Od zoltodzioba do... Erena zaczyna przygode z treningiem.

[Erena]

Witajcie. Na wstepie serdecznie przepraszam, ze niektore moje posty beda bez polskich znakow - czasem pisze z komputera w pracy, gdzie niestety mam niemiecka klawiature.

Na poczatek kilka slow o sobie. Jestem teraz na etapie "doprowadzania sie do porzadku" po ED. O ile glowa chyba funkcjonuje juz jak trzeba, o tyle wypadaloby popracowac nad wlasnym wygladem i poszerzyc wiedze w kwestii rozsadnego treningu i diety. Do tej pory nigdy nie zajmowalam sie treningiem silowym, a bardzo chcialabym zaczac.

Wymiary startowe:
Wzrost: 160 cm
Waga : 55 kg (nie jest zle, ale 21% tkanki tluszczowej troche mnie uwiera)
Biust: 88cm
Talia: 66 cm
Biodra (na wysokosci kroku): 91 cm
Udo: w najszerszym miejscu 56 cm
Biceps (spiety): 28 cm

Cele:
- Odbudowac stracone glupim odchudzaniem miesnie i troche dobudowac
- Spalic jakies 2-3 kg tkanki tluszczowej
- Znalezc wlasciwy dla siebie program treningowy
- Ukierunkowac swoja nadaktywnosc na wlasciwe tory
- Poszerzyc wiedze na temat wlasciwego ukladaia diety i treningu
- Stopniowo skompletowac "domowa silownie".

Dotad nigdy nie trenowalam z obciazeniem. Od 9 miesiecy jestem czlonkinia Mrs Sporty, dodatkowo sporo jezdze rowerem, jesli pogoda pozwala. Generalnie jestem typem majacym "srubku w dupku", ale moja aktywnosc firyczna nigdy nie byla szczegolnie uporzadkowana. W chwili obecnej nie mam za bardzo mozliwosci chodzenia na silownie z prawdziwego zdarzenia, wiec zaczynam kompletowac w domu potrzebny sprzet. Na razie hantle zastepuja mi butelki z woda Niedlugo wrzuce wstepna rozpiske treningowa, na razie jeszcze sie "doksztalcam", zeby miala rece i nogi.

Podobnie jest w sumie z dieta. Do tej pory nie byla zbyt ukierunkowana na rzezbienie - jedzenie nczesto na granicy BMR, bez liczenia, nie zawsze regularnie. Na razie wyliczylam swoje BMR i zapotrzebowanie kaloryczne. Biorac pod uwage, ze dotychczasowe odzywianie mocno rozregulowalo mi metabilizm, nie mam odwagi wskoczyc od razu na 2000 kcal z hakiem, wiec chyba zaczne od ok. 1600-1700 i bede stopniowo zwiekszac.

Na dniach wrzuce wstepny plan treningowy, przykladowa miche i - jesli sie odwaze - zdjecia. Prosze, nie bijcie i pomozcie mi wystartowac.

[Ismenkusia]

zapraszamy

[kapka]

cześć Erena życzę powodzenia i wytrwałości

[xzora]

powodzenia!

[Ela87]

Powodzenia i czekamy na rozpiski

[Erena]

Dzieki za mile przyjecie! Na razie jestem na etapie przegladania filmikow z programami treningowymi, sprawdzania co mi pasuje i co jest na chwile obecna do wykonania na moim zaimprowizowanym zestawie do cwiczen domowych. Na pewno podejmuje wyzwanie 100 pompek, ale niedlugo sprobuje zlozyc cos bardziej kompleksowego i odpowiadajacego moim potrzebom. Jak juz cos mi sie wyklaruje - bede konsultowac i prosic o podpowiedzi

Michy z dzisiaj chyba nie bedzie, bo mam tak ganiany dzien, ze ledwo jestem w stanie skomponowac cos sensownego, a nie chce zaczynac od czegos, co mnie samej sie nie podoba .

[shiba28]

Powodzenia

[Erena]

Trochę przejrzałam, trochę się poorientowałam i jest pierwsza próba ułożenia treningu. Bardzo Was proszę o weryfikację, czy to nie za dużo, nie za chaotycznie i czy w ogóle ma ręce i nogi, bo niestety dopiero się uczę.

