Siłownia 2-3 razy w tyg

**monis_100** · 2011-03-20, 09:42

Chcialabym zaczac chodzic na silownie 2-3 razy w tyg zeby schudnac, myslicie ze 3 godz tyg silowni wystarcza? Plus codzienne krecenie w domu hula hopem z masazerem? No i mam napisany plan odzywiania. Niestety u mnie na silowni nie ma trenera, wiec moze ktos pomoglby mi w ulozeniu planu? Co miałabym robic aby schudnac? Myslalm o orbitreku, biezni i o wiosłach, ale czy to wystarczy?

anniaa · 2011-03-20, 12:20

na siłownię chodzi się po to aby ćwiczyć z hantlami/sztangą a nie aby ćwiczyć aeroby które możesz sobie wykonać nawet na dworze biegając.

3 razy w tygodniu wystarczy robisz na zmianę A-B-A

W tygodniu 1 i 2 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 1 lub 2 pełne obwody

- W tygodniach 3 i 4 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody

Zestaw ACT dla początkujących :

Zestaw A
1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

Zestaw B
1. Spinanie tułowia w leżeniu na ławce (ugięte nogi wyżej) - m. brzucha
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud
4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe
5. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej
6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu
7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu
8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek

ćwiczenia jak wykonać masz tutaj :www.kulturystyka.pl/atlas/

pokaż tą dietę.

**monis_100** · 2011-03-20, 15:08

kolezanka mi napisala, wiec mam nadzieje ze cos na tym schudne

Poniedziałek:
7.30 - 5 łyżek muesli + 1/2 szkl. mleka 0,5 %
10.35 - kanapka z szynką + jabłko
13.25 - jogurt naturalny + 2 łyżki muesli
15.30 - obiad
18.00 - 2 x pieczwo vasa z białym serkiem i pomidorem/ogórkiem
19.30 - jogurt naturalny
21.00 - serek wiejski

Wtorek:
7.30 - owsianka [5 łyżek płatków] + 1/2 szkl. mleka 0,5 %
10.35 - kanapka z żółtym serem + jabłko
12.30 - garść orzechów
14.40 - obiad
17.30 - 4/5 małych mandarynek
19.00 - jogurt naturalny
21.00 - jajecznica z 2 jaj

Środa:
7.30 - kanapka z sałatą, szynką, pomidorem, ogórkiem.
10.35 - jogurt naturalny z 2 łyżkami muesli, 2 mandarynki
12.30 - jabłko
14.40 - obiad
17.30 - 2 x vasa z białym serkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem.
19.00 - jogurt naturalny
21.00 - wędzony pstrąg + 2 x vasa

Czwartek:
7.30 - owsianka [3 łyżki płatków] + 1/2 szkl. mleka 0,5 % + banan
10.35 - jogurt naturalny
13.30 - obiad
16.30 - jabłko
18.00 - jogurt naturalny z garścią orzechów
19.00 - 2 x vasa
21.00 - serek wiejski z pomidorem

Piątek:
7.30 - jajecznica z 2 jaj + 2 x vasa z szynką i pomidorem
10.35 - kanapka z żółtym serem
12.30 - 4 małe mandarynki
14.00 - obiad
17.30 - jabłko
19.00 - garść orzechów
21.00 - jajko na twardo + vasa z ogórkiem/pomidorem
22.30 - serek wiejski

Sobota:
10.30 - 5 łyżek muesli + 1/2 szkl. mleka 0,5 % + banan
12.30 - 2 mandarynki
14.00 - obiad
17.00 - jogurt naturalny
19.30 - sałatka : pomidor, ogórek, sałata lodowa, ser feta/mozzarella [ w kostkę]
z sosem winegret lub z pieprzem i małą ilością soli
22.30 - serek wiejski z rzodkiewką

Niedziela:
10.30 - kanapka z szynką i pomidorem + jabłko
13.00 - obiad
16.00 - 2 x vasa z serkiem białym i rzodkiewką
18.00 - koktajl [ pomarańcz, garść migdałów, mleko 0,5%]
20.00 - jajecznica z 2 jaj + vasa z pomidorem

Między posiłkami duże ilości wody/herbaty itp.

