzowanie na klatce piersiowej lekko ugietych rak. Cwiczenie to umozliwia uaktywnienie miesnia w koncowej fazie jego skurczu, przy jego maksymalnym skróceniu. Ponadto wykorzystanie gum lub ekspandorów wplywa korzystnie na sile miesnia we wszystkich fazach skurczu, szczególnie w fazie koncowej (wraz z rozciaganiem gum wzrasta opór).
Cwiczenie 10
Rozpietki w lezeniu na laweczce prostej. Konczyny górne lekko zgiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to angazuje glównie partie srodkowe miesni piersiowych. Zwieksza elastycznosc i dlugosc tych miesni. Jest to niezwykle istotne w treningu zaawansowanych kulturystów. Zapobiega powstawaniu przykurczów a tym samym pogorszeniu walorów estetycznych sylwetki. Nalezy pamietac, aby ruch przenoszenia sztangielek w bok w tyl wykonywac w pelnym zakresie. W momencie maksymalnego rozciagniecia miesni piersiowych ruch zatrzymujemy 2 - 3 sekundy i w tym czasie wykonujemy maksymalny wdech. Wyprost ramion w góre skorelowany jest z wydechem. Cwiczenie to zwieksza elastycznosc i pojemnosc klatki piersiowej i pluc.
Cwiczenie 11
Rozpietki na laweczce skosnej (glowa w góre). Kat nachylenia oparcia powinien wynosic okolo 45 stopni. Cwiczenie wykonujemy w identyczny sposób jak opisano powyzej. Wplywa ono na rozciagniecie, uelastycznienie i wzmocnienie glównie czesci górnej miesnia piersiowego.
Cwiczenie 12
Rozpietki na laweczce skosnej (glowa w dól). Jest to kolejne cwiczenie rozciagajace tym razem partie dolne miesnia piersiowego. Kat pochylenia laweczki powinien wynosic ok. 45 stopni. Jest to optymalne ustawienie laweczki, jednak nie jest ono jedyne i kat ten mozna zmieniac. Kazda, nawet minimalna zmiana kata powoduje angazowanie innych wlókien tego samego miesnia. Jest to korzystne i jesli sa ku temu mozliwosci nalezy w kolejnych seriach kat ten zmieniac.

Cwiczenie 13
W lezeniu tylem na laweczce plaskiej przenoszenie w tyl za glowe trzymanego oburacz odwaznika lub sztangielki. Rece powinny byc lekko ugiete w stawach lokciowych, a ruch nalezy prowadzic do klatki piersiowej w tyl do maksymalnego obnizenia trzymanego ciezarka. Cwiczenie to rozciaga miesnie klatki piersiowej . Wykonanie maksymalnego wdechu w fazie maksymalnego rozciagniecia miesni i wiazadel zwieksza elastycznosc klatki piersiowej i pojemnosc pluc. Ponadto cwiczenie to wzmacnia miesnie piersiowe, szczególnie partie dolne oraz miesnie zebate przednie.
Cwiczenie 14
W lezeniu tylem na poziomej lawce przenoszenie naprzemianstronne prostymi rekami sztangielek. Ruch nalezy prowadzic zza glowy na klatke piersiowa. Cwiczenie to zwieksza zakres ruchu w stawach barkowych. Wzmacnia miesnie piersiowe, zebate przednie, naramienne - szczególnie czesc przednia.
Cwiczenie 15
W pozycji wyprostowanej dlonie zlozone przed klatka piersiowa (jak do modlitwy), lokcie na boki. Jednoczesny nacisk na dlonie. Jest to izometryczne cwiczenie miesni piersiowych, a jego zaleta jest prostota i mozliwosc wykonywania bez zadnych przyborów czy przyrzadów. Moment maksymalnego nacisku nalezy utrzymac w ciagu ok. 3 sek., nastepnie rozluznic miesnie ramion i klatki piersiowej na okres ok. 5 sek. Cwiczenie powtarzamy wielokrotnie.

Miesien najszerszy grzbietu
Cwiczenie 1
Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza. Jednym kolanem i ramieniem nalezy sie oprzec na laweczce stojac do niej bokiem. Noga podpierajaca lekko ugieta, sztangielka spoczywa na podlozu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciagniemy sztangielke do góry sila miesni barku i grzbietu, pionowo w góre w linii prostej, blisko ciala do pachy. Lokiec skierowany na zewnatrz . W cwiczeniu tym zaangazowane sa: miesien ramienny (jego aktony srodkowe i tylne), miesien czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.
Cwiczenie 2
Przenoszenie sztangielek w przód i w tyl na wyprostowanych rekach w opadzie tulowia w przód. Nogi powinny byc lekko ugiete, a ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. W momencie przenoszenia ramienia w tyl nalezy przedramie skrecic lekko do wewnatrz (pronacja). Angazuje sie w ten sposób miesien najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. Reki nie nalezy przenosic w tyl zbyt wysoko, nie powinna ona byc uniesiona powyzej tulowia.
Cwiczenie 3
Przenoszenie sztangielka bokiem w tyl w góre na lekko ugietych rekach w opadzie tulowia w przód. Ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. Zarówno unoszenie jak i opuszczanie musi byc aktem aktywnej pracy miesni, nie nalezy wykorzystywac sily ciazenia. Jest to doskonale cwiczenie korekcyjne . Poza pozytywnym wplywem na miesnie najszersze grzbietu wzmacnia miesnie lopatek, zapobiegajac ich odstawaniu.
Cwiczenie 4
Przyciaganie obciazonej sztangi do klatki piersiowej, stojac nad nia w rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o róg sali. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Nalezy pamietac, aby w trakcie cwiczenia nie pochylac glowy w przód. Powoduje to w konsekwencji uwypuklanie w tyl w góre klatki piersiowej (garbienie sie). Pozycja ta wplywa niekorzystnie na elementy sprezyste kregoslupa, mogac wywolywac jego bóle. Nalezy ugiac lekko nogi w stawach kolanowych i sciagnac lopatki naprezajac tym samym kregoslup.
Cwiczenie 5
W pozycji lezac przodem na laweczce przyciaganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odciazajaca kregoslup, nie powodujac tym samym przeciazenia jego elementów sprezystych. Ruch w góre (przyciagniecie sztangi) wykonujemy w miare szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy miesnia, która jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynoszaca lepsze efekty. Wytrawni kulturysci w cwiczeniu tym wykorzystuja pomoc partnerów, którzy podaja sztange juz na ugiete rece, a zadaniem cwiczacego jest wolne opuszczenie obciazenia.
Cwiczenie 6
Przyciaganie oburacz drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie plaskim. Stopy oparte. Drazek mozna trzymac nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zaleznosci od potrzeb. Pozycja ta umozliwia stosowanie ruchów oszukanych.

Cwiczenie 7
Przyciaganie drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej w kleku obunóz lub jednonóz. Tulów pochylony lekko w przód. Zwiekszamy tym samym zakres ruchu - od pelnego rozciagniecia miesnia najszerszego do pelnego jego skurczu. Jest to doskonale cwiczenie na rzezbe miesni najszerszych grzbietu. Ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania rak.
Cwiczenie 8
Przyciaganie drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub kleku. Bloczek wyciagu powinien sie znajdowac nad glowa cwiczacego. Ruch prowadzimy powoli w pelnym zakresie - od prostych rak do dotkniecia drazkiem karku (lub obojczyków). Jest to dobre cwiczenie na zdobycie masy miesniowej i angazuje przede wszystkim dolne aktony miesnia najszerszego grzbietu.
Cwiczenie 9
Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. Cwiczenie to pod wzgledem charakterystyki biomechanicznej niewiele rózni sie od cwiczenia poprzednio opisanego. Obciazeniem zewnetrznym miesni w tym przypadku jest masa ciala. Mozna ja zwiekszac poprzez doczepienie do pasa obciazników.
Cwiczenie 10
Rozciaganie ekspandora przed klatka piersiowa wyprostowanymi rekami. Ruch mozemy prowadzic na prostych rekach uniesionych w przód do poziomu, rozciagajac gumy i przenoszac rece bokiem w tyl do oparcia sie gum na klatce piersiowej. Mozemy takze ruch ten prowadzic w innych plaszczyznach, np. rece uniesione w góre czy w dól w skos, po przekatnej - prawa reka w górze, lewa w dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora mozna trzymac zarówno nachwytem jak i podchwytem. Dla pracy miesnia najszerszego nie ma to wiekszego znaczenia.
Cwiczenie 11
Wspinanie sie po linie bez pomocy nóg, cwiczenie to wszechstronnie rozwija miesnie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia mozna pas obciazyc odwaznikami. Oprócz miesni najszerszych cwiczenie to doskonale wplywa na miesnie konczyn górnych i obreczy barkowej.
Cwiczenie 12
W lezeniu tylem (na plecach), rece wyprostowane lekko w bok od tulowia. Naciskanie rekami na podloze z maksymalna sila w czasie okolo 3 sekund, nastepnie 5 sekund przerwy i napiecie powtarzamy. Cwiczenie mozna wykonac wielokrotnie. Jest to cwiczenie izometryczne miesni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupelnienie treningu izotonicznego tych miesni.

Miesien prostownik grzbietu
Cwiczenie 1
Lezenie przodem na poziomej lawce ustawionej poprzecznie w stosunku do tulowia, kontakt z lawka powinny miec jedynie biodra i uda, stopy powinny byc unieruchomione, a tulów wysuniety w przód poza podstawe oparcia. Z pozycji tej (z rekoma na karku, lub trzymajac blisko tulowia dodatkowe obciazenie) wykonujemy sklon w przód i wyprost z lekkim sklonem tulowia w tyl.
Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu i inne miesnie glebokie tej okolicy ciala.
Cwiczenie 2
Pozycja wyjsciowa identyczna jak w cwiczeniu nr 1, przy czym ruch wyprostu tulowia w tyl ze sklonu nalezy wykonac ze skretem tulowia raz w jedna, raz w druga strone. W momencie maksymalnego napiecia miesni nalezy wytrzymac w bezruchu 2-3 sekundy. Ruch od wyprostu i skretu tulowia do sklonu w przód nalezy prowadzic wolno, zmuszajac miesnie do pracy ekscentrycznej.
Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu oraz miesien poprzeczno-kolcowy.
Cwiczenie 3
Lezenie przodem na materacu, nogi zlaczone i wyprostowane, rece wyprostowane w górze spoczywaja na podlozu. Z pozycji tej nalezy uniesc jednoczesnie w tyl w góre zlaczone nogi i klatke piersiowa z rekoma, w pozycji tej wytrzymac 2-3 sekundy i powrócic do lezenia przodem.
W cwiczeniu tym oprócz intensywnej pracy miesni prostowników mamy do czynienia z angazowaniem miesni posladkowych.
Cwiczenie 4
W lezeniu tylem (na plecach) na materacu wykonywanie mostków zapasniczych. Rece powinny byc ulozone wzdluz tulowia, nogi lekko rozszerzone i zgiete w stawach kolanowych. Nalezy z pozycji tej bez pomocy rak uniesc w góre biodra. Kontakt z podlozem powinny miec tylko stopy i potylica. W pozycji mostku mozna wykonywac ruchy nogami przemieszczajac sie po wycinku kola, mozna takze plynnym ruchem skretnym glowy zmieniac miejsce podparcia na kosci potylicznej, zmuszajac tym samym do pracy dodatkowe miesnie karku.
Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu szczególnie w odcinku szyjnym.
Cwiczenie 5
W staniu w lekkim rozkroku, rece wyprostowane w góre w dloniach sztangielki. Z pozycji tej nalezy wykonac sklon tulowia w przód i przeniesc sztangielki na prostych rekach w dól miedzy nogi (które lekko uginamy w kolanach). Z pozycji tej wracamy do pozycji wyjsciowej wykonujac wyprost tulowia z jednoczesnym uniesieniem sztangielek na wyprostowanych ramionach.
Cwiczenie wzmacnia miesnie prostowniki grzbietu oraz miesnie obreczy barkowej.
Cwiczenie 6
Cwiczenie opisane powyzej mozna utrudnic poprzez trzymanie na barkach sztangi. Z pozycji wyprostowanej nalezy wykonac sklon w przód i powrócic do pozycji wyjsciowej. Nogi w fazie sklonu powinny byc lekko ugiete w stawach kolanowych, a glowa przez cale cwiczenie powinna byc odchylona w tyl, zwieksza to zaangazowanie miesni grzbietu, a tym samym wzrasta intensywnosc cwiczenia.

Miesnie obreczy barkowej - naramienny i czworoboczny
m.naramienny
Cwiczenie 1
Unoszenie ramion bokiem w góre w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki nalezy trzymac nachwytem i w czasie unoszenia nie nalezy skrecac przedramion. Dziala wówczas akton srodkowy miesnia naramiennego. Przy skrecaniu przedramion do wewnatrz angazuje sie w wiekszym stopniu akton tylny, jesli skrecac bedziemy w kierunku przeciwnym (na zewnatrz) angazujemy akton przedni. Nalezy unikac zbyt duzych ciezarów, gdyz powoduje to uginanie ramion w stawach lokciowych.
Cwiczenie 2
Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w góre. W dloniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rak nie nalezy unosic w góre az do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywnosc pracy miesnia naramiennego a tym samym wplywa niekorzystnie. Najlepiej unosic rece w góre w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegac ruchom tulowia a tym samym ruchom oszukanym, mozna plecami oprzec sie o sciane. Cwiczenie wplywa glównie na akton przedni miesnia naramiennego.
Cwiczenie 3
Opieramy sie jednym bokiem o sciane. Druga reka uniesiona bokiem w góre (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kólek prostym ramieniem w przód i tyl. Jest to cwiczenie o duzej intensywnosci i zmusza miesien naramienny do stalego napiecia. Napiecie to (jego szczyt) plynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.
Cwiczenie 4
W staniu w lekkim rozkroku, rece uniesione w przód do poziomu i obciazone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rak w bok. Nalezy przez cale cwiczenie konczyny górne utrzymywac na jednakowym poziomie. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony miesnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywnosc ta jest wynikiem polaczenia techniki izometrycznej cwiczen z technika cwiczen izotonicznych.
Cwiczenie 5
Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre w staniu w lekkim rozkroku. Aby cwiczenie to bylo bardziej efektywne nalezy w momencie wyciskania sztangielki w góre wykonac lekki sklon tulowia w bok, w strone przeciwna do pracujacego ramienia. Sklon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie miesnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tulowiu uniesiemy reke pionowo w góre.
Cwiczenie 6
W staniu w lekkim rozkroku, rece obciazone sztangielkami opuszczone swobodnie w dól. Naprzemianstronne przyciaganie sztangielek do wysokosci pachy (lokiec nalezy uniesc bokiem w góre do poziomu). W momencie przyciagania sztangielki nalezy wykonac sklon tulowia w bok w strone reki opuszczonej w dól. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia naramiennego, oraz miesien czworoboczny.
Cwiczenie 7
W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wplywa glównie na akton przedni i srodkowy miesnia naramiennego, wersja druga na akton srodkowy i tylny. Ponadto oba cwiczenia rozwijaja miesien czworoboczny. Sztange trzymamy chwytem nieco szerszym niz barki i przy unoszeniu sztangi w góre nie nalezy calkowicie prostowac ramion, gdyz wtedy miesnie naramienne (szczególnie akton srodkowy) niepotrzebnie sie rozluzniaja. Pozycja w staniu umozliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugiecie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych.
Cwiczenie 8
Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Nalezy pamietac o niecalkowitym prostowaniu rak w góre i wolnym opuszczaniu sztangi. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Cwiczenie to wplywa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów miesnia naramiennego, ponadto wzmacnia miesnie czworoboczne. Pozycja siedzaca zapobiega ruchom oszukanym i jest korzystna gdy nie stosujemy tej formy w treningu.
Cwiczenie 9
Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder na wysokosc klatki piersiowej. W tym cwiczeniu zaangazowane sa glównie aktony przednie i srodkowe. Gdy w trakcie cwiczenia pochylimy nieco tulów do przodu, wlaczymy do pracy takze aktony tylne miesnia naramiennego. Poza tym cwiczenie to rozwija miesnie czworoboczne.
Cwiczenie 10
Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza, nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Cwiczenie to wplywa glównie na aktony tylne miesnia naramiennego. To samo cwiczenie mozna wykonac w lezeniu przodem na waskiej laweczce.
Cwiczenie 11
Unoszenie ramion z linkami wyciagów bloczkowych. Cwiczenie to mozna wykonywac w róznych pozycjach: bokiem do bloczka i unoszenie ramienia bokiem w góre, przodem i unoszenie ramion w przód w góre, w opadzie tulowia w przód i unoszenie ramion bokiem w góre w tyl, lub przodem w góre. Pozycji tego typu jest bardzo duzo i stosowanie ich zalezy od inwencji cwiczacego.
Cwiczenie 12
Wskazane jest dla urozmaicenia i wzbogacenia bodzców treningowych wykorzystanie gum lub ekspandorów. Gumy przyczepione swym jednym koncem do np. drabinek daja mozliwosc wzmacniania wszystkich aktonów miesnia naramiennego. Przy odpowiednim mocowaniu gum nalezy wzorowac sie na cwiczeniu 13 i jeden koniec gumy powinien byc mocowany w miejscu odpowiadajacym bloczkowi systemu wyciagowego. Poza tym niewielkie przesuniecia w róznych kierunkach pozwalaja pelniej i wszechstronniej oddzialywac na cwiczona grupe miesni. Poza tym gumy stwarzaja pracujacym miesniom odmienne warunki pracy, w przypadku ich stosowania opór, a tym samym praca wykonana przez miesien wzrastaja wraz ze stopniem rozciagniecia gumy.
Cwiczenie 13
Jako cwiczenia uzupelniajace nalezy stosowac bogaty wachlarz cwiczen izometrycznych. Ich róznorodnosc zalezy glównie od pomyslowosci cwiczacego. Zasada jest zablokowanie ruchu w danym kierunku i w danej plaszczyznie tak aby sila cwiczonych miesni nie mogla danego oporu pokonac. Istnieje wówczas duze napiecie bez zmiany jego dlugosci. Ruch ramienia blokowac mozemy np. druga reka, odpowiednim ustawieniem sie przy scianie, czy wykorzystujac szereg innych mozliwosci.

m.czworoboczny
Cwiczenie 1
W staniu w lekkim rozkroku trzymamy w swobodnie opuszczonych w dól rekach sztangielki. Z pozycji tej unoszenie w góre barków. Mozna barki unosic równoczesnie lub naprzemiennie - raz prawy raz lewy. Cwiczenie to mozna równiez wykonac w pozycji siedzacej. Jest to jedno z najskuteczniejszych cwiczen rozwijajacych miesnie czworoboczne.
Cwiczenie 2
W opadzie tulowia w przód trzymamy w dloniach (swobodnie opuszczonych w dól) sztangielke (lub sztange). Z pozycji tej cofamy barki w tyl w góre, staramy sie jak najmocniej sciagnac lopatki. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia czworobocznego. W trakcie sciagania lopatek wskazane jest unoszenie w tyl w góre glowy. Czynnosc ta powoduje automatyczne napiecie miesni karku warstwy glebokiej.
Cwiczenie 3
Stajemy bokiem do sciany pod niewielkim katem, opieramy sie o nia reka a reka druga obciazona sztangielka wykonujemy ruch przeniesienia bokiem w góre sztangielki. Ruch ten skoordynowany jest z wysokim uniesieniem w góre barku. Cwiczenie to rozwija miesnie naramienne oraz czworoboczne.
Cwiczenie 4
W lezeniu przodem na poziomej lawce, glowa wysunieta poza krawedz. Unoszenie w tyl w góre glowy z przymocowanym do niej obciazeniem (moze to byc specjalna opaska zwana DIADEMEM wraz z przymocowanym do niej pierscieniem od sztangi). Rece powinny byc opuszczone wzdluz tulowia, a w momencie unoszenia glowy sciagamy lopatki unoszac w tyl w góre barki. W cwiczeniu tym wykorzystane jest dzialanie obu miesni czworobocznych i ich wszystkich aktonów.
Cwiczenie 5
Lezenie bokiem na laweczce plaskiej z glowa wysunieta poza jej krawedz. Unoszenie bokiem w góre obciazonej glowy. Ruch wykonujemy powoli w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia miesien czworoboczny jednej strony szyj oraz dziala równiez na miesien przedniej strony tego odcinka kregoslupa: na miesien mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
Cwiczenie 6
Wyciskanie sztangi w pólmostku. Glowe opieramy o laweczke, nogi ugiete w stawach kolanowych i w lekkim rozkroku wspieraja sie o podloze. Biodra i barki ponad powierzchnia laweczki. Jest to cwiczenie miesni czworobocznych w pozycji izometrycznej. Ich zadaniem w tym cwiczeniu jest mimo dzialania oporu z zewnatrz utrzymanie ciala w danej pozycji.
Cwiczenie 7
Mostek zapasniczy i w pozycji tej balans tulowiem na boki. Kontakt z podlozem maja tylko stopy (szeroko rozstawione), dlonie i czolo. Czestym bledem jest wspieranie sie o podloze czubkiem glowy lub potylica. Polozeniem wyjsciowym do wykonania ruchu jest oparcie o materac czola. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie miesnie odcinka szyjnego kregoslupa.
Cwiczenie 8
Mostek w przód, rece na plecach, ruchy w przód w tyl, krazenia glowa. Kontakt z podlozem maja tylko stopy i glowa. Ruchy wykonujemy powoli i dokladnie, w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia przede wszystkim miesnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe.