Ogólny plan:
Poniedziałek: trening Mrs.Sporty
Wtorek: trening A
Środa: trening Mrs.Sporty
Czwartek: trening B
Piątek: trening Mrs.Sporty
Sobota: Tutaj pojawia się pytanie: czy rozsądniej w sobotę powtórzyć któryś z zestawów, czy lepiej zrobić jakieś nieco intensywniejsze aeroby (czyli np. dopóki pogoda pozwala nieco intensywniejszy niż normalnie rower, a jak się zepsuje, to znaleźć jakąś alternatywę od pogody niezalezną)?
Niedziela: odpoczynek, chyba że wypadnie "dzień pompek" z wyzwania, to wtedy tylko to

Co do zestawów nie będę odkrywcza, bo za mało mam wiedzy na samodzielne kombinowanie, i po prostu zerżnę gotowce:

Trening A:
1. Wznosy nóg z leżenia
2. Wspięcia na palce
3. Przysiady z hantlami (zastanawiam się nad zastapieniem hantli plecakiem z zawartością)
4. Wejście na ławkę (no dobra, na taboret ) z hantlami
5. Wznosy z opadu
6. Pompki klasyczne (ilość w zależności od tego, który to dzień pompkowego wyzwania, na chwilę obecną jest ok. 30)
7. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia (z racji braku pomysłu na sensowne obciążenie i braku sztangi możliwe, że na razie stanie na hantlach)
8. Pompki w podporze tyłem

Trening B:
1. Plank (na razie jestem w stanie ok. 60 sekund, z tendencją wzrostową )
2. Martwy ciąg z hantlami
3. Wykroki z hantlami
4. Wiosłowanie hantelką
5. Wyciskanie hantli leżąc
6. Wyciskanie hantli stojąc na barki
7. Uginanie przedramion z hantlami
8. Wyciskanie francuskie.

Mrs.Sporty: Dla niewtajemniczonych - jest to trening obwodowy, 8 stacji z przyrządami i 8 pośrednich, robi się 3 serie po45 sekund na jedną stację (czyli wychodzi tego ok. 40 minut). Ćwiczy się na przyrządach pneumatycznych.

Aerobów jako takich nie wpisuję, bo one niejako robią mi się same. Mieszkam na zadupiu, a już dawno pożegnałam się z komunikacją miejską (no chyba że ulewa, zamieć i gołoledź ) i zasuwam, w zależności od pogody, rowerem albo z buta (to drugie w tempie jakieś 7 km/h). To daje średnio 15-20 km dziennie w kopytach. A że mieszkam kilkadziesiąt km od gór Harz i rzeźba terenu jest już silnie wyżynna, to jazda na rowerze bywa wyzwaniem

Na początek planuję długość treningu na 2 serie po 15 powtórzeń. Obciążeń na razie nie podaję. Raz że muszę najpierw sama siebie wyczuć, dwa - na razie mam do dyspozycji 2 stare sztangielki po 0,75 kg, zestaw gum, kilka półtoralitrowych butelek z wodą czy czymkolwiek innym, plecaki różnego rozmiaru, piłkę, meble wszelkiego rodzaju i własną kreatywność Zamówiłam też hantle, ale dopóki nie dotrą, będę się ratować tym co mam i co jestem w stanie wymyśleć.

Będę bardzo wdzięczna, jeśli ktoś rzuci doświadczonym okiem, czy to w ogóle jest do przyjęcia i gdzie ewentualnie nanieść poprawki.

[Ela87]

Mrs. Sporty brzmi jak FitCurves i chyba na pewno to jest to samo.
Moim zdaniem za dużo. Ja bym te Mrs.Sporty pod interwało-siłówkę nawet podpięła, ale nie jestem pewna, ktoś doświadczony musi się wypowiedzieć.

Skupiłabym się bardziej na siłowym treningu

[nolose]

Cześć Życzę powodzenia, sukcesów i nieustającego zapału
Co do Twojego treningu, to właśnie też wydaje mi się, że sporo... Ale w sumie to sama powinnaś określić odpowiednią dla Ciebie ilość, pamiętając o niebezpieczeństwie przetrenowania i tym, że więcej nie znaczy lepiej
A z dietą, to jak uważasz, ale jak byś wrzucała wszystko, to może pomogłoby Ci to się zmotywować do poprawy?