Zakaz:
- napoje gazowane, np. cola, sprite etc.
- fast food, np. frytki, kebab etc.
- pizza [ ew. w małych ilościach, tj. 1 kawałek raz/tyg]

anniaa · 2011-03-20, 18:04

dieta masakra.

czy twoja koleżanka ma chociaż odrobinę wiedzy na temat zdrowego odchudzania ?

**monis_100** · 2011-03-20, 20:47

az tak tragiczna?

Pingwineczka · 2011-03-20, 21:39

Ta koleżanka to chyba Cię bardzo nielubi...

anniaa · 2011-03-21, 09:36

przeczytaj poniższe informację a następnie przeanalizuj swoją dietę.

przed podjęciem decyzji o kalorycznosci diety nalezy oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjac 200-300 kcal i otrzymamy ujemny bilans. Nie potrzeba jest stosowac duzej róznicy np jadamy cały czas 2000 kcal poczym przechodzimy na diete 1000 kcal ponieważ wystraczy ujemny bilans diety i jak odejmiejmy od zapotrzebowania otrzymamy go. po co sobie utrudniac zycie
Diety niskokaloryczne spowalniaja przemiane materii oraz powoduja utratę mięsni- to jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. wyniku każda zjedzona nawet przypadkowo nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyz głodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy jakie sami mu zapewniamy poprzez niskokaloryczne diety.

Prawidłowa kompozycja pełnowartościowego posiłku:
Białko + węglowodany + warzywa
lub
Białko + tłuszcze + warzywa
Na redukcji staramy się unikać połączenia węglowodanów z tłuszczami.

Białko powinno być w każdym posiłku (na redukcji przyjmujemy 2g/kg masy ciała, wartość jaką nam wyszła dzielmy na ilość posiłków, czyli... osoba ważąca 60kg na redukcji powinna jeść 120g białka, dzielimy na np 6 posiłków dziennie = 20 białka w każdym.)

Jadamy co ok 2-3 godz pełnowartościowe posiłki(patrz wyżej) ostatni posiłek mozna zjeśc 3-0,5godz przed snem. kolacje staramy się jeść czysto białkową.

Podstawowe informacje:
Źródła białka: mięso, ryby, wędliny, twarogi, sery (np. żółte), serki (np. wiejskie, naturalne homogenizowane), jaja, odżywki białkowe, nabiał (mleko, maślanki, jogurty – aczkolwiek mają małą zawartość białka).
Źródła NNKT: oliwa z oliwek, tłuste ryby, avocado, orzechy włoskie, pistacjowe, nerkowca, laskowe, arachidowe, migdały, sezam, słonecznik, siemię lniane, mak, pestki dyni.
Źródła węglowodanów złożonych: pieczywo żytnie/razowe, makaron razowy, ryż brązowy (naturalny), kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, żytnie, itp. – ogólnie produkty zbożowe, mało przetworzone.
Źródła węglowodanów prostych: jasne pieczywo i makarony, słodycze, jogurty owocowe, cukier, owoce (fruktoza), mleko i pochodne (laktoza), itp.
Rośliny strączkowe: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, bób.

**monis_100** · 2011-03-21, 14:34

dziekuje za pomoc

_

2011-03-20, 09:42	#1
monis_100 BAN stały Zarejestrowany: 2011-01 Wiadomości: 162	Siłownia 2-3 razy w tyg Chcialabym zaczac chodzic na silownie 2-3 razy w tyg zeby schudnac, myslicie ze 3 godz tyg silowni wystarcza? Plus codzienne krecenie w domu hula hopem z masazerem? No i mam napisany plan odzywiania. Niestety u mnie na silowni nie ma trenera, wiec moze ktos pomoglby mi w ulozeniu planu? Co miałabym robic aby schudnac? Myslalm o orbitreku, biezni i o wiosłach, ale czy to wystarczy?