Miesnie obreczy barkowej - naramienny i czworoboczny
m.naramienny
Cwiczenie 1
Unoszenie ramion bokiem w góre w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki nalezy trzymac nachwytem i w czasie unoszenia nie nalezy skrecac przedramion. Dziala wówczas akton srodkowy miesnia naramiennego. Przy skrecaniu przedramion do wewnatrz angazuje sie w wiekszym stopniu akton tylny, jesli skrecac bedziemy w kierunku przeciwnym (na zewnatrz) angazujemy akton przedni. Nalezy unikac zbyt duzych ciezarów, gdyz powoduje to uginanie ramion w stawach lokciowych.
Cwiczenie 2
Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w góre. W dloniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rak nie nalezy unosic w góre az do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywnosc pracy miesnia naramiennego a tym samym wplywa niekorzystnie. Najlepiej unosic rece w góre w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegac ruchom tulowia a tym samym ruchom oszukanym, mozna plecami oprzec sie o sciane. Cwiczenie wplywa glównie na akton przedni miesnia naramiennego.
Cwiczenie 3
Opieramy sie jednym bokiem o sciane. Druga reka uniesiona bokiem w góre (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kólek prostym ramieniem w przód i tyl. Jest to cwiczenie o duzej intensywnosci i zmusza miesien naramienny do stalego napiecia. Napiecie to (jego szczyt) plynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.
Cwiczenie 4
W staniu w lekkim rozkroku, rece uniesione w przód do poziomu i obciazone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rak w bok. Nalezy przez cale cwiczenie konczyny górne utrzymywac na jednakowym poziomie. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony miesnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywnosc ta jest wynikiem polaczenia techniki izometrycznej cwiczen z technika cwiczen izotonicznych.
Cwiczenie 5
Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre w staniu w lekkim rozkroku. Aby cwiczenie to bylo bardziej efektywne nalezy w momencie wyciskania sztangielki w góre wykonac lekki sklon tulowia w bok, w strone przeciwna do pracujacego ramienia. Sklon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie miesnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tulowiu uniesiemy reke pionowo w góre.
Cwiczenie 6
W staniu w lekkim rozkroku, rece obciazone sztangielkami opuszczone swobodnie w dól. Naprzemianstronne przyciaganie sztangielek do wysokosci pachy (lokiec nalezy uniesc bokiem w góre do poziomu). W momencie przyciagania sztangielki nalezy wykonac sklon tulowia w bok w strone reki opuszczonej w dól. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia naramiennego, oraz miesien czworoboczny.
Cwiczenie 7
W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wplywa glównie na akton przedni i srodkowy miesnia naramiennego, wersja druga na akton srodkowy i tylny. Ponadto oba cwiczenia rozwijaja miesien czworoboczny. Sztange trzymamy chwytem nieco szerszym niz barki i przy unoszeniu sztangi w góre nie nalezy calkowicie prostowac ramion, gdyz wtedy miesnie naramienne (szczególnie akton srodkowy) niepotrzebnie sie rozluzniaja. Pozycja w staniu umozliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugiecie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych.
Cwiczenie 8
Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Nalezy pamietac o niecalkowitym prostowaniu rak w góre i wolnym opuszczaniu sztangi. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Cwiczenie to wplywa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów miesnia naramiennego, ponadto wzmacnia miesnie czworoboczne. Pozycja siedzaca zapobiega ruchom oszukanym i jest korzystna gdy nie stosujemy tej formy w treningu.
Cwiczenie 9
Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder na wysokosc klatki piersiowej. W tym cwiczeniu zaangazowane sa glównie aktony przednie i srodkowe. Gdy w trakcie cwiczenia pochylimy nieco tulów do przodu, wlaczymy do pracy takze aktony tylne miesnia naramiennego. Poza tym cwiczenie to rozwija miesnie czworoboczne.
Cwiczenie 10
Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza, nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Cwiczenie to wplywa glównie na aktony tylne miesnia naramiennego. To samo cwiczenie mozna wykonac w lezeniu przodem na waskiej laweczce.
Cwiczenie 11
Unoszenie ramion z linkami wyciagów bloczkowych. Cwiczenie to mozna wykonywac w róznych pozycjach: bokiem do bloczka i unoszenie ramienia bokiem w góre, przodem i unoszenie ramion w przód w góre, w opadzie tulowia w przód i unoszenie ramion bokiem w góre w tyl, lub przodem w góre. Pozycji tego typu jest bardzo duzo i stosowanie ich zalezy od inwencji cwiczacego.
Cwiczenie 12
Wskazane jest dla urozmaicenia i wzbogacenia bodzców treningowych wykorzystanie gum lub ekspandorów. Gumy przyczepione swym jednym koncem do np. drabinek daja mozliwosc wzmacniania wszystkich aktonów miesnia naramiennego. Przy odpowiednim mocowaniu gum nalezy wzorowac sie na cwiczeniu 13 i jeden koniec gumy powinien byc mocowany w miejscu odpowiadajacym bloczkowi systemu wyciagowego. Poza tym niewielkie przesuniecia w róznych kierunkach pozwalaja pelniej i wszechstronniej oddzialywac na cwiczona grupe miesni. Poza tym gumy stwarzaja pracujacym miesniom odmienne warunki pracy, w przypadku ich stosowania opór, a tym samym praca wykonana przez miesien wzrastaja wraz ze stopniem rozciagniecia gumy.
Cwiczenie 13
Jako cwiczenia uzupelniajace nalezy stosowac bogaty wachlarz cwiczen izometrycznych. Ich róznorodnosc zalezy glównie od pomyslowosci cwiczacego. Zasada jest zablokowanie ruchu w danym kierunku i w danej plaszczyznie tak aby sila cwiczonych miesni nie mogla danego oporu pokonac. Istnieje wówczas duze napiecie bez zmiany jego dlugosci. Ruch ramienia blokowac mozemy np. druga reka, odpowiednim ustawieniem sie przy scianie, czy wykorzystujac szereg innych mozliwosci.

m.czworoboczny
Cwiczenie 1
W staniu w lekkim rozkroku trzymamy w swobodnie opuszczonych w dól rekach sztangielki. Z pozycji tej unoszenie w góre barków. Mozna barki unosic równoczesnie lub naprzemiennie - raz prawy raz lewy. Cwiczenie to mozna równiez wykonac w pozycji siedzacej. Jest to jedno z najskuteczniejszych cwiczen rozwijajacych miesnie czworoboczne.
Cwiczenie 2
W opadzie tulowia w przód trzymamy w dloniach (swobodnie opuszczonych w dól) sztangielke (lub sztange). Z pozycji tej cofamy barki w tyl w góre, staramy sie jak najmocniej sciagnac lopatki. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia czworobocznego. W trakcie sciagania lopatek wskazane jest unoszenie w tyl w góre glowy. Czynnosc ta powoduje automatyczne napiecie miesni karku warstwy glebokiej.
Cwiczenie 3
Stajemy bokiem do sciany pod niewielkim katem, opieramy sie o nia reka a reka druga obciazona sztangielka wykonujemy ruch przeniesienia bokiem w góre sztangielki. Ruch ten skoordynowany jest z wysokim uniesieniem w góre barku. Cwiczenie to rozwija miesnie naramienne oraz czworoboczne.
Cwiczenie 4
W lezeniu przodem na poziomej lawce, glowa wysunieta poza krawedz. Unoszenie w tyl w góre glowy z przymocowanym do niej obciazeniem (moze to byc specjalna opaska zwana DIADEMEM wraz z przymocowanym do niej pierscieniem od sztangi). Rece powinny byc opuszczone wzdluz tulowia, a w momencie unoszenia glowy sciagamy lopatki unoszac w tyl w góre barki. W cwiczeniu tym wykorzystane jest dzialanie obu miesni czworobocznych i ich wszystkich aktonów.
Cwiczenie 5
Lezenie bokiem na laweczce plaskiej z glowa wysunieta poza jej krawedz. Unoszenie bokiem w góre obciazonej glowy. Ruch wykonujemy powoli w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia miesien czworoboczny jednej strony szyj oraz dziala równiez na miesien przedniej strony tego odcinka kregoslupa: na miesien mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
Cwiczenie 6
Wyciskanie sztangi w pólmostku. Glowe opieramy o laweczke, nogi ugiete w stawach kolanowych i w lekkim rozkroku wspieraja sie o podloze. Biodra i barki ponad powierzchnia laweczki. Jest to cwiczenie miesni czworobocznych w pozycji izometrycznej. Ich zadaniem w tym cwiczeniu jest mimo dzialania oporu z zewnatrz utrzymanie ciala w danej pozycji.
Cwiczenie 7
Mostek zapasniczy i w pozycji tej balans tulowiem na boki. Kontakt z podlozem maja tylko stopy (szeroko rozstawione), dlonie i czolo. Czestym bledem jest wspieranie sie o podloze czubkiem glowy lub potylica. Polozeniem wyjsciowym do wykonania ruchu jest oparcie o materac czola. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie miesnie odcinka szyjnego kregoslupa.
Cwiczenie 8
Mostek w przód, rece na plecach, ruchy w przód w tyl, krazenia glowa. Kontakt z podlozem maja tylko stopy i glowa. Ruchy wykonujemy powoli i dokladnie, w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia przede wszystkim miesnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe.

Miesnie brzucha
Cwiczenie 1
Z lezenia tylem na materacu, uniesienie w góre i przyciagniecie jednego kolana do klatki piersiowej. Rece obejmuja przyciagniete kolano a glowa i tulów unosza sie w góre. Staramy sie dotknac czolem do kolana. Noga druga powinna byc wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego cwiczenia jest trzymanie rak splecionych na karku.
Cwiczenie wzmacnia glównie miesnie proste brzucha. Nalezy cwiczyc na zmiane jedna i druga noga. Korzystnym jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej i wytrzymanie 3-4 sekundy.
Cwiczenie 2
W pozycji jak wyzej uniesienie obu nóg w góre i przyciagniecie kolan do klatki piersiowej . Podobnie jak w cwiczeniu pierwszym równoczesnie unosimy w góre klatke piersiowa i glowe, a rekoma dociskamy kolana. I w tym cwiczeniu utrudnieniem bedzie trzymanie rak na karku. W pozycji z przyciagnietymi kolanami staramy sie wytrzymac 3-4 sekundy.
Cwiczenie wzmacnia miesnie proste brzucha.
Cwiczenie 3
Z lezenia tylem na materacu, nogi lekko ugiete, stopy oparte o podloze, dlonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny sklon tulowia w przód i wyprost nóg w góre. Zatrzymujemy skurcz miesnia na okres 3-4 sekund. Cwiczenie to wzmacnia miesnie proste brzucha.
Cwiczenie 4
W lezeniu tylem na materacu, dlonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w góre ze skretem klatke piersiowa. Staramy sie dotknac lokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napiecia wytrzymyjemy w bezruchu 4-5 sekund. Jest to intensywne cwiczenie wplywajace na rozwój miesni skosnych brzucha, zarówno wewnetrznych jak i zewnetrznych, oraz w mniejszym stopniu miesni prostych brzucha.
Cwiczenie 5
Z lezenia tylem na materacu, nogi wyprostowane, rece wzdluz tulowia. Unoszenie w góre klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dlonmi dotknac kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymyjemy 2-3 sekundy. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesien prosty brzucha. Gdy chcemy wlaczyc do pracy równoczesnie miesnie skosne, nalezy noge uniesc nieco w góre w bok, a sklon tulowia wykonac z lekkim skretem do uniesionej nogi.
Cwiczenie 6
Z lezenia tylem, nogi wyprostowane, rece wzdluz tulowia. Równoczesne unoszenie w góre tulowia i wyprostowanych zlaczonych nóg. Dlonmi staramy sie dotknac do stóp. Cwiczenie to bardzo intensywnie rozwija miesnie proste brzucha. A intensywnosc te mozna zwiekszyc wytrzymujac w fazie skurczu miesni 2-3 sekundy. Podobnie jak w cwiczeniu poprzednim mozemy wlaczyc do pracy miesnie skosne brzucha. Wystarczy nogi unosic w bok a tulów w góre w bok w strone przeciwna.

Cwiczenie 7
Lezenie tylem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Przechodzenie z lezenia do siadu plaskiego i lekkiego sklonu w przód. W wersji najlatwiejszej rece powinny spoczywac wzdluz tulowia, utrudnieniem jest trzymanie rak splecionych na karku, mozna takze obciazyc tulów trzymanym w dloniach, na karku lub na klatce piersiowej talerzem od sztangi. Ruch nalezy wykonywac powoli i dokladnie, szczególnie faze opuszczania tulowia w tyl do lezenia.
Cwiczenie to wzmacnia miesnie proste brzucha, mozna takze poprzez sklony do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmacniac miesnie skosne wewnetrzne i zewnetrzne.
Cwiczenie 8
Z lezenia tylem, nogi wyprostowane i zlaczone, rece wzdluz tulowia. Z pozycji tej unoszenie w góre wyprostowanych nóg. Nóg nie nalezy unosic za wysoko, wystarczy do kata okolo 45-50 stopni. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesien prosty brzucha, szczególnie jego czesc podpepkowa. Aby wzmacniac jednoczesnie miesnie skosne nalezy unosic nogi w góre w bok lub wykonywac nimi obszerne krazenia w prawo i w lewo.
Cwiczenie 9
W zwisie na skosnie ustawionej lawce glowa w dól unoszenie w góre tulowia. Cwiczenie to jest utrudnieniem cwiczenia nr 7. Kat ustawienia laweczki nalezy zwiekszac gdy chcemy zwiekszyc obciazenie, przy zmniejszaniu kata obciazenie maleje. Rece nalezy trzymac na karku lub przed soba lekko ugiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to wplywa na rozwój miesni prostych, gdy dodamy do niego lekkie skrety tulowia zmusimy do pracy takze miesnie skosne.
Cwiczenie 10
W zwisie na drabince lub skosnej lawce unoszenie nóg do pionu. I w tym przypadku kat ustawienia laweczki wplywa na wielkosc oporu. Im kat ten bardziej zblizony jest do pionu, tym cwiczenie jest trudniejsze. Nieco latwiejsza wersja tego cwiczenia jest przyciaganie w zwisie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi unosimy pionowo w góre wzmacniamy glównie podpepkowa czesc miesni prostych brzucha, gdy unosic je bedziemy w góre w skos wlaczamy wówczas miesnie skosne. Mozna takze w zwisie wykonywac krazenia obunóz w prawo i w lewo, cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie skladowe miesni brzucha.
Cwiczenie 11
W siadzie na krawedzi laweczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizowac wszystkie wlókna miesni prostych brzucha, nalezy w momencie unoszenia nóg w góre pochylic tulów do przodu. Tulów powinien byc odchylony do tylu na tyle aby opuszczone w dól nogi tworzyly luk napiety. Wzrasta wówczas droga, która miesnie maja do pokonania, a i sam ruch miesni rozpoczyna sie od biernego ich rozciagniecia. Jest to korzystne z punktu widzenia teorii treningu i fizjologii.
Unoszac nogi w góre lekko w bok aktywizujemy wlókna miesni skosnych.
Cwiczenie 12
W lezeniu na skosnej desce (kat okolo 30 stopni), tulów uniesiony w góre (jak w siadzie plaskim), dlonie splecione na karku. Intensywne skrety tulowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do lezenia tylem. Nalezy wykonac przynajmniej po 5 skretów w kazda strone. Cwiczenie to intensywnie rozwija miesnie skosne brzucha, oraz zmusza miesnie proste do pracy ekscentrycznej.