[Erena]

Ela, sprawdziłam co to jest fit Curves i rzeczywiście wygląda na to, że to samo Mówicie, że za intensywnie? Uprzedzałam w pierwszym poście, że jestem nadaktywna i muszę jakoś dac upust nadmiarowi energii, ale nie kosztem przetrenowania. Spróbuję zweryfikować - może na razie inaczej rozłożę, dodam jeszcze jeden dzień przerwy, ograniczę MrsSporty do jednego-góra dwóch dni w tygodniu i skupię się faktcznie na siłówce jako takiej. Dzięki za zwrócenie uwagi.

Spróbowałam załączyć dzisiejszą michę - również z prośbą o sugestię, co i jak poprawiać, przede wszystkim jak w rozsądny sposób podbić kaloryczność. Generalnie staram się wyciągać 1600-1700 kcal i stopniowo zwiększać, dzisiaj wyszło odrobinę poniżej tego pułapu. Kurczak obiadowy to porażka. Byłam skazana na stołówkę uniwersytecką. Wyglądał apetycznie, więc wzięłam. Na moim talerzu wylądowała piękna, rumiana, okazała kurza gira... na której mięsa trzeba było szukać z lupą i pęsetą Więc podana gramatura to tyle, ile "na oko" udało mi się z delikwenta wydłubać. Problem polega na tym, że do tej pory jadłam mniej. Głupota, wiem, ale potrzebowałam trochę czasu by to do mnie dotarło. No i powoli oduczam się budować białko głównie na nabiale. Wiem, że i w kwestii odżywiania jeszcze wiele nauki przede mną, dlatego jestem otwarta na wszelkie uwagi i postaram się do nich zastosować

[Ela87]

Nie jestem mega doświadczona, ale co mi się rzuciło w oczy to:
W każdym posiłku powinno być źródło tłuszczy, białka i węglowodanów, czego nie u Ciebie w dwóch ostatnich posiłkach. Warzywa jemy do każdego posiłku, ale ich nie wliczamy a węglowodany to kasza, ryż
Nie ma też tłuszczu w posiłku numer 3, ale nie Ty go robiłaś, więc nie wiesz nawet, ale pewnie jakiś tłuszcz był.
Białka wyszło 2,1 gram na kilogram masy ciała, a to duuuużo
Musisz generalnie obserwować swój organizm. Co Ci służy a co szkodzi Bo my tutaj nie wiemy
Są jakieś warzywa które się wlicza,ale nie pamiętam jakie
I nabiału nie powinno traktować się jako źródło białka
W ogóle to czytałaś linki z sfd i iwizazu?

http://www.sfd.pl/%5D%5D%5DKONCEPCJA...B-t666947.html

https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=199694

[Erena]

Tak, czytałam (ze szczególnym uwzględnieniem działu "co jedzą Ladies") i jestem na etapie wypróbowywania i w miarę mozliwości wdrażania.

Dzięki, dzięki, dokładnie o takie uwagi mi chodzi Postaram się ogarnąć i zastosować. Czyli czy dobrze zrozumiałam:
- Węglowodany - raczej kasza, ryż, quinoa itp. niż pieczywo (chyba że sprawdzone, nie barwione karmelem, tylko uczciwie razowe), ziemniaki? Bo że nie szaleć z owocami, czekoladą itp. "zapychaczami", to jasne.
- W każdym posiłku źródło tłuszczu, czyli wszelkiej maści orzechy, siemię lniane, oliwa z oliwek, awokado itp?

Z nabiału staram się stopniowo schodzić, z tym że jestem niepoprawnym "jogurtożercą", więc chyba nie dam rady całkiem wyeliminować Z warzyw obstawiam, że wlicza się strączkowe, ale głowy sobie uciąć nie dam

Ostatnie pytanie, przynajmniej na razie: czy białko wyliczać na kg masy ciała jako takiej, czy beztłuszczowej?

[Ela87]

Napisane przez Erena

Dzięki, dzięki, dokładnie o takie uwagi mi chodzi Postaram się ogarnąć i zastosować. Czyli czy dobrze zrozumiałam:
- Węglowodany - raczej kasza, ryż, quinoa itp. niż pieczywo (chyba że sprawdzone, nie barwione karmelem, tylko uczciwie razowe), ziemniaki? Bo że nie szaleć z owocami, czekoladą itp. "zapychaczami", to jasne.
- W każdym posiłku źródło tłuszczu, czyli wszelkiej maści orzechy, siemię lniane, oliwa z oliwek, awokado itp?

