Parę pytań

AnnaMariaNya · 2012-12-02, 16:24

Witam,
Właśnie jestem w trakcie układania diety i treningu

Czytałam pare artykułów tu i na sfd, i mam pare pytań zanim poproszę o ocenę treningu i diety

1. Do jakich ćwiczeń zaliczane są te domowe ? (np. brzuszki, nożyce etc.)
2. Chce zredukować dość dużo( 16 lat, 165cm 83kg.), połowa już jest za mną, chodzę 9 miesięcy na fitness, 5x w tyg, z początku chodziłam 3-4x, a wcześniej same aeroby i 3 miesiące siłownia. Chce się dowiedzieć co zajęcia fitness dają? Wiem, że są różne, dlatego opiszę te na które w dany dzień chodzę

Poniedziałek (BTB- Brzuch, Talia, Biodra) - Trwają godzinę. Ćwiczymy ze stepami, bądź bez nich, jeśli ćwiczymy ze stepem, to 10 minut około rozgrzewki przed stepem, po czym na niego wchodzimy i mamy mini choreografię przez pół godziny

. Potem ćwiczenia na macie mniej więcej 15 minut i 5 minut przed końcem się rozciągamy.
Wtorek (Brzuch, Uda, Pośladki) - J/w, ale zawsze ze stepem, czasem dodajemy do ćwiczeń ciężarki.
Środa (Zumba) - pierwszy taniec - rozgrzewka, potem normalnie tańczymy i na koniec rozciągamy się.
Czwartek (Zumba Fitness) - j/w, tyle, że do tańca używamy czasem ciężarków, gdy minie połowa zajęć.
Piątek (Shape Mix) - Tak jak w poniedziałek ze stepem lub bez, ale często używamy piłek, bądź ciężarków.
3. Te zajęcia to jaki typ aktywności ? (mam na myśli czy to aeroby itd)
4. Na zajęciach zwykle jest wysoka intensywność (puls ok 155), mi się też tak zdarzało ćwiczyć, ale przeczytałam, że najlepiej ćwiczyć 60-70 % HRmax. U mnie wychodzi to w przedziale 122-143. Chce się starać utrzymywać mniej więcej takie tętno, słusznie tak będzie?

5. Czy fitness + ćwiczenia w domu + dieta pomagą mi zrzucić jeszcze to co zostało do zrzucenia? Czy np jakieś aeroby do tego 4x w tyg jak jazda na rowerze?
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

czarna_zmora · 2012-12-03, 15:49

Cytat:

Napisane przez AnnaMariaNya

Witam,
4. Na zajęciach zwykle jest wysoka intensywność (puls ok 155), mi się też tak zdarzało ćwiczyć, ale przeczytałam, że najlepiej ćwiczyć 60-70 % HRmax. U mnie wychodzi to w przedziale 122-143. Chce się starać utrzymywać mniej więcej takie tętno, słusznie tak będzie?

5. Czy fitness + ćwiczenia w domu + dieta pomagą mi zrzucić jeszcze to co zostało do zrzucenia? Czy np jakieś aeroby do tego 4x w tyg jak jazda na rowerze?

4.60-70 gdzie HRmax liczone 220-wiek, to są bardzo orientacyjne dane, w zależności od twojego stopnia wytrenowania ten puls będzie się zmianiał, nie ma tak, że jak masz 20 lat to HR max jest 200 a jak 30 to 190, jedna osoba będzie ćwyczyć w przedziale książkowego 60% i się bardzo zmęczy, a dla drugiej 60% to będzie spacer. Im więcej z siebie dasz to więcej kalorii spalisz.
5. Fajny by było gdyby ćwiczenia w domu to były ćwiczenia siłowe, nie brzuszki, nożyce ale sensowny trening na całe ciało z obciążeniem (nie masz hantli to możesz użyć butelek z wodą, piaskiem, plecaka z książkami) dzięki temu twoje ciało stanie się jędrniejsze i lepiej umięsnione. Areoby nie powodują długotrwałego spalania kalorii, tak smao fitness- jak ćwiczysz siłowo to jeszcze po treningu spalasz kalorie,. Co do samego pytania to nie ruszając się nic- a teraz chodząc 5 razy w tyg na fitness to na pewno coś jeszcze zrzucisz, ale dieta którą stosujesz topowinny być zbilansowane posiłki, a nie 1000-1200 kcal.