2011-03-20, 12:20	#2
anniaa ♥ Zarejestrowany: 2005-07 Wiadomości: 13 672	Dot.: Siłownia 2-3 razy w tyg na siłownię chodzi się po to aby ćwiczyć z hantlami/sztangą a nie aby ćwiczyć aeroby które możesz sobie wykonać nawet na dworze biegając. 3 razy w tygodniu wystarczy robisz na zmianę A-B-A W tygodniu 1 i 2 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 1 lub 2 pełne obwody - W tygodniach 3 i 4 wykonujemy na każdym treningu z obciążeniem po 2 lub 3 pełne obwody Zestaw ACT dla początkujących : Zestaw A 1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na podporze - m. brzucha 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud 4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe 5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej – m. klatki piersiowej 6. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem w siadzie – m. górnego grzbietu 7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu 8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek Zestaw B 1. Spinanie tułowia w leżeniu na ławce (ugięte nogi wyżej) - m. brzucha 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – m. czworogłowe ud 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu/siadzie - m. dwugłowe ud 4. Odwodzenie nogi w tył na maszynie/wahadle - m.pośladkowe 5. Rozpiętki na maszynie typu buterfly – m. klatki piersiowej 6. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie – m. górnego grzbietu 7. Unoszenie tułowia z opadu – m. prostowniki grzbietu 8. Wspięcia na palce w staniu – m.łydek ćwiczenia jak wykonać masz tutaj :www.kulturystyka.pl/atlas/ pokaż tą dietę. __________________ ♥ Nigdy nie zmienisz swojego życia dopóki nie zmienisz czegoś, co codziennie robisz..

2011-03-20, 15:08	#3
monis_100 BAN stały Zarejestrowany: 2011-01 Wiadomości: 162	Dot.: Siłownia 2-3 razy w tyg kolezanka mi napisala, wiec mam nadzieje ze cos na tym schudne Poniedziałek: 7.30 - 5 łyżek muesli + 1/2 szkl. mleka 0,5 % 10.35 - kanapka z szynką + jabłko 13.25 - jogurt naturalny + 2 łyżki muesli 15.30 - obiad 18.00 - 2 x pieczwo vasa z białym serkiem i pomidorem/ogórkiem 19.30 - jogurt naturalny 21.00 - serek wiejski Wtorek: 7.30 - owsianka [5 łyżek płatków] + 1/2 szkl. mleka 0,5 % 10.35 - kanapka z żółtym serem + jabłko 12.30 - garść orzechów 14.40 - obiad 17.30 - 4/5 małych mandarynek 19.00 - jogurt naturalny 21.00 - jajecznica z 2 jaj Środa: 7.30 - kanapka z sałatą, szynką, pomidorem, ogórkiem. 10.35 - jogurt naturalny z 2 łyżkami muesli, 2 mandarynki 12.30 - jabłko 14.40 - obiad 17.30 - 2 x vasa z białym serkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem. 19.00 - jogurt naturalny 21.00 - wędzony pstrąg + 2 x vasa Czwartek: 7.30 - owsianka [3 łyżki płatków] + 1/2 szkl. mleka 0,5 % + banan 10.35 - jogurt naturalny 13.30 - obiad 16.30 - jabłko 18.00 - jogurt naturalny z garścią orzechów 19.00 - 2 x vasa 21.00 - serek wiejski z pomidorem Piątek: 7.30 - jajecznica z 2 jaj + 2 x vasa z szynką i pomidorem 10.35 - kanapka z żółtym serem 12.30 - 4 małe mandarynki 14.00 - obiad 17.30 - jabłko 19.00 - garść orzechów 21.00 - jajko na twardo + vasa z ogórkiem/pomidorem 22.30 - serek wiejski Sobota: 10.30 - 5 łyżek muesli + 1/2 szkl. mleka 0,5 % + banan 12.30 - 2 mandarynki 14.00 - obiad 17.00 - jogurt naturalny 19.30 - sałatka : pomidor, ogórek, sałata lodowa, ser feta/mozzarella [ w kostkę] z sosem winegret lub z pieprzem i małą ilością soli 22.30 - serek wiejski z rzodkiewką Niedziela: 10.30 - kanapka z szynką i pomidorem + jabłko 13.00 - obiad 16.00 - 2 x vasa z serkiem białym i rzodkiewką 18.00 - koktajl [ pomarańcz, garść migdałów, mleko 0,5%] 20.00 - jajecznica z 2 jaj + vasa z pomidorem Między posiłkami duże ilości wody/herbaty itp. Zakaz: - napoje gazowane, np. cola, sprite etc. - fast food, np. frytki, kebab etc. - pizza [ ew. w małych ilościach, tj. 1 kawałek raz/tyg]

2011-03-20, 18:04	#4
anniaa ♥ Zarejestrowany: 2005-07 Wiadomości: 13 672	Dot.: Siłownia 2-3 razy w tyg dieta masakra. czy twoja koleżanka ma chociaż odrobinę wiedzy na temat zdrowego odchudzania ? __________________ ♥ Nigdy nie zmienisz swojego życia dopóki nie zmienisz czegoś, co codziennie robisz..

