Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie

coca-coliczka · 2009-01-18, 09:58

Hej

Swoją prośbę kieruję do specjalistek z zakresu poprawiania formy.

Sprawa wygląda tak: za 2 tyg. mam ważny egzamin sprawnościowy.

Ja: 23 lata, kobieta, 168cm/57kg, praca-siedząca...

Do tej pory: latem rolki- 3 x w tyg. godzinę dystansowo, 1.5 godz. technicznie
Zimą - łyżwy... no i tylko łyżwy........

Wiem, że 2 tyg. to nie jest czas na znaczną poprawę kondycji, ale potrzebuje polepszyć wydolność oddechową i siłę mięśni.

Proszę o wskazówki co do diety, ewentualnych suplementów i ćwiczeń ćwiczeń ćwiczeń.

Jeśli to możliwe proszę o jakąś rozpiskę co do treningu...

Byłabym Wam bardzo wdzięczna bo w temacie jestem zieloniutka.

vadi · 2009-01-18, 10:17

bardzo szybko wyrabiają kondycję skakanka i bieganie, najlepiej w formie interwałowej (info znajdziesz tu http://www.wizaz.pl/forum/showthread...highlight=hiit ).

coca-coliczka · 2009-01-18, 10:40

Vadi sugerujesz HIIT?

Przejrzałam forum i wynika z tego, żeby skakać np. na skakance 1 min na pełnej prędkości a potem 2 min wolniej i do 25 min?

Chodzi o naprzemienność tempa i proporcje?

Jestem pewna ze 25 min nie wytrzymam. W czasach najlepszej formy skakałam 17 min bez przerw średnim tempem zaczyanając od 400 skoków... potem nogi z waty i tchu nie mogłam złapać.

Zapuściłam się.

Niespecjalnie zależy mi na paleniu mięśni- tłuszczyk- ciut może iść w dół.

Co mam jeść przed bieganiem/ skakaniem? na ile przed?
co pić? jak często ? po ile minut zaczynać?
Poprzeplatać to z siłownią?

Mam możliwość biegania- fajne okolice. Jak biegać? Jak długo? jakie tempo?

Czy jest jakaś specjalna dieta? może białkowa?

Nie chcę być osłabiona i w efekcie schudnąć a na egzaminie czuć się jak wypluty słabeusz i wcale sobie czasu nie poprawnić.

Ogólnie ćwiczenia egz. nie są raczej wytrzymałościowe- chodzi o prędkość więc podejrzewam, że o wydolność oddechową...

Jeśli Ty lub Pingwin macie jakąś diete i rozpis treningów to proszę podajcie

xxxSweetPoisonxxx · 2009-01-18, 11:38

kiedys slyszalam ze bieg wahadlowy cos robi na szybkosc ale sama nie wiem dokladnie bo tez za dobrze sie nie znam. ale skakanka jest dobra, Vadi ma rację

za duzo przezd ciczeniami nie jedz bo mozesz zwrocic

niechcacy...

biegaj w swoim tempie zebys czula sie dobrze i nie byla slaba. i tyle na ile masz sil.. nie przemeczaj sie tak od razu. A moze tak rower stacjonarny, plywanie...

? silownia tez jest dobra, ale z glowa.. uwazaj na zakwasy jesli nie trenujesz czesto mozesz ich niestety dostać

pozdrawiam sedecznie

Ps na moją kondycje to pomogło

Midi · 2009-01-18, 14:02

Jeśli dobrze rozumiem, że masz egzamin z biegania na czas, to w ciągu 2 tygodni zrób po prostu 8 treninów biegowych z porządnym rozciąganiem przed i po. Nastaw się na to, że wynik nie będzie rekordowy, skoro nie biegałaś wcześniej, i nie oczekuj cudów - realistyczne podejście do rezultatów jest bardzo ważne.
Pierwszego dnia zrób normalny wolny trucht przeplatany marszem, łącznie 45-60 minut. Potem dzień przerwy. Trzeciego dnia postaw na szybkość i zrób kilka tempówek po np. 500 m przeplatanych bardzo wolnym truchtem, łącznie przebiegnij z 6 km, powinno się to zmieścić w 45 minutach. Potem znów dzień przerwy. Kolejny trening możesz zrobić interwałowy albo znów długie wolne wybieganie (zależy, jak się będziesz czuła na siłach - po pierwszych dwóch trenigach możesz mieć lekkie zakwasy). I tak dalej. Co drugi dzień przerwa, a treningi ze zmienną formą, zmienną intensywnością i zmiennym czasem.
Co 2 trening warto poświęcić na robienie dokładnie tego, co masz mieć na egzaminie - tj. jeśli macie 1500 m, to biegnij 1500, jeśli 10 km, to podobny dystans (ale niekoniecznie całe 10, może być 8 km). To bardzo mało czasu jednak na dobre przygotowanie.
Odżywianie stanbdardowe, jak przy aerobach, ale wrzuć odpowiednią ilość ww złożonych do diety, bo jednak przy bieganiu sporo energii się spala

