Jak poszerzyc ramiona ,barki?

[Polski Bursztyn]

W jaki sposob mozna poszerzyc ramiona,barki moze sa jakies skuteczne cwiczenia na to?

[ilciadzaga]

szczególnie basen doskonały sposób na rozbudowanie tkanki mięśniowej górnych partii ciała ( wystarczy spojrzeć na pływaków)

[Polski Bursztyn]

A cwiczenia ktore mozna stosowac w domu? na dworze? zaznaczam ze jestem osoba szczupla i nie chcilabmy schudnac z tych parti ciala -rece-ramiona u mnie sa szczuple i nie moge tam przytyc wszedzie tyje-brzuch-uda tylko w ramionach -recach nie moge przytyc

[ilciadzaga]

rożnie można to zrozumieć, bo jak piszesz "przytyć" to chcesz rozbudować mięśnie okolicy ramion itd? bo jak chcesz przytyć to osiądź i jedz dużo..... hehe domyślam sie jednak że chcesz nabrać mięśni w okolicach ramion... prosta sprawa... jak nie masz ciężarków bo wystarczą butelki z wodą, możesz nawet siedzieć przed telewizorem i wykonywać proste ćwiczenia... typu wymachy ( w przód) wznosy ramion ( litera T)

[Polski Bursztyn]

Napisane przez ilciadzaga

rożnie można to zrozumieć, bo jak piszesz "przytyć" to chcesz rozbudować mięśnie okolicy ramion itd? bo jak chcesz przytyć to osiądź i jedz dużo..... hehe domyślam sie jednak że chcesz nabrać mięśni w okolicach ramion... prosta sprawa... jak nie masz ciężarków bo wystarczą butelki z wodą, możesz nawet siedzieć przed telewizorem i wykonywać proste ćwiczenia... typu wymachy ( w przód) wznosy ramion ( litera T)

Chcilabym przytyc w ramionach rekach ,ale nie moge jem to jak cos to odklada mi sie na brzuchu,biodrach,pupie,no gach tylko nie na rekach-ramionych...??dlaczego:co nfused: i jak to zmienic?CHCE PRZYTYC W REKACH W RAMIONACH CO ROBIC? -Wiecie ja mam rece tylko bez tatuazy ,cos takiego jak swietej pamieci Amy Winehouse -chyba kojarzycie? http://www.tattoossexy.info/celebrit...winehouse.html PROSZE POMOZCIE WSZEDZIE POTRAFIE PRZYTYC TYLKO NIE W RAMIONACH NIE W RECACH ????????????

[Lady_Kala]

Dieta masowa, z dodatnim bilansem kalorycznym odpowiednio bogata w białko i weglowodany złożone i trening siłowy nakierunkowany na rejon braków, biceps, triceps, dobrze by też było rozbudować górną część pleców bo to właśnie one odpowiadają za "szerokość" górnej partii ciała.
Wszystko da się zrobić-z chudego, nieforemnego patyka ważącego niecałe 48 kilo wywalczyłam sobie umięśnione ręce, barki i szerokie plecy.
Najlepije zapisać się na siłownię-tam masz specjalistyczny sprzęt, który Ci w tym pomoże. Jak nie masz takiej możliwości to trening domatora-potrzebne będą hantelki, gryf od sztangi. I nie 1-2kg tylko coś cięższego-aby mięsien mógł się rozbudowac potrzebuje bodźca a obciążenie 1kg takowym nie jest.
Wykonuj klasyczne wyciskanie zza karku na barki, wznosy boczne, wznosy przednie (chwytem młotkowym lub podchwytem) plus ćwiczenia na plecy, bic i tric. Do podglądnięcia na atlasie kulturystyki wraz z gifami jak wygląda ruch. Z całego serca radziłabym jednak siłownię-tam jest i sprzęt i opieka instruktora, który pokaże Ci ćwiczenia, rozpisze plan dostosowany do Twoich potrzeb i będzie czuwał nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń czego w domu niestety nie da się osiągnąć mimo oglądnięcia filmików itd może się wkraść zła technika a to osłabia efekty i może stać się przyczyną kontuzji.
No i nie zapominaj,że w kwestii rozbudowy mięsni najwazniejsza jest dieta!

[Polski Bursztyn]