Rzabba · 2012-12-03, 16:19

Cytat:

Napisane przez AnnaMariaNya

Witam,
Właśnie jestem w trakcie układania diety i treningu

Czytałam pare artykułów tu i na sfd, i mam pare pytań zanim poproszę o ocenę treningu i diety

1. Do jakich ćwiczeń zaliczane są te domowe ? (np. brzuszki, nożyce etc.)

Wszystko zależy co robisz i jak. Jeśli machasz bez planu i obciążenia to można je zaliczyć do ćwiczeń poprawiających cyrkulację powietrza w mieszkaniu

Cytat:

2. Chce zredukować dość dużo( 16 lat, 165cm 83kg.), połowa już jest za mną, chodzę 9 miesięcy na fitness, 5x w tyg, z początku chodziłam 3-4x, a wcześniej same aeroby i 3 miesiące siłownia. Chce się dowiedzieć co zajęcia fitness dają? Wiem, że są różne, dlatego opiszę te na które w dany dzień chodzę

Poniedziałek (BTB- Brzuch, Talia, Biodra) - Trwają godzinę. Ćwiczymy ze stepami, bądź bez nich, jeśli ćwiczymy ze stepem, to 10 minut około rozgrzewki przed stepem, po czym na niego wchodzimy i mamy mini choreografię przez pół godziny

. Potem ćwiczenia na macie mniej więcej 15 minut i 5 minut przed końcem się rozciągamy.
Wtorek (Brzuch, Uda, Pośladki) - J/w, ale zawsze ze stepem, czasem dodajemy do ćwiczeń ciężarki.
Środa (Zumba) - pierwszy taniec - rozgrzewka, potem normalnie tańczymy i na koniec rozciągamy się.
Czwartek (Zumba Fitness) - j/w, tyle, że do tańca używamy czasem ciężarków, gdy minie połowa zajęć.
Piątek (Shape Mix) - Tak jak w poniedziałek ze stepem lub bez, ale często używamy piłek, bądź ciężarków.

W większości przypadków takie zajęcia dają poczucie, że coś się robi dla siebie, poprawiają samopoczucie, trochę kondycję, niektóre trochę wzmacniają mięśnie (nie mylić z rozbudową)

Cytat:

3. Te zajęcia to jaki typ aktywności ? (mam na myśli czy to aeroby itd)

to są ANaeroby

Cytat:

4. Na zajęciach zwykle jest wysoka intensywność (puls ok 155), mi się też tak zdarzało ćwiczyć, ale przeczytałam, że najlepiej ćwiczyć 60-70 % HRmax. U mnie wychodzi to w przedziale 122-143. Chce się starać utrzymywać mniej więcej takie tętno, słusznie tak będzie?

Nie. Dla przeciętnej osoby jest to zakres tętna odpowiedni do największego procentowo zużycia tłuszczu w stosunku do innych źródeł energii. Kiedy ćwiczysz intensywniej procenty nieco spadają ale ilość rośnie (wolisz spalać 50% z 300 kcal czy 40% z 500? ) a pod koniec dnia i tak największe znaczenie ma bilans kaloryczny

Cytat:

5. Czy fitness + ćwiczenia w domu + dieta pomagą mi zrzucić jeszcze to co zostało do zrzucenia? Czy np jakieś aeroby do tego 4x w tyg jak jazda na rowerze?
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Zależy co rozumiesz przez dietę oraz absolutnie nie dokładaj już nic więcej, bo organizm się zbuntuje i zamiast spalać zacznie oszczędzać i odkładać

Możesz natomiast rozważyć zastąpienie niektórych zajęć "fitness" treningiem siłowym

AnnaMariaNya · 2012-12-03, 19:58

Dziękuję za odpowiedzi

.
Faktycznie pomyślę nad treningiem siłowym, chcę najpierw poczytać na ten temat, żeby dobrze go wykonywać, ten pomysł z butelkami na początek wydaje mi się fajny, dziękuje czarna_zmoro

. Potem kupie jakieś ciężarki, o różnej ciężkości, ale na początek myślę, że to będzie ok. Czyli jak dobrze rozumiem, co do tętna lepiej intensywnie ćwiczyć, jak do tej pory

. Moja dieta to nie głodówka, nie 1000-1200 kcal

. Z początku faktycznie jadłam ok 1200-1300, bo to było moje 1 odchudzanie i dietetyczka "zamiast całego czegoś- zjedz pół " odebrałam to wtedy - jedz mniej. Dopiero gdy sama zaczęłam czytać o tym zauważyłam, że to co robiłam nie było zbyt zdrowe dla mojego organizmu, dlatego zaczęłam dodawać kcal, żeby sobie nie zaszkodzić więcej

.
1. Na chwilę obecną jestem - ok 1700 kcal (całkowite zapotrzebowanie wyszło mi ok. 2470, ja się dobrze czuję jedząc te 1700 kcal, wiem, że jest ucięte więcej niż 500, ale do tego doszłam dodając te kalorie jak narazie i w sumie chciałabym te 1700 jeść, bo zdaje mi się, że to taka dobra ilość dla mnie

), chcę teraz zwracać uwagę na proporcję BTW. Co myślicie o proporcjach 30%/30%/40% dla mnie?
2. Niestety jutro kończy mi się karnet i dopiero będe miała możliwość kupienia nowego w styczniu. I tu mam pytanie, jeśli będe miała możliwość skorzystania z siłowni, lepiej wybrać ją czy dalej fitness ?
Ogólnie układając wczoraj dietę postawiłam sobie taki cel: redukcja 20-27 kg, rozłożona w czasie, żeby uniknąć jojo i żeby ciało nie wyglądało potem źle.
Etap 1. 4.12.12-4.01.13 = 79kg (-4kg co miesiąc)
Etap 2. 4.01-4.02 = 75kg
Etap 3. 4.02-4.03 = 71kg
I tu się zastanawiam czy nie zrobić 2 tyg. przerwy, bo gdzieś czytałam, że warto zrobić regenerację, robić czy nie?

