Dziennik Lucy

[lucyohlucy]

Witajcie

Od kilku tygodni czaję się, żeby założyć tu dziennik i zacząć działać konkretnie z moimi treningami.

Coś o mnie:

Wzrost: 168 cm
Wiek: 25 lat
Waga: 65 kg

Wymiary:

Biust-95cm
Pod biustem-75 cm
Talia-69 cm
Brzuch- 84 cm
Pupa- 102 cm
Udo-59 cm
Łydka- 34 cm

O ile nie mam już większych kompleksów (szczególnie dotyczących większych bioder i ud) to chciałabym zadbać bardziej o moje całe ciało po latach zaniedbań.

Cel: redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej (a jest tego trochę...) i oczywiście poprawa kondycji, wzmocnienie mięśni, nauka poprawnego wykonywania poszczególnych ćwiczeń

Historia:

W 2011 roku zobaczyłam na wadze 82kg, w kilka m-cy schudłam do 62 typowym MŻ (jadłam o wiele za mało z przekonaniem że odżywiam sie baaardzo zdrowo) Prawie wszystko wróciło (oczywiście) w kilka m-cy.

W kwietniu 2013 znów podjęłam walkę z wagą wyjściową 77kg - tym razem w lepszy sposób, aczkolwiek nie idealny. Poczytałam trochę sfd, dowiedziałam się wielu przydatnych rzeczy. Trochę po omacku ułożyłam sobie dietę ok 1800kcal i tak sobie powoli chudłam okazjonalnie ćwicząc jakieś dywanówki i biegając. Nie miałam niestety dostępu do siłowni ani możliwości zakupu sprzętu...

W sierpniu zaczęłam Insanity - pokochałam ten program Takiej kondycji w życiu nie miałam Waga spadła do ok 65 kg, po skończeniu programu spadła jeszcze do 62-63.

Później przyszła przeprowadzka, znów zaczęłam brać tabsy, zmiana klimatu, jedzenia... i obecnie waga utrzymuje się od kilku m-cy na 64-65kg.

Mam teraz świetny i nieograniczony dostęp do fajnej siłowni (naprawdę sporo kobiet ćwiczy tu siłowo i to całkiem porządnie z tego co zauważyłam!). Na razie chodzę tam z moim TŻ, pokazuje mi sprzęty i co i jak - aczkolwiek trochę mu w tych kwestiach nie ufam, bo uważa, że ćwiczenie na czczo jest ok


Trening: z sfd dla początkujących:

1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspięcia na palce siedząc

Mam problem - na siłowni nie ma 'ginekologa' - czy są jakieś zamienniki dla tych dwóch pozycji w treningu?

Ogólnie oswajam się na razie z tym miejscem, uczę sie korzystać z maszyn, robię też kilka ćwiczeń z moim TŻ z wolnymi ciężarami (nie malutkimi różowymi hantelkami, staram sie brać takie, przy których koniec serii jest ciężki do skończenia). Zaczynamy zawsze od ok 15 min rozgrzewki na rowerku, bieżni czy wioślarzu (?)

Czytam, oswajam się z terminologią, uczę sie jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Mam sporo do nauki Ale już nie mam wymówek - siłownia blisko, członkostwo na rok. Więc nic tylko pakować

Dieta:

Nigdy nie stosowałam żadnych dukanów itd, jedynie MŻ (pewnie ok 1200 kcal max :/) Od kwietnia odżywiam się już lepiej - z odstępstwami oczywiście, desery są mi nieobce, ale z umiarem.

- Ograniczam słodycze do 1 deseru na tydzień
- nie słodzę (czasem słodzik)
- nie piję gazowanych słodkich napojów
- staram się nie pić soków owocowych (zamiast - normalny owoc)

- Piekę własny chleb na zakwasie - niestety nie żytni, bo mąka żytnia jest tu praktycznie nie do kupienia Więc jest pszenny z siemieniem lnianym.

- Jem za dużo owoców
- Wędlin tu dobrych nie ma raczej, więc rzadko je jem. Przymierzam się do pieczenia własnego mięsiwa.
- Uwielbiam jajka pod każdą postacią!
- Staram się jeść dużo warzyw do każdego posiłku
- twarogu tutaj nie ma - czasem jem jedynie serek wiejski
- jem masło, nie margarynę
- nie piję alkoholu

Załączam miskę sprzed paru dni.

Ogólnie wiem, że wszystko jest na razie bez ładu i składu, ale jakby nie patrzeć mam wiele informacji do przyswojenia i wprowadzenia w życie Chciałam założyć swój wątek jak już trochę się ogarnę ale chyba lepiej się zmotywuję i ogarnę robiąc to tutaj - mam nadzieję na Waszą pomoc i wsparcie

[Erena]

Powitano! Fajna sylwetka wyjsciowa.
Trzymam kciuki za realizacje celow

Fajnie, ze nie kombinujesz z treningiem po omacku, tylko zaczynasz od sprawdzonego "gotowca". Ja robilam domowa wersje tego treningu i jestem mega zadowolona.
Co do silowni sie nie wypowiem, bo sama cwicze w domu na wolnych, a nie chce gadac nie popierajac tego jakims wlasnym doswiadczeniem

Micha wydaje sie czysta. Mala prosba - moglabys wstawiac z podzialem na posilki? Bedzie latwiej ewentualnie cos podpowiedziec.