Z nabiału staram się stopniowo schodzić, z tym że jestem niepoprawnym "jogurtożercą", więc chyba nie dam rady całkiem wyeliminować Z warzyw obstawiam, że wlicza się strączkowe, ale głowy sobie uciąć nie dam

Ostatnie pytanie, przynajmniej na razie: czy białko wyliczać na kg masy ciała jako takiej, czy beztłuszczowej?

Pieczywo najlepiej takie, co się samemu piecze, ale mi nie smakowało
Ziemniaki nie wiem jak się liczy, czy jako zdrowe źródło? Ja sobie pozwalam czasami Ale maja mało kalorii, więc mi się nie opłaca
Tłuszcze tak jak piszesz.
A białko chyba jako całą masę ciała. Ja sobie tak liczyłam, ale głowy nie dam uciąć

[Erena]

Dzięki, biorę pod rozkminę i zobaczymy, co się w najbliższych dniach da z tym zrobić

[teczowa dlolinka 21]

Ja też poczytuję i powodzonka życzę, sporo tej aktywności jak na taką małą ilość jedzonka, no ale masz zamiar zwiększać.

[Erena]

Jedzenie zwiększać, aktywność usystematyzować i ewentualnie nieco uciąć. Trzymaj kciuki, żebym to wszystko ogarnęła

[teczowa dlolinka 21]

Napisane przez Erena

Jedzenie zwiększać, aktywność usystematyzować i ewentualnie nieco uciąć. Trzymaj kciuki, żebym to wszystko ogarnęła

[Erena]

Melduje, ze zyje Mialam rodzinny "najazd", a to nie sprzyja aktywnosci na forum. Zwlaszcza, ze widzimy sie gora 4 razy w roku, wiec jak juz sie uda, to baaardzo intensywnie spedzamy czas razem. Z tej przyczyny o intensywniejszy trening w weekend bylo trudno, ale udalo mi sie wyciagnac szwagra na rower (wytrzymal biedaczek tylko 20 km , bo nieprzyzwyczajony do "naszej" pagorkowatej rzezby terenu).

Hantle jeszcze nie przyszly , mam nadzieje, ze dzisiaj sie wreszcie pojawia. Wtedy wyprobuje i wrzuce info o obciazeniach. Miche (chyba) juz nieco ogarnelam, wieczorem albo jutro rano wrzuce, jak to teraz mniej wiecej wyglada

[Erena]

Uff, jestem. Przypaletalo mi sie jakies paskudne przeziebienie, nos jak traba slonia, na nic nie mam ochoty, a do jedzenia sypie tony przypraw, zeby w ogole poczuc smak

Nadal czekam na hantle i mam nadzieje, ze wreszcie przyjda. Na razie "pocieszam sie" Mrs Sporty i wyprobowuje te cwiczenia z planowanych zestawow, ktore nie wymagaja obciazen - przynajmniej wycwicze technike. Wstyd sie przyznac, ale w pompkach tylem mam lekki problem z okielznaniem uciekajacych na boki lokci :: (robie te trudniejsza wersje z wyprostowanymi nogami).

Dodaje miche. Staralam sie poprawic, ale pewnie nadal sa jakies glupie bledy. Z taka iloscia bialka i weglowodanow na razie jest mi dobrze - probowalam zwiekszyc te ostatnie, ale przyplacilam to paskudnym wzdeciem.

[Ismenkusia]

Niskie węgle spowalniają metabolizm i mogą rozwalić tarczycę

Białka za masz za dużo

[Erena]

Ismenkusia, wybacz, ale do mnie trzeba lopatologicznie, konkretami Czyli u mnie wegli jest Twoim zdaniem za malo? Normalnie staram sie, zeby wychodzilo ok. 3g na kg masy ciala, wiem, ze w tym konkretnym przykladzie jest mniej.