Etap 4. 4.03-4.04 = 67kg
Etap 5. 4.04-4.05 = 63kg
Etap 6. 4.05-4.06 = 59kg
Etap 7. 4.06-4.07 = 55kg
Etap 8. Utrzymanie Wagi

.
Uwagi : Wiem, że nie muszę tracić 4kg co miesiąc, może to być np jednego miesiąca 3.5, innego 4, a jeszcze innego 2.5 i , że spadek wagi nie jest liniowy. To jest takie orientacyjne dla mnie i motywujące

. Wiem też, że niekoniecznie osiągnę etap 7, bo sama ja mogę ważyć trochę więcej, bo każdy jest inny

. Dla mnie najważniejsze jest pierwsze pięć etapów + utrzymanie wagi, jeśli dodatkowy miałby być 7 i 8, nie będe narzekać

. Więc mój cel, który na pewno chcę osiągnąć to zgubić jeszcze 20 kg. Do tej pory 23 mi ubyło. Dlatego nie wiem, co będzie dla mnie lepsze na utratę tych kilogramów.
3. Co ile zmniejszać kaloryczność diety i o ile?

4. A na siłowym co ile powinnam zwiększać obciążenie, o ile ? Ogólnie czy mam zwiększać ilość powtórzeń, obwodów? Bo w siłowym treningu jestem kompletnie zielona jak narazie, a z tego co słyszałam to warto..

5. Co ile dni najlepiej trening siłowy ? Aeroby chciałabym tak 5x w tyg. mogę więcej oczywiście

. Na grudzień będę mieć 10 wejść na basen, to coś będzie, z aktywności mam 3h wf w szkole, ale tego nie biorę pod uwagę, chciałabym zacząć siłowy i nie wiem jak przeplatać go z basenem, czy mogę w ten sam dzień itd. a w pozostałe dni grudnia, to coś wymyślę, marsze etc.
Pozdrawiam

Rzabba · 2012-12-03, 20:07

Białko 1,5-1,8g na kg
Tłuszcze 30%
reszta węgle

lepiej wybrać siłownię

siłowy co drugi dzień
kaloryczności na razie nie ruszaj, będziemy myśleć jeśli nie będziesz chudła nic przez 4 tygodnie ale raczej tego nie przewiduję na razie

musisz bardziej rozbujać metabolizm a tego się nie da zrobić tnąc kalorie

Co do obciążeń to wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń, systemu treningowego, ilości serii i powtórzeń. Zaczniesz ćwiczyć to będziemy analizować gdzie i ile dołożyć

Trening siłowy jest najbardziej efektywny w odchudzaniu

AnnaMariaNya · 2012-12-03, 20:54

B: 132,8 gr = 531,2 kcal
T:56, 6 gr = 510 kcal
W: 164,75 gr = 659 kcal
Posiłek 1: 7.00 (Jeśli wstaję w soboty i niedzielę później mogę go ominąć i zacząć od drugiego?)
Posiłek 2: 9.30
Posiłek 3: 12.30
Posiłek 4: 15.00
Posiłek 5: 18.00
Posiłek 6: 21.10
Posiłek 7. 22.30 ( tu coś lekkiego przed snem)
Sen ok 0.00

Rzabba · 2012-12-03, 20:57

Możesz ale wtedy dołóż do pozostałych posiłków

AnnaMariaNya · 2012-12-03, 21:14

Wiem, żeby zwiększyć

. Siłowy ułożę już jutro, na każdą partię mięśni po 1 ćwiczeniu ? :P Mi głównie tłuszczyk odłożył się na udach, 68 cm, na brzuchu też, lecz mniej, talia 79.

Rzabba · 2012-12-03, 21:16

Zacznij od 1

potem ewentualnie się pokombinuje

Tłuszcz i tak schodzi skąd chce

i zwykle na końcu tam gdzie go najwięcej.

AnnaMariaNya · 2012-12-03, 21:19

Wiem, dlatego muszę być cierpliwa..

Znalazłam już ćwiczenia na dane partię mięśniowe, więc wybiore jutro te, które jestem w stanie u siebie robić i coś z tego poukładam

czarna_zmora · 2012-12-03, 21:40

Jakbyś nie miała pomysłu to tutaj jest trening dla początkującej: http://www.sfd.pl/-t803543.html i masz ćwiczenia na siłowni i wersje domową

Tylko popatrz dokładnie najpierw jak się wykonuje te ćwiczenia byś sobie nic złego nie zrobiła.