Napisane przez Lady_Kala

Dieta masowa, z dodatnim bilansem kalorycznym odpowiednio bogata w białko i weglowodany złożone i trening siłowy nakierunkowany na rejon braków, biceps, triceps, dobrze by też było rozbudować górną część pleców bo to właśnie one odpowiadają za "szerokość" górnej partii ciała.
Wszystko da się zrobić-z chudego, nieforemnego patyka ważącego niecałe 48 kilo wywalczyłam sobie umięśnione ręce, barki i szerokie plecy.
Najlepije zapisać się na siłownię-tam masz specjalistyczny sprzęt, który Ci w tym pomoże. Jak nie masz takiej możliwości to trening domatora-potrzebne będą hantelki, gryf od sztangi. I nie 1-2kg tylko coś cięższego-aby mięsien mógł się rozbudowac potrzebuje bodźca a obciążenie 1kg takowym nie jest.
Wykonuj klasyczne wyciskanie zza karku na barki, wznosy boczne, wznosy przednie (chwytem młotkowym lub podchwytem) plus ćwiczenia na plecy, bic i tric. Do podglądnięcia na atlasie kulturystyki wraz z gifami jak wygląda ruch. Z całego serca radziłabym jednak siłownię-tam jest i sprzęt i opieka instruktora, który pokaże Ci ćwiczenia, rozpisze plan dostosowany do Twoich potrzeb i będzie czuwał nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń czego w domu niestety nie da się osiągnąć mimo oglądnięcia filmików itd może się wkraść zła technika a to osłabia efekty i może stać się przyczyną kontuzji.
No i nie zapominaj,że w kwestii rozbudowy mięsni najwazniejsza jest dieta!

Czyli mam kupic hantelki 3 kg? Co mam jesc najlepiej?(jaki es przyklady?)Moze zansz jakis na necie filmik -pokazujacy jakie cwiczenia wykonywac mozna w domu ? zeby rozbudować górną część pleców i ramiona rece zeby byly grubsze ?z tymi hantelkami i ile razy cwiczyc codziennie czy 3 razy w tygodniu? zeby nie schudnac

[kama150]

Najlepsze są sławnie ćwiczenia z hantlami ( ja mam 4 kg ), pompki oraz oczywiście jakieś zwisy lub podciąganie się na drążku. Efekty są widoczne bardzo szybko ( przynajmniej u mnie) . Jeżeli masz swoje podwórko to zimą odśnieżaj śnieg, świetnie męczą się ręce a zarazem wzmacniają. Latem ja na przykład rąbię drzewo, kolejne idealne i pożyteczne ćwiczenie.

[Lady_Kala]

Żeby mięsień urósł musi się nadbudować-czyli trening z użyciem obciążenia podczas którego ponadrywamy włókna mięśniowe (jakkolwiek strasznie by to nie zabrzmiało) a potem jest czas na ich regenerację-to właśnie w zasadzie najważniejszy moment. Małe grupy mięśniowe regenerują się po intensywnym treningu do 48h, duże po niezłym wycisku do 72h nawet.
Ćwiczenie codziennie odpada-przetrenowałabyś i popaliła mięśnie. Sądzę, że wystarczy Ci taki trening 2 razy w tygodniu w odpowiednich odstępach. Ja np jestem na siłowni 5 razy w tygodniu ale ćwiczę każdą partię mięśniową z osobna, więc moje mięśnie mają cały tydzień odpoczynku-np w poniedziałki robię zawsze barki, wtorki-plecy itd...
Możesz spokojnie połączyć trening rąk z górą pleców. Może to być np poniedziałek i czwartek. Albo środa i sobota-jak Ci już pasuje-żeby było 2 razy w tygodniu i odstęp około 3dniowy.
Nie wiem jak z podawaniem linków, więc wpisz sobie w google "atlas kulturystka". pod 1szym linkiem wybierz sobie dział ćwiczenia na plecy i ćwiczenia na ramiona. Masz tam podane wszystkie w zasadzie znane ćwiczenia na daną partię, wraz ze szczegółowym opisem, gifem prezentującym zakres ruchu. Jest tam też wyszczególnione jaka partia danego mięśnia pracuje najbardziej. Gdy już wybierzesz ćwiczenie możesz zawsze wpisać jego nazwę na youtube i zobaczyć na filmiku jak się je wykonuje. Co do strony z filmikami z treningów polecam muscular development-tam dział chyba md tv i treningi. Tylko koniecznie wybierz trening pokazywany przez jakąś fitnesskę a nie kulturystę
Skup się na ćwiczeniach podstawowych-im prostsze i mniej kombinowane tym lepiej dla początkującego. A więc wyciskanie na barki zza karku, wznosy boczne, wznosy na tył barków. Na plecy podciągania (konieczny będzie drążek albo coś) różnymi chwytami, przyciągania, wiosłowania. Generalnie plecy ciężako zrobić bez sprzętu, tak w domu bo pomocne są wszelkie atlasy, wyciągi górne itd. Zresztą plecy to silna partia i domowe hantelki okażą się zwyczajnie małe. Co do rąk do uginania na biceps chywtem młotkowym, zwykłem, z supinacją nadgasrtków. Na triceps prostowanie rąk w opadzie tułowia, wyciskanie francuskie, wyciskanie wąskim chwytem, pompki w podporze tyłem.
Na bic i tric wybierz po 3 ćwiczenia. Każde po 4 serie (w sumie 12 serii na partię). Wykonuj w powtórzeniach 12-10-8 lub 15-12-10 najlepiej co serię zwiększając nieco obciążenie. Przerwa międze seriami 30s-1min.
Na plecy 4 ćwiczenia po 4 serie, zakres powtórzeń taki sam. Skup się na ćwiczeniach na górę pleców ale dorzuć też coś ogólnorozwojowego.
Barki także 4 ćwiczenia po 4 serie-jedno stricte na przedni akton, 2 na boczne i jedno na tył barków.