coca-coliczka · 2009-01-19, 14:56

egzamin to tor przeszkod. ogolnie wszystko co sie da. rzuty pilka lekarska, bieg -krotkie dystanse, skoki przez skrzynie, przez "bramki" , pod bramki, brzuszki z obciazeniem, slalomy, podciaganie na drazku, pompki, wyskoki na stopien (im wiecej tym lepiej w okr. czasie...), slalom z obciazeniem... i tak wymieniac.

wytrzymalosc i szybkosc -ogolnie kondycja.
wczoraj postawilam na gimnastyke i rozciaganie... dzis niektore miesnie czulam- zwlaszcza brzucha i dzis na brzuch cwiczyc nie moge bo mam uczucie ze miesnie brzucha "gorne wchodza na dolne" (kiedys mialam ladnie zarysowana krateczke) i nadgarstki (kiedys sporo podnosilam i troche je przeciazylam kiedys i teraz czesto je czuje i mam problem z pompkami i podciaganiem na drazku

)

Opuscilam sie i wyraznie to czuje...

Jesli macie jeszcze jakies sugestie to bardzo prosze.
Co mam jesc po treningu a co przed?
Jakie polecacie plyny na uzupelnienie elektrolitow?
Jakies dodatkowe suplementy?

Midi · 2009-01-19, 20:29

Suplementy na dwa tygodnie nie mają żadnego sensu, strata kasy i zawracanie głowy. Chyba że odżywki białkowe czy carbo okołotreningowo, no ale to zależy od treningu i potrzeb organizmu.
Co jeść? Też zależy od rodzaju treningu i ogólnego sposobu odżywiania. Nie da się tego określić, nie wiedząc, co trenujesz ani na jakiej jesteś diecie

Ogólnie, to jak pisałam wyżej: przed i po treningu aerobowym jedz to, co się je przed i po treningu aerobowym + dodatkowo porcja ww złożonych, jeśli to trening intensywny.
"Gimnastyka" pewnie nie wymaga specjalnych posiłków (chociaż też nie wiadomo, co masz na myśli), czyli przed jesz normalny pełnowartościowy posiłek wynikający z Twojej diety i tak samo po. Jeśli planujesz treningi siłowe, to oczywiście przed i po jesz posiłek dopasowany do treningu siłowego, z ww o różnym IG. Itp., itd. Zalecenia dokładnie takie, jak dla każdego, fakt, że masz tylko 2 tygodnie, nic tu nie zmienia.

andzya · 2009-01-19, 21:31

Cytat:

Napisane przez coca-coliczka

egzamin to tor przeszkod. ogolnie wszystko co sie da. rzuty pilka lekarska, bieg -krotkie dystanse, skoki przez skrzynie, przez "bramki" , pod bramki, brzuszki z obciazeniem, slalomy, podciaganie na drazku, pompki, wyskoki na stopien (im wiecej tym lepiej w okr. czasie...), slalom z obciazeniem... i tak wymieniac.

to wyglada troche jak egzamin sprawnosciowy do policji

xxxSweetPoisonxxx · 2009-01-19, 22:08

no podobny

ale jest chyba inny troche

moj exTz startowal w tamtym roku i zupelnie inny byl i ja mam inny na kompie rowniez...

andzya · 2009-01-19, 22:24

Cytat:

Napisane przez xxxSweetPoisonxxx

no podobny

ale jest chyba inny troche

moj exTz startowal w tamtym roku i zupelnie inny byl i ja mam inny na kompie rowniez...