AnnaMariaNya · 2012-12-05, 13:48

Hm, zdaje mi się, że mi samej niezbyt wyszło to układanie treningu, nie wiem czy dobrze, ćwiczenia stąd.. http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta

1.Rozgrzewka
2.Naramienny: Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
3. Dwugłowy Ramienia: Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
4. Trójgłowy Ramienia: Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc
5. Klatki piersiowej:Wyciskanie na maszynie siedząc ( u mnie to by było 2 butelki wody+ krzesło :P)
6. Proste brzucha: Spięcia brzucha leżąc 2
7. Skośne brzucha: mięśnie skośne brzucha w podporze bokiem
8.Najszerszy grzbietu: wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym
9. Prostowniki grzbietu + dwugłowe ud: Martwy ciąg z hantelkami
10. Pośladki:Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym wariant A
11.Czworogłowy ud: Odwodzenie nogi w bok leżąc
12.Łydki: Wspięcia na palce stojąc
13. Rozciąganie
Btw. Czy ćwicząc klatkę piersiową biust się nie zmniejszy?

AnnaMariaNya · 2012-12-08, 12:06

mogę prosić o sprawdzenie?

Rzabba · 2012-12-08, 12:17

Cytat:

Napisane przez AnnaMariaNya

Hm, zdaje mi się, że mi samej niezbyt wyszło to układanie treningu, nie wiem czy dobrze, ćwiczenia stąd.. http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta

1.Rozgrzewka
2.Naramienny: Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
3. Dwugłowy Ramienia: Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
4. Trójgłowy Ramienia: Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc
5. Klatki piersiowej:Wyciskanie na maszynie siedząc ( u mnie to by było 2 butelki wody+ krzesło :P)
6. Proste brzucha: Spięcia brzucha leżąc 2
7. Skośne brzucha: mięśnie skośne brzucha w podporze bokiem
8.Najszerszy grzbietu: wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym
9. Prostowniki grzbietu + dwugłowe ud: Martwy ciąg z hantelkami
10. Pośladki:Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym wariant A
11.Czworogłowy ud: Odwodzenie nogi w bok leżąc
12.Łydki: Wspięcia na palce stojąc
13. Rozciąganie
Btw. Czy ćwicząc klatkę piersiową biust się nie zmniejszy?

Sorki umknęło mi.
No niezbyt wyszło, trening przekombinowany, dużo ćwiczeń a mało konkretnych.
Spróbuj w takiej kolejności
1. nogi/ pośladki
2. klatka
3. plecy
4. barki
5. ramiona
gdzieś pomiędzy możesz wsadzić brzuch

Postaraj się aby większość ćwiczeń to były ćwiczenia złożone, wielostawowe.

Czy biust się zmniejszy nie zależy od tego jaką partię ciała będziesz ćwiczyć tylko od tego jakie twój organizm ma preferencje w spalaniu tłuszczu

Ułóż trening jeszcze raz, tak się najszybciej nauczysz

AnnaMariaNya · 2012-12-08, 12:57

tj. takie ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni np nóg w 1 ćwiczeniu?

Rzabba · 2012-12-08, 14:36

Takie które angażują jak najwięcej mięśni jednocześnie i przy których ruch następuje w więcej niż jednym stawie.
np. przy odwodzeniu nóg ruch następuje tylko w stawie biodrowym
przy przysiadzie są to kostki, kolana, biodra
przy prostowaniu ręki (triceps) ruch następuje tylko w łokciu, natomiast przy podciąganiu, wiosłowaniu itp. ruch następuje zarówno w łokciu jak i w stawie barkowym i pracują wtedy mięśnie ramion, pleców, barki.

AnnaMariaNya · 2012-12-08, 20:28

Dobra, to spróbuję ułożyć takie jak mówisz

Btw. 2 dzień staram się rozkładać tak jak wcześniej to ustaliliśmy, ale ciągle mi jest niedobrze, chyba od takiej ilości białka i np przez to cięzko mi jeść te 1700 kcal, tzn daje radę, ale to takie u mnie pchanie na siłę tych końcowych kalorii, a i tak nie mogę zrobić tak, by mi wyszło 132, 8 g białka, wczoraj to było 86.6g, dzisiaj udało mi się pociągnać do tej pory 119.29 g, jak zjem ostatni posiłek to wyjdzie 124,19g, ale mi nie dobrze jest. Gdy zaczełam się odchudzać(1 rok 5 miesięcy temu), to chcialam sprawdzic ile kalorii jadłam zanim się zaczęłam odchudzać i myślę, że to ok. 1900-2100. Może to dlatego, że te 2 dni nie miałam jako takiej aktywności fizycznej, ale nie wiem, czy dam radę jeść tyle białka..

Rzabba · 2012-12-08, 20:50

Wiesz, dla mnie 1700 kcal to prawie głodówka

Jak nie dajesz rady od razu to dokładaj co kilka dni, tylko kalorycznosć trzymaj

AnnaMariaNya · 2012-12-08, 21:10

Wiem, że niektórzy jedzą więcej kcal, ja nie wiem, pewnie z czasem bym mogła

Kalorycznośći nie chcę ruszać, tylko zastanawiam się głównie nad ilością białka

Rzabba · 2012-12-10, 13:24

Jak Ci idzie układanie treningu?

