Ćwiczenia na jędrną pupę- co robię nie tak?

[cocolino23]

Dzień dobry! Postanowiłam założyć wątek odnośnie mojego problemu, bo mimo poszukiwań odpowiedzi niczego nie mogę znaleźć, a sprawa jest trochę...dziwna? Mianowicie- moim problemem jest malutki i dość płaski tyłek (ale nie przez geny, wiem jak to wygląda u kobiet, które mają po prostu płaski tyłek od urodzenia, a są normalnej budowy ciała). U mnie problem dotyczy chyba tego, że mogłabym jeszcze trochę przytyć- dlatego w moim przypadku tyłek jest mały i dość płaski. Muszę wspomnieć, iż przytyłam już dużo jak na moje możliwości (byłam u dietetyka i wprowadziłam odpowiednie zalecenia. Moje BMI jest w normie, jednak jestem drobnej budowy i wydaje się, że jestem malutka i szczuplutka, ale wcale na dłuższą metę tak nie jest. Mam dość w porządku brzuch, nogi i piersi). Wracając do tematu- niedługo jadę na wakacje i chciałabym żeby moja pupa była jędrniejsza i bardziej wypięta do tyłu. Żeby dzięki wyrobieniu mięśni tyłek bardziej odstawał, wydawał się większy (broń Boże żeby nie schudł). No właśnie.. Kiedys robiłam przysiady (podjęłam "przysiadowe" wyzwanie) i mój tyłek zamiast odstawać... pośladki poszły do góry i stał się jeszcze bardziej płaski a co za tym idzie wyglądał jakby był jeszcze mniejszy... Powiedzcie mi czy aby wyćwiczyć pośladki trzeba mieć większy, grubszy tyłek? I te ćwiczenia nie nadają się na taki malutki i dość szczupły jak mój? Chciałam aby był większy i odstający, a wychodził coraz bardziej płaski.. Może po prostu te ćwiczenia na pupę na tym polegają? A ja oczekuję niewiadomo czego? Nie znam się na tym kompletnie. Nie wiem już co robić, nie lubię go.. Proszę o porady

[ Zdjęcia z internetu dla pokazania mojego problemu- dziewczyna w czerwonych majtkach ma pupę wypiętą do tyłu, wydaje się większa. Moja zaczęła robić się taka jak te na drugim zdjęciu ]

[Agafitness]

Dałoby radę wrzucić zdjęcie samej pupy?

Kształt pośladków można nieco poprawić,ale nie licz na spektakularne efekty w krótkim czasie (do wakacji),bo to wymaga ciężkiej i systematycznej pracy. Na pewno odpowiednie będą wszystkie ćwiczenia,które uniosą pupę w górę czyli pełne przysiady ze sztangą na szeroko rozstawionych nogach,unoszenia nogi w górę (raz jednej raz drugiej) z leżenia,stania lub klęku podpartego. Dobre są też wykroki na podeście z obciążeniem,bp.trzymasz hantelki w rękach.

Samej pupy jako tako nie "poszerzysz" ćwiczeniami. Aczkolwiek można do treningu dołączyć odwodzenia nóg na maszynie.Na jednym treningu rób nie więcej jak 4 ćwiczenia na pośladki,zaczynając od ćwiczeń najcięższych jak przysiady ze sztangą,kończąc na tych lżejszych jak unoszenia nóg.Pamiętaj też,że aby sylwetka była proporcjonalna,należy ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe,a nie tylko tą jedną "strategiczną"

[cocolino23]

Napisane przez Agafitness

Dałoby radę wrzucić zdjęcie samej pupy?

Kształt pośladków można nieco poprawić,ale nie licz na spektakularne efekty w krótkim czasie (do wakacji),bo to wymaga ciężkiej i systematycznej pracy. Na pewno odpowiednie będą wszystkie ćwiczenia,które uniosą pupę w górę czyli pełne przysiady ze sztangą na szeroko rozstawionych nogach,unoszenia nogi w górę (raz jednej raz drugiej) z leżenia,stania lub klęku podpartego. Dobre są też wykroki na podeście z obciążeniem,bp.trzymasz hantelki w rękach.