I ostatnie pytanie: gdzie mieszkasz, ze nie ma tam twarogu? Bo mnie to w Niemczech wkurza, ze albo wiejski, albo taka paciaja jak na sernik

edit: a, spojrzalam. To mozemy sobie reke podac z tym twarogiem

[lucyohlucy]

Dzięki Erena
Tak jasne, jutro już miska będzie podzielona na posiłki

Łączę się w bólu Nie ma twarogu, za to sporo ryb i jagnięcina- jagnięcina wszędzie! Co dziwne, nie ma tu wędzonych ryb za bardzo - np. makreli która uwielbiam, czy zwykłego śledzia solonego (raz znalazłam w supermarkecie...) I warzywa stosunkowo drogie - np ziemniaki czy papryka. Jak żyć?

[Erena]

Napisane przez lucyohlucy

Dzięki Erena
Tak jasne, jutro już miska będzie podzielona na posiłki

Łączę się w bólu Nie ma twarogu, za to sporo ryb i jagnięcina- jagnięcina wszędzie! Co dziwne, nie ma tu wędzonych ryb za bardzo - np. makreli która uwielbiam, czy zwykłego śledzia solonego (raz znalazłam w supermarkecie...) I warzywa stosunkowo drogie - np ziemniaki czy papryka. Jak żyć?

Jakos sobie trzeba radzic Ja dzieki tutaj oduczylam sie jesc kielbase, bo inneh niz taka przemielona "parowa" ze swieca szukac.

[lucyohlucy]

Hahaha, dokładnie, tu tak samo Ale to akurat dobre, bo uwielbiam kiełbasę i miałabym ciągłą pokusę.

Wreszcie się troszkę ochłodziło, więc zmykam pobiegać na świeżym powietrzu

[Fionka_31]

Masz bardzo podobne wymiary do moich, no ja mam trochę większą łydę
i mniejsze cyce
powodzenia w realizacji

[Ela87]

Również życzę powodzenia

Zamiast ziemniaków jadam kaszę gryczaną, ryż brązowy i takie tam.

Twaróg mozna samemu zrobić, ale jak się ma dostęp do mleka krowiego prawdziwego. Uwielbiam taki twaróg

[nolose]

Cześć Po pierwsze, życzę powodzenia, wytrwałości i fajnych rezultatów A poza tym to wg mnie ładna sylwetka startowa
Jak nie chcesz chleba pszennego, to możesz spróbować się przestawić na ryż, kasze - jak tam u Ciebie z nimi? - no i ziemniaki.

[lucyohlucy]

Dzięki dziewczyny za miłe powitanie

Ogólnie ziemniaki lubię, więc na pewno z nich nie zrezygnuję - ale ceny mnie trochę przystopują z ich nadmiernym spożywaniem

Kaszy gryczanej nie zauważyłam w sklepie niestety Jest jednak sporo innych kasz, o których mało jeszcze wiem (i dużo azjatyckich rzeczy).

Dzisiaj miska 'imprezowa' - starałam się nie szaleć i nie jeść zbyt wielu śmieci.

Był to też dzień odpoczynku - więc treningu niet, jedynie trochę jady rowerem rekreacyjnie.

[Erena]

Wydarłabym dziób o dżem, ale jak od czasu do czasu łyżeczka, to nie ma co histeryzować Fajnie wybrnęłaś z imprezy - nie dość że w miarę czysto, to jeszcze łądny bilans wyszedł.

[Rzabba]

Nie potrzebujesz ginegologa do szczescia, przysiady sumo swietnie go zastapia

[lucyohlucy]

Napisane przez Rzabba

Nie potrzebujesz ginegologa do szczescia, przysiady sumo swietnie go zastapia

Super! Dzięki

Erena - starałam się Ale kurka, zauważyłam, że pomyliłam sie w tym bilansie, bo nie zmieniałam wagi alkoholu A 100 gramów raczej nie wypiłam, a raczej 300

No i mój wczorajszy trening poszedł się kopać. Spędziłam 2 h z tż oglądając filmiki i tłumacząc na ang ćwiczenia żebyśmy mogli zrobić trening razem.. i w końcu kiedy wreszcie pojechaliśmy na siłownię przed siódmą okazało się że dziś wyjątkowo o 7 zamykają Nossssszzzz pech

Ale dziś idziemy rano.
Miłego dnia wszystkim

EDIT:

zapomniałam o misce Wpadła mi niestety domowa muffinka, pocieszam się, że zrobiłam je z bardzo niewielką zaw. cukru.