AnnaMariaNya · 2012-12-10, 17:20

no właśnie staram się teraz szukać różnych ćwiczeń w necie, tylko dużo jest takich na siłownie

1.nogi/pośladki: Przysiady, wspięcia na palce (brzuchate, płaszczkowate łydek pracują) http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 3.B

2.klatka/brzuch: pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, piersiowe) pkt 1.E http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp , unoszenie nóg w leżeniu tyłem (skośne, proste brzucha) 3.D

3.plecy: martwy ciąg, unoszenie tułowia z leżenia przodem ( prostowniki grzbietu, pośladkowe) 3.G http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

4.barki: pkt3 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp - wyciskanie sztangielek

5.ramiona:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem pkt2.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

midusia86 · 2012-12-10, 17:30

A nie wolisz sobie wziąć tego zaproponowanego w linku na sfd...?

Rzabba · 2012-12-10, 19:52

Cytat:

Napisane przez AnnaMariaNya

no właśnie staram się teraz szukać różnych ćwiczeń w necie, tylko dużo jest takich na siłownie

1.nogi/pośladki: Przysiady, wspięcia na palce (brzuchate, płaszczkowate łydek pracują) http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 3.B

2.klatka/brzuch: pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, piersiowe) pkt 1.E http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp , unoszenie nóg w leżeniu tyłem (skośne, proste brzucha) 3.D

3.plecy: martwy ciąg, unoszenie tułowia z leżenia przodem ( prostowniki grzbietu, pośladkowe) 3.G http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

4.barki: pkt3 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp - wyciskanie sztangielek

5.ramiona:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem pkt2.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

dołóż jeszcze na końcu coś na triceps i masz trening

Następny:
1. wykroki
2. wyciskanie sztangielek leżąc
3. wiosłowanie w opadzie (jednorącz w oparciu o ławkę/krzesło lub dwurącz)
4. unoszenie ramion przudem
5. superman https://encrypted-tbn2.gstatic.com/i...N_2MwJloO9R2ZY
6. uginanie ramion chwytem młotkowym
7. prostowanie ramion w opadzie
8. plank

treningi rób na przemian

AnnaMariaNya · 2012-12-10, 21:42

Dzięki za rady

Dni treningów siłowych u mnie: Środa, piątek, niedziela.
1.Czyli przykładowo to będzie tak wyglądać: środa - mój, piątek - Twój, niedziela - mój, środa - Twój ? :P
2. Nie bardzo wiem, na czym polega " plank "

3. To już tak do siłowni pytanie. Czy mogłabym na siłowni przyjąć taki układ: Rozgrzewka, orbitrek/stepper, część siłowa, stretching?
4. W dniu treningów siłowych mogę wykonywać aeroby czy nie ?
5. W inne dni aerobowy trening najlepiej przy redukcji?

6. Jak z seriami i powtórzeniami ? :P Obciążenie też nie wiem jakie, brałam 1,5kg do tej pory na fitness

Rzabba · 2012-12-10, 22:14

Cytat:

Napisane przez AnnaMariaNya

Dzięki za rady

Dni treningów siłowych u mnie: Środa, piątek, niedziela.
1.Czyli przykładowo to będzie tak wyglądać: środa - mój, piątek - Twój, niedziela - mój, środa - Twój ? :P

2. Nie bardzo wiem, na czym polega " plank "

http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU to ćwiczenie robisz raz ile dasz radę (pewnie ok 15-20s)
3. To już tak do siłowni pytanie. Czy mogłabym na siłowni przyjąć taki układ: Rozgrzewka, orbitrek/stepper, część siłowa, stretching? Tak, rozgrzewka 5-10 minut
4. W dniu treningów siłowych mogę wykonywać aeroby czy nie ? Możesz ale nie musisz. Po siłowym, jakieś 20 max 30 minut lub osobna sesja w odległości 2 posiłków, wtedy może być dłuższa
5. W inne dni aerobowy trening najlepiej przy redukcji?

Nie koniecznie, więcej nie zawsze znaczy lepiej. Czasem lepiej sobie zostawić jakies narzędzia jak efekty zaczynają zwalniać
6. Jak z seriami i powtórzeniami ? :P Obciążenie też nie wiem jakie, brałam 1,5kg do tej pory na fitness

Zacznij od 2 serii (lub 2 obwodów) po 8-12 powtórzeń
Obciążenie dobierz tak, żeby w ostatnich powtórzeniach w serii było już trudno. Jeśli dasz radę zrobić 15 powt. lub więcej to znaczy ze ciężar jest za mały.
Podejrzewam, że w 90% ćwiczeń będzie to znacznie więcej niż 1,5 kg

Założę się że np. w przysiadach dasz radę wziąć po 10 kg w każdą rękę

AnnaMariaNya · 2012-12-11, 15:25

To jutro 1 trening w domu, napiszę jak mi tam poszło

AnnaMariaNya · 2012-12-12, 21:29

Dziś niestety nie wykonywałam tego treningu, miałam dziś szczepienie odczulające i mam ciepłą napuchniętą tą ręke, a wtedy nie powinnam zbyt forsować się, nie chciałam sobie zaszkodzić tym jak np bym ręce ćwiczyłą to muszę od tego w piątek treningu zacząć.