Cwiczenie 13
Lezenie tylem na materacu, szerokim chwytem trzymamy sie dolnego szczebelka drabinki. Przenoszenie uniesionych pionowo nóg na zmiane w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca. Cwiczenie to wzmacnia miesnie skosne zewnetrzne i wewnetrzne. Osoby o duzym stazu treningowym w cwiczeniu tym moga sobie dodatkowo obciazyc stopy.
Cwiczenie 14
W siadzie plaskim na laweczce, na karku drazek lub w przypadku cwiczacych zaawansowanych sztanga. Skrety tulowia w osi dlugiej w prawo i w lewo. Ruch nalezy wykonywac szybko, aby sila miesni pokonywac bezwladnosc drazka lub gryfu sztangi. Miesnie powinny byc przez cale cwiczenie napiete. Cwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany miesnie skosne zewnetrzne i wewnetrzne, oraz w mniejszym stopniu miesnie proste i poprzeczne.
Cwiczenie 15
Lezenie bokiem na laweczce, stopy unieruchomione, tulów wysuniety poza krawedz laweczki, dlonie splecione na karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne sklony tulowia. Ruch prowadzimy powoli i dokladnie, zatrzymujac go na 2-3 sekundy. W fazie maksymalnego napiecia miesni. Cwiczenie to rozwija przede wszystkim miesien skosny zewnetrzny.
Cwiczenie 16
W pozycji stojacej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne sklony tulowia w prawo i w lewo. Nalezy pamietac, aby w czasie cwiczen nie pochylac tulowia ani w przód ani w tyl. Ruch prowadzimy szybko, przeciwstawiajac sile miesni skosnych zewnetrznych sile bezwladnosci gryfu.
Cwiczenie 17
W opadzie tulowia w przód, na karku drazek - skrety tulowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko zwiekszajac tym samym wymagania stawiane miesniom skosnym zewnetrznym i wewnetrznym, gdyz one glównie biora udzial w tym cwiczeniu. Osoby z duzym stazem treningowym moga zamiast drewnianego drazka uzywac gryfu metalowego.
Cwiczenie 18
W lezeniu bokiem na podlodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w góre wyprostowanych i zlaczonych nóg oraz tulowia. Jest to bardzo intensywne cwiczenie praktycznie aktywizujace wszystkie miesnie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu miesni nalezy wytrzymac 2-3 sekundy dla pelniejszego napiecia wszystkich aktonów.
Cwiczenie 19
W kleku na obu kolanach tylem do linki wyciagu bloczkowego (uchwyt linki trzymamy oburacz na jednym barku) wykonujemy sklon tulowia w przód ze skretem w strone przeciwna do barku na którym znajduje sie linka. W maksymalnym skrecie nalezy wytrzymac 2-3 sekundy.
Cwiczenie to mozna takze wykonac w siadzie na stolku lub siadzie klecznym (z kleku prostego siadamy na pietach). Cwiczenie wzmacnia wszystkie miesnie brzucha.
Cwiczenie 20
W pozycji klecznej tylem do linki wyciagu bloczkowego sciaganie oburacz drazka zza glowy az do podlogi z jednoczesnym sklonem tulowia w przód - do dotkniecia podloza przedramionami. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesnie proste brzucha.

moze cos ci sie przyda z tego

maly · 2003-03-25, 16:02

Trójglowy ramienia - Triceps
Cwiczenie 1
Uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów. Na jednym z nich opieramy piety, na drugim dlonie. Z pozycji tej uginamy i prostujemy ramiona. Cwiczenie to rozwija ogólna mase tricepsów i doskonale nadaje sie dla poczatkujacych lub jako rozgrzewka przed specjalnymi cwiczeniami.
Cwiczenie 2
Uginanie ramion na poreczach przysciennych. Porecze powinny byc ustawione mozliwie blisko siebie (na szerokosci barków), tulów nalezy trzymac caly czas w pionie, lokcie równolegle do tulowia. Jest to podstawowe cwiczenie na rozwój ogólnej masy tricepsów. W momencie gdy masa ciala stanie sie zbyt malym obciazeniem mozna do pasa przyczepic okreslone obciazenie. Ruchy nalezy wykonywac powoli, dokladnie i w pelnym zakresie.
Cwiczenie 3
Wyciskanie sztangi w pozycji stojacej (siedzacej). Chwyt na szerokosc barków. Cwiczenie to rozwija ogólna mase tricepsów, ponadto wplywa na rozwój miesni naramiennych. Jest ono dobrym uzupelnieniem cwiczen izolowanych na miesien triceps. Jesli nie mamy do dyspozycji sztangi mozna wykonywac uginanie ramion w stójce z nogami opartymi o sciane.
Cwiczenie 4
Uginanie ramion w podporze przodem. Dlonie zwrócone do siebie, lub splecione, stopy oparte na podwyzszeniu. Z pozycji tej staramy sie wykonac powolny ruch zgiecia ramion (do dotkniecia klatka piersiowa dloni) i wyprostu. Lokcie w czasie cwiczenia mocno na boki. Cwiczenie to angazuje caly triceps, szczególnie glowe srodkowa. Dla urozmaicenia treningowego oddzialywania na triceps mozna zmieniac wysokosc podpórki.
Cwiczenie 5
Wyciskanie sztangi waskim chwytem (15 - 20 cm) w lezeniu tylem na poziomej lawce. Jest to doskonale cwiczenie angazujace caly triceps, szczególnie jego glowe zewnetrzna. Dobrym uzupelnieniem tego cwiczenia jest zmiana kata ustawienia laweczki. Szczególnie korzystne jest cwiczenie na laweczce katowej glowa w dól.
Cwiczenie 6
Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce (chwyt na szerokosc barków) trzymanej podchwytem. Cwiczenie to rozwija szczególnie glowe wewnetrzna tricepsów. Równiez w tym cwiczeniu korzystna jest zmiana kata ustawienia laweczki.
Cwiczenie 7
Wyciskanie francuskie waskim chwytem od czola w lezeniu tylem na poziomej lawce. Cwiczenie to rozwija mase calego miesnia. Dla wzbogacenia cwiczenia nalezy zmieniac kat pochylenia lawki. Mozna takze zmieniac sposób trzymania sztangi z nachwytu do podchwytu. Takie trzymanie bardziej angazuje glowe wewnetrzna tricepsów. Cwiczenie nalezy wykonywac powoli i w pelnym zakresie ruchu.
Cwiczenie 8
Francuskie wyciskanie sztangi zza glowy w staniu. Cwiczenie to jest doskonalym uzupelnieniem cwiczenia poprzedniego i zmusza miesien do pracy w innych przedzialach katowych. Lokcie powinny byc uniesione pionowo i w trakcie cwiczenia pozostawac w tej pozycji. Dla uzupelnienia cwiczenia mozna sztange w tym cwiczeniu trzymac nachwytem.

Cwiczenie 9
Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie plaskim. Sztangielka trzymana podchwytem, lokiec uniesiony pionowo w góre. Wolno unosimy i wolno opuszczamy sztangielke w pelnym zakresie ruchu.
Cwiczenie 10
W lezeniu na skosnej lawce (ok. 30 st.) krzyzowanie na klatce piersiowej ramion obciazonych sztangielkami, w momencie wyprostu ramion w góre ruch zaczynamy od stawów lokciowych, dopiero w dalszej kolejnosci proste ramiona przenosimy lekko w bok. W cwiczeniu tym zaangazowane sa oprócz tricepsów miesnie naramienne (czesc tylna), najszerszy i piersiowy. Cwiczenie to jest dobrym uzupelnieniem cwiczen izolowanych tricepsów.
Cwiczenie 11
Wyciskanie francuskie oburacz sztangielki w staniu lub siadzie. Sztangielke trzymamy oburacz splatajac dlonie na jednym z jej talerzy. Ruch wyprostu wykonujemy powoli i w pelnym zakresie. Cwiczenie to rozwija szczególnie glowe zewnetrzna tricepsów.
Cwiczenie 12
Z pozycji stojacej, sztanga trzymana podchwytem z tylu na wyprostowanych rekach, , wykonujemy opad tulowia w przód, unoszac jednoczesnie sztange tylem w góre. W pozycji koncowej pozostajemy nieruchomo kilka sekund. Jest to cwiczenie izometryczne stosowane szczególnie w koncowej fazie treningu.
Cwiczenie 13
Z opadu tulowia w przód, jedna reka wsparta o lawe, druga prostujemy w tyl do poziomu. Lokiec cwiczacej reki powinien byc w trakcie cwiczenia przycisniety do boku tulowia. Ruch wykonujemy tylko w stanie lokciowym. Jest to doskonale cwiczenie na ksztalt i rzezbe tricepsów.
Cwiczenie 14
Prostowanie ramion w dól z drazkiem wyciagu trzymanym nachwytem lub podchwytem, cwiczenie to mozna wykonywac w pozycji stojacej i ramionami przycisnietymi do boku tulowia lub wykorzystujac w tym celu "modlitewnik" uzywany przewaznie do cwiczen bicepsów. Cwiczenia bloczkowe w tej pozycji ksztaltuja przede wszystkim zewnetrzna glowe tricepsów.
Cwiczenie 15
Prostowanie ramion w pozycji stojacej tylem do wyciagu, tulów pochylony do przodu, ramiona na przedluzeniu linii tulowia sa w trakcie cwiczen nieruchomo. Ruch prostowania i zgiecia wykonujemy tylko w stawach lokciowych. Cwiczenie to ksztaltuje glównie srodkowa glowe tricepsów.

Miesnie przedramion
Cwiczenie 1
W pozycji stojacej, ramiona swobodnie opuszczone w dól w lekkiej pronacji przedramion. Zginanie i prostowanie nadgarstków obciazonych sztangielkami. Cwiczenie nalezy wykonywac w pelnym zakresie ruchu. Ksztaltuje ono zarówno prostowniki jak i zginacze dloni.
Cwiczenie 2
Uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem na modlitewniku. Szerokosc uchwytu dowolna. Cwiczenie to ksztaltuje miesnie górnej i zewnetrznej czesci przedramienia. Cwiczenie na modlitewniku jest pozycja izolujaca i zapobiegajaca ruchom oszukanym. To samo cwiczenie mozna wykonywac w staniu, jednak w pozycji tej wlaczaja sie do pracy inne miesnie i cwiczenie traci na intensywnosci.
Cwiczenie 3
W stanie wykonywanie wahadlowych ruchów nadgarstka z obciazonym z jednej strony drazkiem. Konczyna górna ugieta do kata prostego i ruch wykonujemy tylko w osi dlugiej przedramienia. Cwiczenie prowadzimy wolno i staramy sie opózniac ruch wahadlowy szczególnie na jego szczycie. Cwiczenie to rozwija glównie miesnie nawrotne i odwracacz przedramienia.
Cwiczenie 4
Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem. Przedramiona opieramy na koncu lawki tak, aby dlonie wystawaly poza jej krawedz. Cwiczenie to mozna wykonywac oburacz lub jednoracz ze sztangielka. Mozna takze wykonac to cwiczenie w siadzie opierajac przedramiona na udach. Cwiczenie to rozwija grupe prostowników nadgarstka, szczególnie górna czesc przedramienia.
Cwiczenie 5
Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem. Cwiczenie to rózni sie od powyzszego jedynie sposobem trzymania sztangi i tym samym miesniami bioracymi czynny udzial w ruchu. Sa to miesnie grupy przedniej przedramieni, tzw. zginacze.
Cwiczenie 6
W pozycji stojacej trzymamy sztange na wyprostowanych w dól z tylu tulowia ramionach. Sztange trzymamy nachwytem mniej wiecej na wysokosci posladków. Z tej pozycji wykonujemy uginanie i prostowanie nadgarstków. Cwiczenie ksztaltuje górna mase przedramion.
Cwiczenie 7
Ugniatanie trzymanej w dloni pilki gumowej, gabki lub specjalnych sciskaczy sprezynowych. Jest to doskonale cwiczenie wyrabiajace przede wszystkim wytrzymalosc i sile miesni zginaczy nadgarstka i palców. Cwiczenie powinnismy wykonywac do zmeczenia cwiczonej grupy.
Cwiczenie 8
W pozycji stojacej, ramiona wyprostowane w przód - nawijanie na drewniany drazek ciezarka zawieszonego na sznurku. Cwiczenie dobrze rozwija ogólna mase miesni przedramion.
Cwiczenie 9
W podporze przodem, stopy oparte na podwyzszeniu uginanie ramion opartych o podloge na szeroko rozstawionych palcach. Jest to cwiczenie izometryczne miesni przedramion (grupy przedniej).

Miesnie klatki piersiowej
Cwiczenie 1
Uginanie ramion w podporze przodem. Cwiczenie to ma kilka wersji, w jednej z nich dlonie opieramy o podloze mniej wiecej na szerokosc barków, dlonie skierowane w przód, stopy oparte na podwyzszeniu. Cwiczenie to mozna takze wykonac opierajac dlonie i stopy na poreczach przysciennych. Zaleta tej pozycji jest mozliwosc bardzo niskiego opuszczenia klatki piersiowej w stosunku do dloni. Angazuje to w znacznym stopniu miesien piersiowy (szczególnie jego czesc srodkowa), w mniejszym stopniu miesien triceps i deltoideus. Cwiczenie to mozna utrudnic poprzez umieszczenie na plecach ciezarka (np. kolo od sztangi).

Cwiczenie 2
Uginanie ramion na poreczach przysciennych. Tulów wychylony mocno w przód, nogi lekko ugiete. Cwiczenie wykonujemy powoli i w pelnym zakresie ruchu. Angazuje ono glównie dolne partie miesni piersiowych, ponadto triceps oraz czesc przednia, miesni naramiennych. Cwiczenie to jest dobrym uzupelnieniem podstawowych cwiczen na miesien piersiowy. Pozwala zachowac prawidlowe proporcje oraz prawidlowa elastycznosc i dlugosc miesni piersiowych.

Cwiczenie 3
W pozycji stojacej sciaganie linek wyciagu bloczkowego z góry i w dól i na krzyz. Konczyny górne lekko ugiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to rozwija glównie dolne partie miesni piersiowych. Wplywa korzystnie na ogólna mase miesniowa, a jego zaleta jest wykonanie ruchu w pelnym zakresie, od maksymalnego rozciagania miesnia do jego maksymalnego skurczu. Pozwala to zachowac prawidlowa elastycznosc i dlugosc miesnia.
Cwiczenie 4
Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce szerokim chwytem. Niezwykle istotne w tym cwiczeniu jest wygodne ulozenie ciala. Glowa, plecy i biodra powinny miec kontakt z laweczka. Grzbiet mozna wygiac w lekki luk, jednak barki i posladki musza przylegac do lawki. Wyciskajac sztange szerokim (ok. 70 - 75 cm) chwytem angazujemy glównie miesnie piersiowe, ich czesc srodkowa. W mniejszym stopniu wykorzystujemy triceps i czesc przednia miesni naramiennych. Ruch powinnismy wykonywac dokladnie i w pelnym zakresie, tzn. od prostych rak do dotkniecia sztanga górnej czesci klatki piersiowej lub obojczyka.
Cwiczenie 5
Wyciskanie sztangi trzymanej szerokim chwytem na lawce skosnej. Kat miedzy oparciem laweczki a podlozem powinien wynosic okolo 45 stopni. Sztange opuszczamy powoli i unosimy w góre szybko. Wydech wykonujemy w momencie wyciskania sztangi (zasada ta dotyczy wszystkich cwiczen wykonywanych w tej pozycji). Cwiczenie to rozwija glównie górne partie miesnia piersiowego i stanowi niezbedne uzupelnienie cwiczenia poprzednio opisanego.
Cwiczenie 6
Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na lawce skosnej glowa w dól. Kat pochylenia laweczki w stosunku do podloza powinien wynosic okolo 45 stopni. Cwiczenie to rozwija glównie dolne partie miesnia piersiowego i jest nierozerwalnie zwiazane z dwoma wyzej opisanymi. Szeroki chwyt sztangi pozwala angazowac glównie miesnie piersiowe, zwezanie chwytu zwieksza proporcjonalnie udzial tricepsów w wykonaniu ruchu. Jednak zbyt szeroki chwyt nie jest korzystny ze wzgledu na mala amplitude ruchu.

Cwiczenie 7
W pozycji lezacej wyciskanie sztangi ustawionej na podstawkach wysokosci 20 - 30 cm Podobne parametry biomechaniczne mozna uzyskac przy wyciskaniu uchwytów atlasu. Specyfika tego cwiczenia jest maksymalne angazowanie miesnia piersiowego bez jego wczesniejszego rozciagniecia. Moment najwiekszego obciazenia przypada na pierwsza faze ruchu. Cwiczenie to stanowi doskonale uzupelnienie podstawowych cwiczen na rozwój miesni piersiowych i zgodne jest z zasada konfuzji, czyli doplywu coraz to nowych bodzców do pracujacych miesni. Zapobiega to przyzwyczajaniu sie organizmu do monotonnie powtarzanych bodzców.
Cwiczenie 8
Wyciskanie sztangielek lub odwazników na poziomej lawce. Cwiczenie to zwieksza mase calego miesnia piersiowego, ponadto zapobiega powstawaniu przykurczy w obrebie klatki piersiowej. Jego zaleta jest duzy zakres ruchu i mozliwosc opuszczenia lokci maksymalnie w dól. W czasie opuszczenia sztangielek konczyny górne nalezy zgiac w stawach lokciowych utrzymujac mniej wiecej stala odleglosc miedzy sztangielkami. W momencie rozpoczecia ruchu (rece wyprostowane) przedramiona powinny byc w pronacji (sztangielki poprzecznie w stosunku do tulowia); w trakcie uginania rak wykonujemy supinacje (sztangielki wzdluz osi dlugiej tulowia).
Cwiczenie 9
W lezeniu na poziomej lawce, uchwyt raczek ekspandora (gum lub linek wyciagu bloczkowego) i krzyzowanie na klatce piersiowej lekko ugietych rak. Cwiczenie to umozliwia uaktywnienie miesnia w koncowej fazie jego skurczu, przy jego maksymalnym skróceniu. Ponadto wykorzystanie gum lub ekspandorów wplywa korzystnie na sile miesnia we wszystkich fazach skurczu, szczególnie w fazie koncowej (wraz z rozciaganiem gum wzrasta opór).
Cwiczenie 10
Rozpietki w lezeniu na laweczce prostej. Konczyny górne lekko zgiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to angazuje glównie partie srodkowe miesni piersiowych. Zwieksza elastycznosc i dlugosc tych miesni. Jest to niezwykle istotne w treningu zaawansowanych kulturystów. Zapobiega powstawaniu przykurczów a tym samym pogorszeniu walorów estetycznych sylwetki. Nalezy pamietac, aby ruch przenoszenia sztangielek w bok w tyl wykonywac w pelnym zakresie. W momencie maksymalnego rozciagniecia miesni piersiowych ruch zatrzymujemy 2 - 3 sekundy i w tym czasie wykonujemy maksymalny wdech. Wyprost ramion w góre skorelowany jest z wydechem. Cwiczenie to zwieksza elastycznosc i pojemnosc klatki piersiowej i pluc.
Cwiczenie 11
Rozpietki na laweczce skosnej (glowa w góre). Kat nachylenia oparcia powinien wynosic okolo 45 stopni. Cwiczenie wykonujemy w identyczny sposób jak opisano powyzej. Wplywa ono na rozciagniecie, uelastycznienie i wzmocnienie glównie czesci górnej miesnia piersiowego.
Cwiczenie 12
Rozpietki na laweczce skosnej (glowa w dól). Jest to kolejne cwiczenie rozciagajace tym razem partie dolne miesnia piersiowego. Kat pochylenia laweczki powinien wynosic ok. 45 stopni. Jest to optymalne ustawienie laweczki, jednak nie jest ono jedyne i kat ten mozna zmieniac. Kazda, nawet minimalna zmiana kata powoduje angazowanie innych wlókien tego samego miesnia. Jest to korzystne i jesli sa ku temu mozliwosci nalezy w kolejnych seriach kat ten zmieniac.