[shiba28]

Napisane przez Ismenkusia

Niskie węgle spowalniają metabolizm i mogą rozwalić tarczycę

Białka za masz za dużo

Ale to już raczej poniżej 100 g dziennie. Jak dla mnie taka ilość jest w sam raz. A białka nie jest za dużo, bo jakieś 25 g z tego to samo roślinne, a jego nie liczymy Białka możesz dać 1,5-2 g na kg masy ciała, więc mieścisz się w przedziale

[Ismenkusia]

Białka 100g roślinne liczymy! zwierzęcego powinno być ok 50% ,ręsztę kalorii podbij węglami

[Erena]

Dobra, spróbuję. Jak sama nic nie wykombinuję, to będę się wzorować na Waszych miskach. Nie, bijcie, dopiero się tego uczę i naprawdę staram się brać uwagi do serca

[Erena]

Kara, ja też jestem bardzo zadowolona Nie tylko z efektów, ale też z fajnej atmosfery. Tylko że po 9 miesiącach same przyrządy pneumatyczne to dla mnie trochę za mało, więc próbuję podnieśc sobie poprzeczkę nie rezygnując z Mrs Sporty

A propos podnoszenia poprzeczki. Wreszcie przyszly hantle Tak więc najliższe treningi poświęcam wyczuciu własciwego obciążenia. I tu pytanie do bardziej i mniej wtajemniczonych. Zauważyłam przy dzisiejszym podejściu, że możliwości moich rąk bardzo różnią się między sobą. Jak sobie z tym poradzić? Tzn. zakładać ten sam ciężar i robić każdą ręką tyle powtórzeń ile jestem w stanie, nawet jeśli nie będzie to tyle samo? Dawać inny ciężar na każdą rękę?) Na razie robiłam tak, że przy MC, wykrokach i innych angażujących obie ręce na raz zakładałam taki największy ciężar dający się pewnie utrzymać w prawej ręce (jestem leworęczna) bez uszczerbku dla poprawności wykonania i prawej ręce podporządkowywałam obciążenia, a np. do uginania ramion, wiosłowania czy wyciskania francuskiego zakładałam różne obciążenia dla każdej ręki.

[xzora]

Erena, ciężar i ilość powtórzeń dostosowujesz do słabszej ręki. Też słaba ręka/noga zaczyna i nadaje ilość powtórzeń

[Erena]

Xzora, dzieki, rozjasnilas mi w mozgownicy Tak zrobie i po nastepnym dniu treningowym wrzuce co z tego wyszlo.

[Erena]

Dobra, jestem po pierwszym treningu "A" i pierwszej próbie dopasowania ciężarów. Zgodnie z sugestią Xzory sugerowałam się prawą ręką. Niektóre trochę mi wstyd wrzucać, no ale to jest punkt wyjścia, progres jest w planach

1. Wznosy nóg z leżenia 15; 15; 15
2. Wspięcia na palce obunóż 15x15kg: 15x15kg; 15x15kg
3. Przysiady z hantlami 15x10kg; 15x15kg, 15x15kg
4. Wejście na stopień z hantlami 15x15kg: 15x15kg; 15x15kg (wysokośc stopnia ok. 30 cm)
5. Wznosy z opadu
6. Pompki klasyczne 15; 17; 15
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 15x10kg; 15x10kg; 12x15kg
8. Pompki w podporze tyłem 15x0kg; 15x2,5kg; 15x2,5 kg
Za każdym razem podaję obciążenie całkowite, na obie ręce.

Wnioski: Możliwe, że w bliższej lub dalszej przyszłości czeka mnie dokupienie kilku talerzy, bo na razie mam spore przeskoki obciążenia. Moimi słabymi punktami są na pewno klatka piersiowa i triceps. Nogi mam najsłabsze "wizualnie", ale dość silne wydolnościowo (zresztą jestem kręglem, więc pewnie właśnie w udach będę najwolniej spalać tkankę tłuszczową, ale i stosunkowo szybko nabierać mięśni). Pompki tyłem, mimo słabego tricepsa, o wiele lepiej robi mi się z lekkim obciążeniem (talerz od hantli na udach), bo "pilnowanie" talerza wymusza na mnie utrzymanie postawy i czuję faktycznie pracujący triceps, a nie np. spinające się barki. Przy pompkach moim zamiarem było zwiększenie o 2-3 powtórzenia co serię, ale w ostatniej łapska odmówiły posłuszeństwa i nie "posypała się" technika

[xzora]

Napisane przez Erena

Za każdym razem podaję obciążenie całkowite, na obie ręce.

właśnie miałam o to pytać, bo strasznie duże mi się ciężary wydały

jak ćwiczysz z hantlami to podajesz obciążenie na rękę
jak ze sztangą - to wagę całej sztangi

pompki męskie, tak?