2012-12-02, 16:24	#1
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Parę pytań Witam, Właśnie jestem w trakcie układania diety i treningu Czytałam pare artykułów tu i na sfd, i mam pare pytań zanim poproszę o ocenę treningu i diety 1. Do jakich ćwiczeń zaliczane są te domowe ? (np. brzuszki, nożyce etc.) 2. Chce zredukować dość dużo( 16 lat, 165cm 83kg.), połowa już jest za mną, chodzę 9 miesięcy na fitness, 5x w tyg, z początku chodziłam 3-4x, a wcześniej same aeroby i 3 miesiące siłownia. Chce się dowiedzieć co zajęcia fitness dają? Wiem, że są różne, dlatego opiszę te na które w dany dzień chodzę Poniedziałek (BTB- Brzuch, Talia, Biodra) - Trwają godzinę. Ćwiczymy ze stepami, bądź bez nich, jeśli ćwiczymy ze stepem, to 10 minut około rozgrzewki przed stepem, po czym na niego wchodzimy i mamy mini choreografię przez pół godziny . Potem ćwiczenia na macie mniej więcej 15 minut i 5 minut przed końcem się rozciągamy. Wtorek (Brzuch, Uda, Pośladki) - J/w, ale zawsze ze stepem, czasem dodajemy do ćwiczeń ciężarki. Środa (Zumba) - pierwszy taniec - rozgrzewka, potem normalnie tańczymy i na koniec rozciągamy się. Czwartek (Zumba Fitness) - j/w, tyle, że do tańca używamy czasem ciężarków, gdy minie połowa zajęć. Piątek (Shape Mix) - Tak jak w poniedziałek ze stepem lub bez, ale często używamy piłek, bądź ciężarków. 3. Te zajęcia to jaki typ aktywności ? (mam na myśli czy to aeroby itd) 4. Na zajęciach zwykle jest wysoka intensywność (puls ok 155), mi się też tak zdarzało ćwiczyć, ale przeczytałam, że najlepiej ćwiczyć 60-70 % HRmax. U mnie wychodzi to w przedziale 122-143. Chce się starać utrzymywać mniej więcej takie tętno, słusznie tak będzie? 5. Czy fitness + ćwiczenia w domu + dieta pomagą mi zrzucić jeszcze to co zostało do zrzucenia? Czy np jakieś aeroby do tego 4x w tyg jak jazda na rowerze? Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

2012-12-03, 19:58	#4
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań Dziękuję za odpowiedzi . Faktycznie pomyślę nad treningiem siłowym, chcę najpierw poczytać na ten temat, żeby dobrze go wykonywać, ten pomysł z butelkami na początek wydaje mi się fajny, dziękuje czarna_zmoro . Potem kupie jakieś ciężarki, o różnej ciężkości, ale na początek myślę, że to będzie ok. Czyli jak dobrze rozumiem, co do tętna lepiej intensywnie ćwiczyć, jak do tej pory . Moja dieta to nie głodówka, nie 1000-1200 kcal . Z początku faktycznie jadłam ok 1200-1300, bo to było moje 1 odchudzanie i dietetyczka "zamiast całego czegoś- zjedz pół " odebrałam to wtedy - jedz mniej. Dopiero gdy sama zaczęłam czytać o tym zauważyłam, że to co robiłam nie było zbyt zdrowe dla mojego organizmu, dlatego zaczęłam dodawać kcal, żeby sobie nie zaszkodzić więcej . 1. Na chwilę obecną jestem - ok 1700 kcal (całkowite zapotrzebowanie wyszło mi ok. 2470, ja się dobrze czuję jedząc te 1700 kcal, wiem, że jest ucięte więcej niż 500, ale do tego doszłam dodając te kalorie jak narazie i w sumie chciałabym te 1700 jeść, bo zdaje mi się, że to taka dobra ilość dla mnie ), chcę teraz zwracać uwagę na proporcję BTW. Co myślicie o proporcjach 30%/30%/40% dla mnie? 2. Niestety jutro kończy mi się karnet i dopiero będe miała możliwość kupienia nowego w styczniu. I tu mam pytanie, jeśli będe miała możliwość skorzystania z siłowni, lepiej wybrać ją czy dalej fitness ? Ogólnie układając wczoraj dietę postawiłam sobie taki cel: redukcja 20-27 kg, rozłożona w czasie, żeby uniknąć jojo i żeby ciało nie wyglądało potem źle. Etap 1. 4.12.12-4.01.13 = 79kg (-4kg co miesiąc) Etap 2. 4.01-4.02 = 75kg Etap 3. 4.02-4.03 = 71kg I tu się zastanawiam czy nie zrobić 2 tyg. przerwy, bo gdzieś czytałam, że warto zrobić regenerację, robić czy nie? Etap 4. 4.03-4.04 = 67kg Etap 5. 4.04-4.05 = 63kg Etap 6. 4.05-4.06 = 59kg Etap 7. 4.06-4.07 = 55kg Etap 8. Utrzymanie Wagi . Uwagi : Wiem, że nie muszę tracić 4kg co miesiąc, może to być np jednego miesiąca 3.5, innego 4, a jeszcze innego 2.5 i , że spadek wagi nie jest liniowy. To jest takie orientacyjne dla mnie i motywujące . Wiem też, że niekoniecznie osiągnę etap 7, bo sama ja mogę ważyć trochę więcej, bo każdy jest inny . Dla mnie najważniejsze jest pierwsze pięć etapów + utrzymanie wagi, jeśli dodatkowy miałby być 7 i 8, nie będe narzekać . Więc mój cel, który na pewno chcę osiągnąć to zgubić jeszcze 20 kg. Do tej pory 23 mi ubyło. Dlatego nie wiem, co będzie dla mnie lepsze na utratę tych kilogramów. 3. Co ile zmniejszać kaloryczność diety i o ile? 4. A na siłowym co ile powinnam zwiększać obciążenie, o ile ? Ogólnie czy mam zwiększać ilość powtórzeń, obwodów? Bo w siłowym treningu jestem kompletnie zielona jak narazie, a z tego co słyszałam to warto.. 5. Co ile dni najlepiej trening siłowy ? Aeroby chciałabym tak 5x w tyg. mogę więcej oczywiście . Na grudzień będę mieć 10 wejść na basen, to coś będzie, z aktywności mam 3h wf w szkole, ale tego nie biorę pod uwagę, chciałabym zacząć siłowy i nie wiem jak przeplatać go z basenem, czy mogę w ten sam dzień itd. a w pozostałe dni grudnia, to coś wymyślę, marsze etc. Pozdrawiam