2011-03-20, 20:47	#5
monis_100 BAN stały Zarejestrowany: 2011-01 Wiadomości: 162	Dot.: Siłownia 2-3 razy w tyg az tak tragiczna?

2011-03-20, 21:39	#6
Pingwineczka Zadomowienie Zarejestrowany: 2005-10 Lokalizacja: kraina wiecznego szczęścia Wiadomości: 1 062	Dot.: Siłownia 2-3 razy w tyg Ta koleżanka to chyba Cię bardzo nielubi... __________________ Jak kobieta w nocy nie jęczy to w dzień warczy. Małżeństwo to związek dwojga ludzi,w którym jedna osoba ma zawsze rację, a druga to mąż

2011-03-21, 09:36	#7
anniaa ♥ Zarejestrowany: 2005-07 Wiadomości: 13 672	Dot.: Siłownia 2-3 razy w tyg przeczytaj poniższe informację a następnie przeanalizuj swoją dietę. przed podjęciem decyzji o kalorycznosci diety nalezy oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjac 200-300 kcal i otrzymamy ujemny bilans. Nie potrzeba jest stosowac duzej róznicy np jadamy cały czas 2000 kcal poczym przechodzimy na diete 1000 kcal ponieważ wystraczy ujemny bilans diety i jak odejmiejmy od zapotrzebowania otrzymamy go. po co sobie utrudniac zycie Diety niskokaloryczne spowalniaja przemiane materii oraz powoduja utratę mięsni- to jeszcze bardziej spowalnia metabolizm. wyniku każda zjedzona nawet przypadkowo nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyz głodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy jakie sami mu zapewniamy poprzez niskokaloryczne diety. Prawidłowa kompozycja pełnowartościowego posiłku: Białko + węglowodany + warzywa lub Białko + tłuszcze + warzywa Na redukcji staramy się unikać połączenia węglowodanów z tłuszczami. Białko powinno być w każdym posiłku (na redukcji przyjmujemy 2g/kg masy ciała, wartość jaką nam wyszła dzielmy na ilość posiłków, czyli... osoba ważąca 60kg na redukcji powinna jeść 120g białka, dzielimy na np 6 posiłków dziennie = 20 białka w każdym.) Jadamy co ok 2-3 godz pełnowartościowe posiłki(patrz wyżej) ostatni posiłek mozna zjeśc 3-0,5godz przed snem. kolacje staramy się jeść czysto białkową. Podstawowe informacje: Źródła białka: mięso, ryby, wędliny, twarogi, sery (np. żółte), serki (np. wiejskie, naturalne homogenizowane), jaja, odżywki białkowe, nabiał (mleko, maślanki, jogurty – aczkolwiek mają małą zawartość białka). Źródła NNKT: oliwa z oliwek, tłuste ryby, avocado, orzechy włoskie, pistacjowe, nerkowca, laskowe, arachidowe, migdały, sezam, słonecznik, siemię lniane, mak, pestki dyni. Źródła węglowodanów złożonych: pieczywo żytnie/razowe, makaron razowy, ryż brązowy (naturalny), kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, żytnie, itp. – ogólnie produkty zbożowe, mało przetworzone. Źródła węglowodanów prostych: jasne pieczywo i makarony, słodycze, jogurty owocowe, cukier, owoce (fruktoza), mleko i pochodne (laktoza), itp. Rośliny strączkowe: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, bób. __________________ ♥ Nigdy nie zmienisz swojego życia dopóki nie zmienisz czegoś, co codziennie robisz..

2011-03-21, 14:34	#8
monis_100 BAN stały Zarejestrowany: 2011-01 Wiadomości: 162	Dot.: Siłownia 2-3 razy w tyg dziekuje za pomoc _

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)