[lucyohlucy]

Mój trening z dzisiaj:

10 min na bieżni

1. Rozpiętki na maszynie 15x15kg / 15x15kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x5kg(po 5 na rękę) / 10x6kg - ledwo ledwo
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x20kg / 15x20kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg / 15x5kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce (powinnam tu trzymać jakieś obciążenie?)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) dwie serie po 10 na rękę x5kg, więcej niż 10 nie dałam rady - zmniejszyć ciężar, żeby robić serie po 15 powt na rękę?
7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x10kg / 15x10kg
8. Prostowanie nóg siedząc 15x20kg / 15x20kg
9. Uginanie nóg leżąc - nie ma takiej maszyny (wczesniej mi to umknęło - czym to zastąpić?)
10. Przysiady sumo z obciążeniem 15x8kg / 15x10kg
11. Wspięcia na palce siedząc też nie ma takiej maszyny - następnym razem pokombinuję jak to zrobić bez niej

20 min na bieżni
rozciąganie

UFF Naprawdę sie zmęczyłam, ale podobało mi się - i o ile lepiej jest posiadanie jakiegoś planu działania, a nie skakania jak pchła po tych maszynach bez zastanowienia

Nadal nie wiem jak dobrać cieżary, ale jak na pierwszy raz chyba nie było najgorzej

[Erena]

Nie jestem specem, ale jak robisz przysiady sumo, to to uginanie możesz sobie chyba odpuścić. Wspięcia na palce - ja w warunkach domowych po prostu biorę hantle w łapy albo sztangę na plecy i robię w pozycji stojącej, normalnie na podłodze. Kombinowałam też w ten sposób, że wkładałam sobie obciążenie do plecaka i stawałam na takim "półkoparapecie" z lekko wystającymi poza obręb piętami. W tym drugim ma się nieco większy zakres ruchu, ale trzeba mieć odpowiedni podest do stanięcia

Fajne ciężary. Przysiady sumo to też hantle i podajesz ciężar na rękę?
Co do uginania ramion ze sztangielkami - 5 kg to wbrew pozorom nie tak mało Ja bym się nie trzymała tak sztywno tego, że ma być 15 powtórzeń i już. Jesteś w stanie świadomie napiąć biceps i trzymać tułów nieruchomo z takim obciążeniem?

[Fionka_31]

przysiady sumo są bardziej na przywodziciele i przód uda

uginanie nóg leżąc jest typowo na dwugłowe więc tu może być martwy ciąg lub żuraw

ja również biceps robię z 5 kg - x 12, 10, 10
a łydki ćwiczę jak Erena, w pozycji stojącej ze sztangą na plecach

[lucyohlucy]

Dzięki dziewczyny

Erena, nie w sumo jedna hantelka, 8, później 10. bardziej skupiałam się na wgapianie się w siebie w lustrze czy dobrze wszystko robię, ale spokojnie mogę wziąć większy ciężar następnym razem.

No właśnie mi się wydawało, że 5 na biceps to żałośnie mało, ale było zabójczo ciężko. Chyba zejdę niżej właśnie żeby trzymać tułów nieruchomo. Bo nawet w moich oczach nie wyglądało to dobrze.

Fionka - dzięki Poczytam o tych ćwiczeniach i może spróbuję następnym razem.

Przeczytałam też wreszcie ze zrozumieniem Art obliques z sfd o progresie w treningu - ostatni akapit wiele mi rozjaśnił. (wcześniej niby już to czytałam, ale nie dotarło do mnie )


Mam troche zakwasów Na szczęście już wcześniej troche skakałam po tej siłowni, więc nie jest najgorzej

[lucyohlucy]

Hej dziewczyny,

Ostatnie 2 dni leń mnie złapał i nie spisałam dokładnie miski - ale źle nie było. Wpadł jeden kawałek sernika (pozwalamy sobie na deser 1/tydz) i jakieś solone fistaszki, których w sumie nie lubię Poza tym czuję, ze jem za duzo owoców ale tu takie dobre i stosunkowo tanie są.. ech ech.

Miskę z dziś później dorzucę a tymczasem trening z dziś.

Przed 10 min n bieżni, po 20 min na bieżni i rozciąganie + rowerem do domu 10 min i patrzenie z osłupieniem i zachwytem jak Radwańska miażdży Azarenkę

Cóż za dobry dzień

[lucyohlucy]

Czesc dziewczyny,
moj komputer zdechl i dopiero teraz mam jako-taki dostep do netu

Miche jako-tako trzymam, aczkolwiek kusi mnie ostatnio wieeele rzeczy. np maslo orzechowe no i moj chlop ostatnio 'uszczesliwia' mnie mrozonymi jogurtami...

Z treningiem idzie mi ok, powolutku czuje zmiany - niedlugo moze przeskocze na ciezsze hantelki

Waga wzrosla, ale staram sie nei przejmowac, byc moze to od nowych tabsow... Ale ogolne jest fajnie i moge smialo powiedziec, ze bardzo lubie trening silowy... bo choc ciezko jest, to nie nudze sie tak jak podczas aerobow

[Erena]

Na wage nie patrz, tylko w lustro

Maslo orzechowe jestes w stanie zdobyc w miare czyste? Tzn. z orzechow i soli, bez cukru, oleju palmowego i innych "cudowwiankow"? Jesli tak, to jedz na zdrowie - fajnie tluszcze podbija

[_Novotna_]

Mamy bardzo podobne wymiary