Samej pupy jako tako nie "poszerzysz" ćwiczeniami. Aczkolwiek można do treningu dołączyć odwodzenia nóg na maszynie.Na jednym treningu rób nie więcej jak 4 ćwiczenia na pośladki,zaczynając od ćwiczeń najcięższych jak przysiady ze sztangą,kończąc na tych lżejszych jak unoszenia nóg.Pamiętaj też,że aby sylwetka była proporcjonalna,należy ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe,a nie tylko tą jedną "strategiczną"

Bardzo dziękuję za odpowiedź

[cocolino23]

Chciałabym jeszcze wiedzieć czy skoro robię konkretny trening na pośladki (w moim przypadku to 10 min z Mel B) danego dnia to czy dodatkowo robić jeszcze przysiady z obciążeniem? Czy to już będzie za dużo?

[3ebdb6c370169ce1a39c163fc8d64643247d9f80]

Napisane przez cocolino23

Chciałabym jeszcze wiedzieć czy skoro robię konkretny trening na pośladki (w moim przypadku to 10 min z Mel B) danego dnia to czy dodatkowo robić jeszcze przysiady z obciążeniem? Czy to już będzie za dużo?

Jakiekolwiek ćwiczenia z obciążeniem są lepsze niż takie dywanówki. Możesz swój trening luźno oprzeć o ćwiczenia Mel i dołożyć do nich obciążenie, niekoniecznie w takim samym tempie (lepiej mniej/wolniej, a staranniej).

Przysiady są fajne też na uda. Izolacja samych pośladków jest większa w hipthrustach i unoszeniu nogi ugiętej w kolanie w klęku podpartym - z ciężarkiem umieszczonym w kolanie. 3x10/12 takich powtórzeń z 10kg robi milion razy więcej niż machanie góra-dół, góra-dół dwieście razy.

Lubię świetnie wyglądać, ale bardziej niż ćwiczyć lubię robić kilka innych rzeczy, więc szybko sobie przekalkulowałam co się bardziej opłaca

[Agafitness]

Ja bym zaczęła od przysiadów z obciążeniem (najcięższe ćwiczenie na nogi,które angażuje wiele grup mięśniowych),a dopiero po przysiadach te pozostałe ćwiczenia na pośladki

[Moniak75]

No niestety jeśli masz raczej predyspozycje to małej pupy to ciężko będzie, żeby wyglądała tak jak tego byś chciała. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia z obciążeniem to rób nie tylko na tyłek, ale również na uda, na całe nogi, bo będziesz angażowała wszystkie partie. Też nie mam dużego tyłka a ćwiczę i widzę poprawę, bo robiłam ćwiczenia z Mel B + siłownia.
Zajmie Ci to pewnie dużo czasu, ale nie poddawaj się

[SynergiaM]

Jako fizjoterapeuta podpowiem Ci jeszcze jedną rzecz - sprawdź czy Ci poślad dobrze działa Stań przed lustrem zegnij nogę w kolanie wysuwając ją lekko do przodu. Napnij poślad utrzymując dłoń na pośladku - czujesz napięcie? To świetnie, ale sporo osób tego napięcia nie ma albo żeby je wygenerować musi napiąć na maxa całą nogę. Jeśli jest z tym problem to trening gluteusa będzie Ci wchodził stosunkowo ciężko. Wówczas będzie Ci się aktywować głównie grupa kulszowo - goleniowa i prostownik pleców a poślad jak stał tak stał, będzie pracował mało i budował się mało. Jeśli tak jest wybierz się do trenera personalnego lub fizjoterapeuty, żeby pokazał Ci i zadał zadania aktywujące ten mięsień. Pamiętaj, że pierwszy etap treningów to tylko rekrutacja już istniejących włókien mięśniowych - budowa zaczyna się później i to wiele tygodni później. Zwróć uwagę, że to jest ogromny mięsień i różne jego włókna mogą się aktywować w różnego rodzaju ruchach (nie tylko wyprosty w biodrze ale też komponenty pracy po skosie, komponenty odwiedzenia). Spróbuj też dorzucić trening na pośladkowy średni - powinien podrasować całość Powodzenia

[Gosiaku12]