Cwiczenie 13
W lezeniu tylem na laweczce plaskiej przenoszenie w tyl za glowe trzymanego oburacz odwaznika lub sztangielki. Rece powinny byc lekko ugiete w stawach lokciowych, a ruch nalezy prowadzic do klatki piersiowej w tyl do maksymalnego obnizenia trzymanego ciezarka. Cwiczenie to rozciaga miesnie klatki piersiowej . Wykonanie maksymalnego wdechu w fazie maksymalnego rozciagniecia miesni i wiazadel zwieksza elastycznosc klatki piersiowej i pojemnosc pluc. Ponadto cwiczenie to wzmacnia miesnie piersiowe, szczególnie partie dolne oraz miesnie zebate przednie.
Cwiczenie 14
W lezeniu tylem na poziomej lawce przenoszenie naprzemianstronne prostymi rekami sztangielek. Ruch nalezy prowadzic zza glowy na klatke piersiowa. Cwiczenie to zwieksza zakres ruchu w stawach barkowych. Wzmacnia miesnie piersiowe, zebate przednie, naramienne - szczególnie czesc przednia.
Cwiczenie 15
W pozycji wyprostowanej dlonie zlozone przed klatka piersiowa (jak do modlitwy), lokcie na boki. Jednoczesny nacisk na dlonie. Jest to izometryczne cwiczenie miesni piersiowych, a jego zaleta jest prostota i mozliwosc wykonywania bez zadnych przyborów czy przyrzadów. Moment maksymalnego nacisku nalezy utrzymac w ciagu ok. 3 sek., nastepnie rozluznic miesnie ramion i klatki piersiowej na okres ok. 5 sek. Cwiczenie powtarzamy wielokrotnie.

Miesien najszerszy grzbietu
Cwiczenie 1
Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza. Jednym kolanem i ramieniem nalezy sie oprzec na laweczce stojac do niej bokiem. Noga podpierajaca lekko ugieta, sztangielka spoczywa na podlozu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciagniemy sztangielke do góry sila miesni barku i grzbietu, pionowo w góre w linii prostej, blisko ciala do pachy. Lokiec skierowany na zewnatrz . W cwiczeniu tym zaangazowane sa: miesien ramienny (jego aktony srodkowe i tylne), miesien czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.
Cwiczenie 2
Przenoszenie sztangielek w przód i w tyl na wyprostowanych rekach w opadzie tulowia w przód. Nogi powinny byc lekko ugiete, a ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. W momencie przenoszenia ramienia w tyl nalezy przedramie skrecic lekko do wewnatrz (pronacja). Angazuje sie w ten sposób miesien najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. Reki nie nalezy przenosic w tyl zbyt wysoko, nie powinna ona byc uniesiona powyzej tulowia.
Cwiczenie 3
Przenoszenie sztangielka bokiem w tyl w góre na lekko ugietych rekach w opadzie tulowia w przód. Ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. Zarówno unoszenie jak i opuszczanie musi byc aktem aktywnej pracy miesni, nie nalezy wykorzystywac sily ciazenia. Jest to doskonale cwiczenie korekcyjne . Poza pozytywnym wplywem na miesnie najszersze grzbietu wzmacnia miesnie lopatek, zapobiegajac ich odstawaniu.
Cwiczenie 4
Przyciaganie obciazonej sztangi do klatki piersiowej, stojac nad nia w rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o róg sali. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Nalezy pamietac, aby w trakcie cwiczenia nie pochylac glowy w przód. Powoduje to w konsekwencji uwypuklanie w tyl w góre klatki piersiowej (garbienie sie). Pozycja ta wplywa niekorzystnie na elementy sprezyste kregoslupa, mogac wywolywac jego bóle. Nalezy ugiac lekko nogi w stawach kolanowych i sciagnac lopatki naprezajac tym samym kregoslup.
Cwiczenie 5
W pozycji lezac przodem na laweczce przyciaganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odciazajaca kregoslup, nie powodujac tym samym przeciazenia jego elementów sprezystych. Ruch w góre (przyciagniecie sztangi) wykonujemy w miare szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy miesnia, która jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynoszaca lepsze efekty. Wytrawni kulturysci w cwiczeniu tym wykorzystuja pomoc partnerów, którzy podaja sztange juz na ugiete rece, a zadaniem cwiczacego jest wolne opuszczenie obciazenia.
Cwiczenie 6
Przyciaganie oburacz drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie plaskim. Stopy oparte. Drazek mozna trzymac nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zaleznosci od potrzeb. Pozycja ta umozliwia stosowanie ruchów oszukanych.

Cwiczenie 7
Przyciaganie drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej w kleku obunóz lub jednonóz. Tulów pochylony lekko w przód. Zwiekszamy tym samym zakres ruchu - od pelnego rozciagniecia miesnia najszerszego do pelnego jego skurczu. Jest to doskonale cwiczenie na rzezbe miesni najszerszych grzbietu. Ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania rak.
Cwiczenie 8
Przyciaganie drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub kleku. Bloczek wyciagu powinien sie znajdowac nad glowa cwiczacego. Ruch prowadzimy powoli w pelnym zakresie - od prostych rak do dotkniecia drazkiem karku (lub obojczyków). Jest to dobre cwiczenie na zdobycie masy miesniowej i angazuje przede wszystkim dolne aktony miesnia najszerszego grzbietu.
Cwiczenie 9
Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. Cwiczenie to pod wzgledem charakterystyki biomechanicznej niewiele rózni sie od cwiczenia poprzednio opisanego. Obciazeniem zewnetrznym miesni w tym przypadku jest masa ciala. Mozna ja zwiekszac poprzez doczepienie do pasa obciazników.
Cwiczenie 10
Rozciaganie ekspandora przed klatka piersiowa wyprostowanymi rekami. Ruch mozemy prowadzic na prostych rekach uniesionych w przód do poziomu, rozciagajac gumy i przenoszac rece bokiem w tyl do oparcia sie gum na klatce piersiowej. Mozemy takze ruch ten prowadzic w innych plaszczyznach, np. rece uniesione w góre czy w dól w skos, po przekatnej - prawa reka w górze, lewa w dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora mozna trzymac zarówno nachwytem jak i podchwytem. Dla pracy miesnia najszerszego nie ma to wiekszego znaczenia.
Cwiczenie 11
Wspinanie sie po linie bez pomocy nóg, cwiczenie to wszechstronnie rozwija miesnie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia mozna pas obciazyc odwaznikami. Oprócz miesni najszerszych cwiczenie to doskonale wplywa na miesnie konczyn górnych i obreczy barkowej.
Cwiczenie 12
W lezeniu tylem (na plecach), rece wyprostowane lekko w bok od tulowia. Naciskanie rekami na podloze z maksymalna sila w czasie okolo 3 sekund, nastepnie 5 sekund przerwy i napiecie powtarzamy. Cwiczenie mozna wykonac wielokrotnie. Jest to cwiczenie izometryczne miesni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupelnienie treningu izotonicznego tych miesni.

Miesien prostownik grzbietu
Cwiczenie 1
Lezenie przodem na poziomej lawce ustawionej poprzecznie w stosunku do tulowia, kontakt z lawka powinny miec jedynie biodra i uda, stopy powinny byc unieruchomione, a tulów wysuniety w przód poza podstawe oparcia. Z pozycji tej (z rekoma na karku, lub trzymajac blisko tulowia dodatkowe obciazenie) wykonujemy sklon w przód i wyprost z lekkim sklonem tulowia w tyl.
Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu i inne miesnie glebokie tej okolicy ciala.
Cwiczenie 2
Pozycja wyjsciowa identyczna jak w cwiczeniu nr 1, przy czym ruch wyprostu tulowia w tyl ze sklonu nalezy wykonac ze skretem tulowia raz w jedna, raz w druga strone. W momencie maksymalnego napiecia miesni nalezy wytrzymac w bezruchu 2-3 sekundy. Ruch od wyprostu i skretu tulowia do sklonu w przód nalezy prowadzic wolno, zmuszajac miesnie do pracy ekscentrycznej.
Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu oraz miesien poprzeczno-kolcowy.
Cwiczenie 3
Lezenie przodem na materacu, nogi zlaczone i wyprostowane, rece wyprostowane w górze spoczywaja na podlozu. Z pozycji tej nalezy uniesc jednoczesnie w tyl w góre zlaczone nogi i klatke piersiowa z rekoma, w pozycji tej wytrzymac 2-3 sekundy i powrócic do lezenia przodem.
W cwiczeniu tym oprócz intensywnej pracy miesni prostowników mamy do czynienia z angazowaniem miesni posladkowych.
Cwiczenie 4
W lezeniu tylem (na plecach) na materacu wykonywanie mostków zapasniczych. Rece powinny byc ulozone wzdluz tulowia, nogi lekko rozszerzone i zgiete w stawach kolanowych. Nalezy z pozycji tej bez pomocy rak uniesc w góre biodra. Kontakt z podlozem powinny miec tylko stopy i potylica. W pozycji mostku mozna wykonywac ruchy nogami przemieszczajac sie po wycinku kola, mozna takze plynnym ruchem skretnym glowy zmieniac miejsce podparcia na kosci potylicznej, zmuszajac tym samym do pracy dodatkowe miesnie karku.
Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu szczególnie w odcinku szyjnym.
Cwiczenie 5
W staniu w lekkim rozkroku, rece wyprostowane w góre w dloniach sztangielki. Z pozycji tej nalezy wykonac sklon tulowia w przód i przeniesc sztangielki na prostych rekach w dól miedzy nogi (które lekko uginamy w kolanach). Z pozycji tej wracamy do pozycji wyjsciowej wykonujac wyprost tulowia z jednoczesnym uniesieniem sztangielek na wyprostowanych ramionach.
Cwiczenie wzmacnia miesnie prostowniki grzbietu oraz miesnie obreczy barkowej.
Cwiczenie 6
Cwiczenie opisane powyzej mozna utrudnic poprzez trzymanie na barkach sztangi. Z pozycji wyprostowanej nalezy wykonac sklon w przód i powrócic do pozycji wyjsciowej. Nogi w fazie sklonu powinny byc lekko ugiete w stawach kolanowych, a glowa przez cale cwiczenie powinna byc odchylona w tyl, zwieksza to zaangazowanie miesni grzbietu, a tym samym wzrasta intensywnosc cwiczenia.

Miesnie obreczy barkowej - naramienny i czworoboczny
m.naramienny
Cwiczenie 1
Unoszenie ramion bokiem w góre w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki nalezy trzymac nachwytem i w czasie unoszenia nie nalezy skrecac przedramion. Dziala wówczas akton srodkowy miesnia naramiennego. Przy skrecaniu przedramion do wewnatrz angazuje sie w wiekszym stopniu akton tylny, jesli skrecac bedziemy w kierunku przeciwnym (na zewnatrz) angazujemy akton przedni. Nalezy unikac zbyt duzych ciezarów, gdyz powoduje to uginanie ramion w stawach lokciowych.
Cwiczenie 2
Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w góre. W dloniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rak nie nalezy unosic w góre az do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywnosc pracy miesnia naramiennego a tym samym wplywa niekorzystnie. Najlepiej unosic rece w góre w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegac ruchom tulowia a tym samym ruchom oszukanym, mozna plecami oprzec sie o sciane. Cwiczenie wplywa glównie na akton przedni miesnia naramiennego.
Cwiczenie 3
Opieramy sie jednym bokiem o sciane. Druga reka uniesiona bokiem w góre (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kólek prostym ramieniem w przód i tyl. Jest to cwiczenie o duzej intensywnosci i zmusza miesien naramienny do stalego napiecia. Napiecie to (jego szczyt) plynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.
Cwiczenie 4
W staniu w lekkim rozkroku, rece uniesione w przód do poziomu i obciazone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rak w bok. Nalezy przez cale cwiczenie konczyny górne utrzymywac na jednakowym poziomie. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony miesnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywnosc ta jest wynikiem polaczenia techniki izometrycznej cwiczen z technika cwiczen izotonicznych.
Cwiczenie 5
Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre w staniu w lekkim rozkroku. Aby cwiczenie to bylo bardziej efektywne nalezy w momencie wyciskania sztangielki w góre wykonac lekki sklon tulowia w bok, w strone przeciwna do pracujacego ramienia. Sklon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie miesnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tulowiu uniesiemy reke pionowo w góre.
Cwiczenie 6
W staniu w lekkim rozkroku, rece obciazone sztangielkami opuszczone swobodnie w dól. Naprzemianstronne przyciaganie sztangielek do wysokosci pachy (lokiec nalezy uniesc bokiem w góre do poziomu). W momencie przyciagania sztangielki nalezy wykonac sklon tulowia w bok w strone reki opuszczonej w dól. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia naramiennego, oraz miesien czworoboczny.
Cwiczenie 7
W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wplywa glównie na akton przedni i srodkowy miesnia naramiennego, wersja druga na akton srodkowy i tylny. Ponadto oba cwiczenia rozwijaja miesien czworoboczny. Sztange trzymamy chwytem nieco szerszym niz barki i przy unoszeniu sztangi w góre nie nalezy calkowicie prostowac ramion, gdyz wtedy miesnie naramienne (szczególnie akton srodkowy) niepotrzebnie sie rozluzniaja. Pozycja w staniu umozliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugiecie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych.
Cwiczenie 8
Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Nalezy pamietac o niecalkowitym prostowaniu rak w góre i wolnym opuszczaniu sztangi. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Cwiczenie to wplywa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów miesnia naramiennego, ponadto wzmacnia miesnie czworoboczne. Pozycja siedzaca zapobiega ruchom oszukanym i jest korzystna gdy nie stosujemy tej formy w treningu.
Cwiczenie 9
Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder na wysokosc klatki piersiowej. W tym cwiczeniu zaangazowane sa glównie aktony przednie i srodkowe. Gdy w trakcie cwiczenia pochylimy nieco tulów do przodu, wlaczymy do pracy takze aktony tylne miesnia naramiennego. Poza tym cwiczenie to rozwija miesnie czworoboczne.
Cwiczenie 10
Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza, nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Cwiczenie to wplywa glównie na aktony tylne miesnia naramiennego. To samo cwiczenie mozna wykonac w lezeniu przodem na waskiej laweczce.
Cwiczenie 11
Unoszenie ramion z linkami wyciagów bloczkowych. Cwiczenie to mozna wykonywac w róznych pozycjach: bokiem do bloczka i unoszenie ramienia bokiem w góre, przodem i unoszenie ramion w przód w góre, w opadzie tulowia w przód i unoszenie ramion bokiem w góre w tyl, lub przodem w góre. Pozycji tego typu jest bardzo duzo i stosowanie ich zalezy od inwencji cwiczacego.
Cwiczenie 12
Wskazane jest dla urozmaicenia i wzbogacenia bodzców treningowych wykorzystanie gum lub ekspandorów. Gumy przyczepione swym jednym koncem do np. drabinek daja mozliwosc wzmacniania wszystkich aktonów miesnia naramiennego. Przy odpowiednim mocowaniu gum nalezy wzorowac sie na cwiczeniu 13 i jeden koniec gumy powinien byc mocowany w miejscu odpowiadajacym bloczkowi systemu wyciagowego. Poza tym niewielkie przesuniecia w róznych kierunkach pozwalaja pelniej i wszechstronniej oddzialywac na cwiczona grupe miesni. Poza tym gumy stwarzaja pracujacym miesniom odmienne warunki pracy, w przypadku ich stosowania opór, a tym samym praca wykonana przez miesien wzrastaja wraz ze stopniem rozciagniecia gumy.
Cwiczenie 13
Jako cwiczenia uzupelniajace nalezy stosowac bogaty wachlarz cwiczen izometrycznych. Ich róznorodnosc zalezy glównie od pomyslowosci cwiczacego. Zasada jest zablokowanie ruchu w danym kierunku i w danej plaszczyznie tak aby sila cwiczonych miesni nie mogla danego oporu pokonac. Istnieje wówczas duze napiecie bez zmiany jego dlugosci. Ruch ramienia blokowac mozemy np. druga reka, odpowiednim ustawieniem sie przy scianie, czy wykorzystujac szereg innych mozliwosci.

m.czworoboczny
Cwiczenie 1
W staniu w lekkim rozkroku trzymamy w swobodnie opuszczonych w dól rekach sztangielki. Z pozycji tej unoszenie w góre barków. Mozna barki unosic równoczesnie lub naprzemiennie - raz prawy raz lewy. Cwiczenie to mozna równiez wykonac w pozycji siedzacej. Jest to jedno z najskuteczniejszych cwiczen rozwijajacych miesnie czworoboczne.
Cwiczenie 2
W opadzie tulowia w przód trzymamy w dloniach (swobodnie opuszczonych w dól) sztangielke (lub sztange). Z pozycji tej cofamy barki w tyl w góre, staramy sie jak najmocniej sciagnac lopatki. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia czworobocznego. W trakcie sciagania lopatek wskazane jest unoszenie w tyl w góre glowy. Czynnosc ta powoduje automatyczne napiecie miesni karku warstwy glebokiej.
Cwiczenie 3
Stajemy bokiem do sciany pod niewielkim katem, opieramy sie o nia reka a reka druga obciazona sztangielka wykonujemy ruch przeniesienia bokiem w góre sztangielki. Ruch ten skoordynowany jest z wysokim uniesieniem w góre barku. Cwiczenie to rozwija miesnie naramienne oraz czworoboczne.
Cwiczenie 4
W lezeniu przodem na poziomej lawce, glowa wysunieta poza krawedz. Unoszenie w tyl w góre glowy z przymocowanym do niej obciazeniem (moze to byc specjalna opaska zwana DIADEMEM wraz z przymocowanym do niej pierscieniem od sztangi). Rece powinny byc opuszczone wzdluz tulowia, a w momencie unoszenia glowy sciagamy lopatki unoszac w tyl w góre barki. W cwiczeniu tym wykorzystane jest dzialanie obu miesni czworobocznych i ich wszystkich aktonów.
Cwiczenie 5
Lezenie bokiem na laweczce plaskiej z glowa wysunieta poza jej krawedz. Unoszenie bokiem w góre obciazonej glowy. Ruch wykonujemy powoli w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia miesien czworoboczny jednej strony szyj oraz dziala równiez na miesien przedniej strony tego odcinka kregoslupa: na miesien mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
Cwiczenie 6
Wyciskanie sztangi w pólmostku. Glowe opieramy o laweczke, nogi ugiete w stawach kolanowych i w lekkim rozkroku wspieraja sie o podloze. Biodra i barki ponad powierzchnia laweczki. Jest to cwiczenie miesni czworobocznych w pozycji izometrycznej. Ich zadaniem w tym cwiczeniu jest mimo dzialania oporu z zewnatrz utrzymanie ciala w danej pozycji.
Cwiczenie 7
Mostek zapasniczy i w pozycji tej balans tulowiem na boki. Kontakt z podlozem maja tylko stopy (szeroko rozstawione), dlonie i czolo. Czestym bledem jest wspieranie sie o podloze czubkiem glowy lub potylica. Polozeniem wyjsciowym do wykonania ruchu jest oparcie o materac czola. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie miesnie odcinka szyjnego kregoslupa.
Cwiczenie 8
Mostek w przód, rece na plecach, ruchy w przód w tyl, krazenia glowa. Kontakt z podlozem maja tylko stopy i glowa. Ruchy wykonujemy powoli i dokladnie, w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia przede wszystkim miesnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe.

