Prośba o pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń dla ON

raventes · 2011-02-19, 19:45

Witam serdecznie.

Zwracam się do Was z prośbą o pomoc ( oczywiście jeśli to możliwe ) w ułożeniu planu ćwiczeń abym mógł zgubić chociaż kilka zbędnych kg. Problem polega na tym iż jestem osobą niepełnosprawną i mogę ćwiczyć jedynie górne partie ciała. Mam w domu atlas, na którym mogę jedynie wypychać ciężar ( prostowanie rąk ) i ściągać je do środka. To jedyne ćwiczenia jakie mogę wykonywać. Pytanie tylko czy mają one sens? Jeśli tak to po ile powtórzeń i w jakim tempie je wykonywać aby odniosło to jakiś skutek?

Proszę o pomoc.
Pozdrawiam.

bonsaista · 2011-03-01, 23:48

Witam.

Zasada jest prosta. Należy wykonywać jak najwięcej powtórzeń przy jak najmniejszym obciążeniu.

Przykładowo wyciskanie na klatkę powinno składać się z wykonywania 10 - 12 serii po 30 - 50 powtórzeń. Dobrać takie obciążenie aby pozwalało na wykonanie takiej ilości powtórzeń. Oczywiście jeśli jest to możliwe należy poruszać jak najwięcej partii mięśniowych. Czyli dołączyć do tego ćwiczenia bicepsa, tricepsa, mięśni naramiennych oraz brzucha (nawet poprzez spinanie). Oczywiście na każdą z wymienionych partii wykonywać podobną ilość serii i powtórzeń w serii. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć to oczywiście należy odstąpić od zaleceń przez pierwszy tydzień lub dwa i wykonywać mniej serii i mniej powtórzeń aby rozgrzać i przygotować mięśnie. Należy też poświęcić co najmniej 40 minut na taki trening lub więcej.

Pomyślałem też sobie, że jeśli poruszasz się na wózku to świetnym sposobem mogłoby być jego wykorzystanie. Półgodzinna, godzinna przejażdżka (o ile pogoda pozwoli) może być dobrym rozwiązaniem. W końcu podczas tej czynności poruszasz ogromna liczbą mięśni począwszy od pleców, brzucha, barków, ramion, przedramion kończywszy na mięśniach palców.

No i dieta

podstawa wszelkiego rodzaju ćwiczeń.

Pozdrawiam

2011-02-19, 19:45	#1
raventes Wtajemniczenie Zarejestrowany: 2011-02 Wiadomości: 2 208	Prośba o pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń dla ON Witam serdecznie. Zwracam się do Was z prośbą o pomoc ( oczywiście jeśli to możliwe ) w ułożeniu planu ćwiczeń abym mógł zgubić chociaż kilka zbędnych kg. Problem polega na tym iż jestem osobą niepełnosprawną i mogę ćwiczyć jedynie górne partie ciała. Mam w domu atlas, na którym mogę jedynie wypychać ciężar ( prostowanie rąk ) i ściągać je do środka. To jedyne ćwiczenia jakie mogę wykonywać. Pytanie tylko czy mają one sens? Jeśli tak to po ile powtórzeń i w jakim tempie je wykonywać aby odniosło to jakiś skutek? Proszę o pomoc. Pozdrawiam.

2011-03-01, 23:48	#2
bonsaista Raczkowanie Zarejestrowany: 2011-02 Lokalizacja: Kraków Wiadomości: 35	Dot.: Prośba o pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń dla ON Witam. Zasada jest prosta. Należy wykonywać jak najwięcej powtórzeń przy jak najmniejszym obciążeniu. Przykładowo wyciskanie na klatkę powinno składać się z wykonywania 10 - 12 serii po 30 - 50 powtórzeń. Dobrać takie obciążenie aby pozwalało na wykonanie takiej ilości powtórzeń. Oczywiście jeśli jest to możliwe należy poruszać jak najwięcej partii mięśniowych. Czyli dołączyć do tego ćwiczenia bicepsa, tricepsa, mięśni naramiennych oraz brzucha (nawet poprzez spinanie). Oczywiście na każdą z wymienionych partii wykonywać podobną ilość serii i powtórzeń w serii. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć to oczywiście należy odstąpić od zaleceń przez pierwszy tydzień lub dwa i wykonywać mniej serii i mniej powtórzeń aby rozgrzać i przygotować mięśnie. Należy też poświęcić co najmniej 40 minut na taki trening lub więcej. Pomyślałem też sobie, że jeśli poruszasz się na wózku to świetnym sposobem mogłoby być jego wykorzystanie. Półgodzinna, godzinna przejażdżka (o ile pogoda pozwoli) może być dobrym rozwiązaniem. W końcu podczas tej czynności poruszasz ogromna liczbą mięśni począwszy od pleców, brzucha, barków, ramion, przedramion kończywszy na mięśniach palców. No i dieta podstawa wszelkiego rodzaju ćwiczeń. Pozdrawiam

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)