Dieta:
około 2g białka na każdy kg masy ciała
około 5g węglowodanów na kg masy ciała
około 1,5g tłuszczu na kg masy ciała

Podany wynik (liczony z Twojej wagi) podziel przed 5-wychodzi Ci ilość składników odżywczych, które musisz dostarczyć w każdym posiłku.
Jedz 5 posiłków dzienne, co 3-4h.
Dobre źródła białka: mięso (piersi z kurczaka, z indyka, chude mięso wołowe), ryby, twaróg, serek wiejski... Odżywka bialkowa pomaga uzupełnić białko w diecie.
Węglowodany: (złożone!-nie cukry!) płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana, razowy makaron, razowa mąka, ciemny chleb...
Tłuszcze: tłuste ryby morskie, tłuszcze roślinne tłoczone na zimno takie jak oliwa z oliwek, olej z nasion winogron, olej ryżowy, olej z pestek dyni, z wiesiołka itd...

Ile czego zawierają podane składniki znajdziesz w tabelce w internecie.

[Polski Bursztyn]

Dziekuje Ci kochana na wskazowki kurcze te nazwy cwiczen sa dla mnie jak z kosmosu-(chywtem młotkowym, zwykłem, z supinacją nadgasrtków.bic i tric) ,bo nie mam o tym zielonego pojecia i jeszucze jedno moze glupie pytanie ,ale naprawde nie wiem jak odroznic razowy makaron od nierazowego?razowa maka?

[Lady_Kala]

No nazwy są skomplikowane ale jak poprzeglądasz ta stronę atlasu kulturystki i jakieś fimiki to będziesz wiedziała jak to wygląda
Makaron razowy jest poprostu ciemniejszy od zwykłego. Jest bezjajeczny. Polecam makarony ciemne (wielozbożowe?) z Lubelli, ekologiczny makaron żytni, który można kupić w każdym hipermarkecie.

[rNest]

W tym problemie pomagają sztanga,hantle i wszelkie ćwiczenia poprawiające pojemność płuc.

[Polski Bursztyn]

Napisane przez Lady_Kala

No nazwy są skomplikowane ale jak poprzeglądasz ta stronę atlasu kulturystki i jakieś fimiki to będziesz wiedziała jak to wygląda
Makaron razowy jest poprostu ciemniejszy od zwykłego. Jest bezjajeczny. Polecam makarony ciemne (wielozbożowe?) z Lubelli, ekologiczny makaron żytni, który można kupić w każdym hipermarkecie.

Powiem szczerze ze zawsze myslalm ze makoron-jajeczny(z jajek) ma wiecej kalori -szybciej przytyje,a niejedzac ten ten bezjajeczny
A co do ryzu to ile go trzeba jesc zeby przytyc(ile ,ile razy dziennie?) i co sadzicie o ryzu-czerwonym ,ryz brazawy? ryz czerwony?

[Lady_Kala]

To nie chodzi o kaloryczność tylko indeks glikemiczny.
Ciemny makaron wielozbożowy ma to do siebie, że należy do grupy węglowodanów złożonych czyli tych, które długo się trawią a zatem są dobrym źródełem enrgii, zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi, energia jest uwalniana stopniowo przez 3-4h a więc jest zuzywana w miarę na bieżąco. Wtedy nie odkłada nam się niezużyty zapas w postaci tkanki tłuszczowej.
Węgle proste-cukry-są trawione szybko, występuje skok cukru we krwi, to właśnie cukry są odpowiedzialne za odkładanie tłuszczu.

Co do ilości zjadanego ryżu/makaranu. Zależy ile ważysz, jakie masz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, jak aktywnie żyjesz, jaką masz pracę. Trzeba to rozłożyć dość równomiernie na cały dzień. Ja np zjadam 3/4 warka ryżu do każdego posiłku. Do śniadania za węgle robią płatki owsiane, posiłek później kromka chleba żytniego, później 75gryżu brązowego/makaronu (na kaszę gryczaną aktualnie nei mogę patrzeć później znowy ryż/makaron. A później mam trening więc po treningu trzeba podac szybko węglowodany proste aby uzupełnić zapas glikogenu mięśniowego

[Polski Bursztyn]

Ja mam 158 cm i waze 51 kg (ale ramiona,rece bardzo szczuple)

Dziewczyny to nawet jakbym jadla ciemny ,ryz ciemne makarony,platki owsiane to co wspomnialyscie to i tak nie przytyje bez cwiczen? tak to rozumiem?

[rNest]

Bilans jest prosty i bezwzględny.Jesz za dużo-tyjesz.Jesz za mało-chudniesz.Jeśli chcesz poprawić strukturę mięśniową ciała, to musisz jeść więcej wysokobiałkowych posiłków i co za tym idzie dużo ćwiczyć.w przeciwnym razie wyhodujesz sobie pokrywę tłuszczową przede wszystkim na torsie i w talii.