Napisane przez cocolino23

Dzień dobry! Postanowiłam założyć wątek odnośnie mojego problemu, bo mimo poszukiwań odpowiedzi niczego nie mogę znaleźć, a sprawa jest trochę...dziwna? Mianowicie- moim problemem jest malutki i dość płaski tyłek (ale nie przez geny, wiem jak to wygląda u kobiet, które mają po prostu płaski tyłek od urodzenia, a są normalnej budowy ciała). U mnie problem dotyczy chyba tego, że mogłabym jeszcze trochę przytyć- dlatego w moim przypadku tyłek jest mały i dość płaski. Muszę wspomnieć, iż przytyłam już dużo jak na moje możliwości (byłam u dietetyka i wprowadziłam odpowiednie zalecenia. Moje BMI jest w normie, jednak jestem drobnej budowy i wydaje się, że jestem malutka i szczuplutka, ale wcale na dłuższą metę tak nie jest. Mam dość w porządku brzuch, nogi i piersi). Wracając do tematu- niedługo jadę na wakacje i chciałabym żeby moja pupa była jędrniejsza i bardziej wypięta do tyłu. Żeby dzięki wyrobieniu mięśni tyłek bardziej odstawał, wydawał się większy (broń Boże żeby nie schudł). No właśnie.. Kiedys robiłam przysiady (podjęłam "przysiadowe" wyzwanie) i mój tyłek zamiast odstawać... pośladki poszły do góry i stał się jeszcze bardziej płaski a co za tym idzie wyglądał jakby był jeszcze mniejszy... Powiedzcie mi czy aby wyćwiczyć pośladki trzeba mieć większy, grubszy tyłek? I te ćwiczenia nie nadają się na taki malutki i dość szczupły jak mój? Chciałam aby był większy i odstający, a wychodził coraz bardziej płaski.. Może po prostu te ćwiczenia na pupę na tym polegają? A ja oczekuję niewiadomo czego? Nie znam się na tym kompletnie. Nie wiem już co robić, nie lubię go.. Proszę o porady

[ Zdjęcia z internetu dla pokazania mojego problemu- dziewczyna w czerwonych majtkach ma pupę wypiętą do tyłu, wydaje się większa. Moja zaczęła robić się taka jak te na drugim zdjęciu ]

Przysiady ze sztangą...

[magda_lena111]

Nie bać się ciężarów. Przysiad pełen ze sztangą, wykroki z obciążeniem i wiele innych.
Jeśli chcesz zbudować poślad - to bez nadwyżki kalorycznej ani rusz
--------------------------
Przysiady ze sztangą polecam poćwiczyć trochę na sucho lub nawet pod okiem kogoś kto się zna, żeby dobrze to wykonać, nie nabawić się kontuzji a zarazem dobrze aktywować mięśnie pośladkowe.

[chances]

Oj tak. Bardzo wiele dziewczyn boi się cwiczeń z ciężarkami bo przed oczami stają im kulturystki. Ale normalna kobieta, która nie przyjmuje sterydów nie jest w stanie zbudować aż takiej masy. Większość modelek, któe maja ładnie zbudowane tyłeczki ćwiczy właśnie z ciężarkami

Polecam jednak zaczynać powoli i dopeiro potem wprowadać więcej ćwiczeń.Tak aby się nie zniechęcić.

[lulalula9595]

wypad ogi do tylu z ciexarkami

[Greengurl95]

Trzeba bardzo duzo cwiczyc z obciazeniem + dobra dieta + peelingi + krem (ja uzywam elancyl spoko jest)

[Wizazanka1324]

Skoro mowa tutaj o posladkach, to moze spytam, zeby juz nie zakładać osobnych wątków..czy mozliwe jest zlikwidowanie cwiczeniami poprzez zbudowanie masy miesniowej takich wglebien, gdzies przeczytalam, ze to hip dips czy jakos tak sie nazywa

[cava]

Napisane przez Wizazanka1324

Skoro mowa tutaj o posladkach, to moze spytam, zeby juz nie zakładać osobnych wątków..czy mozliwe jest zlikwidowanie cwiczeniami poprzez zbudowanie masy miesniowej takich wglebien, gdzies przeczytalam, ze to hip dips czy jakos tak sie nazywa

czyli zagłębienie pomiędzy kością biodrową a panewką biodrową?
Nie. To kwestia budowy kości miednicy i stawów biodrowych

Co gorsza, im bardziej się rozbuduje mięśnie ud, tym bardziej powiększy to wcięcie.
Mocno wysportowane kobiety o nabudowanych udach i szczupłe, mają na ogół duzo wyraźniejsze to wcięcie



W tym miejscu praktycznie nie ma zadnych mięśni, same jakies przyczepy, staw i skóra.


ewentualnie... można się otłuścić. wtedy ma szanse zniknąć.