Miesnie obreczy barkowej - naramienny i czworoboczny
m.naramienny
Cwiczenie 1
Unoszenie ramion bokiem w góre w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki nalezy trzymac nachwytem i w czasie unoszenia nie nalezy skrecac przedramion. Dziala wówczas akton srodkowy miesnia naramiennego. Przy skrecaniu przedramion do wewnatrz angazuje sie w wiekszym stopniu akton tylny, jesli skrecac bedziemy w kierunku przeciwnym (na zewnatrz) angazujemy akton przedni. Nalezy unikac zbyt duzych ciezarów, gdyz powoduje to uginanie ramion w stawach lokciowych.
Cwiczenie 2
Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w góre. W dloniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rak nie nalezy unosic w góre az do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywnosc pracy miesnia naramiennego a tym samym wplywa niekorzystnie. Najlepiej unosic rece w góre w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegac ruchom tulowia a tym samym ruchom oszukanym, mozna plecami oprzec sie o sciane. Cwiczenie wplywa glównie na akton przedni miesnia naramiennego.
Cwiczenie 3
Opieramy sie jednym bokiem o sciane. Druga reka uniesiona bokiem w góre (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kólek prostym ramieniem w przód i tyl. Jest to cwiczenie o duzej intensywnosci i zmusza miesien naramienny do stalego napiecia. Napiecie to (jego szczyt) plynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.
Cwiczenie 4
W staniu w lekkim rozkroku, rece uniesione w przód do poziomu i obciazone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rak w bok. Nalezy przez cale cwiczenie konczyny górne utrzymywac na jednakowym poziomie. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony miesnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywnosc ta jest wynikiem polaczenia techniki izometrycznej cwiczen z technika cwiczen izotonicznych.
Cwiczenie 5
Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre w staniu w lekkim rozkroku. Aby cwiczenie to bylo bardziej efektywne nalezy w momencie wyciskania sztangielki w góre wykonac lekki sklon tulowia w bok, w strone przeciwna do pracujacego ramienia. Sklon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie miesnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tulowiu uniesiemy reke pionowo w góre.
Cwiczenie 6
W staniu w lekkim rozkroku, rece obciazone sztangielkami opuszczone swobodnie w dól. Naprzemianstronne przyciaganie sztangielek do wysokosci pachy (lokiec nalezy uniesc bokiem w góre do poziomu). W momencie przyciagania sztangielki nalezy wykonac sklon tulowia w bok w strone reki opuszczonej w dól. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia naramiennego, oraz miesien czworoboczny.
Cwiczenie 7
W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wplywa glównie na akton przedni i srodkowy miesnia naramiennego, wersja druga na akton srodkowy i tylny. Ponadto oba cwiczenia rozwijaja miesien czworoboczny. Sztange trzymamy chwytem nieco szerszym niz barki i przy unoszeniu sztangi w góre nie nalezy calkowicie prostowac ramion, gdyz wtedy miesnie naramienne (szczególnie akton srodkowy) niepotrzebnie sie rozluzniaja. Pozycja w staniu umozliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugiecie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych.
Cwiczenie 8
Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Nalezy pamietac o niecalkowitym prostowaniu rak w góre i wolnym opuszczaniu sztangi. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Cwiczenie to wplywa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów miesnia naramiennego, ponadto wzmacnia miesnie czworoboczne. Pozycja siedzaca zapobiega ruchom oszukanym i jest korzystna gdy nie stosujemy tej formy w treningu.
Cwiczenie 9
Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder na wysokosc klatki piersiowej. W tym cwiczeniu zaangazowane sa glównie aktony przednie i srodkowe. Gdy w trakcie cwiczenia pochylimy nieco tulów do przodu, wlaczymy do pracy takze aktony tylne miesnia naramiennego. Poza tym cwiczenie to rozwija miesnie czworoboczne.
Cwiczenie 10
Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza, nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Cwiczenie to wplywa glównie na aktony tylne miesnia naramiennego. To samo cwiczenie mozna wykonac w lezeniu przodem na waskiej laweczce.
Cwiczenie 11
Unoszenie ramion z linkami wyciagów bloczkowych. Cwiczenie to mozna wykonywac w róznych pozycjach: bokiem do bloczka i unoszenie ramienia bokiem w góre, przodem i unoszenie ramion w przód w góre, w opadzie tulowia w przód i unoszenie ramion bokiem w góre w tyl, lub przodem w góre. Pozycji tego typu jest bardzo duzo i stosowanie ich zalezy od inwencji cwiczacego.
Cwiczenie 12
Wskazane jest dla urozmaicenia i wzbogacenia bodzców treningowych wykorzystanie gum lub ekspandorów. Gumy przyczepione swym jednym koncem do np. drabinek daja mozliwosc wzmacniania wszystkich aktonów miesnia naramiennego. Przy odpowiednim mocowaniu gum nalezy wzorowac sie na cwiczeniu 13 i jeden koniec gumy powinien byc mocowany w miejscu odpowiadajacym bloczkowi systemu wyciagowego. Poza tym niewielkie przesuniecia w róznych kierunkach pozwalaja pelniej i wszechstronniej oddzialywac na cwiczona grupe miesni. Poza tym gumy stwarzaja pracujacym miesniom odmienne warunki pracy, w przypadku ich stosowania opór, a tym samym praca wykonana przez miesien wzrastaja wraz ze stopniem rozciagniecia gumy.
Cwiczenie 13
Jako cwiczenia uzupelniajace nalezy stosowac bogaty wachlarz cwiczen izometrycznych. Ich róznorodnosc zalezy glównie od pomyslowosci cwiczacego. Zasada jest zablokowanie ruchu w danym kierunku i w danej plaszczyznie tak aby sila cwiczonych miesni nie mogla danego oporu pokonac. Istnieje wówczas duze napiecie bez zmiany jego dlugosci. Ruch ramienia blokowac mozemy np. druga reka, odpowiednim ustawieniem sie przy scianie, czy wykorzystujac szereg innych mozliwosci.

m.czworoboczny
Cwiczenie 1
W staniu w lekkim rozkroku trzymamy w swobodnie opuszczonych w dól rekach sztangielki. Z pozycji tej unoszenie w góre barków. Mozna barki unosic równoczesnie lub naprzemiennie - raz prawy raz lewy. Cwiczenie to mozna równiez wykonac w pozycji siedzacej. Jest to jedno z najskuteczniejszych cwiczen rozwijajacych miesnie czworoboczne.
Cwiczenie 2
W opadzie tulowia w przód trzymamy w dloniach (swobodnie opuszczonych w dól) sztangielke (lub sztange). Z pozycji tej cofamy barki w tyl w góre, staramy sie jak najmocniej sciagnac lopatki. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia czworobocznego. W trakcie sciagania lopatek wskazane jest unoszenie w tyl w góre glowy. Czynnosc ta powoduje automatyczne napiecie miesni karku warstwy glebokiej.
Cwiczenie 3
Stajemy bokiem do sciany pod niewielkim katem, opieramy sie o nia reka a reka druga obciazona sztangielka wykonujemy ruch przeniesienia bokiem w góre sztangielki. Ruch ten skoordynowany jest z wysokim uniesieniem w góre barku. Cwiczenie to rozwija miesnie naramienne oraz czworoboczne.
Cwiczenie 4
W lezeniu przodem na poziomej lawce, glowa wysunieta poza krawedz. Unoszenie w tyl w góre glowy z przymocowanym do niej obciazeniem (moze to byc specjalna opaska zwana DIADEMEM wraz z przymocowanym do niej pierscieniem od sztangi). Rece powinny byc opuszczone wzdluz tulowia, a w momencie unoszenia glowy sciagamy lopatki unoszac w tyl w góre barki. W cwiczeniu tym wykorzystane jest dzialanie obu miesni czworobocznych i ich wszystkich aktonów.
Cwiczenie 5
Lezenie bokiem na laweczce plaskiej z glowa wysunieta poza jej krawedz. Unoszenie bokiem w góre obciazonej glowy. Ruch wykonujemy powoli w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia miesien czworoboczny jednej strony szyj oraz dziala równiez na miesien przedniej strony tego odcinka kregoslupa: na miesien mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
Cwiczenie 6
Wyciskanie sztangi w pólmostku. Glowe opieramy o laweczke, nogi ugiete w stawach kolanowych i w lekkim rozkroku wspieraja sie o podloze. Biodra i barki ponad powierzchnia laweczki. Jest to cwiczenie miesni czworobocznych w pozycji izometrycznej. Ich zadaniem w tym cwiczeniu jest mimo dzialania oporu z zewnatrz utrzymanie ciala w danej pozycji.
Cwiczenie 7
Mostek zapasniczy i w pozycji tej balans tulowiem na boki. Kontakt z podlozem maja tylko stopy (szeroko rozstawione), dlonie i czolo. Czestym bledem jest wspieranie sie o podloze czubkiem glowy lub potylica. Polozeniem wyjsciowym do wykonania ruchu jest oparcie o materac czola. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie miesnie odcinka szyjnego kregoslupa.
Cwiczenie 8
Mostek w przód, rece na plecach, ruchy w przód w tyl, krazenia glowa. Kontakt z podlozem maja tylko stopy i glowa. Ruchy wykonujemy powoli i dokladnie, w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia przede wszystkim miesnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe.

Miesnie brzucha
Cwiczenie 1
Z lezenia tylem na materacu, uniesienie w góre i przyciagniecie jednego kolana do klatki piersiowej. Rece obejmuja przyciagniete kolano a glowa i tulów unosza sie w góre. Staramy sie dotknac czolem do kolana. Noga druga powinna byc wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego cwiczenia jest trzymanie rak splecionych na karku.
Cwiczenie wzmacnia glównie miesnie proste brzucha. Nalezy cwiczyc na zmiane jedna i druga noga. Korzystnym jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej i wytrzymanie 3-4 sekundy.
Cwiczenie 2
W pozycji jak wyzej uniesienie obu nóg w góre i przyciagniecie kolan do klatki piersiowej . Podobnie jak w cwiczeniu pierwszym równoczesnie unosimy w góre klatke piersiowa i glowe, a rekoma dociskamy kolana. I w tym cwiczeniu utrudnieniem bedzie trzymanie rak na karku. W pozycji z przyciagnietymi kolanami staramy sie wytrzymac 3-4 sekundy.
Cwiczenie wzmacnia miesnie proste brzucha.
Cwiczenie 3
Z lezenia tylem na materacu, nogi lekko ugiete, stopy oparte o podloze, dlonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny sklon tulowia w przód i wyprost nóg w góre. Zatrzymujemy skurcz miesnia na okres 3-4 sekund. Cwiczenie to wzmacnia miesnie proste brzucha.
Cwiczenie 4
W lezeniu tylem na materacu, dlonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w góre ze skretem klatke piersiowa. Staramy sie dotknac lokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napiecia wytrzymyjemy w bezruchu 4-5 sekund. Jest to intensywne cwiczenie wplywajace na rozwój miesni skosnych brzucha, zarówno wewnetrznych jak i zewnetrznych, oraz w mniejszym stopniu miesni prostych brzucha.
Cwiczenie 5
Z lezenia tylem na materacu, nogi wyprostowane, rece wzdluz tulowia. Unoszenie w góre klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dlonmi dotknac kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymyjemy 2-3 sekundy. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesien prosty brzucha. Gdy chcemy wlaczyc do pracy równoczesnie miesnie skosne, nalezy noge uniesc nieco w góre w bok, a sklon tulowia wykonac z lekkim skretem do uniesionej nogi.
Cwiczenie 6
Z lezenia tylem, nogi wyprostowane, rece wzdluz tulowia. Równoczesne unoszenie w góre tulowia i wyprostowanych zlaczonych nóg. Dlonmi staramy sie dotknac do stóp. Cwiczenie to bardzo intensywnie rozwija miesnie proste brzucha. A intensywnosc te mozna zwiekszyc wytrzymujac w fazie skurczu miesni 2-3 sekundy. Podobnie jak w cwiczeniu poprzednim mozemy wlaczyc do pracy miesnie skosne brzucha. Wystarczy nogi unosic w bok a tulów w góre w bok w strone przeciwna.

Cwiczenie 7
Lezenie tylem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Przechodzenie z lezenia do siadu plaskiego i lekkiego sklonu w przód. W wersji najlatwiejszej rece powinny spoczywac wzdluz tulowia, utrudnieniem jest trzymanie rak splecionych na karku, mozna takze obciazyc tulów trzymanym w dloniach, na karku lub na klatce piersiowej talerzem od sztangi. Ruch nalezy wykonywac powoli i dokladnie, szczególnie faze opuszczania tulowia w tyl do lezenia.
Cwiczenie to wzmacnia miesnie proste brzucha, mozna takze poprzez sklony do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmacniac miesnie skosne wewnetrzne i zewnetrzne.
Cwiczenie 8
Z lezenia tylem, nogi wyprostowane i zlaczone, rece wzdluz tulowia. Z pozycji tej unoszenie w góre wyprostowanych nóg. Nóg nie nalezy unosic za wysoko, wystarczy do kata okolo 45-50 stopni. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesien prosty brzucha, szczególnie jego czesc podpepkowa. Aby wzmacniac jednoczesnie miesnie skosne nalezy unosic nogi w góre w bok lub wykonywac nimi obszerne krazenia w prawo i w lewo.
Cwiczenie 9
W zwisie na skosnie ustawionej lawce glowa w dól unoszenie w góre tulowia. Cwiczenie to jest utrudnieniem cwiczenia nr 7. Kat ustawienia laweczki nalezy zwiekszac gdy chcemy zwiekszyc obciazenie, przy zmniejszaniu kata obciazenie maleje. Rece nalezy trzymac na karku lub przed soba lekko ugiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to wplywa na rozwój miesni prostych, gdy dodamy do niego lekkie skrety tulowia zmusimy do pracy takze miesnie skosne.
Cwiczenie 10
W zwisie na drabince lub skosnej lawce unoszenie nóg do pionu. I w tym przypadku kat ustawienia laweczki wplywa na wielkosc oporu. Im kat ten bardziej zblizony jest do pionu, tym cwiczenie jest trudniejsze. Nieco latwiejsza wersja tego cwiczenia jest przyciaganie w zwisie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi unosimy pionowo w góre wzmacniamy glównie podpepkowa czesc miesni prostych brzucha, gdy unosic je bedziemy w góre w skos wlaczamy wówczas miesnie skosne. Mozna takze w zwisie wykonywac krazenia obunóz w prawo i w lewo, cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie skladowe miesni brzucha.
Cwiczenie 11
W siadzie na krawedzi laweczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizowac wszystkie wlókna miesni prostych brzucha, nalezy w momencie unoszenia nóg w góre pochylic tulów do przodu. Tulów powinien byc odchylony do tylu na tyle aby opuszczone w dól nogi tworzyly luk napiety. Wzrasta wówczas droga, która miesnie maja do pokonania, a i sam ruch miesni rozpoczyna sie od biernego ich rozciagniecia. Jest to korzystne z punktu widzenia teorii treningu i fizjologii.
Unoszac nogi w góre lekko w bok aktywizujemy wlókna miesni skosnych.
Cwiczenie 12
W lezeniu na skosnej desce (kat okolo 30 stopni), tulów uniesiony w góre (jak w siadzie plaskim), dlonie splecione na karku. Intensywne skrety tulowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do lezenia tylem. Nalezy wykonac przynajmniej po 5 skretów w kazda strone. Cwiczenie to intensywnie rozwija miesnie skosne brzucha, oraz zmusza miesnie proste do pracy ekscentrycznej.

Cwiczenie 13
Lezenie tylem na materacu, szerokim chwytem trzymamy sie dolnego szczebelka drabinki. Przenoszenie uniesionych pionowo nóg na zmiane w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca. Cwiczenie to wzmacnia miesnie skosne zewnetrzne i wewnetrzne. Osoby o duzym stazu treningowym w cwiczeniu tym moga sobie dodatkowo obciazyc stopy.
Cwiczenie 14
W siadzie plaskim na laweczce, na karku drazek lub w przypadku cwiczacych zaawansowanych sztanga. Skrety tulowia w osi dlugiej w prawo i w lewo. Ruch nalezy wykonywac szybko, aby sila miesni pokonywac bezwladnosc drazka lub gryfu sztangi. Miesnie powinny byc przez cale cwiczenie napiete. Cwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany miesnie skosne zewnetrzne i wewnetrzne, oraz w mniejszym stopniu miesnie proste i poprzeczne.
Cwiczenie 15
Lezenie bokiem na laweczce, stopy unieruchomione, tulów wysuniety poza krawedz laweczki, dlonie splecione na karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne sklony tulowia. Ruch prowadzimy powoli i dokladnie, zatrzymujac go na 2-3 sekundy. W fazie maksymalnego napiecia miesni. Cwiczenie to rozwija przede wszystkim miesien skosny zewnetrzny.
Cwiczenie 16
W pozycji stojacej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne sklony tulowia w prawo i w lewo. Nalezy pamietac, aby w czasie cwiczen nie pochylac tulowia ani w przód ani w tyl. Ruch prowadzimy szybko, przeciwstawiajac sile miesni skosnych zewnetrznych sile bezwladnosci gryfu.
Cwiczenie 17
W opadzie tulowia w przód, na karku drazek - skrety tulowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko zwiekszajac tym samym wymagania stawiane miesniom skosnym zewnetrznym i wewnetrznym, gdyz one glównie biora udzial w tym cwiczeniu. Osoby z duzym stazem treningowym moga zamiast drewnianego drazka uzywac gryfu metalowego.
Cwiczenie 18
W lezeniu bokiem na podlodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w góre wyprostowanych i zlaczonych nóg oraz tulowia. Jest to bardzo intensywne cwiczenie praktycznie aktywizujace wszystkie miesnie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu miesni nalezy wytrzymac 2-3 sekundy dla pelniejszego napiecia wszystkich aktonów.
Cwiczenie 19
W kleku na obu kolanach tylem do linki wyciagu bloczkowego (uchwyt linki trzymamy oburacz na jednym barku) wykonujemy sklon tulowia w przód ze skretem w strone przeciwna do barku na którym znajduje sie linka. W maksymalnym skrecie nalezy wytrzymac 2-3 sekundy.
Cwiczenie to mozna takze wykonac w siadzie na stolku lub siadzie klecznym (z kleku prostego siadamy na pietach). Cwiczenie wzmacnia wszystkie miesnie brzucha.
Cwiczenie 20
W pozycji klecznej tylem do linki wyciagu bloczkowego sciaganie oburacz drazka zza glowy az do podlogi z jednoczesnym sklonem tulowia w przód - do dotkniecia podloza przedramionami. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesnie proste brzucha.

moze cos ci sie przyda z tego

fioletka · 2003-03-26, 15:25

Dzięki WIELKIE!!! Wydrukowałam i zabieram sie do ćwiczeń [img]icons/icon7.gif[/img]

fioletka · 2003-03-26, 15:25

Dzięki WIELKIE!!! Wydrukowałam i zabieram sie do ćwiczeń [img]icons/icon7.gif[/img]