mozliwe,mozliwe. ale jakos tak mi sie skojarzylo

2009-01-18, 09:58	#1
coca-coliczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2007-10 Wiadomości: 139	Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie Hej Swoją prośbę kieruję do specjalistek z zakresu poprawiania formy. Sprawa wygląda tak: za 2 tyg. mam ważny egzamin sprawnościowy. Ja: 23 lata, kobieta, 168cm/57kg, praca-siedząca... Do tej pory: latem rolki- 3 x w tyg. godzinę dystansowo, 1.5 godz. technicznie Zimą - łyżwy... no i tylko łyżwy........ Wiem, że 2 tyg. to nie jest czas na znaczną poprawę kondycji, ale potrzebuje polepszyć wydolność oddechową i siłę mięśni. Proszę o wskazówki co do diety, ewentualnych suplementów i ćwiczeń ćwiczeń ćwiczeń. Jeśli to możliwe proszę o jakąś rozpiskę co do treningu... Byłabym Wam bardzo wdzięczna bo w temacie jestem zieloniutka.

2009-01-18, 10:17	#2
vadi sportaddict Zarejestrowany: 2005-06 Lokalizacja: Warszawa Wiadomości: 12 127	Dot.: Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie bardzo szybko wyrabiają kondycję skakanka i bieganie, najlepiej w formie interwałowej (info znajdziesz tu http://www.wizaz.pl/forum/showthread...highlight=hiit ).

2009-01-18, 10:40	#3
coca-coliczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2007-10 Wiadomości: 139	Dot.: Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie Vadi sugerujesz HIIT? Przejrzałam forum i wynika z tego, żeby skakać np. na skakance 1 min na pełnej prędkości a potem 2 min wolniej i do 25 min? Chodzi o naprzemienność tempa i proporcje? Jestem pewna ze 25 min nie wytrzymam. W czasach najlepszej formy skakałam 17 min bez przerw średnim tempem zaczyanając od 400 skoków... potem nogi z waty i tchu nie mogłam złapać. Zapuściłam się. Niespecjalnie zależy mi na paleniu mięśni- tłuszczyk- ciut może iść w dół. Co mam jeść przed bieganiem/ skakaniem? na ile przed? co pić? jak często ? po ile minut zaczynać? Poprzeplatać to z siłownią? Mam możliwość biegania- fajne okolice. Jak biegać? Jak długo? jakie tempo? Czy jest jakaś specjalna dieta? może białkowa? Nie chcę być osłabiona i w efekcie schudnąć a na egzaminie czuć się jak wypluty słabeusz i wcale sobie czasu nie poprawnić. Ogólnie ćwiczenia egz. nie są raczej wytrzymałościowe- chodzi o prędkość więc podejrzewam, że o wydolność oddechową... Jeśli Ty lub Pingwin macie jakąś diete i rozpis treningów to proszę podajcie

2009-01-18, 11:38	#4
xxxSweetPoisonxxx Raczkowanie Zarejestrowany: 2008-12 Lokalizacja: Piekiełko ]:-) Wiadomości: 370	Dot.: Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie kiedys slyszalam ze bieg wahadlowy cos robi na szybkosc ale sama nie wiem dokladnie bo tez za dobrze sie nie znam. ale skakanka jest dobra, Vadi ma rację za duzo przezd ciczeniami nie jedz bo mozesz zwrocic niechcacy... biegaj w swoim tempie zebys czula sie dobrze i nie byla slaba. i tyle na ile masz sil.. nie przemeczaj sie tak od razu. A moze tak rower stacjonarny, plywanie... ? silownia tez jest dobra, ale z glowa.. uwazaj na zakwasy jesli nie trenujesz czesto mozesz ich niestety dostać pozdrawiam sedecznie Ps na moją kondycje to pomogło __________________ do zrzucenia pozostało jeszcze... 5 4 3 2 1 " On nauczył kochać, wierzyć, wrogów posyłać w piach.. " Szwadron 97 - Honor na wieki http://www.slub-wesele.pl/suwaczki/200806143238.png