2012-12-03, 20:07	#5
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: Parę pytań Białko 1,5-1,8g na kg Tłuszcze 30% reszta węgle lepiej wybrać siłownię siłowy co drugi dzień kaloryczności na razie nie ruszaj, będziemy myśleć jeśli nie będziesz chudła nic przez 4 tygodnie ale raczej tego nie przewiduję na razie musisz bardziej rozbujać metabolizm a tego się nie da zrobić tnąc kalorie Co do obciążeń to wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń, systemu treningowego, ilości serii i powtórzeń. Zaczniesz ćwiczyć to będziemy analizować gdzie i ile dołożyć Trening siłowy jest najbardziej efektywny w odchudzaniu __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2012-12-03, 20:54	#6
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań B: 132,8 gr = 531,2 kcal T:56, 6 gr = 510 kcal W: 164,75 gr = 659 kcal Posiłek 1: 7.00 (Jeśli wstaję w soboty i niedzielę później mogę go ominąć i zacząć od drugiego?) Posiłek 2: 9.30 Posiłek 3: 12.30 Posiłek 4: 15.00 Posiłek 5: 18.00 Posiłek 6: 21.10 Posiłek 7. 22.30 ( tu coś lekkiego przed snem) Sen ok 0.00

2012-12-03, 20:57	#7
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: Parę pytań Możesz ale wtedy dołóż do pozostałych posiłków __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2012-12-03, 21:14	#8
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań Wiem, żeby zwiększyć . Siłowy ułożę już jutro, na każdą partię mięśni po 1 ćwiczeniu ? :P Mi głównie tłuszczyk odłożył się na udach, 68 cm, na brzuchu też, lecz mniej, talia 79.

2012-12-03, 21:16	#9
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: Parę pytań Zacznij od 1 potem ewentualnie się pokombinuje Tłuszcz i tak schodzi skąd chce i zwykle na końcu tam gdzie go najwięcej. __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2012-12-03, 21:19	#10
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań Wiem, dlatego muszę być cierpliwa.. Znalazłam już ćwiczenia na dane partię mięśniowe, więc wybiore jutro te, które jestem w stanie u siebie robić i coś z tego poukładam

2012-12-03, 21:40	#11
czarna_zmora Raczkowanie Zarejestrowany: 2012-11 Wiadomości: 128	Dot.: Parę pytań Jakbyś nie miała pomysłu to tutaj jest trening dla początkującej: http://www.sfd.pl/-t803543.html i masz ćwiczenia na siłowni i wersje domową Tylko popatrz dokładnie najpierw jak się wykonuje te ćwiczenia byś sobie nic złego nie zrobiła.

2012-12-05, 13:48	#12
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań Hm, zdaje mi się, że mi samej niezbyt wyszło to układanie treningu, nie wiem czy dobrze, ćwiczenia stąd.. http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta 1.Rozgrzewka 2.Naramienny: Obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 3. Dwugłowy Ramienia: Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 4. Trójgłowy Ramienia: Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc 5. Klatki piersiowej:Wyciskanie na maszynie siedząc ( u mnie to by było 2 butelki wody+ krzesło :P) 6. Proste brzucha: Spięcia brzucha leżąc 2 7. Skośne brzucha: mięśnie skośne brzucha w podporze bokiem 8.Najszerszy grzbietu: wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 9. Prostowniki grzbietu + dwugłowe ud: Martwy ciąg z hantelkami 10. Pośladki:Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym wariant A 11.Czworogłowy ud: Odwodzenie nogi w bok leżąc 12.Łydki: Wspięcia na palce stojąc 13. Rozciąganie Btw. Czy ćwicząc klatkę piersiową biust się nie zmniejszy?