2003-03-25, 15:24	#1
fioletka Raczkowanie Zarejestrowany: 2002-09 Wiadomości: 46	łydki, uda, pośladki Prosze o polecenie ćwiczeń które mozna ćwiczyć w domu, Najlepiej z jakimiś obrazkami albo fotkami. Moze jest jakas ciekawa publikacja książkowa na rynku albo strona internetowa???? Czasem zopisów doś trudno sie połapać [img]icons/icon12.gif[/img]

2003-03-25, 15:24	#2
fioletka Raczkowanie Zarejestrowany: 2002-09 Wiadomości: 46	łydki, uda, pośladki Prosze o polecenie ćwiczeń które mozna ćwiczyć w domu, Najlepiej z jakimiś obrazkami albo fotkami. Moze jest jakas ciekawa publikacja książkowa na rynku albo strona internetowa???? Czasem zopisów doś trudno sie połapać [img]icons/icon12.gif[/img]

2003-03-25, 15:51	#3
MoniaK Zakorzenienie Zarejestrowany: 2002-12 Wiadomości: 12 990	Re: łydki, uda, pośladki Wpisz w wyszukiwarce np. w goglach słowo ćwiczenia lub fitnes i będziesz miała mnówstwo stron o tej tematyce. Jeśli nic nie znajdziesz to daj ponownie znać. Pa __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=1117911

2003-03-25, 15:51	#4
MoniaK Zakorzenienie Zarejestrowany: 2002-12 Wiadomości: 12 990	Re: łydki, uda, pośladki Wpisz w wyszukiwarce np. w goglach słowo ćwiczenia lub fitnes i będziesz miała mnówstwo stron o tej tematyce. Jeśli nic nie znajdziesz to daj ponownie znać. Pa __________________ https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=1117911