2009-01-18, 14:02	#5
Midi Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-03 Lokalizacja: zmienna Wiadomości: 3 356	Dot.: Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie Jeśli dobrze rozumiem, że masz egzamin z biegania na czas, to w ciągu 2 tygodni zrób po prostu 8 treninów biegowych z porządnym rozciąganiem przed i po. Nastaw się na to, że wynik nie będzie rekordowy, skoro nie biegałaś wcześniej, i nie oczekuj cudów - realistyczne podejście do rezultatów jest bardzo ważne. Pierwszego dnia zrób normalny wolny trucht przeplatany marszem, łącznie 45-60 minut. Potem dzień przerwy. Trzeciego dnia postaw na szybkość i zrób kilka tempówek po np. 500 m przeplatanych bardzo wolnym truchtem, łącznie przebiegnij z 6 km, powinno się to zmieścić w 45 minutach. Potem znów dzień przerwy. Kolejny trening możesz zrobić interwałowy albo znów długie wolne wybieganie (zależy, jak się będziesz czuła na siłach - po pierwszych dwóch trenigach możesz mieć lekkie zakwasy). I tak dalej. Co drugi dzień przerwa, a treningi ze zmienną formą, zmienną intensywnością i zmiennym czasem. Co 2 trening warto poświęcić na robienie dokładnie tego, co masz mieć na egzaminie - tj. jeśli macie 1500 m, to biegnij 1500, jeśli 10 km, to podobny dystans (ale niekoniecznie całe 10, może być 8 km). To bardzo mało czasu jednak na dobre przygotowanie. Odżywianie stanbdardowe, jak przy aerobach, ale wrzuć odpowiednią ilość ww złożonych do diety, bo jednak przy bieganiu sporo energii się spala __________________ WERSJA MIDI

2009-01-19, 14:56	#6
coca-coliczka Raczkowanie Zarejestrowany: 2007-10 Wiadomości: 139	Dot.: Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie egzamin to tor przeszkod. ogolnie wszystko co sie da. rzuty pilka lekarska, bieg -krotkie dystanse, skoki przez skrzynie, przez "bramki" , pod bramki, brzuszki z obciazeniem, slalomy, podciaganie na drazku, pompki, wyskoki na stopien (im wiecej tym lepiej w okr. czasie...), slalom z obciazeniem... i tak wymieniac. wytrzymalosc i szybkosc -ogolnie kondycja. wczoraj postawilam na gimnastyke i rozciaganie... dzis niektore miesnie czulam- zwlaszcza brzucha i dzis na brzuch cwiczyc nie moge bo mam uczucie ze miesnie brzucha "gorne wchodza na dolne" (kiedys mialam ladnie zarysowana krateczke) i nadgarstki (kiedys sporo podnosilam i troche je przeciazylam kiedys i teraz czesto je czuje i mam problem z pompkami i podciaganiem na drazku ) Opuscilam sie i wyraznie to czuje... Jesli macie jeszcze jakies sugestie to bardzo prosze. Co mam jesc po treningu a co przed? Jakie polecacie plyny na uzupelnienie elektrolitow? Jakies dodatkowe suplementy?

2009-01-19, 20:29	#7
Midi Zakorzenienie Zarejestrowany: 2005-03 Lokalizacja: zmienna Wiadomości: 3 356	Dot.: Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie Suplementy na dwa tygodnie nie mają żadnego sensu, strata kasy i zawracanie głowy. Chyba że odżywki białkowe czy carbo okołotreningowo, no ale to zależy od treningu i potrzeb organizmu. Co jeść? Też zależy od rodzaju treningu i ogólnego sposobu odżywiania. Nie da się tego określić, nie wiedząc, co trenujesz ani na jakiej jesteś diecie Ogólnie, to jak pisałam wyżej: przed i po treningu aerobowym jedz to, co się je przed i po treningu aerobowym + dodatkowo porcja ww złożonych, jeśli to trening intensywny. "Gimnastyka" pewnie nie wymaga specjalnych posiłków (chociaż też nie wiadomo, co masz na myśli), czyli przed jesz normalny pełnowartościowy posiłek wynikający z Twojej diety i tak samo po. Jeśli planujesz treningi siłowe, to oczywiście przed i po jesz posiłek dopasowany do treningu siłowego, z ww o różnym IG. Itp., itd. Zalecenia dokładnie takie, jak dla każdego, fakt, że masz tylko 2 tygodnie, nic tu nie zmienia. __________________ WERSJA MIDI

2009-01-19, 22:08	#9
xxxSweetPoisonxxx Raczkowanie Zarejestrowany: 2008-12 Lokalizacja: Piekiełko ]:-) Wiadomości: 370	Dot.: Poprawa KONDYCJI w 2 tygodnie no podobny ale jest chyba inny troche moj exTz startowal w tamtym roku i zupelnie inny byl i ja mam inny na kompie rowniez... __________________ do zrzucenia pozostało jeszcze... 5 4 3 2 1 " On nauczył kochać, wierzyć, wrogów posyłać w piach.. " Szwadron 97 - Honor na wieki http://www.slub-wesele.pl/suwaczki/200806143238.png

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)