2012-12-08, 12:06	#13
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań mogę prosić o sprawdzenie?

2012-12-08, 12:57	#15
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań tj. takie ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni np nóg w 1 ćwiczeniu?

2012-12-08, 14:36	#16
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: Parę pytań Takie które angażują jak najwięcej mięśni jednocześnie i przy których ruch następuje w więcej niż jednym stawie. np. przy odwodzeniu nóg ruch następuje tylko w stawie biodrowym przy przysiadzie są to kostki, kolana, biodra przy prostowaniu ręki (triceps) ruch następuje tylko w łokciu, natomiast przy podciąganiu, wiosłowaniu itp. ruch następuje zarówno w łokciu jak i w stawie barkowym i pracują wtedy mięśnie ramion, pleców, barki. __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2012-12-08, 20:28	#17
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań Dobra, to spróbuję ułożyć takie jak mówisz Btw. 2 dzień staram się rozkładać tak jak wcześniej to ustaliliśmy, ale ciągle mi jest niedobrze, chyba od takiej ilości białka i np przez to cięzko mi jeść te 1700 kcal, tzn daje radę, ale to takie u mnie pchanie na siłę tych końcowych kalorii, a i tak nie mogę zrobić tak, by mi wyszło 132, 8 g białka, wczoraj to było 86.6g, dzisiaj udało mi się pociągnać do tej pory 119.29 g, jak zjem ostatni posiłek to wyjdzie 124,19g, ale mi nie dobrze jest. Gdy zaczełam się odchudzać(1 rok 5 miesięcy temu), to chcialam sprawdzic ile kalorii jadłam zanim się zaczęłam odchudzać i myślę, że to ok. 1900-2100. Może to dlatego, że te 2 dni nie miałam jako takiej aktywności fizycznej, ale nie wiem, czy dam radę jeść tyle białka..

2012-12-08, 20:50	#18
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: Parę pytań Wiesz, dla mnie 1700 kcal to prawie głodówka Jak nie dajesz rady od razu to dokładaj co kilka dni, tylko kalorycznosć trzymaj __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2012-12-08, 21:10	#19
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań Wiem, że niektórzy jedzą więcej kcal, ja nie wiem, pewnie z czasem bym mogła Kalorycznośći nie chcę ruszać, tylko zastanawiam się głównie nad ilością białka

2012-12-10, 13:24	#20
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Dot.: Parę pytań Jak Ci idzie układanie treningu? __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ

2012-12-10, 17:20	#21
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań no właśnie staram się teraz szukać różnych ćwiczeń w necie, tylko dużo jest takich na siłownie 1.nogi/pośladki: Przysiady, wspięcia na palce (brzuchate, płaszczkowate łydek pracują) http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 3.B 2.klatka/brzuch: pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, piersiowe) pkt 1.E http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp , unoszenie nóg w leżeniu tyłem (skośne, proste brzucha) 3.D 3.plecy: martwy ciąg, unoszenie tułowia z leżenia przodem ( prostowniki grzbietu, pośladkowe) 3.G http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 4.barki: pkt3 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp - wyciskanie sztangielek 5.ramiona:uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem pkt2. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp Edytowane przez AnnaMariaNya Czas edycji: 2012-12-10 o 17:48

2012-12-10, 17:30	#22
midusia86 Zakorzenienie Zarejestrowany: 2011-05 Lokalizacja: kk Wiadomości: 4 863	Dot.: Parę pytań A nie wolisz sobie wziąć tego zaproponowanego w linku na sfd...? __________________ *You are so much stronger than you think*

2012-12-10, 21:42	#24
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań Dzięki za rady Dni treningów siłowych u mnie: Środa, piątek, niedziela. 1.Czyli przykładowo to będzie tak wyglądać: środa - mój, piątek - Twój, niedziela - mój, środa - Twój ? :P 2. Nie bardzo wiem, na czym polega " plank " 3. To już tak do siłowni pytanie. Czy mogłabym na siłowni przyjąć taki układ: Rozgrzewka, orbitrek/stepper, część siłowa, stretching? 4. W dniu treningów siłowych mogę wykonywać aeroby czy nie ? 5. W inne dni aerobowy trening najlepiej przy redukcji? 6. Jak z seriami i powtórzeniami ? :P Obciążenie też nie wiem jakie, brałam 1,5kg do tej pory na fitness Edytowane przez AnnaMariaNya Czas edycji: 2012-12-10 o 21:49

2012-12-11, 15:25	#26
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań To jutro 1 trening w domu, napiszę jak mi tam poszło

2012-12-12, 21:29	#27
AnnaMariaNya Przyczajenie Zarejestrowany: 2012-12 Wiadomości: 16	Dot.: Parę pytań Dziś niestety nie wykonywałam tego treningu, miałam dziś szczepienie odczulające i mam ciepłą napuchniętą tą ręke, a wtedy nie powinnam zbyt forsować się, nie chciałam sobie zaszkodzić tym jak np bym ręce ćwiczyłą to muszę od tego w piątek treningu zacząć.

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)