2003-03-25, 16:02	#5
maly Raczkowanie Zarejestrowany: 2003-03 Wiadomości: 265	Re: łydki, uda, pośladki Trójglowy ramienia - Triceps Cwiczenie 1 Uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów. Na jednym z nich opieramy piety, na drugim dlonie. Z pozycji tej uginamy i prostujemy ramiona. Cwiczenie to rozwija ogólna mase tricepsów i doskonale nadaje sie dla poczatkujacych lub jako rozgrzewka przed specjalnymi cwiczeniami. Cwiczenie 2 Uginanie ramion na poreczach przysciennych. Porecze powinny byc ustawione mozliwie blisko siebie (na szerokosci barków), tulów nalezy trzymac caly czas w pionie, lokcie równolegle do tulowia. Jest to podstawowe cwiczenie na rozwój ogólnej masy tricepsów. W momencie gdy masa ciala stanie sie zbyt malym obciazeniem mozna do pasa przyczepic okreslone obciazenie. Ruchy nalezy wykonywac powoli, dokladnie i w pelnym zakresie. Cwiczenie 3 Wyciskanie sztangi w pozycji stojacej (siedzacej). Chwyt na szerokosc barków. Cwiczenie to rozwija ogólna mase tricepsów, ponadto wplywa na rozwój miesni naramiennych. Jest ono dobrym uzupelnieniem cwiczen izolowanych na miesien triceps. Jesli nie mamy do dyspozycji sztangi mozna wykonywac uginanie ramion w stójce z nogami opartymi o sciane. Cwiczenie 4 Uginanie ramion w podporze przodem. Dlonie zwrócone do siebie, lub splecione, stopy oparte na podwyzszeniu. Z pozycji tej staramy sie wykonac powolny ruch zgiecia ramion (do dotkniecia klatka piersiowa dloni) i wyprostu. Lokcie w czasie cwiczenia mocno na boki. Cwiczenie to angazuje caly triceps, szczególnie glowe srodkowa. Dla urozmaicenia treningowego oddzialywania na triceps mozna zmieniac wysokosc podpórki. Cwiczenie 5 Wyciskanie sztangi waskim chwytem (15 - 20 cm) w lezeniu tylem na poziomej lawce. Jest to doskonale cwiczenie angazujace caly triceps, szczególnie jego glowe zewnetrzna. Dobrym uzupelnieniem tego cwiczenia jest zmiana kata ustawienia laweczki. Szczególnie korzystne jest cwiczenie na laweczce katowej glowa w dól. Cwiczenie 6 Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce (chwyt na szerokosc barków) trzymanej podchwytem. Cwiczenie to rozwija szczególnie glowe wewnetrzna tricepsów. Równiez w tym cwiczeniu korzystna jest zmiana kata ustawienia laweczki. Cwiczenie 7 Wyciskanie francuskie waskim chwytem od czola w lezeniu tylem na poziomej lawce. Cwiczenie to rozwija mase calego miesnia. Dla wzbogacenia cwiczenia nalezy zmieniac kat pochylenia lawki. Mozna takze zmieniac sposób trzymania sztangi z nachwytu do podchwytu. Takie trzymanie bardziej angazuje glowe wewnetrzna tricepsów. Cwiczenie nalezy wykonywac powoli i w pelnym zakresie ruchu. Cwiczenie 8 Francuskie wyciskanie sztangi zza glowy w staniu. Cwiczenie to jest doskonalym uzupelnieniem cwiczenia poprzedniego i zmusza miesien do pracy w innych przedzialach katowych. Lokcie powinny byc uniesione pionowo i w trakcie cwiczenia pozostawac w tej pozycji. Dla uzupelnienia cwiczenia mozna sztange w tym cwiczeniu trzymac nachwytem. Cwiczenie 9 Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie plaskim. Sztangielka trzymana podchwytem, lokiec uniesiony pionowo w góre. Wolno unosimy i wolno opuszczamy sztangielke w pelnym zakresie ruchu. Cwiczenie 10 W lezeniu na skosnej lawce (ok. 30 st.) krzyzowanie na klatce piersiowej ramion obciazonych sztangielkami, w momencie wyprostu ramion w góre ruch zaczynamy od stawów lokciowych, dopiero w dalszej kolejnosci proste ramiona przenosimy lekko w bok. W cwiczeniu tym zaangazowane sa oprócz tricepsów miesnie naramienne (czesc tylna), najszerszy i piersiowy. Cwiczenie to jest dobrym uzupelnieniem cwiczen izolowanych tricepsów. Cwiczenie 11 Wyciskanie francuskie oburacz sztangielki w staniu lub siadzie. Sztangielke trzymamy oburacz splatajac dlonie na jednym z jej talerzy. Ruch wyprostu wykonujemy powoli i w pelnym zakresie. Cwiczenie to rozwija szczególnie glowe zewnetrzna tricepsów. Cwiczenie 12 Z pozycji stojacej, sztanga trzymana podchwytem z tylu na wyprostowanych rekach, , wykonujemy opad tulowia w przód, unoszac jednoczesnie sztange tylem w góre. W pozycji koncowej pozostajemy nieruchomo kilka sekund. Jest to cwiczenie izometryczne stosowane szczególnie w koncowej fazie treningu. Cwiczenie 13 Z opadu tulowia w przód, jedna reka wsparta o lawe, druga prostujemy w tyl do poziomu. Lokiec cwiczacej reki powinien byc w trakcie cwiczenia przycisniety do boku tulowia. Ruch wykonujemy tylko w stanie lokciowym. Jest to doskonale cwiczenie na ksztalt i rzezbe tricepsów. Cwiczenie 14 Prostowanie ramion w dól z drazkiem wyciagu trzymanym nachwytem lub podchwytem, cwiczenie to mozna wykonywac w pozycji stojacej i ramionami przycisnietymi do boku tulowia lub wykorzystujac w tym celu "modlitewnik" uzywany przewaznie do cwiczen bicepsów. Cwiczenia bloczkowe w tej pozycji ksztaltuja przede wszystkim zewnetrzna glowe tricepsów. Cwiczenie 15 Prostowanie ramion w pozycji stojacej tylem do wyciagu, tulów pochylony do przodu, ramiona na przedluzeniu linii tulowia sa w trakcie cwiczen nieruchomo. Ruch prostowania i zgiecia wykonujemy tylko w stawach lokciowych. Cwiczenie to ksztaltuje glównie srodkowa glowe tricepsów. Miesnie przedramion Cwiczenie 1 W pozycji stojacej, ramiona swobodnie opuszczone w dól w lekkiej pronacji przedramion. Zginanie i prostowanie nadgarstków obciazonych sztangielkami. Cwiczenie nalezy wykonywac w pelnym zakresie ruchu. Ksztaltuje ono zarówno prostowniki jak i zginacze dloni. Cwiczenie 2 Uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem na modlitewniku. Szerokosc uchwytu dowolna. Cwiczenie to ksztaltuje miesnie górnej i zewnetrznej czesci przedramienia. Cwiczenie na modlitewniku jest pozycja izolujaca i zapobiegajaca ruchom oszukanym. To samo cwiczenie mozna wykonywac w staniu, jednak w pozycji tej wlaczaja sie do pracy inne miesnie i cwiczenie traci na intensywnosci. Cwiczenie 3 W stanie wykonywanie wahadlowych ruchów nadgarstka z obciazonym z jednej strony drazkiem. Konczyna górna ugieta do kata prostego i ruch wykonujemy tylko w osi dlugiej przedramienia. Cwiczenie prowadzimy wolno i staramy sie opózniac ruch wahadlowy szczególnie na jego szczycie. Cwiczenie to rozwija glównie miesnie nawrotne i odwracacz przedramienia. Cwiczenie 4 Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem. Przedramiona opieramy na koncu lawki tak, aby dlonie wystawaly poza jej krawedz. Cwiczenie to mozna wykonywac oburacz lub jednoracz ze sztangielka. Mozna takze wykonac to cwiczenie w siadzie opierajac przedramiona na udach. Cwiczenie to rozwija grupe prostowników nadgarstka, szczególnie górna czesc przedramienia. Cwiczenie 5 Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem. Cwiczenie to rózni sie od powyzszego jedynie sposobem trzymania sztangi i tym samym miesniami bioracymi czynny udzial w ruchu. Sa to miesnie grupy przedniej przedramieni, tzw. zginacze. Cwiczenie 6 W pozycji stojacej trzymamy sztange na wyprostowanych w dól z tylu tulowia ramionach. Sztange trzymamy nachwytem mniej wiecej na wysokosci posladków. Z tej pozycji wykonujemy uginanie i prostowanie nadgarstków. Cwiczenie ksztaltuje górna mase przedramion. Cwiczenie 7 Ugniatanie trzymanej w dloni pilki gumowej, gabki lub specjalnych sciskaczy sprezynowych. Jest to doskonale cwiczenie wyrabiajace przede wszystkim wytrzymalosc i sile miesni zginaczy nadgarstka i palców. Cwiczenie powinnismy wykonywac do zmeczenia cwiczonej grupy. Cwiczenie 8 W pozycji stojacej, ramiona wyprostowane w przód - nawijanie na drewniany drazek ciezarka zawieszonego na sznurku. Cwiczenie dobrze rozwija ogólna mase miesni przedramion. Cwiczenie 9 W podporze przodem, stopy oparte na podwyzszeniu uginanie ramion opartych o podloge na szeroko rozstawionych palcach. Jest to cwiczenie izometryczne miesni przedramion (grupy przedniej). Miesnie klatki piersiowej Cwiczenie 1 Uginanie ramion w podporze przodem. Cwiczenie to ma kilka wersji, w jednej z nich dlonie opieramy o podloze mniej wiecej na szerokosc barków, dlonie skierowane w przód, stopy oparte na podwyzszeniu. Cwiczenie to mozna takze wykonac opierajac dlonie i stopy na poreczach przysciennych. Zaleta tej pozycji jest mozliwosc bardzo niskiego opuszczenia klatki piersiowej w stosunku do dloni. Angazuje to w znacznym stopniu miesien piersiowy (szczególnie jego czesc srodkowa), w mniejszym stopniu miesien triceps i deltoideus. Cwiczenie to mozna utrudnic poprzez umieszczenie na plecach ciezarka (np. kolo od sztangi). Cwiczenie 2 Uginanie ramion na poreczach przysciennych. Tulów wychylony mocno w przód, nogi lekko ugiete. Cwiczenie wykonujemy powoli i w pelnym zakresie ruchu. Angazuje ono glównie dolne partie miesni piersiowych, ponadto triceps oraz czesc przednia, miesni naramiennych. Cwiczenie to jest dobrym uzupelnieniem podstawowych cwiczen na miesien piersiowy. Pozwala zachowac prawidlowe proporcje oraz prawidlowa elastycznosc i dlugosc miesni piersiowych. Cwiczenie 3 W pozycji stojacej sciaganie linek wyciagu bloczkowego z góry i w dól i na krzyz. Konczyny górne lekko ugiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to rozwija glównie dolne partie miesni piersiowych. Wplywa korzystnie na ogólna mase miesniowa, a jego zaleta jest wykonanie ruchu w pelnym zakresie, od maksymalnego rozciagania miesnia do jego maksymalnego skurczu. Pozwala to zachowac prawidlowa elastycznosc i dlugosc miesnia. Cwiczenie 4 Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej lawce szerokim chwytem. Niezwykle istotne w tym cwiczeniu jest wygodne ulozenie ciala. Glowa, plecy i biodra powinny miec kontakt z laweczka. Grzbiet mozna wygiac w lekki luk, jednak barki i posladki musza przylegac do lawki. Wyciskajac sztange szerokim (ok. 70 - 75 cm) chwytem angazujemy glównie miesnie piersiowe, ich czesc srodkowa. W mniejszym stopniu wykorzystujemy triceps i czesc przednia miesni naramiennych. Ruch powinnismy wykonywac dokladnie i w pelnym zakresie, tzn. od prostych rak do dotkniecia sztanga górnej czesci klatki piersiowej lub obojczyka. Cwiczenie 5 Wyciskanie sztangi trzymanej szerokim chwytem na lawce skosnej. Kat miedzy oparciem laweczki a podlozem powinien wynosic okolo 45 stopni. Sztange opuszczamy powoli i unosimy w góre szybko. Wydech wykonujemy w momencie wyciskania sztangi (zasada ta dotyczy wszystkich cwiczen wykonywanych w tej pozycji). Cwiczenie to rozwija glównie górne partie miesnia piersiowego i stanowi niezbedne uzupelnienie cwiczenia poprzednio opisanego. Cwiczenie 6 Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na lawce skosnej glowa w dól. Kat pochylenia laweczki w stosunku do podloza powinien wynosic okolo 45 stopni. Cwiczenie to rozwija glównie dolne partie miesnia piersiowego i jest nierozerwalnie zwiazane z dwoma wyzej opisanymi. Szeroki chwyt sztangi pozwala angazowac glównie miesnie piersiowe, zwezanie chwytu zwieksza proporcjonalnie udzial tricepsów w wykonaniu ruchu. Jednak zbyt szeroki chwyt nie jest korzystny ze wzgledu na mala amplitude ruchu. Cwiczenie 7 W pozycji lezacej wyciskanie sztangi ustawionej na podstawkach wysokosci 20 - 30 cm Podobne parametry biomechaniczne mozna uzyskac przy wyciskaniu uchwytów atlasu. Specyfika tego cwiczenia jest maksymalne angazowanie miesnia piersiowego bez jego wczesniejszego rozciagniecia. Moment najwiekszego obciazenia przypada na pierwsza faze ruchu. Cwiczenie to stanowi doskonale uzupelnienie podstawowych cwiczen na rozwój miesni piersiowych i zgodne jest z zasada konfuzji, czyli doplywu coraz to nowych bodzców do pracujacych miesni. Zapobiega to przyzwyczajaniu sie organizmu do monotonnie powtarzanych bodzców. Cwiczenie 8 Wyciskanie sztangielek lub odwazników na poziomej lawce. Cwiczenie to zwieksza mase calego miesnia piersiowego, ponadto zapobiega powstawaniu przykurczy w obrebie klatki piersiowej. Jego zaleta jest duzy zakres ruchu i mozliwosc opuszczenia lokci maksymalnie w dól. W czasie opuszczenia sztangielek konczyny górne nalezy zgiac w stawach lokciowych utrzymujac mniej wiecej stala odleglosc miedzy sztangielkami. W momencie rozpoczecia ruchu (rece wyprostowane) przedramiona powinny byc w pronacji (sztangielki poprzecznie w stosunku do tulowia); w trakcie uginania rak wykonujemy supinacje (sztangielki wzdluz osi dlugiej tulowia). Cwiczenie 9 W lezeniu na poziomej lawce, uchwyt raczek ekspandora (gum lub linek wyciagu bloczkowego) i krzyzowanie na klatce piersiowej lekko ugietych rak. Cwiczenie to umozliwia uaktywnienie miesnia w koncowej fazie jego skurczu, przy jego maksymalnym skróceniu. Ponadto wykorzystanie gum lub ekspandorów wplywa korzystnie na sile miesnia we wszystkich fazach skurczu, szczególnie w fazie koncowej (wraz z rozciaganiem gum wzrasta opór). Cwiczenie 10 Rozpietki w lezeniu na laweczce prostej. Konczyny górne lekko zgiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to angazuje glównie partie srodkowe miesni piersiowych. Zwieksza elastycznosc i dlugosc tych miesni. Jest to niezwykle istotne w treningu zaawansowanych kulturystów. Zapobiega powstawaniu przykurczów a tym samym pogorszeniu walorów estetycznych sylwetki. Nalezy pamietac, aby ruch przenoszenia sztangielek w bok w tyl wykonywac w pelnym zakresie. W momencie maksymalnego rozciagniecia miesni piersiowych ruch zatrzymujemy 2 - 3 sekundy i w tym czasie wykonujemy maksymalny wdech. Wyprost ramion w góre skorelowany jest z wydechem. Cwiczenie to zwieksza elastycznosc i pojemnosc klatki piersiowej i pluc. Cwiczenie 11 Rozpietki na laweczce skosnej (glowa w góre). Kat nachylenia oparcia powinien wynosic okolo 45 stopni. Cwiczenie wykonujemy w identyczny sposób jak opisano powyzej. Wplywa ono na rozciagniecie, uelastycznienie i wzmocnienie glównie czesci górnej miesnia piersiowego. Cwiczenie 12 Rozpietki na laweczce skosnej (glowa w dól). Jest to kolejne cwiczenie rozciagajace tym razem partie dolne miesnia piersiowego. Kat pochylenia laweczki powinien wynosic ok. 45 stopni. Jest to optymalne ustawienie laweczki, jednak nie jest ono jedyne i kat ten mozna zmieniac. Kazda, nawet minimalna zmiana kata powoduje angazowanie innych wlókien tego samego miesnia. Jest to korzystne i jesli sa ku temu mozliwosci nalezy w kolejnych seriach kat ten zmieniac. Cwiczenie 13 W lezeniu tylem na laweczce plaskiej przenoszenie w tyl za glowe trzymanego oburacz odwaznika lub sztangielki. Rece powinny byc lekko ugiete w stawach lokciowych, a ruch nalezy prowadzic do klatki piersiowej w tyl do maksymalnego obnizenia trzymanego ciezarka. Cwiczenie to rozciaga miesnie klatki piersiowej . Wykonanie maksymalnego wdechu w fazie maksymalnego rozciagniecia miesni i wiazadel zwieksza elastycznosc klatki piersiowej i pojemnosc pluc. Ponadto cwiczenie to wzmacnia miesnie piersiowe, szczególnie partie dolne oraz miesnie zebate przednie. Cwiczenie 14 W lezeniu tylem na poziomej lawce przenoszenie naprzemianstronne prostymi rekami sztangielek. Ruch nalezy prowadzic zza glowy na klatke piersiowa. Cwiczenie to zwieksza zakres ruchu w stawach barkowych. Wzmacnia miesnie piersiowe, zebate przednie, naramienne - szczególnie czesc przednia. Cwiczenie 15 W pozycji wyprostowanej dlonie zlozone przed klatka piersiowa (jak do modlitwy), lokcie na boki. Jednoczesny nacisk na dlonie. Jest to izometryczne cwiczenie miesni piersiowych, a jego zaleta jest prostota i mozliwosc wykonywania bez zadnych przyborów czy przyrzadów. Moment maksymalnego nacisku nalezy utrzymac w ciagu ok. 3 sek., nastepnie rozluznic miesnie ramion i klatki piersiowej na okres ok. 5 sek. Cwiczenie powtarzamy wielokrotnie. Miesien najszerszy grzbietu Cwiczenie 1 Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza. Jednym kolanem i ramieniem nalezy sie oprzec na laweczce stojac do niej bokiem. Noga podpierajaca lekko ugieta, sztangielka spoczywa na podlozu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem. Ciagniemy sztangielke do góry sila miesni barku i grzbietu, pionowo w góre w linii prostej, blisko ciala do pachy. Lokiec skierowany na zewnatrz . W cwiczeniu tym zaangazowane sa: miesien ramienny (jego aktony srodkowe i tylne), miesien czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu. Cwiczenie 2 Przenoszenie sztangielek w przód i w tyl na wyprostowanych rekach w opadzie tulowia w przód. Nogi powinny byc lekko ugiete, a ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. W momencie przenoszenia ramienia w tyl nalezy przedramie skrecic lekko do wewnatrz (pronacja). Angazuje sie w ten sposób miesien najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. Reki nie nalezy przenosic w tyl zbyt wysoko, nie powinna ona byc uniesiona powyzej tulowia. Cwiczenie 3 Przenoszenie sztangielka bokiem w tyl w góre na lekko ugietych rekach w opadzie tulowia w przód. Ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. Zarówno unoszenie jak i opuszczanie musi byc aktem aktywnej pracy miesni, nie nalezy wykorzystywac sily ciazenia. Jest to doskonale cwiczenie korekcyjne . Poza pozytywnym wplywem na miesnie najszersze grzbietu wzmacnia miesnie lopatek, zapobiegajac ich odstawaniu. Cwiczenie 4 Przyciaganie obciazonej sztangi do klatki piersiowej, stojac nad nia w rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o róg sali. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Nalezy pamietac, aby w trakcie cwiczenia nie pochylac glowy w przód. Powoduje to w konsekwencji uwypuklanie w tyl w góre klatki piersiowej (garbienie sie). Pozycja ta wplywa niekorzystnie na elementy sprezyste kregoslupa, mogac wywolywac jego bóle. Nalezy ugiac lekko nogi w stawach kolanowych i sciagnac lopatki naprezajac tym samym kregoslup. Cwiczenie 5 W pozycji lezac przodem na laweczce przyciaganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odciazajaca kregoslup, nie powodujac tym samym przeciazenia jego elementów sprezystych. Ruch w góre (przyciagniecie sztangi) wykonujemy w miare szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy miesnia, która jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynoszaca lepsze efekty. Wytrawni kulturysci w cwiczeniu tym wykorzystuja pomoc partnerów, którzy podaja sztange juz na ugiete rece, a zadaniem cwiczacego jest wolne opuszczenie obciazenia. Cwiczenie 6 Przyciaganie oburacz drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie plaskim. Stopy oparte. Drazek mozna trzymac nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zaleznosci od potrzeb. Pozycja ta umozliwia stosowanie ruchów oszukanych. Cwiczenie 7 Przyciaganie drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej w kleku obunóz lub jednonóz. Tulów pochylony lekko w przód. Zwiekszamy tym samym zakres ruchu - od pelnego rozciagniecia miesnia najszerszego do pelnego jego skurczu. Jest to doskonale cwiczenie na rzezbe miesni najszerszych grzbietu. Ruch nalezy prowadzic powoli i dokladnie. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania rak. Cwiczenie 8 Przyciaganie drazka wyciagu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub kleku. Bloczek wyciagu powinien sie znajdowac nad glowa cwiczacego. Ruch prowadzimy powoli w pelnym zakresie - od prostych rak do dotkniecia drazkiem karku (lub obojczyków). Jest to dobre cwiczenie na zdobycie masy miesniowej i angazuje przede wszystkim dolne aktony miesnia najszerszego grzbietu. Cwiczenie 9 Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. Cwiczenie to pod wzgledem charakterystyki biomechanicznej niewiele rózni sie od cwiczenia poprzednio opisanego. Obciazeniem zewnetrznym miesni w tym przypadku jest masa ciala. Mozna ja zwiekszac poprzez doczepienie do pasa obciazników. Cwiczenie 10 Rozciaganie ekspandora przed klatka piersiowa wyprostowanymi rekami. Ruch mozemy prowadzic na prostych rekach uniesionych w przód do poziomu, rozciagajac gumy i przenoszac rece bokiem w tyl do oparcia sie gum na klatce piersiowej. Mozemy takze ruch ten prowadzic w innych plaszczyznach, np. rece uniesione w góre czy w dól w skos, po przekatnej - prawa reka w górze, lewa w dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora mozna trzymac zarówno nachwytem jak i podchwytem. Dla pracy miesnia najszerszego nie ma to wiekszego znaczenia. Cwiczenie 11 Wspinanie sie po linie bez pomocy nóg, cwiczenie to wszechstronnie rozwija miesnie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia mozna pas obciazyc odwaznikami. Oprócz miesni najszerszych cwiczenie to doskonale wplywa na miesnie konczyn górnych i obreczy barkowej. Cwiczenie 12 W lezeniu tylem (na plecach), rece wyprostowane lekko w bok od tulowia. Naciskanie rekami na podloze z maksymalna sila w czasie okolo 3 sekund, nastepnie 5 sekund przerwy i napiecie powtarzamy. Cwiczenie mozna wykonac wielokrotnie. Jest to cwiczenie izometryczne miesni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupelnienie treningu izotonicznego tych miesni. Miesien prostownik grzbietu Cwiczenie 1 Lezenie przodem na poziomej lawce ustawionej poprzecznie w stosunku do tulowia, kontakt z lawka powinny miec jedynie biodra i uda, stopy powinny byc unieruchomione, a tulów wysuniety w przód poza podstawe oparcia. Z pozycji tej (z rekoma na karku, lub trzymajac blisko tulowia dodatkowe obciazenie) wykonujemy sklon w przód i wyprost z lekkim sklonem tulowia w tyl. Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu i inne miesnie glebokie tej okolicy ciala. Cwiczenie 2 Pozycja wyjsciowa identyczna jak w cwiczeniu nr 1, przy czym ruch wyprostu tulowia w tyl ze sklonu nalezy wykonac ze skretem tulowia raz w jedna, raz w druga strone. W momencie maksymalnego napiecia miesni nalezy wytrzymac w bezruchu 2-3 sekundy. Ruch od wyprostu i skretu tulowia do sklonu w przód nalezy prowadzic wolno, zmuszajac miesnie do pracy ekscentrycznej. Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu oraz miesien poprzeczno-kolcowy. Cwiczenie 3 Lezenie przodem na materacu, nogi zlaczone i wyprostowane, rece wyprostowane w górze spoczywaja na podlozu. Z pozycji tej nalezy uniesc jednoczesnie w tyl w góre zlaczone nogi i klatke piersiowa z rekoma, w pozycji tej wytrzymac 2-3 sekundy i powrócic do lezenia przodem. W cwiczeniu tym oprócz intensywnej pracy miesni prostowników mamy do czynienia z angazowaniem miesni posladkowych. Cwiczenie 4 W lezeniu tylem (na plecach) na materacu wykonywanie mostków zapasniczych. Rece powinny byc ulozone wzdluz tulowia, nogi lekko rozszerzone i zgiete w stawach kolanowych. Nalezy z pozycji tej bez pomocy rak uniesc w góre biodra. Kontakt z podlozem powinny miec tylko stopy i potylica. W pozycji mostku mozna wykonywac ruchy nogami przemieszczajac sie po wycinku kola, mozna takze plynnym ruchem skretnym glowy zmieniac miejsce podparcia na kosci potylicznej, zmuszajac tym samym do pracy dodatkowe miesnie karku. Cwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu szczególnie w odcinku szyjnym. Cwiczenie 5 W staniu w lekkim rozkroku, rece wyprostowane w góre w dloniach sztangielki. Z pozycji tej nalezy wykonac sklon tulowia w przód i przeniesc sztangielki na prostych rekach w dól miedzy nogi (które lekko uginamy w kolanach). Z pozycji tej wracamy do pozycji wyjsciowej wykonujac wyprost tulowia z jednoczesnym uniesieniem sztangielek na wyprostowanych ramionach. Cwiczenie wzmacnia miesnie prostowniki grzbietu oraz miesnie obreczy barkowej. Cwiczenie 6 Cwiczenie opisane powyzej mozna utrudnic poprzez trzymanie na barkach sztangi. Z pozycji wyprostowanej nalezy wykonac sklon w przód i powrócic do pozycji wyjsciowej. Nogi w fazie sklonu powinny byc lekko ugiete w stawach kolanowych, a glowa przez cale cwiczenie powinna byc odchylona w tyl, zwieksza to zaangazowanie miesni grzbietu, a tym samym wzrasta intensywnosc cwiczenia. Miesnie obreczy barkowej - naramienny i czworoboczny m.naramienny Cwiczenie 1 Unoszenie ramion bokiem w góre w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki nalezy trzymac nachwytem i w czasie unoszenia nie nalezy skrecac przedramion. Dziala wówczas akton srodkowy miesnia naramiennego. Przy skrecaniu przedramion do wewnatrz angazuje sie w wiekszym stopniu akton tylny, jesli skrecac bedziemy w kierunku przeciwnym (na zewnatrz) angazujemy akton przedni. Nalezy unikac zbyt duzych ciezarów, gdyz powoduje to uginanie ramion w stawach lokciowych. Cwiczenie 2 Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w góre. W dloniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rak nie nalezy unosic w góre az do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywnosc pracy miesnia naramiennego a tym samym wplywa niekorzystnie. Najlepiej unosic rece w góre w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegac ruchom tulowia a tym samym ruchom oszukanym, mozna plecami oprzec sie o sciane. Cwiczenie wplywa glównie na akton przedni miesnia naramiennego. Cwiczenie 3 Opieramy sie jednym bokiem o sciane. Druga reka uniesiona bokiem w góre (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kólek prostym ramieniem w przód i tyl. Jest to cwiczenie o duzej intensywnosci i zmusza miesien naramienny do stalego napiecia. Napiecie to (jego szczyt) plynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony. Cwiczenie 4 W staniu w lekkim rozkroku, rece uniesione w przód do poziomu i obciazone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rak w bok. Nalezy przez cale cwiczenie konczyny górne utrzymywac na jednakowym poziomie. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony miesnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywnosc ta jest wynikiem polaczenia techniki izometrycznej cwiczen z technika cwiczen izotonicznych. Cwiczenie 5 Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre w staniu w lekkim rozkroku. Aby cwiczenie to bylo bardziej efektywne nalezy w momencie wyciskania sztangielki w góre wykonac lekki sklon tulowia w bok, w strone przeciwna do pracujacego ramienia. Sklon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie miesnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tulowiu uniesiemy reke pionowo w góre. Cwiczenie 6 W staniu w lekkim rozkroku, rece obciazone sztangielkami opuszczone swobodnie w dól. Naprzemianstronne przyciaganie sztangielek do wysokosci pachy (lokiec nalezy uniesc bokiem w góre do poziomu). W momencie przyciagania sztangielki nalezy wykonac sklon tulowia w bok w strone reki opuszczonej w dól. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia naramiennego, oraz miesien czworoboczny. Cwiczenie 7 W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wplywa glównie na akton przedni i srodkowy miesnia naramiennego, wersja druga na akton srodkowy i tylny. Ponadto oba cwiczenia rozwijaja miesien czworoboczny. Sztange trzymamy chwytem nieco szerszym niz barki i przy unoszeniu sztangi w góre nie nalezy calkowicie prostowac ramion, gdyz wtedy miesnie naramienne (szczególnie akton srodkowy) niepotrzebnie sie rozluzniaja. Pozycja w staniu umozliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugiecie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych. Cwiczenie 8 Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Nalezy pamietac o niecalkowitym prostowaniu rak w góre i wolnym opuszczaniu sztangi. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Cwiczenie to wplywa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów miesnia naramiennego, ponadto wzmacnia miesnie czworoboczne. Pozycja siedzaca zapobiega ruchom oszukanym i jest korzystna gdy nie stosujemy tej formy w treningu. Cwiczenie 9 Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder na wysokosc klatki piersiowej. W tym cwiczeniu zaangazowane sa glównie aktony przednie i srodkowe. Gdy w trakcie cwiczenia pochylimy nieco tulów do przodu, wlaczymy do pracy takze aktony tylne miesnia naramiennego. Poza tym cwiczenie to rozwija miesnie czworoboczne. Cwiczenie 10 Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza, nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Cwiczenie to wplywa glównie na aktony tylne miesnia naramiennego. To samo cwiczenie mozna wykonac w lezeniu przodem na waskiej laweczce. Cwiczenie 11 Unoszenie ramion z linkami wyciagów bloczkowych. Cwiczenie to mozna wykonywac w róznych pozycjach: bokiem do bloczka i unoszenie ramienia bokiem w góre, przodem i unoszenie ramion w przód w góre, w opadzie tulowia w przód i unoszenie ramion bokiem w góre w tyl, lub przodem w góre. Pozycji tego typu jest bardzo duzo i stosowanie ich zalezy od inwencji cwiczacego. Cwiczenie 12 Wskazane jest dla urozmaicenia i wzbogacenia bodzców treningowych wykorzystanie gum lub ekspandorów. Gumy przyczepione swym jednym koncem do np. drabinek daja mozliwosc wzmacniania wszystkich aktonów miesnia naramiennego. Przy odpowiednim mocowaniu gum nalezy wzorowac sie na cwiczeniu 13 i jeden koniec gumy powinien byc mocowany w miejscu odpowiadajacym bloczkowi systemu wyciagowego. Poza tym niewielkie przesuniecia w róznych kierunkach pozwalaja pelniej i wszechstronniej oddzialywac na cwiczona grupe miesni. Poza tym gumy stwarzaja pracujacym miesniom odmienne warunki pracy, w przypadku ich stosowania opór, a tym samym praca wykonana przez miesien wzrastaja wraz ze stopniem rozciagniecia gumy. Cwiczenie 13 Jako cwiczenia uzupelniajace nalezy stosowac bogaty wachlarz cwiczen izometrycznych. Ich róznorodnosc zalezy glównie od pomyslowosci cwiczacego. Zasada jest zablokowanie ruchu w danym kierunku i w danej plaszczyznie tak aby sila cwiczonych miesni nie mogla danego oporu pokonac. Istnieje wówczas duze napiecie bez zmiany jego dlugosci. Ruch ramienia blokowac mozemy np. druga reka, odpowiednim ustawieniem sie przy scianie, czy wykorzystujac szereg innych mozliwosci. m.czworoboczny Cwiczenie 1 W staniu w lekkim rozkroku trzymamy w swobodnie opuszczonych w dól rekach sztangielki. Z pozycji tej unoszenie w góre barków. Mozna barki unosic równoczesnie lub naprzemiennie - raz prawy raz lewy. Cwiczenie to mozna równiez wykonac w pozycji siedzacej. Jest to jedno z najskuteczniejszych cwiczen rozwijajacych miesnie czworoboczne. Cwiczenie 2 W opadzie tulowia w przód trzymamy w dloniach (swobodnie opuszczonych w dól) sztangielke (lub sztange). Z pozycji tej cofamy barki w tyl w góre, staramy sie jak najmocniej sciagnac lopatki. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia czworobocznego. W trakcie sciagania lopatek wskazane jest unoszenie w tyl w góre glowy. Czynnosc ta powoduje automatyczne napiecie miesni karku warstwy glebokiej. Cwiczenie 3 Stajemy bokiem do sciany pod niewielkim katem, opieramy sie o nia reka a reka druga obciazona sztangielka wykonujemy ruch przeniesienia bokiem w góre sztangielki. Ruch ten skoordynowany jest z wysokim uniesieniem w góre barku. Cwiczenie to rozwija miesnie naramienne oraz czworoboczne. Cwiczenie 4 W lezeniu przodem na poziomej lawce, glowa wysunieta poza krawedz. Unoszenie w tyl w góre glowy z przymocowanym do niej obciazeniem (moze to byc specjalna opaska zwana DIADEMEM wraz z przymocowanym do niej pierscieniem od sztangi). Rece powinny byc opuszczone wzdluz tulowia, a w momencie unoszenia glowy sciagamy lopatki unoszac w tyl w góre barki. W cwiczeniu tym wykorzystane jest dzialanie obu miesni czworobocznych i ich wszystkich aktonów. Cwiczenie 5 Lezenie bokiem na laweczce plaskiej z glowa wysunieta poza jej krawedz. Unoszenie bokiem w góre obciazonej glowy. Ruch wykonujemy powoli w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia miesien czworoboczny jednej strony szyj oraz dziala równiez na miesien przedniej strony tego odcinka kregoslupa: na miesien mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Cwiczenie 6 Wyciskanie sztangi w pólmostku. Glowe opieramy o laweczke, nogi ugiete w stawach kolanowych i w lekkim rozkroku wspieraja sie o podloze. Biodra i barki ponad powierzchnia laweczki. Jest to cwiczenie miesni czworobocznych w pozycji izometrycznej. Ich zadaniem w tym cwiczeniu jest mimo dzialania oporu z zewnatrz utrzymanie ciala w danej pozycji. Cwiczenie 7 Mostek zapasniczy i w pozycji tej balans tulowiem na boki. Kontakt z podlozem maja tylko stopy (szeroko rozstawione), dlonie i czolo. Czestym bledem jest wspieranie sie o podloze czubkiem glowy lub potylica. Polozeniem wyjsciowym do wykonania ruchu jest oparcie o materac czola. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie miesnie odcinka szyjnego kregoslupa. Cwiczenie 8 Mostek w przód, rece na plecach, ruchy w przód w tyl, krazenia glowa. Kontakt z podlozem maja tylko stopy i glowa. Ruchy wykonujemy powoli i dokladnie, w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia przede wszystkim miesnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe. Miesnie obreczy barkowej - naramienny i czworoboczny m.naramienny Cwiczenie 1 Unoszenie ramion bokiem w góre w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki nalezy trzymac nachwytem i w czasie unoszenia nie nalezy skrecac przedramion. Dziala wówczas akton srodkowy miesnia naramiennego. Przy skrecaniu przedramion do wewnatrz angazuje sie w wiekszym stopniu akton tylny, jesli skrecac bedziemy w kierunku przeciwnym (na zewnatrz) angazujemy akton przedni. Nalezy unikac zbyt duzych ciezarów, gdyz powoduje to uginanie ramion w stawach lokciowych. Cwiczenie 2 Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w góre. W dloniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rak nie nalezy unosic w góre az do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywnosc pracy miesnia naramiennego a tym samym wplywa niekorzystnie. Najlepiej unosic rece w góre w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegac ruchom tulowia a tym samym ruchom oszukanym, mozna plecami oprzec sie o sciane. Cwiczenie wplywa glównie na akton przedni miesnia naramiennego. Cwiczenie 3 Opieramy sie jednym bokiem o sciane. Druga reka uniesiona bokiem w góre (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kólek prostym ramieniem w przód i tyl. Jest to cwiczenie o duzej intensywnosci i zmusza miesien naramienny do stalego napiecia. Napiecie to (jego szczyt) plynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony. Cwiczenie 4 W staniu w lekkim rozkroku, rece uniesione w przód do poziomu i obciazone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rak w bok. Nalezy przez cale cwiczenie konczyny górne utrzymywac na jednakowym poziomie. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony miesnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywnosc ta jest wynikiem polaczenia techniki izometrycznej cwiczen z technika cwiczen izotonicznych. Cwiczenie 5 Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre w staniu w lekkim rozkroku. Aby cwiczenie to bylo bardziej efektywne nalezy w momencie wyciskania sztangielki w góre wykonac lekki sklon tulowia w bok, w strone przeciwna do pracujacego ramienia. Sklon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie miesnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tulowiu uniesiemy reke pionowo w góre. Cwiczenie 6 W staniu w lekkim rozkroku, rece obciazone sztangielkami opuszczone swobodnie w dól. Naprzemianstronne przyciaganie sztangielek do wysokosci pachy (lokiec nalezy uniesc bokiem w góre do poziomu). W momencie przyciagania sztangielki nalezy wykonac sklon tulowia w bok w strone reki opuszczonej w dól. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia naramiennego, oraz miesien czworoboczny. Cwiczenie 7 W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wplywa glównie na akton przedni i srodkowy miesnia naramiennego, wersja druga na akton srodkowy i tylny. Ponadto oba cwiczenia rozwijaja miesien czworoboczny. Sztange trzymamy chwytem nieco szerszym niz barki i przy unoszeniu sztangi w góre nie nalezy calkowicie prostowac ramion, gdyz wtedy miesnie naramienne (szczególnie akton srodkowy) niepotrzebnie sie rozluzniaja. Pozycja w staniu umozliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugiecie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych. Cwiczenie 8 Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Nalezy pamietac o niecalkowitym prostowaniu rak w góre i wolnym opuszczaniu sztangi. To samo cwiczenie mozna wykonac na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Cwiczenie to wplywa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów miesnia naramiennego, ponadto wzmacnia miesnie czworoboczne. Pozycja siedzaca zapobiega ruchom oszukanym i jest korzystna gdy nie stosujemy tej formy w treningu. Cwiczenie 9 Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder na wysokosc klatki piersiowej. W tym cwiczeniu zaangazowane sa glównie aktony przednie i srodkowe. Gdy w trakcie cwiczenia pochylimy nieco tulów do przodu, wlaczymy do pracy takze aktony tylne miesnia naramiennego. Poza tym cwiczenie to rozwija miesnie czworoboczne. Cwiczenie 10 Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia w przód. Tulów powinien byc ustawiony równolegle do podloza, nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Cwiczenie to wplywa glównie na aktony tylne miesnia naramiennego. To samo cwiczenie mozna wykonac w lezeniu przodem na waskiej laweczce. Cwiczenie 11 Unoszenie ramion z linkami wyciagów bloczkowych. Cwiczenie to mozna wykonywac w róznych pozycjach: bokiem do bloczka i unoszenie ramienia bokiem w góre, przodem i unoszenie ramion w przód w góre, w opadzie tulowia w przód i unoszenie ramion bokiem w góre w tyl, lub przodem w góre. Pozycji tego typu jest bardzo duzo i stosowanie ich zalezy od inwencji cwiczacego. Cwiczenie 12 Wskazane jest dla urozmaicenia i wzbogacenia bodzców treningowych wykorzystanie gum lub ekspandorów. Gumy przyczepione swym jednym koncem do np. drabinek daja mozliwosc wzmacniania wszystkich aktonów miesnia naramiennego. Przy odpowiednim mocowaniu gum nalezy wzorowac sie na cwiczeniu 13 i jeden koniec gumy powinien byc mocowany w miejscu odpowiadajacym bloczkowi systemu wyciagowego. Poza tym niewielkie przesuniecia w róznych kierunkach pozwalaja pelniej i wszechstronniej oddzialywac na cwiczona grupe miesni. Poza tym gumy stwarzaja pracujacym miesniom odmienne warunki pracy, w przypadku ich stosowania opór, a tym samym praca wykonana przez miesien wzrastaja wraz ze stopniem rozciagniecia gumy. Cwiczenie 13 Jako cwiczenia uzupelniajace nalezy stosowac bogaty wachlarz cwiczen izometrycznych. Ich róznorodnosc zalezy glównie od pomyslowosci cwiczacego. Zasada jest zablokowanie ruchu w danym kierunku i w danej plaszczyznie tak aby sila cwiczonych miesni nie mogla danego oporu pokonac. Istnieje wówczas duze napiecie bez zmiany jego dlugosci. Ruch ramienia blokowac mozemy np. druga reka, odpowiednim ustawieniem sie przy scianie, czy wykorzystujac szereg innych mozliwosci. m.czworoboczny Cwiczenie 1 W staniu w lekkim rozkroku trzymamy w swobodnie opuszczonych w dól rekach sztangielki. Z pozycji tej unoszenie w góre barków. Mozna barki unosic równoczesnie lub naprzemiennie - raz prawy raz lewy. Cwiczenie to mozna równiez wykonac w pozycji siedzacej. Jest to jedno z najskuteczniejszych cwiczen rozwijajacych miesnie czworoboczne. Cwiczenie 2 W opadzie tulowia w przód trzymamy w dloniach (swobodnie opuszczonych w dól) sztangielke (lub sztange). Z pozycji tej cofamy barki w tyl w góre, staramy sie jak najmocniej sciagnac lopatki. Cwiczenie to rozwija glównie akton srodkowy miesnia czworobocznego. W trakcie sciagania lopatek wskazane jest unoszenie w tyl w góre glowy. Czynnosc ta powoduje automatyczne napiecie miesni karku warstwy glebokiej. Cwiczenie 3 Stajemy bokiem do sciany pod niewielkim katem, opieramy sie o nia reka a reka druga obciazona sztangielka wykonujemy ruch przeniesienia bokiem w góre sztangielki. Ruch ten skoordynowany jest z wysokim uniesieniem w góre barku. Cwiczenie to rozwija miesnie naramienne oraz czworoboczne. Cwiczenie 4 W lezeniu przodem na poziomej lawce, glowa wysunieta poza krawedz. Unoszenie w tyl w góre glowy z przymocowanym do niej obciazeniem (moze to byc specjalna opaska zwana DIADEMEM wraz z przymocowanym do niej pierscieniem od sztangi). Rece powinny byc opuszczone wzdluz tulowia, a w momencie unoszenia glowy sciagamy lopatki unoszac w tyl w góre barki. W cwiczeniu tym wykorzystane jest dzialanie obu miesni czworobocznych i ich wszystkich aktonów. Cwiczenie 5 Lezenie bokiem na laweczce plaskiej z glowa wysunieta poza jej krawedz. Unoszenie bokiem w góre obciazonej glowy. Ruch wykonujemy powoli w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia miesien czworoboczny jednej strony szyj oraz dziala równiez na miesien przedniej strony tego odcinka kregoslupa: na miesien mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Cwiczenie 6 Wyciskanie sztangi w pólmostku. Glowe opieramy o laweczke, nogi ugiete w stawach kolanowych i w lekkim rozkroku wspieraja sie o podloze. Biodra i barki ponad powierzchnia laweczki. Jest to cwiczenie miesni czworobocznych w pozycji izometrycznej. Ich zadaniem w tym cwiczeniu jest mimo dzialania oporu z zewnatrz utrzymanie ciala w danej pozycji. Cwiczenie 7 Mostek zapasniczy i w pozycji tej balans tulowiem na boki. Kontakt z podlozem maja tylko stopy (szeroko rozstawione), dlonie i czolo. Czestym bledem jest wspieranie sie o podloze czubkiem glowy lub potylica. Polozeniem wyjsciowym do wykonania ruchu jest oparcie o materac czola. Cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie miesnie odcinka szyjnego kregoslupa. Cwiczenie 8 Mostek w przód, rece na plecach, ruchy w przód w tyl, krazenia glowa. Kontakt z podlozem maja tylko stopy i glowa. Ruchy wykonujemy powoli i dokladnie, w pelnym zakresie. Cwiczenie to wzmacnia przede wszystkim miesnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe. Miesnie brzucha Cwiczenie 1 Z lezenia tylem na materacu, uniesienie w góre i przyciagniecie jednego kolana do klatki piersiowej. Rece obejmuja przyciagniete kolano a glowa i tulów unosza sie w góre. Staramy sie dotknac czolem do kolana. Noga druga powinna byc wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego cwiczenia jest trzymanie rak splecionych na karku. Cwiczenie wzmacnia glównie miesnie proste brzucha. Nalezy cwiczyc na zmiane jedna i druga noga. Korzystnym jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej i wytrzymanie 3-4 sekundy. Cwiczenie 2 W pozycji jak wyzej uniesienie obu nóg w góre i przyciagniecie kolan do klatki piersiowej . Podobnie jak w cwiczeniu pierwszym równoczesnie unosimy w góre klatke piersiowa i glowe, a rekoma dociskamy kolana. I w tym cwiczeniu utrudnieniem bedzie trzymanie rak na karku. W pozycji z przyciagnietymi kolanami staramy sie wytrzymac 3-4 sekundy. Cwiczenie wzmacnia miesnie proste brzucha. Cwiczenie 3 Z lezenia tylem na materacu, nogi lekko ugiete, stopy oparte o podloze, dlonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny sklon tulowia w przód i wyprost nóg w góre. Zatrzymujemy skurcz miesnia na okres 3-4 sekund. Cwiczenie to wzmacnia miesnie proste brzucha. Cwiczenie 4 W lezeniu tylem na materacu, dlonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w góre ze skretem klatke piersiowa. Staramy sie dotknac lokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napiecia wytrzymyjemy w bezruchu 4-5 sekund. Jest to intensywne cwiczenie wplywajace na rozwój miesni skosnych brzucha, zarówno wewnetrznych jak i zewnetrznych, oraz w mniejszym stopniu miesni prostych brzucha. Cwiczenie 5 Z lezenia tylem na materacu, nogi wyprostowane, rece wzdluz tulowia. Unoszenie w góre klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dlonmi dotknac kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymyjemy 2-3 sekundy. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesien prosty brzucha. Gdy chcemy wlaczyc do pracy równoczesnie miesnie skosne, nalezy noge uniesc nieco w góre w bok, a sklon tulowia wykonac z lekkim skretem do uniesionej nogi. Cwiczenie 6 Z lezenia tylem, nogi wyprostowane, rece wzdluz tulowia. Równoczesne unoszenie w góre tulowia i wyprostowanych zlaczonych nóg. Dlonmi staramy sie dotknac do stóp. Cwiczenie to bardzo intensywnie rozwija miesnie proste brzucha. A intensywnosc te mozna zwiekszyc wytrzymujac w fazie skurczu miesni 2-3 sekundy. Podobnie jak w cwiczeniu poprzednim mozemy wlaczyc do pracy miesnie skosne brzucha. Wystarczy nogi unosic w bok a tulów w góre w bok w strone przeciwna. Cwiczenie 7 Lezenie tylem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugiete w stawach kolanowych. Przechodzenie z lezenia do siadu plaskiego i lekkiego sklonu w przód. W wersji najlatwiejszej rece powinny spoczywac wzdluz tulowia, utrudnieniem jest trzymanie rak splecionych na karku, mozna takze obciazyc tulów trzymanym w dloniach, na karku lub na klatce piersiowej talerzem od sztangi. Ruch nalezy wykonywac powoli i dokladnie, szczególnie faze opuszczania tulowia w tyl do lezenia. Cwiczenie to wzmacnia miesnie proste brzucha, mozna takze poprzez sklony do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmacniac miesnie skosne wewnetrzne i zewnetrzne. Cwiczenie 8 Z lezenia tylem, nogi wyprostowane i zlaczone, rece wzdluz tulowia. Z pozycji tej unoszenie w góre wyprostowanych nóg. Nóg nie nalezy unosic za wysoko, wystarczy do kata okolo 45-50 stopni. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesien prosty brzucha, szczególnie jego czesc podpepkowa. Aby wzmacniac jednoczesnie miesnie skosne nalezy unosic nogi w góre w bok lub wykonywac nimi obszerne krazenia w prawo i w lewo. Cwiczenie 9 W zwisie na skosnie ustawionej lawce glowa w dól unoszenie w góre tulowia. Cwiczenie to jest utrudnieniem cwiczenia nr 7. Kat ustawienia laweczki nalezy zwiekszac gdy chcemy zwiekszyc obciazenie, przy zmniejszaniu kata obciazenie maleje. Rece nalezy trzymac na karku lub przed soba lekko ugiete w stawach lokciowych. Cwiczenie to wplywa na rozwój miesni prostych, gdy dodamy do niego lekkie skrety tulowia zmusimy do pracy takze miesnie skosne. Cwiczenie 10 W zwisie na drabince lub skosnej lawce unoszenie nóg do pionu. I w tym przypadku kat ustawienia laweczki wplywa na wielkosc oporu. Im kat ten bardziej zblizony jest do pionu, tym cwiczenie jest trudniejsze. Nieco latwiejsza wersja tego cwiczenia jest przyciaganie w zwisie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi unosimy pionowo w góre wzmacniamy glównie podpepkowa czesc miesni prostych brzucha, gdy unosic je bedziemy w góre w skos wlaczamy wówczas miesnie skosne. Mozna takze w zwisie wykonywac krazenia obunóz w prawo i w lewo, cwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie skladowe miesni brzucha. Cwiczenie 11 W siadzie na krawedzi laweczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizowac wszystkie wlókna miesni prostych brzucha, nalezy w momencie unoszenia nóg w góre pochylic tulów do przodu. Tulów powinien byc odchylony do tylu na tyle aby opuszczone w dól nogi tworzyly luk napiety. Wzrasta wówczas droga, która miesnie maja do pokonania, a i sam ruch miesni rozpoczyna sie od biernego ich rozciagniecia. Jest to korzystne z punktu widzenia teorii treningu i fizjologii. Unoszac nogi w góre lekko w bok aktywizujemy wlókna miesni skosnych. Cwiczenie 12 W lezeniu na skosnej desce (kat okolo 30 stopni), tulów uniesiony w góre (jak w siadzie plaskim), dlonie splecione na karku. Intensywne skrety tulowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do lezenia tylem. Nalezy wykonac przynajmniej po 5 skretów w kazda strone. Cwiczenie to intensywnie rozwija miesnie skosne brzucha, oraz zmusza miesnie proste do pracy ekscentrycznej. Cwiczenie 13 Lezenie tylem na materacu, szerokim chwytem trzymamy sie dolnego szczebelka drabinki. Przenoszenie uniesionych pionowo nóg na zmiane w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca. Cwiczenie to wzmacnia miesnie skosne zewnetrzne i wewnetrzne. Osoby o duzym stazu treningowym w cwiczeniu tym moga sobie dodatkowo obciazyc stopy. Cwiczenie 14 W siadzie plaskim na laweczce, na karku drazek lub w przypadku cwiczacych zaawansowanych sztanga. Skrety tulowia w osi dlugiej w prawo i w lewo. Ruch nalezy wykonywac szybko, aby sila miesni pokonywac bezwladnosc drazka lub gryfu sztangi. Miesnie powinny byc przez cale cwiczenie napiete. Cwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany miesnie skosne zewnetrzne i wewnetrzne, oraz w mniejszym stopniu miesnie proste i poprzeczne. Cwiczenie 15 Lezenie bokiem na laweczce, stopy unieruchomione, tulów wysuniety poza krawedz laweczki, dlonie splecione na karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne sklony tulowia. Ruch prowadzimy powoli i dokladnie, zatrzymujac go na 2-3 sekundy. W fazie maksymalnego napiecia miesni. Cwiczenie to rozwija przede wszystkim miesien skosny zewnetrzny. Cwiczenie 16 W pozycji stojacej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne sklony tulowia w prawo i w lewo. Nalezy pamietac, aby w czasie cwiczen nie pochylac tulowia ani w przód ani w tyl. Ruch prowadzimy szybko, przeciwstawiajac sile miesni skosnych zewnetrznych sile bezwladnosci gryfu. Cwiczenie 17 W opadzie tulowia w przód, na karku drazek - skrety tulowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko zwiekszajac tym samym wymagania stawiane miesniom skosnym zewnetrznym i wewnetrznym, gdyz one glównie biora udzial w tym cwiczeniu. Osoby z duzym stazem treningowym moga zamiast drewnianego drazka uzywac gryfu metalowego. Cwiczenie 18 W lezeniu bokiem na podlodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w góre wyprostowanych i zlaczonych nóg oraz tulowia. Jest to bardzo intensywne cwiczenie praktycznie aktywizujace wszystkie miesnie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu miesni nalezy wytrzymac 2-3 sekundy dla pelniejszego napiecia wszystkich aktonów. Cwiczenie 19 W kleku na obu kolanach tylem do linki wyciagu bloczkowego (uchwyt linki trzymamy oburacz na jednym barku) wykonujemy sklon tulowia w przód ze skretem w strone przeciwna do barku na którym znajduje sie linka. W maksymalnym skrecie nalezy wytrzymac 2-3 sekundy. Cwiczenie to mozna takze wykonac w siadzie na stolku lub siadzie klecznym (z kleku prostego siadamy na pietach). Cwiczenie wzmacnia wszystkie miesnie brzucha. Cwiczenie 20 W pozycji klecznej tylem do linki wyciagu bloczkowego sciaganie oburacz drazka zza glowy az do podlogi z jednoczesnym sklonem tulowia w przód - do dotkniecia podloza przedramionami. Cwiczenie to wzmacnia glównie miesnie proste brzucha. moze cos ci sie przyda z tego

2003-03-26, 15:25	#7
fioletka Raczkowanie Zarejestrowany: 2002-09 Wiadomości: 46	Re: łydki, uda, pośladki Dzięki WIELKIE!!! Wydrukowałam i zabieram sie do ćwiczeń [img]icons/icon7.gif[/img]

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)